บทที่ 3

คํานํ า อาหารเป็นปัจจยั จําเป็นและสาํ คญั มากทสี่ ุดใน การดํารงชวี ิต อาหารทาํ ใหรา งกายเจริญเตบิ โต แข็งแรง และมภี มู ติ านโรค อาหารท่มี ี ประโยชนตอสุขภาพอยา งแทจรงิ จะตอ งเป็น อาหารท่ปี ระกอบดว ยสารอาหารครบ 5 หมู มี ความสมดลุ ของสารอาหาร รวมทงั้ สะอาดและ ปลอดภยั จากสถติ ิทางระบาดวทิ ยาพบวา ประชากรไทยมีอตั ราการเกิดโรคเร้ือรงั เพม่ิ มาก ข้ึน เชน โรคความดันโลหติ สงู โรคเบาหวาน โรคไขมนั ในเลือดผิดปกติ โรคหัวใจและหลอด เลือด เป็นตน ซ่งึ สาเหตหุ น่ึงเกดิ จากพฤตกิ รรม การบริโภคทไ่ี มเ หมาะสม การใหค วามรสู รางความเขาใจเร่อื งอาหาร รวมทงั้ หลกั การบิโภคอาหารทถี่ ูกตอง ทงั้ ใน ดานคณุ ภาพและปริมาณ ถอื เป็นการสง เสรมิ การ พัฒนาพฤติกรรมสขุ ภาพของประชาชน ทาํ ให สามารถป องกนั การเกิดโรคที่เกิดจากพฤตกิ รรม การบริโภคทีไ่ มถ ูกตอ ง ทําใหส ขุ ภาพแข็งแรง โดยไมมโี รคแทรกซอ นได จัดทาํ โดย นางสาวรกั ษณาลี เนียมหอม ก

สารบญั เร่ือง หน า คาํ นํา ก สารบญั ข อาหารกบั ภาวะโภชนาการ 1 อาหารเพ่อื สขุ ภาพ การรับประทานอาหารใหสมดลุ 2 รับประทานอาหารถกู สวน\" 2:1:1 \" 4 รับประทานอาหารตาม โชนสี 5 อาหารคลนี เพ่อื สุขภาพ 6 รบั ประทานแบบใสใจฉลากโภชนาการ 13 สรุปเทคนิคการรับประทานอาหาร เพ่ือสขุ ภาพงายๆ สาํ หรบั ผทู ่ีมีรูปรางสมสวน 19 สําหรบั ผูที่มรี ปู รา งอวนลงพงุ 21 น้ําหนักเกนิ อยากลดน้ําหนัก หนักตวั ลดเอว บรรณานกุ รม 23 ประวัตผิ ูเ ขียน 24 ข

อาหารกบั ภาวะโภชนาการ อาหาร คอื ส่งิ ท่เี รารับประทานเขา ไปแลว ใหป ระ โยขนตอรา งกายใชในการเจรณิ เติมโต สรา ง พลังงานและการทํางานของรา งกาย และ ซอ มแซมเน้ือเย่ือของรา งกายในสว นท่ีสกึ หรอ ถารา งกายไดรบั อาหารทถ่ี ูกหลักโภชนาการ คือ มีสารอาหารครบถว น ในปริมาณเพยี งพอกับ ความตอ งการของรา งกาย รา งกายกใ็ ชสาร อาหารเหลานัน้ ในการเารมิ สรา งสุขภาพไดอยา ง มปี ระสทิ ธิภ์ าพแตใ นทางกลบั กนั หากรา งกายได รับสารอาหารไมเ พียงพอกบั ความตองการจะสง ผลใหเ กิด ภาวะขาดสารอาหาร หรือหากรางกาย ไดร บั สารอาหารมากเกินความตอ งการของ รา งกายสง ผลใหเกดิ ภาวะโภชนาการเกนิ เชน ไดร บั สารอาหารทีใ่ หพลังงานมากเกินไปจะมีการ สะสมไวใ นรางกายในสาพไขมันทาํ ใหเ กิดโรค อว น ดังนัน้ หากตอ งการมสี ุขภาพท่ีดีหรือมี โภชนาการที่เหมาะสม เราจาํ เป็นนตอ งมคี วามรู และปฏิบัตติ ัวใหถ กู ตอง ดังคํากลา ววา \" You are what you eat \" 1

อาหารเพ่อื สขุ ภาพ 1.การรับประทานอาหารใหสมดุล สง่ิ สําคัญอยา งหน่ึงในการสรางสุขภาวะทีด่ ี คอื การรบั ประทานท่ีสมดุล ซ่งึ หมายถงึ ความ สมดุลระหวางพลงั งานจากอาหารทีเ่ ราบริโภค กบั พลงั งานท่ีเราใชไ ปในกิจกรรมทางกายใน แตละวัน การเลอื กกนิ ตามธงโภชนาการมคี วามสาํ คญั ยงิ่ เพราะธงโภชนาการจะบอกถึง ปริมาณ สดั สว น และความหลากหลายของอาหารที่คน ไทยอายุ 6 ปี ข้ึนไป ผใู หญ และผูสงู อายุควรกิน ใน 1 วนั โดยนําอาหารหลัก 5 หมู มาแบงเป็น 4 ชัน้ 6 กลมุ ดังนี้ 2

ความตองการพลงั งานจะแตกตางกนั ไปตาม อายเุ พศและกจิ กรรมทางกาย (Phyicay Activity เพราะฉะนัน้ รา งกายของคณุ เทา ไร จงึ เรยี กวา พอดี 3

2.รบั ประทานอาหารถกู สว น \" 2:1:1 \" กินถูกสว น 2:1:1 คอื อะไร........ การใชแ นวคดิ ในการกําหนดปรมิ าณอาหารจาก แบบจําลองจานอาหาร โดยแบงจานออกเป็น 4 สวน ขนาดจาน...ใชจ านขนาดเลก็ หรือมีเสนผา น ศนู ยกลางประมาณ 9 นิ้ว วิธตี กั อาหาร...ตกั อาหารในจานสูงไดไมเ กิน 1 สวน 2 นิ้ว ชนิดอาหาร.. 1.เน น ผกั คร่ึงจาน 2.ผลไมหวานน อย 1 จานเลก็ 3.ขา ว-แป งตกั เพยี ง 1 ใน 4 ของจาน 4.เน้ือสตั วต ักเพียง 1 ใน 4 ของจาน 5.อาจเพิ่มนมได 1-2 แกว/วนั 4

3.รับประทานอาหารตาม โชน สี หลกั การงา ยๆของการมีสุขภาพดีไดอยา ง ยงั่ ยืน คอื การปรบั เปลีย่ นพฤตกิ รรมการบรโิ ภค เลอื กบรโิ ภคอาหารทีม่ ีพลังงานท่เี หมาะสมกบั ปริมาณการใชง าน ไมค วรงด หรืออดอาหาร ประเภทใดประเภทหน่ึงแตค วรลดและจดั ปริมาณการรบั ประทานดังตารางขา งลางจะชว ย ใหเขา ใจวา อาหารชนิดใดควรบริโภค ชนิดใด ควรลด และชนิดใดควรควบคมุ 5

4.อาหารคลีนเพ่อื สขุ ภาพ อาหารคลีน(Clean Food) คือ อารหารทเ่ี น นธรรมชาตขิ องอาหารชนิดๆ นัน้ โดยผา นกระบวนการปรงุ แตง และ การ แปรรูปเพียงเลก็ น อย เป็นอาหารทีป่ ระกอบดวย สง่ิ ทม่ี ปี ระโยชนตอ รา งกาย ไมเ สริมหรอื ดดั แปลงโดยกรรมวิธีตา งๆ อีกทัง้ ยังตอ งสด สะอาด ไมใสสารกนั บูด ไมเค็มหรือหวานจดั แลว อาหารแบบไหนที่ไมใชอาหารคลีน !!! อาหารท่ผี า นกระบวนการแปรรปู เชน อาหาร กระป อง,อาหารก่ึงสาํ เรจ็ รูป,อาหารแชแ ข็ง,อา หารฟาสตฟ  ดู ,จงั๊ คฟ ดู ,ขนมกรบุ กรอบและเคร่อื ง ด่ืมน้ําอัดลม เป็นตน 6

หลักการรับประทานอาหารคลีน 1.ทานผักผลไมมากขนึ ้ ผกั และผลไม ตองรับประทานใหหลากสี หรอื ครบ 5 สี ไดแก สีเขียว สเี หลือง สสี ม สแี ดง สี มวงแดง และสีขาว ซ่งึ เป็นแหลงสาํ คญั ของ วติ ามิน เชน เบตา แครโรทีน วติ ามินซี และแร ธาตรุ วมทงั้ สารอ่ืนๆ ทจี่ ําเป็นตอรา งกาย เชน ใย อาหาร ซ่ึงชว ยในการขับถา ยและนํา คอเลสเตอรอล สารพิษทีก่ อเกดิ มะเร็งบางชนิด ออกจากรา งกาย 7

2.ลดไขมันอ่ิมตัวจากมอื้ อาหาร ไขมนั ไมไ ดเลวรา ยไปทกุ ชนิด ไมจาํ เป็นตอ งงด ไขมนั เพียงแตตองเลอื กและงดไขมนั อ่มิ ตัว และเพิ่มไขมนั ที่ดเี ขาไป ไขมนั ดี ไดแ ก น้ํามัน มะกอก น้ํามันคะโนลา และถวั่ ตางๆ เน่ืองจาก ไขมันเหลา นี้ดสี าํ หรับหวั ใจ และชว ยเพ่ิมระดบั HDL อยางไรกต็ ามการบริโภคไขมันาากเกินไป สามารถทาํ ใหอว นได 8

3.เลือกขา วกลอง โฮลแกรมและ ธญั พชื ขา วกลองนัน้ เป็นขาวท่ียังไมผ านการขดั สีของ สวนจมูกขา วออกจึงทาํ ใหข า วและธัญพชื เหลา นี้ มคี ุณประโยชนจากสารอาหารมากมายและ นอกจากนี้การทานขาวกลอ งและธญั พืชจะทําให รายกายมีกระบวนการดึงไปใชงานทเ่ี ป็นไป อยางชาๆ สามารถทําใหค วบคุมระดบั น้ําตาลใน เลอื กไดดี แถมยงั มาี กใยสูงท่ีทาํ ใหอ ิม่ นานได ดวย 9

4.อยา ลมื โปรตีน หน าทีห่ ลักโปรตนี คอื ใชสังเคราะหเ ซลล ใหม รักษาเซลลก ลา มเน้ือทที่ ํางานไป ซ่ึงนับได วา เป็นสารอาหารทีส่ ําคัญในการเสริมสรา งกลาม เน้ือ ดังนัน้ จงึ จําเป็นตอ งรับประทานอาหาร ประเภทโปรตนี แตตองเลือกโปรตีนทมี่ ไี ขมันดี เชน เน้ือปลา หรือโปรตนี ไขมนั ต่าํ เชน อกไก เน้ือหมไู มติดมนั เป็นตน 10

5.ปรมาณเกลือ (โซเดยี ม) ก็ ตอ งใสใจ ปรมิ าณเกลือที่สามารถรับประทานไดตอวนั คอื ตอ งไมเกนิ 2400 มลิ ลิกรมั หรอื ปริมาณแค 1 ชอ นชา ตอ วนั เทา นัน้ อาหารแปรรปู สวนใหญ จะมปี รมื าณเกลือมากกวา อาหารทเ่ี ราทาํ เอง หากปรุงอาหารเองควรใชเกลอื และซอสปรงุ รส แตน  อย ปรงุ ดว ยสมุนไพรและใหร สชาติออ นไว กอนจึงจะเรยี กวา อาหารคลนี 11

ควบคมุ ความหวาน ปรมิ าณน้ําตาลทร่ี บั ประทานไดตอ วัน สาํ หรับผู หญิงไมเกนิ 4 ชอนชา และผชู ายไมเ กนิ 6 ชอ น ชา ซ่งึ หลกั การของการรบั ประทานอาหารคลนี นัน้ ตองลด หรืองด เคร่อื งด่มื ทีม่ รี สหวาน ลูก กวาด และขนมอบกรอบตางๆ 12

5.รับประทานแบบใสใ จฉลาก โภชนาการ ฉลากโภภชนาการ คือ ฉลากอาหารทมี่ กี าร แสดงขอมลู โภชนาการซ่ึงระบชุ นิดและปริมาณ สารอาหารของอาหาร มอี ยู 2 รปู แบบ ไดแ ก แบบเต็ม และแบบยอ 13

อานฉลากโภชนาการเป็ นชว ยได 1.ชวยเลอื กอาหารทเี่ หมาะสมกบั ความ ตองการ เชน ตอ งการควบคุมน้ําหนักควรเลอื ก ผลติ ภัณฑท ี่มีพลงั งานน อย หรอื ผูปวยเบาหวาน ตองควบคมุ น้ําตาล ควรเลอื กผลติ ภณั ฑท ่ีไมม ี น้ําตาลหรอื น้ําตาลน อย ผปู วยความดนั โลหิตสูง ตองควบคมุ โซเดียม ควรเลือกผลิตภัณฑที่มี โซเดียมต่ํา ผูท กี่ ลัวอวนหรือผูท ี่มไี ขมนั ในเลือด สงู ตองควบคุมไขมันตองเลือกผลติ ภัณฑท ีม่ ไี ข มนั ต่ําหรือไมม ไี ขมนั 14

2.ชว ยเปรยี บเทยี บคณุ คาทางโภชนาการของ อาหารและสินคาแตละชนิด เชน เปรยี บเทียบวิ ตามนิ หรอิื ที่ใยอาหารท่มี ีประโยชนตอรางกาย 3.ชวยดจู าํ นวนหนวยบรโิ ภคตอซอง เพ่อื ทราบวาซองนี้ควรแบงรับประทานกค่ี รงั้ หรือก่ี คน 15

ฉลากโภชนาการแบบจีดเี อ เหน็ ชัดเจน เขา ใจงาย ฉลากโภชนาการแบบจดี เี อ จะสดงคาพลังงาน น้ําตาล ไขมนั และโซเดยี ม ดานหน าบรรจุ ภัณฑ เพ่อื ใหผูบริโภคเหน็ ไดชดั เจน และอา น งา ย 16

กรณีอาหารบริโภคไดมากกวา 1 ครงั ้ 17

ปรมิ าณสูงสดุ ท่บี ริโภคไดตอวัน ในหน่ึงวัน เราไมควรไดร ับพลังงาน น้ําตาล ไข มัน และโซเดยี ม มากกวาปริมาณสูงสดุ ที่ แนะนํา ดังนี้ หมายเหตุ * อาหารทใ่ี หพลังงาน ไดแ ก อาหารท่ีมี สารอาหารประเภท คารโบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน > คารโ บไฮเดรต 1 กรมั ใหพลงั งาน 4 กโิ ลแคลอรี > โปรตนี 1 กรมั ใหพ ลังงาน 4 กิโลแคลอรี > ไขมัน 1 กรัม ใหพลงั งงาน 9 กโิ ลแคลอรี 18

สรุปเทคนิคการรบั ประทานอาหาร เพ่อื สุขภาพงายๆ สําหรบั ผูท ่ีมีรูปรา งสมสว น อยากรักษาน้ําหนักไวใ หคงที่ และเอวไมขยาย หา งไกลโรค 1.รับประทานอาหารสมดลุ ควบคมุ สดั สว นและ ปรืมาณสารอาหารแตละกลุมใหพ อเหมาะใน แตล ะวัน > ผูหญงิ ควนรับพลงั งาน 1,600 กิโลแคลอร่ี ตอวนั >ผูช ายควรรบั พลังงาน 2,000 กโิ ลแคลอรี ตอ วัน อยางไรกต็ ามในผทู ม่ี กี ิจกรรมประจาํ วนั ไมไ ด ออกแรงมากนักควรพจิ ารณารบั ประทานอาหาร ใหน  อยลง 2.รบั ประทานอาหารเชาทุกวนั ม้อื เชา เป็นม้อื หลักทสี่ าํ คญั เพ่ือใหพ ลังงานเหมาะกบั ความ ตองการของรา งกาย ชว ยใหร างกายไมห ิวมาก ในชวงบาย และควบคมุ ม้อื เยน็ ใหกินน อยลงได 3.รบั ประทานอาหารใหพออ่ิม 19

4.รบั ประทานผักและผลไมรสไมห วาน ใหม าก พอและครบ 5 สี คือ สีน้ําเงินมว ง สีขาว สี เหลอื งสม และสแี ดง เพ่ือเพมิ่ วติ ามิน เกลอื แร และสารเม็ดสจี ากผักผลไมเ พ่อื เพมิ่ ระบบ ภมู ิคมุ กันโรในรา งกาย 5.รบั ประทานอาหารม้อื เย็นหา งจากเวลานอน ไมน  อยกวา 4 ชวั่ โมง เพราะชาวงเวลานอนหลับ ระบบจะสงั่ ใหรา งกายพกั ผอน จีงเกดิ การสะสม ไขมนั ในบริเวณหน าทอ งมากข้ึน 6.รบั ประทานอาหารใหเ ป็น หลีกเล่ยี งอาหาร มันจดั หวานจัด และเค็มจัด อาหารในรปู แบบ ไขมัน น้ํามัน เนย มาการีน น้ําตาล แป งอละ เกลอื เชน คกุ กี้ ขนมขบเขยี้ ว เป็นตน 20

สาํ หรับผูท่มี รี ปู รางอว นลงพงุ นํ้า หนักเกิน อยากลดนํ้าหนัก หนัก ตวั ลดเอว 1.มีความตัง้ ใจ สรางความคิดท่ีดี ตงั้ เป าหมาย ท่จี ะเป็นไปไดข องน้ําหนักท่ีจะลด 2.อตั ราลดน้ําหนักท่ีเหมาะสม คือ สัดาหล ะ 1/2 กิโลกรัม ถึง 1 กโิ ลกรมั หรอื ล ลดน้ําหนัก 5-10% ของน้ําหนักเรม่ิ ตน ภายใน 6 เดือน 3.ควบคมุ พลงั งานจากอาหารใหน อยลง แตไ ม ควรน อยกวา >วันละ 1,200 กิโลแคลอรี สําหรับผูหญิง >วนั ละ 1,600 กโิ ลแคลอรี สาํ หรบั ผูชาย หากตองการลดอาหารต่าํ กวานี้ควรปรกึ ษา แพทย 4.รับประทานอาหารทกุ ม้อื ตองไมอดอาหารม้ือ ใดม้ือหน่ึงน้ําหนักจะกลับข้ึนมาเร็ว เม่อื ไม สามารถควบคุมอาหารไดอยา งตอเน่ือง 5.ลดปรมิ าณอาหารทกุ ม้อื ทร่ี บั ประทาน เชน สัปดาหแรกลดอาหารไปหน่ึงในสาม สัปดาหต อ ไปลดลงคร่งึ หน่ึง เป็นตน 21

6.มีความอดทน ถารสู ึกหิวทงั้ ๆ ที่พ่ึงรับ ประทานไปใหเปลีย่ นอริ ิยาบถไปทาํ อยางอ่ืน แทนเพียง 10 นาที กจ็ ะหายหวิ ได แตถ าไมห าย หวิ ใหร ับประทานผลไมร สไมหวานสักคําสองคํา หรอื ด่ืมน้ําเปลา ชวยบรรเทาความหวิ 7.เคยี้ วอาหารชาๆ ใชเ วลาเคยี้ วประมาณ 30 ครงั /คาํ ศนู ยค วบคมุ ความหิว-ความอิม่ ทสี่ มอง จะรบั รวู าอ่ิมแลว ใชเวลาไมน อยกวา 15 นาที ดังนัน้ อาหาร 1 จานเลก็ ในม้ือนัน้ ควรใชเ วลา ในการรบั ประทานไ่น อยกวา 15 นาที \"สุขภาพดี ไมมีขาย อยากไดต องทําเอง\" 22

บรรณานกุ รม ความรเู ร่อื ง \"อาหารเพ่อื สขุ ภาพ\" by mannimit - issuu https://issuu.com/mannimit/docs/ying__ 23

ประวัตผิ ูเขยี น นางสาวรักษณาลี เนียมหอม เลขท่ี 6122040007 ปวช.3 สาขาคอมพวิ เตอรธ ุรกิจ แผนกคอมพิวเตอรธ ูรกิจ วิทยาลยั สารพัดชา งสมทุ รสงคราม 24