อาหารหลัก 5 หมู่

๒๕๖๐อาหารหลัก 5 หมู่ นางสาว ภทั รภร ชอ่ งฉิมพลี วทิ ยาลยั อาชีวะศกึ ษานครราชสมี า 5/7/2560

อาหารหลกั 5 หมู่ อาหารมีความจาเป็ นต่อร่างกายและการดารงชีวติ ของมนุษย์มาก และคือเป็นปัจจยั 4 ที่มีความสาคญั การที่เราจะเจริญเติบโต มีสุขภาพท่ีแขง็ แรง จะตอ้ งบริโภคอาหารที่มีประโยชน์และมีความจาเป็นต่อร่างกายไดอ้ ยา่ งเหมาะสม ตรงตามหลกั โภชนาการ ไมเ่ ช่นน้นั แลว้ ร่างกายของเราก็มะไม่สมบรู ณ์แขง็ แรง ส่งผลกระทบต่อระบบต่างๆในร่างกายทาใหเ้ กิดโรคไดง้ ่าย อยา่ งเช่นโรคขาดสารอาหาร โรคกระดูก โรคหวั ใจ หรือคนท่ีเป็นโรคบางชนิดตอ้ งการสารอาหารท่ีจาเป็นเพื่อบรรเทาอาการที่เป็น ได้ เดก็ ที่ไดร้ ับสารอาหารไม่เพยี งพอกไ็ ม่สามารถท่ีจะเจริญเติบโตสมวยั ดงั น้นั แลว้ เราควรเอาใจใส่ในการบริโภคอาหารในแต่ละวยั เพือ่ ใหไ้ ดร้ ับสาร อาหารอยา่ งเพยี งพอ สารอาการเหล่านีท้ างโภชนาการได้ออกแบบให้เป็ นหมวดหมู่ เพ่อื เป็นการง่ายตอ่ ผบู้ ริโภคและใชใ้ นการบริโภคอาหารต่อวนั ใหค้ รบท้งั 5 หมู่ และมีสดั ส่วนความสาคญั ตามลาดบั การรับประทานอาหารตอ้ งมีความหลากหลาย ไม่มีอาหารใดชนิดใดท่ีใหส้ ารอาหารอยา่ งครบท้งั หมด ซ่ึงจะมีสารอาหารที่มากนอ้ ยต่างกนั ในแต่ละชนิด การรับประทานอาหารใหค้ รบทุกหมเู่ ป็นทางเลือกที่สาคญั ในการทาใหร้ ่างกายแขง็แรง

หมู่ท่ี 1 เน้ือ นม ไข่ ถวั่ และผลิตภณั ฑท์ ่ีไดจ้ าก4อยา่ งขา้ งตน้ อาหารหมู่น้ีจะเนน้ ท่ีโปรตีนเป็นหลกั รวมถึงวติ ามินและเกลือแร่ดว้ ย เน้ือสตั วอ์ ยา่ งเช่น เน้ือววั เน้ือหมู่ ไก่ เป็ด ปลา และสัตวอ์ ื่นๆ นทกต็ จะได้จาก นมคน นมววั นมแพะ ไข่ จะเป็นไขไ่ ก่ ไขเ่ ป็ด ไข่นก จะไดจ้ ากการแปรรูปถวั่ อีก เช่น น้าเตา้ หู้ เตา้ เจ้ียว และอื่นๆโปรตีนจากหมทู่ ่ี 1 น้นั เป็ นส่วนสาคญั ท่ีใชใ้ นการเจริญเติบโตของร่างกาย และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายเป็นสารอาหารท่ีไดจ้ ากหมู่ 1 เท่าน้นั ถา้ ไดจ้ ากหมู่อื่นจะไมม่ ีความสมบูรณ์ พร้อมท้งั ยงั ใหก้ รดอะมิโนต่อร่างกาย ทาใหฮ้ อร์โมนและเอนไซมช์ นิดอ่ืนที่มีต่อร่างกายทางานไดด้ ีและมีการพบวา่ เน้ือสัตวม์ ีปริมาณโปรตีนอยมู่ ากแตไ่ มเ่ ท่ากบั ถว่ั เหลือท่ีมีมากถึง 34% ปริมาณโปรตีน 1 กรับให้พลงั งาน 4 กิโลแคลอรี โปรตีนมีโมเลกลุ ขนาดใหญจ่ ะถูกยอ่ ยดว้ ยกรดและเอนไซมใ์ นกระเพราะอาหารและลาไส้ เลก็ ในการยอ่ ย โดยประเทศท่ีกาลงั พฒั นาน้นั รวมถึงประเทศไทยมกั จะไดร้ ับปริมาณโปรตีนที่ต่า ทาใหเ้ ป็นโรคขาดสารอาหารและเดก็ กม็ ีการเจริญเติบโตท่ีไม่เหมาะสมจึงใหค้ วาม สาคญั เป็นหมวดหมู่แรกหมู่ที่ 2 ขา้ ว แป้ ง น้าตาล เผอื ก ผลิตภณั ฑท์ ี่ไดจ้ ากสิ่งเหล่าน้นั ขา้ วตน้ เป็นแหล่งที่ใหส้ ารอาหารพวก คาร์โบไฮเดรตสูง ยกเวน้ น้าตาล หม่ทู ี่ 2 สามารถใหโ้ ปรตีนไดด้ ว้ ยแต่ไมส่ มบูรณ์เทา่ กบั หมู่ 1 และมีวติ ามิน เกลือแร่ เลก็ นอ้ ย ตวั อยา่ ง ขา้ วเหนียว ขา้ วจา้ ว ขา้ วโพด ขา้ วสาลี แมก้ ระทว่ั อยา่ งอื่นท่ีเป็นแป้ งชนิดต่างๆคาร์โบไฮเดรต ใหพ้ ลงั งานกบั ร่างกาย และทาใหร้ ่างกาบอบอุ่น นกั โภชนาการระบุใหว้ า่ ร่างกายความไดร้ ับ 55% ต่อสารอาหารท่ีไดร้ ับเขา้ ไปในแตล่ ะวนั เป็นสารอาหารที่เราหาไดง้ ่ายมาก มกั ประกอบไปดว้ ยทุกม้ือ และคนไทยทานขา้ วเป็นหลกั อยแู่ ลว้ จึงไมพ่ บขาดสารอาหารจากหมูน่ ้ี คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลงั งาน 4 กิโลแคลอรีนอกจากน้นั แลว้ ยงั พบใน เส้นหม่ีต่างๆ ขนมจีน มนั เทศ มนั ฝรั่ง คาร์โบไฮเดรตจะถูกยอ่ ยผา่ นเอนไซทใ์ นปากก่อนเป็นอนั ดบั แรกซ่ึงจะยอ่ ตอ่ ในกระ เพราะอาหาร และลาไส้เลก็ จะไดน้ ้าตาลกลโู คสซึมผา่ นลาไส้เล็ก ก่อนส่องไปยงั บริเวณต่างๆของร่างกายและจะถูกเผาผลาญโดยร่างกายต่อไป

หมู่ที่ 3 พืช ผกั ตา่ งๆ อาหารของหมู่ 3 เนน้ ไปที่วติ ามินและแร่ธาตุ มีโปรตีนที่ไดจ้ ากพืชบา้ งแต่ไมเ่ ทา่ กบั ที่ไดจ้ ากเน้ือสตั ว์ เพราะขาดกรดอะมิโนท่ีจาเป็น นอกจากน้นั พืชที่มีสีเขียวยงั มีใยอาหารจานวนมาก ส่วนท่ีมีสีเหลืองมีแคโรทีน ตวั อยา่ งคะนา้ ผกั บุง้ ตาลึง ท่ีมีสีเหลือง ฟักทอง แครรอท ซ่ึงสามารถใชไ้ ด้ท้งั ใบ ผล ตน้ สามารถอาหารท่ีมีมากเช่น วติ ามินเอ วติ ามินซี บางชนิดมีแคลเซียมสูง เช่น มะรุม ดอกแค สะเดา มีเหลก็ สูง คน้ ผกั ขม ผดั บางชนิดมีแคลอรีสูง เช่น มนั เทศ เผอื ก แต่จดั ใหอ้ ยหู่ มสู่ องวติ ามินต่างๆ ทาใหร้ ่างกายเราแขง็ แรง และทาใหร้ ะบบตา่ งๆของร่างทางานไดอ้ ยา่ งปกติ ป้ องกนั โรคตา่ งๆท่ีอาจจะเกิดข้ึนดว้ ย ซ่ึงวติ ามินในแต่ละตวั จะมีหนา้ ที่แตกต่างกนั ไป และการที่ผกั มีใยอาหารสูงทาใหก้ ารขบั ถ่ายดีดว้ ย ผกั น้นั มีความสาคญั ต่อร่างกายมากหากรับในปริมาณไมเ่ พียงพออาจจะเป็นโรคตา่ งๆ ตามมาเช่น หากขากธาตุเหลก็ ก็ทาใหโ้ ลกหิตจาง โรคตาต่างๆท่ีมีส่วนเกี่ยวขอ้ งกบั วติ ามินเอ โรคเหน็บชา ขาดวติ ามินบี เราควรรับประทานผกั แต่ละม้ือใหเ้ พียงพอ อยา่ งนอ้ ยร้อยละ 5 ของพลงั งานท่ีไดร้ ับต่อวนัหมู่ท่ี 4 ผลไมช้ นิดตา่ งๆ ใหส้ ารอาหารไม่ตา่ งจากหมู่ที่ 3 แต่วา่ จะมีคาร์โบไฮเดรตและน้าตาลสูงกกวา่ เป็นแหล่งพลงั งานใหร้ ่างกายอีก ดว้ ย บางประเทศอาจจะจดั ใหอ้ ยหู่ มเู่ ดียวกนั ก็ไดแ้ ต่เน่ืองจากพฤติกรรมการบริโภค ท้งั สองอยา่ งของคนไทยน้นั แยกกนั อยแู่ ลว้ คือทาอาหารมกั ใชผ้ กั ส่วนผลไมก้ ก็ ินทีหลงั ซ่ึงตามจริงแลว้ ควรรับทงั่ สองอยา่ งดว้ ย ผลไมท้ ี่สุดจะใหพ้ ลงั งานที่มากกวา่ ผลไม้ดิบ อยา่ งเช่น มะมว่ ง มะละกอ กลว้ ย แตงโม ขนุน มะยมเป็นตน้

ผลไมก้ ท็ างานและมีประโยชน์ไมต่ ่างไปจากผกั คือทาใหก้ ารทางานของร่างกายเป็นปกติ บารุงร่างกาย ป้ องกนั โรคท่ีจะเกิดข้ึน นอกจากน้นั ยงั เป็นแหล่งพลงั งานของร่างกายควรรับประทานร้อยละ 3ของพลงั งานท่ีไดร้ ับต่อวนัหมู่ท่ี 5 ไขมนั เนน้ ไปที่ใหพ้ ลงั งานกบั ร่างกายท่ีสูงไดจ้ ากพชื และสัตว์ ซ่ึงเป็นผลผลิตท่ีเป็นไขใน น้ามนัตา่ งๆ น้ามนั หมู น้ามนั ววั นม เนย จากพืชเช่น น้ามะพร้าว น้ามนั มะกอก น้ามนั งา น้ามนั ถวั่เหลือง กะทิ เป็นตน้ น้ามนั หรือไขมนั ที่ได้ จะมีการแบง่ เป็นไขมนั อ่ิมตวั และไขมนั ไม่อิ่มตวั หากเรารับประทานไขมนั อิ่มตวั มากเกินไปก็จะทาใหเ้ กิดโรคต่างๆตามมาได้ และทาใหอ้ ว้ นดว้ ยเพราะสะสมในร่างกาย ไขมนั นอกจากจะใหพ้ ลงั งานกบั ร่างกายแลว้ ยงั ทาใหเ้ กิดภมู ิคุม้ กนั ใหก้ บั อวยั วะสาคญั ดว้ ย ไขมนั มีส่วนสาคญั ในการดูดซึมวติ ามินบางตวั ใหเ้ ขา้ สู่ร่างกาย ไขมนั ใหพ้ ลงั งานที่สูง 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม เราควรไดร้ ับไขมนั ร้อยละ 10 ของพลงั งานที่ไดร้ ับต่อวนั