E-Book แอโรบิกรำไทย

E -Book aerobic E - Book ชนั้ มธั ยมศึกษาปี ที่ 6

แอโรบกิ ดานซ์ (Aerobic Dance) คอื อะไร ในปี ค.ศ. 1969 จดู ี้ เซพพารด์ มสิ เชตต์ ไดก้ ารประยกุ ตก์ ารเตน้ แจ็สมาผสมผสาน กบั แอโรบคิ เอ็กเซอรไ์ ซส์ โดยใสจ่ งั หวะการเตน้ ราของจงั หวะแจ็สเขา้ มาทาใหไ้ ดร้ บั คาว่า แอโรบิก (aerobic) มาจากศพั ทก์ รีก ความนิยมช่นื ชอบของผคู นอเมริกนั อยา่ งแพร่หลาย โบราณ แปลวา่ อากาศและชีวิต ซง่ึ หมายถงึ ออกซิเจนมา ในปี ค.ศ 1979 แจก๊ กี้ โชเรนเช่น ไดค้ ิดคน้ และำาำัำาพฒั นาการการบริหาร เก่ยี วขอ้ งกบั การดาเนินชวี ิต โดยหมายถงึ ความตอ้ งการ รา่ งกายโดยอาศยั พนื้ ฐานของแอโรบคิ มาประยกุ ตใ์ หเ้ ขา้ กบั จงั หวะดนตรี โดยอาศยั อากาศของสง่ิ มีชวี ิตในการดารงชวี ิต การเคล่อื นไหวตามหลกั การของวทิ ยาศาตรก์ ารกีฬาเขา้ มาประกอบ ซง่ึ ทาใหเ้ กดิ แอโรบกิ ดานซ์ จงึ หมายถงึ วิธีการออกกาลงั กายท่นี าทา่ ความสนกุ สนานและกอ่ ใหเ้ กดิ ประโยชนต์ ่อร่างกาย บริหารกายมาผสมผสานกบั การเคล่อื นไหวเบอื้ งตน้ จงั หวะเตน้ รา การกระโดดและลลี าการเคลอ่ื นไหวตาม ในปี ค.ศ. 1984 พธิ ีเปิดกีฬาโอลมิ ปิก ครงั้ ท่ี 23 ท่ี นครลอสแองจิส ประเทศ จงั หวะเพลง มาเพ่ือกระตนุ้ หวั ใจและปอดใหท้ างานมาก สหรฐั อเมริกา ไดน้ าการเตน้ แอโรบิคเขา้ มาบรรจใุ นการแสดงพธิ ีเปิดเพ่ือเผยแพร่ให้ ขนึ้ โดยสรา้ งบรรยากาศในการออกกาลงั กายท่สี นุกสนาน เป็นท่รี ูจ้ กั กนั ท่วั โลก ร่นื เรงิ จนลมื ความเหน็ดเหน่อื ยและเบอ่ื หนา่ ยได้ ในประเทศไทยนั้นมีการออกกาลงั กายแอโรบกิ ดานซน์ น้ั จะมีเฉพาะในสถาน ประวตั ิและความเป็นมาของแอโรบิก บริหารกายของเอกและ ในหอ้ งออกกาลงั กายของโรงแรมเทา่ นน้ั ซ่งึ ผทู้ ่สี นใจเตน้ แอ โรบคิ จาเป็นตอ้ งเสยี คา่ ใชจ้ ่ายท่คี อ่ นขา้ งสงู ในปี ค.ศ. 1965 นายเคนเน็ธ คเู ปอร์ นายแพทยช์ าวอเมริกนั ไดใ้ หค้ วามหมายเก่ียวกบั แอโรบคิ เอก็ เซอรไ์ ซต์ (Aerobic Exercise) วา่ \"เป็นการสง่ เสรมิ การนาออกซิเจนเขา้ สู่ ในปี พ.ศ. 2519 อาจารยส์ กุ ญั ญา มสุ กิ วนั ไดน้ าเอาการบริหารกายประกอบดนตรี รา่ งกายและใชอ้ อกซิเจนนนั้ \" และยิมนาสติกมาประยกุ ตเ์ ขา้ ดว้ ยกนั เรยี กว่า slimnastics โดยมาจากคาว่า slim + ในปี ค.ศ. 1968 นายแพทยเ์ คนเนธ็ คเู ปอรไ์ ดค้ ดิ คน้ วิธีการออกกาลงั กายโดยการเขยี น gymnastics ออกมาเป็นหนงั สอื ท่เี ก่ยี วกบั ความรูเ้ ร่ืองการออกกาลงั กายท่ตี อ้ งอาศยั อากาศ ( Aerobic Exercise) ซ่งึ ปรากฏวา่ หนงั สอื ไดร้ บั ความสนใจและเป็นท่นี ยิ มในกล่มุ คน ในปี พ.ศ. 2523 หลงั จากท่อี าจารยส์ กุ ญั ญา ไดไ้ ปศกึ ษาตอ่ ประเทศญ่ีป่ นุ และไดร้ บั ท่วั ไปนาไปปฏิบตั ติ ามอยา่ งแพรห่ ลาย ความรูเ้ ก่ยี วกบั เร่ือง Aerobic Dance และ Aerobic Exercise ต่อมาอาจารย์ สุ กญั ญาไดท้ าการเปิดสอนวชิ าแอโรบกิ ดานซใ์ หก้ บั นกั ศกึ ษาในมหาวิทยาลยั ศรีนคริน วิโรฒวิทยาเขตพลศกึ ษาเป็นครง้ั แรก ในปี พ.ศ. 2526 ไดม้ กี ารจดั อบรมแอโรบกิ ดานซใ์ หก้ บั ครูและอาจารย์ ทาใหก้ ารสอน วชิ าแอโรบกิ ดานซจ์ งึ ไดแ้ พร่หลายตามสถานศกึ ษาทกุ ระดบั ทง้ั ในระดบั มัธยมและ อดุ มศกึ ษา

ประเภทของแอโรบิคโดยแบง่ จากการ อุปกรณท์ ใี่ ชใ้ นการเตน้ แอโรบกิ เคลื่อนไหว 1.ชุดกายบริหาร ประเภทของแอโรบิคแดนซโ์ ดยแบง่ จากการเคลื่อนไหวสามารถแบ่งออกมาได้ 4 เสอื้ หรือกางเกงควรเป็นผา้ ยืดเพ่ือใหส้ ะดวกในการเคล่อื นไหว ไมค่ วรใสเ่ สอื้ ผา้ ท่ี ลกั ษณะ หนาหรอื ใหญ่ ควรเป็นผา้ ฟา้ ยจะชว่ ยในการซบั เหง่อื ไดด้ กี วา่ ผา้ ใยสงั เคราะห์ 1. การเตน้ ทม่ี ีแรงกระแทกตา่ ( low impact aerobic dance) การเตน้ ท่มี แี รงกระแทกต่าเป็นการเคล่อื นไหว ในลกั ษณะของการกระแทกระหว่าง 2. ชุดชัน้ ใน ร่างกายกบั พนื้ บา้ งเพยี งเลก็ นอ้ ยเท่านน้ั หรอื แทบจะไมม่ ีเลย เชน่ การเดินหรือการย่อเข่า ไมค่ วรใชแ้ บบท่รี ดั มาก เน่อื งจากเวลาออกกาลงั กายนน้ั จะทาใหเ้ คล่ือไหวไดย้ าก 2. การเตน้ ทมี่ ีแรงกระแทกสูง ( high - impact aerobic dance) ทาใหร้ ะบบไหลเวียนโลหิตไหลเวียนไมส่ ะดวก ตลอดจนเกิดผลเสยี ตอ่ ระบบสบื พันธำ์ ุ อกี การเตน้ ท่มี แี รงกระแทกสงู เป็นการเคล่อื นไหว ในลกั ษณะของการกระแทกระหวา่ งรา่ ย ดว้ ย กายท่คี อ่ นขา้ งรุนแรง เชน่ การกระโดดลอยตวั และลงสพู่ นื้ ดว้ ยเทา้ ทงั้ สองขา้ ง 3. ถุงเทา้ 3. การเตน้ ทม่ี ีแรงกระแทกหลากหลาย ( multi - impact aerobic dance) ควรเป็นถงุ เทา้ ผา้ ฝา้ ยใหม้ าก ชง่ึ ช่วยซบั เหง่อื และมคี วามนมุ่ ใหแ้ ก่เทา้ เพ่ือลองรบั การเตน้ ท่มี ีแรงกระแทกหลากหลายเป็นกานเคล่อื นไหวในลกั ษณะของแรงกระแทกต่า และแรงกระแทกสงู ผสมกนั การท่ผี เู้ ตน้ จะใชแ้ รงกระแทกต่าหรือกระแทกสงู มากขนี้ อยุ่ นา้ หนกั ตวั และกดั การล่นื ไถล กบั สรรถภาพของผเู้ ตน้ และจงั หวะเพลง 4. รองเทา้ 4. การเตน้ ทป่ี ราศจากแรงกระแทก ( no- impact aerobic dance) รองเทา้ ควรใชใ้ หเ้ หมาะกบั ตวั เอง ไมค่ วรมีขนาดท่ใี หญ่หรือเลก็ จนเกินไปตอ้ งมี การเตน้ แอโรบคิ ท่ปี ราศจากแรงกระแทก เป็นการเคลอ่ื นไหวของร่างกายท่ไี ม่มีแรง กระแทกร่างกายกบั พนื้ เชน่ การเตน้ แอโรบกิ ในนา้ เป็นตน้ ความยืดหยนุ่ และรองรบั แรงกระแทกไดเ้ ป็นอยา่ งดี ควรเป็นรอ้ งเทา้ ผา้ ใบ 6.ดนตรี ดนตรีท่ใี ชใ้ นการประกอบกิจกรรมนน้ั จะเลอื กใชเ้ เผน่ เสยี ง ซดี ี ตลบั เทป หรอื วทิ ยเุ ทป ก็ได้ ตามอตั ภาพ

ขัน้ ตอนในการฝึ กแอโรบกิ ดานซ์ 3. ขั้นตอนการคูลดาวน์ ( cool down) ข้ันตอนการฝึ กแอโรบคิ ประกอบด้วยทง้ั หมด 3 วิธี ในขน้ั ของการคลู ดาวนน์ นั้ ไม่ควรหยดุ เลยในทนั ที เน่อื งจากแอโรบกิ น้ันเป็นการ ด้วยกัน ออกกาลงั กายในสภาวะท่หี นกั หนว่ ง ซง่ึ การหยดุ นนั้ เปรยี บเสมือนการท่ีหวั ใจเตน้ ใน จงั หวะท่รี วดเรว็ มากและทาใหห้ วั ใจชา้ ลงไปในทนั ที อาจจะทาใหช้ อ็ คเป็นลมได้ ซง่ึ การ 1. ขัน้ การวอ์รมออพั (warm up) ทาคลู ดาวนน์ น้ั กเ็ ปรียบเสมอื นการผอ่ นอตั ราหวั ใจใหล้ ดจานวนลงจนไปถึงสถาวะปกติ ของร่างกาย คือ ขนั้ ตอนการเตรยี มพรอ้ มของกลา้ มเนอื้ หวั ใจและอวยั วะตา่ งๆของร่างกาย ซง่ึ จาเป็นตอ้ งใชป้ ริมาณของรา่ งกายถงึ 10 - 20 เปอรเ์ ซ็นต์ โดยทา่ นนี้ น้ั จะเป็นการยืดขอ้ ตอ่ การทาคลู ดาวนน์ นั้ จะไดค้ วามนิยมโดยมากดว้ ยการทาฟอรเ์ อ็กเซอรไ์ ซส์ ( floor และกลา้ มเนอื้ (stretching Exercise) ทาเพ่อื ลดอาการบาดเจ็บของรา่ งกาย ชว่ งนีจ้ ะเป็น exercise) โดยการเคลอ่ื นไหวไปอย่างชา้ ๆดว้ ยการเดินและจบลงดว้ ยการทา การเคลอ่ื นไหวในลกั ษณะท่ชี า้ และออ่ นโยน เน่อื งจากหากทาอย่างรวดเร็วแลว้ นน้ั อาจจะ stretching Exercise หรือการยดื กลา้ มเนอื้ ท่วั ร่างกายเพ่อื ใหก้ ลา้ มเนอื้ ในสว่ นตา่ งๆนนั้ ทาใหเ้ กิดการไดร้ บั บาดเจ็บ คลายตวั ลง 2.ขน้ั ปฏบิ ัตหิ รือข้ันแอโรบกิ (trainning heart rate) ระยะแอโรบกิ ในชว่ งแรกเป็นการบริหารท่าเรว็ และหนกั ติดต่อกนั สว่ นมากจะเนน้ การบริหารกลา้ มเนอื้ หนา้ ทอ้ ง สะโพก ลาตวั ดา้ นขา้ ง แขน หวั ไหล่ ซง่ึ จงั หวะดนตรีในชว่ ง นจี้ ะอยรู่ ะหวา่ ง 140-160 จงั หวะต่อนาที จะเนน้ ใหบ้ คุ คลแต่ละคนสามารถพัฒนาการ ออกกาลงั กายใหถ้ งึ อตั ราการเตน้ หวั ใจท่เี ปา้ หมายได้ ชว่ งหลงั จะเป็นการเบาเคร่อื งลง เร่ือยๆ เพ่อื ผอ่ นคลายกลา้ มเนอื้ เวลาท่ใี ชใ้ นช่วงนี้ จะแบง่ ออกเป็น 2 แบบ คอื 2.1 แบบ Aerobic Dance Routine เป็นการสรา้ งแบบแลว้ เตน้ ตามรูปแบบและ เวลาท่กี าหนดจะใชเ้ วลาประมาณ 15-30 นาที 2.2 แบบ Group Aerobic Dance เป็นแบบมีผนู้ า ผทู้ ่เี ขา้ ร่วมกจิ กรรม จะตอ้ งทา ตามผนู้ า จะใชเ้ วลาประมาณ 30-45 นาที

ประโยชนข์ องการเต้นแอโรบกิ ด๊านซ์ ทา่ นิยมใชใ้ นการเตน้ แอโรบกิ Low-Impact (แบบแรงกระแทกต่า) 1.ประโยชนท์ างสรีรวิทยา 1.1 เพ่ิมประสทิ ธิภาพ และประสทิ ธิผลของระบบไหลเวยี น 1. Walking ( วอรค์ กงิ้ ) การเดิน คอื การกา้ วเทา้ ไปยงั ทิศทางท่เี คลอ่ื นท่ไี ป มกี าร 1.2 เพ่ิมความแขง็ แรง ถ่ายนา้ หนกั ตวั จากเทา้ หน่งึ ไปยงั อีกเทา้ หนง่ึ การเดินนน้ั สามารถเดนิ ไปขา้ งหนา้ ขา้ งหลงั 1.3 เพ่มิ ความทนทาน หรือเฉยี ง หรอื เดนิ เป็นรูปตวั L 1.4 เพ่มิ ความอ่อนตวั 1.5 ฝึกหดั การประสานงานของกลา้ มเนอื้ และประสาท 2. Marching ( มารช์ ชิง่ ) การย่าเทา้ คอื การย่าเทา้ อย่กู บั ท่ี สว่ นใหญ่แลว้ จะย่า 1.6 ปรบั ปรุงบคุ ลกิ ภาพ เทา้ 2 แบบคอื แบบกวา้ ง ( Marching Out ) และแบบแคบ( Marching In ) 2.ประโยชนท์ างจติ วทิ ยา 3. Step Touch ( สเตป็ ทชั ) กา้ วแตะ คือ การยกเทา้ หนง่ึ ไปดา้ นขา้ งแลว้ ยกเทา้ 2.1 ลดความเครียดทางจิตวิทยา ผอ่ นคลายความเครียดและมสี มาธิ อกี ขา้ งหน่งึ ไปแตะแลว้ ทาสลบั กนั ทศิ ทางการเคลอ่ื นไหวจะเป็นการกา้ วแตะท่อี ยกู่ บั ท่ี 2.2 ชว่ ยใหม้ คี วามรบั รูเ้ ก่ยี วกบั ตนเองดา้ นความเช่ือม่นั และกลา้ แสดงออกมาก หรือทาเป็นรูปตวั L หรือทาเป็นรูปส่เี หล่ยี มกา้ วแตะหมนุ รอบตวั เองก็ได้ ขนึ้ 4. Toe touch (tap)/Heel Touch(tap) ( โททชั (แทบ็ )/ฮีลทชั (แทบ็ ) ) คือ แตะดว้ ย 2.3 มีความสนกุ สนานและมแี รงจงู ใจท่จี ะทาใหอ้ อกกาลงั กายไดน้ าน ได้ ปลายเทา้ /แตะดว้ ยสน้ เทา้ คือการแตะดว้ ยปลายเทา้ /สน้ เทา้ ขา้ งใดขา้ งหนง่ึ โดยแตะ ขา้ งหนา้ หรอื ดา้ นหลงั กไ็ ด้ ประโยชนจ์ ากการออกกาลงั กายอยา่ งเต็มท่ี 2.4 ช่วยปลกู ฝังใหม้ ีทศั นคติท่ดี ีตอ่ การออกกาลงั กาย 5. Side Tap ( ไซดแ์ ทบ็ ) คือ แตะดว้ ยปลายเทา้ แตะดา้ นขา้ ง คือการแตะดว้ ย ปลายเทา้ ขา้ งใดขา้ งหนง่ึ โดยแตะดา้ นขา้ งหนา้ ซา้ ย-ขวา สลบั กนั 3.ประโยชนท์ างสงั คม 3.1 มีสงั คมกบั ผอู้ ่นื 6. Leg Curl ( เลกเคิล) การยกสน้ เทา้ คอื การยกสน้ เทา้ งอขาขนึ้ ไปท่สี ะโพก 3.2 มีรูปรา่ งท่ดี ี และทาใหก้ ลา้ แสดงออกและเช่อื ม่นั ในการเขา้ สงั คม ดา้ นหลงั หรือการพบั สน้ เทา้ ไปดา้ นหลงั การทา Hamstring Curl หรอื Lek Curl นนั้ ทา ไดท้ ง้ั ท่อี ยกู่ บั ท่หี รือหมนุ รอบตวั เอง (แฮมสตรงิ เคอ) หรือเป็นรูปตวั L 7. Grapevine ( เกรปวาย ) กา้ วไขวก้ า้ วแตะ คอื เดนิ ไปดา้ นขา้ ง 4 จงั หวะ กา้ ว ไขวก้ า้ วแตะ เกรปวายคอื การทากา้ วไขวข้ าไปหลงั หรอื หนา้ ก็ได้ การทาเกรปวายนน้ั สามารถทาไดห้ ลายรูปแบบ เชน่ เกรปวายธรรมดา, เกรปวายเป็นรูปตวั L, เกรปวายเป็น เฉียงสามเหล่ยี ม ( Zigzag ), เกรปวายเป็นรูปส่เี หลย่ี ม หรือเกรปวายหมนุ 180 องศา

ทปา่รนะโิยยมช์ในชข้ใอนงกกาารร์เเตตน้นแแออโรโรบบิคแิกแน(นต์์่อ) ทา่ นิยมใชใ้ นการเตน้ แอโรบกิ (ตอ่ ) Low-Impact (แบบแรงกระแทกต่า) Low-Impact (แบบแรงกระแทกต่า) 8. Two Step ( ทสู เตป็ ) คือการทากา้ วชดิ กา้ วแตะ หรอื การทากา้ วแตะกา้ วแตะ 16. Step Knee ( สเตป็ นี ) คือ การย่าเทา้ 1 อย่กู บั ท่ี ยกเขา่ ขนึ้ บน 1 แลว้ ย่าเทา้ ( กา้ วแตะ 2 ครงั้ ) อยกู่ บั ท่อี กี 2 สามารถทาไปในทิศทางดา้ นหนา้ หลงั หรือรูปตวั L 9. V-step/E-Zwalk(Easy Walk) ) ( ว-ี สเตป็ /อีซ่วี อรค์ ) คือ กา้ วเทา้ ไปขา้ งหนา้ 17. Cha Cha Cha ( ช่า ชา่ ชา่ ) คอื การกา้ วเทา้ ใดเทา้ หนง่ึ ไปดา้ นหนา้ ย่าเทา้ เป็นรูปตวั วี การกา้ วเดินไปขา้ ง 1 กา้ วทง้ั 2 ขา้ ง ถอยหลงั 1 กา้ วทงั้ 2 ขา้ ง หลงั แลว้ นาเทา้ ท่กี า้ วไปขา้ งหนา้ กลบั มา ย่า ย่า ย่า สามารถทาไปในทิศทางดา้ นขา้ ง หรือดา้ นหนา้ หลงั 10. Box step ( บ๊อกซส์ เตป็ ) คือ ย่าเทา้ เป็นรูป(กลอ่ ง)สเ่ี หล่ยี ม 11. Lunge ( ลนั จ์ ) คือ ขาขา้ งหน่งึ งอ อีกขา้ งหนง่ึ เหยียด 18. Membo ( แมมโบ้ ) คือ การกา้ วเทา้ ใดเทา้ หนง่ึ ไปขา้ งหนา้ แลว้ ย่อเข่าลงย่าเทา้ 12. Knee Lift /Knee Up นีลิฟท์ /นีอพั ) คอื ยกเข่า/กา้ วยกเขา่ เป็นท่าการ หลงั แลว้ นากลบั สทู่ ่เี ดมิ การทาแมมโบส้ ามารถทาไดท้ ง้ั ขา้ งหนา้ และดา้ นขา้ งก็ได้ เคล่อื นไหวพนื้ ฐานในการพฒั นากลา้ มเนอื้ ขาหรือ Knee Lift ไดอ้ ยา่ งดดี งั นน้ั แอโรบกิ ดา๊ นซท์ กุ ประเภทจงึ มที า่ การยกเข่าทง้ั การยกเขา่ ดา้ นหนา้ ( Front Knee Lift ) หรือ นี 19. Sway ( ซเวย์ ) คือ การสา่ ยสะโพกซา้ ย – ขวา สลบั กนั ลฟี ดา้ นขา้ ง ( Side Knee Lift ) การยกเขา่ เฉียง ( Knee Cross ) 20. Rocking horse ( ร็อคกงิ้ ฮอ้ ช ) คือ ทา่ การโยกหนา้ หลงั ลกั ษณะเหมือนมา้ โยก 13. Kick ( คกิ ) คอื การแตะขา การแตะขา ไปใชใ้ นทิศทางตา่ ง ๆ ทง้ั การแตะไป ดา้ นหนา้ ( foreward ) เฉียง ( cross ) หลงั ( backward )และขา้ ง( sideward ) การแตะ High-Impact (แบบแรงกระแทกสูง) ขาท่ถี กู ตอ้ งควาเป็นการแตะขาไมใ่ ช่การสะบดั เข่า 14. Squats ( สควอท ) คอื งอเขา่ ทงั้ 2 ขา้ ง ไปดา้ นขา้ งขา้ งใดขา้ งหนง่ึ ใหเ้ ขา่ ทง้ั 2 21. จ๊อคกงิ้ ( Jog ) คอื การว่งิ ขา้ งงอในระดบั 90 องศา เหมอื นลกั ษระน่งั เกา้ อี้ การน่งั ยอง ๆ หรือ ยอ่ ยืด ควรน่งั ใหม้ มุ 22. ฮอ๊ พ ( Hop ) คือ กระโดดลงดว้ ยเทา้ ขา้ งเดียว สะโพกและเทา้ เป็นมมุ 90 % เทา่ นน้ั ไม่ควรน่งั ใหส้ ะโพกชิดสน้ เทา้ เพราะจะทาใหเ้ อ็น 23. จ๊มั ( Jump ) คือ กระโดดลงดว้ ยเทา้ 2 เทา้ หรือกระดกู อ่อนท่หี วั เขา่ ยืดมากเกนิ ไป ซ่งึ เป็นสาเหตหุ นง่ึ ทาใหเ้ ขา่ เจบ็ 24. จ๊มั ปิง้ แจ็ค ( Jumping Jack ) คอื กระโดดขาแยก-ชิด ( กระโดดตบ ) 15. Schottische ( ชาตชิ ) คือ เดินหนา้ 1 + 2 + 3 กา้ ว แลว้ ยกเขา่ 1 25. เพ็นดลู มั ( Pendulum ) คือ การทาลกู ตมุ้ นาฬิกา 26. ซคิพ ( Skip ) คอื กระโดดเตะเทา้ สลบั 27. แกลลอพ ( Gallop ) คือ ควบมา้

ปHรiะgโhย-Iชm์นpขaอctงก(แาบรบ์เตแนรงแกอรโะรแบทิคกแแสนูง)น์์ VDO ทกั ษะการเต้นแอโรบกิ (ตอ่ ) 27. แกลลอพ ( Gallop ) คือ ควบมา้ 28. ลพี ( Leap ) คอื กระโจน 29. โพนี่ ( Pony ) คอื กระโดดย่าเทา้ ขา้ งละ 2 จงั หวะ 30. ทวสิ ( Twist ) คอื การบดิ สะโพก 31. ควิกฮีลทชั ( Quick Heel Touch) คือ กระโดดสน้ เทา้ แตะขา้ งหนา้ สลบั กนั ทกั ษะการเต้นแอโรบกิ https://www.youtube.com/watch?v=A_qaBYvq3rc http://youtu.be/ZLTvJ7YDV3w https://www.youtube.com/watch?v=SDv38zjr-3E&t=0s https://www.youtube.com/watch?v=6IuH5xdABE4&t=554s

ประโยช์นของการ์เตนแอโรบิคแแนน์์

ประโยช์นของการ์เตนแอโรบิคแแนน์์ ตวั อยา่ งแอโรบกิ ราไทย ม. 6/4