ขยับในออฟฟิศกันเถอะ+วัยทำงาน

“ขยับ” ในออฟฟศิ กนั เถอะ วัยท�ำ งาน

ปัญหาของคนวัยทำ�งานคือมักไม่ค่อยได้ออกกำ�ลังกาย อยู่ที่ทำ�งานก็ใช้เวลากับการน่ังเสีย ส่วนใหญ่ พอเสร็จสิน้ จากงาน ช่วงเวลาเยน็ ก็ใช้ไปกับการเดนิ ทางกลบั บ้านหรือเทยี่ วกินเพ่อื ผ่อนคลาย สรุปแล้วจะสังเกตว่ามนุษย์ชาวออฟฟิศแทบไม่ได้เคล่ือนไหวร่างกายเลย ส่งผล ให้คนวยั ทำ�งานมกั เกิดอาการออฟฟิศซนิ โดรม เส้นยดึ ตงึ ช่วงแขนขา ปวดตามไหล่ หลัง คอ แมก้ ระทงั่ ความเมอื่ ยลา้ ทางสายตา ซงึ่ หากปลอ่ ยทงิ้ ไวน้ านวนั จะเปน็ บอ่ เกดิ ของโรคตา่ งๆ ได้ แตถ่ า้ เราสรา้ งจงั หวะขยบั บรหิ ารรา่ งกายในทที่ �ำ งานสกั นดิ อยา่ งสม�่ำ เสมอทกุ วนั จะสามารถ ช่วยป้องกัน บรรเทา และสรา้ งความกระปรกี้ ระเปร่าในการท�ำ งาน

ระวังกันนดิ ภยั แฝงในออฟฟิศ นง่ั นง่ิ ๆ นานเกนิ 2 ชว่ั โมงและไมอ่ อกก�ำ ลงั กาย เปน็ ตน้ เหตขุ องโรคยอดฮติ ของคนท�ำ งานอยา่ ง “ออฟฟศิ ซนิ โดรม” อาทิ • ต้อหิน/ตาพร่า - มองไม่ชัด ไม่สู้แสง อาจ ทำ�ใหต้ าบอด • นิ้วล็อก - กระดิกนิ้วไม่ได้ ตึง รู้สึกเจ็บ กล้ามเนื้ออักเสบ • ปวดหลงั เรอื้ รงั - ปวดหลงั ไหล่ ตน้ คอ อาจ ทำ�ให้เป็นอมั พาตได้ อกี ทง้ั ยงั เปน็ ตน้ ตอการเกดิ หลายโรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอ้ื รงั อาทิ โรคน�้ำ ตาลในเลอื ดสงู หรอื เบาหวาน โรคไขมนั ในเลอื ดสูง โรคความดันโลหิตสงู โรคหวั ใจ โรคไขข้ออกั เสบ และโรคอ้วน

ท่าบริหารรา่ งกายงา่ ยๆ ในออฟฟศิ นงั่ ทโ่ี ตะ๊ ทำ�งานกบ็ ริหารร่างกายได้ ท่าบรหิ ารยืดเหยียดกลา้ มเนื้อส่วนลำ�คอ ทา่ ท่ี 1 1. เอามอื ท้ังสองข้างจบั ศรี ษะ 2. กม้ หน้าให้คางชดิ หนา้ อก 3. คอ่ ยๆ ดงึ ขอ้ ศอกทงั้ สองขา้ งเขา้ หากนั 4. เงยหนา้ กลบั ส่ทู ่าเดมิ และออกแรงดันให้ศีรษะชิดหน้าอก ***ทำ�ซ้ำ� 5 ครัง้ *** ให้มีความรู้สึกว่าด้านหลังตึงค้างไว้ นับ 1-5

ทา่ บรหิ ารยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ สว่ นล�ำ คอ ท่าท่ี 2 1. ยดื ตัวขน้ึ หลังตรง มองตรง 2. เอามอื ขวาออ้ มไปจบั ดา้ นขา้ งศรี ษะ ดา้ นซ้าย 3. คอ่ ยๆ เอยี งศรี ษะมาดา้ นขา้ งขวา ดงึ 4. คอ่ ยๆ เอยี งศีรษะกลับส่ทู า่ เดิม ให้ศีรษะชิดไหล่ขวาให้มีความรู้สึกว่า ***ทำ�ซ้�ำ 5 ครง้ั *** กล้ามเน้ือบริเวณคอด้านซ้ายตึง และ 5. เปล่ียนมาทำ�ด้านซ้ายในลักษณะ เงยหน้าคา้ งไว้ นบั 1-5 เช่นเดิม 5 คร้ัง

ท่าบรหิ ารยืดเหยยี ดกลา้ มเน้อื ข้อตอ่ บริเวณหัวไหล่ ทา่ ท่ี 1 1. เหยยี ดแขนขวาไปดา้ นหนา้ 2. พบั หวั ไหล่ขวาเขา้ หาลำ�ตัว แลว้ ใช้ แขนซา้ ยลอ็ กแขนขวา ดงึ เขา้ หาล�ำ ตวั ชา้ ๆ คา้ งไว้ 5-10 วนิ าที 3. สลับข้างทำ�ซ้ำ�แบบเดิม แต่เปลี่ยน เป็นพับหัวไหล่ซ้ายเข้าหาลำ�ตัว แล้ว ใช้แขนขวาล็อกแขนซ้าย ดึงเข้าหา ลำ�ตัว คา้ งไว้ ***ทำ�ตอ่ เน่ือง 5-10 ครั้ง***

ท่าบริหารยดื เหยยี ดกลา้ มเนื้อข้อต่อบรเิ วณหัวไหล่ ทา่ ท่ี 2 1. ยกแขนขวาขึน้ 3. ใชม้ อื ซา้ ยดนั ขอ้ ศอกขวาไปทางดา้ น 2. พับข้อศอกขวาใหม้ อื ขวาแตะ ซ้ายจนร้สู ึกตึง ระวังไม่ควรเกร็งไหล่ ทส่ี ะบักซา้ ย 5-10 วินาที 4. คา้ งไว้ 5-10 วินาที 5. สลับข้าง ใช้มือขวาดันข้อศอกซ้าย ไปทางดา้ นขวา ค้างไว้ ***ท�ำ ต่อเน่อื ง 5-10 ครัง้ ***

ท่าบริหารยดื เหยยี ดกลา้ มเนอ้ื บรเิ วณหน้าอก 1. นัง่ หลังตรง ไม่พิงพนกั เกา้ อ้ี 3. หายใจเข้าพรอ้ มแอน่ หน้าอกให้ 2. เอามอื ขวาประคองบริเวณ ได้มากที่สุดเทา่ ทที่ �ำ ได้ ค้างไว้ 5-10 เอวด้านขวาและมอื ซ้ายประคอง วินาที แล้วหายใจออก บรเิ วณเอวดา้ นซา้ ย 4. กลับมาทา่ เร่มิ ตน้ ทำ�ซ้�ำ แบบเดิม ***ท�ำ อยา่ งนอ้ ย 5-10 ครงั้ ***

ทา่ บริหารยืดเหยยี ดกลา้ มเนอ้ื บริเวณหลงั ช่วงล่าง ขา้ งลำ�ตัว และสะโพก ท่าที่ 1 1. นง่ั หลงั ตรง ไม่พงิ พนกั เกา้ อี้ 2. บิดตวั ไปทางขวา สลับกับบดิ ตวั ไป ทางซา้ ย ***ท�ำ อยา่ งนอ้ ย 5-10 ครงั้ ***

ท่าบริหารยดื เหยียดกล้ามเน้ือ บรเิ วณหลังช่วงล่าง ขา้ งล�ำ ตัว และสะโพก ทา่ ท่ี 2 1. น่งั หลงั ตรงพงิ พนักเกา้ อี้ 3. ใช้มือท้งั สองขา้ งโอบไวใ้ ต้หวั เข่า 2. ยกเข่าขวาขึน้ ด้านหนา้ 4. ออกแรงดงึ เขา่ เข้าหาตัวให้ไดม้ าก ทสี่ ุด ค้างไว้ 5-10 วนิ าที แล้วกลับไป ทา่ เรม่ิ ต้น สลับเปน็ เข่าซา้ ย ***ท�ำ อยา่ งนอ้ ย 5-10 ครงั้ ***

ทา่ บรหิ ารยดื เหยียดกลา้ มเนือ้ บริเวณหลังชว่ งล่าง ขา้ งลำ�ตวั และสะโพก ท่าที่ 3 1. ยนื แยกเท้าเสมอไหล่ 3. วางมอื ซ้ายโดยให้นว้ิ หัวแม่มอื อยู่ 2. วางมือขวาโดยให้นิ้วหัวแม่มอื บริเวณขาหนบี ข้างซ้าย อยู่บรเิ วณขาหนีบข้างขวา 4. จากนน้ั ค่อยๆ ก้มตัวลงมาข้างหนา้ จนรสู้ ึกหลงั ตงึ หรือเท่าที่ก้มได้ ค้างไว้ 5-10 วนิ าที ค่อยๆ ยดื ตัวข้นึ กลบั มา ท่าเรมิ่ ตน้ ***ทำ�ซ�ำ้ 5-10 คร้งั ***

ทา่ บริหารยืดเหยียดกลา้ มเนื้อ บริเวณหลังชว่ งล่าง ข้างลำ�ตวั และสะโพก ทา่ ที่ 4 1. เอามือสองข้างดันขอบโตะ๊ หรือ 2. เหยยี ดขาขวาไปขา้ งหลงั พร้อม ผนัง ออกแรงดันโต๊ะหรอื ผนังจนรสู้ กึ ขา ขวาตงึ ขาซ้ายหยอ่ น คา้ งไว้ 5-10 วนิ าที สลบั ข้าง ***ทำ�ซ้�ำ 5-10 ครั้ง***

ท่าบริหารยดื เหยียดกลา้ มเน้ือ และขอ้ ตอ่ บรเิ วณเขา่ 1. อยู่ในทา่ นั่งหลงั ตรง ไมพ่ งิ พนกั 2. ค่อยๆ ยกขาขึ้น-ลง สลับซ้ายขวา เก้าอี้ โดยเร่ิมจากช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่ม ความเรว็ เทา่ ท่ีทำ�ได้ ***ท�ำ ตอ่ เนอ่ื ง 10-20 ครง้ั ***

ท่าบรหิ ารยดื เหยียดกลา้ มเน้ือ และข้อตอ่ บรเิ วณขอ้ เทา้ ทา่ ที่ 1 1. อย่ใู นท่าน่ังหลังตรง ไมพ่ งิ พนัก 3. จากนั้นกดปลายเทา้ ข้ึนลง สลับ เกา้ อี้ ซา้ ยขวาชา้ ๆ และคอ่ ยๆ เพม่ิ 2. เหยยี ดขาท้งั สองขา้ งไปดา้ น ความเร็วข้ึนเรอื่ ยๆ เท่าที่ได้ หนา้ ***ท�ำ ตอ่ เนอื่ ง 10-20 ครง้ั ***

ท่าบรหิ ารยดื เหยยี ดกลา้ มเนือ้ และข้อต่อบรเิ วณขอ้ เทา้ ทา่ ที่ 2 1. อยูใ่ นทา่ นง่ั หลังตรง ไมพ่ งิ พนกั 4. จากน้ันเปลี่ยนเป็นวางปลายเท้า เกา้ อ้ี ตดิ พืน้ 2. วางสน้ เท้าใหต้ ดิ พน้ื 5. ยกส้นเท้าทั้งสองข้างข้ึนลงพร้อม 3. กระดกปลายเทา้ ทง้ั สองข้างขนึ้ กัน ทำ�ต่อเน่ืองนาน 10-20 ครั้ง โดย ลงพร้อมกัน เร่ิมจากทำ�ช้าๆ และเพิ่มความเร็วขึ้น เรือ่ ยๆ เท่าทท่ี ำ�ได้

ทา่ บรหิ ารดวงตา ทา่ ท่ี 1 1. ใช้ข้อศอกทัง้ สองตั้งบนโต๊ะและใช้ 2. เพ่งสายตาท้ังคู่ไปข้างหน้า เหลือบ ฝ่ามือท้งั สองยนั ไวใ้ ตค้ าง นัยน์ตาขึ้นมองเพดานและเหลือบลงมา ท่าท่ี 2 มองบนโต๊ะ ***ทำ�สลบั กัน 25 ครง้ั *** 1. นัง่ ลำ�ตวั ตง้ั ตรง 2. เหลือบนยั น์ตาไปดา้ นขวาและ กวาดสายตาตามมาทางด้านซา้ ยเป็น เสน้ ฉากตรง ***ทำ�สลบั กัน 25 คร้ัง***

ทา่ บรหิ ารดวงตา ท่าท่ี 3 1. นั่งล�ำ ตัวต้ังตรง 2. เหลือบสายตาขึ้นมองดูเพดานแล้ว กวาดสายตาจากดา้ นขวามาบรรจบดา้ น ซ้ายเป็นครึ่งวงกลม และกวาดสายตา จากซา้ ยมาขวาในลกั ษณะเดยี วกนั ***ทำ�สลบั กัน 25 ครง้ั *** ***ทุกทา่ หายใจตามปกติ ไมต่ อ้ งกล้นั หายใจ*** พักสายตา • หันหน้าไปทิศทางอ่ืนท่ีไม่ใช่ จอคอมพิวเตอร์หรือบริเวณท่ี มแี สงจ้า • หลบั ตาลงนบั 1–10 ช้าๆ • หลังจากน้นั ลมื ตาข้นึ

สรา้ งแรงกระต้นุ การออกกำ�ลงั กายในออฟฟศิ ดว้ ย • ดมั เบลลจ์ ว๋ิ ยกขน้ึ -ลง สลับ กนั ขา้ งละ 10 ครั้ง • ยางยดื ออกก�ำ ลงั กาย สวมให้ อยตู่ รงข้อมอื หรือข้อเทา้ แลว้ ใช้แรงยดื เข้าและออกช้าๆ สองส่ิงนี้ แม้นั่งอยู่บนเกา้ อใ้ี น พืน้ ท่ีจำ�กัดกท็ �ำ ได้ มานง่ั ทำ�งานใหถ้ ูกท่ากันเถอะ ท่านั่งและสภาพแวดล้อมในการทำ�งานก็เป็นอีกส่วนท่ีควรให้ความใส่ใจ โดยควรน่ังให้ถูกวิธี ปรับระดับความสูงของโต๊ะและเก้าอี้ให้สามารถนั่งทำ�งานในท่าที่สบาย และปรับหน้าจอ คอมพิวเตอรใ์ หอ้ ยใู่ นระดับสายตา ศีรษะ – เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยขนานกบั ล�ำ ตัว ตา - ระดับเดียวกับจอ หา่ งประมาณ 45-60 ซม. คอ - คอไม่ยืน่ เก็บคาง ไมห่ นีบโทรศัพท์คุย หลงั – หลงั ตรง นงั่ พงิ พนกั เตม็ หลังพอดี ตน้ ขาและสะโพก - วางแนบกบั เบาะน่งั และขนานกบั พ้ืน มอื ขอ้ มอื และช่วงแขน –ระหวา่ งข้อศอกกบั ขอ้ มือควรตง้ั ตรงเป็นแนวเดยี วกนั และขนานกับพืน้ ไหล่ – คลายออกเล็กนอ้ ยและปลอ่ ยชว่ งแขนท่อนบนตามธรรมชาติ ขอ้ ศอก – แนบลำ�ตัวงอประมาณ 90-120 องศา หัวเข่า – จัดใหอ้ ยู่ระดับเดยี วกับสะโพก ให้ปลายเทา้ ล�ำ้ ไปขา้ งหนา้ เล็กนอ้ ย เทา้ – วางแนบพ้นื หรือถา้ ความสูงของโต๊ะไมพ่ อดี อาจใช้มา้ นัง่ เล็กรองเทา้ ไว้

หน้าจอ หากล่องหรอื วสั ดุรองจอใหส้ งู ขึ้น ได้ระดับสายตาเพ่ือเล่ียงการ ก้มมองที่อาจทำ�ให้ปวดเม่ือย กลา้ มเน้ือส่วนตา่ งๆ เมา้ ส์คียบ์ อร์ด มีท่ีรองมือเพื่อช่วยพยุงข้อมือไม่ให้ ปวดเมอ่ื ยจากการใชง้ านเปน็ เวลานาน นอกจากน้ใี นแต่ละวันควรเพม่ิ เติม การขยบั รา่ งกายดว้ ยการ “เดนิ ” Good Idea • เดินดกี ว่าโทร เปล่ียนจากการใช้ โทรศพั ท์ ไลน์ หรืออเี มล เปน็ การเดินไป ตดิ ต่องานในแผนกอืน่ • เดนิ ข้นึ บนั ไดแทนการใชล้ ิฟต์ ให้หัวใจ ได้ออกแรง • เดินไปกนิ ขา้ วแทนการน่ังรถ นอกจากไดบ้ ริหารขา ยงั ช่วยยอ่ ยอาหาร ป้องกนั ท้องอดื

จดั พิมพแ์ ละเผยแพรโ่ ดย SOOK PUBLISHING เรยี บเรียงข้อมลู บางสว่ นจาก • ค่มู ืออยากสุขภาพดีต้องมี 3 อ. อาหาร ออกกำ�ลังกาย อารมณ์ สำ�หรบั วัยทำ�งาน โดยโครงการจดั การความรสู้ ขุ ภาพผา่ นส่อื และ เทคโนโลยีออนไลน์ มูลนธิ ิหมอชาวบา้ น สนบั สนุนโดยสำ�นักงาน กองทนุ สนบั สนนุ การสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.) • คู่มือชวนขยับ โดยองค์กรลดพุง ลดโรค และสำ�นักงานกองทุน สนบั สนนุ การสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.) • บทความเรอ่ื ง “6 โรคฮติ มนษุ ยอ์ อฟฟศิ ” โดยส�ำ นกั งานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.) • บทความเรอ่ื ง “มาบรหิ ารดวงตากนั ดกี วา่ ” โดยมลู นธิ หิ มอชาวบา้ น • บทความเรอ่ื ง “8 ทรคิ ยดื เสน้ ยดื สายฉบบั ออฟฟศิ ” โดยส�ำ นกั งาน กองทนุ สนบั สนนุ การสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.) • บทความเร่อื ง “ยืดเหยียดสุดฤทธ์พิ ิชิตออฟฟิศซินโดรม” โดย เครอื ขา่ ยคนไทยไรพ้ งุ ราชวทิ ยาลยั อายรุ แพทยแ์ หง่ ประเทศไทย สามารถสบื ค้นขอ้ มลู และหนงั สอื เพิ่มเติมได้ทหี่ อ้ งสร้างปัญญา ศูนย์เรียนรู้สขุ ภาวะ ส�ำ นกั งานกองทุนสนับสนนุ การสร้างเสรมิ สุขภาพ (สสส.) หรอื ดาวน์โหลดไดท้ แ่ี อปพลิเคชนั SOOK Library และ resource.thaihealth.or.th โทร. 02-343-1500 กด 3