คู่มือการกักตัวที่บ้าน ฉบับประชาชน สำหรับผู้สัมผัสใกล้ชิดผู้ติดเชื้อโควิด-19 (COVID-19)

คู่มอื การกกั ตัว สำหรับผู้สมั ผัสใกลช้ ดิ ผ้ตู ดิ เชอื โควดิ -19 ฉบบั ประชาชน ISBN : 978-616-11-4616-0 พม� พครัง้ ท่ี 1: พ.ศ. 2564 จาํ นวน : 3,600 เลม จดั ทาํ โดย: สถาบันพัฒนาสุขภาวะเขตเมือง ออกแบบและผลติ โดย: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ 18 ถนนพหลโยธิน แขวงอนุสาวรย�  เขตบางเขน กรงุ เทพมหานคร 10220 โทร 02-521-6550-2, 02-521-6554 https://mwi.anamai.moph.go.th บรษ� ัท ใจดี มเี ดยี 149 จาํ กัด ท่อี ยู เลขท่ี 25 หมทู ี่ 10 ตาํ บลไมต รา อาํ เภอบางไทร จงั หวัดพระนครศรอ� ยุธยา 13190

คํานาํ จากสถานการณการแพร‹ระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (Coronavirus Disease 2019) หร�อ COVID-19 ที่เกิดข�้นทั่วโลก สำหรับ ประเทศไทยพบผูŒป†วยรายแรกเดือน มกราคม พ.ศ. 2563 ต‹อมาในเดือนมีนาคม 2563 เกดิ การระบาดในกลม‹ุ แขง‹ ขนั ชกมวยไทย ณ สนามมวย เวทลี มุ พน� ี เดอื นธนั วาคม 2563 เกิดการระบาดรอบใหม‹ในตลาดคŒาอาหารทะเล จังหวัดสมุทรสาคร ซึ่งสงสัย ว‹ามาจากแรงงานต‹างดŒาวที่มีการลักลอบเขŒาประเทศ ทำใหŒยอดผูŒติดเชื้อในประเทศ เพม� ขน้� และในเดอื นเมษายน 2564 เกดิ การระบาดระลอกใหม‹ โดยมคี ลสั เตอรก ารแพร‹ ระบาดในสถานบันเทิงย‹านทองหล‹อ ซึ่งจากการระบาดในรอบนี้ ทำใหŒประเทศไทย มผี ตŒู ดิ เชอ้ื เพม� ขน้� อยา‹ งตอ‹ เนอ่ื ง กระจายไปหลายคลสั เตอร เชน‹ ตลาด ภาคอตุ สาหกรรม แคมปŠคนงาน ชุมชน ฯลฯ ส‹งผลใหŒมีผูŒที่สัมผัสใกลŒชิดกับผูŒป†วยเพ�มมากข�้น ซึ่งระหว‹างที่รอผลตรวจ จะตŒองมีการแยกกักตัวและสังเกตอาการที่บŒาน 14 วัน จากสถานการณป ญ˜ หาดงั กลา‹ ว สถาบนั พฒั นาสขุ ภาวะเขตเมอื ง กรมอนามยั จ�งไดŒจัดทำคู‹มือการกักตัวที่บŒาน ฉบับประชาชน สำหรับผูŒสัมผัสใกลŒชิด ผูŒติดเชื้อโคว�ด-19 (COVID-19) เพ�่อเปšนแนวทางในการปฏิบัติระหว‹างแยกกักตัว เพอ่� ควบคมุ และลดการแพรก‹ ระจายเชื้อไปสู‹ครอบครัวและชุมชนต‹อไป สถาบันพัฒนาสุขภาวะเขตเมือง กรมอนามัย มิถุนายน 2564

รูไหม โควด� -19 คอื อะไร หนา โควด� -19 ตดิ ไดจ าก 3 รู ใครบา งตอ งแยกสงั เกตอาการทบ่ี า น 5 การเตรย� มสถานทพ่ี กั และอปุ กรณเ ครอ่� งใช 6 การปฏบิ ตั ติ นระหวา งการแยกสงั เกตอาการ 7 แนวทางปฏบิ ตั เิ มอ่ื ตอ งกกั ตวั 14 วนั 8 9 -การกนิ อยา งถกู วธ� เี มอ่ื ตอ งกกั ตวั 14 วนั ทบ่ี า น 10 -การทง�ิ ขยะอยา งถกู วธ� เี มอ่ื ตอ งกกั ตวั 14 วนั ทบ่ี า น 11-13 -การซกั ผา อยา งถกู วธ� เี มอ่ื ตอ งกกั ตวั 14 วนั ทบ่ี า น 14-16 ลา งมอื อยา งไรใหห า งไกล โควด� -19 17-18 วธ� กี ารใสห นา กากอนามยั ปอ งกนั ไวรสั โคโรนา 2019 19 20

หนา วธ� กี ำจดั หนา กากอนามยั ท่ใี ชแ ลว 21 คำแนะนำในการทำความสะอาดและฆา เชอ้ื ไวรสั โคโรนา 2019 22 การเตรย� มนำ้ ยาฆา เชอ้ื จากนำ้ ยาฟอกขาวหรอ� ผลติ ภณั ฑท ำความสะอาด 23 ขอ ควรระวงั ในการเตรย� มและใชน ำ้ ยาฆา เชอ้ื 24 การทำความสะอาดพน้� ทท่ี ว่ั ไปในบา น 25 เมนอู าหารตา นภยั โควด� -19 26 -วต� ามนิ ซี 27 -วต� ามนิ อี 28 -วต� ามนิ ดี 29 -ซลี เี นยี ม 30 สมนุ ไพรตา นภยั โควด� -19 31-32 ตวั อยา งเมนอู าหาร 33-34 การฝก ปอดเพอ่� สรา งความแขง็ แรง 35-38 เอกสารอา งองิ 39 คณะผจู ดั ทำ 40

5 ไวรัสโคโรนา 2019 หร�อ โคว�ด–19 อาการตั้งแตไมรุนแรง (COVID-19) เปนเชื้อไวรัส คลายกับไขหวัดธรรมดา หร�อ ที่กอใหเกิดโรคทางเดนิ หายใจ อาจกอใหเกิดอาการรุนแรง เปนปอดอักเสบ และเสียชีว�ตได พบไดŒในทุกเพศ ทุกวัย ติดเชื้อไดจากการสัมผัสใกลชิด กับผูติดเชื้อผานสารคัดหลั่ง เชน น้ำตา น้ำมูก เสมหะ น้ำลาย หร�อ ละอองฝอย จากการไอ จาม การพ�ดคุย

6 ไมข ยต้ี า เพราะดวงตา มีทอระบายน้ำตา ทีเ่ ช้ือโรคผา นเขาไปได ไมแ คะจมกู เพราะเช้ือโรค เขาสทู างเดินหายใจได ไมจ ับปาก เพราะปากเปนชอ งทาง ทีเ่ ชื้อโรคเขา สทู างเดนิ หายใจได

7 ผŒูที่เดนิ ทางมาจากพ�น้ ทีเ่ สีย่ ง ทเี่ ปšนเขตติดโรคตดิ ต‹ออนั ตราย ผทู ส่ี มั ผสั ใกลช ดิ กบั ผปู ว ย ตดิ เชอ้ื ไวรสั โคโรนา 2019 ผทู เ่ี ดนิ ทางมาจากพน้� ท่ี ทม่ี กี ารระบาดตอ เนอ่ื ง รปู แบบของการกกั ตวั ทบ่ี าŒ นมี 3 รปู แบบ กรณอี ยบู า นคนเดยี ว กรณอี ยใู นอาคารชดุ (หอพกั คอนโดมเิ นยี ม อพารต เมนต) กรณอี ยใู นบา น รว มกบั ครอบครวั หรอ� พกั รว มกบั ผอู น่ื

8 แยกหองนอน เตรย� มอปุ กรณปองกนั การตดิ เชอื้ หองนอนมอี ากาศถายเทดี เจลแอลกอฮอล ท่ีวดั ไข ยาแกไข แสงแดดเขาถึงได ยาแกไอ น้ำเกลือแร แยกของใชสวนตัว เตร�ยมอปุ กรณทำความสะอาด และแยกทำความสะอาด นำ้ ยาฆาเชอ้ื และถุงขยะ วัดอณุ หภมู ิรา งกายทกุ วนั ตอ งไมเกิน 37.5 องศาเซลเซียส หากมอี ุณหภูมริ า งกายเกนิ 37.5 องศาเซลเซียส ใหไปพบแพทย สังเกตอาการ ไขŒ ไอ น้ำมกู เจบ็ คอ หายใจลำบาก หอบเหน่อื ย ตาแดง จมกู ไม‹ไดŒกล�ิน หร�อ ล�ินไม‹รับรส มีผื่นข้�น ปวดหัว ปวดเมื่อยกลŒามเนอ้ื ทอŒ งเสยี อาเจย� น หากมีอาการผิดปกตอิ ย‹างใดอย‹างหนึง่ ใหŒแจŒงเจาŒ หนาŒ ท่ีในพ�้นท่ีทราบ

9 แยกหองนอน 2 เมตร แยกรับประทานอาหาร งดออกจากหองพัก หากจำเปน สวมหนากากอนามัยตลอดเวลา เล่ียงจับ สัมผัสสิง� ของ รักษาระยะหา งไมนอยกวา 1 – 2 เมตร ใชเ วลานอกหอ งพกั ใหส้ันทส่ี ดุ แยกใชห องสว ม หากแยกไมได ควรใชหอ งสว มเปนคนสุดทาย และ ทำความสะอาดทันที ปด ฝาชกั โครกทกุ ครัง้ กอนกด

2 เมตร

11 การกนิ อย่างถูกวธิ ี เมอ่ื ตอ้ งกกั ตัว 14 วัน ที่บา้ น กรณพี ักอาศัยคนเดียว ผกู กั ตวั แจง ผนู ำชมุ ชนวา ตอ งกกั ตวั อยใู นทพ่ี กั รบั /สง่ั ซอ้ื อาหารจากภายนอก แจงญาต/ิ เพ�อ่ น/ สง่ั อาหารปรุงสำเร็จ ผูนำชุมชน/อสม./ ผานระบบออนไลน อสส. ซือ้ อาหาร/ (ควรชำระเง�นผ‹าน ระบบออนไลน) วัตถดุ บิ มาให แจงผสู งอาหารวาง/แขวนอาหารไวห นาทพี่ ัก โดยสูงจากพ้น� อยางนอ ย 60 เซนตเิ มตร ผกู กั ตวั ออกไปรบั อาหาร หลกี เลย่ี ง การพบเจอกบั ผสู ง อาหาร สวมหนากากตลอดเวลา เม่อื ตองออกนอกที่พัก ลา งมอื ใหส ะอาดดว ยนำ้ และสบนู าน 20 วน� าที กอ นรบั ประทานอาหาร ควรอนุ หรอ� รบั ประทานอาหารทีป่ รงุ สกุ ใหมๆ ลา งภาชนะดว ยนำ้ ยาลา งจาน ทงิ� เศษอาหาร/ภาชนะบรรจ�ในถุง ขยะติดเชอื้ หร�อ ถุงขยะทวั่ ไป ติดขอ ความ “ขยะตดิ เชอ้ื ” มัดปากถุงใหแ นน นำขยะตดิ เชอ้ื ไปทิ�ง ทีจ่ ด� ทง�ิ ขยะตดิ เชือ้ ในชุมชน ที่ อปท./กทม. กำหนด ลา งมือดวยน้ำและสบทู กุ ครงั้





14 การท้งิ ขยะอย่างถกู วธิ ีเมื่อต้องกักตัว 14 วนั ท่บี ้าน กรณพี ักอาศัยคนเดยี ว ผูกักตัวนำ ขยะติดเชื้อ (ขยะที่สัมผัสสารคัดหลั่ง น้ำมูกน้ำลาย) ไดแก หนากากอนามัย ทิชชู เศษอาหาร กลองใสอาหารฯ ใสถุงขยะติดเชื้อ กรณีที่ ไม‹มี ถุงขยะสีแดง กรณีที่ มี ถุงขยะสีแดง บรรจ�มูลฝอยติดเชื้อในถุงขยะทั่วไป บรรจ�มูลฝอยติดเชื้อ ไมเกิน 2/3 ของถุง ไมเกิน 2/3 ของถุง ผูกปากถุงดวยเชือก ผูกปากถุงดวยเชือก หร�อ มัดปดปากถุงใหแนน หร�อ มัดปดปากถุงใหแนน ติดขอความ “ขยะติดเชื้อ” ที่ขางถุง ติดขอความ “ขยะติดเชื้อ” ที่ขางถุง นำถุง ขยะติดเชื้อ ใสภาชนะรองรับ หร�อ ถังขยะที่มีฝาปดมิดชิด ไมรั่วซึม นำไปทิ�งที่จ�ดทิ�ง ขยะติดเชื้อ ในชุมชนที่ อปท./กทม. กำหนด เพ�่อเก็บขนไปกำจัดตอไป ลŒางมือ ใหสะอาดดวยน้ำและสบู นาน 20 ว�นาที ลางทำความสะอาดถังขยะเปนประจำ ดวยน้ำผสมผงซักฟอก

15 การท้ิงขยะอย่างถูกวธิ เี ม่ือตอ้ งกกั ตัว 14 วนั ทบ่ี ้าน ผกู กั ตวั แจง นติ บิ คุ คล/ผดู แู ล คอนโดมเิ นยี ม/ อพารต เมนต/ หอพกั วา ตอ งกกั ตวั อยใู นทพ่ี กั นำขยะติดเชื้อ (ขยะที่สัมผัสสารคัดหลั่ง น้ำมูกน้ำลาย) ไดแก หนากากอนามัย ทิชชู เศษอาหาร กลองใสอาหารฯ ใสถุง ขยะติดเชื้อ กรณีที่ ไม‹มี ถุงขยะสีแดง กรณีที่ มี ถุงขยะสีแดง บรรจ�มูลฝอยติดเชื้อในถุงขยะทั่วไป บรรจ�มูลฝอยติดเชื้อไมเกิน 2/3 ของถุง ไมเกิน 2/3 ของถุง ผูกปากถุงดวยเชือก ผูกปากถุงดวยเชือก หร�อ มัดปดปากถุงใหแนน หร�อ มัดปดปากถุงใหแนน ติดขอความ “ขยะติดเชื้อ” ที่ขางถุง ติดขอความ “ขยะติดเชื้อ” ที่ขางถุง นำไปทง�ิ ทจ่ี ด� ทง�ิ ขยะติดเชื้อ ลาŒ งมอื ใหส ะอาดดว ยนำ้ ทค่ี อนโดมเิ นยี ม/อพารต เมนต/ หอพกั กำหนด และสบู นาน 20 วน� าที ลา งทำความสะอาด เลี่ยง การพบเจอบคุ คลอน่ื ถงั ขยะเปน ประจำดวย สวมหนŒากากอนามัยตลอดเวลา นำ้ ผสมผงซักฟอก นติ บิ คุ คล/ผดู แู ลคอนโดมเิ นยี ม/อพารต เมนต/ หอพกั แจง อปท./กทม. มาเกบ็ ขยะติดเชื้อ

16 การทิง้ ขยะอย่างถูกวธิ เี มื่อต้องกักตัว 14 วนั ทบ่ี ้าน กรณีพักอาศัยหลายคน ผกู กั ตวั นำขยะติดเชื้อ (ขยะทส่ี มั ผสั สารคดั หลง่ั นำ้ มกู นำ้ ลาย) ไดแ ก หนา กากอนามยั ทชิ ชู เศษอาหาร กลอ งใสอ าหารฯ ใสถ งุ ขยะตดิ เชอ้ื กรณีที่ ไม‹มีถุงขยะสีแดง กรณีที่ มีถุงขยะสีแดง บรรจม� ลู ฝอยตดิ เชอ้ื ในถงุ ขยะทว่ั ไป บรรจม� ลู ฝอยตดิ เชอ้ื ไมเ กนิ 2/3 ของถงุ ไมเ กนิ 2/3 ของถงุ ผกู ปากถงุ ดว ยเชอื ก ผกู ปากถงุ ดว ยเชอื ก หรอ� มดั ปด ปากถงุ ใหแ นน หรอ� มดั ปด ปากถงุ ใหแ นน ตดิ ขอ ความ “ขยะติดเชื้อ” ทข่ี า งถงุ ตดิ ขอ ความ “ขยะติดเชื้อ” ทข่ี า งถงุ ใสภ าชนะรองรบั หรอ� ถงั ขยะทม่ี ฝี าปด มดิ ชดิ ลาŒ งมอื ใหส ะอาดดว ยนำ้ ไมร ว่ั ซมึ และสบู นาน 20 ว�นาที ลางทำความสะอาดถงั ขยะ ญาติ/ผูŒที่นำขยะไปทิ�ง สวมหนŒากากอนามัย สวมถุงมือแบบใชแ ลว ทง�ิ เปน ประจำ ดวยน้ำผสมผงซักฟอก นำขยะไปทง�ิ จด� ทง�ิ ขยะติดเชื้อ ในชมุ ชนท่ี อปท./กทม. กำหนด ถอดถงุ มอื ทง�ิ ในถงั ขยะติดเชื้อ ที่จด� ทง�ิ ขยะในชมุ ชน ลา งมอื ใหส ะอาดดว ยนำ้ และสบู นาน 20 วน� าที (กรณพี กั อาศยั สองคนขน้� ไป สวมหนาŒ กากอนามยั เวนŒ ระยะหา‹ ง 1-2 เมตร เลย่ี งสมั ผสั )

17 ผกู ักตัวซักผาเอง งดสงซกั แยกผŒา ทใี่ ชแลว ใสภาชนะรองรับมีฝาปด หลกี เลีย่ ง การสะบดั ผา และหา มเทผา ลงบนพน้� สวมหนา กากอนามยั ขนยา ยผา มาซกั เลย่ี ง การพบเจอ แยกซกั ผŒา ออกจากสมาชกิ อน่ื ในครอบครวั นำผา เขา เครอ่� งซกั ระมดั ระวงั มใิ หเ กดิ การฟง้� กระจาย กรณที ่เี คร่�องซักผาŒ มีที่ปรบั อุณหภมู ิน้ำ กรณที เี่ คร�่องซกั ไม‹มที ่ปี รบั อุณหภมู นิ ำ้ ใหตัง้ อุณหภมู ิน้ำสูงอยา งนอย 71°C ใสผงซกั ฟอกและน้ำยาซกั ผาขาว หรอ� ใสผงซกั ฟอกและน้ำยาซกั ผา ขาว หรอ� ไฮเตอร ซักผา นานอยา งนอย 30 นาที ไฮเตอร ซกั ผา นานอยา งนอ ย 25 นาที ลาŒ งมือ ใหสะอาดดว ยนำ้ และสบู นาน 20 วน� าที นำผา ไปตากใหแ หง พับผา/แยกเก็บ (กรณีพกั อาศยั สองคนข�้นไป สวมหนŒากากอนามยั เวŒนระยะหา‹ ง 1-2 เมตร หากจำเปšนตŒองซัก/พับเกบ็ ผาŒ ใหŒคนในบาŒ น สวมถุงมอื และทำความสะอาดพน�้ ผวิ สมั ผสั ทกุ คร้งั )

18 ผกู ักตัวซกั ผา เอง งดสง ซกั แยกผŒา ทใ่ี ชแลว ใสภาชนะรองรบั มฝี าปด หลกี เลย่ี ง การสะบดั ผา และหา มเทผาลงบนพ�น้ สวมหนากากอนามัย ขนยา ยผา มาซัก เลย่ี ง การพบเจอ แยกซกั ผาŒ ออกจากสมาชิกอื่นในครอบครัว นำผาใสก ะละมงั ซักผา ทีม่ นี ้ำผสมผงซกั ฟอกและนำ้ ยาฟอกขาว หรอ� ไฮเตอร แช‹ผาŒ ทิง� ไว้ นาน 30 นาที (ระมัดระวงั มิใหŒเกิดการฟง‡� กระจาย) ทำการซกั และนำผาไปตาก ลาŒ งมือ ใหส ะอาดดว ยนำ้ และสบูน าน 20 วน� าที พับผา /แยกเก็บ (กรณีพกั อาศยั สองคนข้น� ไป สวมหนŒากากอนามัย เวนŒ ระยะห‹าง 1-2 เมตร หากจำเปšนตอŒ งซัก/พับเกบ็ ผŒาใหคŒ นในบŒาน สวมถุงมือและทำความสะอาดบรเ� วณทีซ่ ักผŒาทุกคร้ัง)

19 ล้างมืออย่างไรให้ห่างไกล โควิด-19 ฝา มือถกู ัน ฝามอื ถฝู า มอื ฝา มือถหู ลังมอื และน�วิ ถซู อกนว�ิ และน�วิ ถซู อกนว�ิ หลงั น�ิวมอื ถูฝามอื ถูนิว� หัวแมม ือโดยรอบ ปลายนว�ิ มือถขู วางฝา มอื ดว ยฝา มอื ถรู อบขอ มอื มือสะอาดพรอ มทำกจิ กรรม

20 วิธีใส่หน้ากากอนามัยป้องกัน ไวรัสโคโรนา 2019 ลางมือดวยสบแู ละนำ้ หนั ดานท่ีไมด ูดซบั นำ้ ไวด า นนอก หากไมส ะดวกใหใชเจลแอลกอฮอลล างมือ เปน ดานท่มี สี ี ลักษณะผวิ หยาบ ใหขอบทม่ี แี ถบลวดอยดู านบน ดงึ สายคลอ งหทู ง้ั สองขาง กดแถบลวดใหแนบสนั จมูก ดงึ หนา กากใหคลุมถงึ ใตคาง

21 วิธีกาํ จัดหนา้ กากอนามัยทีใ่ ชแ้ ลว้ ลางมือดว ยสบูแ ละน้ำใหส ะอาด ถอดหนา กากโดยจับทสี่ ายคลองหู (หา มสมั ผัสดา นในและดา นนอกของหนา กาก) พบั หร�อ มวนหนา กาก ใชสายคลองหู รดั พนั ไวรอบหนากาก (เกบ็ สว นทสี่ มั ผสั หนา ไวดา นใน) ใสถ งุ ขยะตดิ เชอ้ื (สแี ดง) หรอ� ถงุ ขยะทว่ั ไป เขย� นบนถงุ ขยะใหชดั เจนวาเปน ขยะตดิ เช้ือ กรณที ่ไี มม ถี งุ ขยะสแี ดง รดั ปากถงุ ใหแ นน และหนากากอนามยั ใชแลว ทิ�งลงในถังขยะติดเชือ้ สีแดง ลางมือใหส ะอาดดว ยน้ำ และสบู นาน 20 วน� าที

22 คาํ แนะนําในการทาํ ความสะอาด และฆ่าเช้อื ไวรสั โคโรนา 2019 อุปกรณท ำความสะอาด ไดแก อปุ กรณปอ งกันรางกาย ไดแ ก ไมถ ูพ้�น ผาสำหรบั เช็ดทำความสะอาด ถงุ มือ หนา กากผา/หนากากอนามยั ถงั น้ำ อุปกรณการตวง เอ๊ียมพลาสตกิ น้ำยาฟอกขาว วสั ดทุ ี่เปนผา เชน เสื้อผา ผา มาน พน้� ผวิ ที่เปน โลหะ ใช 70% แอลกอฮอล ทำความสะอาดโดยใชผงซักฟอก ในการทำความสะอาด และน้ำที่อณุ หภมู ิ 70 ํC พน้� ผิวทั่วไป ใชน ำ้ ยาฟอกขาวเจือจาง 1 สว น ในน้ำ 99 สว น (ความเขมขน 0.05%) พ�้นผิวทีม่ ีน้ำมกู น้ำลาย เสมหะ สารคัดหล่ังของผูปวย เชน หอ งสขุ า โถสวม ใชน ้ำยาฟอกขาวเจอื จาง 1 สว นในนำ้ 9 สวน (ความเขมขน 0.5%) ราดท�ิงไวอยางนอย 15 นาที

23 การเตรยี มน้าํ ยาฆา่ เชือ้ จากน้ํายาฟอกขาว หรือผลิตภัณฑท์ ําความสะอาด มารว�น ผลิตภัณฑซักผŒาขาว คลอร็อกซ เร็กกูล‹าร บลีซ โซเดยี มไฮโปคลอไรท 5.2% โซเดียมไฮโปคลอไรท 5.7% ว�ธีเตร�ยม ว�ธีเตร�ยม ผสม 20 ml (1 ฝา) : นำ้ 1 ลติ ร ผสม 18 ml (1 ฝา) : น้ำ 1 ลติ ร ไฮยีน ซักผŒาขาว ไฮยีน ซักผŒาขาว กลิ�นไวทฟลอรัล ขนาดบรรจ� 250 ml / 600 ml ขนาดบรรจ� 250 ml / 600 ml โซเดียมไฮโปคลอไรท 6% โซเดียมไฮโปคลอไรท 6% ว�ธีเตร�ยม ว�ธีเตร�ยม ผสม 15 ml (1ฝา) : น้ำ 1 ลิตร ผสม 18 ml (1ฝา) : น้ำ 1 ลิตร โปรแมกซ กลิ�นแอคทีฟบลู โปรแมกซ กลิ�นพ�งคพาวเวอร โซเดียมไฮโปคลอไรท 3% โซเดียมไฮโปคลอไรท 3% ว�ธีเตร�ยม ว�ธีเตร�ยม ผสม 33.5 ml : นำ้ 1 ลติ ร ผสม 33.5 ml : น้ำ 1 ลิตร ไฮเตอร ซักผŒาขาว(ขวดสีฟ‡า) ไฮเตอร ซักผŒาขาว(ขวดสีฟ‡า) ขนาดบรรจ� 250 ml / 600 ml ขนาดบรรจ� 1500 ml / 2500 ml โซเดียมไฮโปคลอไรท 6% โซเดียมไฮโปคลอไรท 6% ว�ธีเตร�ยม ว�ธีเตร�ยม ผสม 20 ml (2ฝา) : น้ำ 1 ลิตร ผสม 20 ml (1ฝา) : นำ้ 1 ลิตร ไ(ขฮวเตดอสรชี  ซมกัพผ)� าŒ ขาว ผสมนาํ้ หอม ไ(ขฮวเตดอสรชี  ซมกัพผ)� าŒ ขาว ผสมนา้ํ หอม ขนาดบรรจ� 250 ml / 600 ml ขนาดบรรจ� 1500 ml / 2500 ml โซเดียมไฮโปคลอไรท 6% โซเดียมไฮโปคลอไรท 6% ว�ธีเตร�ยม ว�ธีเตร�ยม ผสม 20 ml (2ฝา) : น้ำ 1 ลิตร ผสม 20 ml (1ฝา) : น้ำ 1 ลติ ร ไ(ขฮวเตดอสรีเห ซลักือผงŒา)ขาว กลิ�นเฟรช ไฮเตอร ซักผŒาขาว กลิ�นเฟรช ขนาดบรรจ� 250 ml / 600 ml (ขวดสีเหลือง) โซเดยี มไฮโปคลอไรท 6% ขนาดบรรจ� 1500 ml / 2500 ml ว�ธีเตร�ยม โซเดียมไฮโปคลอไรท 6% ผสม 20 ml (2ฝา) : น้ำ 1 ลติ ร ว�ธีเตร�ยม ผสม 20 ml (1ฝา) : นำ้ 1 ลติ ร

24 ข้อควรระวงั ในการเตรียมและใชน้ ้าํ ยาฆ่าเชื้อ ควรระวัง ไมใหสารที่ใชฆาเช้ือ ไมควรผสมน้ํายาฟอกขาวกับสาร เขาตา หร�อ สัมผัสโดยตรง ท่ีมีสวนผสมของแอมโมเนีย หลีกเล่ียงการใชสเปรยฉีดพน ไมควรนําถุงมือท่ีใชแลว เพ่�อฆาเช้ือ เพราะทําใหเกิด ไปใชซ้ําในการทํากิจกรรมอื่นๆ การแพรกระจายของเชื้อโรค เพ่�อลดการแพรเช้ือโรค

25 สวมอปุ กรณปอ งกนั รางกายตนเอง เปดประตู/หนา ตาง เพอ�่ การระบายอากาศ เตร�ยมนำ้ ยาฟอกขาวหร�อน้ำยาฆาเชื้อ ถูพ�้น หร�อ เชด็ โดยเช็ดจากมมุ หนึ่งไปยัง อกี มมุ หนึ่ง ไมถ ซู ำ้ วนกลบั ไปมาตามรอยเดมิ เนนจด� ท่มี ีการใชง านรว มกนั เชน ราวบนั ได ลกู บดิ ประตู สวต� ชไฟ ฯลฯ ทำความสะอาดหองน้ำ หอ งสว ม โดยราด นำ้ ยาฟอกขาวทิ�งไวอยางนอ ย 15 นาที ลา งทำความสะอาดพ�น้ ดวย ผงซักฟอก หร�อ นำ้ ยาลา งหองน้ำตามปกติ หลีกเลี่ยงการสมั ผัส ดวงตา จมกู และปากขณะทำความสะอาด 9 ซกั ผาถูพน�้ ดวยนำ้ ผสมผงซกั ฟอก ใชน ้ำรอน 70 Cํ และนำไปตากแดดใหแ หง ลางมอื ดว ยน้ำและสบูใหส ะอาด 10 อาบน้ำ ชำระลา งรา งกายและเปลี่ยนเสอ้ื ผา

เมนอู าหารตา้ นภัยโควิด-19 เมนูอาหารตานภัยโคว�ด

27 วิตามนิ ซี วต� ามนิ ซี ชว ยในการกำจดั เชอ้ื โรคเสรม� ระบบภมู คิ มุ กนั ชว ยตา นภูมิแพ ชวยลดการระคายเคืองเยือ่ บทุ างเดนิ หายใจ ลดการจาม นำ้ มูกไหล รา งกาย ไมสามารถสังเคราะหเ องได ตอ งไดร ับจากอาหาร ความตอ้ งการวติ ามนิ ซี ตอ่ วัน ของแต่ละกล่มุ วัย เดก็ 25-40 มลิ ลกิ รมั วยั รนุ 60-100 มิลลิกรมั ผูใหญ 85-100 มลิ ลิกรมั ผูสูงอายุ 60 ปข ้�นไป 85 มิลลิกรัม แหลง่ ของวติ ามนิ ซี ปร�มาณว�ตามินซี ท่ีอยู‹ในอาหาร ผกั / ผลไมŒ ปรม� าณ (มว�ตลิ ลามิกินรัมซี) ผัก / ผลไมŒ ปร�มาณ (มวต�ลิ ลามกิ นิรัมซี) ฝร่งั กลมสาลี่ คร�ง่ ผล 187 พรก� หวานแดง 1 ลกู ขนาดกลาง 190 ฝรั่งกิมจ� 1 ผลกลาง 183.5 มะขามปอม 151 พรก� หวานเขย� ว 1 ลกู ขนาดกลาง 120 มะขามเทศ 6 ผล 93.2 เงาะ 8 เมด็ 111 ผักคะนา 2 ทัพพ� 116 4 ผล 97 บรอกโคลี 2 ทัพพ� 76 มะระข�้นก 2 ทพั พ� ตัวอยางเมนูท่ีมี ว�ตามินซี สูง : สตูผักใสมะเข�อเทศ ผัดผัก 5 สี ไขยัดไสผักรวม

28 วติ ามนิ อี วต� ามนิ อี เปน สารตา นอนมุ ลู อสิ ระและเพม่� ภมู คิ มุ กนั ใหแ กร า งกาย มบี ทบาทในการปอ งกนั ไมใ หก รดไขมนั ไมอ ิม� ตัวและสว นประกอบเยอ่ื หมุ เซลลข องอวยั วะในรางกายถูกทำลาย ความตอ้ งการวิตามนิ อี ต่อวัน ของแต่ละกลุ่มวยั ทารก 0-5 เดือน 4 มิลลิกรัม เด็ก 1-3 ป 6 มิลลิกรัม ทารก 6-11 เดือน 5 มิลลิกรัม เด็ก 4-8 ป 9 มิลลิกรัม วัยเร�ยน วัยรุน ชาย 9-18 ป 13 มิลลิกรัม ผูใหญชาย 19-60 ป 13 มิลลิกรัม วัยเร�ยน วัยรุน หญิง 9-18 ป 11 มิลลิกรัม ผูใหญหญิง 19-60 ป 11 มิลลิกรัม ผูสูงอายุชาย 60 ปข้�นไป 13 มิลลิกรัม ผูสูงอายุหญิง 60 ปข้�นไป 11 มิลลิกรัม ขอŒ ควรระวงั : ในผูŒปว† ยท่ีไดŒรับยาตŒานการเกาะตวั ของเลอื ด เน่ืองจากวจ� ามนิ อี สามารถยับยั้ง การเกาะตัวของเลือด อาจทำใหเŒ พ�มความเส่ยี งตอ‹ ภาวะเลอื ดออกไดŒงา‹ ย แหลง่ ของวิตามนิ อี ปร�มาณว�ตามินอี ที่อยู‹ในอาหาร อาหาร ปร�มาณ (มวต�ิลลามกิ ินรัมอี) อาหาร ปร�มาณ วต� ามินอี (มิลลกิ รัม) นำ้ มนั ดอก 1 ชอนชา 5.6 ไขไก 2 ฟอง 2.1 ทานตะวนั บรอกโคลี 2 ทพั พ� 1.5 นำ้ มนั ดอกคำฝอย 1 ชอ นชา นำ้ มนั ปาลม 1 ชอนชา 4.6 หนอไมฝ ร่ัง 2 ทพั พ� 1.5 น้ำมันรำขาว 1 ชอนชา ถ่ัวลสิ ง ควั่ 1 ชอ นชา 2.1 มะมว งเขย� วเสวย ครง่� ผล 1.2 1.0 ขนนุ 3 ยวงขนาดกลาง 0.5 7.8 กลวยไข 4 ผลเลก็ 0.4 ตัวอยางเมนูที่มี ว�ตามินอีสูง : บลอกโคลีผัดนํ้ามันหอย ผัดหนอไมฝรั่งกุงสด ไขเจียวสมุนไพร

29 วติ ามนิ ดี ว�ตามินดี ชวยควบคุมสมดุลของแคลเซียม และฟอสเฟตในเลือด ชวยใหขอกระดูกแข็งแรง ปองกันโรคกระดูกบางและกระดูกพรุน ควบคุมการแบงตัวและการตายของเซลลท่ีมีผลกระทบตอ ภูมิคุมกันรางกาย สามารถเพ่�มภูมิคุมกัน และปกปองการติดเช้ือในระบบทางเดนิ หายใจ ความตอ้ งการวิตามนิ ดี ต่อวัน ของแตล่ ะกล่มุ วัย เดก็ 400-600 IU (10-15 ไมโครกรมั ) วยั รนุ 600 IU (15 ไมโครกรมั ) ผใู หญ 600 IU (15 ไมโครกรมั ) ผสู งู อายุ 60 ปข น�้ ไป 800 IU (20 ไมโครกรมั ) แหลง่ ของวิตามินดี รางกายไดรับว�ตามินดี สวนใหญ รอยละ 80-90% จาการสรางว�ตามินดีที่ผิวหนังหลังจาก ไดรับแสงแดด (UVB) และอีกรอยละ 10-20 % ไดจากการกินอาหาร ปร�มาณว�ตามินดี ท่ีอยู‹ในอาหาร อาหาร ปร�มาณ วต� ามินดี อาหาร ปร�มาณ วต� (าIUม)นิ ดี (IU) ปลาตะเพย� น 792 IU เหด็ หอมแหง 3 ชอนกินขา ว 1,950 IU ปลานิล 3 ชอนกนิ ขาว 100 IU ปลาทบั ทิม 100 กรมั 1,600 IU เหด็ หอมสด 100 กรัม 20 IU 1,240 IU 2 ฟอง 3 ชอ นกินขา ว ไขแดง ตัวอยางเมนูที่มี ว�ตามินดีสูง : ตมยําปลานิล ปลาทับทิมผัดเห็ดหอม ปลาน่ึงจิ�มแจวกับผักลวกหลากสี

30 ซีลเี นยี ม ซีลีเนียม เปนสารตานอนุมูลอิสระท่ีชวยเสร�มสรางการทํางานสารตานอนุมูนอิสระชนิดอื่นๆ เชน วต� ามนิ ซี วต� ามนิ อี ชว ยใหร า งกายเจรญ� เตบิ โตตามปกติ สรา งโปรตนี ทเี่ ปน สว นประกอบของสเปร ม ทาํ ใหส เปร ม แขง็ แรง ชว ยควบคมุ ระดบั ฮอรโ มนไทรอยดใหท าํ งานไดป กติ รา งกายตอ งการซลี เี นยี มทกุ วนั ในปร�มาณนอยๆ ขาดไมได เพราะถาขาดจะติดเช้ือไดง า ย ปร�มาณที่ควรไดรับในแตละวันสําหรับผูใหญ คือ 55 ไมโครกรัมตอวัน การไดรับเพ�ยงพอ จะลดความเส่ียงตอการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด เชน มะเร็งตอมลูกหมาก และ ลดความเสี่ยงตอ การเกดิ โรคเบาหวานชนดิ ทส่ี อง แหล่งของซีลีเนียม ปร�มาณซีลีเนียม ท่ีอยู‹ในอาหาร อาหาร ปร�มาณ (ไมซโลี คเี รนกยี รมมั ) อาหาร ปรม� าณ (ไมซโีลคเี รนกยี รมมั ) ปลาทสู ด 2 ตวั ขนาดกลาง 88.1 กุง กลุ าดำ 3 ชอ นกนิ ขา ว 35.4 29.3 ไขแดง (ไขเปด ) 5 ฟอง 53.4 หอยนางรม 3 ชอนกินขาว 23.0 22.9 ปลาจาระเมด็ 3 ชอนกินขาว 52.3 งาดำ 6 ชอนชา 22.3 15.6 ไขแ ดง (ไขไก)่ 5 ฟอง 50.6 นอ งไกสด 1 นอง 12.7 12.7 ปลาดุกสด 3 ชอ นกินขา ว 47.3 อกไกสด 3 ชอนกินขาว 11.1 เน้ือปูสุก 3 ชอนกินขา ว 46.1 งาขาว 6 ชอนชา หอยแครงสด 3 ชอนกินขา ว 44.0 ชะอม 2 ทพั พ� หอยแมลงภสู ด 3 ชอ นกนิ ขา ว 42.6 ถวั่ เหลือง 6 ชอ นชา ไขไกทัง้ ฟอง 2 ฟอง 39.5 ถั่งลิสง 6 ชอ นชา ตัวอยางเมนูที่มี ซีลีเนียมสูง : ตมสมปลาทู แกงออมปลาดุก ปลาดุกยางสะเดา น้ําปลาหวาน ขาวตมกุงเห็ดหอม ผัดฉาทะเลหอยแมลงภู ชะอมชุบไขทอด

สมนุ ไพรตา้ นภยั โควิด-19

32 สมนุ ไพรและเครื่องเทศเสรมิ ภมู คิ ้มุ กัน 1.พรกิ พรก� เปน แหลง วต� ามนิ เอ ว�ตามินบี และว�ตามนิ ซี โดยจะพบว�ตามนิ ซี ในพร�กสงู กวา ที่พบในผลสม ซึ่งคุณคา สารอาหารของพรก� มี ดงั นี้ ประโยชน์ต่อสุขภาพ - กระตนุ ความอยากอาหาร ทาํ ใหอ าหารรสชาตดิ ขี น�้ ทาํ ใหเ จรญ� อาหาร และระบบยอ ยอาหารดขี น้� - ชวยลดระดับนา้ํ ตาลในเลือด - ชว ยลดระดับไขมนั ในเลือด โดยชว ยในการเผาผลาญพลงั งาน - เปน สารตา นอนมุ ลู อสิ ระเสรม� สรางระบบภมู คิ มุ กัน และบํารุงสายตา 2.กะเพรา กะเพราเปน พช� สมนุ ไพร มอี ยู 2 พนั ธุ คอื กะเพราขาว และกะเพราแดง นยิ มใชก ะเพราแดง สว นของใบและยอด (ทงั้ สดและแหง ) มาทาํ เปน ยาสมนุ ไพร สว นกะเพราขาวนาํ มาใชป ระกอบอาหาร ประโยชน์ต่อสุขภาพ - ชวยขับลม ลดอาการทอ งอดื ทองเฟอ ชว ยลดระดับนํ้าตาลในเลอื ด - ชว ยสรา งภูมิคมุ กนั ใหแข็งแรง ชวยลดการตดิ เช้ือกอโรค - ชวยตา นอนมุ ูลอสิ ระ ลดความเสย่ี งการเกิดเซลลม ะเร็ง - ชว ยลดอาการอักเสบ ยับย้ังสารท่ีทาํ ใหเ กิดอาการอักเสบ - ชว ยตา นเชอ้ื แบคทเี รย� กอ โรคในชอ งปากและแบคทเี รย� ทท่ี าํ ใหท อ งเสยี 3.หอมหัวใหญ่ หอมแดง กระเทยี ม หอมหวั ใหญ‹ หอมแดง มฤี ทธต์ิ านการอักเสบเสรม� สรา งระบบภูมิคุมกนั ชวยบรรเทาอาการหวดั คดั จมูก กระเทยี ม ชวยตานการอกั เสบและตานอนุมลู อสิ ระ

ตัวอย่างเมนูอาหาร 33 ต้มซปุ ไกม่ ะเขอื เทศ ส‹วนประกอบสำหรับ 4 คน Tips : เนือ้ ไกเ ปนแหลง สังกะสี เนอ้ื อกไก 1 อก 180 กรมั ชว ยเสรม� สราง้ ระบบภูมคิ ุมกันโรค พรก� ไทยปน 1 ชอ นชา 4 กรมั มนั ฝรง่ั 1 หวั ใหญ หอมหวั ใหญ 1 ลกู 240 กรมั มะเขอ� เทศสดี าผา ครง่� 8 ลกู 80 กรมั ขน้� ฉา ย 4 ตน 80 กรมั ซอี ว�ิ ขาวเสรม� ไอโอดนี 1 ชอ นกนิ ขา ว 40 กรมั นำ้ 4 ถว ยตวง 15 กรมั 800 กรมั วธ� ที ำ 1. ทำนำ้ ซปุ โดยหน่ั หอมหวั ใหญใ สน ำ้ ตม ดว ยไฟกลาง ใสม นั ฝรง่ั ตมใหสกุ จนนมิ� ใสเนอ้ื ไก มะเขอ� เทศ ตม ตอ จนไกส กุ 2. ปรุงรสดว ยซอี ิ�วขาว ใสข น้� ฉาย ตมตอเลก็ นอยแลวยกลง ตกั ใสชามโรยพร�กไทยปน กนิ กับขาวสวยรอ น ๆ ส‹วนประกอบสำหรบั 1 คน ไขไก 1 ฟอง 50 กรมั ไขต่ นุ๋ ผักตา่ งๆ เหด็ หอมแชน ำ้ 1 ดอก 5 กรมั แครอท 1 ชอ นชา 5 กรมั Tips : ไข เปน แหลง โปรตีน และมีแรธ าตุหลายชนดิ หอมแดงซอย 1 ชอ นชา 5 กรมั เชน ว�ตามนิ ดี สงั กะสี ชว ยเสร�มสรางระบบภมู คิ มุ กัน ตำลงึ หน่ั ชน�ิ เลก็ 1 ชอ นกนิ ขา ว 5 กรมั นำ้ ซปุ 1/4 ถว ยตวง 50 กรมั แครอท มสี ารเบตาแคโรทนี สูง ตา นการอักเสบ ซอี ว�ิ ขาวเสรม� ไอโอดนี 1/2 ชอ นชา 2 กรมั เสรม� สรา งภูมิคมุ กัน ผกั ชเี ดด็ ใบ ตามชอบ ขา วกลอ งสกุ 1 1/2 ทพั พ� - ตาํ ลงึ มีวต� ามินเอสงู ชวยเสรม� สรางภมู ติ านทานโรค 90 กรมั และชว ยตานอนมุ ลู อิสระ ว�ธที ำ 1. ตไี ขใ หเ ขา กนั เตมิ นำ้ ซปุ ผสมในปรม� าณทเ่ี ทา กนั ผสมใหเ ขา กนั 2. ปรงุ รสดวยซีอิว� ขาว เตมิ ผักที่หนั่ ไว ผสมใหเขา กนั 3. นำไปนึง่ ดว ยไฟออน ๆ อยา ใหเดอื ดแรง ไขจะไมสวย ประมาณ 10 - 20 นาที ยกลง โรยหนาดว ยผักชเี ด็ดใบ อาจโรยดวยกระเทยี มเจยี ว กินกับขา วสวยรอ น ๆ

34 ส‹วนประกอบสำหรับ 1คน ปลาทูทอดขมนิ ปลาทสู ด 1 ตวั 60 กรมั ขมน�ิ สดโขลก 1 ชอ นชา 5 กรมั กระเทยี ม 1 ชอ นชา 5 กรมั เกลอื ปน - 2 กรมั พรก� ไทยปน - 2 กรมั นำ้ มนั พช� (สำหรบั ทอด) 3 ชอ นกนิ ขา ว 45 กรมั ว�ธีทำ 1. ลา งปลาใหส ะอาด 2. โขลกกระเทยี ม พร�กไทย เกลอื ขมิน� ใหละเอียด แลว นำปลาลงคลกุ เคลา ใหท ว่ั หมกั ไวป ระมาณ 30 นาที 3. ใสนำ้ มันในกระทะ ใชไฟกลางพอรอน นำปลาลงทอดใหส ุกเหลือง ตกั ข�้นใหสะเดด็ น้ำมนั กินกับขา วสวยรอ นๆ Tips : ปลาทู เปนแหลง ของธาตุซีลเี นยี ม เปน สารตา นอนุมลู อสิ ระ เสรม� สรา งภมู คิ มุ กัน ส‹วนประกอบสำหรับ 1 คน ขา วกลอ งหงุ สกุ 3 ทพั พ� 180 กรมั ขา้ วผัดกระเทียมกะเพรา เนอ้ื ไกห น่ั ชน�ิ 2 ชน�ิ กนิ ขา ว 25 กรมั พรก� ขห้� นสู บั 1 ชอ นกนิ ขา ว 5 กรมั Tips : เน้อื ไก เปนแหลงของแรธ าตสุ ังกะสีรวมทง้ั ซอสปรงุ รสเสรม� ไอโอดนี 1/2 ชอ นชา 2 กรมั พร�กและกะเพราชว ยสรางระบบภมู ิคมุ กันโรค นำ้ มนั ถว่ั เหลอื ง 1 ชอ นชา 5 กรมั นำ้ ตาลทราย 1/2 ชอ นชา 2 กรมั นำ้ ซปุ 1/3 ถว ยตวง 60 กรมั กระเทยี บสบั 2 ชอ นกนิ ขา ว 15 กรมั ใบกะเพรา 1 ถว ยตวง 20 กรมั วธ� ที ำ 1. ตั้งกระทะใสน้ำมนั ผัดกระเทยี มกบั พรก� ข้ห� นกู อ นจนหอม 2. เตมิ นำ้ ซุป จากนัน้ ใสไกผดั ใหเ ขา กนั ตามดว ยขา วกลอ ง 3. คลกุ เคลาใหเ ขา กัน ปรุงรสดว ยนำ้ ตาล ซอสปรงุ รส 4. ผัดจนเขา กันดี ใสใ บกะเพราผดั จนสุก ตักใสจาน กินขณะยงั รอ น

กาวทาใจชวนคนไทยขยับปอด

36 ในชว่ งโควิด-19 (Deep Slow Breathing) เพ่�อใหทรวงอกมีการขยายตัวเพ่�มข�้นโดยการหายใจเขาทองปอง หายใจออกทองแฟบ นั่งตัวตรง วางมือทั้งสองขางที่หนาทอง หายใจออกทองแฟบ หายใจเขาทองปอง ทํา 10 คร้ัง พัก 30-60 ว�นาที ตอรอบ นั่งตัวตรง มือซายวางบนหนาอก หายใจเขาทองปอง หายใจออกทองแฟบ มือขวาวางใตลิ�นป ทํา 10 คร้ัง พัก 30-60 ว�นาที ตอรอบ นั่งตัวตรง มือทั้งสองขางวางบร�เวณ หายใจออกทางปากชา ใหซี่โครงหุบลง ตําแหนงชายซ่ีโครงดานขาง หายใจเขาลึกๆ ทํา 10 คร้ัง พัก 30-60 ว�นาที ตอรอบ เพ่�อใหซ่ีโครงขยายออก

37 หายใจเขาทางจมูก พรอมยกแขน หายใจออกทางปาก พรอมยกแขนลง ทั้งสองขางข้�นดานบน ทํา 10 คร้ัง พัก 30-60 ว�นาที ตอรอบ ยกแขนข้�นประสานกันดานหนา หายใจเขา หายใจออกทางปาก ฝามือประสานกันดานหนา ทางจมูกพรอมกางแขนออกดานขาง ทํา 10 คร้ัง พัก 30-60 ว�นาที ตอรอบ ทั้งสองขาง มือทั้งสองขางประสานทายทอย หายใจเขา หายใจออกทางปาก พรอมหุบศอก ทางจมูก พรอมกางขอศอกออก ทํา 10 คร้ัง พัก 30-60 ว�นาที ตอรอบ

38 ประโยชน 1. ลดอาการเหนอื่ ย หายใจลาํ บาก 2. เพม�่ ความสามารถในการหายใจ ใหม ปี ระสทิ ธภิ าพมากขน้� 3. ชว ยขบั เสมหะ 4. ปอ งกนั การเกดิ ภาวะปอดแฟบ

1. กรมควบคุมโรค. แนวทางการทำความสะอาดฆาเช้ือในสถานทที่ ี่ไมใชส ถานพยาบาล โรคตดิ เช้อื ไวรสั โคโรนา 2019.2563[เขา ถึงเม่ือวนั ที่ 7 พฤษภาคม 2564]. เขา ถงึ ไดจาก https://ddc.moph.go.th/viralpneumonia/file/g_other/G41.pdf 2. กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสขุ .ว�ธีการเฝา ระวงั อาการปวยในชวงเวลาการกกั ตวั หรอ� คมุ ไวส ังเกตในท่ีพักอาศยั .2563[เขา ถงึ เมือ่ วันที่ 6 พฤษภาคม 2564]. เขาถึงไดจ าก https://ddc.moph.go.th/viralpneumonia/file/int_protection/ int_protection02.pdf 3. กองกจิ กรรมทางกายเพอ�่ สุขภาพ กรมอนามยั . กา วทา ใจ ชวนคนไทยขยับปอด. 2564 [เขา ถึงเมอ่ื วันท่ี 8 พฤษภาคม 2564]. เขาถงึ ไดจ าก https://www.youtube.com/watch?v=CHO-dI5PvOU 4. สถาบันบำราศนราดูร กรมควบคมุ โรค. แนวปฏิบตั เิ พอ�่ ปองกนั และควบคุมการติดเชอ้ื ในโรงพยาบาล. พม� พค รง้ั ท่ี 1. กรงุ เทพมหานคร : สำนกั พม� พอ กั ษรกราฟฟค� แอนดด ีไซน; 2563 5. สำนักอนามัยสิ�งแวดลอม กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ . คมู ือมาตรการและแนวทาง ในการดแู ลดา นอนามยั สง�ิ แวดลอ ม ในสถานการณก ารระบาดของโรคตดิ เชอ้ื ไวรสั โคโรนา 2019 (COVID-19).พม� พค รัง้ ท่ี 1. กรุงเทพมหานคร : ศนู ยส อ่ื และสิง� พม� พแกว เจาจอม มหาว�ทยาลยั ราชภัฎสวนสนุ นั ทา; 2563 6. สำนกั อนามยั สงิ� แวดลอ ม กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ . คำแนะนำการใชห นา กาก ปอ งกนั ไวรสั โคโรนาสายพนั ธใุ หม 2019 (COVID-19).2563[เขา ถงึ เมอ่ื วนั ท่ี6 พฤษภาคม 2564]. เขาถงึ ไดจ ากhttps://drive.google.com/drive/mobile/folders/1 5W9PZIhVyrwv8rF2fQc8JWU2YATtB_au?usp=sharing 7. สำนกั งานคณะกรรมการอาหารและยา กระทรวงสาธารณสุข. คดิ จะท�ิง ก็ตองทงิ� หนา กาก อนามยั ใหถกู ว�ธี.2563[เขา ถึงเมือ่ วนั ที่ 30 เมษายน 2564]. เขา ถงึ ไดจ าก https://oryor.com/%E0%B8%AD%E0%B8%A2/infographic/detail/73/1798 8. สำนกั โภชนาการ กรมอนามัย. เมนอู าหารเพ่อ� สขุ ภาพสำหรบั ทุกวัย ในชว ง COVID-19. นนทบุร�: ควิ แอดเวอรไทซง�ิ ; 2563. 9. สำนกั งานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา งเสรม� สขุ ภาพ. คมู อื ดแู ลสำหรบั ประชาชน สูโควด� -19 ไป.2563 [เขา ถงึ เมือ่ วนั ที่ 6 พฤษภาคม 2564]. เขาถึงไดจ าก https://resourcecenter.thaihealth.or.th/interesting-issues /สู- โควด� -19-ไปดวยกนั -คมู ือดูแลตัวเองสำหรับประชาชน 10. สำนกั งานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา งเสรม� สขุ ภาพ. คมู อื วคั ซนี สูโควด� ฉบบั ประชาชน.2564 [เขาถงึ เม่ือวนั ท่ี 7 พฤษภาคม 2564]. เขาถงึ ไดจ าก https://www.thaihealth.or.th/ไทยรสู ูโควด�

ทป่ี ร�กษา นายแพทยเกษม เวชสุทธานนท ผูอำนวยการสถาบนั พฒั นาสขุ ภาวะเขตเมอื ง นายแพทยย งยส หัถพรสวรรค รองผอู ำนวยการสถาบนั พฒั นาสขุ ภาวะเขตเมอื ง ทันตแพทยห ญิงศริ ดา เล็กอุทยั ทป่ี รก� ษาสถาบนั พฒั นาสุขภาวะเขตเมือง ดร.กานดาวสี มาลวี งษ ทีป่ ร�กษาสถาบนั พฒั นาสขุ ภาวะเขตเมอื ง ผจŒู ดั ทำ นางจาร�นี ยศปญญา นกั โภชนาการชำนาญการพ�เศษ นางสาวศริ ท� ร ดวงสวสั ดิ์ นกั วช� าการสาธารณสขุ ชำนาญการ นายกรรณดนุ สาเขตร นกั ว�ชาการสาธารณสุขชำนาญการ นางสาวเมธว ดี นามจรสั เรอ� งศร� นักวช� าการสาธารณสขุ ปฏิบัตกิ าร นางสาวนพัชกร องั คะนิจ นกั วช� าการสาธารณสุขปฏบิ ัตกิ าร นางสาวกฤษฎี แสนดา นักวช� าการสาธารณสขุ ปฏบิ ตั กิ าร นางสาวภาวน� ี แสนสำราญ นักว�ชาการสาธารณสขุ ปฏบิ ตั ิการ นางสาวพรพรรณ ทองผดุงโรจน นติ ิกร ผูŒเร�ยบเรย� ง นางสาวศิรท� ร ดวงสวสั ดิ์ นกั วช� าการสาธารณสุขชำนาญการ