ข้าวแคบโรล ส�ำหรบั 5 คน สว่ นผสม วธิ ที �ำ กะหลำ�่ ปลีม่วงหั่นตามยาว 50 กรัม 1. ใส่น้�ำในหม้อตั้งไฟให้เดือด ลวกกะหล่�ำปลีให้สุก พอสุกตักใส่ แตงกวาห่นั แทง่ 2 ½ ลกู น้�ำเย็น ใส่ภาชนะพักไว้ หั่นผักท่ีเหลือเป็นแท่งยาวประมาณ แครอทหนั่ แทง่ 50 กรมั 3 นวิ้ มะมว่ งหนั่ แท่ง 50 กรมั 2. นำ� ข้าวแคบเมอื งตากมาชุบนำ้� เล็กน้อยวางเปน็ แผน่ ใสผ่ ักและ สบั ปะรดห่นั แทง่ 50 กรมั ผลไมล้ งไป มว้ นใหเ้ ขา้ กนั แลว้ ตดั พอดคี ำ� จดั ใสจ่ าน เสริ ฟค์ กู่ บั แอปเปลิ หัน่ แทง่ 50 กรัม น�ำ้ จิม้ ขา้ วแคบเมอื งตาก 5 แผน่ 3. วธิ ที ำ� นำ�้ จม้ิ โขลกพรกิ ขห้ี นู และกระเทยี มใหล้ ะเอยี ด ตกั โยเกริ ต์ พรกิ ข้ีหนู 8 เมด็ ใสถ่ ว้ ย ใสพ่ รกิ และกระเทยี มทโี่ ขลกไว้ ตามดว้ ยนำ�้ มะนาว เกลอื กระเทียม 1 หัว น้ำ� ผงึ้ น้�ำตาลปี๊บ คนให้เขา้ กัน โยเกิร์ตรสธรรมชาต ิ 4 ช้อนโต๊ะ น�้ำมะนาว 2 ชอ้ นชา เกลือเสริมไอโอดนี ¼ ชอ้ นชา นำ�้ ผ้ึง ¼ ชอ้ นชา น้�ำตาลป๊บี 1 ชอ้ นโต๊ะ เคลด็ ลบั : หากไม่มขี ้าวแคบ สามารถใช้แป้งปอเปี๊ยะ แทนได้ พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต คุณค่าทางโภชนาการ สำ� หรบั 1 คน วิตามนิ เอ (Kcal) (กรัม) (มิลลกิ รัม) 112.78 17.59 โปรตนี ไขมนั ไฟเบอร ์ วิตามินบ1ี วิตามนิ บี2 วติ ามนิ ซี (กรัม) (กรมั ) (กรัม) (มิลลิกรมั ) (มิลลิกรมั ) (มิลลิกรมั ) 35.04 2.73 3.62 2.72 0.06 0.08 24.28 เมนผู ักกกุ๊ นอ้ ย 4 ภาค 49
อาหารว่าง ภาคใต้ 50 เมนผู กั ก๊กุ นอ้ ย 4 ภาค
สลัดม้วนชวนฟิน ส�ำหรบั 1 คน ส่วนผสม วิธที ำ� ผกั กรีนโอ๊ค 2 ใบ 1. น�ำแผ่นปอเปี๊ยะแช่น�้ำประมาณ 5 วินาที พอนิ่ม วางบนจาน มนั มว่ งหนั่ แทง่ 1 ช้อนโต๊ะ ตามด้วยผกั กรีนโอ๊ค มนั ม่วง กล้วยหอม มะมว่ ง และมะละกอ กล้วยหอมหน่ั แท่ง ½ ลูก ม้วนให้แน่น ตัดเป็นช้ินพอค�ำ จัดใส่จาน เสิร์ฟคู่กับน้�ำสลัด มะมว่ งสกุ หัน่ แทง่ 2 แท่ง มะเม่า มะละกอสกุ หน่ั แทง่ 2 แท่ง 2. วิธีท�ำน้�ำสลัดมะเม่า บดมะละกอสุกให้ละเอียดเตรียมไว้ แผ่นปอเปีย๊ ะญวน 1 แผ่น ใส่น้�ำมะเม่าตั้งไฟให้เดือด ใส่เนื้อมะละกอ น้�ำตาลทราย และ นำ้� สลัดมะเมา่ เกลอื เค่ยี วให้เขา้ กนั ปิดไฟ น�ำ้ มะเมา่ 50 กรัม มะลอกอสุก 20 กรมั นำ�้ ตาลทราย 1 ช้อนโตะ๊ เกลือเสริมไอโอดนี ¼ ชอ้ นชา  เคล็ดลบั : ใช้ผักสลัดชนิดอ่ืนแทนได้ เช่น ผักกาดคอส เรดโอ๊ค ผกั กาดคอรัล เปน็ ตน้ พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต คณุ คา่ ทางโภชนาการ สำ� หรบั 1 คน วติ ามนิ ซี วติ ามนิ เอ (Kcal) (กรมั ) (มลิ ลกิ รัม) (มิลลิกรมั ) 134.99 32.27 โปรตีน ไขมัน ไฟเบอร ์ วติ ามินบี1 วติ ามนิ บ2ี (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (มิลลิกรมั ) (มิลลกิ รัม) 18.20 29.96 1.19 0.24 2.17 0.06 0.07 เมนูผักกกุ๊ น้อย 4 ภาค 51
ขนมจอแล๊ะมาละห์ (หนมหวัก) สำ� หรบั 10 คน สว่ นผสม วิธีทำ� แป้งขา้ วโพด 50 กรมั 1. น�ำแป้งข้าวโพด และแป้งสาลี เทใส่ภาชนะพร้อมกับเกลือ แปง้ สาล ี 45 กรมั น้ำ� ตาล และน้ำ� เปล่าผสมให้เขา้ กัน เกลอื เสรมิ ไอโอดีน ¼ ช้อนชา 2. หั่นกงุ้ ให้ละเอยี ด ใส่ลงในแปง้ ทผ่ี สมไวแ้ ลว้ น�้ำตาลทราย 1 ชอ้ นชา 3. ใส่ผักบุ้ง ถัว่ งอก และงา คนให้เข้ากัน น�ำไปนง่ึ ใหส้ กุ (ขนมมี น�ำ้ เปลา่ 1 ถว้ ยตวง สีเหลืองออ่ น) ใหพ้ ลกิ อีกด้าน น่งึ ตอ่ จนสุก ก้งุ สด 2 ตัว 4. ตดั ขนมแบง่ เปน็ ค�ำใสจ่ าน เสิร์ฟคู่กับน้�ำจม้ิ และแตงกวา ผักบงุ้ สด 15 กรมั 5. วิธีทำ� นำ�้ จม้ิ ใส่น้ำ� ในหมอ้ ต้งั ไฟใหเ้ ดือด ใสพ่ รกิ ขหี้ นู ถวั่ งอก 10 กรัม งาด�ำ ½ ช้อนชา พริกข้ีหนแู หง้ แกะเม็ดแช่น้ำ� 2 เมด็ นำ้� ตาลทราย 1 ½ ชอ้ นชา เกลือเสริมไอโอดนี ½ ชอ้ นชา นำ�้ ตม้ สุก 1 ช้อนโตะ๊ เคล็ดลับ : ขนมจอและ๊ มาละห์ หากไมช่ อบแบบนงึ่ สามารถนำ� ไป ทอดได้ คุณค่าทางโภชนาการ สำ� หรบั 1 คน พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน ไฟเบอร ์ วติ ามนิ บี1 วติ ามนิ บี2 วติ ามินซี วิตามนิ เอ (Kcal) (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (มลิ ลิกรมั ) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มลิ ลิกรัม) 128.91 28.01 2.71 0.51 0.69 0.136 0.1 1.6 12.92 52 เมนผู กั กุ๊กน้อย 4 ภาค
อาหารว่าง ภาคตะวันออก เฉียงเหนือ เมนูผักก๊กุ น้อย 4 ภาค 53
กะหล่�ำม้วนชวนทาน สำ� หรบั 1 คน ส่วนผสม วธิ ีทำ� กะหล่�ำปล ี 2 ใบ 1. ลวกกะหล�่ำปลี แครอท เห็ดนางฟ้า และหมูยอในน�้ำเดือด หมูยอหนั่ ตามยาว 4 แท่ง ใหส้ ุก แลว้ น�ำไปแชใ่ นน�ำ้ เย็น ตกั ข้ึน พักไว้ แครอทห่ันแท่ง 4 แทง่ 2. น�ำหมูยอ แครอท เห็ด วางบนกะหล�่ำปลี ใส่ใบสะระแหน่ เหด็ นางฟา้ 2 ดอก โหระพา ผกั ชี ม้วนให้แน่น จัดใส่จานเสริ ฟ์ คู่กบั นำ้� จิม้ ใบสะระแหน่ 5 ใบ 3. วิธีท�ำน�้ำจ้ิม โขลกพริก กระเทียม และรากผักชี พอแหลก ใบโหระพา 5 ใบ ปรุงรสด้วยน�้ำมะนาว น�้ำปลา และน้�ำตาลทราย น้�ำตาล และ ผักช ี 5 ใบ เกลอื คนใหเ้ ข้ากนั ปิดไฟ พรกิ ขี้หนูสวนสเี ขยี ว 5 กรมั กระเทียม 5 กรมั รากผักช ี 1 ราก น้ำ� มะนาว 2 ชอ้ นโต๊ะ เคล็ดลบั : หากชอบรสเผ็ด สามารถใช้พริกกระเหร่ียงแทน น้�ำปลา 1 ช้อนโตะ๊ พริกข้หี นสู วนได้ น้ำ� ตาลทราย 2 ½ ช้อนชา พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต คณุ ค่าทางโภชนาการ ส�ำหรับ 1 คน วิตามินซี วิตามนิ เอ (Kcal) (กรมั ) (มิลลกิ รมั ) (มิลลกิ รมั ) 118.64 17.08 โปรตีน ไขมนั ไฟเบอร ์ วิตามนิ บี1 วิตามินบี2 (กรมั ) (กรัม) (กรมั ) (มิลลกิ รัม) (มิลลิกรัม) 20.60 16.61 6.92 2.81 3.77 0.06 0.76 54 เมนูผักกุก๊ นอ้ ย 4 ภาค
วุ้นผลไม้นมสด ส�ำหรับ 5 คน สว่ นผสม วิธีท�ำ ผงวุ้น 90 กรมั 1. เทวุ้นใส่หม้อ เติมน้�ำเปล่า น้�ำตาล และเกลือ คนให้เข้ากัน น�ำ้ เปล่า ½ ถ้วยตวง น�ำไปต้ังไฟอ่อน คนไปเร่ือยๆ จากนั้นเติมนมสด ต้มให้เดือด นำ�้ ตาลทราย 1 ½ ช้อนโต๊ะ 2 นาที ปดิ ไฟ พักไว้ 5 นาที เกลือเสริมไอโอดีน ½ ชอ้ นชา 2. ห่ันแตงโม ส้ม องุ่นเขียว แก้วมังกร ลูกหม่อน เป็นช้ินเล็กๆ นมสด 400 มิลลลิ ติ ร เตรียมไว้ แตงโม 40 กรัม 3. ตักวุ้นหยอดลงในภาชนะที่เตรียมไว้ รอให้วุ้นเร่ิมแข็งตัว เติม สม้ เขยี วหวานแกะเมด็ 100 กรมั ผลไม้ลงไป องุ่นเขยี ว 90 กรัม แก้วมังกร 100 กรมั ลูกหม่อน (มัลเบอร์ร)ี่ 100 กรมั เคล็ดลับ : ผลไมส้ ามารถเปลี่ยนไดต้ ามความชอบ คณุ คา่ ทางโภชนาการ ส�ำหรบั 1 คน พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ไฟเบอร ์ วติ ามินบ1ี วิตามินบ2ี วติ ามินซี วติ ามนิ เอ (Kcal) (กรัม) (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (มลิ ลกิ รมั ) (มลิ ลิกรัม) (มิลลกิ รมั ) (มลิ ลิกรัม) 112.1 16.43 4.13 3.38 1.16 0.075 0.185 9.67 43.8 เมนผู ักก๊กุ น้อย 4 ภาค 55
แฟนซีอีสาน สำ� หรบั 5 คน สว่ นผสม 2 ข่าหน่ั ฝอย 2 ชอ้ นชา เกลอื เสริมไอโอดนี ½ ตะไครห้ ่นั ฝอย 2 ช้อนชา เกล็ดขนมปงั 250 ชอ้ นชา ใบมะกรูดหนั่ ฝอย 2 กรัม หอมแดงห่ันแว่น 3 ชอ้ นชา งาด�ำ 2 กระเทยี มห่ันแว่น 1 ชอ้ นชา นำ้� มันปาล์ม (ส�ำหรบั ทอด) หมูสับ 2 กลบี วธิ ที �ำ น�ำ้ มะนาว 2 ชอ้ นโตะ๊ 1. นำ� ขา่ ตะไคร้ ใบมะกรูด หอมแดง กระเทยี มคว่ั ใหส้ กุ จากนน้ั น�้ำปลา 2 ช้อนชา โขลกใหล้ ะเอียด พกั ไว้ พริกปน่ 2 ชอ้ นชา ขา้ วควั่ 2 ชอ้ นชา 2. รวนหมสู บั ใหส้ กุ เตรียมไว้ ต้นหอมซอย 2 3. นำ� สว่ นผสมเครอ่ื งลาบคลกุ เคลา้ ใหเ้ ขา้ กนั ปรงุ รสดว้ ยนำ้� มะนาว ยหี่ รา่ ซอย 2 ชอ้ นชา นำ้� ปลา พรกิ ปน่ และขา้ วควั่ คนใหเ้ ขา้ กนั ใสต่ น้ หอมซอย ยหี่ รา่ ใบสะระแหน่ 2 ช้อนโตะ๊ สะระแหน่ คนให้เขา้ กนั แตงกวา 2 ช้อนชา 4. ปั้นข้าวเหนียวเป็นก้อนเท่าไข่นกกระทา แล้วคลึงให้แบน มะเขอื เทศ 100 ช้อนโตะ๊ นำ� ลาบที่เตรยี มไว้มาหอ่ เป็นไส้ ห่อด้วยข้าวเหนียวพกั ไว้ ข้าวทอด 2 ลกู 5. ตอกไขใ่ ส่ชามตใี ห้เขา้ กัน ใส่เกลือเล็กน้อย นำ� ขา้ วเหนยี วทหี่ อ่ ข้าวเหนียวน่งึ ลูก ลาบแลว้ ลงชบุ ไขใ่ หท้ วั่ แลว้ นำ� ไปชบุ เกลด็ ขนมปงั ทผี่ สมงาดำ� ไขไ่ ก่ 6. ใส่น�้ำมันในกระทะตั้งไฟพอร้อน ใช้ไฟกลาง ทอดข้าวเหนียว กรมั ท่หี ่อลาบใหเ้ หลือง ตักออกให้สะเด็ดน้�ำมัน พักไว้ ฟอง 7. จดั ใส่จานเสริ ์ฟคกู่ ับผักต่างๆ เช่น แตงกวา มะเขือเทศ คุณคา่ ทางโภชนาการ ส�ำหรบั 1 คน พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั ไฟเบอร์ วติ ามินบ1ี วติ ามินบี2 วิตามินซ ี วิตามนิ เอ (Kcal) (กรมั ) (กรัม) (กรมั ) (กรัม) (มลิ ลิกรัม) (มลิ ลิกรัม) (มิลลิกรมั ) (มลิ ลกิ รมั ) 162.84 22.13 7.56 4.93 1.28 0.08 0.23 1.63 144.57 56 เมนูผกั กุ๊กน้อย 4 ภาค
สาวน้อยลุยสวน ส�ำหรบั 5 คน ส่วนผสม 1 หัว ข้าวโพดตม้ สุก 25 กรมั กระเทยี มสับ 1 ช้อนโตะ๊ ใบโหระพา 15 ใบ นำ้� มันพชื 1 ชอ้ นโต๊ะ ใบสะระแหน่ 15 ใบ เห็ดนางรม 20 กรัม ผกั ชฝี รงั่ 15 ใบ หมบู ด 1 ชอ้ นโตะ๊ ตน้ หอม 3 ตน้ แครอทหั่นเต๋า 2 ช้อนชา ดอกอญั ชนั 15 ดอก น�้ำตาลทราย 2 ซอสปรุงรส 2 ช้อนโต๊ะ วิธีท�ำ ซอสหอยนางรม 1 ชอ้ นโตะ๊ 1. ใสน่ �้ำมนั ในกระทะตั้งไฟพอร้อน เจยี วกระเทยี มให้หอม ใส่หมูบด ตน้ หอมซอย 5 ต้น ลงผัด ตามดว้ ยเหด็ นางรม และแครอท น้ำ� จิม้ 1 พริกขี้หนเู ขียว 3 เม็ด 2. ปรงุ รสดว้ ย ซอสปรงุ รส และซอสหอยนางรม ผดั ใหเ้ ขา้ กนั จนสกุ กระเทยี ม 2 หัว 3. วธิ ีท�ำน�ำ้ จิม้ โขลกพริก กระเทียม และรากผักชใี ห้ละเอยี ดพักไว้ รากผักชี 2½ ราก 4. ใสน่ ำ้� ในหมอ้ ตงั้ ไฟใหเ้ ดอื ด ใสพ่ รกิ กระเทยี ม รากผกั ชที เ่ี ตรยี มไว้ น�้ำตม้ สกุ 2 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสดว้ ยนำ�้ ตาล น้�ำมะนาว และเกลอื คนให้เข้ากัน ปดิ ไฟ น้ำ� ตาลทราย 1 ชอ้ นโตะ๊ 5. วิธหี ่อ นำ� แผ่นปอเป๊ียะ แช่น�้ำไวใ้ ห้นิ่ม วางผักกาดหอม ไส้ที่ผดั นำ้� มะนาว 5 ชอ้ นโต๊ะ เตรยี มไว้ ขา้ วโพด ใบโหระพา ใบสะระแหน่ ผกั ชฝี รงั่ และตน้ หอม เกลือเสริมไอโอดนี 5 ชอ้ นชา บนแผ่นปอเปยี๊ ะ พับแป้งด้านข้างท้งั 2 ด้าน น�ำดอกอัญชนั วาง เครอ่ื งหอ่ ห่อให้แน่น ตัดเปน็ ชนิ้ พอค�ำ จัดใสจ่ าน เสิรฟ์ คกู่ บั นำ�้ จมิ้ แผน่ ปอเปีย๊ ะ แใบผน่คุณค่าทางโเภคชลนด็ าลกบั าร: ผักกาดหอม หากไมม่ แี ผน่ ปอเปี๊ยะ สามารถใชเ้ สน้ ใหญ่แทนได ้ สำ� หรบั 1 คน พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน ไฟเบอร์ วติ ามนิ บ1ี วติ ามินบี2 วิตามินซี วติ ามนิ เอ (Kcal) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (กรมั ) (มลิ ลิกรัม) (มลิ ลกิ รัม) (มิลลิกรัม) (มิลลกิ รัม) 150.14 28.90 5.37 1.74 1.79 0.08 0.05 13.18 60.58 เมนผู กั กกุ๊ นอ้ ย 4 ภาค 57
ภาคผนวก 58 เมนผู ักก๊กุ น้อย 4 ภาค
มะขว่ ง2 หรือ มะแขวง่ นิยมนำ� ผลมาอบแห้ง และใชเ้ ปน็ เครอื่ งเทศผสม กับ ลาบ หลู่ ยำ� และยงั ใชเ้ ปน็ เครอื่ งแกงแคอีกดว้ ย มะขว่ งจะชว่ ยดบั กล่นิ คาว ท�ำให้มีกล่ินหอม อย่างเช่น เมนู “กุ้งอบวุ้นเส้น” จะเห็นมีเม็ดด�ำๆ ถูกผสมอยดู่ ว้ ย คนมักเข้าใจว่าเปน็ เม็ดพรกิ ไทยด�ำ แตค่ วามจริงแล้ว คือ เมลด็ แหง้ ของมะขว่ ง เพราะมกี ลนิ่ หอม และเผด็ รอ้ นเหมอื นกนั เมลด็ แหง้ ของมะขว่ งเป็นเครอื่ งเทศ ทใี่ ช้ในการปรุงอาหารอย่างแพรห่ ลายของชาวเขา มะเมา่ 3 หรอื หมากเมา่ ในประเทศไทยคอื สายพนั ธ์ุ เมา่ หลวง นยิ มใชใ้ บ ยอดอ่อน และผล มาประกอบอาหาร ยอดอ่อนของมะเม่า ใช้กินเป็น ผกั สดได้ ผลนำ� ไปแปรรปู เปน็ ผลติ ภณั ฑไ์ ดห้ ลายอยา่ ง เชน่ แยม นำ�้ ผลไม้ ไวน์ เป็นต้น ผลดิบจะมีรสเปร้ียว ผสสุกจะมีรสหวานอมเปร้ียวปนฝาด เล็กน้อย ข้าวแคบ4 ท�ำมาจากแป้งข้าวจ้าวที่หมัก 2 คืน มีรสเปร้ียว ซึ่งในอดีต ชาวเมืองตาก นิยมใชข้ ้าวแคบพนั กบั ข้าวเหนียว จัดวา่ เป็นอาหารจานด่วน ไดเ้ ลย ในปจั จุบันน�ำมาปิ้ง ลกั ษณะจะคล้ายกบั ข้าวเกรียบว่าว แปจี5 หรือ ถว่ั แปป จัดวา่ วา่ เป็นพชื ตระกูลถวั่ นิยมปลูกแถบภาคเหนอื เมลด็ สดจะนำ� ไปใส่ในแกง ส่วนฝักไม่นิยมกิน เพราะมกี ลิน่ ฉุน เมนูผักกุ๊กนอ้ ย 4 ภาค 59
ดอกดาหลา6 หรือ บุหงากันตัน ดอกหลามีรสเผ็ดร้อน ปลูกมากใน ภาคใต้ กล่นิ ดอกดาหลา จะหอมคล้ายขิง ดอกดาหลาไม่เพยี งแคใ่ ชเ้ ปน็ ไมป้ ระดับเทา่ นัน้ แต่ดอกดาหลายังสามารถนำ� มาท�ำเปน็ อาหารได้หลาก หลายทั้งต้มจมิ้ กบั น้�ำพริก ทำ� แกงสม้ แกงจดื แกงเผด็ แกงกะทิ และผสม ในขา้ วย�ำ ผักเผ็ด7 หรือ ผักคราดหัวแหวน นิยมน�ำใบมากินเป็นผักสดแกล้มกับ อาหาร หรือใสใ่ นอาหาร เช่น แกงแค กอ้ ย ออ่ ม หรอื น�ำไปแกงรว่ มกับ หอยและปลา ใบมีรสชาติเผ็ด และยงั ชว่ ยดับกล่ินคาว ดอกแคขาว แดง8 ดอกจะออกเป็นช่อ อยู่ตามบริเวณซอกใบประมาณ 2–4 ดอก จะมีกล่ินหอมมาก แคดอกแดงสามารถกินไดเ้ หมอื นแคดอกขาว เพียงแต่ไม่นิยมเท่า เพราะไม่ค่อยพบแคดอกแดงมากเท่าแคดอกขาว ดอกแคสามารถนำ� มาปรงุ เปน็ อาหารไดห้ ลายอยา่ ง เช่น แกงแค แกงส้ม ยำ� ผัดกระเพรา เปน็ ตน้ ส่วนใบอ่อน ยอดอ่อน และฝกั ออ่ น น�ำมาลวก จมิ้ กนิ กบั นำ�้ พรกิ ดอกแคมรี สเฝอ่ื น ไมน่ ยิ มกนิ สด ควรนำ� ไปลวกกอ่ นกนิ ขา้ ว9 ควรเลอื กซ้ือขา้ วทีเ่ พิ่งสีมาใหม่ แห้ง เมลด็ ยาวเต็ม มนี ำ้� หนัก ไม่มี เมลด็ ขา้ วหักปนมากนัก ไมม่ เี ชื้อรา ไมม่ ขี ้แี มลงสาบหรือกรวดทรายปนอยู่ ไม่ควรซ้ือขา้ วทม่ี ีกล่นิ อบั เมล็ดชื้น 60 เมนูผกั กุ๊กนอ้ ย 4 ภาค
ข้ันตอนการล้างผักก่อนท่ีจะปรุงและประกอบอาหาร9 การล้างผัก กอ่ นนำ� ไปประกอบอาหารต้องน�ำผักไปล้างใหโ้ คลน ดนิ ป๋ยุ ละอองดินที่ ตดิ มากบั ผกั หลดุ ออกไป ยงั ตอ้ งลา้ งใหป้ ลอดภยั จากสารพษิ ตกคา้ ง กอ่ น จะลา้ งผักควรใชม้ ีดตดั สว่ นทเี่ น่า ช้�ำ หรือสว่ นทีก่ ินไม่ได้ท้งิ ไป เชน่ พวก ใบแก่ ก้านแก่ ราก ผกั ประเภทใบ เชน่ คะนา้ ผกั กาด เด็ดใบออกจากต้น กะหลำ่� ปอกออกเปน็ กาบ แลว้ นำ� ไปลา้ งเพอื่ ใหด้ นิ โคลนทตี่ ดิ อยตู่ ามซอก ใบหลุดออกได้ง่ายขณะล้างให้เอามือถูเบาๆ หลกั การลา้ งผกั ท่ถี ูกต้อง ได้แก่ - ลา้ งก่อนปอกหรือห่ัน การปอก คือ การตัดหรอื เอาสว่ นทไ่ี ม่ได้ใช้ออก เชน่ มะละกอ มะม่วง ฟกั เขียว ฟกั ทอง หวั ผกั กาด หนอ่ ไม้ บวบ สว่ นผกั ทรี่ ับประทานได้ท้ังเปลอื ก เช่น แตงกวา ไมค่ วรปอกเปลือก - ตดั ส่วนท่ไี มไ่ ด้กินออกก่อน ผกั บางชนิดมีราก ให้ตดั รากและส่วนทีก่ ินไมไ่ ดอ้ อกกอ่ นแลว้ จึงลา้ งน้�ำ เช่น ผกั บุ้ง ผกั กระเฉด - ควรลา้ งก่อนเด็ดขว้ั สำ� หรับผกั ที่มีขัว้ เช่น มะเขอื ชนิดตา่ งๆ มะเขอื เทศ พริก - ล้างเป็นพิเศษส�ำหรับผักที่มีการใช้สารก�ำจัดแมลง เช่น ถ่ัวฝักยาว การล้างตามปกติจะไม่สามารถล้างให้ สารตกค้างหมดไป ดังน้ัน ควรต้มถวั่ ฝกั ยาวในนำ�้ เดือดนาน 1 นาที สามารถลดปรมิ าณสารพษิ ในถ่วั ฝกั ยาว ไดถ้ ึงร้อยละ 84.8 วิธกี ารล้างผกั ลดสารพิษ 5 วธิ ี ดังน้ี - ใช้โซเดียมไบคาร์บอเนต (เบกก้ิงโซดา) 1 ช้อนโต๊ะ ตอ่ น�ำ้ อุ่น 20 ลิตร แชไ่ ว้นาน 15 นาที จากนั้นล้างด้วย นำ�้ สะอาด จะช่วยลดปรมิ าณสารตกค้างได้ 80-95 % - เดด็ ผักเป็นใบ ลา้ งผ่านนำ้� สะอาดไหลผ่านหลาย ๆ ครง้ั ช่วยลดปริมาณสารตกคา้ งได้ 54-63 % - ใช้ด่างทับทิม 20-30 เกล็ด ผสมน�้ำ 4 ลิตร แช่นาน 10 นาที จากนั้นล้างด้วยน้�ำสะอาด ช่วยลดปริมาณ สารตกค้างได้ 35-43 % - ใชน้ ำ้� สม้ สายชู 1 ช้อนโต๊ะ ตอ่ น�ำ้ 4 ลิตร แชน่ าน 10 นาที จากน้ันลา้ งด้วยน้�ำสะอาด ลดปรมิ าณสารตกค้างได้ 29-38 % - ใชเ้ กลือป่น 1 ช้อนโต๊ะ ผสมนำ�้ 4 ลติ ร แชน่ าน 10 นาที จากนน้ั ล้างด้วยนำ้� สะอาด ลดปรมิ าณสารตกคา้ งได้ 27-38 % เมนผู กั ก๊กุ น้อย 4 ภาค 61
น้�ำซุป10 คือ ของเหลว ใส มกี ลน่ิ รสที่ไดจ้ ากการเคยี่ วกระดกู สตั ว์ ผกั และ เครือ่ งปรงุ รส เพื่อสกัดกล่นิ รส สี สารอาหารและคณุ ค่าทางโภชนาการ เพ่ือใช้เปน็ ส่วนประกอบพน้ื ฐานในการประกอบอาหาร น�้ำสต็อก เรียกช่ือ ตา่ งกนั ไปตามวตั ถดุ บิ ทใี่ ช้ เชน่ ใชโ้ ครงไกเ่ รยี กนำ้� ซปุ ไก่ (Chicken Stock) หากใชก้ ระดกู ววั กเ็ รยี กนำ�้ ซปุ เนอ้ื (Beef Stock) นำ้� ซปุ ปลา (Fish Stock) ส่วนนำ�้ ซุปผัก (Vegetable Stock) ส่วนใหญจ่ ะใชผ้ กั กาดขาว หัวไชเทา้ หอมใหญ่ ซ่งึ ต้มเคี่ยวผักต่างๆ กบั น้�ำ แล้วทิ้งคา้ งคืนไว้ใหร้ สเขม้ ก่อนนำ� มากรองใช้ปรุงอาหาร ประเภทของนำ้� ซปุ 1. นำ้� ซปุ สขี าว (White Stock) ไดจ้ ากการเคย่ี วกระดกู สตั ว์ เชน่ ไก่ หมู ลกู ววั กบั ผกั และสมนุ ไพร ในนำ้� เดอื ดออ่ นๆ เป็นเวลานาน สต็อกท่ไี ด้มสี อี ่อนใส 2. น�้ำซปุ สนี ำ้� ตาล (Brown Stock) ได้จากการอบกระดูกสตั ว์ เช่น เน้อื หมู ลูกววั ไก่ กับผักและสมนุ ไพร จนเปน็ สนี �ำ้ ตาลแล้วนำ� ไปเคี่ยวในน�้ำเดือดออ่ นๆ เปน็ เวลานาน สตอ็ กทไี่ ดม้ สี นี ำ้� ตาลเขม้ 3. น้�ำซุปปลา (Fish Stock) ได้จากการเค่ียวกระดูกปลา หรือเปลือกสัตว์น้�ำ ผักและสมุนไพร ในน้�ำเดือดอ่อนๆ ระยะเวลาสนั้ ๆ สตอ็ กทไี่ ด้มีสีออ่ นใส 4. คอร์ท บูลยอง (Court Bouillon) คือ น�้ำต้มผักที่เติมไวน์ขาวหรือน�้ำส้มจากไวน์ลงไป ใช้ส�ำหรับต้มปลา หรอื ผัก น้ำ� ซุปทว่ั ไปทนี่ ิยมใช้ในการประกอบอาหาร คือ น�้ำซุปทม่ี ีโครงไกห่ รอื กระดกู หมู ผกั กาดขาว หวั ไชเทา้ รากผกั ชี และ ผกั อ่ืนๆ ตม้ รวมกนั นาน 2 – 3 ชั่วโมง และหม่ันตกั ฟองท่ีลอยบนนำ�้ ซุปออก พอต้มครบเวลากรองเอาเฉพาะนำ้� ซุป มาใช้ในการประกอบอาหาร ตัวอยา่ งอาหารเช่น กว๋ ยเตยี๋ ว แกงจืด สุกี้ เป็นต้น 62 เมนูผกั กุ๊กนอ้ ย 4 ภาค
เอกสารอ้างอิง 1. พรวิภา ดาวดวง. ผักผลไม้สีรุ้ง. ส�ำนักโภชนาการ กรมอนามัย: องค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศึก ใน พระบรมราชปู ถัมภ์; 2560. 2. วงศส์ ถติ ฉวั่ กุล. สมุนไพรพ้ืนบา้ นลา้ นนา. กรุงเทพ: คณะเภสชั ศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั มหิดล; 2539. 3. “มะเม่า สรรพคุณและประโยชน์ของมะเม่า”. (ออนไลน์). เข้าถึงได้จาก: www.puechkaset.com เข้าถงึ เมอ่ื 16 มิถนุ ายน 2560. 4. ฐานข้อมูลท้องถ่ิน ส�ำนักวิทยบริการและเทคโนโลยีสารสนเทศ มหาวิทยาลัยราชภัฏก�ำแพงเพชร. “ขา้ วแคบ”. (ออนไลน์). เข้าถงึ ได้จาก: https://arit.kpru.ac.th เข้าถงึ เมื่อ 16 มิถนุ ายน 2560. 5. “ถั่วแปบ”. (ออนไลน์). เข้าถงึ ไดจ้ าก: https://medthai.com เขา้ ถงึ เมอ่ื 19 มิถนุ ายน 2560. 6. กฤติยา ไชยนอก. “ดาหลาความงามทก่ี ินได้”. (ออนไลน์). เขา้ ได้จาก: www.pharmacy.mahidol. ac.th เขา้ ถึงเมื่อ 19 มถิ นุ ายน 2560. 7. ฐานข้อมลู สมนุ ไพร คณะเภสชั ศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยอบุ ลราชธานี. “ผกั คราดหัวแหวน”. (ออนไลน)์ . เข้าได้จาก: www.phargar.com เข้าถึงเม่อื 23 มิถนุ ายน 2560. 8. สุธาทพิ ภมรประวัต.ิ “แคดับพษิ ร้อนถอนพษิ ไข้”. (ออนไลน์). เขา้ ได้จาก: www.phargarden.com เข้าถึงเม่อื 23 มิถนุ ายน 9. พรดารา เขตตท์ องคำ� , คณะ. อาหารไทยประเภทผดั และทอด. กรงุ เทพ: หา้ งหนุ้ สว่ นจำ� กดั เอม็ แอนด์ เอม็ เลเซอร์พรน้ิ ต;์ 2556. 10. ชชญา รกั ตะกนษิ ฐ, วไิ ลรตั น์ กรนพเกลา้ . หลกั การประกอบอาหารยโุ รป. กรงุ เทพ: โครงการสวนดสุ ติ กราฟฟิกไซท;์ 2556. เมนผู ักกุก๊ น้อย 4 ภาค 63
รายนามโรงเรียนท่ีเข้าร่วมประกวดเมนูผัก กุ๊กน้อยละเลงครัว ระดับประเทศ 4 ภาค โรงเรียนบา้ นแมแ่ ฮเหนอื โรงเรยี นแม่ปะ โรงเรยี นรอตเสวกวิทยา โรงเรียนวัดดอนไกด่ ี โรงเรยี นวัดบางเกลอื (ประชารตั น)์ โรงเรยี นเอกปญั ญา โรงเรียนชุมชนบา้ นชุมช้าง โรงเรียนบา้ นผอื โรงเรยี นไฮเลิง โรงเรยี นวดั ลาดสนุ่น โรงเรยี นราชประชานเุ คราะห์ 1 โรงเรยี นธรรมเจรญิ โรงเรียนเอกปญั ญา 64 เมนูผักกุก๊ นอ้ ย 4 ภาค
เมนผู กั กุ๊กนอ้ ย 4 ภาค 65
66 เมนูผกั กุ๊กนอ้ ย 4 ภาค
Search
