นวทางการปฏบิ ตั ิ เมือ่ แยกกกั ตัวผปู ว ยโรคโคว�ด 19 ดแู ล ปกปอง เมือ่ แยกกักตวั CI HI
คำ� นำ� ด้วยสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคโควดิ 19 ในประเทศไทย พบผู้ติดเชื้อ เปน็ จำ� นวนมาก สง่ ผลใหเ้ กดิ จำ� นวนเตยี งในการรกั ษาไมเ่ พียงพอกบั ผปู้ ว่ ยทเี่ พ่ิมข้ึน ประกอบกบั ยงั มผี ตู้ ดิ เชอ้ื อกี จำ� นวนมากทยี่ งั รอรบั การรกั ษาอยทู่ บ่ี า้ นกระทรวงสาธารณสขุ ไดป้ รบั มาตรการ ดูแลผู้ติดเชื้อให้สอดคล้องกับสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรค โดยแบ่งระดับอาการผู้ป่วย เปน็ 3 กลมุ่ คอื สเี ขียว สเี หลอื ง และสแี ดง เพื่อการดแู ลและรกั ษาอยา่ งเปน็ ระบบ ผตู้ ดิ เชอื้ สว่ นใหญ่ มีอาการเลก็ น้อยหรือไม่มีอาการเลย ไมจ่ ำ� เป็นต้องอยโู่ รงพยาบาล สามารถแยกกักตวั ท่ีบา้ นได้ และตอ้ งปอ้ งกนั ไมใ่ หเ้ กดิ การตดิ เชอื้ สคู่ นในครอบครวั แตห่ ากไมส่ ามารถอยทู่ บ่ี า้ นได้จะนำ� มารกั ษา ที่ศูนย์แยกกักตัวในชุมชนหรอื ศูนย์พักกอย โดยให้ชุมชนช่วยกันดูแล เพอื่ จะได้มีเตียงเพียงพอ ส�ำหรับให้ผู้ติดเชื้อกลุ่มสีเหลือง สีแดงได้รับการดูแลอย่างเต็มที่ ลดการแพร่กระจายเช้ือ ส่คู รอบครวั ชมุ ชน สงั คม และลดการเสยี ชีวิต คู่มือแนวทางการปฏิบัติเมื่อแยกกักตัวผู้ป่วยโรคโควิด 19 ฉบับน้ี รวบรวมความรู้ การส่งเสรมิ สุขภาพที่เหมาะส�ำหรับผู้ท่ีแยกกักตัวในศูนย์พักคอย เช่น การบริหารปอด การออกก�ำลังกาย การผ่อนคลายความเครียด การดูแลสุขภาพช่องปาก การป้องกัน การแพรเ่ ชอ้ื เปน็ ตน้ รวมทงั้ การปฏบิ ตั ติ วั เมอ่ื หายจากโรคโควิด 19 หวงั เปน็ อยา่ งยิง่ วา่ คมู่ อื ฉบบั น้ี จะเกิดประโยชน์ต่อผู้ที่แยกกักตัว และผู้ที่สนใจสามารถน�ำไปสร้างความรอบรู้สุขภาพ และประยุกต์ใช้เพือ่ ส่งเสรมิ สุขภาพสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย ป้องกันการแพร่กระจายเชื้อ สู่ผู้อื่น ชมุ ชน และสิ่งแวดล้อม กรมอนามยั กนั ยายน 2564
สารบัญ เรอื่ ง หนา้ ส่วนท่ี 1 โรคโควิด 19 1 อาการผปู้ ่วยสเี ขยี ว 2 อาการผ้ปู ว่ ยสีเหลือง 3 อาการผู้ป่วยสีแดง 4 สว่ นท่ี 2 การแยกกักตวั ท่บี ้าน (Home Isolation : HI) 5 ศนู ยแ์ ยกกักตวั ใชชุมชน (Community Isolation : CI) 6 สว่ นท่ี 3 ตรวจประจำ� ทำ� ทุกวัน 7 วัดระดบั ออกซเิ จนที่ปลายน้วิ 8 ปรอทวดั ไข้ 9 ส่วนที่ 4 กนิ ดี สขุ ภาพดี เสริมภมู คิ ุม้ กัน 11 วิตามินและแร่ธาตุเสริมภูมคิ ุ้มกนั 12 ส่วนที่ 5 สง่ เสรมิ สุขภาพทีศ่ นู ย์พกั คอย 13 6 ทา่ บริหารปอด 14 กิจกรรมทางกาย 15 9 ทา่ ยืดเหยียดกลา้ มเน้ือ 16 8 ทา่ โยคะพื้นฐานทำ� ได้งา่ ยท�ำไดท้ ี่บ้าน 17 Body Weight 18 การออกก�ำลงั กายด้วย 10 ทา่ คตี ะมวยไทย 19 ปาก คือ ประตสู ่สู ุขภาพ 20 ดมื่ น�ำ้ รกั ษาสมดุล 21 เคลด็ ลับ หลับสบาย 22 จติ ดสี ุขภาพดี เสริมสร้างความเขม้ แข็งทางจติ ใจ 23 สว่ นที่ 6 ดแู ลกันและกันเพอ่ื ตวั เองและสว่ นรวม 24 ใสห่ นา้ กากอนามัยใหป้ ลอดภยั 25 ทิ้งอย่างไรให้ถกู วธิ ี 26 7 ขัน้ ตอน ลา้ งมือให้สะอาดป้องกนั โรค 27 การจดั การขยะติดเช้ือ 28 ตัวอย่างตารางกจิ กรรมระหวา่ งวันเม่ือแยกกักตวั ในศนู ย์พกั คอย 30 สว่ นที่ 7 หายป่วยยังคงต้องปอ้ งกัน 31 แนวทางการปฏบิ ัติเม่อื หายจากโควิด 19 32 ภาคผนวก 36
นวทางการปฏิบตั ิ เมื่อแยกกกั ตวั ผปู ว ยโรคโควด� 19 โรคโควิด 19 สถานการณแ์ ละการดูแลผปู้ ว่ ยโรคโควดิ 19 สถานการณก์ ารแพรร่ ะบาดของโรคโควดิ 19 ในประเทศไทย พบผปู้ ว่ ยเปน็ จำ� นวนมาก ส่งผลให้เกิดจ�ำนวนเตียงในการรักษา ไม่เพียงพอกับผู้ป่วยท่ีเพมิ่ ขนึ้ ประกอบกับยังมีผู้ป่วย อีกจ�ำนวนมาก ที่ยังรอรบั การรักษาอยทู่ บ่ี ้าน กระทรวงสาธารณสุขได้ปรับมาตรการดูแลผู้ป่วยโรคโควิด 19 ให้สอดคล้องกับ สถานการณ์การแพร่ระบาดของโรค โดยแบ่งกลุ่มผู้ป่วยโรคโควดิ 19 ตามอาการเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มสีเขยี ว กลุ่มสีเหลือง และกลุ่มสีแดง เพอ่ื การดูแลและรักษาอย่างเป็นระบบ ลดการ แพร่กระจายเชื้อสูค่ รอบครัว ชมุ ชน สงั คม และลดการเสยี ชีวิต 1
ท่มี า: กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสขุ 2
ท่มี า: กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสขุ 3
ท่มี า: กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสขุ 4
นวทางการปฏิบตั ิ เมอื่ แยกกักตัวผปู วยโรคโคว�ด 19 (กHาoรmแeยกIsกoกั laตtiวัoทnี่บ:า้ HนI) การแยกกักตัวที่บ้าน เป็นทางเลือกในการรักษาผู้ป่วยโรคโควดิ 19 อาการไม่รุนแรง หรืออยู่โรงพยาบาลมาแล้วอย่างน้อย 7-10 วัน สามารถกลับไปพักพน้ื ที่บ้านต่อโดยต้อง ผ่านความยินยอมของหมอและความสมัครใจของผู้ป่วย ทั้งน้ี ผู้ป่วยต้องอายุไม่เกิน 70 ปี พักอาศัยอยู่คนเดียวหรอื อยู่ร่วมกับคนอ่ืนไม่เกิน 1 คน หรอื มีห้องส่วนตัวเป็นสัดส่วน และไมอ่ ยรู่ ว่ มกบั ผสู้ งู อายุ และไมเ่ ปน็ โรคทเี่ สย่ี งตอ่ การเกดิ อาการรนุ แรงเชน่ โรคปอดอุดกนั้ เรือ้ รงั โรคไตเรอ้ื รงั โรคอ้วน โรคเบาหวาน เป็นต้น ขอั ดีของการแยกกักตวั ทบี่ า้ นส�ำหรับผู้ป่วยสเี ขยี ว - ลดความเสีย่ งในการสัมผสั เช้ือเพิม่ - การอย่บู า้ น ช่วยลดความเครยี ด ท�ำใหส้ ุขภาพจิตดีขึ้น และสุขภาพจติ ท่ีดี ท�ำให้รา่ งกาย ฟืน้ ตวั ไดเ้ ร็วข้นึ - ช่วยให้คนป่วยท่ีเพ่งิ ตรวจพบเช้ือได้รับการดูแลรักษาที่เร็วขน้ึ แก้ปัญหาเดิมท่ีเข้าไม่ถึง บริการ ท่ีมา: คมู่ อื การแยกกกั ตวั ที่บ้าน (ฉบบั ปรบั ปรุงใหม)่ 5
(Coกmารmแยunกiกtyกั Iตsoวั lใaนtชioมุ nช:นCI) การแยกกักตัวในชุมชน เป็นทางเลือกในการรักษาผู้ป่วยท่ีโรคโควดิ 19 ท่ีติดเช้ือใหม่ หรอื ผู้ป่วยที่มีอาการเล็กน้อย และไม่สามารถแยกกักตัวท่ีบ้านได้ สามารถอยู่ร่วมกันได้ เป็นครอบครัวทกุ กลมุ่ อายุ ศนู ย์แยกกกั ตัวในชมุ ชนหรอื ศูนย์พกั คอย (Community Isolation Center) ศูนย์แยกกักตัวในชุมชน เป็นสถานท่ีให้การดูแลรักษาผู้ป่วยโรคโควิด 19 ที่ไม่สามารถ แยกกักตัวท่ีบ้านได้ เช่น วัด โรงเรยี น อาคารอเนกประสงค์ อาคารกีฬา หอประชุมขนาดใหญ่ หรอื แคมปค์ นงานกอ่ สรา้ ง เป็นต้น ศูนย์แยกกักตัวในชุมชนหรอื ศูนย์พักคอย ซ่ึงจะได้รับยาและรับการตรวจติดตามอาการ ตามแนวทางการรกั ษาผปู้ ว่ ยโรคโควิด 19 สามารถประสานส่งต่อผู้ป่วยไปยังโรงพยาบาลหากผู้ป่วยมีอาการแย่ลง มีสิง่ แวดล้อม ถูกสุขลักษณะหรอื ได้รับการปรับปรุง เพอื่ ไม่ให้เกิดการแพร่ระบาดออกนอกชุมชน ซ่ึงชุมชน ให้การยอมรับ ศนู ยพักคอย ท่มี า: กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสขุ และแนวทางการแยกกักผปู้ ว่ ย COVID-19 ในชุมชน (24 ก.ค. 64) 6
นวทางการปฏิบัติ เมอื่ แยกกกั ตัวผปู วยโรคโควด� 19 ตรวจประจำ ทำทกุ วนั 37.5 วดั คาออกซิเจน วดั ไข ไมต า่ํ กวา รอยละ 96 ไมเ กิน 37.5 องศาเซลเซยี ส 7
วดั ระดับออกซเิ จนที่ปลายนวิ้ วัดระดับออกซิเจนที่ปลายนว้ิ วนั ละ 1- 2 คร้งั และจดบนั ทึกเพอื่ ประกอบการรักษาของแพทย์ การใชเ้ ครือ่ งวดั ออกซเิ จนปลายนว้ิ 1. ใส่ถ่าน หรอื ชารจ์ ใหเ้ ต็ม 2. กดปุ่มเปดิ เครือ่ ง 3. สอดปลายน้ิวมอื ตามตำ� แหนง่ ทกี่ �ำหนด 4. หายใจเขา้ ออกลกึ ๆ แล้วรอสกั พกั จากนั้นจดค่าทีว่ ดั 5. อา่ นคา่ และแปลผล เลขตวั บน คอื ค่าระดับออกซิเจน ในเลอื ดมีหนว่ ยเปน็ เปอรเ์ ซ็นต์ เลขตวั ลา่ ง คอื คา่ อัตราการเตน้ ของหวั ใจ มหี น่วยเป็นครั้งตอ่ นาที ค่าปกตขิ องระดับออกซเิ จนทว่ี ดั ได้ อยู่ที่ 96 -100% หากตำ่� กว่าเกณฑ์ ให้รีบตดิ ต่อแพทย์ ทีม่ า: ค่มู ือการแยกกกั ตัวทีบ่ า้ น (ฉบับปรบั ปรุงใหม)่ 8
ปรอทวัดไข้ วดั ไข้ วนั ละ 1 - 2 คร้ัง และจดบันทกึ เพื่อประกอบการรกั ษาของแพทย์ การใชป้ รอทวัดไขแ้ บบดิจทิ ัลมหี ลายวิธี เชน่ 1. สอดสว่ นหวั สเี งนิ เข้าไปในรกั แร้ พับแขน หนบี ทิง้ ไว้ 2-3 นาที 2. อมปรอทไว้ใตล้ ิ้น นาน 3 นาที (ไมค่ วรดม่ื น�ำ้ ร้อนหรือเยน็ ก่อนวดั 10-15 นาท)ี หากมไี ข้เกิน 37.5 องศาเซลเซยี ส พักผอ่ นมากๆ ดมื่ น้�ำให้เพียงพอ กนิ ยาลดไข้ได้ แต่ถา้ ไม่ดีขึน้ ให้รบี ติดต่อแพทย์ *** ทำ� ความสะอาดปรอททกุ คร้ังหลงั ใช้ 3. กนิ ยาตามแพทยส์ งั่ อยา่ งเครง่ ครัด 4. ปฏบิ ัติตามข้อแนะนำ� ของศูนย์แยกกักตัว หรอื ศนู ย์พกั คอย ที่มา: คูม่ ือการแยกกกั ตัวท่บี า้ น (ฉบบั ปรบั ปรงุ ใหม)่ 9
5. สงั เกตอาการผดิ ปกตขิ องตนเอง หากมอี าการผดิ ปกติใหร้ ีบแจ้งเจา้ หน้าที่ 37ม.5ีไขอ้สงงู ศมาาเกซลกเวซา่ ยี ส วดั คา่ ออกซเิ จน ตปำ่� ลกาวยา่ น9ว้ิ 6ได%้ ทอ้ งเสีย อาเจยี น กินอาหารไม่ได้ หพาูดยเใปจน็ไมปส่ ระะดโยวคกยตาิดวขๆดั ไม่ได้ ไอมากขึน้ แนน่ นหอนน้ารอากบตไมอ่ ่ไเดน้ ่อื ง มีอาการซึมลง ทีม่ า: คมู่ ือการแยกกกั ตวั ที่บา้ น (ฉบับปรับปรุงใหม)่ เรียกไม่รูส้ กึ ตัว หรอื ไมต่ อบสนอง 10
นวทางการปฏบิ ัติ เมอ่ื แยกกักตัวผูปว ยโรคโคว�ด 19 กินดี สขุ ภาพดี เสริมภูมิคมุ้ กัน การกนิ อาหารนบั วา่ มสี ว่ นสำ� คญั ทจ่ี ะชว่ ยเสริมภมู คิ มุ้ กนั เปน็ เกราะปอ้ งกนั โรค เราควร กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย เพิ่มผักและผลไม้หลากหลายสีและหลายชนิด ในปรมิ าณทเี่ หมาะสม จะทำ� ใหร้ า่ งกายไดร้ บั พลงั งานและสารอาหารทเี่ พยี งพอ เปน็ การเสรมิ สรา้ ง ระบบภมู คิ ุม้ กนั โรคท�ำใหร้ า่ งกายแข็งแรง ไมเ่ จบ็ ปว่ ยง่าย ท่ีมา: สำ� นกั โภชนาการ กรมอนามัย 11
ว�ตามนิ และแรธาตุ เสร�มภมู ิคุมกัน ว�ตามนิ ซี ฝรง่ั เงาะ สาล่� คะนา ว�ตามินดี นา้ํ มันปาลม ไขไกสุก กลว ยไข วต� ามนิ อี ปลาทับทมิ เห็ดหอม ปลานลิ ธาตสุ ังกะส� เตา หู ถ่ัวแดง งาดำ อาหารที่ใหกลุมจล� น� ทรย� โยเกริ ต เนยแข็ง นมเปรย้� ว 12
นวทางการปฏบิ ตั ิ เม่อื แยกกักตัวผูปวยโรคโคว�ด 19 สง่ เสรมิ สขุ ภาพท่ศี ูนยพ์ กั คอย สถานการณ์การระบาดของโรคโควดิ 19 ส่งผลใหม้ ีผู้เสยี ชีวิตแต่ละวนั เป็นจำ� นวนมาก กลุ่มเสย่ี ง ได้แก่ ผสู้ งู อายุ ผ้ทู ่ีมโี รคประจ�ำตวั เก่ียวกบั ปอด เชน่ โรคปอด หอบหืด รวมท้ังผู้ปว่ ย โรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอื้ รงั เชน่ โรคเบาหวาน โรคความดนั โลหติ สงู โรคหวั ใจ โรคอว้ น ยงั คงเปน็ กลมุ่ เสย่ี ง ล�ำดับต้น ๆ ท่ีต้องเฝ้าระวังอย่างใกล้ชิด เนื่องจากกลุ่มน้ีปอดท�ำงานได้น้อยลงอีกท้ัง ความแข็งแรงของกล้ามเน้ือ ซ่ีโครง และกระบังลมท่ีลดลง รวมถึงกลุ่มวัยท�ำงานแม้จะมี สภาพร่างกายแข็งแรงกว่ากลุ่มเสี่ยงดังกล่าว แต่การดูแลสุขภาพและปัจจัยด้านต่างๆ ก็มีความจ�ำเป็น ดังนั้น การบรหิ ารปอด เป็นสิ่งส�ำคัญที่สามารถช่วยบรรเทาความรุนแรง และยังช่วยในการฟนื้ ฟูสมรรถภาพปอด ของผูป้ ่วยอกี ด้วย ซ่ึงทุกคนสามารถทำ� ด้วยตนเอง 13
6 ทา บรห� ารเสร�มสรา งปอดแขง็ แรง การบร�หารปอด และทดสอบการหายใจ เปน สง� สำคัญที่สามารถชวยบรรเทาความรุนแรง และยังชวยในการฟ�นฟ�สมรรถภาพปอดของผปู ว ย ซง่ึ สามารถทำไดด วยตนเอง หลักการเสรม� สรางสมรรถภาพปอดทำไดด วยการฝก การขยายตวั ของปอด ยืดเหยียดกลา มเนื้อทรวงอกและกลา มเน้อื กะบงั ลม การทดสอบการหายใจ โดยการเดินหร�อลุกนง่ั 6 นาที หากเหนื่อยหอบใหร �บแจงเจา หนาที่ 1 23 ทาพง� ปอ ง ทา อกน�ิง ทา ขยับซโ่ี ครง หายใจเขาใหท องปอง (อกไมข ยาย) หายใจเขา ใหท องปอ ง (อกไมขยาย) หายใจเขา ทางจมูกใหซ ีโ่ ครงขยายออก หายใจออกใหทอ งแฟบ หายใจออกใหท อ งแฟบ หายใจออกชาๆ ทางปากใหซ่ีโครง 4 5 6หบุ ลง ทา ชมู อื ทากางปก� ขยายปอด ทา ยืดสะบกั หายใจเขาทางจมกู พรอ มกัน หายใจเขา ทางจมูก หายใจเขา ทางจมกู พรอ มกาง ยกแขนทั้งสองขางขน้� ดานหนา พรอมกางแขนออกสองขา ง ขอ ศอกออก หายใจออกทางปากยาวๆ หายใจออกทางปากยาวๆ หายใจออกทางปากยาวๆ พรอมกับ พรอมผอนแขนลง กลบั สทู าเดมิ หบุ ศอกและโกง หลัง 14 ทม่ี า: กองกิจกรรมทางกายเพื่อสขุ ภาพ กรมอนามัย
กิจกรรมทางกาย ในชว่ งระหว่างวนั ในการกักตัวอยูใ่ นศูนย์แยกกักตัวหรือศนู ยพ์ ักคอย นอกจากปฏิบตั ิ กิจวัตรประจ�ำวันแล้ว ควรมีกิจกรรมทางกายระหว่างวัน เพอ่ื ลดการเนือยน่ิง เช่น การท�ำ ความสะอาดท่พี ัก ซกั เสอื้ ผา้ โยคะ ออกก�ำลังกาย โดยใช้นำ�้ หนักเปน็ ตวั ตา้ นทานการเคลอ่ื นไหว (Body Weight) การยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ เป็นตน้ ซ่งึ จะช่วยเพ่มิ ความแข็งแรงใหร้ ่างกายสามารถ ต่อสู้และรับมอื กบั โรคได้ดี 15
9 ทา ยดื เหยยี ด ยดื เหยียดกลา มเนอื้ หวั ไหล ยดื เหยยี ดกลามเน้อื กลา มเน้อื คอดา นขา ง ดานหนา และหนา อก ตน แขนดา นหลงั และหวั ไหลดา นขา ง ยดื เหยียดกลามเนือ้ ยืดเหยยี ดกลา มเนื้อ ยดื เหยียดกลา มเน้ือนอง ลำตวั ดานขาง สวนหลงั บน ตนขาดานหลัง สะโพก และหลัง ยดื เหยียดกลามเนื้อ ยดื เหยยี ดกลา มเน้ือ ยดื เหยียดกลา มเน้อื นอ ง สะโพกดา นใน สะโพกดานหนา 16 ทม่ี า: กองกจิ กรรมทางกายเพอ่ื สุขภาพ กรมอนามัย
ทา โยคะพน้� ฐาน ฝก สมาธเิ พ�มความยดื หยนุ ของกลามเนื้อ ลดความตร�งเครย� ด ปรับบุคล�กภาพ เพม� กจิ กรรมทางกายดวยการเลน โยคะ 1. ทา ตนไม (Tree Pose) 2. ทานกั รบ (High Lunge) สรางความแข็งแรงของกลามเนอื้ ตนขานอง สรางความแข็งแรงของกลา มเนอ้ื ขอ เทา และกระดูกสนั หลงั ลดการปวดสะโพก ตน ขานอ ง ขอ เทา และหลัง และเทา เนน การทรงตัว กระตุนอวยั วะภายในชองทอง ลดอาการปวดหลงั 3. ทาสุนขั กม หนา 4. ทาอ�ฐ (Camel) (Downward Facing Dog) ยืดกลา มเนอ้ื หนาทอง ตนขาดานหนา ยดื เหยียดกลามเนอ้ื ตน ขาดานหลงั เอน็ หลังและสะโพก กระตุน อวัยวะ และนอง ชวยลดอาการปวดหลงั ปวดศรี ษะ ในชองทอง และคอ นอนไมห ลบั 5. ทา สะพาน (Bridge) 6. ทานกพ�ราบ (Pigeon) เพ�มความแขง็ แรงใหก บั ทรวงอก และปอด ยดื กลามเนื้อบร�เวณสะโพก ลดอาการปวดหลัง 7. ทา งู (Cobra) 8. ทาเด็ก (Child's Pose) เพ�มความแขง็ แรงของกลามเนื้อมอื หวั ไหล ลดอาการปวดหลงั และคอ หลัง ยืดกลามเนือ้ หนา ทอ ง ยดื กลามเนอ้ื หลงั และสะโพก ทม่ี า: กองกจิ กรรมทางกายเพือ่ สขุ ภาพ กรมอนามัย 17
BODY WEIGHT การใชน าํ้ หนทักเำปน็งตาัวยตไา ดนททาุกนกทา่ีรเคล�อ่ นไหว SQUART TOUCH CRUNCH ขามแี รง ทองบนแบนราบ ยนื ตรงเทากวา ง นอนหงายชันเขา งอเขา ลดสะโพก วางเทา กวา งเทา สะโพก มือ 2 ขา งแตะศรี ษะ มือทัง้ 2 ขาง แตะขอเทา เกร็งหนา ทอง ออกแรงทเี่ ทา ดนั สะโพกยืนตัวตรง มอื ทั้ง 2 ขางชขู �้นเหนือศรี ษะ LYLING LEG RAISE KICK CRUNCH ทอ งลา งราบเร�ยบ นอนหงาย ขาเหยยี ดตรง หนาทอ งทำงาน แขนสองขา งวางแนบลำตัว ยืนตรง เกร็งหนาทอง ยกขาท้งั 2 ขา งขน้� จนสดุ ยกขาขางหนึ่งไปดานหนา ทำมุมตง้ั ฉากกับพ�้น พรอ มยน่ื มอื ฝง ตรงขามแตะท่ีปลายเทา เกรง็ หนา ทอง แขมวพ�ง SUPER MAN SIDE LEG RAISE หลงั ลา งแข็งแรง นอนควา่ํ ขาเหยยี ดตรง สะโพกทนทาน มือวางระดบั หนาอกขอศอกตัง้ ฉาก ยนื ตรง มอื เทาเอว ยกศีรษะ อก แขน ขา ลอยข้น� จากพน้� ยกขาออกดานขาง ขาตรง เขา ไมง อ ตวั ต้ังตรง เกร็งสะโพกดานขาง PUSH UP PLANK อกกระชับ แกนกลางมนั่ คง นอนคว่ํา นอนคว่ํา วางมอื ระดบั อก กวา งกวา หัวไหล วางศอก หร�อฝามอื ยันพน้� ตั้งฉาก 90 องศา ออกแรงดนั พ้�นยกตวั ข�้น หลังตรง เกรง็ หนา ทอง ยกตวั ข�้น หลังตรง คางไว เกร็งหนา ทอง ไหล หลัง และขา 18 ที่มา: กองกิจกรรมทางกายเพอื่ สขุ ภาพ กรมอนามยั
การออกกำลังกายดวย ๑๐ ทา คตี ะมวยไทย หมดั ตรง ศอกงัด ใชหมัดท่ีถนดั พ�ง ไปยังเปาหมาย การตศี อกจากลา งข�น้ บน โดยอาศยั แรงจากหัวไหล และลำตัว ตรงเปน มุมฉาก และทายืนพ�น้ โดยนํ้าหนักตัวอยูที่ ลักษณะคลา ยเสยผม เทา หนา ใชแ รงสงจากเทาหลงั สะโพก และหัวไหล เขา ตรง หมัดตวดั การพง� เขาตรงไปขางหนา เขาสเู ปา หมายโดยการเกรง็ ใชสันหมัด กดตรงบรเ� วณ หนา ทอ งและสะโพก เปา หมายในลกั ษณะเหยยี ดแขน ออกไปพรอ มชกตวดั วงแคบ เตะตรง หมดั เสย การเตะเสยจากพน้� ข้น� ไปสว นบน ในลักษณะตง้ั ฉากกบั พ้�น การใชหมดั ชกเขาหาเปา หมาย โดยงอขอศอก เกรง็ ขอ ศอก เตะตัด หงายหมัด แลว พง� หมดั ยกเขา สู เปา หมาย เชน ปลายคาง ดั้ง จมูก การเตะที่ใชเทาวาดข้น� ขนานกับพน้� สามารถเตะตดั ไดท ั้งสว นลา งของ ศอกกระทุง ลำตัว และสว นบนของเปาหมาย การใชศอกพง� ออกไปดานหลงั ในลกั ษณะกระทุง ศอกตดั ถีบตรง การตศี อกไปดา นหนา สเู ปา หมาย การถีบออกไปตรงๆ ใหผาเทา โดยใหศ อกขนานกบั พน�้ ปะทะเปา หมายในสวนตา งๆ โดยอาจเหยยี ดเทาตรง หร�องอเทา เขา ถบี ก็ได ทมี่ า: กองกจิ กรรมทางกายเพ่ือสุขภาพ กรมอนามัย 19
ปาก คอื ประตูสูส่ ุขภาพ สุขภาพช่องปาก เป็นองค์ประกอบหนึ่งของสุขภาพ หากดูแลไม่ดีอาจเป็นจุดเร่ิมต้น ทก่ี ่อใหเ้ กิดปญั หาสขุ ภาพอ่นื ๆ การดแู ลสุขภาพชอ่ งปากท่ดี ที ่ีสดุ คือ การแปรงฟัน เพราะชว่ ย ลดการเกิดโรคในช่องปาก รักษาฟัน และเหงือกให้แข็งแรง ลดอาการแทรกซ้อนท่ีอาจเกิดจาก เช้ือในช่องปาก เช่น การติดเช้ือท่ีปอด ควรแปรงฟันโดยมีระยะห่างจากผู้อ่ืน 1.5 - 2 เมตร เพ่ือลดการแพรก่ ระจาย และควรใช้ไหมขัดฟันท�ำความสะอาดบรเิ วณซอกฟนั เน่อื งจากซอกฟัน เป็นบริเวณท่ีขนแปรงสีฟันไม่สามารถเข้าไปท�ำความสะอาดได้อย่างท่ัวถึง มักเกิดฟันผุ และเหงอื กอกั เสบได้ง่ายกว่าบรเิ วณอ่นื ๆ วิธีแปรงฟนั ทแี่ นะนำ� คือ การแปรงฟันแบบ 2-2-2 แปรงฟน� วันละ 2 ครงั้ ชวงเชาและกอ นนอน เพอ�่ ลดเชื้อจ�ล�นทร�ย หร�อคราบ บนตวั ฟ�น แปรงฟน� ดว ยยาส�ฟ�นผสมฟลอู อไรดน านอยา งนอย 2 นาที ใหส ะอาดท่วั ทั้งปาก ทุกซ่ี ทกุ ดา น ไมกนิ ขนม หรอ� อาหารหวานหลงั แปรงฟ�ง 2 ช่วั โมง เพ�อ่ ใหช องปากสะอาดนานที่สดุ เทาที่จะทำได ที่มา: สำ� นกั ทันตสาธารณสขุ กรมอนามยั 20
ด่ืมน้�ำรักษาสมดลุ น�้ำเป็นสงิ่ ส�ำคัญต่อร่างกาย ผู้ป่วยควรดื่มน้�ำสะอาดและเพยี งพอต่อการน�ำไปใช้ ของร่างกาย เพอื่ รักษาความสมดุลของร่างกาย ช่วยเผาผลาญพลังงาน ไม่ก่อให้เกิดไขมัน ส่วนเกิน ป้องกันภาวะขาดน้�ำ ท�ำให้ร่างกายมีสุขภาพดี ควรดื่มน้�ำสะอาดอย่างน้อย 2 ลิตร หรือ 8 -10 แก้วตอ่ วัน ดืม่ นำ้ อยางเพย� งพอ เร�มต้ังแตตนื่ นอน ตอนเชา ตอนสาย ด่ืมน้าํ 1 แกว หรอ� 240 ซีซี ชวงเวลา 09.00-10.00 น. ตอนบา ย ตอนค่ํา ชวงเวลา 13.00-14.00 น. ชวงเวลา 19.00-20.00 น. กอ นเขา นอน เพ่�อใหน ้ำทีด่ ื่มไหลเวย� นชะลา ง ส�งตกคางในลำไส และกระเพาะอาหาร ถาเปน น้ำอน� จะชวยใหหลับสบายดขี �้น ทีม่ า: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข 21
เคลด็ ลบั หลบั สบาย กาซรอดม่ืมแนซ้ำมแสลวกะนกาตรานราสกองมๆินนออหขงาลอแหับงลราเะปรรา งทนะบกีด่คบาวมี ยปาปี รมแระลจะสโำะยาสเทปชำนนคกพญัาคร้น�วกเฐารับมา�ยกนสนาทำรรคสีู่ เคจญัำวรคาขญ� ัญมอเจงเตชกำิบน าแโเรตดลนแะียอกลวนาะกพรเบั ทพฒั กำ่อ� างนใราหาหนกราาายงรใกขจาอยงรไดา พงกกั าผยอ น ของระบบภมู คิ ุมกนั ท่ีชว ยตานทานโรค ซ่ึงวัยทำงานควรนอนหลับวนั ละ 7-9 ชั่วโมง หลก� เลย่� งการด่มื ชา กาแฟ หลงั เทย่ี ง ออกกำลงั กายเปน ประจำวนั ละ 30 นาที กอ นนอน อยางนอ ย 3 ชัว่ โมง ไมควรงบ� หลบั ตอนเยน็ ใชผ า ปด ตาชวยบงั แสง และส�งรบกวน หลก� เล�ย่ งการเลน มอื ถือกอนนอน อานหนงั สอ� นั่งสมาธิ ฟ�งเพลงสบายๆ เบาๆ ทมี่ า: กองกจิ กรรมทางกายเพอ่ื สขุ ภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ 22
จติ ดี สขุ ภาพดี เสริมสร้างความเขม้ แขง็ ทางใจ ในช่วงท่ีโรคโควดิ 19 ก�ำลังแพร่ระบาดในขณะน้ี หลีกเล่ียงไม่ได้เลยที่หลาย ๆ คนจะต้อง เผชิญกบั ความเครียด เพราะตอ้ งมีการปรบั ตวั ครง้ั ใหญ่ ไม่วา่ จะเปน็ ผู้ป่วย หรอื คนทว่ั ไปก็ตาม ส่งผลกระทบท�ำให้เรามีสภาวะทางใจที่แย่ลง ร่างกายมีภูมิคุ้มกันต่�ำ เกิดโรคที่ตามมา จากความเครยี ด เกิดพฤติกรรมไม่พงึ ประสงค์ ดังนั้น วิธีคิดและวธิ ีผ่อนคลายเพอื่ ไม่ให้ตัวเอง เครยี ดมากเกินไปจึงส�ำคญั มาก วิธีสรา้ งพลงั ใจควรคิดในแง่บวก สร้างความเช่ือมน่ั ว่าเราตอ้ งหายป่วย สิง่ ส�ำคัญตดิ ตาม ขา่ วสารโรคโควดิ 19 แตพ่ อดี รวมทง้ั ผอ่ นคลายความเครียดดว้ ยการอา่ นหนงั สอื ทำ� งานอดเิ รก ที่ตนเองท�ำประจ�ำน�ำไปท�ำในช่วงท่ีกักตัว ออกก�ำลังกาย ดูหนัง ฟังเพลง ฝึกสมาธิ ซึ่งจะช่วย ใหเ้ ราลดความกังวล สรา้ งพลงั ใจใหก้ บั ตนเอง ทมี่ า: กรมควบคุมมลพษิ คณะแพทย์ศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธบิ ดี 23
นวทางการปฏบิ ัติ เม่ือแยกกกั ตวั ผปู วยโรคโควด� 19 ดแู ลกนั และกัน เพ่อ� ตวั เองและสว นรวม สวมหนา กากอนามยั เวน ระยะหา งจากผูอนื่ ไมใชส ง� ของรวมกนั หมน่ั ลา งมือดว ยน้าํ และสบู ไมนอยกวา 1.5 - 2 เมตร ดูแลรักษาความสะอาด ไมจ ับกลุมทำกจิ กรรมรว มกัน ไมร บั ประทานอาหารรว มกนั ทม่ี า: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ 24
ใสหนา กากอนามยั ใตหอปงลแนอบดหภนายั ลางมอื ใหส ะอาด ดงึ สายรดั ท้งั สองขาง ดวยสบูและนา้ํ คลองหู กดแถบลวด ดึงหนา กากใหคลุม ใหแนบสนั จมูก จมกู และใตค าง เมอ่ื สวมหนากากแลว ใหห ล�กเล�่ยงการสมั ผัสหนา กาก และเมอ่ื ถอดหนากากหร�อสัมผัสหนากาก ใหใชสเปรยแ อลกอฮอลลา งมอื ทกุ ครง้ั ทม่ี า: กองส่งเสริมความรอบรแู้ ละสื่อสารสขุ ภาพ 25
ท�งิ อยา งไรใหถ กู วธ� ี “หนา กากอนามัยใชแลว ” หามใชซา้ํ นับเปน ขยะติดเชื้อชนดิ หน่ึง สามารถแพรเ ช้ือโรคแกผ ทู ส่ี ัมผสั ได 12 3 ลา งมือใหสะอาด จบั สายรัด ทำตำหนกิ อนทง�ิ ดึงหนา กากออกทางดานหนา 4 6 5 จับขอบ พับคร่�ง พับครง�่ อกี 2 ทบ ทง�ิ ลงถุง 2 ช้ัน ใหด า นทสี่ ัมผสั หนา อยูดานใน แลวมัดใหแนน ราดดว ยน้ํายาฆาเชอื้ แลวมดั ปากถงุ ใหแนน 7 8 ขยะติดเชอื้ ท�ิงลงในขยะตดิ เช้ือ ลา งมอื ใหสะอาด ทีม่ า: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ 26
7 ขน้ั ตอน ลา งมอื ใหส ะอาดปอ งกนั โรค ลา งมอื เปน ประจำอยางถกู ว�ธดี วยน้ำและสบู อยา งนอย 20-30 ว�นาที หร�อลางมอื ดว ยแอลกอฮอลเจล โดยเฉพาะกอนและหลังกนิ อาหาร หลังเขา หองน้ำหอ งสวม หลังการหยบิ จบั ของทม่ี กี ารสัมผัสรว ม 27
การจดั การขยะตดิ เชื้อ ขยะตดิ ทป่ี นเปอนนำ้ มกู นำ้ ลาย หรอ� สารคัดหลง่ั เชน หนากากอนามยั กระดาษทชิ ชู เปนตน ถอื เปน ขยะที่มคี วามเส�ย่ งสูงตอ การแพรเ ช้อื ได จง� ตองจดั การเปน ขยะตดิ เชื้อ 12 รวบรวมขยะมดั ปากถุงใหแ นน ฉดี พน ดว ยแอลกอฮอล บร�เวณปากถงุ 3 4 นำไปไวย ังจ�ดพักขยะท่ีจัดไว ลางมือดวยนำ้ และสบู หร�อแอลกอฮอลเ จลทกุ ครง้ั 28
การดแู ลความสะอาดเสอื้ ผา้ หากศนู ยแ์ ยกกกั ตวั ในชมุ ชนสามารถซกั เสอื้ ผา้ ได้ ใหซ้ กั ดว้ ย สบู่หรือผงซักฟอกหรือน้�ำยาซักผ้า หากมีเครอ่ื งซักผ้าให้ซักด้วยผงซักฟอกหรอื น้�ำยาซักผ้า ในนำ้� อุณหภมู ิ 60 - 90 องศาเซลเซียส อยา่ งน้อย 25 นาที และผง่ึ แดดให้แห้ง ดูแลความสะอาดบริเวณเตียงนอนให้สะอาดอยู่เสมอ ร่วมกันดูแลความสะอาดห้องน�้ำ หอ้ งสว้ ม หลังการใชท้ ุกคร้ัง และส่งิ ของหรือจุดที่มีการสัมผัสรว่ ม เชน่ อปุ กรณท์ �ำความสะอาด ลูกบิดประตู สวิตช์ไฟ เกา้ อ้ี เปน็ ต้น 29
ตวั อยา่ งตารางกจิ กรรมระหว่างวัน เมือ่ แยกกักตวั ในศนู ยพ์ ักคอย เวลา กิจกรรม 06.00 - 07.00 น. ตนื่ นอน ทำ�กิจวตั รประจำ�วนั ทำ�ความสะอาดท่พี ัก 07.00 - 08.00 น. วดั ไข้ และวัดออกซิเจนปลายนิ้ว 08.00 - 09.00 น. รบั ประทานอาหารเช้า 10.00 - 11.00 น. บรหิ ารปอด/ ยืดเหยยี ดกลา้ มเน้ือ/ โยคะ 11.00 - 12.00 น. พกั ผอ่ นตามอัธยาศยั / ทำ�งานอดิเรก/ ฝกึ อาชีพ 12.00 - 13.00 น. รบั ประทานอาหารกลางวนั 13.00 - 14.00 น. ทำ�กจิ กรรมเพื่อผ่อนคลาย เชน่ ดหู นัง ฟังเพลง อ่านหนังสือ เปน็ ตน้ 14.00 - 15.00 น. พักผ่อนตามอธั ยาศัย/ ทำ�งานอดเิ รก/ ฝกึ อาชพี 15.00 - 16.00 น. บรหิ ารปอด/ ยดื เหยยี ดกล้ามเนอื้ / โยคะ การยดื เหยียดกลา้ มเนอ้ื / คีตะมวยไทย/ Body weight 17.00 - 18.00 น. รบั ประทานอาหารเยน็ 18.00 - 19.00 น. วัดไข้ และวดั ออกซเิ จนปลายน้ิว 19.00 - 20.00 น. ทำ�กิจวตั รประจำ�วนั 20.00 - 21.00 น. ฝกึ สมาธิ/ สวดมนต์ไหวพ้ ระ/ อา่ นหนังสอื 21.00 น. เปน็ ต้นไป เข้านอน หมายเหตุ 1. เว้นระยะห่างในการทำ�กิจกรรม และทำ�ความสะอาดอุปกรณห์ ลงั การใชท้ กุ คร้ัง 2. กิจกรรมอาจจะเปล่ยี นแปลงเวลาได้ ให้ปฏบิ ตั ิตามเวลาทีศ่ นู ยแ์ ยกกกั ตวั หรอื ศนู ยพ์ ักคอยกำ�หนด 30
นวทางการปฏบิ ัติ เม่ือแยกกักตัวผปู ว ยโรคโควด� 19 หายปวยยงั คงตองปองกนั ออกจากบา นเมื่อจำเปน เวนระยะหาง 1.5 - 2 เมตร สวมหนากากอนามยั ตลอดเวลา ลางมอื บอ ยๆ ดว ยสบู อยาใชมอื สมั ผัสหนา กาก ผเู ปนกลุมเส�่ยง หร�อเจลแอลกอฮอล 70 % รวมทั้งใบหนา ตา จมกู หลก� เล่�ยงการออกนอกบาน ทำความสะอาดและฆา เชอื้ แยกของใชส ว นตวั ทุกชนิด กนิ อาหารปรุงสกุ ใหม พน�้ ผวิ ทถ่ี ูกสัมผัสบอ ยๆ ไมใ ชรว มกับผอู ื่น แยกสำรับ ใชชอ นกลางสว นตัว COVID-19 Ag C T หากสงสัยวา ตนเองเสย่� ง ตรวจดวย ATK เพอ�่ ยนื ยันวา ตดิ เชื้อหรอ� ไม ทม่ี า: ศูนย์ขอ้ มลู COVID - 19 กรมประชาสัมพนั ธ์ 31
ทม่ี า: ศูนยส์ อ่ื สารสาธารณะ กรมอนามยั 32
2) สำหรับคนในครอบครวั “สวมหนา กาก เวน ระยะหาง ลา งมือ” ทำความสะอาดเครอ�่ งนอน เส้ือผา ของทกุ คนอยเู สมอ งดกนิ อาหารรวมกนั ไมค วรพด� คุยขณะกนิ ขา ว ลา งมือกอ น - หลงั เขาหองนาํ้ และทำความสะอาดหลงั ใชทุกครงั้ เหน็ อกเหน็ ใจ ใหกำลังใจซึง่ กันและกัน หากจะมีความสัมพันธล ึกซ้งึ เชน การมีเพศสมั พนั ธ จบ� ควรรอใหห ายปว ยกอน(อยา งนอย 30 วัน) และผูท ห่ี ายปว ย ตอ งไมม อี าการเปนไข ไอ ท่มี า: ศนู ย์สือ่ สารสาธารณะ กรมอนามัย 33
3) สำหรับคนในชุมชน แนวทางการปฏบิ ตั ิตัวเม่อื หายจากโคว�ด นติ ิบุคคล ผนู ำชมุ ชน อสม. แจงทกุ คนทราบวา มคี นหายปว ยและตดิ ตามชวยเหลอ� ยึดหลัก “สวมหนากาก เวนระยะหา ง ลา งมือ” เขาใจ ใหก ำลงั ใจ ไมร ังเกียจผหู ายปวย ท่มี า: ศนู ย์ส่อื สารสาธารณะ กรมอนามยั 34
4) สำหรบั สถานท่ีทำงาน ผูหายปว ย แจง หนวยงานเพ�่อขอทำงานทบี่ าน (Work From Home) หลังจากหายปวย ในกรณี ท่ีไมส ามารถทำงานท่บี านได ใหเ นน มาตรการปอ งกนั ตนเอง โดยมคี ำแนะนำดังนี้ ยึดหลกั “สวมหนา กาก เวนระยะหาง ลา งมือ” คอยๆ ปรับสภาพรา งกายทำงาน ไมเ รงร�บทำงานหนัก วางแผนจัดตารางงานและแบง ภาระงานใหเ หมาะสม ลดหรอ� หล�กเล่ย� งการทำกจิ กรรมหลายอยา งพรอ มกนั ในคร้ังเดยี วหรอ� ทำใหรสู ก� เหนอ่ื ยมากกวาปกติ หาเวลาพักระหวา งวันเพ่�อใหร า งกายคอยๆ ฟ�นฟ� หากรูส�กเคร�ยดและลาใหห ยุดพกั ไมฝน รา งกาย สถานทีท่ ำงาน ทำความเขาใจ เหน็ อกเห็นใจ และไมรงั เกยี จผทู หี่ ายปว ย หัวหนา งานพ�จารณามอบหมายงาน ท่ีไมหนักเกินไปในชว งแรก จดั ตารางงานโดยใหม กี ารกระจาย และแบงภาระงานใหเ หมาะสม ท่ีมา: ศูนยส์ อ่ื สารสาธารณะ กรมอนามยั 35
ภาคผนวก
7เมนูอาหาร สรางภมู ิคุม กัน ตานโควด� 19 1. ไขย ดั ไส 2. ตมเลอ� ดหมู 3. ตมยำปลาทู 4. ตม จ�ดตำลง� เตา หูไข 5. ปลาน่งึ ข�ง 6. ขา วผดั หอยลาย 7. ปลาผัดเปร�้ยวหวาน ทม่ี า: ส�ำนักโภชนาการ กรมอนามยั 37
ตัวอยา่ งเมนูอาหารสำ�หรบั ผู้ปว่ ยโควิด 19 มอ้ื เชา้ มื้อกลางวัน ม้อื เยน็ ขา้ วตม้ หมทู รงเคร่อื ง ผลไม้ เซยี่ งไฮผ้ ดั ข้ีเมา เต้าทงึ แปะก๊วย ข้าวสวย ผดั ผกั หมนู �ำ้ มนั หอย ต้มยำ� ปลา ผลไม้ นมถ่วั เหลือง ข้าวตา้ ปลา ผลไม้ ข้าวผดั หอยลาย ผลไม้ ข้าวสวย แกงสม้ ผกั รวม ไขย่ ัดไส้ ผลไม้ นมถว่ั เหลอื ง ข้ามตม้ ปลา ฟักทองธัญพชื กว๋ ยเต๋ยี วไก่ฉีกใสโ่ หระพา ผลไม้ ข้าวสวย แกงจืดผักรวม น�ำ้ พรกิ ผลไม้ นมถ่วั เหลือง ข้าวสวย ปลาผัดเปรยี้ วหวาน ผัดบะหมป่ี ลากระปอ๋ ง ผลไม้ ขา้ วสวย ยำ� ใบบวั บก แกงจดื เลอื ดหมู ผัดบวบใสห่ มู ผลไม้ ผลไม้ นมถว่ั เหลือง ขา้ วสวย หมผู ัดขงิ ผัดมกั กะโรนีไก่ เต้าฮวย 5 สี ขา้ วสวย แกงเลยี ง ผดั กะเพรา แกงส้มผักรวม ผลไม้ ผลไม้ ขา้ วสวย แกงเหด็ ใสไ่ ขต่ ุ๋นผักสามสี ผัดบะหมีท่ ูน่า ผลไม้ ขา้ วไก่อบแครอท แกงจืดมะระ ผลไม้ สอดไส้ ผลไม้ นมถ่วั เหลอื ง ขา้ วสวยผัดฟกั ทองใสไ่ ข่ ข้าวผัดกระเทยี มกะเพราไก่ ข้าวสวย แกงเผ็ดฟกั ทองหมู ตม้ ยำ� ปลา ผลไม้ ผลไม้ นมถ่วั เหลือง ปลาน่ึงขิง ผลไม้ ข้าวสวย ปลานงึ่ มะนาว ขา้ วสวย ผัดฟักทองใส่ไข่ ขา้ วสวย ตม้ จืดตำ� ลงึ เตา้ หู้ไข่ ผดั ตม้ ยำ� ปลา ผลไม้ ผัดบวบใส่ไข่ ผลไม้ นมถั่วเหลอื ง ผกั บุ้งไฟแดง ผลไม้ ข้าวสวย เกาเหลาเลอื ดหมู ขา้ วผดั ปลากระปอ๋ ง ผลไม้ ข้าวผัดรวมมติ ร ต้มย�ำปลาทู ยำ� มะเขือยาว ผลไม้ กว๋ ยเตยี๋ ว ผดั เต้าหู้ ผลไม้ ผลไม้ นมถว่ั เหลอื ง ข้าวสวย แกงป่าปลา บะหมน่ี ำ้� ใส ผลไม้ ข้าวสวย แกงจืดแตงกวาไก่สบั แกงจดื ผกั กาดขาว เตา้ หหู้ มสู บั ผลไม้ ขา้ วสวย ยำ� ปลาทู แกงจืดเตา้ หู้ ยำ� มะระจนี ผลไม้ นมถัว่ เหลือง ข้าวสวย ซปุ ไก่ใสม่ ะเขือเทศ ไขย่ ัดไส้ ข้าวตม้ ทรงเคร่ือง ธัญพืช ผลไม้ สอดไส้ ผลไม้ ข้าวสวย ปลานง่ึ ซีอ๊ิว ผลไม้ นมถัว่ เหลอื ง ข้าวสวยแกงเหลอื งมะละกอ ไข่ตุ๋น แกงจดื ฟักเขยี วหมสู บั ผลไม้ ผกั สามสี ผลไม้นมถั่วเหลือง ขา้ วกลอ้ งราดกะเพราสมุนไพร ผดั ก๋วยเตี๋ยว ข้าวสวย เกาเหลาหมู แกงจดื มะระสอดไส้ ผลไม้ เซีย่ งไฮ้ ผลไม้ ผดั ฟักทองใส่ไข่ ผลไม้ นมถ่ัวเหลือง ขา้ วสวย ปลาทอดขม้ิน ราดหน้าไก่ ผกั สามสี ข้าวสวย ตม้ ยำ� ปลา ผดั ผักบงุ้ แกงจืดแตงกวาสับ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ นมถ่ัวเหลอื ง 38 ท่ีมา: ส�ำนกั โภชนาการ กรมอนามยั
แบบประเมิณความเครียด ความเครยี ดเกดิ ขน้ึ ไดก้ บั ทกุ คน สาเหตทุ ที่ ำ� ใหเ้ กดิ ความเครยี ดมหี ลายอยา่ ง เชน่ รายไดท้ ไี่ มเ่ พยี งพอ หนส้ี นิ ภยั พบิ ตั ติ า่ งๆ ทท่ี ำ� ใหเ้ กดิ ความสญู เสยี ความเจบ็ ปว่ ย เปน็ ตน้ ความเครยี ดมที ง้ั ประโยชนแ์ ละโทษ หากมากเกนิ ไปจะเกดิ ผลเสยี ตอ่ รา่ งกายและจติ ใจของทา่ นไดข้ อใหท้ า่ นลองประเมนิ ตนเองโดยใหค้ ะแนน 0 - 3 ท่ี ตรงกบั ความรสู้ กึ ของทา่ น การแปลผล คะแนน 0 หมายถึง แทบไมม่ ี คะแนน 0 - 4 เครียดนอ้ ย คะแนน 1 หมายถงึ เป็นบางครงั้ คะแนน 5 - 7 เครียดปานกลาง คะแนน 2 หมายถงึ เป็นบ่อยคร้ัง คะแนน 8 - 9 เครียดมาก คะแนน 3 หมายถึง เปน็ ประจ�ำ คะแนน 10 - 15 เครยี ดมากที่สุด ข้อที่ อาการหรอื ความร้สู ึกท่ีเกิดในระยะ 2-4 สัปดาห์ คะแนน 0 1 23 1 มปี ญั หาการนอน นอนไมห่ ลบั หรอื นอนมาก 2 มสี มาธนิ อ้ ยลง 3 หงดุ หงดิ /กระวนกระวาย/วา้ วนุ่ ใจ แบบประเมนิ ความเครยี ดออนไลน์ 4 รสู้ กึ เบอื่ เซง็ 5 ไมอ่ ยากพบปะผคู้ น คำ� แนะนำ� 1. เครยี ดนอ้ ย เปน็ ความเครยี ดในชวี ติ ประจำ� วนั ซงึ่ แตล่ ะคนสามารถปรบั ตวั เองไดเ้ องไมเ่ กดิ ปญั หาสขุ ภาพ ของตนเอง และทนยงั สามารถชว่ ยดแู ลบคุ คลอนื่ ๆ ในครอบครวั และชมุ ชนไดด้ ว้ ย 2. เครยี ดปานกลาง ในภาวะวกิ ฤตหรอื ภยั พบิ ตั บิ คุ คลตอ้ งเตรยี มพรอ้ มในการจดั การปญั หาตา่ งๆ จนทำ� ให้ เกดิ ความเครยี ดเพมิ่ ขนึ้ ในระดบั ปานกลาง ซง่ึ ยงั ถอื วา่ ปกตเิ พราะทำ� ใหเ้ กดิ ความกระตอื รอื รน้ ในการเผชญิ ปญั หา 3. เครยี ดมาก ในภาวะวกิ ฤตหรอื ภยั พบิ ตั ติ า่ งๆ อาจทำ� ใหเ้ กดิ การตอบสนองทร่ี นุ แรงขนึ้ ชว้ั คราว ซง่ึ มกั จะ ลดมาเปน็ ปกตหิ ลงั เหตกุ ารณ์ อยา่ งไรกต็ ามทา่ นควรมกี ารจดั การกบั ความเครยี ดดงั ตอ่ ไปน้ี - การฝกึ การหายใจคลายเครยี ด - การพดู คยุ กบั คนใกลช้ ดิ การสวดมนตไ์ หวพ้ ระ การชว่ ยเหลอื ผอู้ น่ื ทปี่ ระสบปญั หาจะชว่ ยใหค้ วามเครยี ดลดลง - การมคี วามหวงั วา่ เราจะฝา่ ฟนั อปุ สรรคหรอื ปญั หาครง้ั นไี้ ปไดแ้ ละมองเหน็ บวก เชน่ อยา่ งนอ้ ยกย็ งั รกั ษา ชวี ติ ไวไ้ ด้ มคี นเหน็ ใจและมกี ารชว่ ยเหลอื จากฝา่ ยตา่ งๆ - มองขา้ มความขดั แยง้ เกา่ ๆ ในอดตี และรวมตวั กนั ชว่ ยใหช้ มุ ชนผา่ นวกิ ฤตไปได้ - ภายใน 2 สัปดาห์ ท่านควรไปพบบุคลากรสุขภาพจิตเพื่อประเมินซ�้ำว่าความเครียดลดลงหรือไม่ เพราะความเครยี ดทมี่ ากและตอ่ เนอื่ งอาจนำ� ไปสโู่ รควติ กกงั วล ภาวะซมึ เศรา้ และเสยี่ งตอ่ การฆา่ ตวั ตายได้ ซง่ึ จะตอ้ งไดร้ บั การรกั ษาจากบคุ ลากรสขุ ภาพจติ หรอื แพทย์ 4. เครียดมากท่ีสุด เป็นเครียดที่รุนแรงซึ่งส่งผลกระทบต่อภาวะร่างกาย ท�ำให้อ่อนแอ เจ็บป่วยง่าย และตอ่ ภาวะจติ ใจ จนอาจทำ� ใหเ้ กดิ โรควติ กกงั วล ภาวะซมึ เศรา้ และเสยี่ งตอ่ การฆา่ ตวั ตายจะตอ้ งไดร้ บั การรกั ษา จากบคุ ลากรสขุ ภาพจติ หรอื แพทยท์ นั ที และไดร้ บั การดแู ลตอ่ เนอ่ื งไปอกี 3 - 6 เดอื น หากท่านมปี ัญหาต้องการคำ�ปรึกษาสามารถโทรสายดว่ น 1323 (ฟรีตลอด 24 ชม.) ทมี่ า: กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข 39
ว�ธีการตรวจโคว�ด 19 ดวยตนเอง ดว ยชดุ ทดสอบแอนตเิ จน Antigen Test Kit ATK 1. เตรย� มการทดสอบ Antigent Test Kit Exp : XXX XX XX 1.1 1.2 1.3 ลางมอื เชด็ และโตะใหสะอาด อานคำแนะนำการใชงาน ตรวจสอบวันหมดอายุ ในคมู ือที่มากบั ชดุ ทดสอบ 2.4 การอา นผล 2. ทำการทดสอบตามคูมือท่ีกำหนด ใชไม swop โพรงจมูก ผลบวก (พบเช้ือ) ทั้ง 2 ขาง หมุนขางละ 5 รอบ ข�ดขน้� ตวั C กบั T 2.1 ผลลบ (ไมพบเชื้อ) ข�ดข�้นตัว C จม� ไม swop ลงในหลอด ท่ีมีน้าํ ยาสกดั หมุนและกด อยา งนอ ย 5 รอบ เอาไมอ อก ปดฝาจก� ขด� ขน�้ ตวั T หรอ� ไมข�น้ ขด� ท่ีตำแหนงใดๆเลย อา นผลไมไดตอ งใชช ดุ ทดสอบชน�ิ ใหม 2.2 หยดนํ้ายาทส่ี กัดแลว นำชดุ ทดสอบและอ�ปกรณ ลงในตลับทดสอบ ทใี่ ชแ ลว แชนํา้ ยาฆา เชือ้ หรอ� รอเวลาอยางนอ ย 15 นาทีขน้� ไป นา้ํ ยาแอลกอฮอล และแยกใสถ ุง 2.3 2.5 ปดใหม ดิ ชดิ และทิ�งใหเหมาะสม 40 ทีม่ า: กรมวิทยาศาสตรก์ ารแพทย์ กระทรวงสาธารณสขุ
เตร�ยมตวั เตรย� มใจ และตองเตร�ยมอะไรอีกบาง คำแนะนำของผูป วยโคว�ด 19 เม่อื เขาแยกกักตวั เส�อ้ ผา ของใชสว นตัว 14ทส่ี วมใสสบายๆ อยา งนอ ย ชุด เชน สบู ยาสระผม แปรงสฟ� น� ยาส�ฟ�น ผงซกั ฟอง ผา อนามยั ผาเช็ดตัว เปนตน ยารักษาโรคประจำตวั อ�ปกรณปองกันการแพรเชอื้ เชน ยาโรคเบาหวาน ยาโรคความดนั โลหิตสงู หนากากอนามยั เจลลางมอื ยาโรคหอบหดื ยาโรคหัวใจ หร�อหากมปี ระวตั ิ ทชิ ชูเปย ก ทชิ ชแู หง การรกั ษาโรคใหนำตดิ ตัวไปดว ย โทรศพั ท ปล๊ักไฟ บตั รประจำตวั ประชาชน อ�ปกรณชารจ ไฟ เพ�อ่ ไวตดิ ตอ สอ่� สาร เพอ�่ ใชสำหรับยนื ยันตวั ตน กับเจาหนา ที่ และบคุ คลภายนอก 41
แบบประเมนิ เบอื้ งตน้ สำ� หรบั ผปู้ ว่ ยในการดแู ลสขุ ภาพเมอื่ แยกกกั ตวั ข้อมลู ทวั่ ไปของผปู้ ่วย เพศ : ................... อายุ .......... การศึกษา ............................. อาชพี : ...................... โรคประจำ�ตัว (ถา้ มี) ................................................... รายได ้ : ............................ เขา้ พกั วันที่ : ................................... ศนู ย์พักคอย : ................................................... หวั ขอ้ มี ไมม่ ี 1. การเตรียมอปุ กรณ์ ยา เวชภณั ฑ์ 1.1 ทา่ นมีการเตรียมยารักษาโรคประจำ�ตวั 1.2 มยี าทจี่ ำ� เปน็ เชน่ ยาลดไข้ (พาราเซตามอล) ยาแกไ้ อ ยาลดนำ�้ มกู เกลอื แร่ ฟา้ ทะลายโจร 1.3 ทา่ นมหี น้ากากอนามัย แอลกอฮอล์ 70% ทเ่ี พียงพอสำ�หรบั การเขา้ พกั 1.4 ทา่ นมขี องใชส้ ว่ นตวั เชน่ หนา้ กากอนามยั สบู่ แปรงสฟี นั ยาสฟี นั ทชิ ชู่ แกว้ นำ้� เสอื้ ผา้ เปน็ ตน้ 2. การประเมนิ อาการของผปู้ ว่ ย และการใชย้ า 2.1 ทา่ นมกี ารตรวจวัดอุณหภมู ิทกุ วนั (อณุ หภมู ปิ กติ ไมเ่ กิน 37.5 องศาเซลเซียส) 2.2 ผปู้ ว่ ยมกี ารตรวจปรมิ าณออกซเิ จนในเลอื ดทกุ วนั (คา่ ปกติ ไมต่ ำ่� กวา่ รอ้ ยละ 96) 2.3 ทา่ นสามารถตดิ ตอ่ สอ่ื สารกบั เจา้ หนา้ ทเ่ี พอื่ ตดิ ตอ่ สอบถามอาการไดส้ ะดวก 2.4 ทา่ นมอี าการปวดศรี ษะ ไอ เจบ็ คอ หอบ เหนอื่ ย ออ่ นเพลยี จมกู ไมไ่ ดก้ ลนิ่ ลนิ้ ไมไ่ ด้ รบั รส ทอ้ งเสยี เปน็ ตน้ 2.5 ทา่ นรับประทานยาเพือ่ การรกั ษาอาการตามท่ีแพทย์สง่ั อย่างถูกต้องและครบ ตามปริมาณทกี่ ำ� หนด เช่น ฟา้ ทะลายโจร ยาฟาวิพริ าเวียร์ เปน็ ตน้ 3. การสง่ เสริมสขุ ภาพตามหลกั 3อ 2ส 1ฟ 1น • อาหาร 3.1 ทา่ นรบั ประทานครบ 5 หมู่ ทงั้ 3 มอ้ื 3.2 ท่านรบั ประทานผกั ผลไม้ ทุกม้อื และหลีกเลี่ยง อาหารหวาน มนั เค็ม 3.3 อาหารทรี่ บั ประทานเป็นอาหารทปี่ รงุ สกุ สะอาด และใหมอ่ ย่เู สมอ 3.4 ทา่ นด่มื น้ำ� เปล่าใหเ้ พยี งพอวันละ 8 แก้ว หรือ 2 ลติ ร 3.5 ทา่ นได้ดืม่ นำ้� สมุนไพรเพอ่ื สุขภาพ เชน่ น้ำ� ขิง น้ำ� กระชาย เป็นต้น 3.6 ท่านแยกรับประทานอาหาร และปฏบิ ตั ิตามมาตรการเวน้ ระยะหา่ ง 42
หวั ขอ้ มี ไมม่ ี • ออกกำ� ลงั กาย 3.7 ทา่ นมกี ารออกกำ� ลงั กายเพมิ่ สมรรถภาพของระบบหายใจและการไหลเวยี นเลอื ดใหร้ สู้ กึ เหนอ่ื ยเลก็ นอ้ ย พดู คยุ เปน็ ประโยคไดข้ ณะออกกำ� ลงั กาย อยา่ งนอ้ ยวนั ละ 10-30 นาที 5 วนั ตอ่ สปั ดาห์ โดยคำ� นงึ ถงึ การเวน้ ระยะ เชน่ การเดนิ ยำ�่ เทา้ อยกู่ บั ที่ ยกเขา่ สงู แกวง่ แขน ฝกึ หายใจขยายปอด ยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ เปน็ ตน้ • อารมณ์ 3.8 ทา่ นมกี ารประเมนิ ความเครยี ด และมผี ลการประเมนิ อยใู่ นระดบั เครยี ดปกติ 3.9 ทา่ นมกี ารผอ่ นคลายความเครยี ด หรอื ความวติ กกงั วล ดว้ ยการทำ� กจิ กรรมตา่ งๆ เชน่ กจิ กรรมสวดมนต์ นง่ั สมาธิ เปดิ เพลง เปดิ หนงั เปน็ ตน้ • สบู บหุ รี่ 3.10 ทา่ นสบู บหุ รใ่ี นระหวา่ งเขา้ พกั รกั ษาตวั หรอื ไม่ • ดม่ื สรุ า หรอื เครือ่ งดมื่ ทมี่ แี อลกอฮอล์ 3.11 ทา่ นดม่ื สรุ า หรอื เครอื่ งดม่ื ทมี่ แี อลกอฮอลใ์ นระหวา่ งเขา้ พกั รกั ษาตวั หรอื ไม่ • การดแู ลลขุ ภาพฟนั 3.12 ทา่ นมแี ปรงสฟี นั ยาสฟี นั สว่ นตวั ไมใ่ ชร้ ว่ มกบั ผอู้ น่ื 3.13 ทา่ นแปรงฟนั ดว้ ยสตู ร 2-2-2 (แปรงฟนั อยา่ งนอ้ ย 2 ครงั้ คอื เชา้ และกอ่ นนอนนาน ครง้ั ละ 2 นาที และไมร่ บั ประทานอาหาร หรอื เครอื่ งดม่ื หลงั แปรงฟนั 2 ชวั่ โมง) • การนอนหลบั พกั ผอ่ น 4.14 ทา่ นมกี ารนอนหลบั พกั ผอ่ นทเี่ พยี งพอ ประมาณ 7 – 9 ชว่ั โมงตอ่ วนั 4. การปอ้ งกนั ตนเอง 4.1 ทา่ นมกี ารเวน้ ระยะหา่ งจากผอู้ น่ื 1.5 – 2 เมตร 4.2 ทา่ นมกี ารสวมหนา้ กากอนามยั ตลอดเวลา 4.3 ทา่ นมกี ารลา้ งมอื ดว้ ยนำ้� และสบอู่ ยา่ งนอ้ ย 20 วนิ าที หรอื ทำ� ความสะอาดมอื ดว้ ย แอลกอฮอลเ์ จล 70 % บอ่ ย ๆ 4.4 ทา่ นมคี วามเขา้ ใจเกย่ี วกบั อาการ และแนวทางการรกั ษาโรคโควดิ 19 5. การรบั รขู้ อ้ มลู ขา่ วสาร 5.1 ทา่ นมกี ารรบั รขู้ อ้ มลู ขา่ วสารจากแหลง่ ขอ้ มลู ทน่ี า่ เชอื่ ถอื 5.2 ทา่ นมเี บอรโ์ ทรตดิ ตอ่ สอบถามขอ้ มลู ดา้ นโควดิ 19 เชน่ 1422 1330 เปน็ ตน้ 43
แหลง ความรปู องกันโควด� 19 สอ�่ มลั ติมเี ดยี กรมอนามยั เมนูอาหารเพอ่� สขุ ภาพสำหรับทุกวัย 7 เมนูเสร�มสรา งภมู คิ มุ กนั ในชว ง COVID-19 ตา นโคว�ด 19 7 สปั ดาห สุขภาพดี หุนดี ที่บาน COVID - 19 ออกกำลังกาย e-Book สขุ ภาพ การปอ งกนั COVID - 19 ฟ�นยังดี แบบประเมินเบื้องตนสำหรบั ผปู ว ยในการดแู ลสขุ ภาพเมื่อแยกกกั ตัว 44
บรรณานกุ รม กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข 2564. แนวทางการจดั ต้ังศูนยแ์ ยกกกั ตวั ในชมุ ชน (Community Isolation) กรณีการระบาดโรคตดิ เช้ือไวรัสโคโรนา 2019 หรอื โรคโควดิ – 19. [ออนไลน์]. แหล่งทม่ี า: https:// multimedia.anamai.moph.go.th/associates/moph-community-isolation/ [2564, สงิ หาคม 27]. กรมสขุ ภาพจติ กระทรวงสาธารณสุข ม.ป.ป.. แบบประเมนิ ความเครยี ด (ST5). [ออนไลน]์ . แหลง่ ท่ีมา: https:// www.dmh.go.th/test/qtest5/. [2564, สิงหาคม 27]. กองสง เสรมิ และพฒั นาสขุ ภาพจติ กรมสขุ ภาพจติ 2564. เสรมิ สร้างความเขม้ แขง็ ทางใจ “อึด ฮดึ ส้”ู . [ออนไลน]์ . แหลง่ ทม่ี า: https://www.dmh.go.th/covid19/pnews/view.asp?id=87. [2564, สงิ หาคม 27]. สำ�นักทันตสาธารณสุข กรมอนามยั 2564. แนวทางการดำ�เนินทันตสาธารณสขุ ประจำ�ปีงบประมาณ พ.ศ. 2564. [ออนไลน์]. แหล่งทมี่ า: https://www.chiangmaihealth.go.th. [2564, สงิ หาคม 27]. สำ�นักทนั ตสาธารณสุข กรมอนามยั 2564. การดูแลสขุ ภาพชอ่ งปากด้วยตวั เอง. [ออนไลน์]. แหลง่ ท่ีมา: https://multimedia.anamai.moph.go.th/ebooks/hp-ebook_04_mini/. [2564, สิงหาคม 27]. สำ�นกั โภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข 2563. เมนูอาหารเพ่อื สขุ ภาพสำ�หรบั ทกุ วัย ในช่วง COVID – 19 ฉบบั ปรบั ปรงุ . (พมิ พค์ รงั้ ที่ 2). นนทบุรี: บรษิ ทั คิว แอดเวอร์ ไทซ่งิ จำ�กดั . สำ�นกั อนามัยส่งิ แวดล้อม กรมอนามัย 2563. คมู่ ือมาตรการและแนวทางในการดูแลด้านอนามัยสง่ิ แวดลอ้ ม ในสถานการณก์ ารระบาดของโรคตดิ เชอื้ ไวรสั โคโรนา 2019 (COVID-19). [ออนไลน]์ . แหลง่ ท่ีมา: https:// covid19.anamai.moph.go.th/th/manual/. [2564, สิงหาคม 27]. ศนู ย์ส่อื สารสาธารณะ กรมอนามัย 2564. กรมอนามยั แนะ 6 ท่าบรหิ าร สร้างปอด. [ออนไลน์]. แหลง่ ทีม่ า: https://multimedia.anamai.moph.go.th/news/170564/. [2564, สิงหาคม 27].
แนวทางการปฏิบตั ิ เมอื่ แยกกักตัวผปู้ ว่ ยโควดิ 19 ท่ปี รกึ ษา อธิบดกี รมอนามัย นายแพทยส์ ุวรรณชยั วฒั นายงิ่ เจรญิ รองอธบิ ดีกรมอนามัย นายแพทย์อรรถพล แกว้ สัมฤทธิ์ ผอู้ ำ�นวยการสำ�นกั สง่ เสริมสขุ ภาพ นายแพทย์เอกชัย เพยี รศรีวชั รา บรรณาธิการ นักวชิ าการสาธารณสุขชำ�นาญการพเิ ศษ เรอื อากาศเอกหญิงฐาปนพร สิงหโกวินท ์ นกั วชิ าการเผยแพร่ชำ�นาญการพเิ ศษ นักวชิ าการเผยแพรช่ ำ�นาญการพิเศษ นายสมศักดิ ์ ป่นิ นาค นกั วชิ าการสาธารณสขุ ชำ�นาญการพเิ ศษ นักวิชาการสาธารณสขุ ชำ�นาญการ นายธานนิ ทร์ อ่อนนชุ มงคล นักวิชาการสาธารณสุขชำ�นาญการ นกั วิชาการสาธารณสขุ ปฏิบตั ิการ นางแรกขวญั สระวาสี นักวิชาการเผยแพร่ นักวเิ ทศสมั พนั ธ์ ว่าท่รี ้อยตรมี ณฑล หวานวาจา นางมลิวลั ย ์ ศรมี ่วง นางสาวสงกรานต์ กญั ญมาสา นางนิริญา ธนธราธคิ ณุ นางสาวกรกมล ปรปักษ์ขาม เรยี บเรยี ง ออ่ นนุชมงคล นกั วชิ าการเผยแพรช่ ำ�นาญการพเิ ศษ นายธานินทร์ สระวาสี นักวิชาการสาธารณสุขชำ�นาญการพิเศษ นางแรกขวัญ กัญญมาสา นักวชิ าการสาธารณสขุ ปฏิบัติการ นางสาวสงกรานต ์ ถกู จติ ร นกั วชิ าการสาธารณสุขปฏิบตั กิ าร นายตฤษนันท์ ขอขอบคุณขอ้ มลู กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข กรมสุขภาพจติ กระทรวงสาธารณสขุ กรมวทิ ยาศาสตรก์ ารแพทย์ กระทรวงสาธารณสขุ กรมควบคุมมลพิษคณะแพทย์ศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี จดั พมิ พ์ สำ�นกั ส่งเสริมสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ อำ�เภอเมือง จังหวัดนนทบรุ ี 11000 โทรศพั ท ์ 0 2590 4542 โทรสาร 0 2590 4535 พมิ พ์ครง้ั ที่ 1 : 2564 จำ�นวน 5,000 เลม่ พิมพท์ ่ี : บริษทั นายทำ�ถกู จำ�กัด
Search
