เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับทุกวัย ในช่วง COVID-19

คณะผูจ ดั ทำ ทป่ี รึกษา วปิ ุลากร อธิบดีกรมอนามยั ธวี นั ดา รองอธบิ ดีกรมอนามยั แพทยห ญงิ พรรณพิมล แกวสัมฤทธิ์ รองอธิบดกี รมอนามยั นายแพทยดนยั คาของ รองอธิบดีกรมอนามัย นายแพทยอรรถพล บุญสุข รองอธิบดกี รมอนามัย นายแพทยบญั ชา โชตวิ เิ ชยี ร ผูอำนวยการสำนกั โภชนาการ นายแพทยส ราวุฒิ เสรสี ชุ าติ นักโภชนาการชำนาญการพิเศษ ทองมอญ นกั โภชนาการชำนาญการพิเศษ บรรณาธิการ รงุ ตระกลู นักโภชนาการปฏบิ ตั กิ าร สวุ รรณผล นักโภชนาการปฏิบตั กิ าร ดร.แพทยหญงิ สายพิณ จันทรใบเล็ก นกั โภชนาการ องั กุลดี นักพฒั นาตำรับอาหาร กองบรรณาธิการ นางวสุนธรี นางสาวบงั เอิญ นางสาวลกั ษณนิ นางสาววิภาศรี นางสาวสุทธาศนิ ี นางสาววรรณวภิ า ผลติ และเผยแพรโดย พมิ พที่ สำนักโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ บรษิ ทั คิว แอดเวอรไทซ่งิ จำกดั http://nutrition.anamai.moph.go.th เลขท่ี 83 ซอยงามวงศว าน 2 แยก 5 ตำบลบางเขน อำเภอเมอื งนนทบรุ ี โทร. 02 590 4307-8, 02 590 4731, 02 590 4794 จังหวัดนนทบรุ ี 11000 พมิ พครงั้ ท่ี 1 เมษายน 2563 จำนวนพมิ พ 1,000 เลม โทร. 02 965 9797 แฟกซ. 02 965 9279 ISBN ; 978-616-11-4200-11 www.q-ads.com / Facebook : Q-Advertising / Line : @qadvertising

คำนยิ ม ชวงที่มีการระบาดของเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19) กรมอนามัย ไดมีขอเสนอแนะ มาตรการ 3 ล. ลด เลย่ี ง ดแู ล เพอ่ื การปอ งกนั การตดิ เชอ้ื COVID-19 การลา งมอื บอ ยๆ การสวมหนา กากผา หรือหนากากอนามัย การเวนระยะหางอยางนอย 1-2 เมตร กินรอน ชอนกลางสวนตัว นอกจากนี้แลว การดแู ลสขุ ภาพใหแ ขง็ แรง ทง้ั การกนิ อาหารทถ่ี กู หลกั โภชนาการ การออกกำลงั กาย การพกั ผอ นทเ่ี พยี งพอ จะชว ยทำใหเ ปน เกราะปอ งกนั การตดิ เชอ้ื ได อาหารถอื เปน สว นหนง่ึ ทส่ี ำคญั ในการเสรมิ สรา งภมู คิ มุ กนั ทกุ กลมุ วยั โดยการกนิ ใหค รบ 5 หมู หลากหลาย เหมาะสม เพอ่ื ใหไ ดร บั สารอาหารอยา งครบถว น เพยี งพอ โดยเฉพาะ วิตามินและแรธาตุที่จำเปนในการเสริมสรางภูมิตานทาน จึงเปนเรื่องที่ตองเนนย้ำในชวงการระบาด ของ COVID-19 นี้ กรมอนามยั โดยสำนกั โภชนาการ มคี วามหว งใย ในการเลอื กกนิ อาหารในชว งการระบาดของเชอ้ื ไวรสั โคโรนา 2019 ในครั้งนี้ จึงไดจัดทำหนังสือ “เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับทุกวัย ในชวง COVID-19” เพอ่ื สอ่ื สารใหก บั ประชาชนไดม คี วามรอบรใู นการเลอื กจดั หาอาหารทเ่ี หมาะสมกบั แตล ะกลมุ วยั และเหมาะสม กบั โรคประจำตวั ของแตล ะบคุ คล เพอ่ื มาบรโิ ภคในชว งน้ี อนั จะชว ยเสรมิ สรา งภมู คิ มุ กนั ใหแ ขง็ แรง หา งไกล จากโรคติดเชื้อได หวังวาหนังสือเลมนี้ จะเปนประโยชนตอประชาชนทุกกลุมวัย โดยเฉพาะกลุมเด็กเล็ก และผสู งู อายุที่เปนกลุม เสยี่ งตอ การติดเชื้อ และการขาดสารอาหาร ในโอกาสน้ี กรมอนามยั ขอใหท กุ ทา นทไ่ี ดน ำหนงั สอื เลม นไ้ี ปใชป ระโยชน มสี ขุ ภาพดี ปราศจากโรคภยั เพื่อเปน กำลังในการสรางสรรคป ระโยชนใหแ กประเทศชาตติ อไป แพทยหญงิ พรรณพมิ ล วิปุลากร อธบิ ดกี รมอนามัย ก

สารบญั หนา คำนยิ ม ก บทนำ 1 สารอาหารเสรมิ สรางระบบภูมคิ มุ กนั 5 สมนุ ไพรและเครอ่ื งเทศเสริมสรางระบบภมู คิ มุ กนั 12 ตัวอยางเมนูอาหารเสริมสรา งระบบภมู ิคมุ กนั 15 16 . ตม ซปุ ไกมะเขอื เทศ 17 . กว ยเตีย๋ วเสนใหญน้ำใสตับ 18 . ขา วตม ปลานิล 19 . หมู - ไขพ ะโล 21 . สตผู กั 23 . ไขต ุนผกั ตา ง ๆ 24 . เกาเหลาเลือดหมูใบตำลงึ 25 . ผดั บวบใสไก 26 . ผัดขิงปลา 27 . แกงจืดผักกาดขาวเตา หูหมูสับ 28 . ซปุ ขาวโพด

สารบัญ หนา . ขา วผัดอเมริกนั - ปลากระปอง . แกงเหลอื งมะละกอปลานิล 29 . ปลาททู อดขมิ้น 31 . แกงเลียงผกั รวม 33 . แกงแคไก 34 . ไขย ัดไส 35 . ลาบปลาทบั ทมิ 37 . ผัดมะระข้นี กใสไข 39 . ยำปลาทู 40 . นำ้ พรกิ ปลานลิ 41 . เตาหสู อดไสเ หด็ หอม 42 . ราดหนา ไกผ กั สามสี 43 . ขา วผัดกระเทียมกะเพรา 45 . ลาบปลาดกุ 47 . แกงใบยานางสารพดั เหด็ 48 . ขา วกลองตมหมูทรงเครอื่ ง 49 51

สารบญั . เห็ดหอมโรยงา หนา . แกงจืดฟกเขยี วหมสู บั . แกงจดื สามสหาย 52 . กว ยเต๋ยี วไกฉ ีกใสโ หระพา 53 . แกงจืดแตงกวายดั ไสไ กสับ 54 . แกงจืดผักหวานไกส ับ 55 . ขาวกลอ งราดกะเพราไกสมนุ ไพร 56 . ผัดผกั 5 สี 57 . กว ยเต๋ียวควั่ ไก 58 59 เอกสารอางอิง 60 61 ภาคผนวก 63 63 . Q & A “กินตา นภยั COVID-19” 68 . การจัดการดา นอาหารและโภชนาการชวง 14 วนั ท่ตี องอยูบาน 73 . เนือ้ สัตว ผัก ผลไม เก็บอยา งไร...ใหไดค ุณคาทางโภชนาการ 74 . วถิ ีสุขภาพด.ี ..เสรมิ ภมู ิตานทาน เพมิ่ เกราะปอ งกนั ...COVID-19

บทนำ สถานการณโ รคติดเชือ้ ไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19) จากการระบาดของไวรัสโคโรนาสายพันธุใหม 2019 ทำใหเกิดโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19) แพรก ระจายไปกวา 200 ประเทศทว่ั โลก องคก ารอนามยั โลก (WHO) จงึ ประกาศใหก ารแพรร ะบาดของเชอ้ื ไวรสั โคโรนา สายพนั ธใุ หมเ ปน \"การระบาดใหญ\" หรอื Pandemic คอื การทโ่ี รคตดิ เชอ้ื แพรร ะบาดจากคนสคู นไดง า ย โดยเกดิ ขน้ึ พรอ มกนั ในหลายพน้ื ทท่ี ว่ั โลกโดยพบผตู ดิ เชอ้ื มากกวา 2 ลา นคน ในประเทศไทย พบผตู ดิ เชอ้ื สะสมใน 68 จงั หวดั ตง้ั แตเ ดอื นมกราคม 2563 จนถงึ วนั ที่ 22 เมษายน 2563 จำนวน 2,826 คน เสียชีวิต 49 คน ไวรัสโคโรนาสายพันธุใหม 2019 สามารถแพรกระจายจากคนสูคนไดผานทางสารคัดหลั่งจากการไอ จาม และ การสมั ผสั นำ้ มกู นำ้ ลายของผทู ม่ี เี ชอ้ื โดยอาการของผปู ว ยจะมอี าการไข รว มกบั อาการทางเดนิ หายใจ เชน ไอ จาม มนี ำ้ มกู เหนอ่ื ยหอบ และรนุ แรงจนกระทง่ั เสยี ชวี ติ ได หากไมไ ดร บั การรกั ษาอยา งทนั ทว งที และสำหรบั ผทู ม่ี ปี จ จยั เสย่ี งดา นสขุ ภาพ อยูกอนแลว เชน มภี าวะนำ้ หนักเกิน มกี ารสบู บหุ ร่ี เปนประจำ หรือมีโรคประจำตวั ไดแ ก โรคอวน โรคความดันโลหติ สงู โรคเบาหวาน โรคไขมนั ในเลอื ดสงู เมอ่ื ไดร บั เชอ้ื ไวรสั น้ี มโี อกาสทจ่ี ะเกดิ อาการรนุ แรงจนกระทง่ั เสยี ชวี ติ ไดม ากกวา คนปกติ มาตรการควบคุมและปอ งกันโรคตดิ เช้ือไวรสั โคโรนา 2019 (COVID-19) ของประเทศไทย 1. มกี ารคดั กรองและเฝา ระวงั โดยวดั อณุ หภมู ขิ องผเู ดนิ ทางเขา ประเทศ หากพบวา มไี ขเ กนิ กวา 37.5 องศาเซลเซยี ส หรอื มีอาการทางระบบทางเดินหายใจ ก็จะดำเนินการประเมินความเส่ียงและกักกันโรค เปนเวลา 14 วัน 2. มีมาตรการ “อยูบาน หยุดเชื้อ เพื่อชาติ” ปดสถานบริการและสถานที่เสี่ยงตอการระบาด กำหนดเวลาเขาออก เคหสถาน (เคอรฟว) มีการจัดทำแผนการรักษาในสถานพยาบาลและซักซอมแนวทางปฏิบัติกับทุกภาคสวน ภายใตการดำเนินงานของศนู ยป ฏบิ ตั ิการฉุกเฉินทางการแพทยแ ละสาธารณสุข พรอมทงั้ มีการแถลงขา วความคืบหนา สถานการณท กุ วันผา นศนู ยบรหิ ารสถานการณโ ควิด-19 (ศบค.) และกระทรวงสาธารณสุข 3. สอ่ื สารประชาสัมพันธใหป ระชาชนดูแลสุขอนามยั สว นบคุ คล ไดแก - เวน ระยะหางทางสังคม (Social distancing) คอื รกั ษาระยะหา งระหวางกนั อยา งนอย 1 - 2 เมตร - สวมหนากากผา หรือหนา กากอนามัยเม่อื ออกนอกบา น หรือเม่ือตองเดินทางไปในสถานที่แออัด - ลา งมอื บอ ย ๆ ดว ยสบูและนำ้ หากออกไปขา งนอกใหใ ชเจลลา งมือแอลกอฮอล 70% ทดแทน - กนิ อาหารปรุงสุกใหม ไมก ินอาหารชดุ เดียวกันรว มกบั คนอืน่ และใชจ าน ชอ น แกว น้ำสวนตัว - เลยี่ งการใชมอื สัมผสั ใบหนา โดยเฉพาะบรเิ วณตา จมกู และปาก 1

บทนำ เนื่องจากเชื้อไวรัสโคโรนาสามารถติดตอระหวางคนสูคน โดยทางละอองฝอย และการสัมผัสใกลชิด จึงตอง จัดใหมีระบบการจัดการในชวงสถานการณแพรเชื้อ เพื่อลดการแพรเชื้อในแตละสถานที่ และนิสัยของคนไทยจะมีการ เปลี่ยนแปลงไปหลังมีการแพรระบาด การเลือกอาหารที่มีคุณคาทางโภชนาการ และปฏิบัติตามหลักสุขาภิบาลอาหาร เปน อกี หนง่ึ วธิ ที ท่ี ำใหป ระชาชนสามารถปอ งกนั ตวั เองจากการตดิ เชอ้ื และลดการแพรเ ชอ้ื โรค ในสถานการณก ารระบาดของ โรคติดเชอื้ ไวรสั โคโรนา 2019 ประชาชนจำเปน ตองมีวิถชี ีวิตทเี่ ปลี่ยนแปลงไป สำหรับสถานทีจ่ ำหนา ยอาหารมีสวนเก่ียวของอยางมากในการลดการแพรร ะบาด ซึ่งมีคำแนะนำดังนี้ 1. สถานทจ่ี ำหนา ยอาหาร 1) สถานที่จำหนายอาหารทั้งภาครัฐ และในชุมชน ตองมีการจัดการเพื่อลดความแออัด โดยจัดใหมีสัญลักษณกำหนด ระยะหางระหวางผซู ้อื และผขู าย และระยะหางระหวา งผซู อ้ื ดวยกัน 1 - 2 เมตร 2) สถานทจี่ ำหนา ยอาหารตองโลง โปรง อากาศถา ยเทสะดวก มีจดุ คัดกรองความเส่ยี ง จุดลา งมือ พรอมเจลแอลกอฮอล หรอื มนี ้ำและสบูส ำหรบั ลา งมือ ทเ่ี หมาะสมและเพยี งพอ 3) หากผูประกอบการรานอาหาร หรือพนกั งาน มีอาการเจบ็ ปวย เชน มีไข ไอ จาม มนี ำ้ มกู หรอื เหนอ่ื ยหอบ ใหห ยดุ ปฏิบัติงานและไปพบแพทยทันที 4) ดูแลสถานที่ปรุงประกอบอาหาร บริเวณพื้น โตะที่นั่ง บริเวณที่รับประทานอาหารใหสะอาด โดยทําความสะอาดดวย นำ้ ผงซกั ฟอกหรอื นำ้ ยาทาํ ความสะอาด ฆา เชอ้ื ดว ยโซเดยี มไฮโปคลอไรท (นำ้ ยาฟอกขาว) เขม ขน 1,000 สว นในลา นสว น โดยใชโซเดียมไฮโปคลอไรท 6% ในอตั ราสวน 1 ชอ นโตะตอนำ้ 1 ลติ ร) 5) ลา งภาชนะ อปุ กรณใ หส ะอาดตามหลกั สขุ าภบิ าลอาหารดว ยนำ้ ยาลา งจานใหส ะอาด โดยแชภ าชนะในนำ้ รอ น 80 องศา เปน เวลา 30 วนิ าทหี รอื แชโ ซเดยี มไฮโปคลอไรท (นำ้ ยาฟอกขาว) เขม ขน 100 สว นในลา นสว น (ใชโ ซเดยี มไฮโปคลอไรท 6% ในอตั ราสวนคร่ึงชอ นชาตอนำ้ 1 ลติ ร) 1 นาที แลว ลา งน้ำใหสะอาด อบหรอื ผงึ่ ใหแหงกอนใชใสอาหาร 6) จัดใหมที ลี่ างมือพรอ มสบสู ําหรบั ลางมอื หรือจัดใหม ีเจลแอลกอฮอลส ําหรับทาํ ความสะอาดมอื 7) ทําความสะอาดหองน้ำ หองสวม โดยเนนบริเวณจุดเสี่ยง เชน ที่จับสายฉีดชําระ ที่รองนั่ง โถสวม ที่กดโถสวม โถปส สาวะ ท่ีเปด กอ กอางลา งมอื และกลอนประตูหรือลกู บดิ เปนตน รวมท้ังทําความสะอาดกอกนำ้ ใชภ ายในสถานท่ี ปรุงประกอบอาหาร โดยใชน ำ้ ยาทาํ ความสะอาดและลางดวยนำ้ ใหสะอาด 2

บทนำ 8) จัดใหมีการระบายอากาศที่เหมาะสม 9) ใหความรูหรือประชาสัมพันธชองทางใหความรูตาง ๆ เชน การสวมหนากากที่ถูกวิธี และขั้นตอนการลางมือที่ถูกตอง เปนตน 2. ผูสมั ผัสอาหาร ประกอบดวยผูประกอบการรานอาหาร ผูปรุงอาหาร ผูเสิรฟ หรือผูจำหนายอาหาร ตองมีการคัดกรองตนเอง วามกี ารสัมผัสกลุมเส่ียงทใ่ี ดบา ง หากมีอาการเจบ็ ปว ย เชน มีไข ไอ จาม มีน้ำมกู หรอื เหนื่อยหอบ ใหหยดุ ปฏบิ ัตงิ าน แจง เจาของรานหรอื ผูจดั การ และไปพบแพทยทนั ที 1) ไมสัมผัสอาหารโดยตรง และลางมือหลังการสัมผัสทุกครั้ง แยกภาชนะ อุปกรณปรุงประกอบอาหาร เชน เขียง มีด ระหวางอาหารสุกและอาหารดิบ สําหรับอาหารประเภทเนื้อสัตว ควรปรุงใหสุกดวยความรอนไมนอยกวา 60 องศาเซลเซยี ส อยางนอย 30 นาที 2) สาํ หรบั อาหารปรงุ สาํ เรจ็ ใหม กี ารปกปด อาหาร และอนุ อาหารทกุ ๆ 2 ชว่ั โมง ใชอ ปุ กรณส าํ หรบั หยบิ จบั หรอื ตกั อาหาร เชน ชอ น ทค่ี บี ฯลฯ ระมดั ระวงั ไมใ หส ว นของดา มจบั ตก หลน หรอื สมั ผสั กบั อาหาร เพราะอาจเกดิ การปนเปอ นของ เช้ือโรคได และจัดใหม ชี อ นกลางสวนตวั ทุกคร้ังเม่ือตองรบั ประทานอาหารรวมกัน 3) ผปู รงุ ประกอบการทม่ี สี ว นประกอบของเนอ้ื สตั วแ ละผเู สริ ฟ อาหาร ใหส วมผา กนั เปอ น ถงุ มอื หนา กากตลอดเวลา เพอ่ื ปอ งกนั ตนเองและไอ จาม ปนเปอ นอาหาร 4) ลา งมอื บอ ย ๆ ดว ยนำ้ และสบู ตง้ั แตเ รม่ิ เขา ทาํ งาน กอ นการเตรยี มอาหาร ระหวา งและหลงั ปรงุ อาหารเสรจ็ หลงั จบั เงนิ ขยะหรือเศษอาหาร หลงั สูบบุหร่ี หลงั ทาํ ความสะอาด และหลงั เขา สว ม 3. ประชาชนท่เี ปนผซู ้อื อาหาร ตอ งสำรวจวา ตนเองมคี วามเสย่ี งหรอื ไม หรอื เคยสมั ผสั กลมุ เสย่ี ง หากมอี าการไอ มไี ข ไมค วรมาซอ้ื อาหารโดยตรง ควรสั่งแบบ บริการสงถึงบาน (delivery) หลีกเลี่ยงการกินอาหารประเภทเนื้อสัตวหรือเครื่องในสัตวที่ปรุงไมสุก ลางมือ อยางสม่ำเสมอดวยน้ำและสบูหรือเจลแอลกอฮอลกอนกินอาหาร และหลังออกจากหองสวมทุกครั้ง หากจำเปนตอง ออกนอกบาน ตองสวมหนากากผา หรือหนากากอนามัย ไมนำมือไปสัมผัสหนากาก ตา และปากเวนระยะหางจากผูขาย และผูซือ้ ดว ยกนั 1 – 2 เมตร เพอ่ื ปองกนั การไดร บั เชอ้ื หรอื ปอ งกนั การแพรเ ชือ้ โดยไมต ั้งใจ 3

บทนำ ระบบจะสำเรจ็ ไมไ ด หากขาดความรว มมอื จากประชาชน ในการดำเนนิ การตาม 3 ระบบดงั กลา ว จงึ จะสามารถ ควบคมุ การแพรร ะบาดของเชื้อโควดิ -19 ได สำหรบั ประชาชนทป่ี ว ยเปน โรคเบาหวาน หรอื ความดนั โลหติ สงู ตอ งดแู ลตนเองเปน พเิ ศษโดยการเสรมิ สรา งระบบ ภูมิคุมกันใหตนเอง รักษาสุขภาพรางกายใหแข็งแรงอยูเสมอ เลือกกินอาหารที่มีคุณคาทางโภชนาการ ครบ 5 หมู กินให หลากหลาย ปรมิ าณทเ่ี หมาะสม เพยี งพอ กนิ ผกั และผลไมท กุ มอ้ื กนิ อาหารทป่ี รงุ สกุ ใหมเ สมอ รวมทง้ั หลกี เลย่ี งอาหารหวานจดั มนั จดั เคม็ จดั เพอ่ื ควบคมุ ไมใ หเ กดิ ภาวะแทรกซอนถึงขั้นเสยี ชวี ิตหากไดร ับเชือ้ โควิด-19 รวมทงั้ ผปู ระกอบการ ควรมกี าร จำหนายอาหารที่มีคุณคาทางโภชนาการ และเสริมสรางระบบภูมิคุมกันของรางกาย ซึ่งกรมอนามัย โดยสำนักโภชนาการ ไดรวบรวมเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับประชาชนในชวงโรคติดเชื้อโคโรนาไวรัส (COVID-19) ระบาด ไวในหนังสือ เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับทุกวัย ในชวง COVID-19 เพื่อใหประชาชนไดนำไปใชประโยชนในการดูแลตนเอง และคนใกลช ดิ ใหม สี ุขภาพแข็งแรง มภี มู ติ า นทานโรค ไมเจบ็ ปว ยงาย นายแพทยส ราวุฒิ บุญสุข รองอธบิ ดกี รมอนามยั 4

สารอาหารเสริมสรางระบบภมู ิคุมกนั การกินอาหารใหครบ 5 หมู แตละหมูใหหลากหลาย และปริมาณและสัดสวนที่เหมาะสม (Balance Diet) จะทำใหร า งกายไดร บั พลงั งานและสารอาหารทเ่ี พยี งพอ และสามารถปรบั สมดลุ ไดด ี เปน การเสรมิ สรา งระบบภมู คิ มุ กนั โรค ทำใหรางกายแขง็ แรง ไมเจ็บปวยงาย ในภาวะที่มีการระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19) วิธีปองกันการติดเชื้อโควิด-19 คือ การสวมหนา กาก ลา งมอื บอ ย ๆ กนิ รอ น ใชช อ นสว นตวั เวน ระยะหา งระหวา งบคุ คล 2 เมตร และเลย่ี งไปในทแ่ี ออดั โดยอาหาร นบั วา มสี ว นสำคญั ทจ่ี ะชว ยเสรมิ สรา งภมู คิ มุ กนั เปน เกราะปอ งกนั โรค ควรกนิ โปรตนี ใหเ พยี งพอ โดยเฉพาะเนอ้ื ปลา นม ไข ถั่วเมล็ดแหง ผักและผลไมหลากหลายสีประมาณวันละครึ่งกิโลกรัม โดยเฉพาะผักผลไมสีเหลือง เชน มะมวง มะละกอสุก ฟก ทอง หรอื ผลไมอ น่ื ๆ ตามฤดกู าล เพอ่ื ใหไ ดร บั วติ ามนิ ซี เอ และสารพฤกษเคมี ซง่ึ เปน สารตา นอนมุ ลู อสิ ระ กนิ เครอ่ื งเทศ เชน หอม กระเทียม พริกที่ไมเผ็ดมาก ขมิ้น ขิง อาหารเหลานี้ลวนชวยเสริมสรางภูมิคุมกันของรางกายไดอยางเพียงพอ ทง้ั นี้มีสารอาหารหลายชนิดท่ชี ว ยเสรมิ สรางภมู ิตา นทานโรค ดังรายละเอยี ดตอไปน้ี 1. วติ ามินซี วิตามินซี ชวยในกระบวนการทำงานของเม็ดเลือดขาวในการขจัดเชื้อโรค เสริมระบบภูมิคุมกันชวยตานภูมิแพ ชวยลดการระคายเคืองเยื่อบุทางเดินหายใจ ลดการจาม น้ำมูกไหล รางกายไมสามารถสังเคราะหไดเอง จำเปนตองไดรับ จากอาหาร ความตอ งการวติ ามนิ ซีตอวนั ของแตล ะกลุมวยั เดก็ 25 - 40 มิลลิกรมั ผใู หญ 85 - 100 มลิ ลิกรัม วัยรนุ 60 - 100 มลิ ลกิ รัม ผสู ูงอายุ 60 ปขึน้ ไป 85 มลิ ลกิ รัม แหลงของวติ ามินซี ปรมิ าณวติ ามนิ ซี ในผกั และผลไมส ว นทก่ี นิ ได 100 กรมั วติ ามนิ ซี (มลิ ลกิ รมั ) ผลไม วติ ามนิ ซี (มลิ ลกิ รมั ) ผกั ดบิ 187 พริกหวานแดง 190 ฝรง่ั กลมสาล่ี 151 พริกหวานเขยี ว 183.5 ฝร่งั ไรเ มล็ด 111 ผกั คะนา 120 มะขามปอม 97 บรอกโคลี 93.2 มะขามเทศ 76 มะระขี้นก 116 เงาะ ตวั อยางเมนูทม่ี วี ิตามนิ ซสี งู : สตูผักใสมะเขือเทศ ผัดผกั 5 สี ไขย ัดไสผกั รวม 5

สารอาหารเสรมิ สรางระบบภมู ิคุมกัน 2. วติ ามินอี วติ ามนิ อี เปน สารตา นอนมุ ลู อสิ ระและเพม่ิ ภมู คิ มุ กนั ใหร า งกาย โดยวติ ามนิ อจี ะทำหนา ทข่ี จดั อนมุ ลู อสิ ระทเ่ี กดิ ขน้ึ จากปฏกิ ริ ยิ าตา ง ๆ ในรา งกาย และมบี ทบาทในการปอ งกนั มใิ หก รดไขมนั ไมอ ม่ิ ตวั และสว นประกอบเยอ่ื หมุ เซลลข องอวยั วะ ในรา งกายถกู ทำลาย ความตองการวติ ามินอีตอวนั ของแตล ะกลุมวยั ทารก 0 - 5 เดือน 4 มลิ ลกิ รัม ผใู หญ ชาย 19 - 60 ป 13 มิลลิกรมั ทารก 6 - 11 เดอื น 5 มลิ ลกิ รัม ผใู หญ หญิง 19 - 60 ป 11 มลิ ลกิ รมั เดก็ 1 - 3 ป 6 มิลลิกรัม ผูสูงอายุ ชาย 61 ปข ึ้นไป 13 มิลลิกรมั เดก็ 4 - 8 ป 9 มลิ ลกิ รมั ผสู งู อายุ หญงิ 61 ปขนึ้ ไป 11 มิลลิกรมั วัยเรยี น วยั รนุ ชาย 9 - 18 ป 13 มลิ ลิกรมั วัยเรียน วัยรุน หญิง 9 - 18 ป 11 มลิ ลกิ รัม ขอ ควรระวัง : ในผปู ว ยทไ่ี ดร บั ยาตา นการเกาะตวั ของเกลด็ เลอื ด เนอ่ื งจากวติ ามนิ อสี ามารถยบั ยง้ั การเกาะตวั ของเกลด็ เลอื ด อาจทำใหเ พ่มิ ความเสยี่ งตอ ภาวะเลอื ดออกไดงา ย แหลงของวิตามนิ อี ปรมิ าณวติ ามนิ อี ในอาหาร 100 กรัม น้ำมันดอกทานตะวัน 41.1 มลิ ลิกรัม (5.6 มลิ ลิกรัมตอ 1 ชอ นกนิ ขา ว) น้ำมนั ดอกคำฝอย 34.1 มิลลกิ รมั (4.6 มลิ ลกิ รมั ตอ 1 ชอ นกนิ ขาว) น้ำมันปาลม 21.2 มลิ ลิกรมั (2.1 มลิ ลกิ รมั ตอ 1 ชอนกินขาว) น้ำมนั รำขา ว 9.5 มิลลกิ รัม (1.0 มิลลิกรัมตอ 1 ชอนกนิ ขา ว) ถว่ั ลสิ ง, ค่ัว 7.8 มลิ ลกิ รมั ไขไ ก 2.1 มิลลกิ รมั บรอกโคลี, สุก 1.5 มลิ ลิกรัม หนอไมฝร่งั , สุก 1.5 มลิ ลิกรัม มะมว งเขียวเสวย, ดบิ 1.2 มิลลกิ รมั ขนนุ 0.5 มลิ ลิกรมั กลวยไข 0.4 มลิ ลกิ รมั ตัวอยา งเมนูอาหารทีม่ ีวติ ามนิ อสี งู : บรอกโคลีผัดนำ้ มันหอย ผัดหนอ ไมฝรงั่ กงุ สด ไขเ จยี วสมุนไพร 6

สารอาหารเสรมิ สรา งระบบภมู คิ มุ กนั 3. วติ ามินดี วติ ามนิ ดี เปน วติ ามนิ ทล่ี ะลายในไขมนั หนา ทห่ี ลกั ของวติ ามนิ ดี คอื ควบคมุ ภาวะสมดลุ ของแคลเซยี มและฟอสเฟต ในกระแสเลอื ด ชว ยใหก ระดกู แขง็ แรงและปอ งกนั โรคกระดกู บาง (Osteopenia) และกระดกู พรนุ (Osteoporosis) นอกจากน้ี วิตามินดียังมีหนาที่อื่น เชน ควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล การแบงตัวของเซลล และการตายของเซลลที่มีผลตอระบบ ภูมิคุมกันของรางกาย วิตามินดีมีความจำเปนสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบภูมิคุมกันซึ่งเปนปราการแรก ในการปองกันรางกายจากการติดเชื้อและโรค มีงานวิจัยแสดงใหเห็นวาอาหารเสริมวิตามินดีสามารถเพิ่มภูมิคุมกัน และปอ งกันการตดิ เชือ้ ในระบบทางเดินหายใจได ความตอ งการวติ ามินดตี อ วนั ของแตละกลมุ วัย เด็ก 400 - 600 IU (10 - 15 ไมโครกรมั ) ผใู หญ 600 IU (15 ไมโครกรมั ) วยั รุน 600 IU (15 ไมโครกรัม) ผูสงู อาย 800 IU (20 ไมโครกรมั ) แหลง ของวิตามนิ ดี รา งกายไดรับวิตามินดีสว นใหญร อ ยละ 80 - 90 จากการสรา งวติ ามินดที ผ่ี ิวหนังหลงั จากที่ไดรับแสงแดด (UVB) และอีกประมาณรอ ยละ 10 - 20 ไดจ ากอาหารและการกินวติ ามินหรือยาเสริม ปรมิ าณวติ ามนิ ดใี นอาหารตามธรรมชาติ ตอ อาหาร 100 กรมั ชนดิ ของอาหาร (100 กรมั ) ปรมิ าณวิตามนิ ดีในอาหาร หนว ยสากล ปลาตะเพียน (International Unit) เห็ดหอมแหง 1,950 ปลาทับทิม 1600 ปลาแซลมอน 1,240 ปลานิล 100 - 1,000 เหด็ หอมสด 792 ไขแ ดง (1 ฟอง) 100 20 7

สารอาหารเสริมสรางระบบภมู ิคุมกนั วติ ามนิ ดี จะชว ยเสรมิ สรา งภมู คิ มุ กนั ใหก บั รา งกาย ซง่ึ รา งกายสามารถสงั เคราะหว ติ ามนิ ดไี ดจ ากแสงแดด ดงั นน้ั ควรใหรางกายถูกแดดบาง ในชวงเวลา 10.00 - 14.00 น. สัปดาหละ 10 - 15 นาที 2 - 3 ครั้ง เพี่อใหไดรับประโยชน จากการสงั เคราะหวิตามนิ ดตี ามธรรมชาติ รวมกบั การกินอาหารใหครบทงั้ 5 หมู เนน ปลา ไข เห็ด ซงึ่ เปน แหลง วิตามนิ ดี ควรกนิ ผัก ผลไมหลายหลากสเี พื่อใหไดร ับประโยชนจ ากสารตา นอนมุ ลู อิสระและวติ ามินตาง ๆ อยา งเพียงพอ ตวั อยางเมนอู าหารวิตามนิ ดีสูง : ตมยำปลานิล ปลาทับทมิ ผดั เหด็ หอม ปลานึ่งน้ำจม้ิ แจว กับผกั ลวกหลากสี 4. ซีลเี นียม ซลี เี นยี ม เปน สารตา นอนมุ ลู อสิ ระชนดิ หนง่ึ มหี นา ทก่ี ำจดั อนมุ ลู อสิ ระตา งๆ ทท่ี ำอนั ตรายตอ เซลลห รอื เปลย่ี นแปลง เซลลปกติใหกลายเปนเซลลมะเร็ง ทั้งยังชวยเสริมการทำงานของสารตานอนุมูลอิสระชนิดอื่น ๆ เชน วิตามินซี วิตามินอี สงเสริมใหรางกายเจริญเติบโตตามปกติ นอกจากนี้ ซีลีเนียมมีบทบาทในการสรางโปรตีนที่เปนสวนประกอบของสเปรม ทำใหส เปร ม แขง็ แรง ทง้ั ยงั ชว ยควบคมุ ระดบั ฮอรโ มนไทรอยดใ หท ำงานไดป กติ ดงั นน้ั การขาดซลี เี นยี มอาจทำใหเ กดิ ภาวะ สตปิ ญ ญาบกพรอ ง และความผดิ ปกตขิ องการทำงานของระบบประสาทได รา งกายตอ งการซลี เี นยี มทกุ วนั ในปรมิ าณนอ ย ๆ แตข าดไมไ ด เพราะถา ขาดซลี เี นยี มจะตดิ เชอ้ื ไดง า ย ซลี เี นยี มพบมากในอาหารทะเล ไข เนอ้ื สตั ว ปรมิ าณทค่ี วรไดร บั ในแตล ะวนั สำหรับวัยผูใหญ คือ 55 ไมโครกรัมตอวัน การไดรับซีลีเนียมเพียงพอจะลดความเสี่ยงตอการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด เชน มะเรง็ ตอ มลกู หมาก และลดความเสย่ี งตอ การเกดิ โรคเบาหวานชนดิ ท่ี 2 ซลี เี นยี มทไ่ี ดร บั ในแตว นั ไมค วรเกนิ 400 ไมโครกรมั เพราะถามากเกินไป มีความเสี่ยงตอสุขภาพตั้งแตระดับปานกลางจนถึงรุนแรง อาการตางๆที่พบ เชน ทองอืด ทองเฟอ คลื่นไส เปนตน เล็บเริ่มเปราะบางจะมีจุดสีขาวเกิดขึ้นที่เล็บ ระบบประสาทตามปลายมือปลายเทาเสื่อม และถาไดรับ เกินขนาดเปน เวลานานๆอาจมีภาวะตบั วายได 8

สารอาหารเสรมิ สรา งระบบภูมิคุมกนั แหลงของซีลีเนียม ชนดิ อาหาร ปริมาณเฉล่ียของซลี เี นียม ชนดิ อาหาร ปรมิ าณเฉลย่ี ของซลี เี นยี ม ปลาทสู ด (ไมโครกรมั กุง กุลาสด (ไมโครกรัม ไขแดงของไขเปด หอยนางรม ปลาจาระเมด็ สด ตออาหาร 100 กรมั ) งาดำ ตออาหาร 100 กรมั ) ไขแ ดงของไขไก 88.1 นอ งไกสด 35.4 ปลาดกุ สด 53.4 อกไกส ด 29.3 เน้อื ปูตมสกุ 52.3 งาขาว 23.0 หอยแครงสด 50.6 ชะอม 22.9 หอยแมลงภสู ด 47.3 ถ่ัวเหลือง 22.3 ไขไ กทงั้ ฟอง 46.1 ถวั่ ลิสง 15.6 44.0 12.7 42.6 12.7 39.5 11.1 ตัวอยางเมนูอาหารที่มีซีลีเนียมสูง : ตมสมปลาทู แกงออมปลาดุก ปลาดุกยางสะเดาน้ำปลาหวาน ขาวตมกุงเห็ดหอม ผดั ฉาทะเลหอยแมลงภู ออสว นหอยนางรม ชะอมชบุ ไขท อด 9

สารอาหารเสรมิ สรางระบบภูมิคุมกนั 5. สงั กะสี สังกะสีมีความสำคัญตอรางกายมาก เปนแรธาตุที่ควบคุมการทำงานของเอนไซมที่ชวยสรางภูมิคุมกันโรค และการเจริญเติบโต สังกะสีไมสะสมในรางกาย จึงตองกินทุกวัน การขาดสังกะสี ผูที่เสี่ยงตอการชาดสังกะสี ไดแก ทารก เด็กเล็ก วัยรุน หญิงตั้งครรภ หญิงใหนมบุตร ผูที่มีความผิดปกติของตับ ไต ระบบทางเดินอาหาร โรคพิษสุราเรื้อรัง โรคเบาหวาน โรคเอดส ถาขาดสังกะสีจะทำใหติดเชื้อไดงายและรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตได สาเหตุการขาดสังกะสี เกิดจาก กนิ สังกะสีไมเพียงพอ มี.การดูดซึมผดิ ปกติ มีการสูญเสยี สังกะสอี อกจากรา งกายจากการตดิ เชื้อ ความตองการสังกะสตี อวัน ของแตล ะกลุมวัย 4-6 มิลลิกรมั 12 - 13 มลิ ลิกรมั เด็ก 1 - 8 ป 9 - 10 มิลลกิ รัม วยั รุนชาย 11 มลิ ลกิ รมั วัยรนุ หญิง 9 มลิ ลกิ รัม ผูใ หญช ายอายุ 19 ปข น้ึ ไป 10.6 มิลลิกรัม ผูใหญหญิงอายุ 19 ปขนึ้ ไป 11.9 มิลลกิ รัม หญิงตงั้ ครรภ หญิงใหนมบตุ ร 10

สารอาหารเสรมิ สรา งระบบภมู ิคุมกัน แหลง ของสังกะสี แหลง อาหารทด่ี ี คอื เนอ้ื สัตวสนั ใน เคร่ืองในสตั ว สตั วนำ้ เปลือกแขง็ โดยเฉพาะหอยนางรม สัตวปก ปลา รองลงมา คือ ไข นำ้ นมและผลิตภณั ฑ สำหรบั ธญั ชาติและพืชตระกูลถวั่ มสี ังกะสปี านกลาง แตมีสารทีย่ ับย้ังการดูดซึมสงั กะสี อาหารทชี่ วยดดู ซึมสงั กะสี ไดแ ก อาหารทีม่ วี ติ ามนิ เอมาก เชน นม ไขแ ดง ตับ ผักสีเขยี วเขม ผักสเี หลอื งเขม ผกั สีสม ซ่งึ ควรกินรวมกับอาหารทม่ี สี ังกะสี ชนดิ อาหาร ปรมิ าณเฉลยี่ ของสังกะสี ชนิดอาหาร ปริมาณเฉล่ยี ของสงั กะสี เน้ือวัวสนั ใน (มลิ ลิกรัม ปมู า (มิลลิกรัม ไขแ ดง (ไขไก) ปลารวิ กิว ตับไก ตออาหาร 100 กรมั ) ปลารา ปลาซิว ตออาหาร 100 กรมั ) ไขแ ดง (ไขเ ปด) 5.9 ปลาโอ (สด) 1.1 ไขมดแดง 2.4 ปลาซาบะ 0.7 เนื้อซีโ่ ครงออ นหมู 2.4 นมวัว 0.7 ปทู ะเล 2.2 ปลาแรด 0.7 ปูนม่ิ (ปูมา ) 2.2 ปลากะพงขาว 0.5 เนอ้ื หมูสันใน 2.0 ปลาเกา 0.4 ไขเ ปด (ทง้ั ฟอง) 2.3 เลือดไก 0.4 ไขไก (ทั้งฟอง) 1.9 0.3 1.8 0.3 1.4 0.2 1.3 ตวั อยา งเมนอู าหารทม่ี สี งั กะสสี งู : สมนั ปลา ววั คว่ั กลง้ิ แกงมสั มน่ั เนอ้ื ขา วซอยไก นำ้ พรกิ ออ ง แกงเหลอื งใสป ลา ลาบคว่ั หมู ขอควรระวัง : อาหารที่มีโฟเลตสูง ไดแก ถั่วเมล็ดแหงตาง ๆ และผักใบสีเขียวเขม ขัดขวางการดูดซึมสังกะสี ไมควรกินคู กบั อาหารท่ีมีสังกะสี 11

สมุนไพรและเครอื่ งเทศเสริมสรา งระบบภมู ิคุม กนั 1. พรกิ พรกิ เปนแหลงวติ ามินเอ วิตามนิ บี และวิตามินซี โดยเฉพาะวิตามินซจี ะพบในปริมาณทสี่ งู กวา ปรมิ าณวิตามินซี ในผลสม ซ่งึ คุณคาทางอาหารของพรกิ มีรายละเอยี ดดังน้ี คุณคาทางโภชนาการของพรกิ ตอนำ้ หนักสด 100 กรัม สารอาหาร พริกข้ีหนู พรกิ ช้ฟี า แดง พรกิ หนุม พริกหยวก พริกหวาน พลังงาน (กิโลแคลอรี) 63 64 20 23 82 โปรตีน (กรัม) 3.4 3.7 0.8 1.1 3.2 ไขมัน (กรมั ) 2.1 1.5 0.4 0.2 1.6 คารโบไฮเดรต (กรัม) 2.9 8.5 1.8 3.3 13.8 ใยอาหาร (กรัม) 9.3 3.1 2.9 1.7 6.9 แคลเซียม (มลิ ลิกรมั ) 28 14 8.0 8.0 35 ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม) 54 20 20 30 88 แมกนีเซียม (มิลลิกรัม) 34 - 18 7.0 - โปตัสเซยี ม (มลิ ลิกรัม) 461 - 1.0 139 - เบตาแคโรทีน (ไมโครกรัม) 1452 - 395 42 510 วิตามินเอ (ไมโครกรมั ) 121 - 33 3.0 43 วิตามนิ บี 1 (มลิ ลิกรัม) 0.4 0.2 0.2 0.2 0.6 วติ ามินบี 2 (มิลลิกรมั ) 0.1 0.2 0.03 0.1 0.1 วิตามนิ บี 3 (มิลลิกรมั ) 1.5 3.5 2.38 2.9 0.4 วติ ามนิ ซี (มิลลกิ รมั ) 49 106 111 64 218 ประโยชนตอสขุ ภาพ 1. กระตุนความอยากอาหาร และกระตุนการหลั่งน้ำลายในปาก ทำใหอาหารรสชาติอาหารดีขึ้น ทำใหเจริญอาหาร และ ระบบการยอ ยอาหารดขี ้ึน 2. ชวยลดระดับนำ้ ตาลในเลอื ด โดยพริกขห้ี นูสามารถยบั ยงั้ การดดู ซมึ น้ำตาลกลูโคสเขา สเู สนเลือด 3. ลดระดับไขมนั ในเลือด โดยชวยในการเผาผลาญพลังงานไดอยา งมีประสิทธิภาพ 4. มีสารกอวิตามินเอ (pro-vitamin A) และวิตามินซีสูง ซึ่งมีคุณสมบัติเปนสารตานอนุมูลอิสระ ชวยเสริมสรางระบบ ภมู คิ ุมกนั และชว ยบำรงุ สายตา ตัวอยางเมนูอาหารทมี่ ีพริกเปน สวนประกอบ ไดแ ก ตม ยำปลาทู สปาเกตตีข้ีเมาทะเล ไกผดั ฉา 12

สมนุ ไพรและเคร่อื งเทศเสริมสรา งระบบภูมิคุม กัน 2. กะเพรา กะเพราเปนพืชสมุนไพร มกี ลนิ่ หอมฉุนและรสเผด็ รอน มอี ยู 2 พันธุ คือ กะเพราขาวและกะเพราแดง นยิ มใช กะเพราแดงสว นของใบและยอด (ท้งั สดและแหง) มาทำเปน ยาสมนุ ไพร สว นกะเพราขาวนำมาใชประกอบอาหารเพอื่ เสรมิ รสชาตแิ ละกลนิ่ คณุ คาทางโภชนาการของกะเพรา ตอ นำ้ หนกั สด 100 กรมั สารอาหาร กะเพราขาว กะเพราแดง 32 38 พลงั งาน (กิโลแคลอรี) 3.2 4.2 โปรตีน (กรัม) 0.6 0.5 ไขมนั (กรัม) 1.4 2.3 คารโ บไฮเดรต (กรมั ) 3.9 3.8 ใยอาหาร (กรัม) 221 25 แคลเซยี ม (มลิ ลิกรมั ) 50 287 ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม) 53 - แมกนเี ซยี ม (มิลลิกรมั ) 307 - โปตัสเซยี ม (มลิ ลิกรมั ) 3,594 7,875 เบตาแคโรทนี (ไมโครกรมั ) 300 656 วติ ามินเอ (ไมโครกรัม) 0.1 0.04 วิตามินบี 1 (มลิ ลกิ รัม) 0.4 0.3 วติ ามนิ บี 2 (มิลลิกรัม) 2.1 1.8 วติ ามินบี 3 (มิลลกิ รัม) 3.0 25.0 วติ ามินซี (มิลลกิ รมั ) ประโยชนต อ สขุ ภาพ 1. ชวยในการขบั ลม ลดอาการทองอดื ทอ งเฟอ ชวยลดระดับนำ้ ตาลในเลือด 2. ชว ยเสรมิ สรางระบบภูมิคมุ กนั ใหแ ข็งแรง โดยมสี าร orientin ชว ยลดการตดิ เชอื้ กอ โรค 3. ชวยตา นอนมุ ูลอสิ ระ ลดความเสยี่ งการเกดิ เซลลมะเร็ง 4. ชวยลดการอกั เสบ โดยมสี าร eugenol ยับยัง้ การสงั เคราะหส ารทที่ ำใหเ กดิ การอกั เสบ 5. ชวยตา นเช้อื แบคทีเรยี โดยมีสารในกลุม phenol tannin และ saponin ชว ยตา นแบคทเี รีย ท่ีทำใหเกิดสวิ แบคทีเรียกอโรคในชอ งปาก และแบคทีเรยี ทท่ี ำใหทอ งเสีย 13 ตัวอยา งเมนูอาหารที่มกี ะเพราเปนสวนประกอบ ไดแ ก ขา วผดั กระเทยี มกะเพรา ผัดกะเพราปลา ขาวตม ปลาใสใบกะเพรา

สมนุ ไพรและเครอ่ื งเทศเสรมิ สรางระบบภมู คิ มุ กัน 3. หอมหวั ใหญ หอมแดง กระเทยี ม หอมหวั ใหญ หอมแดง มีสารเคอรซ ิตนี (Quercetin) ซง่ึ มฤี ทธ์ิตา นการอกั เสบ เสริมสรา งระบบภมู คิ ุมกัน ชว ยบรรเทาอาการหวัด คดั จมกู กระเทยี ม มสี ารอัลลิซนิ (Allicin) ชว ยตา นการอกั เสบ และตา นอนุมูลอสิ ระ คุณคา ทางโภชนาการของหอมหวั ใหญ หอมแดง กระเทยี ม ตอน้ำหนกั สด 100 กรัม สารอาหาร หอมหัวใหญ หอมแดง กระเทยี ม พลงั งาน (กิโลแคลอรี) 29 69 129 โปรตนี (กรมั ) 1.4 2.2 6.1 ไขมนั (กรัม) 0.1 0.1 0.1 คารโ บไฮเดรต (กรมั ) 5.0 14.8 25.8 ใยอาหาร (กรมั ) 1.2 2.4 4.7 แคลเซียม (มลิ ลกิ รมั ) 8.0 29 23 ฟอสฟอรัส (มลิ ลกิ รมั ) 27 61 155 โปตัสเซยี ม (มลิ ลกิ รมั ) - 233 484 วิตามินบี 1 (มลิ ลิกรมั ) 0.02 0.2 0.2 วิตามนิ บี 2 (มลิ ลิกรัม) 0.01 0.04 0.1 วติ ามินบี 3 (มลิ ลิกรมั ) 0.4 - - วติ ามนิ ซี (มิลลิกรัม) 8.0 12 14 ตวั อยางเมนทู ่ีมีหอมหวั ใหญเ ปนสว นประกอบ ผดั เปรยี้ วหวาน ไกผ ัดพริกหยวก สตูผัก ตัวอยางเมนูทีม่ หี อมแดงเปนสว นประกอบ ลาบปลาทบั ทิม แกงเลยี งผกั รวม ยำปลาทู ตัวอยา งเมนทู ม่ี กี ระเทยี มเปนสว นประกอบ แกงแคไก ผดั มะระขน้ี กใสไข นำ้ พริกปลานิล 14

ตัวอยางเมนู “อาหารเสรมิ สราง ระบบภมู คิ ุม กัน” 15

ตม ซุปไกม ะเขือเทศ สวนประกอบสำหรบั 4 คน เน้ืออกไก 1 อก 180 กรมั พรกิ ไทยปน 1 ชอ นชา 4 กรมั มนั ฝรงั่ 1 หัวใหญ หอมหัวใหญ 1 ลกู 240 กรัม มะเขือเทศสดี าผา ครงึ่ 8 ลูก 80 กรมั ขึน้ ฉา ย 4 ตน 80 กรมั ซีอิว๊ ขาวเสรมิ ไอโอดนี 1 ชอ นกินขา ว 40 กรมั นำ้ 4 ถวยตวง 15 กรัม 800 กรัม วิธที ำ 1. ทำน้ำซปุ โดยหัน่ หอมหวั ใหญใ สนำ้ ตม ดวยไฟกลาง ใสม ันฝรง่ั ตมใหส กุ จนน่ิม ใสเนื้อไก มะเขือเทศ ตม ตอจนไกสุก 2. ปรงุ รสดว ยซอี ว๊ิ ขาว ใสข น้ึ ฉา ย ตม ตอ เลก็ นอ ยแลว ยกลง ตักใสช ามโรยพรกิ ไทยปน กนิ กบั ขาวสวยรอ น ๆ คุณคาทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน (กพโิ ลลแงั คงลานอรี) คาร(โ กบรไฮมั เ)ดรต โ(ปกรรตมั ีน) (ไกขรมัมนั ) 133 13.0 11.4 4.0 โซเดยี ม ใยอาหาร แคลเซียม โปตสั เซยี ม (มิลลกิ รัม) (กรัม) (มลิ ลิกรัม) (มลิ ลิกรมั ) 354.2 4.4 41.3 769.8 Tips... เน้ือไก เปน แหลง ของแรธาตุสงั กะสี ชวยเสริมสรา งระบบภมู ิคมุ กนั โรค 16

กวยเตี๋ยวเสน ใหญน ำ้ ใสต บั สวนประกอบสำหรับ 1 คน กวยเตี๋ยวเสนใหญ 1 ½ ทพั พี 80 กรัม หมูสบั 2 ชอ นกนิ ขาว 20 กรัม ตบั หมู 1 ชอนกนิ ขา ว 10 กรมั ลูกช้ินปลา 2 ลูก 20 กรมั ถ่วั งอกดบิ 3 ชอนกนิ ขา ว 30 กรมั แครอท 1 ชอ นกินขา ว 10 กรัม ตน หอม เล็กนอย 1 กรัม น้ำซปุ ½ ถวยตวง 100 กรัม เกลือเสรมิ ไอโอดีน เลก็ นอ ย 1 กรัม น้ำปลาเสรมิ ไอโอดนี เล็กนอ ย 1 กรัม ซีอิว๊ ขาวเสริมไอโอดีน เล็กนอ ย 1 กรัม วิธที ำ 1. หมกั หมูสับดว ยเกลือปน ซอี ว๊ิ ขาว เติมนำ้ เล็กนอ ย พกั ไว 10 นาที 2. ลวกเสนใหญ ถั่วงอกดิบ ตับหมู หมูสับ และลูกชิ้นปลา 3. นำน้ำซุปตั้งไฟใหเดือด ใสแครอท ปรุงรสดวยน้ำปลา 4. เวลาเสิรฟ เติมน้ำซุปลงในสวนผสมที่ลวกแลว และ โรยดว ยตนหอมซอย คุณคาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน พลังงาน โปรตนี ไขมัน คารโ บไฮเดรต แคลเซียม เหลก็ (กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มลิ ลกิ รมั ) 236 12.6 6.2 32.2 40.3 4.4 วิตามนิ เอ บี 1 บี 2 ซี (ไมโครกรมั ) (มิลลกิ รมั ) (มิลลิกรมั ) (มลิ ลกิ รัม) 1,799.4 0.2 0.1 6.1 Tips...17 ตับ เปนแหลงของธาตเุ หล็กและวิตามินเอ ชว ยเสริมสรา งระบบภูมคิ ุม กัน เนอ้ื หมู มีคาสังกะสีสงู ชว ยเสรมิ สรา งระบบภมู ิคุมกนั

ขาวตมปลานิล สวนประกอบสำหรับ 1 คน ขา วสกุ 2 ทัพพี 120 กรัม เนื้อปลานิล 3 ชอ นกินขา ว 45 กรมั ซีอิว๊ ขาวเสรมิ ไอโอดนี 2 ชอ นชา 10 กรัม ตนหอม 1 ตน 3 กรมั ใบขน้ึ ฉาย เลก็ นอ ย - พรกิ ไทยปน เล็กนอย - วธิ ที ำ 1. ลางปลาใหสะอาด 2. ตมนำ้ ใหเดอื ด ใสเ นอ้ื ปลาลงไป ตมจนสกุ ใสซ อี ๊วิ ขาว 3. ตกั ขา วสุกใสชาม ตกั นำ้ กบั เน้ือปลา ราดบนขาวสุก ทีต่ กั ใสช ามไว โรยหนา ดวยตน หอม ใบขนึ้ ฉาย และพริกไทยปน กนิ ขณะยังรอน คุณคาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน พลงั งาน คารโบไฮเดรต โปรตีน (กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรัม) 38.3 14.1 224 เหลก็ แคลเซยี ม ไขมนั (มิลลกิ รัม) (กรัม) (มลิ ลิกรมั ) 56.8 1.2 1.0 Tips... ปลานลิ มีวติ ามนิ ดีสงู ชว ยเสรมิ สรา งระบบภมู ิคุม กนั 18

หมู-ไขพ ะโล สวนประกอบสำหรับ 1 คน เน้ือหมู 2 ชอ นกนิ ขา ว 30 กรัม ซอี ๊วิ ขาวเสรมิ ไอโอดีน ½ ชอนชา 2 กรัม ไขไ กตมสุก 1 ฟอง 40 กรมั 2 กรมั เหด็ หอมแหง 2 ดอก 5 กรัม ซอสปรงุ รสเสริมไอโอดนี ½ ชอนชา เตา หูแข็ง 2 ชอ นกินขา ว 20 กรัม 5 กรัม โปย ก๊กั เลก็ นอ ย รากผกั ชี กระเทียม พริกไทย โขลกละเอียด 200 กรมั อบเชย เล็กนอย 2 กรมั 200 กรมั ซีอวิ๊ ดำเสรมิ ไอโอดีน ½ ชอนชา น้ำตาลปบ 1 ชอนชา 90 กรัม นำ้ ซปุ 1 ถว ยตวง น้ำมนั พชื 1 ถว ยตวง ขาวกลองสกุ 1 ½ ทัพพี 19

วิธีทำ 1. นำกระทะตั้งไฟพอรอ น ใสน้ำมนั เล็กนอย ผดั รากผกั ชกี ระเทยี มพรกิ ไทยทโ่ี ขลกไวก บั เนอ้ื หมใู หห อม เตมิ นำ้ ตาลปบ ซีอ๊วิ ขาว และซอสปรุงรส 2. เตมิ นำ้ ซปุ เคย่ี วเนอ้ื หมจู นนมุ ใสเ ตา หหู น่ั เปน ชน้ิ สเ่ี หลย่ี ม ขนาดพอคำ ใสไ ขท ต่ี ม สกุ แลว ปรงุ รสดว ยซอี ว๊ิ ดำเลก็ นอ ย ใสโ ปยกก๊ั อบเชย (หรือผงพะโล) พอหอม ตามดวยเห็ดหอม ทแี่ ชน ำ้ แลว เคย่ี วไฟออ น กินกบั ขา วสวยรอน ๆ คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน (กพิโลลแงั คงลานอร)ี โ(ปกรรตมั ีน) (ไกขรมมั นั ) คาร(โ กบรไฮมั เ)ดรต 344 19.2 11.0 41.8 แคลเซยี ม เหล็ก (ไมโคเอรกรัม) (มลิ ลกิ รมั ) (มิลลกิ รมั ) (มลิ ลซิกี รัม) 147.9 43.9 3.6 0.2 วิตามิน (มิลบลี กิ 1รมั ) (มลิ บลี ิก2รัม) 0.7 0.34 Tips... ไข เปนแหลงโปรตีนคณุ ภาพ และมแี รธ าตสุ ำคญั หลายชนดิ 20 เชน วิตามินดี สังกะสี ชว ยเสริมระบบภมู ิคุม

สตูผกั สว นประกอบสำหรับ 1 คน มะเขอื เทศสด ½ ทพั พี 30 กรมั ฟกทอง 1 ชอ นกนิ ขา ว 10 กรัม หอมหวั ใหญ 1 ชอนกินขา ว 12 กรมั เกลือปนเสริมไอโอดีน เลก็ นอ ย 0.5 กรมั กระเทยี ม 2 กลบี 2 กรมั แปง สาลี เลก็ นอย แครอท 1 ชอ นกินขาว 10 กรมั นำ้ ซุป 1 ถว ยตวง 1 กรัม กา นข้นึ ฉาย ½ ชอนกินขาว 4 กรัม น้ำมันพืช 1 ชอนกินขา ว 200 กรมั ถวั่ ลนั เตาเอาเปลอื กออก 2 ชอ นกินขาว 20 กรัม ขา วกลองสุก 1 ½ ทัพพี 15 กรมั ขาวโพดตม สุก 2 ชอ นกนิ ขาว 20 กรัม 90 กรัม 21

วิธที ำ 1. ตมนำ้ ใหเดอื ด นำมะเขอื เทศกรดี ผวิ เปลือกลงลวก ประมาณ 1 นาที พอสกุ ตักข้ึนแชน้ำเยน็ ลอกเปลือก และบีบเมล็ดออก หั่นเปน ช้ินส่ีเหลีย่ มลูกเตา 2. หน่ั หอมหวั ใหญ แครอท ขน้ึ ฉา ย ฟก ทองเปน สเ่ี หลย่ี มลกู เตา เลก็ สับกระเทียมใหล ะเอียด แกะขา วโพดออกเปนเมลด็ 3. นำหอมหวั ใหญแ ละกระเทยี มผดั กบั นำ้ มนั ในกระทะจนสกุ หอม จงึ ใสผ กั ทง้ั หมดลงไป ผดั ตอ พอนำ้ เรม่ิ ออกจากผกั ใหห รไ่ี ฟลง 4. เคย่ี วไฟออ นตอ อกี ประมาณ 30 นาที จนผกั สกุ นม่ิ ใสแ ปง สาลี ที่ผสมนำ้ ปรุงรส โรยเกลอื ตกั เสริ ฟ กบั ขาวสวยรอ น ๆ คุณคาทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน (กพโิ ลลแงั คงลานอรี) โ(ปกรรตมั นี) (ไกขรมัมัน) คาร(โกบรไฮัมเ)ดรต 341 6.2 14.6 45.9 (แมคลิ ลลเิกซรยี มั ม) (มิลเหลลิกก็ รมั ) เอ 33.1 1.3 ซี (ไมโครกรมั ) (มลิ ลิกรัม) วติ ามนิ 35.7 บี 1 บี 2 18.3 (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) 0.2 0.1 Tips... ฟกทองและแครอท มวี ติ ามนิ เอ และสารเบตาแคโรทีนสูง ตานการอกั เสบ เสรมิ สรา งระบบภมู ิคมุ กนั 22 มะเขือเทศ มวี ติ ามินซสี งู ชวยเสรมิ ระบบภูมคิ ุมกนั และมไี ลโคปน ชวยชะลอความเสือ่ มของเซลลในรา งกาย

ไขตนุ ผกั ตา ง ๆ สว นประกอบสำหรับ 1 คน ไขไก 1 ฟอง 50 กรมั เหด็ หอมแชน ำ้ 1 ดอก 5 กรัม แครอท 1 ชอนชา 5 กรัม หอมแดงซอย 1 ชอ นชา 5 กรัม ตำลงึ หั่นชิ้นเล็ก 1 ชอนกินขาว 5 กรัม นำ้ ซปุ ¼ ถว ยตวง 50 กรัม ซีอว๊ิ ขาวเสริมไอโอดีน ½ ชอนชา 2 กรมั ผกั ชเี ด็ดใบ ตามชอบ ขาวกลอ งสกุ 1 ½ ทพั พี - 90 กรมั วิธีทำ 1. ตไี ขใ หเ ขา กนั เตมิ นำ้ ซปุ ในปรมิ าณทเ่ี ทา กนั ผสมใหเ ขา กนั 2. ปรุงรสดวยซอี ิ๊วขาว เติมผกั ท่ีห่นั ไว ผสมใหเขากนั 3. นำไปนึง่ ดวยไฟออนๆ อยาใหเดือดแรง ไขจะไมสวย ประมาณ 10 – 12 นาที ยกลง โรยหนาดวยผักชีเด็ดใบ อาจโรยดว ยกระเทยี มเจยี ว กนิ กบั ขา วสวยรอ น ๆ คุณคาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน พลังงาน โปรตีน ไขมัน คารโ บไฮเดรต แคลเซยี ม เหลก็ (กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (มลิ ลกิ รัม) (มลิ ลกิ รัม) 241 10.7 7.2 33.3 34.7 2.1 วิตามนิ เอ บี 1 บี 2 ซี (ไมโครกรัม) (มิลลกิ รัม) (มิลลิกรมั ) (มิลลิกรมั ) 205.9 0.2 0.4 2.4 Tips...23 ไข เปน แหลง โปรตนี คุณภาพ และมแี รธ าตุสำคญั หลายชนดิ เชน วติ ามนิ ดี สังกะสี ชวยเสริมระบบภูมคิ ุม กนั แครอท มีสารเบตาแคโรทีนสูง ตานการอกั เสบ เสริมสรางระบบภมู ิคุม กนั ตำลึง มวี ิตามินเอสงู ชวยเสรมิ ภูมติ า นทานโรค และมีสารฟลาโวนอยด ชวยตานอนมุ ลู อิสระ

เกาเหลาเลอื ดหมใู บตำลึง สว นประกอบสำหรับ 1 คน เลอื ดหมู 1 ชอ นกินขา ว 15 กรมั ตบั หมู 1 ชอนกนิ ขา ว 15 กรมั เนอ้ื หมสู ับ 1 ชอนกินขาว 15 กรมั ใบตำลึง 1 ทพั พี 40 กรมั นำ้ ปลาเสริมไอโอดีน 1 ชอนชา 5 กรัม นำ้ มนั พชื 1 ชอนชา 5 กรัม กระเทียม 1 ชอ นชา 5 กรมั พรกิ ไทยปน - 2 กรมั ใบขน้ึ ฉาย - 5 กรัม วิธีทำ 1. ลางเนื้อหมใู หส ะอาด แลวสบั ใหละเอียด 2. ลางเลอื ดหมแู ละตบั หมูใหสะอาด หนั่ เปนช้ินพอดคี ำ 3. เด็ดใบและยอดตำลงึ ลา งใหสะอาด 4. ตมน้ำใหเดือด ใสหมูสับ เลอื ดหมู และตับหมู ตม จนสกุ ใสใบตำลึง ปรุงรสดวยน้ำปลา 5. พอสุกดีแลว โรยกระเทยี มเจียว พรกิ ไทย และใบขึ้นฉา ย กนิ กับขา วสวยรอ น ๆ คณุ คาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน (กพโิ ลลแังคงลานอรี) คาร(โกบรไฮมั เ)ดรต โ(ปกรรตมั ีน) 130 5.0 9.6 (ไกขรมมั ัน) (มิลเหลลิก็กรัม) (แมคลิ ลลเิกซรียัมม) 7.9 7.7 51.1 Tips... ตับ เปน แหลง ของธาตเุ หลก็ และวิตามนิ เอ ชวยเสรมิ สรางระบบภมู คิ มุ กัน 24 ตำลึง มวี ิตามินเอสงู ชว ยเสรมิ ภมู ติ านทานโรค และมสี ารฟลาโวนอยด ชว ยตา นอนมุ ลู อิสระ ชะลอความเสอื่ มของเซลลรางกาย

ผดั บวบใสไ ก สวนประกอบสำหรบั 4 คน บวบเหลย่ี มหั่น 3 ถวยตวง 230 กรัม เน้ือไก ¾ ถว ยตวง 120 กรมั กระเทียม 2 ชอนกนิ ขาว 20 กรมั นำ้ มันถัว่ เหลือง 2 ½ ชอนกนิ ขา ว 37 กรมั ซอี ๊วิ ขาวเสรมิ ไอโอดนี 1 ชอ นกนิ ขาว 15 กรมั พรกิ ชฟ้ี า เหลอื ง แดง 2 เมด็ กลาง 10 กรัม วิธที ำ 1. บวบนำมาปอกเปลือกแลวหั่นเปนชิ้นๆ หั่นเนื้อไกเปนชิ้น พักไว 2. เจียวกระเทียมสับในน้ำมันใหเหลือง ใสเนื้อไกผัดใหสุก 3. ใสบวบลงผดั จนสกุ และนม่ิ ใสพรกิ ชฟี้ าเหลอื ง แดง หั่นแฉลบ ปรุงรสดว ยซีอิ๊วขาว กนิ กับขาวสวยรอน ๆ คณุ คาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน พลงั งาน คารโ บไฮเดรต โปรตีน ไขมัน (กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรมั ) (กรัม) 7.0 11.6 152 4.9 แคลเซยี ม โซเดยี ม โปตัสเซียม ใยอาหาร (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรมั ) 8.4 388.4 138.5 1.1 Tips...25 เน้อื ไก เปน แหลงของแรธาตุสงั กะสี ชวยเสรมิ สรางระบบภูมคิ มุ กนั โรค

ผดั ขงิ ปลา สว นประกอบสำหรบั 3 คน เนื้อปลาห่นั ชิน้ เล็ก 2 ทัพพี - ขิงออ นซอย 4 ทัพพี - เหด็ หอมหั่นบาง ๆ 2 ชอนกินขา ว - ตน หอมห่ันทอ น ตามชอบ - น้ำตาลทราย 1 ชอนชา 4 กรมั เตาเจย้ี ว 1 ชอนกนิ ขาว - กระเทยี มสับหยาบๆ 1 ชอนกนิ ขา ว - ซอสปรุงรสเสรมิ ไอโอดนี 1 ชอ นกินขาว 10 กรัม นำ้ มันรำขา ว 2 ชอ นกินขาว 30 กรัม วิธที ำ 1. ตั้งกระทะใสน้ำมัน พอรอนใสกระเทียมเจียวพอเหลือง ใสขิงลงผัดใหหอม พรอมเห็ดหอม 2. พอหอมดีแลวใสเนื้อปลาผัดพอสุก ปรุงรสดวยเตาเจี้ยว ซอสปรุงรส น้ำตาล ชิมรสตามชอบ 3. ใสต นหอม ผดั พอสุก ตักใสจาน กนิ กบั ขาวสวยรอ น ๆ คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลังงาน โปรตีน แคลเซยี ม เหลก็ (กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) (มลิ ลิกรมั ) 13.3 44.4 156 1.7 Tips... ขงิ มีสารจนิ เจอรรอล (Gingerol) ชวยตา นการอักเสบ และตานจุลินทรียก อโรค 26

แกงจืดผักกาดขาวเตาหหู มูสบั สว นประกอบสำหรบั 4 คน ผกั กาดขาวหั่น 1 หวั 240 กรัม ข้ึนฉา ยหัน่ 4 ตน 40 กรัม หมูเน้อื แดงสบั 1 ขีด 100 กรมั เตาหูไข 1 หลอด 160 กรมั ซอี ๊วิ ขาวเสริมไอโอดนี 1 ชอ นกนิ ขาว 15 กรมั กระเทยี ม 1 ชอนกินขาว 10 กรมั พรกิ ไทยปน 1 ชอ นชา 4 กรมั วธิ ีทำ 1. นำผักกาดขาวมาลา งห่นั เปน ทอนประมาณ 1 นิ้ว และเตาหไู ขห ่นั เปนทอ น 2. ตง้ั นำ้ ใหเดือด ใสซ อี ๊วิ ขาว กระเทยี ม ใสหมูสบั เตาหู และผกั กาดขาว พอเดอื ดรอจนหมแู ละผกั สกุ ตกั ใสถ ว ย โรยดวยขึ้นฉาย และพริกไทยปน กนิ กบั ขา วสวยรอน ๆ คุณคา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลงั งาน คารโ บไฮเดรต โปรตีน ไขมัน (กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรัม) (กรัม) 7.3 4.9 89 3.9 แคลเซียม โซเดียม โปตสั เซยี ม ใยอาหาร (มลิ ลิกรมั ) (มิลลกิ รมั ) (มิลลิกรัม) (กรมั ) 82.4 465.9 375.5 1.8 Tips...27 หมเู นอื้ แดง เปนแหลงของแรธ าตุสงั กะสี ชว ยเสรมิ สรา งระบบภูมคิ ุม กันโรค

ซปุ ขา วโพด สวนประกอบสำหรบั 2-3 คน นำ้ ตมกระดูก 2 ถวยตวง แปง ขา วโพด 2 ½ ชอ นกินขาว ผักสับหยาบๆ ½ ถวยตวง (ไชเทา หอมใหญ ข้ึนฉา ย) เนย 1 ชอนกนิ ขา ว ขาวโพดตม ½ ถว ยตวง เกลอื เสรมิ ไอโอดนี ¼ ชอ นชา วธิ ที ำ 1. ตกั นำ้ ตม กระดูกกบั ขาวโพดใสห มอ ตั้งไฟออ นๆ 2. ผดั ผกั กับเนย ใสแปงคนใหเขา กัน เทลงในหมอ ตม ขาวโพดคนใหแ ปง ละลาย 3. ตั้งตอ ไปอกี คร่งึ ชั่วโมง จนผกั นมุ ปรุงรสดว ยเกลอื เสรมิ ไอโอดนี คุณคาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน พลงั งาน โปรตีน ไขมัน คารโบ ใยอาหาร แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหลก็ วิตามนิ เอ วิตามินบี 1 วิตามนิ บี 2 วติ ามนิ ซี ไนอะซนิ (กิโล (กรัม) (กรมั ) ไฮเดรต (กรมั ) (มลิ ลกิ รัม) (มลิ ลกิ รัม) (มิลลกิ รัม) (ไมโครกรัม) (มลิ ลกิ รัม) (มิลลกิ รมั ) (มลิ ลกิ รัม) (มิลลิกรัม) แคลอร)ี (กรัม) 90 1.4 3.1 14.3 0.03 16.7 0.6 141.0 24.0 0.1 0.1 7.0 0.5 Tips... ขาวโพด มเี บตาแคโรทนี สงู ชวยใหภมู ิคมุ กันแข็งแรง 28

ขา วผดั อเมรกิ นั -ปลากระปอง สวนประกอบสำหรบั 1 คน ขาวสวย 1 ½ ทพั พี 90 กรมั ไสก รอกไก 1 ชอ นกนิ ขา ว 10 กรมั ปลาทนู ากระปอง 1 ½ ชอ นกนิ ขาว 20 กรัม เมล็ดถว่ั ลันเตา ½ ชอนกินขาว 5 กรัม ไขไ ก 1 ฟองเลก็ 40 กรมั ขาวโพดตมสุกแกะเมล็ด 1 ชอนกนิ ขาว 10 กรมั ลกู เกดดำ ½ ชอ นกนิ ขาว 5 กรมั ซีอว๊ิ ขาวเสริมไอโอดีน 1 ชอ นชา 5 กรมั แครอท 1 ชอนกนิ ขา ว 10 กรัม กระเทยี ม 2 กลีบ 2 กรัม นำ้ มันสำหรับผัดขาว ทอดไขดาว และทอดไสกรอก 29

วธิ ีทำ 1. ต้งั กระทะ พอรอ นใสนำ้ มัน เจยี วกระเทยี มใหเหลอื ง ตามดวยปลาทนู ากระปอง เอาแตเ นอ้ื ผัดพอสกุ 2. ใสล กู เกดดำ เมลด็ ถว่ั ลนั เตา แครอท เมลด็ ขา วโพดตม สกุ ผดั พอสกุ ปรงุ รสดว ยซอี ิ๊วขาว 3. ใสข าวสวย ผดั ใหเขา กัน 4. ทอดไขดาว ใชน้ำมนั นอย ๆ 5. ทอดไสกรอก ดวยไฟกลางจนสุก ตักขึ้นใหสะเด็ดน้ำมัน จดั เสิรฟ กบั ขาวผัดรอน ๆ คุณคาทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลังงาน โปรตีน ไขมัน คารโบไฮเดรต (กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรัม) (กรมั ) 12.6 10.3 38.5 296 แคลเซียม เหลก็ (มิลลกิ รัม) (มิลลิกรมั ) (มิลลซกิ ี รมั ) (ไมโคเอรกรัม) 115.2 2.8 3.2 160.4 วิตามนิ (มลิ บลี กิ 1รัม) (มิลบลี กิ 2รมั ) 0.1 0.3 Tips... ปลาทูนา เปน แหลงของวติ ามินดี ชวยใหกระดกู แขง็ แรง และเสรมิ ระบบภมู ิคุมกัน 30

แกงเหลอื งมะละกอปลานลิ สวนประกอบสำหรับ 4 คน สว นผสมพรกิ แกง เนอ้ื ปลานลิ 200 กรมั พริกข้หี นู 5 กรมั มะละกอดิบ 400 กรมั หอมแดง 30 กรมั นำ้ มะขามเปย ก 30 กรัม กระเทียม 10 กรัม น้ำตาลปก เกลอื ½ ชอ นชา มะนาว - ขมนิ้ ชัน 1 ชอนชา น้ำปลาเสริมไอโอดีน - กะป ½ ชอนชา น้ำเปลา - 2 ½ ถวย 31

วธิ ีทำ 1. โขลกพริกแกงเหลอื ง ปลานิลหั่นชนิ้ พอคำ มะละกอห่ันชิ้นพอคำ 2. ละลายเครือ่ งพรกิ แกงในน้ำ 2 ½ ถวย ตมจนเดอื ด ใสปลา ตม จนสกุ 4. ปรุงรสดวย น้ำมะขามเปยก นำ้ ตาล น้ำปลา ใสม ะละกอตม จนสกุ 5. กอ นยกลงจากเตาบบี มะนาว กินกบั ขาวสวยรอน ๆ คุณคา ทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน พลงั งาน คารโ บไฮเดรต โปรตีน (กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรัม) 15.9 11.1 132 แคลเซยี ม (มิลลกิ รัม) ไขมัน เหล็ก 135.0 (กรัม) (มลิ ลกิ รัม) 2.3 3.0 Tips... ปลานิล เปน แหลง ของวติ ามินดี และสงั กะสี ชว ยเสริมสรางระบบภมู คิ มุ กนั 32

ปลาทูทอดขม้นิ สวนประกอบสำหรบั 1 คน ปลาทสู ด 1 ตัว 60 กรมั ขมิน้ สดโขลก 1 ชอ นชา 5 กรัม กระเทยี ม 1 ชอนชา 5 กรัม เกลอื ปน - 2 กรมั พรกิ ไทยปน - 2 กรมั น้ำมนั พชื (สำหรบั ทอด) 3 ชอนกินขาว 45 กรัม วธิ ีทำ 1. ลา งปลาใหสะอาด 2. โขลกกระทียม พรกิ ไทย เกลือ ขมน้ิ ใหล ะเอยี ด แลว นำปลาลงคลุกเคลา ใหท ัว่ หมักไวป ระมาณ 30 นาที 3. ใสน ำ้ มันในกระทะ ใชไ ฟกลางพอรอ น นำปลาลงทอดใหสกุ เหลือง ตักขึ้นใหส ะเด็ดนำ้ มัน กินกับขาวสวยรอน ๆ คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน (กพิโลลแงั คงลานอรี) คาร(โ กบรไฮมั เ)ดรต โ(ปกรรตัมนี) 205 3.4 21.1 (ไกขรมมั ัน) (แมคิลลลเกิซรยี มั ม) 11.0 (มิลเหลลกิ ็กรมั ) 112.5 2.2 Tips...33 ปลาทู เปน แหลง ของธาตซุ ีลเี นยี ม เปน สารตานอนุมลู อสิ ระ เสริมสรางระบบภมู ิคุมกนั

แกงเลยี งผักรวม สวนประกอบสำหรับ 4 คน 10 กรัม หอมแดง 5 กรมั กะป 5 กรัม พริกไทยเมด็ ปน 90 กรมั ปลาทยู า งแกะเอาแตเ น้อื 50 กรมั กระชายสด 30 กรัม ใบแมงลกั 50 กรัม หัวปลีห่ันหยาบ ตามชอบ บวบเหลี่ยม เหด็ ฟาง ตำลงึ ปวยเลง ผกั โขม ตามชอบ นำ้ ซุป เกลือ ซอสปรุงรสเสรมิ ไอโอดนี วธิ ที ำ 1. โขลกหอมแดง กะป พรกิ ไทยปน กระชายสด เนื้อปลาทูแกะเขาดวยกนั 2. นำนำ้ ซปุ ใสห มอตม ใหเ ดอื ด แลวใสเ ครือ่ งท่โี ขลกไว รอนำ้ เดอื ดจัด ใสห ัวปลลี งไป เพ่ือไมใ หห ัวปลีดำ 3. ใสผักตาง ๆ ปรงุ รสดวยเกลอื ซอสปรุงรส 4. ยกลง กินกบั ขาวสวยรอน ๆ คณุ คาทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลงั งาน คารโ บไฮเดรต แคลเซยี ม เหลก็ (กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (มิลลิกรัม) (มลิ ลิกรัม) 140 11.0 236.7 4.1 Tips... ปลาทู เปนแหลง ของวิตามินดี ชว ยเสริมสรา งระบบภูมิคุม กัน 34 หอมแดง มสี ารเคอรซติ นิ (Quercetin) ตา นการอักเสบ เสริมสรา งระบบภูมคิ ุมกัน ผักโขม มีเบตาแคโรทีนสูง ทำใหภมู ิคุมกันแขง็ แรง

แกงแคไก สว นประกอบสำหรบั 8 คน เนอื้ ไกห ่นั ชิ้นบาง ๆ 4 ทัพพี ผกั ชีลอมห่นั หยาบ ½ ทพั พี เครื่องปรุงพริกแกงแค 10 เม็ด หนอไมส ดห่นั ชิ้นขนาดคำ 1 ทัพพี นำ้ มนั ถว่ั เหลอื ง 3 ชอนกินขา ว ถัว่ ฝก ยาวห่นั ทอ น 1 น้วิ 2 ทพั พี นำ้ ซปุ ไก หรือน้ำเปลา 4 ถว ยตวง พริกแหงผา เอาเมลด็ ออก 1 ทัพพี บวบหนั่ สเ่ี หลี่ยมลูกเตา 2 ทัพพี น้ำปลาเสรมิ ไอโอดนี 3 ชอ นกินขาว แชน ำ้ ใหน ม่ิ ½ ชอ นกนิ ขาว มะเขือเปราะผาสี่ 2 ทพั พี มะเขอื พวง 1 ทพั พี หอมแดงปอกเปลอื กซอย ½ ทัพพี ดอกแคเด็ดเอาไสกลางออก 2 ทัพพี ผกั หวั คราด (เดด็ สัน้ ๆ) ½ ทพั พี เน้อื ปลารา สบั 1 ตน ชะอมเดด็ ใบ 2 ทัพพี พริกสดเขยี ว แดง 2 ชอนกินขา ว กระเทียมปอกเปลือกห่นั บาง ๆ 1 ชอ นกินขา ว ตำลึงเดด็ ใบ 2 ทพั พี หนั่ แฉลบ ตะไครซ อย 1 ชอ นชา ใบชะพลู (ผกั แค) หัน่ หยาบ 2 ทัพพี ขาหัน่ 1 ชอนชา ใบกะเพรา เดด็ ใบ 2 ทัพพี กะป เกลอื เสริมไอโอดีน 35

วิธีทำ 1. โขลกเครอื่ งปรงุ พริกแกงแคเขา ดวยกันใหละเอยี ด 2. ใสนำ้ มนั ลงในกระทะ ต้งั ไฟกลาง พอน้ำมนั รอน ใสพ ริกแกงลงผัดพอหอม 3. ใสไ ก ผดั ใหสุก ตกั ใสห มอ ใสน้ำซุปไก หรือนำ้ เปลา ตัง้ ไฟกลางใหเ ดอื ด 4. ใสผ ักตามลำดบั สกุ กอนหลัง พอผกั สกุ ทัว่ ปรงุ รสดวย น้ำปลา กนิ กับขาวสวยรอ น ๆ คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมนั (กโิ ลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรมั ) 5.0 145 8.0 16.0 Tips... ชะอม เปนแหลงของแรธาตุซีลีเนยี ม ชว ยตา นอนุมลู อสิ ระ เสรมิ ระบบภมู ิคมุ กนั 36

ไขย ดั ไส สว นประกอบสำหรบั 2 คน หมสู บั 1 ขดี 100 กรมั กระเทยี มสบั ½ ชอนกนิ ขา ว 7 กรมั ไขไ ก 2 ฟอง 100 กรัม ตน หอมสบั 1 ตน 3 กรมั หอมหวั ใหญห ่ันเตา 1 ชอนกนิ ขาว 15 กรัม ผักชี 1 ตน 3 กรัม แครอทหั่นเตา 1 ชอ นกินขาว 15 กรัม น้ำมนั สำหรบั ผดั 1 ชอ นกินขา ว 15 กรัม มะเขอื เทศหั่นเตา 1 ชอนกนิ ขาว 15 กรัม เครือ่ งปรงุ รส เลก็ นอย เห็ดหอมแหง แชน ำ้ หั่นเตา 1 ชอ นกนิ ขา ว 15 กรัม - 37

วิธีทำการเตรียมไส 1. ต้ังกระทะใสน้ำมันเลก็ นอ ย เจยี วกระเทียมพอหอม แลวนำหอมหัวใหญและแครอท ลงผดั พอสกุ 2. นำหมูสับตามลงผดั ใหสุกทัว่ แลว ตามดวยเห็ดหอม และมะเขอื เทศผัดตอจนสุก 3. เติมเครอ่ื งปรุงตามปรมิ าณ ผดั ใหทวั่ ยกลงจากเตา โรยหอมซอย และตักพักเก็บไว การเตรียมไข 1. ตีไขใหเขา กนั ดี โดยไมต องใสเครือ่ งปรงุ 2. กรองไขด ว ยกระชอน เพ่อื ใหไ ดเ นือ้ ไขท ลี่ ะเอียด 3. ต้งั กระทะใหร อ นใสน้ำมันเลก็ นอย กลิ้งน้ำมนั ใหท ่ัวกระทะ เทน้ำมนั สว นทเี่ หลอื ทง้ิ ไป 4. เทไขล งในกระทะ แลว กลง้ิ ใหท ่วั กระทะ อยางรวดเรว็ 5. พอไขสกุ เตมิ ไสท ่ีพักไวล งบนไข แลวพบั มุมใหเ รยี บรอ ย 6. ตักใสจ าน กินกบั ขา วสวยรอ น ๆ คุณคา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน (กพิโลลแังคงลานอรี) คาร(โ กบรไฮมั เ)ดรต โ(ปกรรตมั ีน) 150 4.4 9.0 (ไกขรมมั นั ) (มลิเหลลิกก็ รมั ) 10.7 (ไมโวคติรกามรัมิน.เออารอ)ี 1.5 105.9 Tips... ไข เปน แหลง โปรตนี คุณภาพ และมแี รธ าตสุ ำคัญหลายชนดิ เชน วติ ามนิ ดี สังกะสี ชวยเสรมิ ระบบภูมิคมุ กนั 38 แครอท มสี ารเบตาแคโรทนี สูง ตานการอักเสบ เสรมิ สรางระบบภูมคิ มุ กนั มะเขอื เทศ มีวติ ามินซสี ูง ชวยเสริมระบบภูมิคมุ กัน และมีไลโคปน ชวยชะลอความเส่ือมของเซลลในรา งกาย เห็ดหอม มวี ติ ามนิ ดสี ูง ชว ยเสริมระบบภมู คิ ุมกนั

ลาบปลาทับทิม สว นประกอบสำหรบั 4 คน เนือ้ ปลาทบั ทิม 1 ตวั 180 กรมั นำ้ มะนาว 4 ชอ นชา 20 กรมั นำ้ ปลาเสริมไอโอดีน 2 ชอ นชา 10 กรมั ขาวควั่ 4 ชอ นกนิ ขาว 40 กรมั หอมแดงซอย ½ ถว ยตวง 40 กรัม ใบสะระแหน 3 กาน 12 กรัม ตน หอม 3 ตน 12 กรัม พรกิ ขห้ี นู 5 เมด็ 8 กรมั วธิ ที ำ 1. รวนเนื้อปลาใหส กุ ปรุงรสดวยนำ้ มะนาว นำ้ ปลา พรกิ ขี้หนูห่นั เคลาใหเขากนั 2. ใสหอมแดงซอย ขาวคัว่ ตนหอมหน่ั ฝอย ใบสะระแหน ตักใสจ าน กินกับขา วสวยรอน ๆ คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลังงาน คารโ บไฮเดรต โปรตีน (กิโลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) 10.6 9.8 93 เหล็ก แคลเซียม ไขมัน (มลิ ลกิ รัม) (กรมั ) (มลิ ลิกรมั ) 14.1 1.3 2.6 Tips...39 ปลาทบั ทมิ เปน แหลงของวิตามินดี ชว ยเสรมิ สรางระบบภมู ิคมุ กนั หอมแดง มีสาร เคอรซ ิตนิ มฤี ทธิ์ตา นการอกั เสบ เสรมิ สรา งระบบภมู ิคมุ กนั

ผัดมะระขี้นกใสไข สว นประกอบสำหรบั 4 คน มะระขน้ี ก 3 ขดี 300 กรมั ไขไก 4 ฟอง 200 กรมั ซีอว๊ิ ขาวเสรมิ ไอโอดีน 1 ชอนกินขา ว 15 กรมั น้ำมันถ่ัวเหลอื ง 4 ชอ นชา 20 กรมั กระเทยี ม 1 ชอ นกนิ ขาว 10 กรัม พรกิ ไทยปน 1 ชอนชา 4 กรัม วิธที ำ 1. ลางมะระขน้ี กควกั ไสออกแลวหั่นเปนเสน ๆ ลวกในนำ้ เดอื ด แลว ลางดวยนำ้ เย็น บีบเอาน้ำออก 2. ตัง้ กระทะ ใสน ้ำมันพอรอ นใสก ระเทยี มบบุ เจยี วใหห อม ใสมะระขี้นก แลวใสไขผัดใหสุก ปรุงรสดวย ซีอิ๊วขาว พริกไทยปน ตกั ใสจ าน กนิ กบั ขา วสวยรอน ๆ คุณคาทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน (กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) 7.8 10.3 140 3.9 แคลเซียม โซเดยี ม โปตัสเซยี ม ใยอาหาร (มิลลิกรมั ) (มลิ ลกิ รัม) (มลิ ลิกรมั ) (กรมั ) 29.1 468.8 66.2 3.7 Tips... เนื้อไก เปน แหลงของแรธ าตุสังกะสี ชวยเสรมิ สรา งระบบภูมคิ มุ กันโรค 40

ยำปลาทู สว นประกอบสำหรับ 4 คน ปลาทนู ่ึง 2 ตวั 80 กรมั ขงิ ซอยเปนเสนๆ 1 ถว ยตวง 80 กรัม พรกิ ขีห้ นซู อย 1 ชอนกนิ ขา ว 10 กรัม หอมแดงซอย 1 ถวยตวง 80 กรัม น้ำมะนาว 3 ชอ นกินขา ว 45 กรมั น้ำปลาเสรมิ ไอโอดนี 1 ชอ นกนิ ขา ว 15 กรมั ผักกาดขาว 2 ใบ 40 กรมั ตน หอมซอย 3 ตน 40 กรมั ผกั ชีซอย 3 ตน 40 กรมั วิธีทำ 1. ปลาทูนึ่งแลวแกะกางออก ใชแตเน้อื ยปี ลาทูเปน ชิ้นเล็ก ๆ 2. ผสมเครอ่ื งยำทั้งหมดคลุกเคลา กับเนอื้ ปลา ปรุงรสดวยน้ำมะนาว น้ำปลาคลกุ ใหเขากนั 3. ตกั ใสจ านทร่ี องดว ยผกั กาดขาว โรยหนา ดว ยตน หอมผกั ชี กินกับขาวสวยรอน ๆ คณุ คาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน พลงั งาน คารโ บไฮเดรต โปรตีน ไขมัน (กโิ ลแคลอรี) (กรมั ) (กรัม) (กรัม) 5.9 5.7 102 6.9 (แมคลิ ลลเิกซรียมั ม) (มโซลิ เลดกิ ยี รมัม) โ(ปมตลิ ลสั กิเซรียมั ม) ใย(อการหมั )าร 74.0 175.3 328.1 2.2 Tips...41 ปลาทู เปนแหลง ของวติ ามินดี ชว ยใหก ระดูกแข็งแรง และเสรมิ สรางระบบภมู ิคมุ กนั

น้ำพรกิ ปลานิล สวนประกอบสำหรับ 4 คน พริกสดเผา 6 เม็ด 40 กรมั หอมแดงเผา 8 หัว 40 กรัม กระเทยี มเผา 2 หัว 40 กรมั ปลารา 2 ชอนชา 8 กรมั ตน หอม ¼ ถวยตวง 16 กรมั ผกั ชี ¼ ถว ยตวง 16 กรมั เนือ้ ปลานลิ 1 ½ ถว ยตวง 160 กรมั น้ำมะนาว 1 ½ ชอนกนิ ขา ว 20 กรัม นำ้ สุก ¼ ถวยตวง 40 กรมั แตงกวา 4 ลูก 80 กรมั กะหล่ำปลี ¼ หัว 80 กรมั วธิ ีทำ 1. ปอกเปลือกหอมแดง กระเทียม พรกิ และโขลกใหเขากนั 2. ตมน้ำใหเดือด ใสปลาและปลารา ตมจนสุก ตักเนื้อปลาขึ้น แกะเอาแตเนื้อ 3. นำเนื้อปลาโขลกกับเครื่องแกง น้ำมะนาว สวนน้ำตมปลา กรองเอาแตน้ำ ใสในเครื่องแกงที่โขลกไว แตงดวยผักชี ตนหอมซอย กนิ กบั ขา วสวยรอ น ๆ และผักสด เชน แตงกวา กะหลำ่ ปลี คุณคา ทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน พลงั งาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน (กิโลแคลอรี) (กรมั ) (กรัม) (กรัม) 9.7 2.0 90 7.7 (แมคลิ ลลเกิซรยี มั ม) (มโซิลเลดิกยี รมมั ) โ(ปมติลลสั กิเซรียมั ม) ใย(อการหมั )าร 100.1 39.6 357.3 1.6 Tips... หอมแดง มสี ารเคอรซ ิติน (Guercetin) ตา นการอักเสบ เสรมิ สรางระบบภมู ิคมุ กนั 42 ปลานลิ เปนแหลง ของวิตามินดี ชวยใหกระดกู แข็งแรง และเสรมิ สรา งระบบภมู ิคุม กนั

เตาหสู อดไสเห็ดหอม สว นประกอบสำหรับ 4 คน เตาหขู าวแข็ง 2 แผน 240 กรมั ซอสปรุงรสเสรมิ ไอโอดีน 4 ชอนชา 20 กรมั เตา หูขาวออน ½ หลอด 40 กรัม แปง ขาวโพด 1 ชอ นกนิ ขา ว 12 กรมั เหด็ หอม 4 ดอก 80 กรมั ข้นึ ฉาย ¼ ถวยตวง 40 กรัม แครอท 2 ชอ นกินขา ว 20 กรัม นำ้ มันถ่วั เหลือง 4 ชอนชา 20 กรัม กา นคะนา 2 ชอ นกินขา ว 20 กรมั กระเทียม 2 ชอ นกินขาว 20 กรัม ซอี ว๊ิ ขาวเสริมไอโอดีน 1 ชอ นกินขา ว 15 กรมั 43

วิธที ำ 1. นำเตา หขู าวแขง็ มาผา ตรงกลางไวสำหรบั ใสไส 2. นำเตาหูออ นห่นั ชิ้นเลก็ ๆ พกั ไว 3. เห็ดหอมห่ันเตา เล็ก ๆ ปรุงรสดวยซีอว๊ิ ขาว ซอสปรุงรสเคลาใหเ ขา กัน แลวนำมายัดใสไสเ ตาหู 4. ตง้ั กระทะใสน ำ้ มนั เจยี วกระเทยี มใหห อมใสน ำ้ ซปุ รอเดอื ด ใสเ ตา หทู ี่ยดั ไสแลวลงไปรอใหเ ตาหูสุก จนน้ำเร่มิ งวด จงึ ใสแ ปง ขา วโพดละลายนำ้ ลงไปใหน ำ้ ขน เหนยี วเลก็ นอ ย 5. ใสข น้ึ ฉา ยทเ่ี หลอื ลงไปเสริ ฟ ขณะรอ นตบแตง ดว ยใบขน้ึ ฉา ย กินกับขาวสวยรอน ๆ คุณคา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน (กพโิ ลลแังคงลานอร)ี คาร(โกบรไฮัมเ)ดรต โ(ปกรรตมั ีน) (ไกขรมมั ัน) 6.3 107 8.3 4.3 (มโซลิ เลดกิ ียรมมั ) 322.0 โ(ปมติลลสั กิเซรียมั ม) ใย(อการหัม)าร (แมคลิ ลลเกิซรยี มั ม) 221.9 0.8 34.5 Tips... เหด็ หอม มวี ติ ามินดสี งู ชวยเสริมระบบภูมิคมุ กนั ของรางกาย 44