1 สัปดาห์ วางแผนชีวิตมีสุข

จดั ทาํ โดย นางสาวทศพรประภา เสรีวริ ยิ ะกุล ช้นั ม.5/6 เลขท่ี 16 ส้ิ

* ชื่อเลน่ ; พลอย วัน/เดือน/ปเี กดิ ; 20 ธนั วาคม 2546 อายุ ; 16 ปี โรคประจําตัว ; ไมเกรน I รุ่ร๊ั

\"* \\ l ช่ือ-นามสกุล ; นางจรีพร เสรวี ิรยิ ะกลุ I วนั /เดอื น/ปีเกดิ ; 16 มีนาคม 2513 อายุ ; 51 ร โรคประจาํ ตวั ; ไมเกรน ร ศ๊ื

วัตถุประสงคเ์ พอื่ ใหต้ นเองและครอบครัว ทานผัก และผลไม้มากข้นึ รา่ งกายจะได้แขง็ แรง และมี สขุ ภาพทดี่ ขี ้ึน

ฉัน BMI = นํา้ หนัก (กิโลกรัม) = 43 = 17.22 ส่วนสูง (เมตร)¥ (1.58)¥ จากการประเมนิ ภาวะสขุ ภาพ และวิเคราะหผ์ ลการประเมินภาวะสุขภาพ โดยการคํานวณหาค่าดชั นี มวลกาย (BMI) พบวา่ นกั เรียนมีภาวะ นา้ํ หนกั ตํ่ากว่าเกณฑ์ ดงั น้นั จึงตอ้ งนําข้อมลู มาวางแผนพฒั นาสขุ ภาพตอ่ ไป

แมข่ องฉัน BMI = น้าํ หนัก (กิโลกรมั ) = 50 = 20.54 ส่วนสงู (เมตร)¥ (1.56)¥ จากการประเมนิ ภาวะสุขภาพ และวิเคราะหผ์ ลการประเมินภาวะสขุ ภาพ โดยการคํานวณหาค่าดัชนี มวลกาย (BMI) พบว่านักเรยี นมีภาวะ นาํ้ หนักเกณฑ์สมส่วน ดังนัน้ จึงต้องนาํ ขอ้ มลู มาวางแผนพัฒนาสุขภาพต่อไป

ฉัน จากการประเมินภาวะสุขภาพ ฉนั มภี าวะ นํ้าหนกั ต่ํากว่าเกณฑ์ ดงั น้ัน ฉันจงึ วางแผนพัฒนา สุขภาพของตนเองใน 1 สปั ดาห์ ดังน้ี

3.1 แผนการรบั ประทานอาหารตามหลกั โภชนบัญญตั ิ วัน มอ้ื เช้า ม้ือกลางวัน ม้อื เยน็ จันทร์ ไขเ่ จียว สาลี่ นม ผัดผัก ไกท่ อด ข้าว ผักบ้งุ ไฟแดง ขา้ ว อังคาร องุ่น นม บะหม่หี มูแดง แอปเปิล้ สเตก็ ไก่ มันฝรั่งบด พุธ นม หมปู ิง้ ข้าวเหนียว ข้าวกระเพราไก่ไขด่ าว สลัดผัก องุน่ พฤหัสบดี นม ขา้ วไข่ดาว แกงจดื หมูสบั ราดหนา้ ศุกร์ นม หมูป้ิงขา้ วเหนียว เงาะ สเตก็ สลดั ผกั แตงโม เสาร์ ไข่เจียว นม สลัดผัก ข้าวไกท่ อด กล้วย อาทติ ย์ นม ไขต่ ม้ เสนั ใหญ่เก๊ยี ว แตงโม ขา้ ว ทอดมันกุ้ง

3.2แผนการออกกาํ ลังกายตามหลัก FITT ความถ่ี ความหนกั ระยะเวลา ชนิด ในการออกกําลังกาย ในการออกกําลังกาย ในการออกกําลงั กาย ในการออกกําลังกาย (Frequency) (Intensity) (Time) (Type) จนั ทร์ 60 % ของ P 30 นาที วิง่ พัก พกั พุธ พกั พกั พัก 70 % ของ P 40 นาที ขจี่ กั รยาน ศกุ ร์ พกั พัก พัก พัก 45 นาที พัก 80 % ของ P พกั ขี่จกั รยาน พกั พกั พกั พัก พกั

แม่ของฉัน จากการประเมินภาวะสขุ ภาพ แมฉ่ นั มภี าวะ น้าํ หนกั เกณฑส์ มส่วน ดงั นัน้ ฉันจงึ วางแผนพฒั นา สขุ ภาพของตนเองใน 1 สปั ดาห์ ดงั นี้

3.1 แผนการรับประทานอาหารตามหลกั โภชนบัญญตั ิ วนั มอื้ เชา้ ม้อื กลางวัน ม้ือเย็น ผดั ไทย แตงโม จนั ทร์ ชา ขนม ขา้ วมนั ไก่ สลัดผกั อังคาร สาล่ี ชา บะหมหี่ มูแดง อง่นุ ผักบุ้งไฟแดง พธุ ชา หมูปง้ิ ขา้ วเหนียว ส้มตํา ไก่ยา่ ง ราดหนา้ ขา้ วมนั ไก่ พฤหัสบดี ลกู ชิ้นปิ้ง กาแฟ ขา้ วแกง สลดั ผกั สม้ ตํา ต้มแซ่บไก่ ขา้ ว ศุกร์ เงาะ ขนม กาแฟ สลดั ผัก แตงโม. เสาร์ สลดั ผัก ชา ข้าวไกท่ อด กลว้ ย อาทติ ย์ ชา ขนม บะหมห่ี มแู ดง แตงโม

3.2แผนการออกกาํ ลังกายตามหลกั FITT ความถ่ี ความหนัก ระยะเวลา ชนดิ ในการออกกําลงั กาย ในการออกกําลงั กาย ในการออกกาํ ลงั กาย ในการออกกําลงั กาย (Frequency) (Intensity) (Time) (Type) จันทร์ 60 % ของ P 30 นาที วิง่ พกั พกั พุธ พัก พัก พกั 70 % ของ P 40 นาที ขีจ่ ักรยาน ศกุ ร์ พกั พกั พกั พกั 45 นาที วิง่ พัก 80 % ของ P พกั พัก พัก พกั พัก พัก

เมือ่ ไดก้ ําหนดแนวทางในการปฏิบัติแลว้ ก็ตอ้ งนาํ ไปปฏิบัติตามอย่างตอ่ เน่ือง และลดพฤติกรรมเสย่ี ง ทกุ อย่าง เพอ่ื ใหไ้ ดผ้ ลลพั ธท์ ี่ดที ่สี ดุ

ในแต่ละสปั ดาห์อาจใชว้ ธิ กี ารชงั่ นาํ้ หนกั เพ่อื เปน็ การ ตรวจสอบผลการปฏบิ ัติเบอ้ื งตน้ และตรวจสขุ ภาพประจํา ปี หลงั จากนัน้ นาํ ข้อมูลมาเปรียบเทยี บอีกครั้ง หากผลท่ี ไดไ้ ม่ดีขึ้น ให้กลบั มาศึกษาขอ้ มลู และต้นตอของปัญหา ทีเ่ กดิ ข้ึน เพือ่ ปรบั แผนการปฏิบัติ