issue_80

‫ספטמבר ‪2015‬‬ ‫‪52‬‬

‫צילום‪ :‬שאטרסטוק‬ ‫האחלממנשטתים‬ ‫חושבים שאם אתם הולכים או שוחים או‬ ‫מרימים משקולות בחדר הכושר סגרתם‬ ‫עניין עם הבריאות? טעיתם‪ .‬כדי להפיק‬ ‫את התועלת מהאימונים שלכם אתם‬ ‫חייבים לעבוד על כל מרכיבי הכושר‪:‬‬ ‫יכולת אירובית‪ ,‬כוח‪ ,‬גמישות‪ ,‬קואורדינציה‬ ‫ושיווי משקל‪ .‬איך עושים את זה?‬ ‫אמיתי גזיתמ‬ ‫ה גורם למאות אלפי אנשים להתעכב שעה ארוכה‬ ‫בדרך מהעבודה הביתה‪ ,‬לוותר על שעת שינה בבוקר או‬ ‫לפספס תוכנית טלוויזיה אהובה כדי לא לוותר על אימון?‬ ‫השאיפה להישאר בקו הבריאות כנראה‪.‬‬ ‫בסקר שפרסם משרד הבריאות בשנת ‪ 2013‬נמצא כי המניע הנפוץ‬ ‫ביותר לפעילות גופנית בקרב אזרחי ישראל הוא הדאגה לבריאות‪.‬‬ ‫על פי הנתונים‪ 9 ,‬מתוך ‪ 10‬מתאמנים ציינו כי הם עושים זאת כדי‬ ‫לשמור על בריאותם‪ .‬אבל האם האימונים האלה באמת תורמים‬ ‫לבריאותנו? \"כשמדברים על כושר למטרות בריאות מתכוונים‬ ‫לחמישה מרכיבים‪ :‬יכולת אירובית‪ ,‬כוח‪ ,‬גמישות‪ ,‬קואורדינציה‬ ‫ושיווי משקל\"‪ ,‬מסבירה רותם כסלו־כהן‪ ,‬פיזיולוגית של המאמץ‬ ‫)‪ (M.Sc‬מהמרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע\"ש ריבשטיין במכון‬ ‫וינגייט‪\" .‬רוב המתאמנים עוסקים בהליכה‪ ,‬בריצה‪ ,‬בשחייה‪ ,‬באימוני‬ ‫כוח‪ .‬זה טוב‪ ,‬אבל לא מספיק‪ ,‬משום שברוב המקרים האימונים‬ ‫שלהם מתמקדים במרכיב אחד או שניים ואינם כוללים את כל‬ ‫המרכיבים‪ .‬החוכמה היא לבנות נכון את תוכנית האימונים‪ ,‬כזו שבה‬ ‫בשעת אימון אחת עובדים על ‪3‬־‪ 4‬מרכיבי כושר בו זמנית\"‪ .‬אז מהם‬ ‫מרכיבי הכושר‪ ,‬מה חשיבותם ואילו אימונים יעזרו לשפרם?‬ ‫ספטמבר ‪53 2015‬‬

‫יכולת אירובית‬ ‫יגרום לכם לפרוש מוקדם מדי‪ ,‬ובמאמץ קל מדי לא‬ ‫מה זה‪ :‬היכולת לבצע פעילות הנמשכת יותר מעשר‬ ‫תפיקו את מרב התועלות הבריאותיות‪.‬‬ ‫דקות תוך שימוש במקורות אנרגיה אירוביים ‪-‬‬ ‫מהו מאמץ בינוני? ‪65%‬־‪ 75%‬מהדופק המרבי‪.‬‬ ‫חמצן‪ ,‬שומנים ופחמימות‪.‬‬ ‫כלומר‪ ,‬אם הדופק המרבי שלכם הוא ‪ ,180‬עליכם‬ ‫למה צריך את זה‪ :‬בפעילות אירובית מפעילים את‬ ‫להתאמן בדופק ‪) 126‬שהם ‪ 70%‬מ־‪ .(180‬הדרך‬ ‫המדויקת לחישוב הדופק המרבי והדופק הרצוי‬ ‫מערכת הלב וכלי הדם‪ ,‬שאחראים על הובלת חמצן‬ ‫באימון היא בבדיקת מאמץ במעבדת ספורט‪ .‬אם‬ ‫לתאים‪ ,‬לשרירים ולריאות‪ .‬אימון אירובי ישמר את‬ ‫אינכם מצוידים בשעון דופק ולא נבדקתם במעבדה‪,‬‬ ‫המערכות האלה ויאפשר להן לעבוד ביעילות‪ .‬הזנחה‬ ‫תוכלו לדעת שאתם מתאמנים בעצימות נכונה בעזרת‬ ‫של המרכיב האירובי עלולה להוביל להתנוונות שלהן‪,‬‬ ‫מבחן הנשימה‪ .‬קצב האימון הנכון הוא זה שמאפשר‬ ‫וככל שתתבגרו תתקשו להתמיד בפעילויות יומיומיות‬‫לכם לדבר משפטים מקוטעים בלי להשתנק‪ .‬אם אתם‬ ‫כהליכה או טיפוס במדרגות‪ .‬בנוסף בשנים האחרונות‬ ‫מסוגלים לדבר בלי בעיה‪ ,‬כמו בשופינג בקניון‪ ,‬הגבירו‬ ‫הצטברו מחקרים רבים המוכיחים שפעילות אירובית‬ ‫מצמצמת את הסיכון למחלות לב וכלי דם‪ ,‬סוכרת‪,‬‬ ‫את הקצב‪.‬‬ ‫סוגים שונים של סרטן ועוד‪.‬‬ ‫טעויות נפוצות‪ :‬אם תתאמנו בענף שאינכם‬ ‫איך בונים כושר אירובי‪ :‬בכל פעילות שבה‬ ‫מיומנים בו‪ ,‬תתקשו להשיג את האפקט המצופה‪.‬‬‫למשל מי שאינו יודע לשחות היטב ונאלץ לעצור בשפת‬ ‫תפעילו קבוצות שרירים גדולות למשך יותר מעשר‬ ‫דקות‪ .‬הליכה‪ ,‬ריצה‪ ,‬שחייה ורכיבה על אופניים הן‬ ‫הבריכה בכל כמה דקות‪ ,‬מוטב שיבחר פעילות אחרת‬ ‫או ילמד לשחות‪.‬‬ ‫דוגמאות טובות לפעילות אירובית‪.‬‬ ‫שיעורי סטודיו רבים‪ ,‬כמו אירובי או זומבה‪ ,‬מבטיחים‬ ‫מינון מומלץ‪ 150 :‬דקות של אימון אירובי בשבוע‬ ‫לספק את המנה האירובית המומלצת‪ .‬במקרים רבים‬ ‫זה נכון‪ ,‬אבל ודאו שאתם מצליחים לשמור על הדופק‬ ‫בפריסה ל־‪3‬־‪ 5‬פעמים‪ .‬כלומר אם תבצעו שלושה‬ ‫אימונים שבועיים‪ ,‬כל אחד צריך להיות במשך ‪ 50‬דקות‬ ‫הרצוי לזמן ממושך‪ .‬אם ההפוגות בשיעור ארוכות‬ ‫מדי או שאינכם מצליחים לעקוב אחר צעדי הריקוד‪,‬‬ ‫)‪ .(3X50=150‬אם אתם מעדיפים חמישה אימונים‬ ‫בשבוע‪ ,‬תוכלו לקצרם ל־‪ 30‬דקות )‪.(5X30=150‬‬ ‫הפעילות אינה מספקת‪.‬‬ ‫העצימות הנכונה‪ :‬מאחר שצריך להתמיד באימון‬ ‫לאורך זמן הקפידו על עצימות מתונה‪ .‬מאמץ רב מדי‬ ‫ספטמבר ‪2015‬‬ ‫‪54‬‬

‫כוח‬ ‫מה זה‪ :‬המונח \"כוח\" מתייחס לכמה מיומנויות‬ ‫חשובות‪ :‬כמה משקל השריר יכול להרים‪ ,‬באיזו מהירות‬ ‫הוא יכול לפעול מול התנגדות‪ ,‬וכמה פעמים שריר יכול‬ ‫לחזור על פעולה‪.‬‬ ‫למה צריך את זה‪ :‬שיפור הכוח ושמירה על מסת‬ ‫השריר תורמים ליציבה נכונה ובריאה ומצמצמים את‬ ‫הסיכון לפציעות‪ .‬אימון התנגדות תורם גם לשמירה על‬ ‫מסת העצם ומצמצם את הסיכון לפתח אוסטיאופורוזיס‪.‬‬ ‫עם העלייה בגיל יש ירידה במסת השריר ובכוח‪ .‬הדבר‬ ‫עלול לפגוע בתפקוד‪ ,‬אפילו ביכולת לבצע פעולות‬ ‫פשוטות כמו התרוממות מישיבה‪ .‬בנוסף שמירה על מסת‬ ‫השריר או העלאתה תורמת לירידה במשקל ולשינוי‬ ‫הרכב הגוף ‪ -‬יותר שריר ופחות שומן‪.‬‬ ‫איך בונים כוח‪ :‬בתרגילים ביתיים כנגד משקל הגוף‬ ‫דוגמת עליות מתח‪ ,‬שכיבות סמיכה וסקווטים או‬ ‫תרגול בחדר הכושר‪ ,‬שיעורי חיטוב ועיצוב‪ ,‬אימוני ‪,TRX‬‬ ‫קטלבלס וקרוספיט‪.‬‬ ‫מינון מומלץ‪ :‬כדי להשיג אפקט בריאותי‪ ,‬לשמר‬ ‫את מסת השריר או להגדילה התמידו בשני אימוני כוח‬ ‫בשבוע‪ .‬האימון צריך לכלול ‪8‬־‪ 10‬תרגילים שמערבים את‬ ‫כל קבוצות השרירים ‪ -‬רגליים‪ ,‬חזה‪ ,‬גב‪ ,‬כתפיים‪ ,‬בטן‬ ‫וידיים‪ .‬בכל תרגיל בצעו ‪2‬־‪ 3‬סטים של ‪10‬־‪ 15‬חזרות כל‬ ‫אחד‪.‬‬ ‫בנוסף ודאו כי ניתן מענה לשרירי הליבה )שרירי הגב‬ ‫והבטן העמוקים(‪ .‬חיזוק הליבה חשוב לתפקוד היומיומי‪,‬‬ ‫לשיפור היציבה ולשיווי המשקל והקואורדינציה ‪ -‬שניים‬ ‫מחמשת מרכיבי הכושר הגופני‪.‬‬ ‫טעויות נפוצות‪ :‬כדי למנוע פציעות מעומס יתר חשוב‬ ‫להתחיל במתינות ולהגביר בהדרגה‪ .‬אם לא פקדתם את‬ ‫חדר הכושר כמה עשורים‪ ,‬אל תתחילו עם משקל שאתם‬ ‫זוכרים שעמדתם בו בגיל ‪.17‬‬ ‫גמישות‬ ‫מה זה‪ :‬היכולת להניע איברים בטווחי תנועה גדולים‪.‬‬ ‫למה צריך את זה‪ :‬כשהגמישות נפגעת בגלל חוסר תרגול‪ ,‬נפגעת היכולת לעשות תנועה‬ ‫מלאה במפרק‪ .‬חוסר גמישות זה מוביל לפגיעה בביצועים ספורטיביים‪ ,‬אבל גם יומיומיים‪,‬‬ ‫ועלול להוביל גם לפציעות‪.‬‬ ‫איך בונים גמישות‪ :‬כדי לשמר את טווח תנועת המפרקים ולשפר אותו עליכם לבצע‬ ‫מתיחות סטטיות )ללא ניעות(‪ .‬מתחו כל מפרק במשך כ־‪10‬־‪ 30‬שניות וחזרו על התרגיל‬ ‫‪3‬־‪ 4‬פעמים‪ .‬מתיחה טובה היא זו שבה אתם מרגישים חוסר נוחות‪ ,‬כאב קל‪ .‬אימוני יוגה‬ ‫ופילאטיס‪ ,‬שבהם עובדים על טווחי התנועה‪ ,‬מומלצים גם הם לשיפור הגמישות‪ .‬לרוב‬ ‫בשיעורי סטודיו החלק האחרון של השיעור מוקדש למתיחות‪.‬‬ ‫מינון מומלץ‪ :‬תרגילי מתיחות או אימון לשימור טווח התנועה במשך עשר דקות לפחות‪,‬‬ ‫פעמיים בשבוע‪.‬‬ ‫טעויות נפוצות‪ :‬אל תתחילו אימון במתיחות משום שגופכם קר והרקמות אלסטיות‬ ‫פחות‪ .‬שמרו את המתיחות לסוף האימון או בצעו אותן לאחר כמה דקות אימון כשכבר‬ ‫התחממתם‪.‬‬‫ספטמבר ‪55 2015‬‬

‫קואורדינציה‬ ‫מה זה‪ :‬היכולות לתאם תנועות בין שני איברים שונים‪ ,‬למשל יד ורגל‪ ,‬עין ויד‪.‬‬‫ליכולת הזאת יש מרכיב גנטי מולד‪ ,‬אבל אם לא מטפלים בה היא דועכת עם הגיל‪.‬‬ ‫למה צריך את זה‪ :‬המיומנות הזאת חשובה כמעט לכל פעולה‪ :‬הליכה‪,‬‬ ‫ריצה‪ ,‬ריקוד‪ ,‬פעולות משחק כתפיסת כדור‪ .‬היא חשובה גם בנהיגה‪ ,‬שבה נדרש‬ ‫תיאום בין עצב הראייה לשרירים‪ .‬פגיעה בקואורדינציה משבשת את היכולת‬ ‫לבצע פעולות אלה ועלולה לגרום לפציעה כתוצאה מנפילה או תאונה‪ .‬מובן‬ ‫שהקואורדינציה חשובה לפעילות ספורטיבית‪ .‬כשהיא במיטבה‪ ,‬קיימת יכולת‬ ‫לתגובה מהירה שגם מאפשרת לשפר ביצועים וגם מונעת פציעות‪ .‬כמו כן אדם‬ ‫בעל קואורדינציה טובה יוכל ללמוד ביתר קלות מיומנויות חדשות‪ .‬המיומנות‬‫הזאת חשובה מאוד לילדים רכים שרוכשים דפוסי תנועה חדשים‪ ,‬ושיפורה יעניק‬ ‫להם גם ביטחון עצמי‪.‬‬ ‫איך בונים קואורדינציה‪ :‬בעזרת אימון הדורש תיאום בין איברים שונים‬‫וגורם לכם לשלב כמה קבוצות שרירים‪ .‬למשל‪ :‬שיעורי סטודיו כמו ריקוד אירובי‬‫או זומבה‪ ,‬וגם שחייה‪ ,‬שבה נדרשים להניע רגליים וידיים באופן סימולטני‪ .‬לעומת‬ ‫זאת באימון ספינינג אין עבודה על קואורדינציה‪.‬‬ ‫אימוני כוח משפרים באופן עקיף את הקואורדינציה משום שתוך כדי אימון‬ ‫משתפרים מרכיבים עצביים בשריר ומשתפר הסנכרון בין יחידות מוטוריות בו‪.‬‬ ‫מינון מומלץ‪2 :‬־‪ 3‬אימוני כושר בשבוע שבהם יש מרכיבים של קואורדינציה‪.‬‬‫ספטמבר ‪2015‬‬ ‫‪56‬‬

‫צילומים‪ ,Thinkstock :‬שאטרסטוק‬ ‫אז מהו האימון המומלץ?‬ ‫שיווי משקל‬ ‫זה שבו אתם נהנים ומתמידים אך גם מכיל את כל‬ ‫מרכיבי הכושר‪ .‬יש הרבה שיעורי סטודיו מובנים עם‬ ‫מה זה‪ :‬מערכת שיווי המשקל מספקת לגוף מידע‬ ‫מרכיב אירובי משמעותי‪ ,‬מתיחות‪ ,‬תרגול כוח וגם‬ ‫בנוגע למיקומו ולתנועותיו באמצעות איברים בכל חלקי‬ ‫קואורדינציה ושיווי משקל‪ .‬כדאי לברר עם המדריך או‬ ‫הגוף המתפקדים כחיישנים ומספקים מידע על מיקומו‬ ‫המדריכה אם במהלך השבוע ניתן מענה לכל המרכיבים‬ ‫במרחב‪ .‬בכל רגע נתון הם מעבירים מידע למוח‪ ,‬וזה‬ ‫האלה ולבנות את לוח השיעורים שלכם בהתאם‪.‬‬ ‫בתגובה מפעיל רפלקסים ושרירים המשנים את היציבה‬ ‫אם הספורט המועדף עליכם הוא הליכה‪ ,‬ריצה או‬ ‫ומסייעים לשמור על שיווי המשקל‪ .‬פרופריוספציה היא‬ ‫רכיבה‪ ,‬ודאו כי אתם מתאמנים בדופק מספק לאורך‬ ‫זמן‪ .‬בנוסף הוסיפו פעמיים בשבוע אימון המכיל את‬ ‫תכונה חשובה לשיווי המשקל‪ ,‬שכן היא זו שמאפשרת‬ ‫יתר המרכיבים‪ .‬שיעור חיטוב‪ ,‬עיצוב‪ ,‬יוגה או פילאטיס‬ ‫לגוף לדעת היכן מצוי כל איבר במרחב ומה עוצמת‬ ‫יספקו את הצורך הזה‪ .‬אפשר להתאמן לבד בבית‬ ‫המאמץ שנדרשת להזיזו‪.‬‬ ‫בהתאם להנחיות שלמעלה‪ ,‬אך מומלץ להיעזר לפחות‬ ‫בתחילת הדרך בהנחיה מקצועית לצורך בניית תוכנית‬ ‫למה צריך את זה‪ :‬עם הגיל תפקודה של המערכת‬ ‫אימונים מאוזנת שתיתן מענה לכל המרכיבים‪.‬‬ ‫מתקהה‪ ,‬נפילות הופכות לשכיחות‪ ,‬וגדל הסיכון לפציעות‪.‬‬ ‫כמו כל מערכת אחרת‪ ,‬תרגול יאפשר לשמר את יכולותיה‪.‬‬ ‫ייעוץ מקצועי‪ :‬רותם כסלוֿ־כהן‪ ,‬פיזיולוגית של המאמץ‬ ‫)‪ (M.Sc‬מהמרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע\"ש ריבשטיין‪,‬‬ ‫תרגול שיווי המשקל בכלל‪ ,‬והפרופריוספציה במיוחד‪,‬‬ ‫חשוב לספורטאים אחרי פציעה‪ .‬מחקרים הראו שפציעות‬ ‫מכון וינגייט‬ ‫חוזרות שכיחות לא בשל נזק כרוני שנגרם לרקמה אלא‬ ‫מה מגיע לכם בשב\"ן?‬ ‫בשל פגיעה בתחושה הפרופריוספטיבית‪.‬‬ ‫חברי \"מכבי שלי\" בני ‪ 18+‬זכאים לעד ‪ 10‬אימוני‬ ‫איך בונים שיווי משקל‪ :‬לא תמצאו שיעורים‬ ‫כושר אישיים עם מאמנים בהסכם‪ ,‬בעלות של‬ ‫‪ 21‬שקל בלבד לאימון! יש גם אפשרות לאימון‬ ‫ייעודיים המתמקדים רק בשיווי המשקל‪ ,‬אבל כל תרגיל‬ ‫בקבוצה! במסגרת אותה זכאות יוכלו אף להמיר‬ ‫שמערער את שיווי המשקל טוב ומומלץ‪ .‬לדוגמה שיעור‬ ‫עד ‪ 2‬אימוני כושר במפגשים עם תזונאית בהסכם‪.‬‬ ‫עם בוסו )חצי כדור שמניחים על הרצפה ועומדים עליו‬ ‫חברי \"מכבי שלי\" בני ‪ 25+‬זכאים לחודשיים מתנה בתום‬ ‫כמדרגה(‪ ,‬אימון עם רצועות ‪ ,TRX‬תרגילים הדורשים‬ ‫כל שנת מנוי לחדר כושר בהסכם!‬ ‫עמידה על רגל אחת‪.‬‬ ‫מה מגיע לכם במגן זהב?‬ ‫אם האימון העיקרי שלכם הוא ריצה על מסילה או‬ ‫ספינינג‪ ,‬מומלץ לנטוש אותם לפחות פעם או פעמיים‬ ‫החזר של ‪ 50%‬ועד לתקרה‪ ,‬לבדיקת כשירות לפעילות‬ ‫בשבוע ולצאת החוצה‪ .‬רכיבה או ריצה בשטח יאתגרו‬ ‫ספורטיבית‪ ,‬כולל בדיקת ארגומטריה‪ ,‬בתחנות ספורט‬ ‫הרבה יותר את מערכת שיווי המשקל ויסייעו לכם לשמר‬ ‫אותה‪ .‬במקרה של פציעה‪ ,‬שיקום אורתופדי יכלול גם‬ ‫המוכרות על ידי משרד הבריאות‪.‬‬ ‫*בכפוף לתקנון‬ ‫תרגול ייעודי לשיפור התחושה הפרופריוספטיבית‪.‬‬ ‫ספטמבר ‪57 2015‬‬

‫הכל דבש‬ ‫בריאים‪ ,‬רעננים ומפתיעים‪.‬‬ ‫השף צ'רלי פדידה מציג חמישה‬ ‫מתכונים עם הסמל הכי חם‬ ‫לשנה מתוקה ומוצלחת ‪ -‬דבש‬ ‫טליה פליק צילום‪ :‬דניה ויינר סגנון‪ :‬דיאנה לינדר‬‫ספטמבר ‪2015‬‬ ‫‪58‬‬

‫קראמבל פירות העונה‬‫מקורמלים בדבש‬ ‫ספטמבר ‪59 2015‬‬

‫בפמיורוגלהטשבסעלסלוימסוהןל צטמרתואקבטתרביקומ|תרי‪4‬נמשנדועתהועאיסתייקתרית‬ ‫ובקדרתוספקסצי'ופיותתקסיסללשוקט |אימ‪4‬םרמנועצתנרןובשילםנבבמטיחבחתמנפייסהים‬‫ערכים תזונתיים למנה‪ :‬קלוריות‪ ,726 :‬פחמימות‪ 92.5 :‬גרם‪,‬‬ ‫ערכים תזונתיים למנה‪ :‬קלוריות‪ ,281 :‬פחמימות‪ 29.5 :‬גרם‪,‬‬‫חלבון‪ 9 :‬גרם‪ ,‬שומן‪ 14.5 :‬גרם‪ ,‬סיבים‪ 1.2 :‬גרם‪ ,‬נתרן‪ 866 :‬מ\"ג‬ ‫חלבון‪ 8.9 :‬גרם‪ ,‬שומן‪ 14.9 :‬גרם‪ ,‬סיבים‪ 6 :‬גרם‬ ‫לסלט האטריות‪:‬‬ ‫החומרים לדג‪:‬‬ ‫‪ 4‬כפות חומץ‬ ‫החומרים‪:‬‬ ‫‪ 2‬כפות שמן‬ ‫חבילת אטריות אורז‬ ‫‪ 800‬גרם פילה סלמון חתוך‬ ‫‪ 2‬כפיות דבש‬ ‫‪ 4‬קישואים חתוכים לאורכם‬ ‫(‪ 400‬גרם)‬ ‫ל־‪ 4‬נתחים‬ ‫‪ 2‬מארזים של נבטי חמנייה‬ ‫בעובי של ‪ 2‬מ\"מ‬ ‫‪ 2‬כפות קשיו קלוי וגרוס‬ ‫¼ פלפל אדום חתוך‬ ‫‪ 2‬כפות שמן קנולה‬ ‫מלח ופלפל גרוס‪ ,‬לפי הטעם‬ ‫לרצועות דקות‬ ‫מלח גס ופלפל גרוס‪,‬‬ ‫לבלסמי מרוכז‬ ‫‪ 2‬כפות שמן זית או ריסוס‬ ‫¼ פלפל צהוב חתוך‬ ‫לפי הטעם‬ ‫½ כוס חומץ בלסמי‬ ‫קל של תרסיס שמן זית ‪PAM‬‬ ‫לרצועות דקות‬ ‫‪ 2‬כפות דבש‬ ‫למשך ‪ 3‬שניות‬ ‫לרוטב‪:‬‬ ‫¼ בצל חתוך לרצועות‬ ‫לסלט‬ ‫דקות‬ ‫כוס יין לבן יבש‬ ‫‪ 1‬כפית ג'ינג'ר קצוץ‬ ‫‪ 1‬סלק אדום קלוף וחתוך‬‫‪ 2‬גבעולי בצל ירוק חתוכים‬ ‫לפרוסות בעובי של ‪ 2‬מ\"מ‬ ‫אלכסונית לרצועות דקות‬ ‫‪ 2‬כפות דבש‬ ‫½ כפית פלפל שאטה‬ ‫אופן ההכנה‪:‬‬ ‫‪ 1‬כף כוסברה קצוצה‬ ‫‪ 1‬הקישואים‪ :‬פורסים את הקישואים‪ ,‬מתבלים במלח‪,‬‬ ‫‪ 1‬כפית שמן שומשום‬ ‫חריף‬ ‫¼ כוס רוטב סויה‬ ‫בפלפל ושמן הזית‪ ,‬צורבים במחבת פסים ומניחים בצד‪.‬‬ ‫‪ 1‬כף קורנפלור מומס היטב‬ ‫ב־ כוס מים קרים‬ ‫‪ 2‬הבלסמי‪ :‬מכניסים לסיר את חומץ הבלסמי והדבש‬ ‫אופן ההכנה‪:‬‬ ‫ומצמצמים עד לחצי מהכמות‪ ,‬מצננים ומניחים בצד‪.‬‬ ‫‪ 1‬הדג‪ :‬מחממים את השמן במחבת טפלון או קרמית‪.‬‬ ‫‪ 3‬הסלט‪ :‬משרים את הסלק במרינדה של החומץ‪ ,‬שמן‬ ‫מתבלים את הדג במלח ובפלפל וצורבים אותו כשהעור‬ ‫כלפי מטה‪ .‬כשהעור זהוב ופריך (בערך ‪ 3‬דקות טיגון)‪,‬‬ ‫הזית והדבש‪ ,‬ולאחר מכן מערבבים עם נבטי החמנייה‬ ‫הופכים את הדג ומטגנים ‪ 3‬דקות נוספות‪.‬‬ ‫והקשיו‪.‬‬ ‫‪ 2‬מוציאים את נתחי הדג למגש אפייה ואופים כ־‪ 5‬דקות‬ ‫‪ 4‬הרכבת המנה‪ :‬מסדרים על צלחת את הקישואים בצורת‬ ‫בתנור שחומם מראש לטמפרטורה של ‪ 180‬מעלות‪.‬‬ ‫מניפה ומניחים את הסלט ליד‪ .‬יוצקים מעל הקישואים את‬ ‫‪ 3‬הרוטב‪ :‬בסיר קטן מרתיחים את היין הלבן‪ ,‬הג'ינג'ר‪,‬‬ ‫הבלסמי המרוכז ומגישים מיד‪.‬‬‫הדבש ופלפל השאטה‪ .‬כשהנוזל רותח מוסיפים את הסויה‬ ‫אסלשכטוילריותקוואאסגפסירגםומסקחולרומטל|י ‪4‬םמנבותתוספת‬ ‫ומרתיחים שוב‪.‬‬ ‫ערכים תזונתיים למנה‪ :‬קלוריות‪ ,300 :‬פחמימות‪ 19.8 :‬גרם‪,‬‬ ‫‪ 4‬יוצקים את בלילת הקורנפלור לרוטב בהדרגה‬ ‫חלבון‪ 2.25 :‬גרם‪ ,‬שומן‪ 24 :‬גרם‪ ,‬סיבים‪ 3.5 :‬גרם‬ ‫תוך טריפה מתמדת כדי להסמיכו‪ .‬חשוב להוסיף את‬ ‫הקורנפלור לאט כדי לא להסמיך את הרוטב יותר מדי‪.‬‬ ‫החומרים לסלט‪:‬‬ ‫‪ 5‬סלט האטריות‪ :‬מרתיחים מים בסיר ומסירים מהאש‪.‬‬ ‫חופן עלי רוקט‬ ‫‪ 8‬גבעולי אספרגוס שטופים‬ ‫‪ 1‬אשכולית קלופה וחתוכה‬ ‫ללא החלק התחתון (כ־‪2‬־‪3‬‬ ‫חולטים את האטריות למשך ‪ 5‬דקות‪ ,‬מסננים ושוטפים‬ ‫במים קרים‪.‬‬ ‫לפלחים‬ ‫ס\"מ)‬ ‫¼ אבוקדו‬ ‫מעט מלח‬ ‫‪ 6‬מניחים את האטריות בקערה‪ ,‬מוסיפים את הירקות‬ ‫‪ 2‬אגסים קלופים‪ ,‬מגולענים‬ ‫ושמן השומשום ויוצקים מעל את הרוטב החם‪.‬‬ ‫לרוטב הוויניגרט‬ ‫וחתוכים לרבעים‬ ‫‪ 2‬כפות דבש לציפוי האגסים‬‫‪ 7‬להגשה‪ :‬בצלחת קעורה מניחים תלולית סלט אטריות‬ ‫‪ 8‬כפות חומץ תפוחים‬ ‫ראש חסה ערבית שטוף‬ ‫‪ 2‬כפיות דבש‬ ‫ומעל את הסלמון ומגישים מיד‪.‬‬ ‫וחתוך‬ ‫‪ 8‬כפות שמן חמניות‬ ‫מלח ופלפל גרוס‪ ,‬לפי הטעם‬ ‫אופן ההכנה‪:‬‬ ‫‪ 1‬חולטים את האספרגוס‪ :‬מביאים מים לרתיחה‬ ‫ומוסיפים מעט מלח‪ ,‬מכניסים את האספרגוס ל־‪ 2‬דקות‪,‬‬ ‫מוציאים מיד ומצננים במי קרח‪.‬‬ ‫‪ 2‬מכינים את האגסים‪ :‬מצפים את רבעי האגסים בדבש‬ ‫ואופים בתנור שחומם מראש לטמפרטורה של ‪ 200‬מעלות‬ ‫במשך ‪ 7‬דקות‪ ,‬או עד שהם מקבלים גוון זהוב בהיר‪.‬‬ ‫מצננים לטמפרטורת החדר‪.‬‬ ‫‪ 3‬מרכיבים את הסלט‪ :‬מניחים בקערה גדולה את החסה‪,‬‬ ‫הרוקט‪ ,‬פלחי האשכולית‪ ,‬האספרגוס והאבוקדו‪ ,‬מוסיפים‬ ‫את רוטב הוויניגרט ומערבבים בעדינות‪ .‬מגישים מיד‪.‬‬ ‫ספטמבר ‪2015‬‬ ‫‪60‬‬

‫סלט ירוק ואגסים מקורמלים‬‫בתוספת אשכולית‬‫ואספרגוס חלוט‬‫ספטמבר ‪61 2015‬‬

‫קונוס דלעת במילוי קינואה‬ ‫וירקות שורש‪ ,‬מוגש עם‬ ‫ענבים מקורמלים‬‫ספטמבר ‪2015‬‬ ‫‪62‬‬

‫קמוונגושס עדלםעעתנבבימםילמויקוקרינמוליאהם |וי‪2‬רמנקוותת שורש‪,‬‬‫ערכים תזונתיים למנה‪ :‬קלוריות‪ ,365 :‬פחמימות‪ 52 :‬גרם‪ ,‬חלבון‪ 9.4 :‬גרם‪ ,‬שומן‪ 13.6 :‬גרם‪,‬‬ ‫סיבים‪ 10.4 :‬גרם‬ ‫אופן ההכנה‪:‬‬ ‫החומרים לסלט‪:‬‬‫‪ 1‬הקינואה‪ :‬מחממים את שמן הזית בסיר בעל תחתית עבה‪,‬‬ ‫‪ 4‬כפות שמן זית‬ ‫מוסיפים את הבצל ומאדים כדקה‪.‬‬ ‫½ בצל קלוף וקצוץ‬ ‫‪ 2‬מוסיפים את שאר הירקות‪ ,‬לפי הסדר הבא‪ :‬שום‪ ,‬שורש‬ ‫‪ 1‬שן שום קצוצה‬ ‫פטרוזיליה וראש סלרי‪ ,‬ומאדים עד שהם מתרככים‪.‬‬ ‫‪ 1‬שורש פטרוזיליה קלוף‬ ‫‪ 3‬מוסיפים את הקינואה‪ .‬מאדים עוד כדקה ומוסיפים מים‬ ‫וחתוך לקוביות‬ ‫קרים‪ .‬מביאים לרתיחה‪ .‬ממליחים ומפלפלים‪ .‬מכסים את‬ ‫½ ראש סלרי קלוף וחתוך‬ ‫הסיר ל־‪ 7‬דקות נוספות‪.‬‬ ‫לקוביות‬ ‫‪ 4‬מנמיכים את הלהבה עד שהקינואה מתרככת‪.‬‬ ‫‪ 1‬כוס קינואה‬ ‫‪ 5‬מוציאים‪ ,‬מצננים לטמפרטורת החדר ומוסיפים את‬ ‫½‪ 1‬כוסות מים‬ ‫מלח ופלפל‪ ,‬לפי טעם‬ ‫הפטרוזיליה הקצוצה‪.‬‬ ‫‪ 2‬כפות פטרוזיליה קצוצה דק‬ ‫‪ 6‬קונוסי הדלעת‪ :‬בעזרת מנדולינה או קולפן חותכים‬ ‫לקונוס הדלעת‪:‬‬ ‫פרוסות דלעת בעובי של ‪ 2.5‬מ\"מ ומניחים בצד‪.‬‬ ‫חתיכה שטוחה של דלעת‬ ‫במשקל ‪ 250‬גרם‬ ‫‪ 7‬מרתיחים מים בסיר‪ .‬מוסיפים את הדלעת למשך כ־‪3‬‬ ‫שניות בלבד‪ ,‬מוציאים ומצננים במי קרח‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית דבש לקירמול‬ ‫הקונוס‬ ‫‪ 8‬מברישים את פרוסות הדלעת בדבש‪ ,‬יוצרים קונוסים‬ ‫וממלאים בסלט הקינואה‪.‬‬ ‫לענבים המקורמלים‪:‬‬ ‫‪ 9‬הענבים המקורמלים‪ :‬מערבבים דבש ומים עד שהם‬ ‫‪ 20‬ענבים מופרדים‬ ‫‪ 1‬כפית דבש‬ ‫נמהלים זה בזה‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית מים‬ ‫‪ 10‬מפרידים את הענבים מהגבעול וטובלים בדבש והמים‪.‬‬ ‫‪ 11‬צולים את הענבים בתנור שחומם לטמפרטורה גבוהה עד‬ ‫שהם מתקרמלים‪.‬‬ ‫ההגשה‪ :‬על צלחת ההגשה מניחים את הקונוסים עם סלט‬ ‫הקינואה ומפזרים מעל את הענבים המקורמלים‪ .‬אפשר גם‬ ‫להוסיף בלסמי מרוכז‪ ,‬להעמקת הטעמים‪.‬‬ ‫קראמבל פירות העונה מקורמלים בדבש | ‪ 6‬מנות‬‫ערכים תזונתיים למנה‪ :‬קלוריות‪ ,474 :‬פחמימות‪ 58.75 :‬גרם‪ ,‬חלבון‪ 3.5 :‬גרם‪ ,‬שומן‪ 25.5 :‬גרם‪,‬‬ ‫סיבים‪ 2.2 :‬גרם‬ ‫אופן ההכנה‪:‬‬ ‫החומרים לפירורים‬ ‫‪ 1‬הפירורים הפריכים‪ :‬מכניסים למעבד מזון את הקמח‪,‬‬ ‫הפריכים‪:‬‬ ‫הסוכר‪ ,‬הקינמון והשקדים הטחונים‪ .‬מוסיפים את החמאה‬ ‫‪ 1‬כוס קמח‬ ‫ומעבדים בפולסים קצרים עד לקבלת פירורי בצק‪.‬‬ ‫½ כוס סוכר גולדן של \"סוגת\"‬ ‫‪ 2‬הפירות‪ :‬חותכים את הפירות לשישיות‪ .‬מחממים את‬ ‫½ כפית קינמון‬ ‫‪ 1‬כפית שקדים טחונים‬ ‫החמאה במחבת ומקפיצים את הפירות למשך ‪ 2‬דקות‪.‬‬ ‫‪ 100‬גרם חמאה חתוכה‬ ‫מוסיפים את הדבש והג'ינג'ר‪ ,‬ממשיכים להקפיץ עוד ‪ 2‬דקות‬ ‫לקוביות‬ ‫ומסירים מהאש‪.‬‬ ‫‪ 3‬מכניסים את הפירות לכלי הרצוי (פיירקס או תבנית‬ ‫הפירות‪:‬‬ ‫אישית) ומפזרים מעליהם את פירורי הבצק‪.‬‬ ‫‪ 1‬נקטרינה‬‫‪ 4‬אופים בתנור שחומם מראש לטמפרטורה של ‪ 170‬מעלות‬ ‫‪ 1‬שזיף‬ ‫עד שהבצק מזהיב‪.‬‬ ‫‪ 1‬אפרסק‬ ‫‪ 1‬תפוח עץ‬ ‫‪ 5‬ההגשה‪ :‬מגישים חם‪ ,‬מומלץ עם גלידת וניל איכותית‪.‬‬ ‫‪ 20‬גרם חמאה‬ ‫‪ 3‬כפות דבש‬‫צ'רלי פדידה הוא שף מלון שרתון תל אביב ומסעדת \"אוליב ליף\"‬ ‫‪ 1‬כפית ג'ינג'ר קצוץ‬‫חישוב ערכים תזונתיים‪ :‬חן נינה לסרי‪ ,‬דיאטנית קלינית ‪ ,B.Sc‬בעלת‬‫קליניקה פרטית בחיפה במסגרת מכבי שירותי בריאות‪ ,‬מתמחה‬‫בגסטרו‪ ,‬תזונה במחלות דרכי העיכול ומנותחים בריאטריים‬‫ספטמבר ‪63 2015‬‬

‫דף הבית‬ ‫הודעות‪ ,‬עדכונים‪ ,‬חדשות שרישיין‬‫בית המרקחת של המחר‬ ‫במכבי פארם תוכלו ליהנות משירותים‬ ‫מתקדמים כמו ייעוץ רוקחי ומרשמים‬ ‫דיגיטליים‪ .‬שרה גביש‪ ,‬רוקחת ראשית‪,‬‬ ‫מסבירה כיצד הם ישפרו את חייכם‬ ‫מענה אישי לכל חבר‪ .‬רוקחי מכבי פארם‬ ‫מה זה בעצם ייעוץ רוקחי?‬ ‫השימוש‪ .‬דף זה הינו אמצעי עזר למטופל ואינו מהווה‬‫מרשם‪ .‬המטופל יכול לבוא איתו לבית המרקחת‪ .‬אם הוא‬ ‫\"במסגרת הייעוץ הרוקחי בבתי המרקחת של מכבי‬ ‫ירצה תרופות ספציפיות מתוך ביקור מסוים‪ ,‬זה יקל על‬ ‫פארם יכולים החברים לקבל ייעוץ אישי מרוקח שקיבל‬‫החיפוש של הרוקח‪ .‬כמו כן יוכל המטופל לבקש מהרופא‬ ‫הכשרה ייעודית בתחום‪ .‬הייעוץ נמשך כחצי שעה בחדר‬ ‫שיכין לו מרשם דרך האתר‪ ,‬ואותו יקבל באמצעות אתר‬ ‫ייעודי המאפשר שמירה על הפרטיות‪ ,‬וניתן ללא תשלום‬ ‫למטופלים הנוטלים קומדין ותרופות לאסתמה ולמחלת‬ ‫מכבי און־ליין\"‪.‬‬ ‫ריאות חסימתית )‪ .(COPD‬במהלך המפגש הרוקח מספק‬ ‫האם כל רופא יכול לרשום מרשמים דיגיטליים?‬ ‫הדרכה לגבי צורת הנטילה הנכונה‪ ,‬משמעות הנטילה‬ ‫הרצופה וחשיבותה וצמצום תופעות הלוואי‪ .‬במפגש עולות‬ ‫\"בשלב הראשון יוכלו לרשום מרשם דיגיטלי רק רופאים‬‫ראשוניים‪ :‬משפחה‪ ,‬ילדים ונשים‪ .‬בשלב מאוחר יותר יוכלו‬ ‫גם שאלות רבות מצד המטופל‪ ,‬והוא זוכה למענה אישי‬ ‫התואם לצרכיו‪ .‬חשוב לציין כי הרופא המטפל מיודע על כל‬ ‫גם הרופאים המקצועיים\"‪.‬‬ ‫התהליך\"‪.‬‬ ‫תהיה אפשרות לוותר על המרשם הדיגיטלי?‬ ‫מה זה אומר חולה לא מאוזן?‬‫\"כן‪ .‬מטופל זכאי לבקש מרשם ידני במקום אלקטרוני‪ ,‬ואם‬ ‫ביקש זאת‪ ,‬יש לתת לו אותו‪ .‬עם זאת‪ ,‬אין להפיק מרשם‬ ‫\"אנו מצפים כי מטופלים שרופא רשם עבורם תרופה ייטלו‬ ‫אלקטרוני ומרשם ידני מאחר שמדובר ב'כפל מרשם'\"‪.‬‬ ‫אותה בהתאם למתווה הטיפול הנדרש‪ .‬בפועל אנו רואים‬ ‫לעתים כי מטופלים רבים לא רוכשים תרופות‪ ,‬או נוטלים‬ ‫יש מרשמים שלא יהיה אפשר לקבל בדיגיטל?‬ ‫את התרופה לא בהתאם להתוויה‪ ,‬או שהם רוכשים אותה‬ ‫\"בשלב זה טרם אושר להשתמש בחתימה אלקטרונית‬ ‫אבל לא מקפידים על נטילתה‪ .‬בעקבות כך מחלתם‬ ‫מאובטחת למרשמים לסמים מסוכנים כמו ריטלין‪,‬‬ ‫אינה מאוזנת‪ ,‬ועלולה להיות החמרה של מחלות הרקע‬ ‫אוקסיקודון‪ ,‬מורפיום וכיוצא באלה\"‪.‬‬ ‫שלהם‪ ,‬שבסופו של דבר תוביל לעלייה בשיעור האשפוזים‬ ‫האם המרשם הדיגיטלי יעבוד רק בבתי מרקחת‬ ‫ובתמותה\"‪.‬‬ ‫של מכבי?‬ ‫להבמירתשהםמרהדקיחגיתטלי‪ :‬מסלול ישיר מהרופא‬‫\"לא‪ ,‬גם בתי המרקחת הפרטיים שבהסכם עם מכבי יוכלו‬ ‫לכבד מרשמים דיגיטליים\"‪.‬‬ ‫במהלך השנה הקרובה ייכנס לבתי המרקחת של‬ ‫מכבי פארם שירות מתקדם חדש‪ :‬המרשם הדיגיטלי‪.‬‬ ‫מה בעצם התועלת של מרשם דיגיטלי? הסתדרנו‬ ‫מעולה עם המרשמים הרגילים‪.‬‬ ‫מה בעצם ההבדל בינו ובין מרשם רגיל?‬ ‫\"זה יאפשר לחולים כרוניים לקבל מרשם ללא צורך‬ ‫\"מרשם רגיל הוא מרשם נייר הנושא חותמת וחתימה ידנית‬ ‫בהגעה לרופא תוך אבטחת מידע וצמצום מקרי זיוף‪.‬‬ ‫של הרופא‪ ,‬ולצורך קבלת התרופות על המטופל להגיע‬‫המערכת מאפשרת שקיפות גדולה ויכולת לראות את כל‬ ‫המרשמים בבת אחת‪ ,‬מה שימנע כפילויות ושימוש לקוי‬ ‫עמו לבית המרקחת‪ .‬המרשם הדיגיטלי מועבר ישירות לבית‬ ‫בתרופות‪ .‬יתרון נוסף הוא למטופלים ששכחו לקחת את‬ ‫המרקחת כמסר אלקטרוני חתום בחתימה אלקטרונית‪.‬‬ ‫כשהמטופל מגיע לבית המרקחת‪ ,‬הרוקח מקבל גישה‬ ‫המרשם או איבדו אותו\"‪.‬‬ ‫למרשמים עם העברת כרטיס המטופל\"‪.‬‬ ‫השירות כבר פעיל?‬ ‫\"אנו בשלבי סיום של הכנת המערכת‪ .‬בשלב הראשון יהיה‬ ‫פיילוט בעיר אילת ולאחריו יורחב השירות לכל הארץ‪ .‬בנוסף‪,‬‬ ‫בשלב הראשון‪ ,‬ולטובת המטופלים‪ ,‬ינפק הרופא דף ועליו‬ ‫רשימת תרופות שנרשמו במהלך הביקור‪ ,‬כולל הוראות‬ ‫ספטמבר ‪2015‬‬ ‫‪64‬‬