วิธีดูแลสุขภาพกายและใจเพื่อชีวิตสดใส

1 วิธีดูแลสขุ ภาพกายและใจเพือ่ ชวี ติ สดใส จัดทาโดย นางสาว ฐิติรตั น์ ป่ินทอง รหสั นกั ศกึ ษา 624433002 สาขาการตลาด คณะวิทยาการจัดการ มหาวทิ ยาลยั ราชภัฏเพชรบรุ ี

2 คานา สุขภาพดคี ือส่ิงท่ที กุ คนปรารถนา สุขภาพดเี ปน็ สง่ิ พรหมลขิ ติ ใหแ้ ต่ไม่ทง้ั หมด หลายคนไขว่ขว้าหาสุขภาพดี ใช้เงินใช้ทองซ้ือท้าสปา เข้าโปรแกรมลดน้าหนัก ซ้ืออาหารลดน้าหนักมารับประทาน การมีสุขภาพท่ีดีต้องอาศัย ตัวเองดูแลสุขภาพ ให้เวลากับตัวเองเพียงวันละ 1ชั่วโมงในการออกก้าลังกาย อีก 7 ชั่วโมงในการนอนหลับ และ รบั ประทานอาหารทีม่ คี ุณภาพ ธรรมชาติคงไม่ให้สุขภาพที่ดีแด่คนที่ชอบท้าร้ายตัวเองอยู่เรื่อย แม้ว่าจะทราบแล้วว่าส่ิงนั้นไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ สุขภาพไม่สามารถซื้อด้วยเงิน ถึงแม้คุณจะรวยเป็นมหาเศรษฐีหากคุณไม่ดูแลตัวเองให้ดี เงินท่ีมีอยู่เพียงบรรเทา อาการเท่าน้นั หลายท่านคดิ ว่าการออกกา้ ลังกายเสียเวลา ท่านลองจิตนาการ ถึงภาระงานท่ีท่านรับผิดชอบ ในแต่ละวัน ว่ามีมากน้อยเพียงใด หากท่านไม่ดูแลตัวเองและเกิดโชคร้ายท่านเป็นโรคอัมพาตหรือโรคหัวใจ ภาระท่ีท่านว่า มากมายจนไม่มเี วลาออกก้าลังกาย ภาระเหล่านั้นใครจะเป็นคนดูแล และหากโชคร้ายถึงขนั้ ช่วยตัวเองไม่ได้ ใครจะ มาเป็นคนดูแลท่าน ท่านเพียงเสียเวลาวันละประมาณ 1ช่ัวโมง หรือท่านอาจจะใช้เวลาในการดูทีวีและออกก้าลัง กายไปด้วยกันซึง่ ก็จะทา้ ใหท้ า่ นมีสขุ ภาพท่ีดีขน้ึ หลายท่านเชื่อว่า คนผอมเท่าน้ันที่มีสุขภาพดี จึงท้าการลดน้าหนักด้วยการอดอาหารเป็นการใหญ่เพ่ือให้ นา้ หนักไดม้ าตรฐาน แต่การลดน้าหนักอาจจะเป็นเร่ืองล้าบาก และการอดอาหารเป็นเวลานานๆอาจจะมีอันตราย ต่อสุขภาพ จึงอยากให้ท่านผู้อ่านได้เปลี่ยนมุมมองใหม่การมีสุขภาพท่ีดีไม่ได้หมายถึงน้าหนักที่อยู่ในเกณฑ์ มาตรฐานแต่หมายถึงการที่เราดูแลตัวเองอย่าถูกต้องตั้งแต่เรื่อง การออกก้าลังกาย การรับประทานอาหาร การ พักผ่อน การป้องกันโรค การลดหรือเลิกสิ่งท่ีบ่ันทอนสุขภาพ ร่างกายเรากระปี้กระเปร่าพร้อมท่ีจะด้าเนิน ชีวิตประจ้าวัน เน้ือหาท่ีจะกล่าวจะเป็นแนวทางในการดูแลสุขภาพของท่าน ผู้จัดท้าหวังเป็นอย่างยิ่ง รายงานงาน เล่มน้จี ะเป็นประโยชนอ์ ย่างย่ิงใหแ้ ก่ผ้ทู ีส่ นใจไมม่ ากก็น้อย หากรายงานเล่มน้ีมีส่วนผิดพลาดประการใด ขออภัยมา ณ ท่ีน้ดี ้วย นางสาว ฐติ ริ ตั น์ ปิ่นทอง ผจู้ ดั ทา้

สารบญั 3 เรอ่ื ง หน้า ความส้าคัญและประโยชนข์ องการดแู ลสขุ ภาพ 1 หลกั การกินอาหารเพอื่ สขุ ภาพท่ีดี 2 หลักการกินอาหารเพื่อสขุ ภาพทด่ี ี 4 บทสรปุ 6

1 ความสาคัญและประโยชนข์ องการดูแลสขุ ภาพ การที่เราอยู่ในสังคมอย่างมีความสุขน้นั ต้องมีสุขภาพท่ีสมบูรณ์แข็งแรง เช่น การมีสมรรถภาพ ดี อวยั วะต่างๆ ทา้ งานไดต้ ามปกติ มีบุคลิกภาพท่ีดี มองโลกในแง่ดี คิดในทางบวก มีความสัมพันธ์ท่ีดี กับผู้อื่น มีเพื่อน ญาติพ่ีน้องที่รักใคร เอื้ออาทรต่อกัน ใช้เหตุผลในการตัดสินใจ แก้ไขปัญหาด้วยสันติ วิธี ไม่ใช้ความรุนแรง ซึ่งสามารถท้าได้โดยทุกคนจะต้องดูแลรักษาและพัฒนาสุขภาพของตนเอง ครอบครัว รวมไปถึงเพื่อนในโรงเรียนและในชุมชน โดยแต่ละบุคคลน้ันต้องมีความรู้ในการดูแล สุขภาพตนเองเพื่อสร้างเสริมสุขภาพให้ดี การดูแลสุขภาพของตนเองจึงมีความส้าคัญอย่างย่ิงส้าหรับ ทุกคนเพราะการสร้างเสริมสุขภาพเพ่ือให้มีความสมบูรณ์ท้ังด้านร่างและจิตใจ เป็นเร่ืองที่ทุกคนต้อง ทา้ ดว้ ยตวั เอง คนอื่นมาท้าให้ไม่ได้ และสขุ ภาพดีไมม่ ีขายหากใครอยากไดก้ ต็ อ้ งปฏบิ ัติดว้ ยตัวเอง การดแู ลสุขภาพจะท้าใหเ้ กิดประโยชน์ ดงั น้ี 1.ท้าให้อวยั วะตา่ งๆ ในร่างกายมีสภาพสมบูรณแ์ ละเป็นปกติ ทรุดโทรมช้า 2.ทา้ ให้ระบบต่างๆ ของร่างกายท้างานได้อย่างเปน็ ปกติ และมปี ระสทิ ธิภาพ 3.ท้าใหป้ ราศจากโรคภยั ไข้เจ็บ 4.ทา้ ให้ฟ้นื จากความเจ็บป่วยไดอ้ ยา่ งรวดเร็ว ทา้ ให้เปน็ คนท่รี า่ เรงิ แจ่มใส มีอารมณด์ ี และมองโลกในแง่ดี 5.ท้าใหอ้ ายยุ นื ยาว ทา้ ให้เป็นผ้ทู มี่ พี ลังในการประกอบกจิ กรรมต่างๆ ในชีวิตประจา้ วนั 6.ท้าใหเ้ ปน็ ทรัพยากรบุคคลท่ีมคี า่ ของสังคม

2 หลกั การออกกาลังกายเพื่อสุขภาพ หลกั สาคญั ในการออกกาลังกาย หมายถงึ ควรทา้ เป็นประจ้าทุกวัน อย่างน้อยวันละ 30 นาที และออกก้าลังให้หนัก ประมาณ 2 ใน 3 หรือประมาณร้อยละ70 ของความสามรถสูงสุดของแต่ละ บุคคล หรือเกณฑ์จากอตั ราชพี จรขณะออกกา้ ลงั กายโดยแบ่งออกเปน็ 3 ระยะ - ระยะที่ 1 ส้าหรบั ผฝู้ ึกใหม่ ควรให้มีชพี จรเปา้ หมายรอ้ ยละ 65 โดยใช้สูตร (220-อายุ)x 0.65 - ระยะท่ี 2 ส้าหรับผู้มีประสบการณ์มาบ้างแล้ว ควรให้มีชีพจรเป้าหมายร้อย ละ 70 โดยใช้สตู ร (220-อาย)ุ x 0.7 - ระยะที่ 3 ส้าหรับผู้มีประสบการณ์ในขั้นก้าวหน้า ควรมีชีพจรเป้าหมายร้อย ละ 80 โดยใชส้ ูตร (220-อาย)ุ x0.8 การออกก้าลังกายน้ันถ้าจะให้ได้ประโยชน์สูงสุดและเกิดความปลอดภัยในการออกก้าลังกาย ผู้ปฎิบัติหรือผู้ออกก้าลังกายควรท่ีจะยึดหลักในการออก้าลังกาย ซ่ึงพอจะรวบรวมได้เป็นข้อๆ ดังนี้ การจะมีขั้นตอนอยู่ 5 ขั้นตอน คอื - การอบอุ่นร่างกาย ( warm up ) เป็นการเตรียมร่างกายโดยเฉพาะปอดและหัวใจ ใหพ้ รอ้ มที่จะรับการออกกา้ ลงั กาย การอบอนุ่ รา่ งกายท่ดี กี ็คอื กจิ กรรมท่สี ามารถท้าให้อุณหภูมิร่างกาย อุณหภูมิกล้ามเน้ือ และปริมาณเลือดท่ีไหลเวียนสู่กล้ามเนื้อท่ีจะ ใช้งาน เพิ่มสูงข้ึนจากสภาวะพัก อาจจะเรม่ิ ดว้ ยการเดินชา้ ๆ แลว้ คอ่ ยๆเดินเร็วขน้ึ จนชีพจรของเราเร่ิมเต้นเร็วข้ึน จาก 70 คร้ังต่อนาที มาเปน็ 100 หรอื 110 ครั้งตอ่ นาที ชว่ งนี้ร่างกายของเราจะค่อยๆปรับตัว ท้าให้ไม่เกิดอันตรายในการ ออกก้าลงั กาย การอบอุ่นรา่ งกายควรใช้เวลาอย่างน้อย 5-10 นาที - การยึดกล้ามเน้ือ ( stretching ) การยืดกล้ามเนื้อเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อ เอ็น กล้ามเน้ือ และเอ็นข้อต่อของร่างกายให้เตรียมพร้อมที่จะรับการออกก้าลังกาย ท้าให้ไม่เกิดการ บาดเจบ็ ข้นึ เม่อื เราเรมิ่ ออกกา้ ลังกาย ชว่ งนก้ี ็ใชเ้ วลา 5-10 นาที - การออกกาลัง ( training zone exercise ) ช่วงน้ีก็คือช่วงของการออกก้าลังกาย แบบแอโรบิค ( aerobic exercise ) เช่นถ้าว่ิง ก็จะวิ่งให้มีความหนักเพียงพอ คือให้หัวใจเต้น ประมาณ 60-80 % ของชีพจรสูงสุด ซึ่งจะเป็นช่วงท่ีมีผลต่อการฝึกปอดและหัวใจโดยท่ีไม่มีอันตราย ต่อร่างกาย

3 - การผ่อนกาย ( cool down ) หลังการออกก้าลังกายเป็นการปรับสภาพร่างกาย จากการออกกา้ ลงั กายมาเป็นสภาพปกติ ถ้าเราหยุดทันที หัวใจที่เคยเต้น 130 – 140 ครั้งต่อนาที จะ กลับมาสู่สภาพปกติ คือเต้น 70 คร้ังต่อนาทีในเวลาสั้นๆก็อาจเกิดอันตรายได้ เพราะปอดและหัวใจ ปรับตัวไม่ทัน เน่ืองจากปริมาณเลือดของร่างกายส่วนใหญ่จะไหลเวียนไปยังกล้ามเน้ือขณะออกก้าลัง กาย หากหยดุ ออกกา้ ลงั กายทันทีทันใดจะทา้ ใหเ้ ลือดที่ไหลเวียนกลบั สู่หัวใจน้อยลงโดยเลือดจะค่ังค้าง อย่ทู ่ีหลอดเลอื ดภายในกล้ามเน้อื โดยเฉพาะกล้ามเน้ือของขา (Pooling Effect) ส่งผลให้ปริมาณเลือด ท่บี บี ออก จากหวั ใจเพอ่ื สง่ ไปยังส่วนตา่ งๆ ของรา่ งกายลดลงโดยเฉพาะสมอง จงึ ท้าให้เกิด อาการหน้า มืดเปน็ ลมได้ เราจึงตอ้ งใชเ้ วลา อยา่ งนอ้ ย 5-10 นาที ในการปรบั ตัว คอื ค่อยๆลดชีพจรลงจนเปน็ ปกติ - การยดื กลา้ มเนอ้ื ( stretching ) การยืดกลา้ มเนอ้ื หลงั การออกก้าลังกายก็เพ่ือช่วย ผ่อนคลายกล้ามเน้ือหลังการออกก้าลังกายและช่วยลดอาการตึงหรือเกร็งของกล้ามเนื้อ และจะเป็น การเพิม่ ความยดื หยุ่นของร่างกาย

4 หลกั การกินอาหารเพอื่ สุขภาพที่ดี 1. อาหารกับระดับน้าตาลในเลือด การคุมระดับน้าตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ จะช่วย ปอ้ งกันโรคตา่ งๆ ได้มากมาย เพราะการที่รักษาระดับน้าตาลในเกณฑ์ปกติ จะช่วยป้องกันการอักเสบ ภายในร่างกาย ช่วยรักษาความยืดหยนุ่ ของหลอดเลอื ดให้มปี ระสิทธิภาพได้มากย่ิงข้ึนและช่วยควบคุม น้าหนักได้ การเลอื กชนิดของคารโ์ บไฮเดรต นอกจากจะช่วยควบคุมระดับน้าตาลในเลือดแล้ว ยังช่วย ควบคมุ น้าหนกั ได้อีกด้วย จงึ ควรเลือกกินอาหารท่ีมีดัชนีน้าตาลต่้าหรือปานกลาง เช่น ข้าวไม่ขัดสี ถ่ัว เมล็ดแห้ง ซงึ่ มใี ยอาหารเป็นองค์ประกอบ ท้าให้เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะส่งผลต่อระดับน้าตาลใน เลือดช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตท่ีดูดซึมได้ง่ายหรือมีดัชนีน้าตาลสูง ส่งผลดีต่อร่างกายในการรักษาระดับ น้าตาลไว้ได้นาน ท้าให้ไม่หิวเร็ว ไม่ต้องหาอะไรกินระหว่างม้ือ ซ่ึงจะเป็นอีกแนวทางหน่ึงท่ีช่วยรักษา ระดับนา้ หนักไว้ได้ 2. อาหารต้านการอักเสบ ผัก ผลไม้ และธัญพืช สามารถกินได้เป็นจ้านวนมาก เพราะอุดมไป ด้วยกากใย วิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์มากมาย นอกจากน้ีควรใช้น้ามันมะกอกหรือสามารถใช้ น้ามันร้าข้าวแทนได้เพื่อให้เหมาะกับการปรุงอาหารไทยท่ีต้องผ่านความร้อน เพราะน้ามันกลุ่มนี้เป็น แหล่งกรดไขมันโอเมก้า 9 ซ่งึ ช่วยลดไขมันไม่ดี และมสี ่วนชว่ ยใหอ้ นิ ซูลนิ ทา้ งานไดด้ ีขึน้ 3. กลมุ่ เน้อื สตั ว์ ควรกนิ เน้อื ไก่ เนื้อปลา และอาหารทะเล โดยเฉพาะอาหารที่มีโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาจะละเม็ดขาว ปลาส้าลี ปลากะพงขาว ปลาทู ปลาดุก ปลาสวาย ปลาช่อน ปลาตะเพียน โดยในกลุ่มปลาควรรับประทานอย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์ รวมท้ังเลือก รับประทานผลติ ภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ ร่วมด้วยเพราะเป็นโปรตีนจากถ่ัวเหลือง มีส่วนช่วยใน การลดไขมันท่ไี มด่ ีในเลือดได้ และหลีกเลย่ี งการกินเน้ือแดงที่ผ่านการแปรรูปต่างๆ เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน หมูยอ แหนม 4. ไขมัน หลกี เล่ียงการกนิ อาหารที่มีไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว เพราะจะเพ่ิมไขมันไม่ดี (LDL- cholesterol) และไขมันทรานส์ ยังไปลดไขมันดี (HDL-cholesterol) อีกด้วย ซึ่งจะส่งผลให้หลอด เลือดเกิดการเสียหาย จึงควรเลือกกินไขมันท่ีดีอย่างน้ามันมะกอก และน้ามันร้าข้าว นอกจากนี้เลือก รับประทานถ่ัวเปลือกแข็ง ร่วมด้วยประมาณ 30 กรัมหรือ 1 อุ้งมือ เพราะมีกรดไขมันที่ดี ช่วยลด ไขมนั ในเลือดได้ เช่น ถว่ั ลิสง แมคคาเดเมยี อัลมอนด์ พิสตาชิโอ แต่อย่างไรก็ตามอาหารในกลุ่มไขมัน ควรรบั ประทานในปริมาณท่ีเหมาะสมเพราะถา้ รบั ประทานมากเกินไปกจ็ ะทา้ ให้ได้รับพลังงานเกินจาก ทรี่ า่ งกายตอ้ งการ

5 5. ลดโซเดียม จะช่วยควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในสมดุล ลดภาระหัวใจไม่ให้ท้างานหนัก มากเกินไป และชะลอไตเสือ่ ม ซึง่ เราสามารถลดโซเดยี มได้โดย • หลีกเลี่ยงการกินอาหารแปรรูป อาหารส้าเร็จรูป เช่น อาหารกระป๋อง อาหารแช่แข็งท่ีเข้า ไมโครเวฟสามารถน้ามารบั ประทานได้ทันที • หลกี เล่ยี งอาหารหมักดอง เช่น ผักดอง ผลไมด้ อง ไขเ่ คม็ ปลาเคม็ • ลดการปรงุ หรือการจ้ิมดว้ ยเครอื่ งปรุงทีม่ ีรสเคม็ เพม่ิ เตมิ เม่อื อาหารไดผ้ ่านการปรงุ มาแล้ว • หลกี เลีย่ งอาหารท่มี ีโซเดียมสูง เชน่ ขา้ วมันไก่ ข้าวขาหมู ข้าวคลุกกะปิ อาหารจานด่วนแบบ ตะวันตก เปน็ ต้น

6 บทสรปุ การออกก้าลังกายที่ดีมีประสิทธิภาพจะต้องปฏิบัติให้เหมาะสมและเตรียมความพร้อมของ ร่างกายเสียแต่เนิ่นๆ เป็นส่ิงท่ีท้าได้ไม่ยาก หากเราเข้าใจหลักการที่ถูกต้องและมีความตั้งใจปฏิบัติ ต่อเนื่องอย่างสา่้ เสมอเพียงอาทิตยล์ ะประมาณ 3 ครงั้ ๆ ละ 20-60 นาที ควรสร้างแรงจูงใจในการออก ก้าลังกายด้วยวิธีต่างๆ รวมทั้ง การท้าจิตใจให้แจ่มใส อารมณ์ดี การเลือกรับประทานอาหารท่ีมี ประโยชน์ ดมื่ นา้ และพักผ่อนให้เพยี งพอ เพียงเทา่ น้ี เรากจ็ ะมีสขุ ภาพร่างกายแข็งแรงไปอีกนาน - เลอื กกนิ อาหารทม่ี ีประโยชนต์ ่อร่างกาย เชน่ อาหารท่มี โี อเมกา้ 3 เช่น แซลมอน ปลาทู ปลา จะละเมด็ ผลติ ภณั ฑ์จากเต้าหู้ ถ่ัวเปลือกแข็ง ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ นมจืดพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย และธญั พืชต่างๆ - หลกี เลย่ี งอาหารที่มไี ขมนั อิม่ ตวั และไขมนั ทรานส์ เพราะเปน็ ต้นกา้ เนิดไขมนั ทไี่ ม่ดตี ่อร่างกาย - กนิ ผกั และผลไม้เป็นประจ้า - หลกี เลี่ยงเคร่อื งดื่มที่มีแอลกอฮอล์ และสูบบุหร่ี - ทา้ จิตใจให้ร่าเรงิ แจ่มใสอยู่เสมอ - ดื่มน้าสะอาดอย่างน้อยวันละ 6-8 แกว้ - ออกกา้ ลงั กายอย่างสมา่้ เสมอ อ้างอิง อ.วนะพร ทองโฉม นกั วิชาการโภชนาการ กลุ่มสาขาวิชาโภชนศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวทิ ยาลัยมหดิ ล สบื คน้ ออนไลน์ https://www.thairath.co.th คุณตั ว์ พิธพรชัยกลุ ออกก้าลังกายอย่างไรให้สขุ ภาพดี ไทยเนอร์สซิงไทม์ ปที ี่ 8 ฉบับที่ 95 เดอื น กรกฏาคม 2559. สืบค้นออนไลน์ https://www.sanook.com/