วิธีดูแลสุขภาพกายและใจเพื่อชีวิตสดใส

1 วิธีดูแลสขุ ภาพกายและใจเพือ่ ชวี ติ สดใส จัดทาโดย นางสาว ฐิติรตั น์ ป่ินทอง รหสั นกั ศกึ ษา 624433002 สาขาการตลาด คณะวิทยาการจัดการ มหาวทิ ยาลยั ราชภัฏเพชรบรุ ี

2 คานา สุขภาพดคี ือส่งิ ท่ที กุ คนปรารถนา สขุ ภาพดเี ป็นส่ิงพรหมลขิ ิตให้แตไ่ มท่ ้งั หมด หลายคนไขวข่ ว้าหาสุขภาพดี ใช้เงินใช้ทองซื้อท้าสปา เข้าโปรแกรมลดน้าหนัก ซ้ืออาหารลดน้าหนักมารับประทาน การมีสุขภาพที่ดีต้องอาศัย ตัวเองดูแลสุขภาพ ให้เวลากับตัวเองเพียงวันละ 1ช่ัวโมงในการออกก้าลังกาย อีก 7 ชั่วโมงในการนอนหลับ และ รบั ประทานอาหารทีม่ คี ุณภาพ ธรรมชาติคงไม่ให้สุขภาพที่ดีแด่คนท่ีชอบท้าร้ายตัวเองอยู่เร่ือย แม้ว่าจะทราบแล้วว่าส่ิงนั้นไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ สุขภาพไม่สามารถซื้อด้วยเงิน ถึงแม้คุณจะรวยเป็นมหาเศรษฐีหากคุณไม่ดูแลตัวเองให้ดี เงินท่ีมีอยู่เพียงบรรเทา อาการเท่าน้นั หลายท่านคดิ ว่าการออกกา้ ลังกายเสียเวลา ท่านลองจิตนาการ ถึงภาระงานที่ท่านรับผิดชอบ ในแต่ละวัน ว่ามีมากน้อยเพียงใด หากท่านไม่ดูแลตัวเองและเกิดโชคร้ายท่านเป็นโรคอัมพาตหรือโรคหัวใจ ภาระท่ีท่านว่า มากมายจนไม่มเี วลาออกกา้ ลงั กาย ภาระเหล่านน้ั ใครจะเป็นคนดูแล และหากโชคร้ายถงึ ขน้ั ช่วยตัวเองไม่ได้ ใครจะ มาเป็นคนดูแลท่าน ท่านเพียงเสียเวลาวันละประมาณ 1ชั่วโมง หรือท่านอาจจะใช้เวลาในการดูทีวีและออกก้าลัง กายไปด้วยกันซึง่ ก็จะทา้ ใหท้ ่านมีสุขภาพทดี่ ีข้ึน หลายท่านเชื่อว่า คนผอมเท่าน้ันท่ีมีสุขภาพดี จึงท้าการลดน้าหนักด้วยการอดอาหารเป็นการใหญ่เพ่ือให้ นา้ หนักไดม้ าตรฐาน แต่การลดน้าหนักอาจจะเป็นเรื่องล้าบาก และการอดอาหารเป็นเวลานานๆอาจจะมีอันตราย ต่อสุขภาพ จึงอยากให้ท่านผู้อ่านได้เปล่ียนมุมมองใหม่การมีสุขภาพที่ดีไม่ได้หมายถึงน้าหนักท่ีอยู่ในเกณฑ์ มาตรฐานแต่หมายถึงการท่ีเราดูแลตัวเองอย่าถูกต้องตั้งแต่เร่ือง การออกก้าลังกาย การรับประทานอาหาร การ พักผ่อน การป้องกันโรค การลดหรือเลิกส่ิงที่บั่นทอนสุขภาพ ร่างกายเรากระป้ีกระเปร่าพร้อมที่จะด้าเนิน ชีวิตประจ้าวัน เน้ือหาท่ีจะกล่าวจะเป็นแนวทางในการดูแลสุขภาพของท่าน ผู้จัดท้าหวังเป็นอย่างยิ่ง รายงานงาน เลม่ น้จี ะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งให้แกผ่ ทู้ ่สี นใจไมม่ ากก็น้อย หากรายงานเล่มน้ีมีส่วนผิดพลาดประการใด ขออภัยมา ณ ท่ีน้ดี ้วย นางสาว ฐติ ริ ัตน์ ปิ่นทอง ผจู้ ัดท้า

สารบญั 3 เรอ่ื ง หน้า ความส้าคัญและประโยชนข์ องการดแู ลสขุ ภาพ 1 หลกั การกินอาหารเพอื่ สขุ ภาพท่ีดี 2 หลักการกินอาหารเพื่อสขุ ภาพทด่ี ี 4 บทสรปุ 6

1 ความสาคัญและประโยชนข์ องการดูแลสขุ ภาพ การที่เราอยู่ในสังคมอยา่ งมคี วามสขุ น้นั ตอ้ งมีสุขภาพท่ีสมบูรณ์แข็งแรง เช่น การมีสมรรถภาพ ดี อวยั วะต่างๆ ทา้ งานไดต้ ามปกติ มีบุคลิกภาพท่ีดี มองโลกในแง่ดี คิดในทางบวก มีความสัมพันธ์ที่ดี กับผู้อื่น มีเพื่อน ญาติพ่ีน้องที่รักใคร เอื้ออาทรต่อกัน ใช้เหตุผลในการตัดสินใจ แก้ไขปัญหาด้วยสันติ วิธี ไม่ใช้ความรุนแรง ซึ่งสามารถท้าได้โดยทุกคนจะต้องดูแลรักษาและพัฒนาสุขภาพของตนเอง ครอบครัว รวมไปถึงเพื่อนในโรงเรียนและในชุมชน โดยแต่ละบุคคลน้ันต้องมีความรู้ในการดูแล สุขภาพตนเองเพื่อสร้างเสริมสุขภาพให้ดี การดูแลสุขภาพของตนเองจึงมีความส้าคัญอย่างย่ิงส้าหรับ ทุกคนเพราะการสร้างเสริมสุขภาพเพื่อให้มีความสมบูรณ์ท้ังด้านร่างและจิตใจ เป็นเรื่องท่ีทุกคนต้อง ทา้ ดว้ ยตวั เอง คนอ่นื มาท้าให้ไม่ได้ และสุขภาพดีไม่มขี ายหากใครอยากไดก้ ต็ อ้ งปฏิบัตดิ ว้ ยตัวเอง การดแู ลสขุ ภาพจะท้าใหเ้ กิดประโยชน์ ดงั นี้ 1.ท้าให้อวยั วะต่างๆ ในร่างกายมสี ภาพสมบูรณแ์ ละเป็นปกติ ทรุดโทรมช้า 2.ทา้ ให้ระบบตา่ งๆ ของรา่ งกายท้างานไดอ้ ยา่ งเป็นปกติ และมีประสทิ ธภิ าพ 3.ท้าใหป้ ราศจากโรคภัยไขเ้ จบ็ 4.ทา้ ให้ฟ้นื จากความเจ็บป่วยได้อยา่ งรวดเร็ว ท้าให้เปน็ คนท่รี า่ เรงิ แจม่ ใส มอี ารมณด์ ี และมองโลกในแง่ดี 5.ทา้ ใหอ้ ายยุ นื ยาว ท้าให้เปน็ ผ้ทู ่มี ีพลงั ในการประกอบกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจา้ วัน 6.ท้าใหเ้ ปน็ ทรัพยากรบุคคลที่มีคา่ ของสังคม

2 หลกั การออกกาลังกายเพ่อื สขุ ภาพ หลกั สาคญั ในการออกกาลังกาย หมายถงึ ควรทา้ เปน็ ประจา้ ทุกวัน อย่างน้อยวันละ 30 นาที และออกก้าลังให้หนัก ประมาณ 2 ใน 3 หรือประมาณร้อยละ70 ของความสามรถสูงสุดของแต่ละ บุคคล หรือเกณฑ์จากอตั ราชพี จรขณะออกกา้ ลงั กายโดยแบง่ ออกเป็น 3 ระยะ - ระยะที่ 1 ส้าหรบั ผฝู้ ึกใหม่ ควรใหม้ ีชพี จรเปา้ หมายรอ้ ยละ 65 โดยใช้สูตร (220-อายุ)x 0.65 - ระยะท่ี 2 ส้าหรับผู้มีประสบการณ์มาบ้างแล้ว ควรให้มีชีพจรเป้าหมายร้อย ละ 70 โดยใช้สตู ร (220-อาย)ุ x 0.7 - ระยะที่ 3 ส้าหรับผู้มีประสบการณ์ในขั้นก้าวหน้า ควรมีชีพจรเป้าหมายร้อย ละ 80 โดยใชส้ ูตร (220-อาย)ุ x0.8 การออกก้าลังกายน้ันถ้าจะให้ได้ประโยชน์สูงสุดและเกิดความปลอดภัยในการออกก้าลังกาย ผู้ปฎิบัติหรือผู้ออกก้าลังกายควรท่ีจะยึดหลักในการออก้าลังกาย ซ่ึงพอจะรวบรวมได้เป็นข้อๆ ดังน้ี การจะมีขั้นตอนอยู่ 5 ขั้นตอน คอื - การอบอุ่นร่างกาย ( warm up ) เป็นการเตรียมร่างกายโดยเฉพาะปอดและหัวใจ ใหพ้ รอ้ มที่จะรับการออกกา้ ลงั กาย การอบอุ่นรา่ งกายท่ดี กี ็คือกจิ กรรมทส่ี ามารถท้าให้อุณหภูมิร่างกาย อุณหภูมิกล้ามเน้ือ และปริมาณเลือดท่ีไหลเวียนสู่กล้ามเน้ือท่ีจะ ใช้งาน เพิ่มสูงขึ้นจากสภาวะพัก อาจจะเรม่ิ ดว้ ยการเดินชา้ ๆ แลว้ คอ่ ยๆเดินเร็วขน้ึ จนชพี จรของเราเริ่มเต้นเร็วข้ึน จาก 70 ครั้งต่อนาที มาเปน็ 100 หรอื 110 ครั้งตอ่ นาที ชว่ งนี้ร่างกายของเราจะค่อยๆปรับตัว ท้าให้ไม่เกิดอันตรายในการ ออกก้าลงั กาย การอบอุ่นรา่ งกายควรใช้เวลาอย่างน้อย 5-10 นาที - การยึดกล้ามเน้ือ ( stretching ) การยืดกล้ามเนื้อเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อ เอ็น กล้ามเน้ือ และเอ็นข้อต่อของร่างกายให้เตรียมพร้อมท่ีจะรับการออกก้าลังกาย ท้าให้ไม่เกิดการ บาดเจบ็ ข้นึ เม่อื เราเรมิ่ ออกกา้ ลังกาย ชว่ งนก้ี ็ใชเ้ วลา 5-10 นาที - การออกกาลัง ( training zone exercise ) ช่วงนี้ก็คือช่วงของการออกก้าลังกาย แบบแอโรบิค ( aerobic exercise ) เช่นถ้าว่ิง ก็จะว่ิงให้มีความหนักเพียงพอ คือให้หัวใจเต้น ประมาณ 60-80 % ของชีพจรสูงสุด ซึ่งจะเป็นช่วงท่ีมีผลต่อการฝึกปอดและหัวใจโดยที่ไม่มีอันตราย ต่อร่างกาย

3 - การผ่อนกาย ( cool down ) หลังการออกก้าลังกายเป็นการปรับสภาพร่างกาย จากการออกกา้ ลังกายมาเป็นสภาพปกติ ถ้าเราหยุดทันที หัวใจที่เคยเต้น 130 – 140 ครั้งต่อนาที จะ กลับมาสู่สภาพปกติ คือเต้น 70 คร้ังต่อนาทีในเวลาสั้นๆก็อาจเกิดอันตรายได้ เพราะปอดและหัวใจ ปรับตัวไม่ทัน เนื่องจากปริมาณเลือดของร่างกายส่วนใหญ่จะไหลเวียนไปยังกล้ามเน้ือขณะออกก้าลัง กาย หากหยดุ ออกกา้ ลงั กายทันทีทนั ใดจะทา้ ใหเ้ ลือดที่ไหลเวียนกลบั สู่หัวใจน้อยลงโดยเลือดจะค่ังค้าง อย่ทู ่ีหลอดเลอื ดภายในกล้ามเน้อื โดยเฉพาะกล้ามเน้ือของขา (Pooling Effect) ส่งผลให้ปริมาณเลือด ท่บี บี ออก จากหวั ใจเพอ่ื สง่ ไปยังส่วนตา่ งๆ ของรา่ งกายลดลงโดยเฉพาะสมอง จงึ ท้าให้เกิด อาการหน้า มืดเปน็ ลมได้ เราจงึ ตอ้ งใชเ้ วลา อย่างนอ้ ย 5-10 นาที ในการปรบั ตัว คอื ค่อยๆลดชีพจรลงจนเป็นปกติ - การยดื กลา้ มเนอ้ื ( stretching ) การยืดกลา้ มเนอ้ื หลงั การออกก้าลังกายก็เพื่อช่วย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังการออกก้าลังกายและช่วยลดอาการตึงหรือเกร็งของกล้ามเน้ือ และจะเป็น การเพิม่ ความยืดหยุ่นของร่างกาย

4 หลกั การกินอาหารเพ่อื สุขภาพที่ดี 1. อาหารกับระดับน้าตาลในเลือด การคุมระดับน้าตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ จะช่วย ปอ้ งกันโรคตา่ งๆ ได้มากมาย เพราะการท่ีรักษาระดับน้าตาลในเกณฑ์ปกติ จะช่วยป้องกันการอักเสบ ภายในร่างกาย ช่วยรกั ษาความยดื หยุ่นของหลอดเลือดใหม้ ีประสิทธิภาพได้มากยิ่งขึ้นและช่วยควบคุม น้าหนักได้ การเลือกชนดิ ของคาร์โบไฮเดรต นอกจากจะช่วยควบคุมระดับน้าตาลในเลือดแล้ว ยังช่วย ควบคมุ น้าหนกั ไดอ้ ีกด้วย จงึ ควรเลือกกินอาหารท่ีมีดัชนีน้าตาลต้่าหรือปานกลาง เช่น ข้าวไม่ขัดสี ถั่ว เมล็ดแห้ง ซึง่ มใี ยอาหารเป็นองค์ประกอบ ทา้ ใหเ้ มื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะส่งผลต่อระดับน้าตาลใน เลือดช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้ง่ายหรือมีดัชนีน้าตาลสูง ส่งผลดีต่อร่างกายในการรักษาระดับ น้าตาลไว้ได้นาน ท้าให้ไม่หิวเร็ว ไม่ต้องหาอะไรกินระหว่างมื้อ ซึ่งจะเป็นอีกแนวทางหนึ่งท่ีช่วยรักษา ระดับนา้ หนักไว้ได้ 2. อาหารต้านการอักเสบ ผกั ผลไม้ และธญั พชื สามารถกินได้เป็นจ้านวนมาก เพราะอุดมไป ด้วยกากใย วิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์มากมาย นอกจากนี้ควรใช้น้ามันมะกอกหรือสามารถใช้ น้ามันร้าข้าวแทนได้เพื่อให้เหมาะกับการปรุงอาหารไทยท่ีต้องผ่านความร้อน เพราะน้ามันกลุ่มนี้เป็น แหล่งกรดไขมันโอเมก้า 9 ซงึ่ ชว่ ยลดไขมันไมด่ ี และมสี ว่ นชว่ ยให้อินซูลนิ ทา้ งานไดด้ ขี ้ึน 3. กลมุ่ เนื้อสตั ว์ ควรกินเนอ้ื ไก่ เน้ือปลา และอาหารทะเล โดยเฉพาะอาหารท่มี โี อเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาจะละเม็ดขาว ปลาส้าลี ปลากะพงขาว ปลาทู ปลาดุก ปลาสวาย ปลาช่อน ปลาตะเพียน โดยในกลุ่มปลาควรรับประทานอย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์ รวมท้ังเลือก รับประทานผลติ ภัณฑจ์ ากถว่ั เหลือง เช่น เต้าหู้ ร่วมด้วยเพราะเป็นโปรตีนจากถ่ัวเหลือง มีส่วนช่วยใน การลดไขมันท่ไี ม่ดีในเลอื ดได้ และหลกี เลี่ยงการกินเนอ้ื แดงที่ผ่านการแปรรูปต่างๆ เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน หมูยอ แหนม 4. ไขมัน หลกี เล่ียงการกนิ อาหารท่ีมีไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว เพราะจะเพิ่มไขมันไม่ดี (LDL- cholesterol) และไขมันทรานส์ ยังไปลดไขมันดี (HDL-cholesterol) อีกด้วย ซ่ึงจะส่งผลให้หลอด เลือดเกิดการเสียหาย จึงควรเลือกกินไขมันที่ดีอย่างน้ามันมะกอก และน้ามันร้าข้าว นอกจากน้ีเลือก รับประทานถ่ัวเปลือกแข็ง ร่วมด้วยประมาณ 30 กรัมหรือ 1 อุ้งมือ เพราะมีกรดไขมันที่ดี ช่วยลด ไขมนั ในเลือดได้ เช่น ถ่ัวลิสง แมคคาเดเมีย อัลมอนด์ พิสตาชิโอ แต่อย่างไรก็ตามอาหารในกลุ่มไขมัน ควรรบั ประทานในปรมิ าณทเ่ี หมาะสมเพราะถา้ รับประทานมากเกนิ ไปก็จะท้าให้ได้รับพลังงานเกินจาก ทรี่ า่ งกายตอ้ งการ

5 5. ลดโซเดียม จะช่วยควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในสมดุล ลดภาระหัวใจไม่ให้ท้างานหนัก มากเกินไป และชะลอไตเสือ่ ม ซึง่ เราสามารถลดโซเดยี มได้โดย • หลีกเลี่ยงการกินอาหารแปรรูป อาหารส้าเร็จรูป เช่น อาหารกระป๋อง อาหารแช่แข็งท่ีเข้า ไมโครเวฟสามารถน้ามารบั ประทานได้ทันที • หลกี เล่ยี งอาหารหมักดอง เช่น ผักดอง ผลไมด้ อง ไขเ่ คม็ ปลาเคม็ • ลดการปรงุ หรือการจ้ิมดว้ ยเครอื่ งปรุงทีม่ ีรสเคม็ เพม่ิ เตมิ เม่อื อาหารไดผ้ ่านการปรงุ มาแล้ว • หลกี เลีย่ งอาหารท่มี ีโซเดียมสูง เชน่ ขา้ วมันไก่ ข้าวขาหมู ข้าวคลุกกะปิ อาหารจานด่วนแบบ ตะวันตก เปน็ ต้น

6 บทสรุป การออกก้าลังกายที่ดีมีประสิทธิภาพจะต้องปฏิบัติให้เหมาะสมและเตรียมความพร้อมของ ร่างกายเสียแต่เนิ่นๆ เป็นส่ิงที่ท้าได้ไม่ยาก หากเราเข้าใจหลักการที่ถูกต้องและมีความตั้งใจปฏิบัติ ตอ่ เนอ่ื งอย่างส่้าเสมอเพียงอาทิตย์ละประมาณ 3 ครง้ั ๆ ละ 20-60 นาที ควรสร้างแรงจูงใจในการออก ก้าลังกายด้วยวิธีต่างๆ รวมท้ัง การท้าจิตใจให้แจ่มใส อารมณ์ดี การเลือกรับประทานอาหารท่ีมี ประโยชน์ ดมื่ น้าและพักผอ่ นใหเ้ พยี งพอ เพียงเท่านี้ เรากจ็ ะมสี ุขภาพร่างกายแข็งแรงไปอีกนาน - เลือกกนิ อาหารทีม่ ีประโยชน์ต่อรา่ งกาย เช่น อาหารทม่ี ีโอเมกา้ 3 เช่น แซลมอน ปลาทู ปลา จะละเมด็ ผลติ ภัณฑ์จากเต้าหู้ ถ่ัวเปลือกแข็ง ผลไม้ตระกูลเบอร์ร่ี นมจืดพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย และธญั พืชต่างๆ - หลีกเลี่ยงอาหารที่มไี ขมันอ่มิ ตวั และไขมนั ทรานส์ เพราะเป็นต้นกา้ เนดิ ไขมนั ทไี่ ม่ดีต่อรา่ งกาย - กินผกั และผลไมเ้ ป็นประจา้ - หลีกเลี่ยงเครื่องดม่ื ท่มี แี อลกอฮอล์ และสบู บหุ รี่ - ทา้ จิตใจให้ร่าเริงแจม่ ใสอยู่เสมอ - ด่มื นา้ สะอาดอยา่ งนอ้ ยวันละ 6-8 แกว้ - ออกก้าลงั กายอย่างสมา้่ เสมอ อ้างองิ อ.วนะพร ทองโฉม นกั วชิ าการโภชนาการ กลุ่มสาขาวชิ าโภชนศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวทิ ยาลยั มหดิ ล สบื คน้ ออนไลน์ https://www.thairath.co.th คุณตั ว์ พิธพรชัยกลุ ออกก้าลงั กายอย่างไรให้สขุ ภาพดี ไทยเนอรส์ ซิงไทม์ ปที ี่ 8 ฉบับที่ 95 เดอื น กรกฏาคม 2559. สืบค้นออนไลน์ https://www.sanook.com/