คู่มือการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพผู้สูงอายุ

3) เตรียี มน้ำ�ำ�พริิกกิินคู่่�กับั กับั ปลานึ่่ง� และผักั นึ่่ง� โดยโขลกพริิก 10 กรัมั และกระเทียี ม 20 กรััม เข้้าด้้วยกัันพอละเอีียด ปรุุงรสด้้วยน้ำ��ำ ปลาลดโซเดีียม 2 ช้้อนชา มะนาว ตามชอบ เติิมน้ำ��ำ สะอาดเล็ก็ น้้อย แล้้วตักั เสิิร์์ฟ พร้้อมรัับประทาน เกร็็ดเล็ก็ เกร็ด็ น้้อยคู่่�ครััว ปลานึ่่�งสมุุนไพร ทานคู่่�กัับน้ำ��ำ พริกิ ทำำ�ง่า่ ย ทานง่่าย เพื่่�อวัยั เก๋า๋ พลังั งานสำำ�หรัับอาหาร 1 ที่่� • พลังั งานรวม 80 แคลอรี่่� • คาร์์โบไฮเดรต 4 กรัมั • โปรตีนี 14 กรัมั • ไขมันั 1 กรัมั • โซเดีียม 352 มิิลลิิกรััม 47คู่มือการบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรบั ผ้สู ูงอายุ

48 ค่มู ือการบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรบั ผ้สู ูงอายุ

อาหารวา่ งเพื่อสุขภาพสำ�หรบั ผสู้ ูงอายุ “ผู้ส�้ ููงอายุ”ุ เป็น็ วัยั ที่่ม� ีกี ารเปลี่่ย� นแปลงของระบบการทำ�ำ งานของอวัยั วะต่า่ ง ๆ ในร่า่ งกายค่อ่ นข้้างมาก เนื่อ่� งจากสภาพร่า่ งกายที่่เ� สื่อ่� มโทรมลง ซึ่ง่� อาจส่ง่ ผลกระทบ ต่่อภาวะโภชนาการ ทำำ�ให้้มีีโอกาส ในการขาดสารอาหารสููง ดัังนั้้�น การดููแล เรื่อ่� งอาหารการกิินมื้้อ� หลักั จึึงเป็น็ เรื่อ�่ งสำำ�คัญั เพื่่�อให้้สุขุ ภาพร่า่ งกายของผู้ส�้ ูงู อายุุ แข็ง็ แรง อย่า่ งไรก็ต็ าม “อาหารมื้้อ� ย่อ่ ย” หรืือ “อาหารว่า่ ง” ก็ม็ ีสี ่ว่ นสำ�ำ คัญั ไม่แ่ พ้้กันั เนื่่�องจากช่่วยเติิมสารอาหารที่่�จำ�ำ เป็็นต่่อผู้้�สููงอายุุได้้ เพราะในผู้�้สููงอายุุบางท่่าน มีีภาวะเบื่�่ออาหาร และรัับประทานอาหารในแต่่มื้้�อน้้อยลง จึึงอาจทำำ�ให้้ได้้รัับ สารอาหารที่่�ไม่่เพีียงพอ อาหารว่า่ งผู้้ส� ููงอายุุ สำำ�คััญอย่่างไร อาหารว่า่ ง ถืือเป็น็ อีกี หนึ่่ง� ตัวั ช่ว่ ยสำำ�หรับั โภชนาการที่่เ� หมาะสมสำำ�หรับั ผู้ส้� ูงู อายุุ ในการเติิมสารอาหารที่่�มีีความจำ�ำ ต่่อร่่างกายของผู้�้สููงอายุุ เนื่่�องจากสููงอายุุ อาจจะได้้รัับสารอาหารที่่�ไม่เ่ พีียงพอจากอาหารมื้้�อหลักั เพราะผู้�้สููงอายุุส่่วนใหญ่่ มัักจะมีีความแตกต่่างกัันในเรื่่�องของสุุขภาพ บางรายจำ�ำ เป็็นต้้องรัับประทาน ยาอย่า่ งต่อ่ เนื่อ่� ง ซึ่ง่� อาจมีผี ลทำ�ำ ให้เ้ บื่อ�่ อาหาร ทั้้ง� บางครั้้ง� การทานเมนููหลักั เดิิม ๆ ทุุกวััน ก็็อาจจะเป็็นสาเหตุุที่่�ทำำ�ให้้ผู้�้สููงอายุุรู้้�สึึกเบื่่�ออาหาร หรืือบางรายมีีปััญหา การบดเคี้้�ยวจึึงทำ�ำ ให้้ไม่่มีีความสุุขในการรัับประทานอาหาร ดัังนั้้�นอาหารว่่าง จึึงเป็็นอีีกหนึ่่�งตััวกระตุ้้�นให้้ผู้�้สููงอายุุอยากอาหาร ซึ่่�งผู้�้เตรีียมควรพิิถีีพิิถััน ในการเลืือกอาหารเพื่�่อที่่จ� ะทำ�ำ ให้ผ้ ู้ส้� ููงอายุไุ ด้้รับั สารอาหารตามที่่ร� ่า่ งกายต้้องการ อย่า่ งครบถ้้วน 49คมู่ ือการบริโภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรบั ผูส้ ูงอายุ

8 อาหารวา่ งทผ่ี ดู้ ูแล ควรเตรยี มไวใ้ หผ้ ู้สูงอายุ 1. ผลไม้้ ผลไม้้ถืือเป็น็ ตัวั เลืือกแรก ๆ ที่่�ขาดไม่่ได้้สำำ�หรับั เมนููอาหารว่า่ งที่่ค� วรตั้้ง� โต๊ะ๊ ไว้้ รอผู้้�สููงอายุุ เพราะผลไม้้มีีให้้เลืือกหลากหลายตามฤดููกาล ที่่�สำำ�คััญยัังเป็็น แหล่ง่ วิิตามิินและแร่ธ่ าตุตุ ่า่ ง ๆ มากมาย ซึ่ง�่ ผลไม้้ที่่แ� นะนำำ�ในการเลืือกเป็น็ ของว่า่ ง ให้้ผู้�้สููงอายุุ ได้้แก่่ • “แอปเปิ�้ล้ ” เพราะเป็็นผลไม้้ที่่�หาง่า่ ย มีีวาง ขายในท้้องตลอดทุกุ ฤดููกาล มีนี ้ำ��ำ ตาลจากธรรมชาติิ ในระดัับที่่�พอดีี และเนื้้�อของแอปเปิ้� ้ลก็็ไม่่แข็็ง จนเกิินไปที่่จ� ะยากต่่อการเคี้้ย� ว เหมาะสำำ�หรับั คนที่่� เป็น็ เบาหวาน เนื่อ่� งจากสามารถช่ว่ ยควบคุมุ ระดับั น้ำ�ำ�ตาลในเลืือดได้้ • “อะโวคาโด” นัับว่่าเป็็นผลไม้้เพื่่�อสุุขภาพ ที่่ท� ุุกคนล้้วนทราบกันั ดีี เนื้้�อค่่อนข้้างนิ่่�ม มีวี ิิตามิิน และแร่ธ่ าตุมุ ากมาย และยังั มีสี ารลููทีนี ที่่ช� ่ว่ ยในการ มองเห็น็ ได้้เป็น็ อย่า่ งดีี นอกจากนี้้ย� ัังมีผี ลไม้้ที่่�มีีเนื้้�อนุ่่�ม เคี้้ย� วง่า่ ย ให้้ เลืือกอีกี มากมาย เช่่น มะละกอ กล้้วยสุุก ส้้ม ซึ่ง�่ ล้้วนมีีวิิตามิิน ควรรัับประทานอย่่างน้้อยวัันละ 1-2 ครั้้ง� ครั้้ง� ละ 6-8 ชิ้้�นพอคำ�ำ ในผู้�ส้ ููงอายุทุ ี่่อ� ้้วน หรืือเป็น็ เบาหวาน แนะนำ�ำ ให้้หลีกี เลี่่ย� งผลไม้้หวานจัดั เช่น่ ทุุเรีียน ลำ�ำ ไย ขนุนุ 50 คู่มอื การบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรับผู้สูงอายุ

2. ถั่่�วปั่�่น อัันที่่�จริิงแล้้วผู้้�สููงอายุุสามารถรัับประทานขนมได้้ แต่่ต้้องมีีลัักษณะอ่่อนนุ่่�ม เคี้้�ยวได้้ง่่าย และที่่�สำำ�คััญเลยจะต้้องเลี่่�ยงขนมที่่�มีีความหวานจััดและมัันจััด โดย เฉพาะผู้ส้� ููงวััยที่่ม� ีปี ััญหาโรคเบาหวาน ความดัันโลหิิตสููงและไขมันั ในเลืือดสููง เช่น่ ขนมหวานที่่ท� ำำ�จากกะทิิ สำ�ำ หรับั “ถั่่ว� ปั่�่น”อาจประกอบด้้วยถั่่ว� เขียี ว ถั่่ว� แดง และถั่่ว� เหลืือง เพิ่�่มความหวานด้้วย น้ำ�ำ�ผึ้ง�้ เพื่�่อให้ม้ ีคี วามหวานเล็ก็ น้้อย เหมาะกับั ผู้�้สููงวััยเป็็นอย่่างยิ่�่ง เพราะเมนููนี้้�จะคล้้าย น้ำ�ำ�ปั่�่น คืือ มีีความเหลวจึึงรัับประทานง่่าย และการบริิโภคธััญพืื ชจะช่่วยเสริิมโปรตีีน ในร่่างกาย ซึ่่�งเป็น็ สารอาหารจำำ�เป็็นที่่เ� หมาะ ในการให้้พลัังงานกัับผู้้�สููงอายุุที่่�เคลื่�่อนไหว น้้อยลง และยัังช่่วยทำ�ำ ให้้เกิิดการย่่อยและ การขัับถ่่ายดีีขึ้้น� 3. ฟักั ทองนิ่่�ง ฟัักทอง เป็็นหนึ่่�งในผัักที่่�มีีสีีเหลืือง ออกส้้มมีสี ารเบตาแคโรทีนี ที่่ช� ่ว่ ยบำ�ำ รุงุ สายตา มีสี ารต้้านอนุมุ ููลอิิสระ บำ�ำ รุงุ ผิิวพรรณชุ่่�มชื่น�่ ช่่ ว ย ล ด ค ว า ม เ สี่่� ย ง ใ น ก า ร เ ป็็ น โ ร ค ม ะ เ ร็็ ง ไขมัันน้้อย น้ำ��ำ ตาลน้้อย กากใยอาหารสููง พลัังงานต่ำ��ำ จึึงเป็็นอาหารว่่างที่่�เหมาะกัับ ผู้้�สููงอายุุ ช่่วยในเรื่่�องของระบบขัับถ่่าย นอกจากฟัักทองนึ่่�งแล้้ว ผู้้�ดููแลอาจสลัับ สัับเปลี่่ย� นเป็น็ กล้้วยนึ่่ง� มันั นึ่่ง� หรืือเผืือกนึ่่ง� มาเสิิร์ฟ์ เป็น็ อาหารว่า่ งทานเล่น่ ของผู้ส้� ูงู อายุุ ได้้เช่น่ กััน 51คู่มอื การบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรับผูส้ ูงอายุ

4. โยเกิิร์ต์ โยเกิิร์ต์ เป็น็ ของว่า่ งอีกี ทางเลืือกหนึ่่ง� ให้ก้ ับั ผู้�้สููงอายุุ หาซื้้�อได้้ง่่ายตามร้้านสะดวกซื้้�อทั่่ว� ไป แนะนำ�ำ ให้เ้ ลืือกเป็น็ โยเกิิร์ต์ รสธรรมชาติิ ซึ่ง่� ผู้ด�้ ููแล สามารถเพิ่�่มเติิมรสชาติิด้้วยผลไม้้ต่่าง ๆ เช่่น สตรอเบอรีี กีวี ี่่� หรืือ เติิม กราโนล่า่ ลงไป เพื่�่อเพิ่่�ม ความแปลกใหม่ใ่ นการรับั ทานแต่ล่ ะครั้้ง� ข้้อดีีของโยเกิิร์์ต คืือ โยเกิิร์์ตสามารถ ถููกย่่อยในระบบทางเดิินอาหารได้้ง่่ายกว่่านม เนื่อ�่ งจากในโยเกิิร์ต์ อุดุ มไปด้้วยจุลุ ิินทรียี ์ช์ นิิดดีี ที่่จ� ะช่ว่ ยในการดูุุ�ดซึึมสารอาหาร อีีกทั้้ง� ยัังช่่วย ในระบบการย่อ่ ยอาหาร แก้้อาการท้้องอืืด หรืือ ท้้องผููกที่่�มัักพบได้้บ่่อยในผู้้�สููงอายุุ นอกจากนี้้� ยังั มีแี คลเซียี มสููงที่่ช� ่ว่ ยบำำ�รุงุ กระดููกให้แ้ ข็ง็ แรง 5. ธัญั พืืชชงพร้้อมดื่�่ม ปััจจุุบัันมีีผลิิตภััณฑ์์เครื่่�องดื่�่มธััญพืื ชผง พร้้อมชง ออกมามากมาย จึึงหาซื้้�อติิดบ้้านได้้ ง่่าย การให้้ผู้�้สููงอายุุดื่�่มเครื่่�องดื่�่มชงร้้อนที่่�มีี ธััญพืืชนานาชนิิด เช่่น งาดำ�ำ ข้้าวโอ๊๊ต อััลมอน ด์์ จมููกข้้าว ถั่่ว� ชนิิดต่่าง ๆ จะช่่วยให้้ผู้�้สููงอายุุ รู้�้สึึกอิ่�่มสบายท้้อง และได้้รัับใยอาหาร โปรตีีน วิิตามิินและแร่ธ่ าตุทุ ี่่จ� ำ�ำ เป็น็ ต่อ่ ร่า่ งกาย ควรเลืือก ชนิิดหวานน้้อยจะดีที ี่่�สุุด 6. คุ้้�กกี้้� หรืือ แครกเกอร์์ คุ้้�กกี้้� และ แครกเกอร์์ เป็น็ อีีกหนึ่่�งของว่า่ ง ที่่�ผู้�้สููงอายุุสามารถที่่�จะรัับประทานเป็็นของว่่าง ได้้ สำำ�หรัับคุุกกี้้�แนะนำ�ำ ให้เ้ ป็็น ผลไม้้ หรืือ อาจจะ เป็น็ คุกุ กี้้ผ� สมข้้าวโอ๊ต๊ ธัญั พืืชต่า่ ง ๆ ในส่่วนของ แครกเกอร์์ ผู้ส้� ููงอายุสุ ามารถรับั ประทานร่ว่ มกับั แยม ผลไม้้ เพื่�่อช่่วยเพิ่�่มรสชาติิ แต่่แนะนำ�ำ ให้้ เลืือกแยมที่่ม� ีรี สหวานน้้อย หรืือไม่่มีีน้ำ�ำ�ตาล 52 ค่มู อื การบริโภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรับผสู้ ูงอายุ

7. ข้้าวโพดคั่่�ว ข้้าวโพดคั่่ว� หรืือ ป๊๊อปคอร์์น เป็็นของว่่าง ที่่�มีีใยอาหารสููง ผู้�้สููงอายุุส่่วนใหญ่่คุ้้�นชิ้้�นกัับ อาหารว่า่ งชนิิดนี้้� เนื่อ�่ งจากหาซื้้อ� ได้้สะดวก และ สามารถรัับประทานได้้ง่่าย ทำำ�ให้้อิ่่�มท้้องนาน มีีสารต้้านอนุุมููลอิิสระชนิิดเดีียวกัับข้้าวโพดสด และผลไม้้สดชนิิดอื่�่น ๆ นั่่น� คืือ “Polyphenal” ไม่่แนะนำ�ำ ข้้าวโพดคั่่ว� ที่่�ปรุุงรสต่่าง ๆ รสหวาน รสเค็ม็ รสคาราเมล เนื่อ�่ งจากมีปี ริิมาณโซเดียี ม และน้ำ��ำ ตาลทรายค่่อนข้้างมากซึ่่�งมีีผลเสีีย ต่อ่ ร่่างกาย 8. ถั่่�ว ในผู้�้สููงอายุุ ที่่�ไม่่มีีปััญหาการเคี้้�ยว การรับั ประทานถั่่ว� อบแห้ง้ ชนิิดต่่าง ๆ เป็น็ อาหารว่่าง ก็็สามารถช่่วยเสริิมสร้้าง สุุขภาพได้้ เพราะถั่่ว� เป็น็ แหล่ง่ โปรตีนี จาก พืืชชั้้�นเลิิศ มีีสารต้้านอนุุมููลอิิสระ ทำำ�ให้้ สมองและระบบภููมิิคุ้้�มกัันทำ�ำ งานอย่่าง มีปี ระสิิทธิภิ าพนอกจากนี้้ถ� ั่่ว� ยังั มีแี มกนีเี ซียี ม และโพแทสเซียี มสููง ซึ่ง�่ มีสี ่่วนสำำ�คัญั ในการ ทำ�ำ งานหััวใจ อย่่างไรก็็ตามเพื่่�อให้้อาหารว่่างเป็็นเมนููเพื่�่อสุุขภาพ และเติิมเต็็มสารอาหาร ที่่อ� าจจะขาดหายไปจากเมนููมื้้�อหลััก จึึงควรให้้ความสำำ�คััญและรู้�้จัักคััดสรรวััตถุุดิิบ อาหารว่่างที่่�มีีคุุณประโยชน์์ต่่อผู้�้สููงอายุุ ซึ่่�งยัังมีีเมนููอีีกมากมาย เพีียงแต่่ผู้้�ดููแล ต้้องคำำ�นึึงถึงึ สารอาหารที่่เ� หมาะสมที่่ผ� ู้ส�้ ููงอายุคุ วรได้้รับั โดยไม่เ่ กิินความพอดีี รวมถึงึ ความสะอาด ปลอดภัยั เป็น็ หลักั 53คูม่ ือการบริโภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรบั ผูส้ ูงอายุ

54 ค่มู ือการบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรบั ผ้สู ูงอายุ

ผลไม้ท่เี หมาะสำ�หรบั ผ้สู ูงอายุ และปรมิ าณการกนิ ในแตล่ ะวัน “ผลไม้้” เป็็นแหล่่งร่่วมวิิตามิิน เกลืือแร่่ และใยอาหาร (Fiber) รวมถึึง สารพฤกษเคมีี (Phytochemical) ที่่ช� ่่วยให้้ผลไม้้มีกี ลิ่�น่ รสชาติิเฉพาะตัวั มีฤี ทธิ์์� ทางชีีวภาพที่่�มีีส่่วนช่่วยในการต่่อต้้านหรืือป้้องกันั โรคบางชนิิด ได้้แก่่ โรคมะเร็ง็ โรคหััวใจและหลอดเลืือด และช่่วยทำำ�ให้้ผิิวมีีสุุขภาพดีี ดููอ่่อนเยาว์์ ด้้วยกลไก ที่่�ออกฤทธิ์์�เป็็นสารต้้านอนุุมููลอิิสระ ซึ่�่งผลไม้้ที่่�มีีหลากหลายสีีสัันก็็จะให้้ คุุณประโยชน์ท์ ี่่แ� ตกต่า่ งกััน ข้อ้ แนะนำ�ำ จากธงโภชนาการ ของกระทรวงสาธารณสุุขแนะนำ�ำ ให้บ้ ริโิ ภคผลไม้้ 3-5 ส่่วน/วันั เช่น่ • ฝรั่่ง� 1 ส่่วนประมาณหนึ่่ง� ผลเล็ก็ • ส้้มประมาณ 2 ลููก • กล้้วยประมาณ 1 ลููก • ทุุเรียี น 1 เม็็ดเล็ก็ • มะละกอประมาณ 6 ชิ้้น� คำำ� • สัับปะรด 4-6 ชิ้้�น • เงาะ 4 ลููก 55คู่มอื การบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรับผูส้ ูงอายุ

“ผู้้�สููงอายุุ” จะมีีปััญหาสุุขภาพ โดยปััญหาหลัักของผู้้�สููงอายุุที่่�พบส่่วนใหญ่่ คืือ เมื่อ่� รับั ประทานผลไม้้เข้้าไปท้้องจะอืืด เพราะ ระบบการย่อ่ ยไม่ค่ ่อ่ ยดีี การดููดซึึม อาหารจะลดน้้อยลงไปตามวััย ฉะนั้้น� เมื่่�อกิินผลไม้้บางอย่่างที่่�ใยอาหารสููงมาก เช่น่ ฝรั่่ง� ที่่ไ� ม่่ได้้สุุกงอมเต็็มที่่� จะทำำ�ให้้ย่อ่ ยยากและเกิิดอาการท้้องอืืด หลักั การในการเลืือกผลไม้้ให้้เหมาะสมสำำ�หรับั ผู้้ส� ููงอายุุ ผลไม้้ที่่�อ่่อนนุ่่�ม เคี้้�ยวง่่าย และสามารถย่่อยได้้ง่่าย ผู้�้สููงอายุุที่่�มีีปััญหาเรื่�่อง การย่่อย สัับปะรดจะช่่วยย่่อยอาหารได้้ดีีเพราะมีีเอนไซม์์ที่่�ช่่วยย่่อยโปรตีีน ผู้ส�้ ูงู อายุทุ ี่่ม� ีปี ัญั หาโรคประจำ�ำ ตัวั เช่น่ โรคเบาหวาน ควรลด ละ เลี่่ย� ง ผลไม้้ที่่ห� วานจัดั เช่่น ทุุเรีียน ลำ�ำ ใย หลีีกเลี่่�ยงการซื้้�อผลไม้้ที่่�หั่่น� สำำ�เร็็จ เพราะอาจมีีเชื้้�อจุุลิินทรีีย์์ ที่่�ปนเปื้� ้อนมาในอาหาร ช่ว่ งเวลาในการรับั ประทานผลไม้้สำำ�หรับั ผู้ส้� ููงอายุุ • ควรรับั ประทานครบ 3-5 ส่่วน/วันั • ควรรับั ประทานระหว่า่ งมื้้อ� อาหาร มื้้อ� ว่า่ ง เพื่่�อที่่อ� าหารจะได้้ย่อ่ ยง่า่ ยและผู้ส้� ููงอายุุ ไม่่หิิวมาก โดยไม่่ควรรัับประทานหลัังมื้้�ออาหาร เพราะผลไม้้ที่่�มีีใยอาหารสููง จะทำ�ำ ให้้ท้้องอืืด เนื่่�องจากน้ำ��ำ ย่อ่ ยลดน้้อยลง การย่อ่ ยไม่่ค่อ่ ยดีี ตััวอย่า่ งผลไม้้สำำ�หรัับผู้�้สููงอายุุ กล้้วย มะม่่วง มะละกอ แก้้วมังั กร สััปปะรด ส้้ม 56 คู่มอื การบริโภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรับผสู้ ูงอายุ

อา้ งองิ

58 ค่มู ือการบรโิ ภคอาหารเพ่ือสุขภาพสำ�หรบั ผ้สู ูงอายุ