ออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกต้องเหมาะสม

ออกกำลงั กำยอยำ่ งไรให้ถกู ต้องเหมำะสม หนมุ่ สำววยั ทำงำนในยคุ นี ้หนั มำให้ควำมสำคญั กบั กำรออกกำลงั กำยมำกขนึ ้ ทงั้ กำรเดิน วิง่ ป่ัน จกั รยำน ชกมวย วำ่ ยนำ้ เต้นแอโรบิค โยคะ พีลำทิส รวมถึงเร่ืองอำหำรกำรกิน ไมว่ ำ่ จะเป็นอำหำรคลีน หรือนำ้ ผลไม้สำรพดั ชนิด ทงั้ ช่วยดที อ็ กซ์ล้ำงพิษ ดกั ไขมนั และชว่ ยในกำรขบั ถ่ำย แตย่ งั มอี ีกหลำยคนที่ มกั จะมีข้ออ้ำงเรื่องเวลำ บ้ำงก็วำ่ งำนมำก เรียนหนกั หรือแม้แตเ่ ท่ียวหนกั ทำให้ไมม่ เี วลำในกำรออกกำลงั กำย ทำให้ร่ำงกำยไมฟ่ ิ ตไมเ่ ฟิ ร์มอยำ่ งท่ีต้องกำร ดงั นนั้ เรำจงึ ควรเร่ิมมำออกกำลงั กำยเพ่ือสง่ เสริมสขุ ภำพ กนั ตงั้ แตว่ นั นีก้ ่อนจะสำยเกินไป อยำ่ งไรกต็ ำมควรเรียนรู้หลกั กำรออกกำลงั กำยให้ถกู ต้องเหมำะสม ข้อมลู จำก อ.ดร.คณุ ตั ว์ พิธพรชยั กลุ ผ้เู ชี่ยวชำญด้ำนวทิ ยำศำสตร์กำรกีฬำ เปิ ดเผยวำ่ ก่อนกำรออก กำลงั กำยเรำควรตงั้ เป้ ำหมำยวำ่ เรำมเี ป้ ำหมำยในกำรออกกำลงั กำยเพ่ืออะไร โดยกำรตงั้ เป้ ำหมำยนนั้ ต้อง เป็นจริงได้ สำมำรถวดั ได้ และมีกำรกำหนดระยะเวลำไว้ชดั เจน สง่ิ สำคญั ที่ลมื ไมไ่ ด้ เรำต้องมงุ่ มนั่ ในกำร ดำเนินกำรตำมโปรแกรมกำรออกกำลงั กำยอย่ำงตอ่ เน่ืองและสม่ำเสมอ เพื่อให้กำรออกกำลงั กำยเป็นไป ตำมเป้ ำหมำยท่ีตงั้ ไว้ ควรสร้ำงแรงจงู ใจในกำรออกกำลงั กำยด้วยวธิ ีตำ่ งๆ เช่น กำรเลือกกจิ กรรมกำรออก กำลงั กำยทีเ่ รำชอบหรือถนดั มกี ำรออกกำลงั กำยร่วมกนั เพ่ือนหรือสมำชิกในครอบครวั อำจฟังเพลง ในขณะออกกำลงั กำยด้วย ให้มกี ำรทดสอบอยเู่ ป็นระยะๆ เพ่ือเป็นกำรประเมนิ ผล รวมทงั้ กำรจดทำบนั ทกึ กำรออกกำลงั กำย หลกั กำรออกกำลงั กำยท่ีดี กำรออกกำลงั กำยเป็นกำรดแู ลสขุ ภำพที่ช่วยเสริมสมรรถภำพร่ำงกำย เพิ่มควำมแขง็ แกร่ง สร้ำง ภมู ิค้มุ กนั และทำให้มจี ิตใจที่ร่ำเริงแจ่มใส ทงั้ นีผ้ ้รู กั กำรออกกำลงั กำยจะต้องเข้ำใจพนื ้ ฐำนและมีกำร เตรียมพร้อมทดี่ ี เพื่อให้กำรออกกำลงั กำยมีประสิทธิภำพได้ผลลพั ธ์ที่ชดั เจน และช่วยลดอนั ตรำย กำร บำดเจบ็ ในระหวำ่ งกำรออกกำลงั กำย หลกั กำรออกกำลงั กำย มดี งั นี ้ - ควำมถี่ (Frequency) ควรออกกำลงั กำยให้ครบทกุ สว่ น ปฏิบตั ิ 10-15 ครงั้ ตอ่ รอบ และ 3-5 รอบ ตอ่ ชดุ - ระดบั (Intensity) ควรเร่ิมท่ี 50-60% ของอตั รำกำรเต้นของหวั ใจสงู สดุ จำกจำนวนน้อยไปหำมำก จำกควำมหนกั เบำระดบั ตำ่ ไปสรู่ ะดบั สงู -เวลำ (Time) ควรออกกำลงั กำย อย่ำงน้อย 20-60 นำที สปั ดำห์ละ 3 ครงั้ สำหรบั ผ้เู ร่ิมต้นใหม่ ไม่ ควร

ออกกำลงั กำยหกั โหม คอ่ ยๆ เพ่ิมเวลำขนึ ้ อย่ำงช้ำๆ อยำ่ งตอ่ เนื่อง ควรรู้สกึ วำ่ หำยใจแรงขนึ ้ กวำ่ ปกติ แตไ่ มห่ อบจนเหน่ือย ยงั พดู จำกบั คนข้ำงเคยี งร้เู ร่ือง กำรออกกำลงั กำยหลงั รบั ประทำนอำหำรควรรอประมำณ 1 ชว่ั โมง ถ้ำเป็นอำหำรประเภทคำร์โบไฮเดรต แตถ่ ้ำเป็นอำหำรท่ีมโี ปรตนี และไขมนั เป็นสว่ นประกอบ ใช้เวลำนำนกวำ่ คอื ประมำณ 2-3 ชว่ั โมง ดงั นนั้ ถ้ำ บริโภคอำหำรหนกั ควรรอประมำณ 3 ชว่ั โมง จงึ คอ่ ยออกกำลงั กำยหรือฝึกซ้อมกีฬำ ลกั ษณะกำรออกกำลงั กำยแบ่งออกเป็น 2 ชนิดคือ 1. กำรออกกำลงั กำยแบบไมใ่ ช้ออกซิเจน (Anaerobic Exercise) เป็นกำรออกกำลงั กำยท่ีไมใ่ ช้ออกซิเจนในกำรสนั ดำปพลงั งำน อำทิ กำรยกนำ้ หนกั กำรฝึกของนกั วิ่ง ระยะสนั้ เหมำะกบั ผ้ทู ี่ต้องกำรฝึกร่ำงกำยเพื่อจดุ ประสงคเ์ ฉพำะ เชน่ นกั กีฬำต้องกำรฝึกกล้ำมเนือ้ มดั ที่ ต้องใช้เป็นพิเศษ ผ้ทู ี่ต้องกำรเลน่ กล้ำมเพ่ือให้กล้ำมเนือ้ ใหญ่ขึน้ หรือคนทำงำนท่ฟี ื น้ ฟจู ำกอำกำรบำดเจบ็ ฝึกเพื่อฟื น้ ฟคู วำมแขง็ แรงของกล้ำมเนือ้ สว่ นท่ีไว้ใช้ทำงำนนนั้ ๆ 2. กำรออกกำลงั กำยท่ีต้องใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise) Advertisement เป็นกำรออกกำลงั กำยท่ีฝึกควำมทนทำนของปอดและหวั ใจ เชน่ กำรว่งิ วำ่ ยนำ้ ป่ันจกั รยำน ตเี ทนนิส หรือเต้นแอโรบิค ทงั้ หมดต้องทำอย่ำงตอ่ เน่ืองนำนอย่ำงน้อย 30 นำที ประโยชน์ชว่ ยเพิ่มสมรรถภำพควำม ทนทำนของระบบหำยใจ ระบบหวั ใจและหลอดเลอื ด ทำให้อำกำรของโรคควำมดนั โลหิตสงู และเบำหวำนดี ขนึ ้ ชว่ ยลดนำ้ หนกั ช่วยเพ่ิมภมู คิ ้มุ กนั ในร่ำงกำย ลดควำมเครียด เหมำะกบั บคุ คลทวั่ ไปทกุ เพศทกุ วยั ท่ี ต้องกำรให้ร่ำงกำยแขง็ แรงและมีสขุ ภำพจิตดี ลดควำมเครียด เป็นต้น ผ้ทู ี่ออกกำลงั กำย บำงท่ำนมำถงึ สถำนที่ออกกำลงั กำยก็เลน่ เลย บำงทำ่ นจะเลกิ เลน่ กห็ ยดุ เลน่ ไมม่ ีกำร ผอ่ นคลำย เรำจงึ ควรทำควำมเข้ำใจถงึ ขนั้ ตอนของกำรออกกำลงั กำยให้ดี สว่ นใหญ่จะปฏิบตั ไิ มค่ รบทกุ

ขนั้ ตอน เพ่ือให้ได้ผลลพั ธ์ทตี่ ้องกำร และชว่ ยควำมเสี่ยงในกำรเกิดกำรบำดเจ็บได้ ขนั้ ตอนของกำรออก กำลงั กำย แบ่งเป็น 3 ชว่ ง ดงั นี ้ - ชว่ งอบอนุ่ ร่ำงกำย (Warm Up) ใช้เวลำ 5-10 นำที ด้วยกำรบริหำรกำยและกำรยืดเหยียด กล้ำมเนือ้ เพื่อเตรียมควำมพร้อมของข้อตอ่ เส้นเอน็ กล้ำมเนือ้ และระบบตำ่ งๆ ของร่ำงกำยในกำรออก กำลงั กำย - ช่วงออกกำลงั กำย (Exercise) ใช้เวลำ 10-40 นำที เป็นกำรออกกำลงั กำยในรูปแบบตำ่ งๆ ตำม โปรแกรมที่ตงั้ เป้ ำหมำยไว้ ไมว่ ำ่ จะเป็นลดนำ้ หนกั กระชบั กล้ำมเนือ้ เสริมสร้ำงกล้ำมเนือ้ เพ่ิมควำมออ่ นตวั - ช่วงผอ่ นคลำยร่ำงกำย (Cool Down) ใช้เวลำ 5-10 นำที โดยกำรบริหำรกำยและยืดเหยียด จะ ชว่ ยเพม่ิ ควำมออ่ นตวั ผอ่ นคลำยกล้ำมเนือ้ ชว่ ยสลำยกรดแลดตคิ ในกล้ำมเนือ้ ไมใ่ ห้เกิดควำมเมอื ้ ยล้ำได้ อย่ำงไรก็ตำม หำกออกกำลงั กำยหกั โหมมำกจนเกินไปหรือไมส่ ม่ำเสมอ อำจสง่ ผลกระทบตอ่ ร่ำงกำยได้ โดยเฉพำะกล้ำมเนือ้ สว่ นตำ่ งๆ ท่ีถกู กระต้นุ ให้เกิดกำรเผำผลำญและทำงำนอย่ำงหนกั กระบวนกำรเผำ ผลำญที่เกิดขนึ ้ สง่ ผลตอ่ ร่ำงกำยในด้ำนตำ่ งๆ เชน่ อณุ หภมู ิร่ำงกำยจะเพิ่มสงู ขนึ ้ เหง่ือจะออกมำมำกเพ่ือ ลดควำมร้อน หำกร่ำงกำยมปี ริมำณนำ้ ไมเ่ พียงพออำจเกดิ ภำวะร่ำงกำยขำดนำ้ และหมดสติได้ นอกจำกนี ้ จะเกิดกำรสลำยไขมนั ที่สะสมไว้ที่ตบั มำเป็นพลงั งำนในรูปของนำ้ ตำลกลโู คส ซึง่ นำไปใช้ในกำรเผำผลำญ หำกออกกำลงั กำยท่ีหกั โหมอำจทำให้นำ้ ตำลกลโู คสในกระแสเลอื ดไมเ่ พียงพอ เกิดภำวะนำ้ ตำลตก นำไปสู่ อำกำรช็อคและหมดสติ รวมถงึ กำรสญู สลำยของโปรตนี ในกล้ำมเนือ้ และเกิดของเสียจำพวกแอมโมเนีย และแลคเตท ซ่งึ เป็นสำเหตขุ องอำกำรเหนื่อยล้ำของกล้ำมเนือ้ นอกจำกนี ้สำรประกอบกลมุ่ แลคเตทท่ี เกิดขนึ ้ เกี่ยวข้องกบั ปริมำณของกรดแลคติค เป็นสำเหตขุ องกำรเกิดตะคริวระหวำ่ งกำรออกกำลงั กำยอีก ด้วย ผ้ทู ี่ออกกำลงั กำยเป็นประจำก็อำจทำให้ร่ำงกำยสกึ หรอและเกิดภำวะอกั เสบได้บ้ำง อำหำรจงึ มสี ว่ น สำคญั ท่จี ะชว่ ยฟืน้ ฟกู ำรทำงำนของร่ำงกำย เลอื กรับประทำนอำหำรท่ีมปี ระโยชน์ ไมง่ ดหรืออดอำหำรมอื ้ ใดมอื ้ หนง่ึ และดม่ื นำ้ สะอำดอย่ำงน้อย 500 ซีซี (ประมำณ 2 แก้ว) กอ่ นออกกำลงั กำย และเป็นระยะๆให้ เพียงพอ เพ่ือป้ องกนั ภำวะร่ำงกำยขำดนำ้ นอกจำกนีย้ งั มอี ำหำรเพ่ือสขุ ภำพที่เหมำะสำหรบั ผ้อู อกกำลงั กำย นน่ั คอื อำหำรฟังกช์ นั่ ซุปไกส่ กดั เพรำะมีรำยงำนวิจยั ทำงวิทยำศำสตร์ระบวุ ำ่ ซปุ ไก่สกดั ช่วยเร่งให้ ร่ำงกำยกำจดั ของเสียจำพวกแอมโมเนียและแลคเตทท่ีเกดิ ขนึ ้ ในระหวำ่ งออกกำลงั กำย ซงึ่ เป็นสำเหตขุ อง อำกำรกล้ำมเนือ้ ล้ำและตะคริวได้ดีขนึ ้ ภำยในระยะเวลำ 1 ชวั่ โมง ดงั นนั้ กำรรบั ประทำนซปุ ไก่สกดั หลงั กำร ออกกำลงั กำยจะชว่ ยให้ร่ำงกำยฟื น้ ตวั จำกควำมเหน่ือยล้ำ ได้อยำ่ งมปี ระสิทธิภำพ อกี ทงั้ ชว่ ยกระต้นุ ประสิทธิภำพกำรเผำผลำญอำหำรให้เป็นพลงั งำนตงั้ แต่ 15 นำทีแรกหลงั ดมื่ จึงชว่ ยทำให้รู้สกึ กระปรีก้ ระเปร่ำและลดควำมเหน่ือยล้ำของร่ำงกำยลง นอกจำกนีม้ ีงำนวิจยั ถึงประโยชน์ด้ำนอนื่ ๆ ของซปุ

ไกส่ กดั อกี วำ่ ซุปไกส่ กดั ชว่ ยเพิ่มควำมสำมำรถในกำรดดู ซมึ ของธำตเุ หลก็ ให้ดขี นึ ้ เพรำะถ้ำร่ำงกำยขำด ธำตเุ หลก็ นำนๆ จะทำให้รู้สกึ ออ่ นเพลยี ควำมจำลดลง และนำไปสภู่ ำวะโลหิตจำงได้ในท่ีสดุ และยงั มอี กี หลำยงำนวจิ ยั ที่สอดคล้องกนั โดยพบอกี วำ่ ซปุ ไกส่ กดั ชว่ ยเพิ่มระดบั ของออกซีฮีโมโกลบิน (oxy-Hb) หรือออกซิเจนท่จี บั กบั ฮีโมโกลบินในบริเวณสมองสว่ นหน้ำ มีผลชว่ ยให้เลอื ดขนสง่ ออกซิเจนไปเลยี ้ งสมอง ได้ดขี นึ ้ จึงชว่ ยเสริมประสทิ ธิภำพกำรทำงำนของสมองในด้ำนกำรเรียนรู้และควำมจำ ลำ่ สดุ มงี ำนวิจยั พบวำ่ ซุปไก่สกดั มผี ลช่วยเพิ่มควำมสำมำรถในกำรเรียนร้จู ดจำ โดยเฉพำะควำมจำระยะสนั้ ในกลมุ่ คนวยั ทำงำนท่ีมภี ำวะเครียดวิตกกงั วลสงู อีกด้วย ข้อควรระวงั ในกำรออกกำลงั กำย กำรออกกำลงั กำยโดยเฉพำะผ้ทู ี่ไมเ่ คยออกกำลงั กำยอย่ำงหนกั มำกอ่ น หำกต้องกำรออกกำลงั กำย แบบแอโรบิค ควรเร่ิมต้นแบบคอ่ ยๆ เพ่ิมควำมหนกั ในกำรออกกำลงั กำยให้มำกขนึ ้ ได้เม่อื เรำรู้สกึ วำ่ ออก กำลงั กำยแล้วไมห่ นกั ไมเ่ หนื่อยเหมือนวนั แรกๆ ที่มำออกกำลงั กำย ซง่ึ เป็นกำรปรบั ตวั ของร่ำงกำยที่มี พฒั นำกำรท่ีดขี นึ ้ สว่ นผ้ทู ่ีมโี รคประจำตวั เชน่ มีภำวะหวั ใจเต้นผดิ จงั หวะ โรคหลอดเลอื ดอดุ ตนั หรือโรค หลอดเลอื ดโป่ งพอง ควรปรึกษำแพทย์กอ่ นวำ่ ต้องออกกำลงั กำยได้อย่ำงไรจึงจะเหมำะสมกบั โรคประจำตวั ที่เป็นอยู่ สำหรบั ผ้ทู ี่เป็นโรคหอบหดื ควรออกกำลงั กำยอยำ่ งระมดั ระวงั และควรพกยำพน่ ขยำยหลอดลมไว้ ใกล้ตวั เมือ่ ไปออกกำลงั กำย หรือควรมีเพื่อนหรือผ้แู นะนำในกำรออกกำลงั กำยท่ีพร้อมช่วยเหลอื เรำได้ใน ยำมฉกุ เฉิน บทสรุป กำรออกกำลงั กำยที่ดีมีประสทิ ธิภำพจะต้องปฏบิ ตั ใิ ห้เหมำะสมและเตรียมควำมพร้อมของร่ำงกำยเสยี แตเ่ นน่ิ ๆ เป็นสง่ิ ท่ีทำได้ไมย่ ำก หำกเรำเข้ำใจหลกั กำรที่ถกู ต้องและมคี วำมตงั้ ใจปฏิบตั ติ อ่ เน่ืองอย่ำงสำ่ เสมอเพียงอำทิตย์ละประมำณ 3 ครงั้ ๆ ละ 20-60 นำที ควรสร้ำงแรงจงู ใจในกำรออกกำลงั กำยด้วยวิธี ตำ่ งๆ รวมทงั้ กำรทำจิตใจให้แจม่ ใส อำรมณ์ดี กำรเลอื กรบั ประทำนอำหำรท่ีมปี ระโยชน์ ด่มื นำ้ และพกั ผอ่ น ให้เพียงพอ เพยี งเท่ำนี ้เรำกจ็ ะมีสขุ ภำพร่ำงกำยแขง็ แรงไปอีกนำน ที่มำ: คณุ ตั ว์ พิธพรชยั กลุ ออกกำลงั กำยอย่ำงไรให้สขุ ภำพดี ไทยเนอร์สซิงไทม์ ปีท่ี 8 ฉบบั ที่ 95 เดือน กรกฏำคม 2559. หน้ำ 21-22.