การออกกำลังกาย

บทที่ 13 หลกั การออกกําลังกายเพือ่ สขุ ภาพ วีรวัฒน คําแสพันธ , อริญชย พรหมเทพแนวคิด การออกกาํ ลงั กาย หมายถงึ กจิ กรรมของรางกายที่ชว ยสรา งเสรมิ การคงไวซ ึ่งสขุ ภาพ การออกกาํ ลงั กายชวยเสรมิ สรา งความแขง็ แรงของกลา มเนอื้ และระบบไหลเวียนโลหติ รวมทง้ั สรางเสริมทักษะทางกฬี า การออกกาํ ลังกายอยางสมาํ่ เสมอจะชว ยสรางเสรมิ ระบบภมู คิ ุม กนั และชวยปอ งกนั โรคตาง ๆ อกี ท้งั ยงั ชว ยสง ผลใหม พี ฒั นาการดานอน่ื ๆ ไดเปน อยา งดี ไมวาจะเปน ดานอารมณ สงั คม ดานสตปิ ญ ญา แตก ารออกกําลงั กาย หรอื การเลนกีฬานั้นยอ มมที ั้งผลดีและผลเสียดว ยเชน กนั หากผทู ี่เลนกฬี าหรอื ออกกาํ ลงั กายขาดความรู หลกั การออกกําลงั กายท่ถี กู ตอง ฉะน้ันการศกึ ษาเรียนรูเ ร่ืองของหลกั การออกกําลงั กายและการเลน กฬี าทถ่ี กู ตอ งนนั้ จงึ มีความสําคญั อยา งยง่ิ เพอ่ื กอ ใหเ กดิ ประโยชนสงู สดุ ตอสุขภาพของประชาชนจุดประสงคก ารเรยี นรู 1. มีความรู เขาใจเกีย่ วกบั ความหมาย และความสําคัญของการออกกาํ ลงั กาย 2. มีความรู ความเขา ใจเกีย่ วกบั ประโยชนของการออกกําลงั กาย 3. มคี วามรู ความเขา ใจเกี่ยวกบั ประเภทของการออกกาํ ลงั กายเนอื้ หาวชิ า 1. ความหมาย และความสาํ คญั ของการออกกาํ ลังกาย 2. ประโยชนของการออกกาํ ลังกาย 3. ประเภทของการออกกาํ ลังกายกจิ กรรมการเรียนการสอน 1. บรรยาย 2. ศึกษาคน ควา 3. อภิปราย ซักถาม และมอบหมายงาน

236แผนการเรียนการสอน (ใชเ วลา 2 คาบ) 1. นําเขา สูบทเรียน โดยการสนทนาเก่ียวกับการออกกําลังกายเพือ่ สุขภาพ รวมถึงการแลกเปลีย่ นความคิดเหน็ ซง่ึ กนั และกัน ระหวางผูเ รยี นกบั ผเู รยี น และผูเรียนกบั ผูสอน 2. บรรยายความหมาย ความสําคัญ ประโยชน และประเภทการออกกําลงั กาย พรอมกบั แจกเอกสารประกอบการสอน 3. แบงกลุม ผูเ รียน เพือ่ ใหสรปุ เนอื้ หาตามความเขา ใจ พรอ มกบั สงตวั แทนออกมานาํ เสนอหนาชัน้ กลุม ละไมเ กิน 5 นาที 4. ผูส อนสรปุ และใหข อ เสนอแนะส่ือการเรยี นการสอน 1. Power Point 2. เอกสารประกอบการสอน 3. กิจกรรมประจาํ บทเรยี นการประเมนิ ผล 1. สังเกตพฤตกิ รรมการเรียน การใหค วามสนใจ 2. การมีสว นรว มในการแสดงความคดิ เหน็ ภายในกลมุ 3. ประเมินผลตามเกณฑก ารใหค ะแนนการออกกาํ ลงั กาย หมายถึง กิจกรรมของรางกายท่ีชวยสรางเสริม และคงไวซึ่งสุขภาพและความแข็งแรงของรา งกาย การออกกาํ ลังกายชว ยเสรมิ สรา งความแขง็ แรงของกลา มเนื้อและระบบไหลเวียนโลหติ รวมทง้ัสรางเสรมิ ทกั ษะทางกีฬา การออกกาํ ลงั กายอยา งสมํา่ เสมอจะชว ยสรางเสริมระบบภูมิคุมกันและชวยปอ งกันโรคตา งๆ เชน โรคหัวใจ, โรคระบบไหลเวยี นโลหิต, เบาหวาน, และโรคอวน นอกจากนี้การออกกาํ ลังกายยังชวยสรางเสรมิ สขุ ภาพจติ และลดความเครียดไดสุขภาพ หมายถงึ ระดบั ของประสิทธิภาพเชิงการทํางานหรือเชิงเมตาบอลิกของส่ิงมีชีวิตสําหรับมนุษยนน้ั โดยทวั่ ไปและตามนิยามขององคการอนามัยโลกหมายถึงสภาวะอันสมบูรณของภาวะทางกาย จิตจิตวิญญาณ และสังคมของบุคคล อนั มิไดหมายถึงความปราศจากโรคหรือความบกพรองเพียงอยางเดียว แมนิยามนี้จะเปนท่ีวิพากษวิจารณโดยเฉพาะในประเด็นของความไมมีตัวชี้วัดที่ชัดเจนหรือ

237ประเดน็ ปญ ญาที่ตามมาจากการใชคําวา \"สมบูรณ\" ก็ตาม แตก็ยังเปนนิยามที่ไดรับการยอมรับมากที่สุดอยู ระบบจําแนกประเภทตางๆ เชน Family of International Classifications ขององคการอนามัยโลก ซ่ึงประกอบดวย International Classification of Functioning, Disability and Health (ICF) และInternational Classification of Diseases (ICD) เปนเกณฑท่ีเปนท่ีนิยมใชมากท่ีสุดในการนิยามและวัดองคป ระกอบของสุขภาพกีฬา ประกอบดวยกิจกรรมปกติหรอื ทักษะทีอ่ ยูภายใตกติกาซึ่งถกู กําหนดโดยความเหน็ ทตี่ รงกนั โดยมีจดุ มงุ หมายเพ่ือการพักผอน การแขงขัน ความเพลิดเพลิน ความสําเร็จ การพัฒนาของทักษะ หรือหลายสง่ิ รวมกัน กีฬาเปนกจิ กรรมทค่ี วบคูก บั การแขงขนั และมรี ะบบคะแนนอยา งชัดเจนชนิดของกฬี า ชนิดของกฬี า อาจแบง ออกไดเปน 4 กลุมหลกั ๆ คือ การแขง ขันความเร็ว  ประเภทไมใชอปุ กรณ (วา ยนาํ้ วิ่ง)  ประเภทมีอปุ กรณ (จกั รยาน พายเรือ พายเรือแคนู พายเรอื คายคั )  ประเภทกําลังจากภายนอก (แขงรถ ลองเรอื เรอื เรว็ ) การแขง เปน คูแขง ขนั  ประเภทตอ สู (ยโู ด คาราเต มวย ฟน ดาบ กฬี าฟน ดาบไทย เทควนั โด นนิ จสุ สุ การตอสูแบบผสมผสาน)  ประเภทสนาม (เทนนิส แบดมินตนั วอลเลยบอล สควอช ปง ปอง...)  ประเภททมี (ฟุตบอล วอลเลยบอล ฮอกกนี้ ้าํ แขง็ ฮอกกซี้ อฟตบอล รักบ้ี การบรรลุผล  ประเภทเปาหมาย (ยงิ ธนู ยงิ ปน )  ประเภทการแสดง (ยมิ นาสติก ตอ ตวั ขม่ี า โตคลน่ื ดํานาํ้ วซู ู สเกต็ นาํ้ แขง็ สเกต็ ลีลา)  ประเภทความแขง็ แรง (ยกนา้ํ หนกั กระโดดไกลสามจังหวะ ทมุ นํา้ หนกั ) แบง ตามประเภทอ่นื ๆ  เพนทบ อล  กระบ-ี่ กระบอง  เชียรล ดี เดอร

238กฬี าเพื่อสุขภาพ คอื กิจกรรมทไ่ี มไ ดม ุง เนน ถงึ ชัยชนะ กตกิ า แตเ ปน การเลน เพื่อความเพลิดเพลิน ผอนคลายเพื่อสุขภาพทส่ี มบูรณแ ข็งแรง แตต องอยูบนพน้ื ฐานของความถกู ตอง ของแตละชนดิ กีฬานน้ั ๆ เชน  โยคะ  เดิน-วงิ่ เพอ่ื สขุ ภาพ  กายบริหาร  แอโรบกิ ดานซ  เตนราํ (ลลี าศ)  เปตอง  ไมพลอง  ฟต บอล  อนื่ ๆการออกกาํ ลังกายเพ่ือสขุ ภาพ การออกกาํ ลังกายเพื่อสขุ ภาพ (ชศู ักด์ิ เวชแพศย .2524: 16) หมายถึง การออกกําลังกายเพื่อเพม่ิ หรือคงไวซ ง่ึ สมรรถภาพทางกาย โดยใชก ีฬาและกิจกรรมตางเปน สื่อเชน การเดนิ เรว็ การวง่ิเหยาะ ๆ การปน จักรยาน วา ยน้าํ เปน ตน เพ่อื ใหระบบตา ง ๆ ในรางกายไดท าํ งานอยางมปี ระสทิ ธิภาพประโยชนข องการออกกาํ ลงั กาย 1. ประโยชนท างสรีรวทิ ยา (Physiological Benefits) 1.1 เพิม่ ประสิทธิภาพและของระบบไหลเวยี นโลหติ และระบบหายใจ ออกกําลงั กายแบบแอโรบกิ ชว ยใหม กี ารแลกเปลยี่ นออกซเิ จนในเลือดและเซลลก ลามเนื้อมากขึ้นและดีขน้ึ ดว ย เพ่มิปริมาณเลือดที่หลอเล้ียงกลามเนอ้ื มากขึน้ ทําใหกลา มเน้ือทาํ งานไดห นกั และนานกวา หลอดเลือดมีความยืดหยุน กลา มเนือ้ หวั ใจแขง็ แรงหวั ใจทํางานเบาลง ทาํ ใหอตั ราการเตน ของหัวใจขณะพกั ลดลงตามมาดว ย และระดบั ความดันโลหติ กจ็ ะลดลงกวาปรกติ 1.2 เพิ่มปริมาณการเผาผลาญไขมันใตผวิ หนงั รา งกายดมู สี ัดสว น กลามเนอื้ กระชับ 1.3 มกี ารฟนตัวหลงั จากการออกกําลงั กายเรว็ ขึน้ และมีการเผาผลาญนา้ํ ตาลไดด ียิง่ ขนึ้ทาํ ใหม ีพลงั งานสํารองชวยใหทํางานไดมากกวาปกติ 1.4 รางกายมคี วามออ นตัว กลามเน้อื มีความยดื หยนุ มากขึน้ ชวยใหล ดการเกดิ การบาดเจ็บจากการออกกําลังกายและการใชชีวติ ประจาํ วนั ได

239 1.5 เพ่ิมปริมาณไขมนั ชนดิ ดี HDL (High Density Lipoprotein) เปนการเพม่ิ ความสามารถในการเผาผลาญในการใชแ คลอร่ีในรางกายและยงั ชวยลดไขมนั ชนดิ เลว LDL (Low DensityLipoprotein) ชวยลดอตั ราการเสยี่ งจากการแขง็ ตวั ของหลอดเลอื ด และยังสามารถรกั ษาระดบัแคลเซยี มในกระดกู ได 1.6 เพิ่มขนาดเสนใยและมัดกลา มเนอื้ เพอ่ื ทจี่ ะสามารถทาํ งานไดมากและนานขนึ้ 1.7 ชวยพฒั นาประสานสัมพันธ การทรงตวั ควบคมุ ตนเองขณะมีการเคล่ือนไหว 2. ประโยชนทางจติ วิทยา (Psychological Benefits) 2.1 ชว ยลดความคดิ มสี มาธิ ผอ นคลาย 2.2 ชวยใหรับรูความสามารถของตวั เอง มีความเชื่อมน่ั กลา แสดงออก 2.3 สนกุ สนานและมีแรงจูงใจในการออกกาํ ลงั กาย 2.4 ชว ยปลกู ฝงทศั นคติท่ีดตี อ การออกกาํ ลงั กายและการเลน กีฬา 3. ประโยชนทางสังคม (Social Benefits) 3.1 มีเพอื่ นใหม ไดพบปะผูคน 3.2 มคี วามมั่นใจและเช่อื ม่ันในตัวเอง กลา เขา สงั คมมากขึ้นประเภทของการออกกําลงั กาย การออกกําลังกายสามารถแบง ออกเปน 2 ประเภท คือ 1. การออกกําลงั กายแบบแอโรบกิ (Aerobics exercise) 2. การออกกาํ ลังกายแบบแอนแอโรบกิ (Anaerobics exercise)การออกกําลังกายแบบแอโรบิก (Aerobics exercise) การออกกาํ ลงั กายน้ันมหี ลายรปู แบบซงึ่ แตล ะบคุ คลน้ันสามารถท่ีจะเลือกกิจกรรมการออกกําลังกายใหเหมาะสมกับตัวเองนับเปนการเลือกกิจกรรมที่มีความสมบูรณท่ีสามารถกอใหเกิดประโยชนต อ รางกายและจติ ใจการออกกาํ ลงั กายแบบแอโรบิกกเ็ ปน อกี วธิ ีหนึ่งทีส่ ามารถทําใหรางกายมีความแข็งแรงและสมบรู ณ กลา วคอื กจิ กรรมตา ง ๆ ท่ีทําอยา งตอเนอื่ งเปนเวลาไมนอยกวา 20 นาทีเปน ตนไป เชน การเดนิ เร็ว การวิง่ เหยาะ ๆ การปนจกั รยาน วา ยนา้ํ เปน ตน กิจกรรมเหลา น้ยี งั ชวยใหมีการพัฒนา การทํางานของระบบกลามเน้ือทั่วรางกาย ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจ ระบบประสาท และยังชวยการควบคุมน้าํ หนกั และเปอรเซน็ ตไ ขมันในรางกาย การออกกาํ ลังกายแบบแอโรบกิ เปน การออกกําลังกายอีกประเภทหน่งึ ซงึ่ นายแพทย เคนเนทเอช คูปเปอร ไดใ หค วามหมายไววา เปน การออกกําลงั กายทใี่ ชเ วลานานเพยี งพอท่ีรา งกายจะตอ งใชพลงั งานจากออกซเิ จนที่หายใจเขา ไป เพื่อกระตนุ การทาํ งานของหัวใจและปอด และเกิดกระบวนการสรางพลงั งานในกลา มเนื้อและสรางพลังงานใหร า งกายไดท าํ งานอยา งตอ เน่ือง

240 ชศู กั ดิ์ เวชแพศย (2524: 16) ใหความหมายของการออกกําลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic)หมายถึง การทาํ กิจกรรมอะไรกไ็ ดท ีเ่ พ่มิ ระดบั การใชพลังงาน ใหอ ยภู ายในชวงทส่ี ามารถนาํ ออกซิเจนท่ีไปเลีย้ งกลา มเน้อื เพ่ิมขึน้ และการออกกําลังกายน้ันตองอยใู นระดบั ปานกลางทจ่ี ะสามารถทําไดในเวลาท่ีนานพอสมควร การออกกาํ ลงั กายแบบแอโรบิก หมายถึง การออกกําลังกายที่กระตุนการทํางานของหัวใจและปอด ในเวลาท่ีนานพอซง่ึ จะทําใหเ กดิ การเปลี่ยนแปลงในรา งกาย เปา หมายของการออกกําลังกายคอื การเพม่ิ จาํ นวนออกซิเจนใหไดมากที่สุดในเวลาท่ีมีอยูอยางจํากัด เพ่ือลําเลียงไปยังกระบวนการทาํ งาน การหายใจ จํานวนอากาศ ความถ่ีในการหายใจ ความสามารถในการสูบฉีดโลหิตของหัวใจและความสารถในการขนสงเซลลไปสูเซลลตาง ๆ ท่ัวรางกาย กลาวคือการออกกําลังกายจะมีประสทิ ธิภาพมากนอยเพยี งใด ข้ึนอยูกับประสิทธิภาพของปอดและหัวใจในการลําเลียงออกซิเจน จึงเปนดัชนีทีด่ ที ่ีสุดในการวัดสมรรถภาพของรา งกาย อุดมศลิ ป ศรีแสงนาม (2528: 54) กลาววาจุดมงุ หมายในการออกกําลงั กายแบบแอโรบิกน้ันคอื ตองการบริหารใหรา งกายเพ่ิมความสามารถสูงสุดในการรับออกซิเจนซึ่งเรียกวา “ปริมาณแอโรบกิ ” (Aerobic Capacity) ซง่ึ จะทาํ ให 1. หวั ใจเตน เร็วขน้ึ เพ่อื ใหไ ดปรมิ าณอากาศมากทสี่ ุด 2. หัวใจเตน เรว็ ขนึ้ และสบู ฉดี เลอื ดแรงข้ึน 3. เลอื ดในรางกายมกี ารไหลเวียนมากขน้ึ 4. ออกซิเจนถกู กระจายไปยงั สวนตา ง ๆ ของรา งกายเพม่ิ ข้ึน สาํ นกั วิทยาศาสตรก ารกฬี า (2548: 8) กลาววา การออกกําลงั กายแบบแอโรบิกเปนการออกกําลังกายชนดิ หนึ่งที่ตอ งมกี ารเคล่ือนไหวตลอดท้งั รางกาย โดยการใชอ อกซิเจนตลอดเวลาในขณะออกกาํ ลงั กายรวมท้งั หัวใจจะเตนเร็วข้ึน ความดันโลหิตจะเปลี่ยนแปลงไปเพียงเล็กนอยจากปกติ ในสว นของกลา มเนื้อจะไดรับพลงั งานจากการใชอ อกซิเจนในการเผาผลาญอาหาร เนื่องจากแขนและขาจะตองเคลือ่ นไหวอยูตลอดเวลา โดยอัตราการเตนของหัวใจจะอยูที่ระดับ 60 – 70 % ของอัตราการเตนของหวั ใจสูงสุดเปนเวลานานกวา 20 นาที ซ่ึงเปนผลดีตอระบบหลอดเลือดและหัวใจรวมถึงการควบคุมนํ้าหนักตัว เพราะวารางกายจะใชสารอาหารในไขมันเปนหลักในการเผาผลาญเพ่ือไหไดพลงั งาน ดังน้นั การออกกาํ ลังกายแบบแอโรบิก จึงมีผลทําใหปอด มีประสิทธิภาพ หัวใจแข็งแรง และระบบไหลเวยี นเลอื ดดีขึ้นการออกกาํ ลังกายแบบแอนแอโรบิก (Anaerobics exercise) การออกกําลังกายแบบแอนแอโรบิก คือ การออกกําลังกายท่ีกลามเนื้อ มีการทํางานในรูปแบบของการออกแรงมากๆ ในทันทแี ละใชเวลาสนั้ ๆ ไมเกิน 2 นาที ตามดว ยการหยุดพัก พลังงานท่ีกลา มเน้ือใชน ้นั จะเปนพลงั งานทีไ่ ดจ ากปฏกิ ิรยิ าทางเคมใี นรา งกายเปนการสลายสารกลุมฟอสเฟสและ

241สลายไกลโคลเจนท่รี า งกายสะสมไวใ นกลามเนือ้ กระบวนการน้ีจะไมใชออกซิเจน การไดพลังงานจากกระบวนการนมี้ ผี ลทาํ ใหเซลลกลา มเนอ้ื มีสภาพเปน กรด รา งกายจะตอบสนองโดยทาํ ใหความดันโลหิตสูงขึ้น ชีพจรจะไมเพ่ิมมากขึ้น จะชวยเสริมสรางกลามเน้ือใหแข็งแรงมากกวาระบบหัวใจและหลอดเลือด เชน การว่ิงระยะสน้ั การทมุ พงุ ขวา ง กระโดดไกล การออกแรงยกน้ําหนกั เปน ตนขอแนะนาํ สําหรบั การออกกาํ ลงั กาย 1. ออกกําลังกายเมื่อสภาวะรา งกายปกติ หากมีอาการเจ็บปวย เชน มีไข มีการบาดเจ็บ หรือผหู ญงิ ที่มีประจาํ เดือน ควรพกั หรือรอใหรางกายกลับสสู ภาวะปกตกิ อ น 2. ไมออกกําลังกายทันทีหลังจากรับประทานอาหารใหม ๆ ควรรออยางนอยสัก 2 ชั่วโมงเพราะอาจเกิดอาการปวดทอง คลน่ื ไส หรอื เปน ลมหมดสตไิ ด 3. ดื่มนํ้าใหเพียงพอ ปจจัยหลายชนิดมีผลตอปริมาณน้ําที่ควรดื่ม เชน ปริมาณการสูญเสียเหงอ่ื ความหนกั ระยะเวลาในการออกกําลงั กาย สภาวะแวดลอ ม หรอื สุขภาพสวนบุคคล ผูปวยมีโรคประจาํ ตวั ควรระมัดระวงั ในเรอื่ งการดม่ื นํ้าใหพ อเหมาะ 4. ควรคาํ นึงถึงสภาพอากาศ หากอณุ หภูมิอากาศรอ นมากควรหลกี เลีย่ ง โดยใหอ อกกาํ ลังกายในอณุ หภมู ทิ ่พี อเหมาะ และอากาศถายเทไดด ี 5. สวมเส้อื ผา และรองเทาที่สวมควรเลือกใหเหมาะกบั ประเภทของการออกกาํ ลงั กาย ทําจากวสั ดทุ ีร่ ะบายอากาศไดด ี ฤดูหนาวสวมเสื้อผาที่ชวยรกั ษาความอบอนุ ของรางกาย หากออกกําลงั กายในท่ีทไ่ี ดร บั แสงแดดโดยตรงควรสวมเสอ้ื ผา ท่มี สี ีออ น สวมหมวก เปน ตน 6. ตระหนักถึงขอจํากัดของตนเอง หากเปนไปไดควรไปรับการตรวจสุขภาพอยางสม่ําเสมอหากไมแ นใ จควรปรึกษาแพทย หรอื ครูฝก ผูด แู ลเกีย่ วกบั การออกกาํ ลงั กาย 7. เลือกชนดิ การออกกําลงั กายใหเ หมาะสมกับเพศ วัยหรอื ขอ จํากดั ของแตละคน หากเลอื กที่จะรวมกิจกรรมดงั กลา วแลว ควรเร่ิมทร่ี ะดบั ความหนกั นอย ๆ กอน คอ ย ๆ เพม่ิ ความหนกั ขน้ึ อยางชาๆคอ ยเปน คอ ยไป ควรมีวนั หยดุ พักเพอื่ ใหร างกายไดม ีเวลาในการปรบั ตวั ตอความเครียดและความเหนด็เหนื่อยท่ีเกดิ ข้ึน 8. ใสใจกับอาการตา ง ๆ ทีเ่ กดิ ข้นึ เชน มีอาการหนา มดื เปนลม แนน หนา อก รูสึกอึดอัดหายใจไมเพียงพอ ชีพจรเตนเร็วผิดปกติ หรือพบความผิดปกติท่ีเกิดขึ้นกับกระดูกหรือขอตอ หากมีอาการตอไปนี้ ควรปรึกษาแพทย 9. ไมควรออกกําลังกายมาก หรือหนักเกินไปควรมีวันหยุด เพ่ือใหรางกายไดพักหรือปรับสภาพและซอมแซมสว นที่สกึ หรอ การออกกําลงั กาย 3 - 5 วัน/สัปดาห ถอื เปน ชวงความถ่ที เ่ี หมาะสม