อาหารหลัก 5 หมู่ ครูไชยยันต์

อาหารหลัก 5 หมู่ จัดทำโดย นายไชยยันต์ ข่ายเพชร นักศึกษาวิชาชีพครู กลุ่ม 3

คำนำ E-Book เรื่อง \"อาหารหลัก 5 หมู่\" นี้จัดทำ ขึ้นโดยมีจุดประสงค์เพื่อใช้ประกอบการเรียน การสอนวิชาสุขศึกษาและพลศึกษาระดับชั้น ประถมศึกษาปีที่ 3 โรงเรียนบ้านนาขาม ผู้จัดทำได้เลือกหัวข้อนี้ในการทำ E-Book เนื่องมาจากเป็ นเรื่องที่น่าสนใจและเป็ น ประโยชน์ต่อผู้เรียน ผู้จัดทำหวังว่า E-Book นี้จะให้ความรู้ และเป็นประโยชน์แก่ผู้อ่านทุก ๆ ท่าน ไชยยันต์ ข่ายเพชร มิถุนายน 2566

สารบัญ ก ข คำนำ สารบัญ 1-2 ความหมายของอาหารหลัก 3 ประเภทของสารอาหาร 4 ปริมาณที่เหมาะสม 5-9 แหล่งของสารอาหาร 10 สรุป แบบฝึกหัด 11 เฉลยแบบฝึกหัด 12 บรรณานุกรม ประวัติผู้จัดทำ 13 14

1 อ า ห า ร ห ลั ก 5 ห มู่ อ า ห า ร ห ลั ก 5 ห มู่ ( M a i n M e a l 5 G r o u p s ) เ ป็ น ก า ร บ ริ โ ภ ค อ า ห า ร ที่ ห ล า ก ห ล า ย มุ่ ง เ น้ น ก า ร ไ ด้ รั บ ส า ร อ า ห า ร ใ น ป ริ ม า ณ ที่ เ พี ย ง พ อ เ ช่ น โ ป ร ตี น ค า ร์ โ บ ไ ฮ เ ด ร ต เ ก ลื อ แ ร่ ห รื อ แ ร่ ธ า ตุ วิ ต า มิ น แ ล ะ ไ ข มั น

2

3 ส า ร อ า ห า ร มี กี่ ป ร ะ เ ภ ท ส า ร อ า ห า ร ที่ จำ เ ป็ น ต่ อ ก า ร ดำ ร ง ชี วิ ต แ ล ะ ก า ร เ จ ริ ญ เ ติ บ โ ต ข อ ง สิ่ ง มี ชี วิ ต ด้ ว ย ก า ร กิ น ซึ่ ง ช่ ว ย ส ร้ า ง แ ล ะ ซ่ อ ม แ ซ ม ส่ ว น ที่ สึ ก ห ร อ ข อ ง ร่ า ง ก า ร ร ว ม ทั้ ง ร ะ บ บ ก า ร ย่ อ ย โ ด ย ส า ร อ า ห า ร จ ะ ถู ก แ บ่ ง อ อ ก เ ป็ น อ า ห า ร ห ลั ก ดั ง นี้ อ า ห า ร ห ลั ก ห มู่ ที่ 1 ป ร ะ ก อ บ ด้ ว ย เ นื้ อ ห มู เ นื้ อ ไ ก่ เ นื้ อ ป ล า น ม ไ ข่ ถั่ ว เ ม ล็ ด แ ห้ ง ถั่ ว เ ห ลื อ ง ถั่ ว เ ขี ย ว ถั่ ว ลิ ส ง อ า ห า ร ห ลั ก ห มู่ ที่ 2 ป ร ะ ก อ บ ด้ ว ย มั น เ ท ศ ค วิ นั ว ข้ า ว ก ล้ อ ง ข้ า ว แ ป้ ง เ ผื อ ก มั น น้ำ ต า ล อ า ห า ร ห ลั ก ห มู่ ที่ 3 ป ร ะ ก อ บ ด้ ว ย ฟั ก ท อ ง มั น เ ท ศ สี เ ห ลื อ ง ถั่ ว ฝั ก ย า ว ผั ก บุ้ ง ตำ ลึ ง แ ค ร อ ท ค ะ น้ า อ า ห า ร ห ลั ก ห มู่ ที่ 4 ป ร ะ ก อ บ ด้ ว ย ผั ก ผ ล ไ ม้ ส้ ม โ อ ลู ก พี ช อ งุ่ น เ ส า ว ร ส ม ะ ล ะ ก อ ก ล้ ว ย แ อ ป เ ปิ้ ล อ า ห า ร ห ลั ก ห มู่ ที่ 5 ป ร ะ ก อ บ ด้ ว ย ค รี ม เ น ย ชี ส น้ำ มั น ป า ล์ ม น้ำ มั น ม ะ พ ร้ า ว น้ำ มั น ม ะ ก อ ก น้ำ มั น ง า น้ำ มั น ถั่ ว เ ห ลื อ ง น้ำ มั น เ ม ล็ ด ด อ ก ท า น ต ะ วั น น้ำ มั น รำ ข้ า ว น้ำ มั น เ ม ล็ ด ด อ ก คำ ฝ อ ย น้ำ มั น ถั่ ว ลิ ส ง น้ำ มั น ป า ล์ ม

4 โภชนาการอาหาร 5 หมู่ ที่เหมาะสมต่อวัน โ ป ร ตี น สำ ห รั บ ผู้ ใ ห ญ่ ที่ แ น ะ นำ ต่ อ วั น คื อ ร ะ ห ว่ า ง 4 6 – 6 3 ก รั ม แ ล ะ สำ ห รั บ ห ญิ ง ตั้ ง ค ร ร ภ์ ใ ห้ น ม บุ ต ร ต้ อ ง ก า ร โ ป ร ตี น ม า ก ถึ ง 6 5 ก รั ม ต่ อ วั น ค า ร์ โ บ ไ ฮ เ ด ร ต สำ ห รั บ ผู้ ใ ห ญ่ ที่ แ น ะ นำ ต่ อ วั น คื อ ร ะ ห ว่ า ง 4 5 – 6 5 ก รั ม เ ก ลื อ แ ร่ ห รื อ แ ร่ ธ า ตุ สำ ห รั บ ผู้ ใ ห ญ่ ที่ แ น ะ นำ ต่ อ วั น คื อ ร ะ ห ว่ า ง 9 2 0 – 2 3 0 0 มิ ล ลิ ก รั ม วิ ต า มิ น สำ ห รั บ ผู้ ใ ห ญ่ ที่ แ น ะ นำ ต่ อ วั น คื อ ร ะ ห ว่ า ง 6 0 มิ ล ลิ ก รั ม แ ล ะ สำ ห รั บ ห ญิ ง ตั้ ง ค ร ร ภ์ ใ ห้ น ม บุ ต ร ต้ อ ง ก า ร วิ ต า มิ น ป ร ะ ม า ณ 7 0 – 9 6 มิ ล ลิ ก รั ม ไ ข มั น สำ ห รั บ ผู้ ใ ห ญ่ ที่ แ น ะ นำ ต่ อ วั น ป ร ะ ม า ณ 7 0 ก รั ม

5 แ ห ล่ ง อ า ห า ร 5 ห มู่ ที่ สำ คั ญ ไ ด้ แ ก่ ห มู่ 1 โ ป ร ตี น ( เ นื้ อ สั ต ว์ ไ ข่ น ม ถั่ ว ) อ า ห า ร ห ลั ก ห มู่ ที่ 1 คื อ อ า ห า ร ป ร ะ เ ภ ท โ ป ร ตี น ที่ ไ ด้ จ า ก เ นื้ อ สั ต ว์ เ ช่ น เ นื้ อ ห มู เ นื้ อ ไ ก่ เ นื้ อ ป ล า น ม ไ ข่ ถั่ ว เ ม ล็ ด แ ห้ ง ถั่ ว เ ห ลื อ ง ถั่ ว เ ขี ย ว ถั่ ว แ ร ะ ถั่ ว ดำ ถั่ ว ลิ ส ง ผ ลิ ต ผ ล ที่ ไ ด้ จ า ก ถั่ ว เ ช่ น เ ต้ า หู้ น ม ถั่ ว เ ห ลื อ ง ซึ่ ง โ ป ร ตี น ที่ มี ค ว า ม จำ เ ป็ น ต่ อ ก า ร ทำ ง า น ข อ ง ร่ า ง ก า ย ช่ ว ย ก า ร เ จ ริ ญ เ ติ บ โ ต ข อ ง ร่ า ง ก า ย ส ร้ า ง ก ล้ า ม เ นื้ อ ฟื้ น ฟู ก ล้ า ม เ นื้ อ แ ล ะ ซ่ อ ม แ ซ ม เ นื้ อ เ ยื่ อ ส่ ว น ที่ สึ ก ห ร อ คำ แ น ะ นำ ก า ร บ ริ โ ภ ค โ ป ร ตี น ที่ เ ห ม า ะ ส ม สำ ห รั บ ค น ทั่ ว ไ ป ค ว ร ไ ด้ รั บ โ ป ร ตี น 1 ก รั ม ต่ อ น้ำ ห นั ก ตั ว 1 กิ โ ล ก รั ม แ ล ะ ค น อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ค ว ร ไ ด้ รั บ โ ป ร ตี น 2 - 3 ก รั ม ต่ อ น้ำ ห นั ก ตั ว 1 กิ โ ล ก รั ม

6 แ ห ล่ ง อ า ห า ร 5 ห มู่ ที่ สำ คั ญ ไ ด้ แ ก่ ห มู่ 2 ค า ร์ โ บ ไ ฮ เ ด ร ต ( ข้ า ว แ ป้ ง น้ำ ต า ล เ ผื อ ก มั น ) อ า ห า ร ห ลั ก ห มู่ ที่ 2 คื อ อ า ห า ร ป ร ะ เ ภ ท ค า ร์ โ บ ไ ฮ เ ด ร ต ที่ ไ ด้ จ า ก มั น เ ท ศ ค วิ นั ว ข้ า ว ก ล้ อ ง เ ป็ น แ ห ล่ ง พ ลั ง ง า น ห ลั ก ข อ ง ร ะ บ บ ป ร ะ ส า ท แ ล ะ ส ม อ ง เ มื่ อ ร่ า ง ก า ย ไ ด้ รั บ ค า ร์ โ บ ไ ฮ เ ด ร ต จ ะ แ บ่ ง เ ป็ น น้ำ ต า ล ข น า ด เ ล็ ก คื อ ก ลู โ ค ส แ ล ะ ฟ รุ ก โ ต ส ที่ ลำ ไ ส้ เ ล็ ก ส า ม า ร ถ ดู ด ซึ ม ไ ป ใ ช้ ไ ด้ ซึ่ ง จ ะ เ ข้ า สู่ ก ร ะ แ ส เ ลื อ ด ไ ป ยั ง ตั บ ตั บ จ ะ เ ป ลี่ ย น น้ำ ต า ล ทั้ ง ห ม ด เ ป็ น ก ลู โ ค ส ซึ่ ง ไ ห ล ผ่ า น ก ร ะ แ ส เ ลื อ ด พ ร้ อ ม กั บ อิ น ซู ลิ น แ ล ะ แ ป ล ง เ ป็ น พ ลั ง ง า น สำ ห รั บ ก า ร ทำ ง า น ข อ ง ร่ า ง ก า ย ช่ ว ย ใ ห้ ร่ า ง ก า ย เ ผ า ผ ล า ญ ไ ข มั น ไ ด้ อ ย่ า ง มี ป ร ะ สิ ท ธิ ภ า พ คำ แ น ะ นำ ก า ร บ ริ โ ภ ค ค า ร์ โ บ ไ ฮ เ ด ร ต ที่ เ ห ม า ะ ส ม สำ ห รั บ ค น ทั่ ว ไ ป ค ว ร ไ ด้ รั บ ค า ร์ โ บ ไ ฮ เ ด ร ต 3 ก รั ม ต่ อ น้ำ ห นั ก ตั ว 1 กิ โ ล ก รั ม แ ล ะ ค น อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ค ว ร ไ ด้ รั บ โ ป ร ตี น 2 - 3 ก รั ม ต่ อ น้ำ ห นั ก ตั ว 1 กิ โ ล ก รั ม

7 แ ห ล่ ง อ า ห า ร 5 ห มู่ ที่ สำ คั ญ ไ ด้ แ ก่ ห มู่ 3 เ ก ลื อ แ ร่ ห รื อ แ ร่ ธ า ตุ ( พื ช ผั ก ) อ า ห า ร ห ลั ก ห มู่ ที่ 3 ที่ ไ ด้ จ า ก ผั ก ใ บ สี เ ขี ย ว ผั ก สี เ ห ลื อ ง เ ป็ น แ ห ล่ ง ร ว ม เ ก ลื อ แ ร่ แ ล ะ แ ร่ ธ า ตุ แ ก่ ร่ า ง ก า ย เ ช่ น ฟั ก ท อ ง มั น เ ท ศ สี เ ห ลื อ ง ถั่ ว ฝั ก ย า ว ผั ก บุ้ ง ตำ ลึ ง แ ค ร อ ท ค ะ น้ า แ ต ง ก ว า บ ว บ ฟั ก เ ขี ย ว ผั ก ก า ด ข า ว ช่ ว ย ใ ห้ ร่ า ง ก า ย เ จ ริ ญ เ ติ บ โ ต ช่ ว ย เ ส ริ ม ส ร้ า ง ภู มิ คุ้ ม กั น ใ ห้ แ ข็ ง แ ร ง ช่ ว ย ซ่ อ ม แ ซ ม เ ซ ล ล์ ที่ เ สี ย ห า ย ป้ อ ง กั น ก า ร บ า ด เ จ็ บ ข อ ง ร่ า ง ก า ย ช่ ว ย ป ก ป้ อ ง ก ร ะ ดู ก แ ต ก หั ก แ ล ะ ช่ ว ย ป้ อ ง กั น ฟั น ผุ

8 แ ห ล่ ง อ า ห า ร 5 ห มู่ ที่ สำ คั ญ ไ ด้ แ ก่ ห มู่ 4 วิ ต า มิ น ( ผ ล ไ ม้ ) อ า ห า ร ห ลั ก ห มู่ ที่ 4 ที่ ไ ด้ จ า ก ผ ล ไ ม้ ช นิ ด ต่ า ง ๆ อุ ด ม ไ ป ด้ ว ย วิ ต า มิ น ที่ สำ คั ญ ช่ ว ย ป้ อ ง กั น โ ร ค ล ด ค อ เ ล ส เ ต อ ร อ ล ช่ ว ย ใ น ร ะ บ บ ย่ อ ย อ า ห า ร ไ ด้ แ ก่ ส้ ม โ อ ลู ก พี ช อ งุ่ น เ ส า ว ร ส ม ะ ล ะ ก อ ก ล้ ว ย แ อ ป เ ปิ้ ล ส้ ม ผ ล ไ ม้ ต ร ะ กู ล เ บ อ ร์ รี่ ค ว ร กิ น ผ ล ไ ม้ แ ล ะ ผ ล ไ ม้ อ ย่ า ง น้ อ ย ใ ห้ ถึ ง 4 0 0 ก รั ม ต่ อ ค น ต่ อ วั น ช่ ว ย ล ด ค ว า ม เ สี่ ย ง ใ น ก า ร เ กิ ด โ ร ค ต่ า ง ๆ

9 แ ห ล่ ง อ า ห า ร 5 ห มู่ ที่ สำ คั ญ ไ ด้ แ ก่ ห มู่ 5 ไ ข มั น ( ไ ข มั น จ า ก พื ช แ ล ะ สั ต ว์ ) อ า ห า ร ห ลั ก ห มู่ ที่ 5 โ ด ย แ บ่ ง ไ ด้ เ ป็ น 2 ป ร ะ เ ภ ท ไ ด้ แ ก่ ไ ข มั น อิ่ ม ตั ว แ ล ะ ไ ข มั น ไ ม่ อิ่ ม ตั ว ส่ ว น ใ ห ญ่ ไ ข มั น ที่ ไ ด้ จ า ก สั ต ว์ เ ช่ น น้ำ มั น ห มู น้ำ มั น ไ ก่ น้ำ มั น จ า ก วั ว ค รี ม เ น ย ชี ส แ ล ะ ไ ข มั น จ า ก พื ช บ า ง ช นิ ด เ ช่ น น้ำ มั น ป า ล์ ม น้ำ มั น ม ะ พ ร้ า ว น้ำ มั น ม ะ ก อ ก น้ำ มั น ง า น้ำ มั น ถั่ ว เ ห ลื อ ง น้ำ มั น เ ม ล็ ด ด อ ก ท า น ต ะ วั น น้ำ มั น รำ ข้ า ว น้ำ มั น เ ม ล็ ด ด อ ก คำ ฝ อ ย น้ำ มั น ถั่ ว ลิ ส ง น้ำ มั น ป า ล์ ม ซึ่ ง เ ป็ น แ ห ล่ ง ใ ห้ พ ลั ง ง า น แ ล ะ ใ ห้ ค ว า ม อ บ อุ่ น แ ก่ ร่ า ง ก า ย ส า ม า ร ถ ช่ ว ย ใ น ก า ร ดู ด ซึ ม ข อ ง วิ ต า มิ น บ า ง ช นิ ด ช่ ว ย ป้ อ ง กั น ก า ร บ า ด เ จ็ บ ข อ ง อ วั ย ว ะ ภ า ย ใ น ร่ า ง ก า ย ช่ ว ย ค ว บ คุ ม อุ ณ ห ภู มิ ข อ ง ร่ า ง ก า ย ใ ห้ ค ง ที่ ช่ ว ย ป้ อ ง กั น เ ส้ น ป ร ะ ส า ท

10 ส รุ ป ก า ร รั บ ป ร ะ ท า น ส า ร อ า ห า ร ห ลั ก 5 ห มู่ ที่ อุ ด ม ไ ป ด้ ว ย โ ป ร ตี น ค า ร์ โ บ ไ ฮ เ ด ร ต เ ก ลื อ แ ร่ ห รื อ แ ร่ ธ า ตุ วิ ต า มิ น แ ล ะ ไ ข มั น เ ท่ า นั้ น อ า จ ยั ง ไ ม่ เ พี ย ง พ อ สิ่ ง ที่ ต้ อ ง ทำ ค ว บ คู่ ไ ป ด้ ว ย คื อ ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย อ ย่ า ง ส ม่ำ เ ส ม อ ดื่ ม น้ำ ม า ก ๆ แ ล ะ พั ก ผ่ อ น ใ ห้ เ พี ย ง พ อ เ พื่ อ สุ ข ภ า พ ที่ ดี ล ด ค ว า ม เ สี่ ย ง ข อ ง โ ร ค เ รื้ อ รั ง ร้ า ย แ ร ง ใ น อ น า ค ต ไ ด้

11 แบบฝึกหัด หมู่ที่...................... หมู่ที่...................... หมู่ที่...................... หมู่ที่...................... หมู่ที่......................

12 เฉลยแบบฝึกหัด หมู่ที่ 1. หมู่ที่ 2. หมู่ที่ 5. หมู่ที่ 3. หมู่ที่ 4.

13 บ ร ร ณ า นุ ก ร ม สำ นั ก โ ภ ช น า ก า ร ก ร ม อ น า มั ย ก ร ะ ท ร ว ง ส า ธ า ร ณ สุ ข . ( 2 0 2 1 ) . คู่ มื อ แ น ว ท า ง ก า ร ดำ เ นิ น ง า น ส่ ง เ ส ริ ม สุ ข ภ า พ ด้ า น โ ภ ช น า ก า ร ใ น ค ลิ นิ ก สุ ข ภ า พ เ ด็ ก ดี . เ ข้ า ถึ ง ไ ด้ จ า ก http://nutrition.anamai.moph.go.th/ima ges/file/ คู่ มื อ ส่ ง เ ส ริ ม สุ ข ภ า พ ด้ า น โ ภ ช น า ก า ร _ ใ น ค ลิ นิ ก สุ ข ภ า พ เ ด็ ก ดี . p d f

14 ป ร ะ วั ติ ผู้ จั ด ทำ ชื่ อ : น า ย ไ ช ย ยั น ต์ ข่ า ย เ พ ช ร ตำ แ ห น่ ง : ค รู อั ต ร า จ้ า ง ส ถ า น ที่ ทำ ง า น : โ ร ง เ รี ย น บ้ า น น า ข า ม เ บ อ ร์ โ ท ร : 0 8 3 - 4 5 6 - 2 6 3 8