เมนูสุขภาพ ลดเค็ม...ลดมัน

ค�ำ นำ� จากรายงานการสำ�รวจการบริโภคโซเดียมคลอไรด์ของคนไทย ของกรมอนามยั ปี 2552 พบวา่ คนไทยได้ รบั โซเดยี มจากการกนิ อาหารมากถงึ 4,351.69 มลิ ลกิ รมั /วนั ซึง่ เปน็ ปริมาณทสี่ ูงกว่าทีค่ วรไดร้ ับประจำ�วนั สำ�หรบั คนไทยทกี่ ำ�หนดให้ได้รับโซเดียมวันละไมเ่ กิน 2,400 มลิ ลิกรมั และแหล่งสำ�คญั ของโซเดยี มคลอ ไรดไ์ ดร้ ับจากเครือ่ งปรงุ มากที่สดุ ได้แก่ เกลอื ปริมาณเฉล่ีย 3,000 มิลลิกรัมตอ่ คนตอ่ วนั รองลงมาคือ น�ำ้ ปลา ปรมิ าณเฉลีย่ 2,600 มิลลกิ รัมตอ่ คนต่อวัน พ.ศ.2554 ประมาณวา่ คนไทยเปน็ ความดันโลหิตสูง 1,433.61 ตอ่ ประชากร 100,000 เพิ่มเป็น 5 เทา่ เมือ่ เทยี บกับ 5 ปีที่แลว้ เป็นท่ที ราบกนั วา่ การบริโภคโซเดยี มมากเกินจะมีความสมั พันธ์กบั การเป็นความ ดนั โลหิตสูง และมโี อกาสเสย่ี งตอ่ การเป็น โรคหลอดเลือดหวั ใจ และโรคหลอดเลือดสมอง กรมอนามัย สมาคมนักกำ�หนดอาหารแหง่ ประเทศไทยและสมาคมอนามัย แห่งประเทศไทย ภายใตค้ วาม รว่ มมือกับศนู ย์ป้องกันและควบคุมโรคแห่งชาติ สหรฐั อเมรกิ า (CDC-USA) ไดจ้ ัดท�ำ หนังสือเมนูสขุ ภาพ ลดเค็ม...ลดมัน ประกอบด้วย อาหารคาว 9 สตู ร และของหวาน 1 สูตร ท่มี เี กลือและไขมันในปรมิ าณสูง และเปน็ เมนูยอดนยิ มในแตล่ ะภาค รวมทัง้ เปน็ แหล่งอาหารที่ผูบ้ รโิ ภคมีโอกาสได้รับเกลือและไขมนั มาก เกินพอ โดยดดั แปลงใหเ้ ปน็ เมนสู ุขภาพลดปรมิ าณเกลือและไขมนั ยงั คงรสชาตขิ องสูตรไว้คงเดิม เพอ่ื เผย แพร่ใหค้ นไทยหันมาใสใ่ จสขุ ภาพ เลอื กบรโิ ภคเมนูอาหารลดเค็ม...ลดมัน และมคี วามอรอ่ ยดว้ ย นอกจาก น้ยี ังมุ่งหวงั ให้ภาคีเครอื ข่าย ไดแ้ กผ่ ูป้ ระกอบ/ปรงุ อาหารในโรงเรยี น/สถาบันการศึกษา/โรงพยาบาล/ร้าน อาหาร/ภัตตาคาร และภาคอุตสาหกรรมอาหาร ไดน้ ำ�ไปใช้ในการประกอบ/ปรุง/ผลิตอาหาร เพือ่ สขุ ภาพ ของผ้บู รโิ ภค ซึ่งจะเปน็ ส่วนสำ�คัญของการลดภาวะเสย่ี งตอ่ การเกดิ โรคไม่ติดตอ่ เร้ือรัง อันจะนำ�ไปส่กู าร สร้างเสรมิ สขุ ภาวะของคนไทยใหด้ ีขึน้



จดั พมิ พ์และเผยแพร่ : กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข ถนนติวานนท์ อำ�เภอเมือง จงั หวดั นนทบุรี 11000 โทรศพั ท์ 02-590-4195 พิมพค์ รงั้ ท่ี 3 : สิงหาคม 2557 จ�ำ นวน : 10,000 เล่ม ISBN : 978-616-11-2078-8 พิมพท์ ี่ : ชุมนุมสหกรณก์ ารเกษตรแหง่ ประเทศไทย จ�ำ กัด 79 ถนนงามวงศว์ าน แขวงลาดยาว เขตจตจุ ักร กรุงเทพฯ 10900 โทรศพั ท์ 02-561-4567 โทรสาร 02-579-5101

สารบัญ 8 10 ผัดไทยกงุ้ สด 12 ข้าวราดหนา้ ผดั กะเพราไก ่ 14 แกงเขียวหวานไก่ 16 ก๋วยเตี๋ยวเสน้ เล็กน้�ำ หมพู ลงั เหด็ 18 กลว้ ยบวชชี 20 น�ำ้ พริกหนมุ่ 22 นำ�้ พริกอ่อง 24 สม้ ตำ�ปลาร้า 26 แกงลาว แกงเหลืองไหลบัวใสก่ ุ้งสด

ผดั ไทยก้งุ สด โดย ธัญวรินทร์ ตั้งเสริมวงศ์ สว่ นผสม 1 ท ี่ สตู รดง้ั เดิม สูตรดดั แปลง วิธีท�ำ • กว๋ ยเต๋ยี วเสน้ เล็ก 1/2 ขดี (50 กรัม) 1/2 ขดี (50 กรมั ) 1. นำ�ส่วนผสมของน้�ำ เคร่ืองปรุงทง้ั หมดลงเคี่ยว (จนั ทบุรี) ใหล้ ะลาย พักไว้ • เต้าหู้แข็ง 4 ช้อนชา (20 กรัม) 4 ชอ้ นชา (20 กรมั ) 2. ใส่น้ำ�มนั เล็กนอ้ ยในกระทะ เจียวไขแ่ ละทอด • กงุ้ แหง้ 1 ชอ้ นโตะ๊ (15 กรมั ) - จนไขส่ กุ • หวั ไชโป๊ว 4 ชอ้ นชา (20 กรัม) - โดยเกลี่ยให้เป็นชนิ้ เล็กๆ ตกั ข้ึน พกั ไว้ • กุ้งสด - 2 ช้อนโต๊ะ (45 กรมั ) 3. ผัดกระเทียม และหอมแดง ในนำ�้ มันจนหอม • ไขไ่ ก ่ 1 ฟอง 1 ฟอง ใสเ่ ต้าห้แู ขง็ กุง้ สด ผัดจนสุก พักไว้ • ใบกุยชา่ ย 4 ชอ้ นชา (20 กรัม) 4 ชอ้ นชา (20 กรัม) 4. ใสเ่ สน้ เล็กทเ่ี ตรียมไว้ (แชน่ ำ้�ใหน้ ุ่ม) เติมน้�ำ • ถวั่ งอก 3 ช้อนโต๊ะ (50 กรมั ) 3 ชอ้ นโตะ๊ (50 กรมั ) เพื่อให้เส้นนุ่ม ผัดต่อจนน�ำ้ แหง้ • หอมแดง 2 ชอ้ นชา (10 กรมั ) 2 ช้อนชา (10 กรัม) 5. ใสน่ �ำ้ เครอ่ื งปรงุ ทเ่ี คย่ี วไวใ้ นขอ้ 1 คลกุ ใหเ้ ขา้ กนั • กระเทยี ม 1 ช้อนชา (5 กรัม) 1 ชอ้ นชา (5 กรัม) 6. คลุกส่วนผสมท้ังหมดใหเ้ ข้ากนั ใสถ่ วั่ งอก • ถวั่ ลสิ งป่น 2 ช้อนชา (10 กรัม) 2 ช้อนชา (10 กรัม) ใบกุยชา่ ย ผดั ใหเ้ ขา้ กัน • น�ำ้ มนั พืช 5 ช้อนชา (25 กรมั ) 3 ช้อนชา (15 กรมั ) 7. นำ�ขน้ึ จัดลงจาน รบั ประทานกับถ่วั งอกดิบ • นำ�้ มะนาว 2 ชอ้ นโตะ๊ (30 กรมั ) 2 ช้อนโตะ๊ (30 กรมั ) หัวปลี ใบบวั บก ถั่วลิสงค่ัว มะนาวฝาน • น�ำ้ มะขามขน้ ๆ 5 ชอ้ นโต๊ะ (75 กรัม) 2 ชอ้ นโต๊ะ (30 กรัม) • น้ำ�ตาลปบี๊ 4 ชอ้ นชา (20 กรมั ) 4 ช้อนชา (20 กรัม) • น้ำ�ตาลทราย 4 ชอ้ นชา (20 กรมั ) 2 ชอ้ นชา (10 กรมั ) • น�้ำ ปลา 2 ชอ้ นชา (10 กรมั ) 1 ช้อนชา (5 กรมั ) • ซอสมะเขือเทศ 2 ช้อนชา (10 กรมั ) 1 ช้อนชา (5 กรมั ) ตำ�รบั พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั โซเดยี ม (กิโลแคลลอร)ี (กรัม) (กรมั ) (กรัม) (มิลลิกรัม) ดั้งเดมิ 853 107 27 36 1300 ดัดแปลง 697 90 17 26 1042 ปรมิ าณโซเดยี มท่ลี ดลง (%) 20 8 / ผัดไทยก้งุ สด



ข้าวราดหนา้ ผดั กะเพราไก่ โดย อัญญาณี อศิ รางกูร ณ อยธุ ยา สว่ นผสม 1 ท ี่ สูตรดั้งเดิม สูตรดัดแปลง วธิ ีท�ำ • เนอื้ ไก่สับหยาบ 4 ชอ้ นโต๊ะ (80 กรัม) 4 ช้อนโตะ๊ (80 กรัม) 1. คลุกไกแ่ ละใบกะเพราสับ ให้เข้ากนั ทง้ิ ไว้ • ใบกะเพรา 4 ชอ้ นโต๊ะ (25 กรัม) 8 ช้อนโตะ๊ (50 กรัม) สักครู่ (เพ่อื ใหก้ ล่ินสมุนไพรเขา้ เน้อื ) • พริกช้ฟี า้ 1 เมด็ 1 เมด็ 2. ตัง้ กระทะไฟปานกลาง ใสน่ �้ำ มันพืช พอรอ้ น • พริกขีห้ นเู ขยี ว 1 ชอ้ นชา (5 กรมั ) 1 ช้อนชา (5 กรัม) ใสก่ ระเทยี ม พริก ลงผดั พอหอม • กระเทยี มสบั 1 ชอ้ นโตะ๊ 1 ช้อนโตะ๊ 3. ใสไ่ กล่ งผัดจนสกุ เติมซอสหอยนางรม • น�ำ้ ปลา 3 ชอ้ นชา (15 กรมั ) 1 ชอ้ นชา (5 กรัม) ใสใ่ บกะเพรา ปิดไฟ • ซอสหอยนางรม 3 ช้อนชา (15 กรัม) 1 ชอ้ นชา (5 กรัม) 4. ใสน่ ำ�้ ปลา เคล้าให้เข้ากัน พร้อมเสิรฟ์ • น�ำ้ มันพชื 3 ช้อนชา (15 กรมั ) 1 ช้อนชา (5 กรมั ) (หรืออาจไม่ใส่ ถ้ารสชาตพิ อดแี ลว้ เป็นการ • น้�ำ เปล่า 2 ชอ้ นโตะ๊ (30 กรัม) 2 ชอ้ นโตะ๊ (30 กรมั ) ลดเค็มอกี วิธหี น่ึง) • ข้าวสวย 3 ทัพพี (180 กรัม) 3 ทัพพี (180 กรมั ) เคล็ดลับ การเตมิ น�ำ้ ปลาภายหลงั ผดั สุกแลว้ ความเคม็ จะยังเขม้ ขน้ กวา่ ใสข่ ณะผัดบนความรอ้ น (เหมือน การเตมิ น้�ำ ปลา-พริก ขณะรบั ประทาน) เป็นการ ชว่ ยลดเคม็ ได้อกี วิธหี น่ึง ต�ำ รบั พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมนั โซเดียม (กโิ ลแคลลอรี) (กรมั ) (กรัม) (กรมั ) (มลิ ลิกรัม) ดั้งเดิม 453 43 21.2 22 1787 ดดั แปลง 355 42 20.2 12 689 ปริมาณโซเดียมที่ลดลง (%) 62 10 / ขา้ วราดหนา้ ผัดกะเพราไก่



แกงเขียวหวานไก่ โดย ดวงสมร สูยะศุนานนท์ ส่วนผสม 1 ที่ สูตรด้งั เดมิ สตู รดดั แปลง น�ำ้ พริกแกงเขียวหวานไก่ • อกไกห่ ่ัน 3 ช้อนโต๊ะ (60 กรมั ) 3 ชอ้ นโต๊ะ (60 กรมั ) สว่ นประกอบ ปริมาณ • หวั กะทิ 4 ช้อนโตะ๊ (60 กรัม) 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรมั ) • พรกิ ช้ฟี า้ เขียว 2 ชอ้ นโต๊ะ (30 กรมั ) • หางกะท ิ 2 ช้อนโตะ๊ (30 กรมั ) 1 ช้อนโตะ๊ (15 กรมั ) • พรกิ ขห้ี น ู 1 ชอ้ นโต๊ะ (15 กรัม) • ใบมะกรดู 2 ใบ 2 ใบ • หอมแดง 2 ชอ้ นโตะ๊ (30 กรัม) • มะเขือเปราะ 2 ลกู 2 ลกู • กระเทียม 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรมั ) • พรกิ ชี้ฟา้ แดง 1 เม็ด 1 เมด็ • ข่าแก่ซอย 1/2 ช้อนโตะ๊ (8 กรัม) • ใบโหระพา 10 ใบ 10 ใบ • ตะไคร้ซอย 1 ชอ้ นโตะ๊ (15 กรัม) • น้�ำ ตาลป๊บี 1/2 ชอ้ นชา (2.5 กรัม) 1/4 ช้อนชา (1.25 กรัม) • รากผักชีซอย 1 ช้อนชา (5 กรัม) • น้ำ�ปลา 2 ช้อนชา (10 กรัม) 1 ชอ้ นชา (5 กรมั ) • ผวิ มะกรดู 1 ช้อนชา (5 กรมั ) • นำ�้ พรกิ 1 ชอ้ นโต๊ะ (15 กรัม) 1 ช้อนโตะ๊ (15 กรมั ) • ลกู ผักชีป่น 1 ชอ้ นชา (5 กรัม) แกงเขยี วหวาน • ย่หี รา่ ป่น 1/2 ชอ้ นชา (2.5 กรมั ) • น�ำ้ เปลา่ 4 ชอ้ นโตะ๊ (60 กรมั ) 4 ช้อนโต๊ะ (60 กรัม) • กะปิ 1 ชอ้ นชา (5 กรัม) • ลูกผกั ช-ี ย่หี รา่ ปน่ - 1/4 ช้อนชา (1.25 กรมั ) • พรกิ ไทย 10 เมด็ วธิ ที �ำ 1. แบง่ น้ำ�กะทิ 1/2 สว่ นของท่ใี ช้ ตง้ั ไฟจนเดอื ดใส่เครื่องแกงเขียวหวาน ผัดใหห้ อม 2. ใส่เน้ือไก่ คนใหเ้ ขา้ กนั ประมาณ 2 นาที ใส่นำ�้ ปลา น�้ำ ตาลป๊บี คนต่อไป ประมาณ 1 นาที ใส่กะทิและน้ำ�ท่เี หลือ ใส่มะเขือเปราะ ต้มจนเดือด 3. ใสใ่ บมะกรูด พรกิ ชี้ฟ้าแดงซอย ใบโหระพา ตง้ั จนเดือด แลว้ ปิดไฟตักเสิรฟ์ ต�ำ รับ พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั โซเดยี ม (กโิ ลแคลลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) (กรัม) (มิลลกิ รัม) ดั้งเดมิ 314 17 15 22 894 ดัดแปลง 222 14 13 13 491 ปริมาณโซเดียมที่ลดลง (%) 45 12 / แกงเขียวหวานไก่



ก๋วยเตย๋ี วเส้นเลก็ นำ�้ หมพู ลังเห็ด โดย ธติ ิมา ปฏพิ มิ พาคม สว่ นผสม 1 ที ่ สตู รดั้งเดมิ สูตรดัดแปลง วิธีทำ� 1. ต้มน�้ำ ลวกเส้นและถั่วงอกใส่ชามพกั ไว้ • ก๋วยเตีย๋ วเส้นเลก็ 1/2 ขีด (50 กรมั ) 1/2 ขีด (50 กรมั ) 2. เจียวกระเทียมกับน�ำ้ มนั พอเหลือง ตักใส่ชาม • ถว่ั งอก 2 ชอ้ นโตะ๊ (30 กรัม) 2 ชอ้ นโตะ๊ (30 กรัม) ในขอ้ 1. • น�้ำ มันถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรมั ) 1/3 ช้อนโต๊ะ (5 กรมั ) 3. น�ำ เหด็ ทกุ ชนิดสบั ให้ละเอียดพร้อมรากผกั ชี • กระเทียม 2 ชอ้ นชา (10 กรมั ) 2 ช้อนชา (10 กรมั ) เตรียมไวต้ ้มน�้ำ ซุป • ผกั ช ี 1/2 ต้น 1/2 ตน้ 4. ท�ำ น้ำ�ซปุ โดยใช้น�้ำ เปล่า 500 ซีซี ใสเ่ หด็ ที่ • ตน้ หอม 1/2 ตน้ 1/2 ต้น เตรยี มไว้ พริกไทยปน่ หวั ไช้เท้า หอมหวั ใหญ่ • น้ำ�ตาลทราย 1/3 ชอ้ นชา (1.5 กรัม) - ขา้ วโพดดบิ น�ำ ขน้ึ ตง้ั ไฟเคย่ี วปานกลาง 20 นาที • นำ้�ปลา 2 ชอ้ นชา (10 กรมั ) 1 ช้อนชา (5 กรมั ) กรองเอาแตน่ �ำ้ ปรุงรสด้วยน�้ำ ปลา • ซอี วิ้ ขาว 1/4 ชอ้ นชา (1.25 กรัม) - 5. นำ�เนอื้ หมู ตับหมู ลูกช้นิ หมูลวกในน้�ำ ซุป • พริกช้ฟี า้ แดง 1 เมด็ 1 เม็ด พอสุกตกั ขึ้นใสช่ ามทเ่ี ตรยี มเสน้ และถัว่ งอกลวก • เนือ้ หมู (สนั นอก) 4 ช้อนชา (20 กรมั ) 4 ช้อนชา (20 กรัม) ราดดว้ ยน�้ำ ซปุ โรยหนา้ ดว้ ยผกั ชี ต้นหอม • ตับหม ู 2 ช้อนชา (10 กรมั ) 2 ชอ้ นชา (10 กรมั ) เคลด็ ลับ • ลูกชิ้นหมลู วก 4 ชอ้ นชา (20 กรัม) 4 ช้อนชา (20 กรมั ) 1. ใชห้ วั ไช้เท้า หอมหัวใหญ่ ขา้ วโพดฝกั ใหญ่ • หัวไชเ้ ท้า 2 แว่น (20 กรัม) 2 แวน่ (20 กรมั ) เพม่ิ รสหวาน • ข้าวโพดดบิ - 3 ชอ้ นโต๊ะ (50 กรัม) 2. ใชเ้ หด็ หอม เหด็ นางรมหลวง / เห็ดออริจิ • หอมหัวใหญ่ - 4 ช้อนชา (20 กรัม) เหด็ ฟาง เหด็ นางฟา้ เพม่ิ รสเคม็ ความหอม และสี • เหด็ หอมแห้ง - 4 ช้อนชา (20 กรมั ) 3. เพ่มิ ความกลมกลอ่ มรสเค็มและหวาน • เหด็ นางรมหลวง/เห็ดออรจิ ิ - 4 ชอ้ นชา (20 กรัม) โดยลวกเนอ้ื สตั วใ์ นน้�ำ ซปุ • เห็ดฟาง/เห็ดนางฟา้ - 2 ช้อนโต๊ะ (40 กรมั ) • พริกไทยปน่ 1/4 ช้อนชา (1 กรัม) 1/2 ช้อนชา (2 กรมั ) • รากผักชสี ับละเอยี ด 1/2 ช้อนชา (2 กรัม) 1 ชอ้ นชา (4 กรัม) ต�ำ รับ พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน โซเดยี ม (กิโลแคลลอรี) (กรมั ) (กรมั ) (กรัม) (มิลลิกรัม) ดั้งเดมิ 363 34 14 19 1279 ดัดแปลง 389 56 21 9 865 ปริมาณโซเดียมท่ีลดลง (%) 32 14 / กว๋ ยเตยี๋ วเส้นเลก็ น�ำ้ หมูพลังเหด็



กล้วยบวชชี โดย อรณุ ศรี ตง้ั วงศ์วิวฒั นา ส่วนผสม 1 ท ี่ สูตรดั้งเดมิ สูตรดดั แปลง เคล็ดลับ การใสแ่ ปง้ ข้าวเจ้าผสมจะชว่ ยท�ำ ใหล้ กั ษณะของ • กล้วยน�้ำ ว้า 1 1/2 ผล (90 กรัม) 1 1/2 ผล (90 กรัม) นำ้�กะทิมเี นอื้ เนียนเหมือนกะทแิ ท้ๆ • กะทิ (หัว+หาง) 8 ชอ้ นโต๊ะ (100 กรัม) 4 ช้อนโตะ๊ (50 กรมั ) • น�ำ้ ตาลทราย 1 ชอ้ นโตะ๊ (15 กรมั ) 2/3 ชอ้ นโต๊ะ (10 กรมั ) • เกลอื 1/5 ช้อนชา (1 กรัม) 1/8 ชอ้ นชา (0.625 กรมั ) • ใบเตยสด 1-2 ใบ 1-2 ใบ • นมพร่องมันเนย - 4 ช้อนโตะ๊ (50 กรัม) • แปง้ ข้าวเจา้ - 1/4 ชอ้ นชา วิธีทำ� 1. เลอื กกลว้ ยนำ้�วา้ สกุ เหลอื ง ไมง่ อม ล้างนำ้�ใหส้ ะอาดแลว้ นำ�ไปตม้ ให้สกุ ใช้เวลาประมาณ 5-7 นาที (ไฟขนาดกลาง) เทน้ำ�ท้ิง ปลอ่ ยให้เยน็ สักครู่ แลว้ ปอกเปลอื กออกผา่ ให้ได้ 4 ชิ้น/ลูก 2. เทกะทแิ ละนมพรอ่ งมนั เนยใสห่ มอ้ ตง้ั ไฟ พอเดอื ดใสก่ ลว้ ยน�ำ้ วา้ และใบเตย ทเ่ี ตรยี มไว้ 3. ใส่น�้ำ ตาลทรายและเกลือตามสว่ น คนใหเ้ ข้ากนั 4. ผสมแปง้ ข้าวเจา้ กบั น้ำ�สะอาดละลายใหเ้ ปน็ เนอื้ เดียวกัน แลว้ เทลงในหม้อ ทนั ที คนให้ส่วนผสมเข้ากันดี อย่าใหแ้ ป้งเป็นกอ้ น ยกหมอ้ ลงจากเตา ตักเสริ ์ฟ ขณะทีก่ ลว้ ยบวชชยี งั อนุ่ ๆ จะได้ขนมทม่ี รี สชาตหิ วาน หอม อร่อย ตำ�รับ พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน โซเดยี ม (กโิ ลแคลลอรี) (กรัม) (กรมั ) (กรัม) (มิลลิกรัม) ด้ังเดิม 330 48 3 15 425 ดดั แปลง 274 47 4 8 290 ปริมาณโซเดยี มทีล่ ดลง (%) 32 16 / กลว้ ยบวชชี



น้ำ�พริกหนุม่ โดย สรุ ะภี เสรมิ พณชิ กจิ สว่ นผสม 1 ที ่ สตู รดง้ั เดมิ สูตรดดั แปลง วธิ ีท�ำ 1. เผาพรกิ ใหญ่ หอมแดง กระเทียม ให้เกรียม • พรกิ ใหญ่ 1.7 ขีด (170 กรัม) 2 ขดี (200 กรมั ) 2. ลอกเปลือกพริก แกะเม็ดออก ปอกเปลอื ก • หอมแดง 5 ชอ้ นโตะ๊ (80 กรัม) 5 ชอ้ นโตะ๊ (80 กรัม) หอมแดง และกระเทียมทไี่ หม้ออก • กระเทยี ม 4 ชอ้ นโตะ๊ (60 กรมั ) 4 ช้อนโต๊ะ (60 กรมั ) 3. โขลกพรกิ หอมแดง กระเทยี ม หยาบๆ • เกลือปน่ 4. เติมเกลือปน่ นำ้�มะนาว คลุกให้ทัว่ • น�้ำ มะนาว 1/2 ชอ้ นชา (2 กรัม) 1/3 ช้อนชา (1.5 กรัม) รับประทานกบั ผักตม้ เชน่ กะหล่ำ�ปลี ถ่วั ฝกั ยาว 1 ชอ้ นชา (5 กรัม) 1 ชอ้ นชา (5 กรมั ) ฟกั ทอง ผกั กวางตุ้ง มะเขือเปราะ ต�ำ รับ พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน โซเดียม (กิโลแคลลอร)ี (กรัม) (กรัม) (กรมั ) (มิลลิกรมั ) ด้งั เดมิ 197 39 8 0.7 811 ดัดแปลง 208 41 9 0.8 611 ปรมิ าณโซเดยี มทลี่ ดลง (%) 25 18 / น้ำ�พรกิ หนมุ่



น�้ำ พริกอ่อง โดย สังวาล ศริ มิ งั คลากุล สว่ นผสม 1 ท่ี สูตรดัง้ เดิม สตู รดัดแปลง วธิ ที �ำ 1. โขลกพรกิ แห้ง หอมแดง กระเทยี ม เกลอื • หมเู นือ้ แดง 2 ช้อนโต๊ะ (40 กรัม) 2 ช้อนโต๊ะ (40 กรมั ) ใหล้ ะเอียด ใส่กะปิโขลกให้เข้ากัน • มะเขอื เทศสดี าหนั่ 8 ชอ้ นโต๊ะ (60 กรัม) 8 ช้อนโตะ๊ (60 กรัม) 2. ผดั เครอ่ื งแกงกบั น�ำ้ มนั จนกลน่ิ หอม ใสห่ มลู งผดั • ผกั ชหี ัน่ 1/2 ต้น (2 กรมั ) 1/2 ต้น (2 กรมั ) เตมิ น�ำ้ เลก็ น้อยให้หมสู กุ • ต้นหอมหนั่ ฝอย 1/2 ตน้ (2 กรัม) 1/2 ตน้ (2 กรมั ) 3. ใส่มะเขือเทศ เคยี่ วจนมะเขอื เทศสุก • น�ำ้ มนั พืช 2 ชอ้ นชา (10 กรมั ) 1 ชอ้ นชา (5 กรมั ) 4. รบั ประทานกบั ผกั สด เชน่ แตงกวา มะเขอื เปราะ • พริกแห้งเม็ดใหญ่ 2 เม็ด (5 กรัม) 3 เมด็ (7.5 กรมั ) ผกั กาดหอ่ • หอมแดงปอก 1 ชอ้ นชา (5 กรมั ) 1 ชอ้ นชา (5 กรัม) เคล็ดลับ • กระเทยี ม 1 ชอ้ นชา (5 กรมั ) 1 ชอ้ นชา (5 กรัม) • ใชม้ ะเขือเทศห่ามครึง่ หนึ่ง และมะเขือเทศสกุ • กะปิ 1/2 ช้อนชา (2.5 กรมั ) 1/4 ชอ้ นชา (1.25 กรัม) ครึง่ หนงึ่ จะท�ำ ใหม้ ีรสเปรีย้ วเพ่มิ ขึน้ • เกลือ 1/4 ชอ้ นชา (1.25 กรัม) 1/8 ชอ้ นชา (0.625 กรมั ) • ใชร้ ากผกั ชชี ว่ ยในกลน่ิ และรสชาติ เพม่ิ พรกิ แหง้ • แตงกวา 2 ลกู (70 กรัม) 2 ลกู (70 กรัม) ชว่ ยให้มีรสชาตดิ ขี ึ้น • ผกั กาดหอ่ 8 ชอ้ นโต๊ะ (40 กรัม) 8 ช้อนโตะ๊ (40 กรัม) • มะเขอื เปราะ 2 ลูก (50 กรมั ) 2 ลกู (50 กรมั ) • รากผักชี - 3 ตน้ (1 กรมั ) ต�ำ รับ พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน โซเดยี ม (กิโลแคลลอรี) (กรมั ) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) ดงั้ เดมิ 224 18 11 12 899 ดดั แปลง 208 23 13 7 375 ปริมาณโซเดยี มทลี่ ดลง (%) 58 20 / นำ�้ พริกออ่ ง



สม้ ตำ�ปลารา้ โดย พัชรวรี ์ ทันละกจิ ส่วนผสม 1 ท่ ี สูตรด้งั เดมิ สตู รดดั แปลง วิธีทำ� 1. โขลกกระเทียมกับพรกิ ขี้หนเู ข้าดว้ ยกนั • มะละกอสบั 1/2 ขดี (50 กรมั ) 1/2 ขดี (50 กรมั ) 2. หัน่ ถัว่ ฝักยาว ฝานมะเขือเทศ โขลกรวมกบั • ถัว่ ฝกั ยาว 2 ชอ้ นโตะ๊ (25 กรมั ) 2 ช้อนโต๊ะ (25 กรมั ) มะละกอสับ มะกอก และมะอึก • มะเขอื เทศ 1/2 ขดี (50 กรัม) 1/2 ขีด (50 กรมั ) 3. เตมิ น้�ำ มะขามเปยี ก นำ้�ปลา น�ำ้ ปลาร้า • กระเทียมกลบี เลก็ 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) 1 ช้อนโตะ๊ (15 กรัม) ทเ่ี ตรยี มไว้ 2 ชอ้ นโตะ๊ น�ำ้ มะนาว ปรงุ รสเขา้ ดว้ ยกนั • พรกิ ขี้หน ู แล้วแต่ชอบ แลว้ แตช่ อบ 4. ใสม่ ะละกอสบั (ฝานมะเขอื เจา้ พระยา) คลกุ เคลา้ • มะกอก - 1 ลกู (10 กรัม) ใหเ้ ขา้ กนั อย่าโขลกนานจะทำ�ใหม้ ะละกอช้�ำ • มะอกึ - 1 ลูก (10 กรมั ) • มะเขอื เจ้าพระยา - 1/2 ลกู (20 กรมั ) • น้ำ�มะขามเปยี ก 1 ชอ้ นโตะ๊ (15 กรมั ) 1 ชอ้ นโต๊ะ (15 กรัม) • น้ำ�ปลา 1 ชอ้ นชา (5 กรมั ) 1 ช้อนชา (5 กรัม) • นำ้�มะนาว 2 ชอ้ นชา (10 กรมั ) 1 ช้อนชา (5 กรมั ) • น้�ำ ปลารา้ * 2 ชอ้ นโต๊ะ (30 กรมั ) 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรมั ) น้�ำ ปลารา้ * สูตรด้งั เดมิ สตู รดัดแปลง • ปลารา้ 5 ขดี (500 กรมั ) 5 ขีด (500 กรมั ) • กะป ิ 4 ช้อนชา (20 กรมั ) - • ผงปรุงรส 1 ชอ้ นโตะ๊ (15 กรมั ) - • น้ำ�ตาลปี๊บ 2 ขีด (200 กรมั ) 2 ขีด (200 กรมั ) • สับปะรด 2 ขดี (200 กรัม) 2 ขดี (200 กรมั ) • น้�ำ เปลา่ 1 ขวด (500 ซซี )ี 1 1/2 ขวด (750 ซีซ)ี ต�ำ รบั พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมนั โซเดียม (กิโลแคลลอร)ี (กรมั ) (กรัม) (กรัม) (มิลลกิ รัม) ด้ังเดิม 96 19 4 0.5 1729 ดดั แปลง 107 22 4 0.5 713 ปริมาณโซเดยี มทล่ี ดลง (%) 59 22 / สม้ ตำ�ปลารา้



แกงลาว โดย สายสวุ รรณ แยม้ ประยรู สว่ นผสม 1 ท ี่ สตู รดัง้ เดมิ สตู รดัดแปลง วิธที ำ� 1. เตรยี มขา้ วเบอื โดยเอาขา้ วเหนยี วลา้ งแชน่ �ำ้ ทง้ิ • หน่อไมส้ ด 4 ชอ้ นโตะ๊ (25 กรัม) 4 ชอ้ นโต๊ะ (25 กรัม) ไว้ 30 นาที แลว้ นำ�มาต�ำ ใหล้ ะเอียด ละลายนำ้� • ฟกั ทอง 4 ช้อนโต๊ะ (35 กรัม) 4 ชอ้ นโต๊ะ (35 กรัม) 2 ช้อนโตะ๊ พักไว้ • บวบเหล่ยี ม 4 ช้อนโตะ๊ (25 กรมั ) 4 ช้อนโตะ๊ (25 กรัม) 2. ใบยา่ นางล้างสะอาด น�ำ มาตำ�ใหพ้ อแหลก • ชะอม 2 ชอ้ นโตะ๊ (5 กรัม) 2 ชอ้ นโต๊ะ (5 กรัม) ผสมน้�ำ 1 แก้ว (240 ซีซ)ี แล้วกรองให้น�้ำ เป็น • เหด็ นางฟ้า 4 ชอ้ นโต๊ะ (25 กรัม) 4 ช้อนโตะ๊ (25 กรัม) สเี ขียวเข้ม • หอมแดง 1 ช้อนชา (5 กรัม) 2 ชอ้ นชา (10 กรัม) 3. ปลารา้ นำ�มาตม้ แลว้ กรอง เนอ้ื ปลาไม่ควรใช้ • กระเทยี ม 1 ชอ้ นชา (5 กรมั ) 1 ชอ้ นชา (5 กรัม) (อาจท�ำ ใหข้ มได้) • พริกขีห้ นูแดงหน่ั 1 1/2 ช้อนชา (7.5 กรัม)1 1/2 ชอ้ นชา (7.5 กรัม) 4. เตรยี มหนอ่ ไมส้ ดหน่ั เปน็ ชน้ิ บางพองาม น�ำ มา • ตะไคร ้ 1 ชอ้ นชา (5 กรมั ) 1 ชอ้ นชา (5 กรมั ) ตม้ น�ำ้ ทง้ิ 3 น�ำ้ ใหร้ สขื่นของหนอ่ ไม้ออก • กระชาย 1 ชอ้ นชา (5 กรัม) 1 ชอ้ นชา (5 กรมั ) 5. เหด็ นางฟ้าตดั โคนทง้ิ เล็กน้อยหั่นคร่ึงแล้วฉกี • กะปิ 1/2 ชอ้ นชา (2.5 กรมั ) 1/4 ชอ้ นชา (1.25 กรมั ) 2-3 ชน้ิ ถ้าดอกเลก็ สามารถนำ�มาแกงไดเ้ ลย • ใบย่านาง 2 ชอ้ นโต๊ะ (5 กรมั ) 2 ช้อนโต๊ะ (5 กรัม) 6. บวบเหล่ยี ม ฟกั ทอง หัน่ เปน็ ชิน้ เลก็ ๆ ชะอม • ขา่ อ่อน - 1/2 ชอ้ นชา (2.5 กรัม) และใบแมงลักเดด็ เป็นช่อ • ผิวมะกรดู - 1/2 ช้อนชา (2.5 กรัม) 7. เตรยี มเคร่ืองแกง พรกิ ขี้หนูแดง หอมแดง • น�ำ้ ปลาร้า 2 ช้อนชา (10 กรัม) 1 ชอ้ นชา (5 กรมั ) กระเทียม ตะไคร้ กระชาย ห่ันฝอยแลว้ ตวงตาม • น�ำ้ ปลา 1 ชอ้ นชา (5 กรัม) 1 ช้อนชา (5 กรัม) ส่วน โขลกรวมกับกะปิ • ใบแมงลกั 2 ช้อนโต๊ะ (5 กรัม) 2 ช้อนโต๊ะ (5 กรัม) 8. ตม้ น�ำ้ ใบยา่ นางเดอื ดใสฟ่ กั ทอง พอสกุ ตามดว้ ย • ขา้ วเบือ 1/2 ช้อนชา (2.5 กรัม) 1/2 ชอ้ นชา (2.5 กรัม) บวบเหล่ียม เห็ดนางฟา้ หนอ่ ไม้ เครอ่ื งแกง • ใบมะกรดู 2 ใบ 2 ใบ และข้าวเบือ 9. เมอื่ สว่ นผสมท้ังหมดสุก ใส่น้ำ�ปลารา้ น้�ำ ปลา เคลด็ ลบั เครอ่ื งแกงสตู รดดั แปลง เพ่ิมหอมแดง ขา่ ออ่ น ผิวมะกรดู โขลกลง ชะอม ใบยา่ นาง โรยใบมะกรดู ฉกี และพรกิ ขห้ี นแู ดง ไปในเครือ่ งแกง ควรโขลกขา่ ออ่ น ผวิ มะกรดู และตะไครใ้ หล้ ะเอียดกอ่ น ยกลง ตักเสิร์ฟ ตำ�รบั พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั โซเดยี ม (กรัม) (กรมั ) (มิลลกิ รมั ) (กิโลแคลลอรี) (กรมั ) ด้งั เดิม 88 15 5 0.8 1485 ดดั แปลง 83 15 4 0.7 725 ปรมิ าณโซเดียมท่ลี ดลง (%) 51 24 / แกงลาว



แกงเหลืองไหลบัวใส่กุ้งสด โดย กุหลาบ แสงจงเจริญ ส่วนผสม 1 ท่ี สตู รด้ังเดมิ สูตรดัดแปลง วธิ ที ำ� 1. ต้งั น�้ำ ให้เดือด ใสน่ ้�ำ พริกแกงเหลืองทีโ่ ขลกไว้ • น้ำ�พรกิ 1 1/2 ชอ้ นโต๊ะ (22 กรมั ) 1 1/2 ชอ้ นโตะ๊ (22 กรัม) แล้วลงไป คนให้ละลาย พอเดอื ดจึงใส่ไหลบัวตม้ แกงเหลือง จนสุก ใส่สม้ แขกลงคนใหเ้ ขา้ กัน • กุ้งสด 2 ชอ้ นโตะ๊ (40 กรัม) 2 ช้อนโตะ๊ (40 กรัม) 2. ปรงุ รสด้วยน�้ำ มะขามเปียก น�ำ้ ตาลปีบ๊ นำ�้ ปลา ปอกเปลอื ก ให้มรี สเปร้ียวน�ำ • ไหลบัว 1 ขดี (100 กรมั ) 1 ขดี (100 กรมั ) 3. ใสก่ ้งุ สดลงไป ตงั้ ไฟจนสกุ ใส่น�้ำ มะขามคนให้ • น้ำ�มะนาว 1 ชอ้ นชา (5 กรัม) 2 ช้อนชา (10 กรมั ) เขา้ กัน ยกลง ตักใสถ่ ว้ ยรบั ประทานกับข้าวสวย • น้�ำ ตาลป๊บี 2 ช้อนชา (10 กรัม) 1 ชอ้ นชา (5 กรมั ) รอ้ นๆ • นำ้�มะขามเปยี ก 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรมั ) 1 ชอ้ นโต๊ะ (15 กรัม) เคล็ดลบั • นำ�้ ปลา 2 ช้อนชา (10 กรัม) 1 ชอ้ นชา (5 กรัม) 1. ถา้ ไมม่ สี ้มแขก ใหเ้ ติมน�ำ้ มะนาวเพ่ิมแทนได้ • ส้มแขก 1/2 ชอ้ นชา (2.5 กรัม) 1/2 ชอ้ นชา (2.5 กรัม) ส้มแขก จะให้รสเปรยี้ ว • เกลอื ปน่ 1/2 ชอ้ นชา (2.5 กรมั ) - 2. ขน้ั ตอนการปรงุ จะต้องตัง้ น้ำ�ใหเ้ ดอื ดก่อน • นำ้�เปล่า 1 ถ้วย (240 ซซี )ี 1 ถว้ ย (240 ซซี ี) ใส่น้ำ�พรกิ แกง (น�ำ้ แกงจะได้หอม) และหลงั จาก ใสน่ �ำ้ พรกิ แกงแล้ว ใหใ้ ช้ไฟกลางใหน้ ำ้�พริกแกง น้�ำ พริกแกงเหลอื ง สูตรดงั้ เดมิ สูตรดดั แปลง เดือดสักครใู่ หญๆ่ จงึ ใส่ผกั 3. ใส่น�้ำ มะนาวกอ่ นยกลง จะท�ำ ใหม้ ีกลนิ่ หอม • พรกิ ขี้หนูสด 2 ชอ้ นชา (10 กรัม) 2 ชอ้ นชา (10 กรัม) ของมะนาว • หอมแดงปอกเปลือก 2 ช้อนโตะ๊ (35 กรัม) 3 ช้อนโต๊ะ (45 กรมั ) • กระเทียม 2 ช้อนชา (10 กรมั ) 3 ชอ้ นชา (15 กรมั ) • ขมิน้ ชัน 2 ช้อนโตะ๊ (30 กรมั ) 3 ช้อนโตะ๊ (40 กรมั ) • เกลือป่น 1 ชอ้ นชา (5 กรมั ) - • ข้าวสาร 2 ช้อนชา (10 กรมั ) 2 ชอ้ นชา (10 กรมั ) • กะป ิ 2 ช้อนโตะ๊ (35 กรัม) 1 ชอ้ นโตะ๊ (15 กรัม) ต�ำ รบั พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน โซเดยี ม (กโิ ลแคลลอร)ี (กรมั ) (กรัม) (กรัม) (มิลลกิ รัม) ด้งั เดมิ 100 17 7 0.5 2633 ดัดแปลง 80 13 6 0.5 715 ปรมิ าณโซเดยี มท่ลี ดลง (%) 73 26 / แกงเหลืองไหลบัวใสก่ ุง้ สด





ทป่ี รึกษา อธิบดกี รมอนามยั รองอธบิ ดกี รมอนามยั ดร.นพ.พรเทพ ศริ วิ นารงั สรรค์ นายแพทย์ณรงค์ สายวงศ์ นกั วิชาการสาธารณสุขทรงคุณวฒุ ิ (ด้านโภชนาการ) ผูอ้ ำ�นวยการสำ�นกั โภชนาการ กผรจู้ มดั อทนำ�ามยั กระทรวงสาธารณสุข ผู้อ�ำ นวยการศนู ยอ์ นามัยท่ี 1 กรุงเทพฯ ผูอ้ ำ�นวยการศนู ย์อนามยั ท่ี 4 ราชบุรี แพทย์หญงิ แสงโสม สนี ะวฒั น ์ นกั วชิ าการสาธารณสขุ เชย่ี วชาญ (ดา้ นโภชนาการ) ศนู ยอ์ นามยั ท่ี 1 กรงุ เทพฯ แพทย์หญงิ นภาพรรณ วริ ยิ ะอตุ สาหกลุ นกั โภชนาการช�ำ นาญการพเิ ศษ ศูนยอ์ นามัยที่ 4 ราชบุรี นายแพทยอ์ รรถพล แก้วสัมฤทธ ิ์ ปโชตกิ าร นายแพทย์ชลทศิ อไุ รฤกษ์กลุ แสงจงเจรญิ ดร.กานดาวสี มาลีวงษ ์ สยู ะศนุ านนท์ นางสุจิตรา ผลประไพ ตัง้ เสริมวงศ์ ปฏิพมิ พาคม สมาคมนักกำ�หนดอาหารแห่งประเทศไทย ทนั ละกจิ ศิริมงั คลากุล ดร.ชนิดา เสริมพณิชกจิ นางกหุ ลาบ อศิ รางกูร ณ อยุธยา นางดวงสมร ตง้ั วงศ์วิวฒั นา นางสาวธญั วรนิ ทร ์ แย้มประยรู นางธติ ิมา นางพัชรวรี ์ นางสาวสงั วาล นางสาวสรุ ะภ ี นางอญั ญาณ ี นางสาวอรุณศร ี นางสายสวุ รรณ