การออกกำลังกาย

การออก กำลังกาย

การออก เป็นกิจกรรมที่ช่วยสร้างเสริมให้ร่างกายคงไว้ซึ่งสุขภาพและ กำลังกาย ความแข็งแรงของร่างกาย การออกกำลังกาย ช่วย เสริม สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และระบบไหลเวียนโลหิต รวมทั้งสร้างเสริมทักษะทางกีฬา การออกกำลังกาย อย่าง สม่ำเสมอ จะช่วยสร้างเสริมระบบภูมิคุ้มกันและช่วยป้องกัน โรคต่างๆ เช่นโรคหัวใจ, โรคระบบไหลเวียนโลหิต, เบาหวาน, และโรคอ้วน นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยสร้าง เสริมสุขภาพจิตและลดความเครียดได้

การออกกำลังกาย ไม่ได้หมายถึงการต้องไปแข่งขันกีฬา กับผู้อื่น แต่การออกกำลังกายเป็นการแข่งขันกับตัวเอง หลายคนก่อนจะ ออกกำลังกายมักจะอ้างเหตุผลของ การไม่ออกกำลังกาย เช่น ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ปัญหา เกี่ยวกับสุขภาพ ปัญหาเกี่ยวกับอากาศ ทั้งหมดเป็นข้อ อ้างที่จะไม่ออกกำลังกาย แต่ลืมไปว่าการออกกำลังกาย อาจจะให้ผลดีมากกว่าสิ่งที่เขาเสียไป

คือ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่ม หรือคงไว้ซึ่งความทนทาน การออก ของระบบไหลเวียนโลหิตและปอด โดยมีขบวนการใช้ กำลังกาย ออกซิเจน ในขบวน การ เผาผลาญ เพื่อให้เกิดพลังงาน เพื่อสุขภาพ สำหรับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง จึงมีชื่อเรียกการ ออกกำลังกายชนิดนี้ว่า AEROBIC EXERCISE

ประโยชน์ต่อสุขภาพ ระบบไหลเวียนโลหิต - ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงมากขึ้น สามารถสูบฉีด โลหิตได้ปริมาณมากขึ้น - เพิ่มหลอดโลหิตฝอยมาเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจมากขึ้น - ลดอัตราการเต้นของหัวใจ ทั้งในขณะพัก และออก กำลังกาย ทำให้ไม่เหนื่อยง่าย - ลดแรงต้านทานส่วนปลายของหลอดโลหิตฝอยทำให้ ความดันโลหิตลดลงทั้งขณะพัก และออกกำลังกายลด ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง

ประโยชน์ต่อสุขภาพ ระบบหายใจ - ความจุปอดเพิ่มขึ้น ทำให้การแลกเปลี่ยนออกซิเจนมากขึ้น - เพิ่มปริมาณโลหิตไปสู่ปอด ทำให้การไหลเวียนของปอดดี ขึ้น - เพิ่มประสิทธิภาพในการแลกเปลี่ยนก๊าซที่ปอด ทำให้ ประสิทธิภาพการหายใจดีขึ้น

ประโยชน์ต่อสุขภาพ ระบบชีวเคมีในเลือด - ลดปริมาณคอเลสเตอรอล (Cholesterol) และ ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) จึงลดอัตราเสี่ยงต่อ โรค หลอด เลือดหัวใจอุดตัน และโรคหลอดเลือดสมองอุดตัน - เพิ่ม HDL Cholesterol ซึ่งช่วยลดการเป็นโรคหลอดเลือด หัวใจอุดตัน - ลดน้ำตาลส่วนเกินในเลือด เป็นการช่วยป้องกันโรคเบาหวาน

ประโยชน์ต่อสุขภาพ ระบบประสาทและจิตใจ - ลดความวิตกกังวลและคลายความเครียด - มีความสุขและรู้สึกสบายใจจากสาร Endorphin ที่หลั่งออกมาจากสมองขณะออกกำลังกาย

ขั้นตอนและหลัก ในการปฏิบัติ

ถ้ามีอายุมากกว่า 35 ปี ควรตรวจสุขภาพ ว่ามีโรค หัวใจหรือไม่ก่อน การออกกำลังกายชนิดนี้ ควรรู้วิธี เหยียดและยืดกล้ามเนื้อ รวมทั้งอุ่นเครื่อง (Warm up) และเบาเครื่อง (Cool down) หลักในการ ปฏิบัติ เป็นการใช้ กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างน้อย 1 ใน 6 ส่วน ของร่างกาย ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ

ข้อควรระวัง

ควรงดการออกกำลังกาย ในขณะเจ็บป่วย มีไข้ พัก ผ่อนไม่พอควรออกกำลัง กายก่อนอาหารหรือหลัง อาหารหนักผ่านไป 3-4 ชั่วโมง และดื่มน้ำอย่าง เพียง พอ ควรหลีกเลี่ยงสภาพอากาศที่ร้อนจัด หนาวจัด ฝนฟ้าคะนอง มลภาวะมาก สวมเสื้อผ้าที่ เหมาะ สมควรพักหากมีอาการแน่นหน้าอก คลื่นไส้ อาเจียน และไปพบแพทย์

8 วิธี การออกกำลังกาย เพื่อนสุขภาพ

กายบริหาร ให้ผลดีกับความแคล่วคล่องของระบบ การเคลื่อนไหว ได้แก่ กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และกระดูก เป็นต้น เหมาะสมกับเด็ก เล็ก ผู้สูงอายุ ผู้ฟื้ นฟูร่างกายหลัง เจ็บ ป่วย และผู้ป่วยที่อยู่ในความดูแลของ แพทย์ และยังใช้เป็นการอบอุ่น ร่างกายก่อน หรือผู้ผ่อนคลายร่างกาย หลังออกกำลังกายหนักได้อีกด้วย การ ปฏิบัติควรใช้เวลา 10 – 15 นาทีต่อวัน

เดินเพื่อ สุขภาพ ให้ผลดีกับการฝึกความอดทนของ ระบบหายใจและไหลเวียนเลือดความ แข็งแรง และความอดทนของกล้าม เนื้อ เป็นต้น เหมาะสมกับทุกเพศและ ทุกวัย โดยเฉพาะเด็กเล็ก ผู้สูงอายุ ผู้ ฟื้ นฟูร่างกายหลังเจ็บป่วย และผู้ป่วยที่ อยู่ในความดูแลของแพทย์

วิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่งเหยาะ ๆ ให้ผลดีเช่นเดี่ยวกับการเดินเพื่อ สุขภาพ แต่ควรจะเป็นผู้ที่มีสุขภาพ ร่างกายพร้อมมากกว่า เหมาะสมกับ ทุกเพศและวัย โดยเฉพาะในวัย เด็ก วัยหนุ่มสาม และวัยผู้ใหญ่

ถีบจักรยาน เพื่อสุขภาพ เหมาะสมกับทุกเพศและทุกวัย โดยเฉพาะผู้ ที่มี น้ำหนักตัวเกินปกติ และมีปัญหาข้อเข่า หรือข้อเท้าอีกด้วย การปฏิบัติให้ได้ระยะทาง 1 กิโลเมตรใช้เวลาประมาณ 3 นาที(อัตรา ความเร็ว 20 กม./ชม.) 6. ว่ายน้ำเพื่อ สุขภาพ เหมาะสมกับทุกเพศและทุกวัย โดย เฉพาะผู้ที่น้ำหนัก ตัวเกินปกติ และมีปัญหา ข้อเข่าหรือข้อเท้าอีกด้วย ควรว่ายอย่างต่อ เนื่อง โดยใช้เวลา 20-30 นาทีต่อวัน

เต้นแอโรบิก เพื่อสุขภาพ เป็นกิจกรรมที่ได้รับความนิยมมาก อย่างหนึ่ง เหมาะสมกับทุกเพศและทุก วัย ให้ความสนุกสนานเพลินเพลิน เกิดผลดีกับระบบหายใจและไหลเวียน เลือด ความแข็งแรงและความอดทน ของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ความคล่อง ตัว และความอ่อนตัวอีกด้วย การ ปฏิบัติควรเต้นอย่างต่อเนื่องให้ได้ อย่างน้อยวันละ 20-30 นาทีอย่าง สม่ำเสมอ

โยคะ คือการบริหารร่างกายในท่าตาง ๆ ร่วม กับการหายใจเข้า-ออก จน จิตกับ ร่างกายรวมเป็นอันหนึ่งอันเดียวกัน การฝึกโยคะจะเป็นการช่วยบริหาร กล้ามเนื้อ ตับ ไต เส้นเลือด หัวใจ ปอด ม้าม และข้อต่อกระดูกสันหลังช่วย บริหารให้ร่างกายให้แข็งแรง ทรวดทรงดี สุขภาพจิตดี ร่าเริง แจ่มใส และยังช่วยบำบัดอาการเจ็บป่วยบาง อย่างได้

เล่นกีฬาที่ชอบ หรือถนัด และเกมต่าง ๆ ได้แก่ ฟุตบอล บาสเกตบอล เทนนิส แบดมินตัน วิ่ง เปี่ ยว ชักเย่อกระโดดเชือก และยกน้ำ หนัก เป็นต้น แต่ควรจะมีการดัดแปลง เทคนิคต่าง ๆ ให้สะดวกง่าย และ ปลอดภัยต่อการเล่นมากที่สุด เหมาะ สมกับเพศ วัย และสภาพร่างกาย การ ปฏิบัติควรเล่นให้ได้อย่างน้อยวันละ 60-90 นาที

งานอาชีพ งานอดิเรก และงานบ้าน ที่ใช้แรงงาน เป็นการออกกำลังกายที่สามารถดัดแปลงให้ เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพได้ แต่ต้องทำด้วย ความสนุกสนานเพลิดเพลิน การปฏิบัติควรให้ ทำงานนั้น ๆ ต่อเนื่องในอัตราที่หนักพอคือให้ รู้สึกว่าหัวใจเต้นแรงขึ้น และหายใจ แรงขึ้นเป็น เวลานาน 10 นาทีขึ้นไป แต่ไม่ควรเกิน 30 นาที ต่อวัน ควรเป็นช่วงเวลาเดี่ยวกันทุกวัน

น.ส.วริศรา จำปี เลขที่ 26 ม.6/12