เกร็ดความรู้สุขภาพ (2)

ก คำนำ

ข สารบัญ เกร็ดความรเู้ กยี่ วกับสขุ ภาพ ท้องเสียเฉยี บพลนั เครยี ดลงกระเพาะโรค ความรู้จักประเภทของอารมณ์ เทคนิคการ บอกลาความเกรียดวนั จันทร์

ค

1 เกร็ดความรู้เกยี่ วกบั สุขภาพ 1. อาการแพ้พษิ จากแมลง และการดูแลเบื้องต้น อาการแพพ้ ิษจากแมลงสามารถสังเกตได้ โดยอาการเร่ิมตน้ จะมีผื่นบวมแดงข้ึนตามตวั อย่างผิดปกติ บางรายมีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดทอ้ ง ทอ้ งเสียร่วมดว้ ย ตามมาด้วยอาการหายใจลาบาก อึดอดั แน่น หนา้ อก ความดนั เลือดตก ซ่ึงจะเป็นอนั ตรายหากไมไ่ ดร้ ับการรักษาอยา่ งทนั ทว่ งที ระยะเวลาในการแสดงอาการจะต่างกนั ออกไป ต้งั แต่เป็ นนาที จนถึงเป็ นช่ัวโมง เม่ือไดร้ ับพิษจาก แมลง สัตว์ และเกิดอาการแพโ้ ดยมีอาการเหมือนขา้ งตน้ จะตอ้ งไปพบแพทยท์ นั ที เพราะ หากปล่อยให้ อาการหนกั จนถึงข้นั หายใจไม่ออก ความดนั ตก จะเป็นอนั ตรายถึงแก่ชีวิตได้ อยา่ งไรก็ตาม สามารถรักษาได้ แตต่ อ้ งไปพบแพทยใ์ หท้ นั เวลา ดแู ลตนเองเบื้องต้น • ไดร้ ับอนั ตรายจากสัตวม์ ีพิษ จาพวก ผ้ึง ต่อ แตน มด 1. มีเหลก็ ในอยใู่ นแผลจะตอ้ งเอาเหลก็ ในออกใหห้ มด (เฉพาะผ้งึ ) 2. ประคบความเยน็ เพอื่ ลดความเจ็บปวด 3. ลา้ งแผลดว้ ยน้าสะอาดและสบู่ แลว้ ทาครีมสตีรอยด์ 4. ถา้ ปวดมาก ใหก้ ินยาพาราเซตามอล 5. รายที่ถูกต่อตอ่ ยควรกินยาแกแ้ พร้ ่วมดว้ ย 6. ถา้ ผ่ืนมีเส้นผ่าศูนยก์ ลางมากกว่า 2 นิ้ว หรือ คล่ืนไส้ อาเจียนปวดท้องหรือมีอาการแน่น หน้าอก หายใจลาบาก หรือถูกกัดต่อยเป็ นจานวนมากกว่า 20 จุด ตอ้ งรีบนาส่งโรงพยาบาล ทนั ที • ไดร้ ับอนั ตรายจากสตั วม์ ีพษิ จาพวก แมงป่ อง ตะขาบ 1. ลา้ งบริเวณแผลดว้ ยน้าสะอาด 2. ประคบความเยน็ หรือน้าแขง็ 3. ถา้ ปวดใหก้ ินยาพาราเซตามอล 4. ทาบริเวณท่ีถูกกดั หรือตอ่ ยดว้ ยครีมสตีรอยด์ หรือแอมโมเนีย 5. ถา้ มีอาการปวดศีรษะ เวียนศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน แน่นหน้าอก หายใจลาบาก และรู้สึกตวั นอ้ ยลง จะตอ้ งรีบนาส่งโรงพยาบาลทนั ที • เม่ือไดร้ ับพิษจากแมลง สัตว์ และเกิดอาการแพโ้ ดยมีอาการเหมือนขา้ งตน้ จะตอ้ งไปพบแพทยท์ นั ที เพราะ หากปล่อยใหอ้ าการหนกั จนถึงข้นั หายใจไม่ออก ความดนั ตกจะเป็นอนั ตรายถึงแก่ชีวิตได้

2 2. ท้องเสียเฉียบพลนั เวลามีอาการท้องเสีย ส่ิงที่สาคัญท่ีสุดคือการทดแทนน้าที่สูญเสียไปกับการถ่ายอุจจาระ โดยเฉพาะ ท้องเสียชนิดเฉียบพลนั ซ่ึงทาไดโ้ ดยการด่ืมผงน้าตาลเกลือแร่ (โออาร์เอส) ท่ีสามารถหาซ้ือไดต้ ามทอ้ ง ตลาดทว่ั ๆ ไป ละลาย น้าตม้ สุกตามสัดส่วนท่ีระบุไวใ้ นฉลาก ด่ืมคร้ังละนอ้ ยๆ (1/2- 1แกว้ ) บ่อยๆ ทดแทนน้า ที่ถ่ายออกมา ถา้ ไม่ มีผงน้าตาลเกลือแร่สาเร็จรูปกอ็ าจ เตรียมเองได้ โดยใชเ้ กลือป่ น 1 ชอ้ นชา กบั น้าตาลทราย ๒ ชอ้ นโตะ๊ ผสม ในน้าตม้ สุก 1 ขวดน้าปลา (ประมาณ 750ซีซี) บางคนเช่ือว่าเวลาทอ้ งเสียควรงดอาหารและเคร่ืองดื่มทุกชนิด เพื่อให้เกิดการหยุดถ่าย แต่ท่ีจริงแลว้ คนที่มีอาการทอ้ งเสียไม่ว่าจะเป็ นชนิดเฉียบพลนั หรือเร้ือรัง โดยทว่ั ไปไม่จาเป็ นตอ้ งอดอาหาร การไม่กิน หรือด่ืมอะไรเลย อาจทาให้ร่างกายขาดน้า เป็นอนั ตรายถึงแก่ชีวติ ได้ ที่จริงแลว้ ควรกินอาหารอ่อนที่ยอ่ ยง่าย โดยเนน้ อาหารท่ีมีขา้ วหรือแป้งเป็นหลกั เช่น โจ๊ก ขา้ วตม้ น้าซุป ผใู้ หญ่ที่มีอาการทอ้ งเสียชนิดเฉียบพลนั ควรงด ผกั ผลไม้ น้าผลไม้ และไม่ควรดื่มนม จนกวา่ อาการ ท้องเสียจะดีข้ึน เพราะอาหารเหล่าน้ีอาจทาให้เกิดการถ่ายท้องมากข้ึน ในเด็กเล็กที่มีอาการท้องเสีย เฉียบพลนั ถา้ ด่ืมนมแม่อยกู่ ็ใหด้ ่ืมตามปกติ ถา้ ดื่มนมขวดในระยะแรกท่ีทอ้ งเสีย (2-4 ชวั่ โมงแรก) ใหด้ ื่มนม ท่ีผสมเจือจางลง (ลดนมผงเหลือเพียงคร่ึงหน่ึงของท่ีเคย ผสม) จนกว่าอาการจะดีข้ึน จึงให้ด่ืมนมผสม ตามปกติได้ โดยทว่ั ไปทอ้ งเสียชนิดเฉียบพลนั ที่ไม่รุนแรงมาก การทดแทนน้าที่สูญเสียไป และการกินอาหาร ดงั กล่าวขา้ งตน้ จะทาให้อาการดีข้ึนโดยไม่จาเป็ นตอ้ งไปพบแพทย์ และสามารถกลบั ไปกินอาหารปกติได้ หลงั จากหยดุ อาการทอ้ งเสียแลว้ 1 วนั แต่ถา้ มีอาการดงั ต่อไปน้ีควรพบแพทย์ คืออาการถ่ายทอ้ งจานวนมาก และบอ่ ย มีอาการไข้ ปวดทอ้ งมากและอาเจียนร่วมดว้ ย อาการรุนแรงเช่นน้ีปล่อยไวน้ านอาจจะมีอาการชอ็ ก หมดสติได้

3

4 3. เครียดลงกระเพาะโรค อาการเครียด ดูเหมือนจะเป็นอาการประจาตวั ของคนในยคุ น้ีท่ีในแต่ละวนั พบเจอปัญหาท้งั เรื่องงาน เรื่องเรียนและชีวิตส่วนตวั จนเกิดเป็นความเครียดสะสม บางคนสามารถปล่อยวางความเครียดไดท้ นั แต่บาง คนสะสมความเครียดจนมีอาการปวดทอ้ งและคล่ืนไส้ หรือท่ีเรียกกนั วา่ เครียดลงกระเพาะ ระบบทางเดินอาหารกบั ความเครียด เรามกั ไดย้ นิ วา่ โรคกระเพาะเกิดข้นึ จากการกินอาหารไม่เป็นเวลาหรือการกินอาหารรสจดั แตใ่ นระยะ หลงั ๆ คนที่กินอาหารเป็ นเวลาก็เป็ นโรคน้ีได้เนื่องจากเมื่อเกิดความเครียดสะสมมาก ๆ ร่างกายจะส่ังให้ กระเพาะหลง่ั น้ายอ่ ยออกมามากกวา่ ปกติ จนกดั กระเพาะเกิดเป็นอาการปวดทอ้ ง นอกจากน้นั ความเครียดยงั ส่งผลต่อระบบทางเดินอาหารในอาการแบบอื่น ๆ ดว้ ย ไม่ว่าจะเป็ นกรดไหลยอ้ น ลาไส้แปรปรวน ลาไส้ อกั เสบ หรือแมแ้ ตอ่ าหารไม่ยอ่ ยก็เกิดจาดความเครียดไดเ้ ช่นเดียวกนั เครียดลงกระเพาะ แทจ้ ริงแลว้ ก็คือโรคกระเพาะท่ีไม่ไดม้ ีสาเหตุจากการกินอาหารไม่ตรงเวลา แต่ เป็นการสง่ั การของสมองนน่ั เอง อาการตอ้ งรู้ โรคกระเพ าะอาหารท่ีมีสาเหตุจากความเครี ยดมี อาการเหมื อนกับโรคกระเพ าะท่ี เกิ ดจากการกิน อาหารผิดเวลา โดยอาการที่มกั พบไดบ้ ่อย ๆ คือ - คลื่นไส้อาเจยี น เสียดทรวงอกหลงั กินอาหาร - ปวดแสบบริเวณช่องท้องและลนิ้ ปี แต่จะหายเม่ือไดก้ ิน - ท้องอืด ท้องเฟ้อ รู้สึกเหมือนมีลมอยใู่ นกระเพาะอาหารเป็นจานวนมาก - เรอบ่อย ๆ มีกลน่ิ เหมน็ นา้ ย่อย เนื่องจากกระบวนการยอ่ ยอาหารไม่สมบรู ณ์ - อาเจียนหรือขับถ่ายออกมาเป็ นเลือดหรือมีสีดา บง่ บอกวา่ มีเลือดออกในกระเพาะอาหาร รีบพบแพทยด์ ่วน

5 สัญญาณเตือนเมื่อเครียดเกินไป บ่อยคร้ังที่คนเรามกั เครียดโดยไม่รู้ตวั สัญญาณเตือนดังต่อไปน้ี ร่างกายกาลังบอกว่าเครียดมาก เกินไป- หายใจเร็ว รูจมูกขยาย จากการท่ีปอดขยายตวั สร้างออกซิเจนสู่กลา้ มเน้ือมากข้ึน ตอ้ งการช่องทาง เดิน อากาศท่ีกวา้ งมากข้นึ - ขนลกุ เน่ืองจากเส้นเลือดฝอยใตผ้ ิวหนงั หดตวั - อยากอาหารมากกว่าปกติ เนื่องจากต่อมไทรอยดห์ ลงั่ ฮอร์โมนเร่งการเผาผลาญอาหารออกมา มาก ทาใหร้ ่างกายถูกกระตนุ้ จนอยากอาหาร - คล่ืนไส้ เนื่องจากการทางานของกระเพาะและลาไส้หยุดลง กรดในกระเพาะจึงเพิ่มข้ึน รู้สึก หงุดหงิด ราคาญใจ นอนไมห่ ลบั รีบรักษาให้ถกู วธิ ี แมโ้ รคเครียดลงกระเพาะอาหารมกั เป็ นแบบเร้ือรัง แต่หากดูแลรักษาตวั เองอย่างถูกวิธีก็สามารถ หายขาดได้ ดว้ ยวิธีตา่ ง ๆ ดงั น้ี - กนิ อาหารให้เป็ นเวลาและครบ 3 มือ้ - เลย่ี งอาหารรสจัด อาหารยอ่ ยยาก ของทอด ของดอง - งดสูบบหุ รี่ งดน้าอดั ลม เคร่ืองดื่มที่มีคาเฟอีน อาทิ ชา กาแฟ และ เครื่องด่ืมแอลกอฮอล์ - ออกกาลงั กาย กระตนุ้ ใหร้ ่างกายหลง่ั สารเอนดอร์ฟิ นช่วยคลายเครียด อารมณ์สดใสข้ึน - ทากจิ กรรมคลายเครียด ใหร้ ่างกายไดป้ ลดปลอ่ ยความเครียด ลดอารมณ์แปรปรวนต่าง ๆ เครียดไดก้ ็คลายได้ เมื่อเริ่มมีอาการท่ีทาให้รู้สึกเครียดสิ่งที่ตอ้ งทาคือ การผ่อนคลายความเครียด ซ่ึง ทาไดห้ ลายวิธี ไม่ว่าจะเป็ นการพกั จากส่ิงท่ีทา หากิจกรรมคลายเครียดต่าง ๆ หรือทางานอดิเรกท่ีช่ืนชอบ ออกกาลังกาย หรือแม้แต่พูดคุยกับบุคคลต่าง ๆ ซ่ึงรวมไปถึงจิตแพทย์ด้วย นอกจากน้ันการจัดการ สิ่งแวดลอ้ มรอบ ๆ ตวั เช่น ท่ีบา้ น ท่ีทางานใหน้ ่าอยกู่ ็ช่วยใหค้ วามเครียดลดนอ้ ยลงไดเ้ ช่นเดียวกนั

6

7 4. ทาความรู้จักประเภทของอารมณ์ คนเรามีสภาวะอารมณ์หลายอยา่ งเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ข้นึ อยกู่ บั ปัจจยั ตา่ ง ๆ ท้งั ส่ิงแวดลอ้ ม สิ่งเร้า ภายนอกและภายในท่ีมากระทบจิตใจ นอกจากน้ีอารมณ์แต่ละชนิดกย็ งั มีระดบั ความรุนแรงแตกต่างกนั ไป 1. Interest-Excitement (สนใจต่ืนเต้น) เป็นอารมณ์ที่ช่วยทาให้บุคคลเกิดแรงจูงใจท่ีจะเรียนรู้และใช้ ความพยายามในเชิงสร้างสรรคม์ ากข้นึ เช่น อยากเรียนสูง ๆ อยากประดิษฐ์ขา้ วของเคร่ืองใชส้ าหรับใชเ้ อง 2. Joy (ร่ืนเริง) เป็ นอารมณ์ท่ีก่อให้เกิดสภาวะของความเช่ือมนั่ มองว่าโลกน้ีช่างน่าอยู่ รู้สึกว่าตนยงั เป็นท่ีรักของบุคคลอื่น ๆ อยู่ 3. Surprise (ประหลาดใจ) เป็นอารมณ์ที่ก่อใหเ้ กิดการเปลี่ยนแปลงของสิ่งเร้าในระบบประสาทอยา่ ง ฉบั พลนั ไม่วา่ จะเกิดอะไรข้ึนก็พร้อมรับมือในทุกสถานการณ์ 4. Distress-Anguish (เสียใจ-เจ็บปวด) เป็ นอารมณ์ท่ีเกิดข้ึนเม่ือบุคคลตอ้ งประสบกับความพลัด พราก หรือเผชิญกบั ความลม้ เหลวในชีวิต 5. Anger-Rage (โกรธ-เดือดดาล) เป็ นอารมณ์ที่เกิดข้ึนเม่ือบุคคลพบการขัดขวางหรืออุปสรรค ทางดา้ นร่างกายหรือดา้ นจิตใจ 6. Disgust (รังเกยี จ) เป็นอารมณ์อนั เกิดจากการกระทบกบั ท่ีไมพ่ ึงปรารถนา 7. Contempt-Scorn (ดูถูกเหยียดหยาม) เป็นอารมณ์ที่อาจเกิดการผสมกบั อารมณ์โกรธหรืออารมณ์ รังเกียจ จดั เป็นอารมณ์ท่ีมีลกั ษณะเยน็ ชา 8. Fear-Terror (กลัว-สยองขวัญ) เป็ นอารมณ์ท่ีเกิดข้ึนเม่ือบุคคลกาลังเผชิญอยู่กับสิ่งที่ตนไม่ สามารถจะเขา้ ใจไดห้ รือเกิดความไม่แน่ใจในภยั อนั ตรายท่ีกาลงั จะมาถึง 9. Shame Sin Shyness-Humiliation (อับอายขายหน้า) เป็ นอารมณ์ที่เกิดข้ึนเม่ือบุคคลถูกลงโทษ เพราะไม่ประพฤติตามกฎเกณฑข์ องสังคม 10. Guilt (รู้สึกผิด) เป็ นอารมณ์ที่มีความเกี่ยวพนั อยา่ งใกลช้ ิดกบั ความวิตกกงั วลและความอาย เป็ น ความสานึกผดิ ชอบชวั่ ดี บางคร้ังอารมณ์ท่ีเกิดข้ึนอาจจะมีหลาย ๆ อารมณ์เกิดข้นึ ในเวลาเดียวกนั จนแยกไม่ออกวา่ เป็นอารมณ์ อะไรบ้าง ดงั น้ันจึงตอ้ งคอยสังเกตและทาความเขา้ ใจอารมณ์ของตนเองเพ่ือการแสดงออกทางอารมณ์ที่ เหมาะสม

8 5. เทคนิค บอกลาความรู้สึกเกลยี ดวันจันทร์ หลายคนรู้สึกว่าหลงั จากหยุดพกั ผ่อนในวนั อาทิตยแ์ ลว้ ก็ตอ้ งกลบั เขา้ สู่ภาวะความตึงเครียดจากการ งาน หรือการเรียนท่ีเริ่มตน้ ในวนั จนั ทร์อีกคร้ัง และตอ้ งทางานหนักอีกหลายวนั กว่าจะไดห้ ยุดพกั ผ่อนอีก รอบ เทคนิค บอกลาความรู้สึกเกลียดวนั จนั ทร์ จะช่วยทาใหค้ วามรู้สึกน้ีหายไป 1. มเี พื่อนทีท่ างานท่พี ูดคุยปรึกษาหารือกนั ในเรื่องต่างๆ 2. เร่ิมต้นวนั ด้วยการขอบคณุ ตนเอง สร้างพลงั บวกให้ตนเอง ขอบคณุ ตวั เองที่ยงั มีลมหายใจ ขอบคุณ ตวั เองท่ีมีงานใหท้ า ขอบคุณร่างกายและอวยั วะต่าง ๆ ท่ียงั คงทางานโดยไม่เก่ียงงอนกนั เมื่อขอบคณุ ตนเอง แลว้ รับรองวา่ วนั น้นั ท้งั วนั จะเป็นการเร่ิมตน้ วนั ท่ีดีแบบ Have a Great Day 3. ต้ังเป้าหมายในแต่ละวันให้ชัดเจน การต้งั เป้าหมายท่ีชดั เจนจะทาให้คุณทางานไดล้ ุล่วงตามเวลาที่ กาหนด อาจเร่ิมต้นด้วยการกาหนดว่าวนั น้ีจะทางานชิ้นไหนให้เสร็จบ้างและทาให้สาเร็จตามน้ัน A-Z จากน้ันจึงค่อยขยบั เป็ นการต้งั เป้าหมายประจาสัปดาห์ ประจาเดือน และประจาปี เทคนิคน้ีจะช่วยให้งาน สาเร็จไดด้ ีข้ึน ไม่ตอ้ งมีงานคงั่ คา้ งหอบกลบั ไปทาที่บา้ น เป็นการจดั สรรเวลาแบบหน่ึง การวางแผนชีวิตไม่ เป็น เซ็ตตวั เองไม่ไดว้ า่ อะไรสาคญั ก่อนหลงั มกั ไมก่ ่อใหเ้ กิดการพฒั นา 4. ทาให้ที่ทางานเหมือนบ้านหลังท่ีสอง ลองจดั บรรยากาศโต๊ะทางานหรือห้องทางานให้รู้สึกผ่อน คลายมากข้ึน ต้งั แจกนั ดอกไมส้ วย ๆ ทาให้รู้สึกผ่อนคลาย มีรูปภาพหรือขอ้ ความท่ีช่วยสร้างแรงจูงใจหรือ แรงบนั ดาลใจ กา้ วออกจากบา้ นดว้ ยความคดิ บวก สร้างพลงั บวกให้กบั ตนเองต้งั แต่ท่ีบา้ น ลองหันมามองหา ขอ้ ดี สร้างโอกาสในการชื่นชมตนเอง คนในครอบครัว รวมไปถึงคนรอบขา้ ง และคนท่ีทางานร่วมกนั ดู แค่ น้ีก็เป็นจุดเร่ิมตน้ ในการสร้างวนั ที่สดใสใหก้ บั ตวั เองไดแ้ ลว้ ปัจจุบนั บริษทั ต่างประเทศหลาย ๆ แห่ง ใหค้ วามสาคญั สาหรับ Maker Space พ้ืนที่ที่พร้อมปลอ่ ยของ แสดงความคิดสร้างสรรคไ์ ดต้ ลอด 24 ชว่ั โมง ดว้ ยการคิดนอกกรอบ พนกั งานสามารถทางานในเวลาใดกไ็ ด้ หลุดจากการตอกบตั ร สแกนนิ้วและรูปแบบของออฟฟิ ศไทม์ เนน้ คาวา่ “ผลิตผลของงาน” มากกวา่ บางแห่ง ทางานวนั องั คารถึงเสาร์เพ่ือให้พนกั งานไดห้ ยดุ ในวนั อาทิตยแ์ ละวนั จนั ทร์แทน ขยบั เวลาเขา้ งานในช่วงเร่ง รีบยามเชา้ จาก 8 โมง เป็น 10 โมง เปลี่ยนทศั นคติเป็นไปในแงบ่ วก เพือ่ ใหพ้ นกั งานลืมคาวา่ เกลียดวนั จนั ทร์ หรือเกลียดเวลา 8 โมงกนั ไปเลย ทาทุกวนั ทางานให้มีความสุข ซ่ึงกระแสน้ีเป็นท่ีสนใจของคนยคุ ใหม่เป็ น อยา่ งมาก

9 6.ส่ังอาหารอย่างไร ให้ดีต่อสุขภาพ การใชช้ ีวติ ประจาวนั หลาย ๆ คนอาจจะไมไ่ ดม้ ีเวลาท่ีจะประกอบอาหารเอง จึงตอ้ งกินอาหาร นอกบา้ น อาจจะไม่สามารถควบคุมเรื่องสารอาหารไดม้ ากนกั เราลองมาคานึงถึงสารอาหารและสุขภาพกนั สักหน่อยดีกวา่ อาหารตามสั่ง - หมูชิ้นดีกว่าหมูกรอบหรือหมูสับ หมูชิ้นจะเห็นส่วนท่ีเป็ นมนั หมูชดั เจน สามารถแยกออกได้ งา่ ย - ส่ังผกั เพม่ิ ในเมนูโปรด - ใสใสกอ็ ร่อย น้าใสดีกวา่ น้าขน้ - สั่งไข่ต้มดีกว่าไข่ดาว ไข่เจยี ว ไข่ตม้ พลงั งานต่ากวา่ ไขด่ าวและไขเ่ จียว ร้านสะดวกซื้อ - ดนู ้าตาล ไขมัน โซเดยี มก่อนซื้อ อยา่ ลืมอ่านฉลากกนั นะ - มองหาสูตรหวานน้อย ไขมันต่า มองหาเครื่องหมายทางเลือกสุขภาพสูตรหวานนอ้ ยหรือไขมนั ต่า - ขนมซองเลก็ กพ็ อ หยบิ ซองเลก็ ใหพ้ อรู้รสชาติ -น้าเปล่าชาสูตรธรรมชาติ กระหายน้านึกถึงน้าเปล่าก่อน อยากเพ่ิมความสดชื่นชารสธรรมชาติช่วย ได้ ร้านข้าวแกง - กนิ เนื้อดกี ว่าราดน้า น้าราดมีไขมนั และโซเดียมสูง - สั่งเมนูผกั ด้วยทกุ คร้ัง ลองกินตามสูตร 2:1:1 (ผกั :ขา้ ว:เน้ือสัตว)์ - แกงจืดดีกว่าแกงกะทิ แกงกะทิมีไขมนั สูงกวา่ - อย่าส่ังแต่ของทอด หากอยากกินของทอด วนั ละม้ือกพ็ อนะ ร้านบพุ เฟต์ - ไม่ต้องกนิ ให้ค้มุ เนน้ กินใหห้ ลากหลาย อยา่ เนน้ คุมจนแน่นพุง

10 - อย่ากนิ แต่เนื้อแดง เนื้อแปรรูป กินเน้ือแดง เน้ือแปรรูปมาก เพ่ิมความเสี่ยงเป็นมะเร็ง - น่งึ ดกี ว่า ทอด 7.สอนลกู ให้รู้จักอารมณ์ของตนเอง บ่อยคร้ังที่พ่อ แม่หรือผูป้ กครองตอ้ งพบกับการควบคุมอารมณ์ของตัวเองไม่ได้ของลูก ส่งผลให้ เกิดผลกระทบกบั คนรอบขา้ ง ซ่ึงพ่อแม่หรือผปู้ กครองหลายท่านเลือกท่ีจะทาให้ลูก กลบั มามีความสุขหรือ อารมณ์ดีเร็วที่สุด โดยที่ไมไ่ ดส้ อนทกั ษะการจดั การอารมณ์ใหก้ บั เดก็ ๆ วิธีการสอนลกู ให้รู้จักอารมณ์ของตนเอง จึงมีข้นั ตอนดงั น้ี 1. สังเกตและจดบันทกึ ความรู้สึกตนเอง เช่น เวลามีความสุข ใหจ้ าความรู้สึกไวใ้ นใจหรือจดบนั ทึก 2. ยอมรับ หรือเข้าใจอารมณ์ท่ีเกดิ ขึน้ ตอ้ งยอมรับว่า การมีความรู้สึกที่เกิดข้ึน “เป็นเร่ืองธรรมดา” จะ สามารถจดั การอารมณ์ตวั เองไดด้ ี 3. เรียนรู้ผลกระทบ หรือฝึ กจัดการกับอารมณ์ ตอ้ งเรียนรู้ผลกระทบท่ีเกิดข้ึนในแต่ละคร้ังเพ่ือฝึ ก ควบคุมการแสดงออก 4. เปลยี่ นอารมณ์ให้เป็ นเชิงบวก หากิจกรรมดีๆ ทา เช่น ร้องเพลง เล่นกีฬา หากิจกรรมสร้างสรรคท์ า อา่ นหนงั สือเชิงบวก การมีทักษะการจัดการกับอารมณ์ของตนเองเป็ นเรื่องที่สาคัญมากสาหรับเด็ก ๆ ที่ใช้จัดการกับ สถานการณ์ตา่ ง ๆ ที่เกิดข้ึนในสงั คมจริงไดอ้ ยา่ งมีประสิทธิภาพ

11 8.จานวนมือ้ อาหารทเ่ี ดก็ วัยเรียนควรกนิ เด็กวยั น้ีจาเป็นตอ้ งกินอาหารม้ือหลกั 3 ม้ือ ไดแ้ ก่ ม้ือเชา้ ม้ือกลางวนั และม้ือเยน็ และอาหารว่างท่ีมี คุณค่าทางโภชนาการ ไม่หวานจดั ไม่เคม็ จดั และไม่มีไขมนั สูง จานวน 2 ม้ือ ไดแ้ ก่ อาหารว่างเขา้ และบ่าย หากกินอาหารม้ือเชา้ กลุ่มใดมาก ม้ือกลางวนั ตอ้ งกินกลุ่มน้ันน้อยลง ในทางตรงกนั ขา้ ม กินอาหารม้ือเช้า กลุ่มใดนอ้ ย ตอ้ งกินอาหารกลุ่มน้นั ในม้ือกลางวนั มากข้ึน เพื่อใหไ้ ดต้ ามปริมาณท่ีแนะนา อยา่ งไรก็ตาม เด็ก ที่กินอาหารไม่ครบ 3 ม้ือ มกั จะอดอาหารเชา้ ซ่ึงมีผลเสียตอ่ สุขภาพ อาหารเขา้ เป็ นม้ืออาหารที่สาคญั ที่สุด เพราะร่างกายไม่ไดร้ ับพลงั งานและสารอาหารเป็ นเวลานาน หลายชว่ั โมง หากอดอาหารเชา้ จะทาให้สมอง และกลา้ มเน้ือทางานไม่ดี เป็ นผลให้การเรียนรู้ขา้ ขาดสมาธิ เฉื่อยชา หงุดหงิดง่าย และมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคสมองเสื่อมในอนาคต จึงจาเป็นตอ้ งกินอาหารเช้าที่มี คุณค่าทางโภชนาการ ซ่ึงควรประกอบดว้ ยกลุ่มอาหารอย่างนอ้ ย 2 กลุ่ม คือ กลุ่มขา้ ว แป้งและกลุ่มเน้ือสัตว์ หรือกลุ่มขา้ ว แป้ง และกลุ่มนม เพื่อให้ไดพ้ ลงั งานและสารอาหารครบถว้ นสาหรับบารุงสมองเป็ นผลให้ ระบบความจา การเรียนรู้ และอารมณ์ดีข้ึน รวมท้งั การทางานของกลา้ มเน้ือ เด็กๆ จึงสามารถทากิจกรรมต่าง ๆ ไดอ้ ยา่ งมีประสิทธิภาพ แมว้ ่าเด็กวยั เรียนจะตวั โตข้ึน กระเพาะอาหารใหญ่ข้ึน แต่การกินอาหารม้ือหลกั 3 ม้ือ ไม่สามารถ ไดร้ ับสารอาหารเพียงพอ เน่ืองจากเด็กมีความตอ้ งการสารอาหารมากข้ึน ปริมาณอาหารจึงเพ่ิมข้ึน และนม เป็ นกลุ่มอาหารที่ไม่แนะนาให้กินหลงั อาหารทนั ที เพราะจะขดั ขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก จึงจาเป็ นตอ้ งมี อาหารวา่ งวนั ละ 2 ม้ือ

12 9.ผลกระทบหากชีวติ และการงานไม่สมดุลกนั ความมงุ่ มน่ั ต้งั ใจในการทางานเป็นเรื่องที่ดี แตห่ ากไมม่ ีการจดั สรรแบง่ เวลาสาหรับใชช้ ีวิตในส่วน อื่น ๆ อยา่ งเหมาะสม มกั ส่งผลกระทบต่อสมดุลของชีวิตในที่สุด ดงั น้ี อาการป่ วยต่างๆ เกดิ ขึน้ ทางร่างกาย - เป็นโรคกระเพาะ เนื่องจากการกินอาหารไม่เป็นเวลา กินอาหารไมค่ รบ 5 หมู่ จากความเร่งรีบ - นอนไมห่ ลบั เร้ือรัง เน่ืองจาก มีความเครียดสะสม - เป็นโรคในกลมุ่ ออฟฟิ ศซินโดรม เนื่องจากการนง่ั ทางานในท่าเดิมเป็นเวลานาน ขาดการยดื เส้นยดื สาย ออกกาลงั กายที่เหมาะสม - เป็นโรคอว้ นและมีไขมนั ในเลือดสูง เน่ืองจากชีวติ ท่ีเร่งรีบ ทาใหก้ ินอาหารจงั กพ์ ดู อาหารที่ไม่มี ประโยชนแ์ ละไมไ่ ดอ้ อกกาลงั กายเพียงพอ - ผวิ พรรณไม่สดใส เปลง่ ปลง่ั เน่ืองจากขาดการพกั ผ่อนท่ีเพียงพอ - เจบ็ ป่ วยไดง้ า่ ย เป็นหวดั ง่าย มีอาการภมู ิแพเ้ กิดข้นึ บ่อย ฯลฯ เนื่องจากร่างกาย ขาดภมู ิคุม้ กนั อาการต่าง ๆ ที่อาจเกดิ ขึน้ ทางจิตใจ - มีความตึงเครียดง่ายและเกิดข้นึ บ่อย ๆ ในระหวา่ งวนั บางคร้ังเมื่อมีเหตมุ ากระทบจิตใจก็มกั แสดงออกดว้ ยอารมณ์รุนแรง หรือ อารมณ์ข้ึน ๆ ลง ๆ - รู้สึกวติ กกงั วล หวาดระแวงอยเู่ สมอ - รู้สึกหดหู เศร้าซึม - รู้สึกเหนื่อยลา้ ขาดพลงั และกาลงั ใจ - ขาดความมน่ั ใจในตนเอง

13 - ขาดแรงบนั ดาลใจและความคดิ ริเริ่มสร้างสรรค์ ไมก่ ลา้ ท่ีจะคดิ ถึงหรือลงมือทาส่ิงใหม่ ๆ อาการต่างๆ ทีอ่ าจเกดิ ขึน้ ทางสังคม - ทาใหค้ วามรู้สึกนึกคิดและมุมมองในดา้ นตา่ ง ๆ เปล่ียนแปลงไป - มองโลกในแง่ร้ายมากข้นึ จากที่เคยมีทศั นคติเชิงบวกกก็ ลายเป็นเชิงลบ - ตอ่ ตา้ นสงั คม มีแนวคิดสวนทางกบั คนหมมู่ าก - รู้สึกเดียวดาย ไม่อยากคบคา้ สมาคมกบั ใคร จากที่เคยมีเพอ่ื นฝงู มากมายก็ค่อย ๆ ปลีกตวั ออกจาก สังคมเพือ่ นฝงู จนกลายเป็นคนเก็บตวั ในที่สุด - บางคร้ังรู้สึกเครียดหรือเหน่ือยจนไมอ่ ยากช่วยเหลืออะไรใคร จนดูเหมือนคนเห็นแก่ตวั - ไม่รู้วา่ เป้าหมายในชีวติ ของตนเองคอื อะไร ใชช้ ีวิตเล่ือนลอยไปวนั วนั - เขา้ ใจผดิ คิดวา่ การใชส้ ารเสพติดหรือแอลกอฮอลจ์ ะช่วยใหร้ ู้สึกดีข้นึ ลองหนั กลบั มาสารวจตนเองกนั สกั นิดวา่ การจดั สมดุลระหวา่ งชีวิตการทางานและชีวิตส่วนตวั ไดด้ ี เพียงใด และมีความสุขกบั ชีวติ แลว้ หรือยงั ?

14 10. ข้อเข่าเส่ือม ใกล้ตวั กว่าท่คี ิด หลายคนอาจเขา้ ใจวา่ ขอ้ เข่าเส่ือมเป็นเรื่องของผูส้ ูงอายแุ ต่ความจริงแลว้ ขอ้ เข่าเส่ือมสามารถเกิดข้ึน ได้กับคนทุกเพศทุกวัย ไม่เว้นแม้แต่วยั รุ่นหรือวยั ทางาน ซ่ึงจะส่งผลกระทบต่อการเคลื่อนไหวใน ชีวิตประจาวนั ทาใหเ้ กิดความเจ็บปวด ขอ้ เข่าฝืด ผดิ รูป รู้ทนั ข้อเข่าเสื่อม ขอ้ เข่าเส่ือมเกิดข้ึนไดจ้ ากการใช้งานขอ้ เข่ามากเกินไป ทาให้กระดูกอ่อนบริเวณขอ้ เข่าเสียดสีกนั จน เกิดการเส่ือมและสึกกร่อนของกระดูกอ่อนผิวข้อจนมีอาการปวดเข่า มักเกิดข้ึนจากพฤติกรรมใน ชีวติ ประจาวนั ที่มีการใชง้ าน ขอ้ เขา่ มากเกินไปและอายทุ ่ีเพม่ิ มากข้ึนมีผลทาใหเ้ กิดความเส่ือมของขอ้ เขา่ รู้หรือไม่ผู้หญิงมโี อกาสเป็ น ข้อเข่าเส่ือมได้มากกว่าผ้ชู าย ผหู้ ญิงในวยั หมดประจาเดือนมีโอกาสเป็นขอ้ เขา่ เสื่อมไดม้ ากกว่าผชู้ ายถึง 3 เท่า เพราะความแขง็ แรง ของกลา้ มเน้ือท่ีน้อยกว่า และมวลกระดูกที่หายไปอย่างรวดเร็ว เม่ือมีแรงกระแทกจึงส่งผลต่อขอ้ เข่าได้ โดยตรง จนเกิดการเส่ือมข้ึนได้ ใครบ้างมคี วามเส่ียง 1. ผู้ที่มีน้าหนกั มาก เพราะน้าหนกั ท่ีมากทาให้ขอ้ ต่อต่าง ๆ โดยเฉพาะขอ้ เข่าตอ้ งรับภาระในการแบก น้าหนกั ส่งผล ใหข้ อ้ เข่าเกิดการเสียดสีและสึกกร่อนไดง้ ่าย 2. ผู้ท่ีชอบใส่รองเท้าส้นสูง ทาใหน้ ้าหนกั ลงที่เขามากกวา่ ปกติ เม่ือใส่บ่อย ๆ ทาใหข้ อ้ เส่ือมไดง้ า่ ย

15 3. ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บ ไม่ว่าจากอุบตั ิเหตุหรือการเล่นกีฬา เป็ นอีกสาเหตุหน่ึงท่ีทาให้เกิดอาการขอ้ เข่า เส่ือมในวยั หนุ่มสาว แมจ้ ะรักษาอาการบาดเจ็บน้นั ไดก้ ็อาจส่งผลเร้ือรังจนทาใหเ้ กิดขอ้ เข่าเสื่อม 4. ผู้ท่ีมีกรรมพันธ์ุ เช่น มีคนในครอบครัวเคยเป็นโรคดงั กล่าว หรือกรรมพนั ธุ์ที่ทาให้กระดูกไม่แขง็ เป็นตน้ ซ่ึงปัจจุบนั นกั วิจยั คน้ พบแลว้ วา่ ผทู้ ่ีมีอาการขอ้ เขา่ เสื่อมถูกกาหนดมาแลว้ ดว้ ยพนั ธุกรรมถึง 60% 5. ผู้ท่ีมีข้ออักเสบอ่ืน ๆ การป่ วยเป็ นโรคท่ีเกี่ยวกับขอ้ ต่อของร่างกาย เช่น โรครูมาตอยด์ โรคเกาต์ อาจส่งผลใหเ้ กิดการทาลายขอ้ ตอ่ จนเกิดเป็นโรคขอ้ เข่าเส่ือมได้ 6. ผู้ที่มีอายุ 40 ปี ความเสี่ยงของโรคจะเพม่ิ มากข้ึน เพราะความเส่ือมของร่างกายเร่ิมมาเยอื น

16 เจบ็ แบบนคี้ ือข้อเข่าเสื่อม 1. ขอ้ ยดึ ขอ้ ฝืด ยดึ งอขาออกไดไ้ ม่สุดในบางคร้ัง 2. ปวดบวมบริเวณขอ้ เข่า โดยเฉพาะในช่วงท่ีใชง้ านอยา่ งการยนื เดิน วง่ิ อาการจะลดลงเมื่อไดพ้ กั 3. เวลาขยบั หรือเคลื่อนไหว จะมีเสียงเสียดสีกนั ของขอ้ ใหไ้ ดย้ นิ 4. เวลายนื เดิน จะไมม่ น่ั คง จากการท่ีขอ้ เสียดสีจนสึกและหลวม 5. ในผปู้ ่ วยบางรายกลา้ มเน้ือรอบ ๆ อาจลีบเลก็ ลง และขอ้ ผิดรูปจนขาโก่งได้ เลื่อมแล้วต้องรักษา ปัจจุบนั ขอ้ เขา่ เส่ือมแมจ้ ะไม่สามารถรักษาใหห้ ายขาดไดโ้ ดยไมต่ อ้ งผา่ ตดั แตผ่ ปู้ ่ วยอาจจะไม่มีอาการ หรือมีอาการไม่มาก การรักษาจึงเป็นเพ่ือลดอาการบาดเจ็บและทาให้ใชช้ ีวิตประจาวนั ไม่ลาบาก โดยข้ึนอยู่ กบั ความรุนแรงของอาการ บางรายอาจเพียงใหย้ าลดอาการปวดบวมหรือลดการอกั เสบ แต่บางรายกอ็ าจตอ้ ง ฉีดยาเพอื่ ใหข้ อ้ เขา่ หล่อลื่นไม่ติดขดั เพ่อื ใหส้ ามารถใชช้ ีวิตประจาวนั ไดเ้ ป็นปกติ ส่วนผปู้ ่ วยที่มีอาการรุนแรง ไดร้ ับการรักษาโดยรับประทานยาบรรเทาปวด ยาลดการอกั เสบเอน็ และ ขอ้ การรับประทานยาบารุง ผิวขอ้ กระดูก รวมไปถึงการฉีดยาน้าเล้ียงไขขอ้ เข่า ยาฉีดสเตียรอยด์ และ การ กายภาพบาบดั ซ่ึงเป็ นการรักษาโดยไม่ใชย้ าและไม่ผ่าตดั ที่สาคญั เพ่ือเพ่ิมความแข็งแรงของกลา้ มเน้ือ ลด อาการปวด เพ่ิมองศาการขยบั ของขอ้ แลว้ อาการยงั ไม่ดีข้ึน อาจตอ้ งพ่ึงพาการผา่ ตดั เพ่ือเป็นทางออก สุดทา้ ย โดยผ่าตดั เปลี่ยนใส่ข้อเข่าเทียมทดแทนผิวขอ้ เข่าเดิมท่ีสึก ไม่เรียบ ขรุขระผิดรูป และการผ่าตดั ปรับแต่ง เปลี่ยนแนวกระดูกขอ้ เขา่ ท่ีผดิ รูป โก่ง ข้นึ อยกู่ บั ความผิดปกติ ความรุนแรงของขอ้ เขา่ ท่ีเส่ือม เป็นตน้ ดูแลเข่าไม่ให้เส่ือมกว่าเดมิ หากขอ้ เขา่ เส่ือม การดูแลตวั เองคอื ส่ิงสาคญั สามารถทาไดด้ งั น้ี 1. ควบคุมนา้ หนกั ช่วยลดภาระในการแบกน้าหนกั ของขอ้ เขา่ ใหไ้ มต่ อ้ งทางานหนกั 2. ออกกาลงั ลดแรงกระแทก การออกกาลงั กายจะช่วยสร้างกลา้ มเน้ือรับน้าหนกั และยดื หยนุ่ ไดด้ ีข้ึน แต่ ตอ้ งเป็นการออกกาลงั กายแบบท่ีไม่มีแรงกระแทก เช่น โยคะ วา่ ยน้า หรือออกกาลงั กายในน้า 3. ประคบ ใชไ้ ดท้ ้งั การประคบร้อนและประคบเยน็ โดยในช่วง 24 ชว่ั โมงแรกใหป้ ระคบเยน็ เพื่อลด การบวมของ ขอ้ เขา่ หลงั จากน้นั หากยงั ปวดอยใู่ หใ้ ชก้ ารประคบร้อนเพอ่ื ลดอาการปวด 4. ที่เสริมรองเท้าเพ่ือสุขภาพ ช่วยลดแรงกดทบั รองรับน้าหนักท่ีหัวเข่าไดด้ ี ทาให้อาการปวดขณะ เดินหรือยนื นอ้ ยลงได้

17 บรรณานุกรม สานกั งานกองทนุ สนบั สนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). เกลด็ ความรู้สุขภาพ, สืบคน้ เม่ือ 2 กมุ ภาพนั ธ์2564. จาก. http://www.thaihealth.or.th/categories สานกั งานกองทุนสนบั สนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). เกลด็ ความรู้สุขภาพ, สืบคน้ เม่ือ 2 กมุ ภาพนั ธ์2564. จาก.http://www.thaihealth.or.th/NewsHealth.html