ออกกำลังถูกวิธี ตามวิถีสมณะ

การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ :ความรทู ่ียงั ตองการความเขา ใจ การออกกําลังกายเพ่ือสุขภาพ : ความรูทย่ี งั ตองการความเขา ใจ “การออกกาํ ลงั กายทม่ี ีคณุ คา ไมจําเปน ตอ งมรี าคาแพง” “อยากมีสขุ ภาพทีเ่ ขมแข็ง ตองออกแรงดว ยตนเอง”บทนํา สภาพสังคมและวิถีชวี ติ ของคนในยุคปจ จบุ นั สว นใหญต กเปน ทาสหรือยงั ยดึ ตดิ อยูกับส่ิงอํานวยความสะดวกและเครอื่ งทุนแรง จนเปน สาเหตุทําใหรา งกายและจิตใจตอ งตกอยูในสภาวะที่ออ นแอเกิดความเครียด ความกดดันตอการทีต่ อ งพยายามดนิ้ รนขวนขวายใหไ ดม าซึง่ รายได ทรพั ยสนิเงินทอง เพื่อแลกกบั สิ่งอํานวยความสะดวกเหลา นนั้ เพยี งเพ่อื ความสะดวกสบาย ความมหี นา มีตา หรอืความหรูหราฟุมเฟอยในสงั คม โดยมิไดพจิ ารณาใสใ จหรอื ไตรต รองใหค วามสาํ คญั กบั การดแู ลสุขภาพรางกายและจติ ใจของตนเองอยางจริงจงั ความเจ็บปว ยดวยโรคทางกายและโรคทางจติ ทต่ี ิดเชอื้ มาจากโรคของความเจรญิ ทางสงั คม ทเ่ี นนการพฒั นาและโออ วดทางดา นวัตถทุ อี่ ยนู อกกายมากกวาการพัฒนาทางดา นรางกายและจติ วญิ ญาณ จงึ กลายเปน มะเรง็ รายที่กัดกรอนและทําลายคุณคา ของความมนี า้ํ ใจ จิตสํานึก จรยิ ธรรม คณุ ธรรม นาํ ไปสูการเปล่ียนแปลงวิถชี วี ติของคนในสงั คมปจ จุบนั ทําใหเ กดิ ความโลภ ความหลง และมคี วามตองการทางดานวตั ถุสิง่ ของมากกวา ความสุขทางใจทเี่ กิดจากความรูจกั พอเหมาะ พอดี และพอเพยี ง มีความทะเยอทะยานท่ีจะประสบความสาํ เรจ็ ในหนา ท่กี ารงานทีเ่ กนิ ความสามารถ ตองการความมีชอ่ื เสยี งความมีหนา มตี าและเปนท่ยี อมรับในสังคม จนกอ ใหเกิดความมกั ใหญใฝส งู ความอิจฉาริษยา แกง แยงชงิ ดชี งิ เดน หรือความอยากมี อยากได อยากเปน กลายเปน สงครามเยน็ ทน่ี าํ ไปสูความขดั แยง แยง ชิงระหวางผูรว มงานในฝา ยเดียวกัน หรอื ตางฝายตางองคกร เปนการเพมิ่ ความเครียดหรือความกดดนั ท่ีมีผลทาํใหพ ฤตกิ รรมและสภาพจติ ใจของคนในสงั คมปจ จุบนั เบยี่ งเบนไป ขณะเดยี วกนั รางกายกลบั มกี ารเคลือ่ นไหวและออกแรงนอ ยลง แตส มองกลบั ถูกใชงานหรือใชความคิดเพม่ิ มากขนึ้ สรางความกดดันความตงึ เครียด ความวติ กกังวล สง ผลใหจ ติ ใจตกอยใู นสภาพท่สี บั สนออ นลา ขาดกาํ ลงั ใจและกําลงั สติเปน เหตใุ หข าดความตงั้ ม่ันในสมาธิ ซงึ่ นําไปสกู ารขาดความมั่นคงทางอารมณ หวนั่ ไหวงา ย หงดุ หงดิงา ย ไมหนักแนน สญู เสยี ความม่ันใจในตนเอง ขาดซง่ึ สตแิ ละปญญาในการพจิ ารณาไตรตรองดวยเหตุดว ยผล คนในยุคนจี้ ึงมคี วามสับสน ออ นแอ ไมเปน ตวั ของตวั เอง ฉาบฉวย อารมณผนั แปรงาย ไมมีเหตผุ ล ชอบความถกู ใจมากกวา ความถูกตอง และเปราะบางเหมือนอปุ กรณเ ทคโนโลยี มอี าการเจบ็ ปว ยดวยโรคทางกายและทางจิตอยางมาก สมาธสิ ัน้ ขาดสติ และความอดทนอดกลน้ั ในการรับรูรับฟง อยางมเี หตผุ ล ขาดความมานะและความเพยี รพยายามที่จะสรา งสรรคค ณุ ความดีทีม่ คี ุณคาใหกบัตนเอง และชอบสงั คม ชอบสรา งภาพ ชอบความเปลีย่ นแปลงหรอื ความแปลกใหม เบื่อเรว็ มักงา ย ใจรอน ไมร อบคอบ ไมหนกั แนน ซงึ่ สามารถสงั เกตเห็นไดไ มย ากกับพฤตกิ รรมของผูคนในสังคมปจ จุบนั Copyright//6/9/2010@ รศ. เจริญ กระบวนรัตน คณะศึกษาศาสตร มหาวทิ ยาลยั เกษตรศาสตร

2 ดวยเหตนุ ้ี การออกกําลังกายจงึ เปน วธิ กี ารหรือทางเลือกหนึง่ ทีช่ ว ยพฒั นาทง้ั รา งกายและจติ ใจ โดยมคี าการลงทุนนอยทสี่ ุด แตใหผ ลคุมคา มากท่ีสุด เพราะนอกจากจะชว ยสงเสริมใหส ุขภาพรา งกายสมบูรณแ ขง็ แรงแลว ยังชว ยพัฒนาจิตใจใหเขม แข็ง อดทน มีความมงุ ม่นั และพยายามเอาชนะปญ หาอปุ สรรค คือ ความเหนด็ เหน่ือยเมื่อยลาที่เกิดข้นึ ท่สี าํ คัญเครื่องออกกาํ ลงั กายท่ดี ี มคี ุณคา และสามารถใชไ ดท ุกเวลาก็มีพรอมอยใู นรา งกายของเราเอง ไดแก กลา มเน้อื กระดกู ขอ ตอ เอน็ กลามเนือ้เอ็นขอ ตอ ระบบประสาทรบั รูสง่ั งาน ซ่งึ สามารถนาํ มาประยุกตใ ชเ ปน เคร่อื งมือในการออกกาํ ลงั กายเพ่อื พฒั นาเสรมิ สรางหรือแกไ ขปญหาสุขภาพไดท ุกสถานทแ่ี ละทกุ เวลาทตี่ องการ ถึงกระนน้ั กย็ งั มีคนออนแอท่ีมักจะกลา วอางวา ไมม ีเวลาออกกําลังกาย ซงึ่ เปน พฤตกิ รรมที่สะทอ นใหเหน็ ถงึ การขาดความมงุ มน่ั ต้งั ใจและความเอาจรงิ เอาจังท่จี ะพัฒนาตนเองหรือแกไ ขปญ หาอปุ สรรค และความมวี ินยั ในการท่ีจะพยายามปรับเปล่ียนพฤตกิ รรมของตนเองใหหลดุ พนจากความจําเจซํา้ ซาก ความคนุ เคยทต่ี ดิ ยดึ อยูกับความสะดวกสบาย ดว ยการหันมาใสใ จกบั สขุ ภาพและทําความเขา ใจกับธรรมชาติของรา งกายเพือ่ ใหสามารถดํารงชีวติ อยไู ดอยา งมคี ุณคา โดยไมต องพ่งึ ยารักษาโรค และนาํ ไปสกู ารพัฒนาสุขภาพกาย สขุ ภาพจิตของตนเองใหส มบรู ณ แจม ใส แขง็ แรง เพราะตราบใดทย่ี ังมีชวี ติ รา งกายยอ มตอ งการการเคลอ่ื นไหวดว ยการออกกาํ ลังกาย และการพักผอน ไมตา งกบั ตอ งการอาหารทีม่ คี ณุ คาเพ่ือหลอ เลย้ี งชีวติ ดว ยเหตุนี้ การออกกําลงั กายจงึ ถอื เปน สว นหนึง่ ของชีวติ ที่จะขาดเสยี มิได ซ่ึงจะตองใสใ จศกึ ษาเรียนรแู ละทําความเขา ใจ เพ่ือใหสามารถปฏบิ ตั ิไดด ว ยตนเองอยา งถูกตอง การออกกําลงั กายเพอื่ สุขภาพ จึงเปน สิง่ ทตี่ องกระทาํ อยเู ปน ประจาํ สมํา่ เสมอ เปรยี บเสมือนเปน การฝากออมสนิ สุขภาพ ซ่งึ เทากบั เปนการใหอาหารกลา มเนอื้ และกระดูกโดยตรง ทีม่ ีผลชว ยสนบั สนนุ ใหสขุ ภาพรางกายแขง็ แรง เชนเดยี วกบั การรูจักเลอื กรับประทานอาหารทม่ี คี ุณคา ใหกับรางกายเปน ประจําทุกม้อื และทุกวนัการทาํ งานบา นหรือประกอบอาชพี ท่ีใชแรงกาย...เปน การออกกําลงั กายหรอื ไม จากการท่ีปจจุบันผคู นมกี ารเคลื่อนไหวรา งกายลดนอยลง แตกลับเพลิดเพลนิ กบั การรบั ประทานอาหารและพ่ึงอุปกรณเ ทคโนโลยี ตลอดจนสิง่ อาํ นวยความสะดวกและเคร่อื งทนุ แรงเพ่ิมมากข้นึ เปนเหตใุ หรา งกายมกี ารเผาผลาญและใชพ ลงั งานลดลง จนเกดิ การสะสมสารอาหารสว นทเี่ หลือใชเก็บไวในรูปของไขมันตามสวนตางๆของรา งกายเกินความตองการ โดยเฉพาะที่ลําตวั สะโพก ตน ขาตนแขน รวมทัง้ ในเม็ดเลือด และหลอดเลอื ด ทําใหหัวใจและรา งกายตอ งแบกรับภาระการทํางานจากการท่ตี องเคล่อื นไหวรางกายดวยนํ้าหนกั ตวั หรือปริมาณของไขมนั ทสี่ ะสมเพิ่มขึน้ ซ่งึ เปน สาเหตุสาํ คญั ท่ีนําไปสูการกอ เกิดหรอื ทีม่ าของปญ หาสุขภาพตา งๆ ไมว า จะเปน โรคอว น โรคหัวใจ โรคเบาหวานโรคความดัน โรคไขมนั อุดตนั ในหลอดเลอื ด ตลอดจนปญ หาและโรคภยั ไขเจบ็ อีกมากมาย การสรางจติ สํานกึ รวมทัง้ การกระตนุ ใหผูคนหันกลับมาใสใ จดูแลสขุ ภาพของตนเอง ดว ยการพยายามชกั ชวนใหทกุ คนหันมาใชรา งกายออกแรงเพอ่ื การเคลื่อนไหวหรอื เคลอื่ นท่ี แทนการใชเครอ่ื งทนุ แรงหรอื ส่ิงอาํ นวยความสะดวก จงึ เปน ทีม่ าของคําวา “กจิ กรรมทางกาย (Physical Activity)”ซ่ึงถูกนํามาใชเปน จดุ เรมิ่ ตน ที่จะชกั จงู ใจใหผคู นเกดิ แรงบันดาลหันมาใสใ จในเรอ่ื งของการออก Copyright//6/9/2010 @ รศ. เจริญ กระบวนรัตน คณะศกึ ษาศาสตร มหาวทิ ยาลัยเกษตรศาสตร

3กาํ ลังกายเพอ่ื สุขภาพเปน ข้นั ตอนตอ ไป ดว ยเหตนุ ี้ กจิ กรรมทางกายประเภทกวาดบา น ถูบา นซกั เสอื้ ผา รดี เสือ้ ผา ทาํ อาหาร ปลูกผกั รดน้ําตนไม หรอื แมก ระท่ังผูทมี่ ีอาชพี เย็บ ปก ถกั รอ ย แบกหาม ทําไร ทําสวน ไถนา กอสรา ง ลางรถ เปนตน จงึ ไมถ ือวา เปนการออกกกาํ ลังกาย (Exercise)เปนแตเ พียงการใชร า งกายออกแรงปฏบิ ัติงานหรือภารกิจแทนการใชเครือ่ งทนุ แรงหรอื สิง่ อํานวยความสะดวก เพื่อกระตุนรางกายใหมีการเผาผลาญสารอาหาร หรอื ใชพลงั งานจากอาหารที่รับประทานเขา ไปไมใหเ หลอื เกบ็ เปนสว นเกนิ สะสมไวใ นรปู ของไขมันมากเกินความตอ งการของรางกาย ทส่ี าํ คัญยง่ิ ไปกวา นัน้ เปา หมายของกิจกรรมทางกายดังกลาวแตกตางจากเปา หมายและวัตถุประสงค ตลอดจนวิธกี ารออกกําลังกายเพอื่ สุขภาพอยางสิ้นเชิง นอกจากน้ี กิจกรรมทางกายทปี่ ฏบิ ตั เิ ปน กิจวัตรประจาํ วนั หรือกระทําซาํ้ ซากดวยความคนุ เคย ตลอดจนอาชพี ท่จี ําเปนตอ งใชแ รงกายเปนหลกั อาจทาํ ใหร า งกายถูกใชง านหนักหรือตรากตรําและจําเจซํ้าซากติดตอ กันมากหรอื นานเกนิ ไป เปน เหตใุ หร า งกายสะสมความเมือ่ ยลา หรอื เกิดความออนเพลยี มากเกนิ ไป เปน เหตุใหร างกายทรุดโทรมหรือเสือ่ มสภาพกอนวยั อนัควร รวมทงั้ สงผลใหเ กิดการสะสมความเครยี ด ความวิตกกังวล ความกดดันจากภารกิจทีก่ ระทาํ อันเปนสาเหตนุ าํ ไปสปู ญหาและภาวะความเจบ็ ปว ย ทําใหรางกายหลง่ั สารฮอรโมนแหงความเครยี ด ที่เรยี กวา คอลติซอล (Cortisol) และอะดนี าลีน (Adrenalin) ซงึ่ เปนกรดทมี่ ีผลและกอ ใหเกดิ อนั ตรายตอสขุ ภาพรางกายได หากเกดิ การสะสมสารดงั กลาวไวใ นรางกายมากและติดตอ กนั นานเกินไป จากสภาวะความเครียด ความวติ กกังวล หรอื ความกดดันจากกจิ วตั รประจาํ วันหรอื งานอาชีพทีจ่ ําเปน ตองทาํเพอ่ื ใหไดม าซงึ่ รายไดเลยี้ งชีพและครอบครัว สภาวะดังกลาวนีน้ อกจากไมไดชว ยใหสขุ ภาพรา งกายและจิตใจหรืออารมณไ ดรับการผอ นคลายแลว ยงั อาจกอ ใหเ กิดปญหาสุขภาพกายและสขุ ภาพจติ ตามมาภายหลงั ได ตรงกนั ขาม การออกกาํ ลังกายท่ีมกี ารปฏบิ ตั ติ ามหลักการและวธิ ีการอยางถูกตอ งเปน ระบบดวยการเลอื กใชกจิ กรรมและความหนกั เบาใหเ หมาะสมกับจดุ มงุ หมายและสภาพรางกายของตนเอง จะชว ยกระตุนใหรางกายเกิดการหลัง่ สารฮอรโมนแหงความสขุ ทเี่ รยี กวา เอ็นโดฟน (Endorphin) ซงึ่ จะชวยใหรางกายรสู ึกสดช่นื แจมใสกระปรกี้ ระเปรา ปลอดโปรง และรสู กึ ผอ นคลายภายหลงั การออกกําลังกาย รวมทั้งชว ยใหเ กิดผลดตี อสขุ ภาพรา งกายตรงตามเปาหมายหรอื วตั ถปุ ระสงคท ี่ตอ งการ ดว ยเหตุน้ีกจิ กรรมทางกายประเภทกจิ วตั รประจําวนั หรอื การประกอบอาชีพการงานทใี่ ชแ รงกาย จึงมใิ ชก ารออกกาํ ลงั กายเพ่อื สขุ ภาพดังท่หี ลายคนรบั ทราบและเขาใจปจ จัยพ้ืนฐานทเี่ ปน องคป ระกอบสําคญั ของการออกกาํ ลงั กาย สง่ิ ท่เี ปนตัวบง ชว้ี า เพราะเหตุใดกิจกรรมทางกายประเภทกวาดบา น ถบู า น ซกั เสอ้ื ผาลา งรถ ทําไร ไถนา ตลอดจนอาชีพที่ใชแ รงกายทัง้ หลาย จึงไมถ อื วา เปนการออกกําลังกายน้ัน เพราะนอกจากเปาหมายและวตั ถุประสงคจ ะมคี วามแตกตา งกันอยา งเห็นไดช ัดแลว หลักการและวธิ ีการทจ่ี ะดาํ เนนิ การไปสูเปา หมาย ยังมคี วามแตกตางกนั อยางชัดเจน ท่ีสําคญั การทจ่ี ะระบวุ า การเคล่อื นไหวรางกายหรอื การประกอบกิจกรรมทางกายลกั ษณะใดทจี่ ดั อยใู นประเภทของการออกกาํ ลงั กาย จะตองมีปจจยั พืน้ ฐานที่เปน องคประกอบสาํ คญั ดงั ตอ ไปนีค้ อื Copyright//6/9/2010 @ รศ. เจรญิ กระบวนรตั น คณะศึกษาศาสตร มหาวทิ ยาลยั เกษตรศาสตร

4 1. ความหนักในการออกกําลงั กาย (Intensity) Š จะตอ งสอดคลองกบั วตั ถุประสงค และเหมาะสมกับสภาพรางกายของตนเอง 2. ความนานหรอื ระยะเวลาในการออกกําลังกาย (Time/Duration) Š จะตองนานพอที่จะกระตนุ ใหเ กดิ ผลหรอื ความเปลยี่ นแปลงในทางที่ดีตอสุขภาพ รา งกายตามวตั ถุประสงคแ ละเปา หมายของการออกกําลงั กายทตี่ องการ 3. ความถ่ี ความบอยครั้งหรือความสมาํ่ เสมอในการออกกาํ ลงั กาย (Frequency) Š จะตอ งมคี วามสมาํ่ เสมอหรอื ความตอ เนือ่ งในการออกกําลงั กาย เพื่อใหบ ังเกิดผล ความกา วหนา ในการพัฒนาสุขภาพรา งกายดา นใดดานหนึง่ อยา งตอเนอ่ื งชัดเจน 4. รปู แบบกจิ กรรมที่นํามาใชใ นการออกกําลังกาย (Pattern of Exercises) Š จะตอ งเหมาะสมกับเพศ วยั อายุ สภาพรางกายของแตละคน และสอดคลอ งกับ วตั ถุประสงคท ีต่ นเองตอ งการ 5. สนุกและผอนคลาย (Fun and Relax) Š จะตองกอ ใหเ กดิ ความรสู ึกสนุกหรอื ความพงึ พอใจในขณะออกกาํ ลังกาย รวมทง้ั รูสกึ สดช่ืนและผอนคลายภายหลงั การออกกําลังกาย ปจจยั ดงั กลา วขา งตน นี้ คือ ขอยนื ยนั ในความแตกตางและบง ช้วี า กจิ กรรมทางกายประเภทท่ปี ฏบิ ตั ิเปน กจิ วตั รประจาํ วนั หรอื การทาํ งานบานมใิ ชการออกกาํ ลังกาย เปน แตเพียงการกระตนุใหมีการใชรา งกายเคลื่อนไหวแทนการใชส ่ิงอํานวยความสะดวกหรือเคร่อื งทนุ แรง เพอ่ื เผาผลาญสารอาหารในรา งกายมใิ หเ ก็บสะสมไวใ นรูปของไขมนั มากเกนิ ความตอ งการของรางกายสขุ ภาพและสมรรถภาพทางกาย คืออะไร สขุ ภาพ เปนคํากลา วทใ่ี ชส่อื ความหมายแทน ภาวะของรา งกายทไี่ มมอี าการเจบ็ ปว ยดว ยโรคภัยไขเ จบ็ หรอื ภาวะท่ีรา งกายมสี ุขภาพกายและสุขภาพจิตเปน ปกติ แตม ไิ ดหมายความวา รา งกายจะไมมโี อกาสเกดิ ภาวะความเจบ็ ปว ย ดว ยเหตุนี้ การสรา งภูมิคมุ กนั เพือ่ปอ งกันมิใหรา งกายตอ งตกอยใู นภาวะเส่ยี งตอการสูญเสยี สุขภาพรา งกายที่ดีไป จงึ จําเปนตองมีการดแู ลรักษาสขุ ภาพรา งกายท่ีดีไวอยา งสมํา่ เสมอ เพอ่ื ปอ งกนั และชะลอการเสอ่ื มสภาพของสุขภาพรางกายกอนวยั อนั ควร ดังนนั้ การทจ่ี ะรักษาสขุ ภาพรางกายทด่ี ีใหค งไว จงึ จําเปน ตองปฏบิ ตั ติ นอยูบนพ้ืนฐานของความพอเหมาะ พอดี และพอเพียง 3 ประการ คอื 1. การรับประทานอาหารท่ีมคี ุณคา ไดสดั สว นถกู ตองเหมาะสมและพอเพยี งสําหรับ ตนเอง 2. การออกกําลงั กายท่ีถกู ตอง เหมาะสมกบั จุดมงุ หมายและสภาพรางกายของตนเอง ในแตล ะวัย Copyright//6/9/2010 @ รศ. เจรญิ กระบวนรัตน คณะศกึ ษาศาสตร มหาวทิ ยาลัยเกษตรศาสตร

5 3. การพกั ผอ นรางกายและจิตใจที่ถกู ตอ งเหมาะสมกบั วัยและสภาพรา งกายของตนเอง การปฏบิ ตั ติ นทตี่ งั้ อยูบ นพน้ื ฐานของสขุ ภาพทัง้ 3 ประการดงั กลา วน้ี คอื พฤตกิ รรมท่ีจะนําไปสูก ารลดและปองกันปญ หาดา นสุขภาพของบุคคลแตล ะวยั ย่งิ ไปกวา นน้ั การเรียนรูท ี่จะเสรมิ สรา งภูมิคุมกนั ใหก บั สขุ ภาพรางกายของตนเอง ดวยการพัฒนาเสริมสรา งสมรรถภาพทางกายใหส มบรู ณแขง็ แรง คือ หัวใจสําคัญทจ่ี ะชวยคมุ ครองปองกันรางกายใหห างไกลจากปญหาสขุ ภาพและโรคภยั ไขเจบ็ตา งๆไดเ ปน อยา งดี สมรรถภาพทางกาย หมายถึง ความสามารถของรางกายท่ีแสดงออกทางพฤติกรรมการเคลอ่ื นไหวในการประกอบกิจกรรม หรือภารกิจในชีวติ ประจําวัน หรือการแสดงออกซง่ึ ความสามารถในการใชร า งกายปฏบิ ตั ทิ ักษะการเคลื่อนไหวทางกีฬาไดอ ยางมีประสทิ ธภิ าพ โดยที่ไมร ูสึกเหน็ดเหนื่อยเมอ่ื ยลา งา ย ซง่ึ องคประกอบพ้ืนฐานที่สาํ คัญของสมรรถภาพทางกายทั่วไป ประกอบดวย 1. ความแข็งแรงและความอดทนของกลามเน้ือ 2. ความอดทนของระบบไหลเวียนเลอื ดและระบบหายใจ 3. ความเรว็ หรือความกระฉบั กระเฉง 4. ความออนตัว หรือความยืดหยุนตวั ของกลา มเนอ้ื และขอ ตอ 5. ความสัมพนั ธ หรอื การประสานงานของระบบประสาทกลามเน้อื ดงั นนั้ การออกกําลงั กายเพือ่ สุขภาพทดี่ ี จึงควรมเี ปา หมายในการพัฒนาและเสรมิ สรางองคประกอบของสมรรถภาพทางกายในแตล ะดานใหม ีศักยภาพเพม่ิ ขน้ึ เพอื่ สรางภมู คิ มุ กันท่ีจะชว ยคุมครองและเสริมสรา งสขุ ภาพรางกายใหส มบรู ณแ ขง็ แรง ดวยการเลอื กประเภท รูปแบบ และกิจกรรมการออกกาํ ลงั กายใหส อดคลองกับเปา หมายและวตั ถปุ ระสงคของสขุ ภาพในแตละดา นทต่ี นเองตอ งการท่สี ําคัญไมค วรออกกําลังกายซ้ําซากดว ยรูปแบบ วธิ กี าร หรอื กจิ กรรมใดกิจกรรมหน่งึ เพียงอยางเดยี วซง่ึ จะทาํ ใหสญู เสียโอกาสของการเรยี นรแู ละการพฒั นาความสมั พันธท างดานทกั ษะการเคลือ่ นไหวความสมดลุ และการทรงตวั ทีจ่ ะนาํ ไปสกู ารเชอ่ื มโยงการประสานงานของระบบประสาทกลามเนื้อตลอดจนความสามารถในการรบั รู เรยี นรู และส่งั งานของสมอง ทีจ่ ะชว ยพัฒนาเซลลส มองใหแ ขง็ แรงรวมทงั้ ชว ยปรับความสมดลุ ของฮอรโ มนและระบบการทํางานของอวยั วะตางๆ ภายในรา งกายใหมีประสทิ ธิภาพมากยงิ่ ขน้ึ จากความหลากหลายของกจิ กรรม และทกั ษะท่ีไดปฏบิ ัตใิ นแตละรปู แบบของการเคลื่อนไหวทน่ี ํามาใชเปน ส่อื ในการออกกาํ ลังกายอยา งถูกตอง เปน ขนั้ ตอน และเปนระบบ ซงึ่ มีสวนสําคญั ตอ การชว ยสงเสริม พฒั นา บาํ บดั รักษา ฟนฟู และเสริมสรางภมู ิคุม กนั ใหกบั สมองและสขุ ภาพตลอดจนชว ยแกไ ขบุคลิกภาพของแตละบุคคลใหมคี วามสงา งาม ไดรูปทรง และสมบูรณแข็งแรงตามวัยดวยเหตนุ ี้ การออกกําลงั กายท่กี ระทาํ ดวยความถูกตอ ง ตามหลกั การและวธิ กี ารในแตล ะขนั้ ตอนของการปฏบิ ตั ทิ กั ษะการเคลือ่ นไหวอยา งเปน ระบบ ดว ยความรูความเขาใจและเขา ถึงในหลักการของแตล ะ Copyright//6/9/2010 @ รศ. เจริญ กระบวนรัตน คณะศกึ ษาศาสตร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร

6รปู แบบทีน่ ํามาใชเปนกจิ กรรมในการออกกําลังกาย นอกจากจะชว ยสรา งเสรมิ สุขภาพรา งกายใหสมบรู ณแข็งแรงไดสดั สวนสวยงามแลว ยงั ชวยพฒั นาและบริหารสมองทง้ั ซกี ซา ยและซกี ขวาใหท ํางานไดอ ยางสมั พันธกัน สง ผลใหเ ซลลส มองมีความแขง็ แรงและเสน ใยประสาทมีการกระจายตัวและแตกแขนงเพม่ิ ขน้ึ สามารถเชื่อมโยงขอ มูลการรบั รูเรยี นรูและการสัง่ งานของสมองไดอยางมปี ระสทิ ธภิ าพรวมทงั้ สามารถควบคมุ การเคลอ่ื นไหวใหเปน ไปตามทตี่ อ งการไดอยางถูกตอ ง รวดเร็ว แมนยาํ สัมพันธและเปน ระบบ การออกกําลงั กายทีก่ ระทาํ อยางตงั้ ใจ มสี ติหรอื มีจติ ใจจดจอ และรูตวั ในแตล ะอิรยิ าบถของการเคลอื่ นไหวท่ตี นเองกาํ ลงั ปฏบิ ัติ รวมทง้ั การรับรอู าการเปลยี่ นแปลงตลอดจนความรสู ึกตางๆ ท่เี กิดข้นึ กบั รางกายในทกุ ขนั้ ตอนของการออกกาํ ลังกาย คอื ส่ิงทจ่ี ะชว ยพัฒนาและกระตุน ระบบกลไกการรับรู เรยี นรูแ ละการสัง่ งานของสมอง (Psychomotor SkillsLearning) ใหส ามารถทํางานไดอ ยางมปี ระสทิ ธภิ าพเพิม่ มากยิง่ ขน้ึ รวมทงั้ ชว ยปองกันปญ หาโรคสมองฝอ โรคความจาํ เสอื่ ม และโรคเครียดหรือโรควติ กกงั วล ตลอดจนโรคอมั พฤกษไดอีกทางหนึง่ ดว ยการออกกาํ ลังกายเพื่อสขุ ภาพ คืออะไร ...และการออกกําลงั กายมกี ี่ประเภท การออกกําลังกายเพอ่ื สุขภาพ คอื การกระตุน ใหร า งกายไดม โี อกาสเคลือ่ นไหวหรอื เคลือ่ นที่และออกแรงมากกวาปกติ ดวยกิจกรรมการออกกาํ ลังกายรูปแบบใดรปู แบบหน่ึงดวยความหนักและความนานท่ถี กู ตอ งเหมาะสมกบั ตนเองอยา งสมาํ่ เสมอ ตามหลกั การและวิธีการอยา งเปนระบบ เพื่อนําไปสเู ปาหมายของสขุ ภาพในแตล ะดา นที่ตอ งการ ดวยเหตนุ ้ี ผูที่สนใจและประสงคจะออกกําลงั กายเพอื่ สุขภาพใหบ ังเกดิ ผลดตี อตนเองอยา งถูกตอง จงึ ควรตระหนักถงึเปาหมายและวตั ถปุ ระสงคข องการออกกําลังกายทต่ี นเองตอ งการ ดวยการพจิ ารณาเลอื กรูปแบบวธิ กี าร และกจิ กรรมทจ่ี ะนํามาใชใ นการออกกาํ ลังกายใหส ัมพันธสอดคลองกับเปาหมายและวตั ถปุ ระสงคทีต่ นเองตองการ มากกวาทจี่ ะออกกาํ ลังกายตามกระแสสงั คมหรอื ออกกําลงั กายเลียนแบบผอู ่ืน ซึง่นอกจากจะทําใหไมไ ดผ ลตรงตามเปาหมายทีต่ นเองตองการแลว ยงั ไมชว ยใหเ กดิ ประโยชนต อ สขุ ภาพรวมท้งั ไมก อใหเกดิ แรงบนั ดาลใจหรือแรงจูงใจที่จะนําไปสูก ารออกกําลงั กายทีย่ ั่งยนื ดงั นั้น การออกกําลงั กายเพอื่ ชวี ติ และสุขภาพทดี่ มี คี ณุ คา และกอใหเกดิ ประโยชนต อสุขภาพของตนเองอยา งแทจริง จงึควรตงั้ อยูบนพ้นื ฐานของการออกกําลังกายท้งั 3 ประเภท ดงั ตอไปนี้ คือ 1. การออกกําลังกายประเภทพัฒนาและเสริมสรางความแข็งแรงอดทนของระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ (Cardio-Respiratory Endurance) ซ่ึงเปนระบบที่มีความสําคัญตอการทําใหมนุษยเรามีชีวิตอยูไดยืนยาว เพราะถาปราศจากลมหายใจและการทํางานของหวั ใจทีม่ ีประสิทธภิ าพ รา งกายจะไมสามารถทาํ งานหรือมีชีวิตอยูไดเปน ปกติ แมแตอ าหารทีร่ บั ประทานเขาไปในแตละมื้อจะยังไมสามารถถูกยอยหรือดูดซึม เพื่อนําไปหลอเล้ียงเซลลตามสวนตางๆ ของรางกายได หากไมไดรับอากาศเขาไปเพ่ือทําใหเกิดปฏิกิริยาสันดาป การออกกําลังกายประเภทน้ี จึงเปนพื้นฐานสําคัญของสุขภาพและการดํารงชีวิตใหเปนปกติ หากไดมีการจัดโปรแกรมเพ่ือการออก Copyright//6/9/2010 @ รศ. เจรญิ กระบวนรตั น คณะศกึ ษาศาสตร มหาวทิ ยาลัยเกษตรศาสตร

7กําลังกายอยา งถูกตอ ง ดว ยความหนกั และความนานที่เหมาะสมกับสภาพรางกายของตนเอง ซึ่งจะชวยกระตุนและพัฒนาคุณภาพการทํางานของหัวใจ และปอดใหแข็งแรงอดทน ทําใหรางกายสดชื่นกระปร้ีกระเปรา อารมณแจมใส ผอนคลายความเครียด ผิวพรรณเปลงปล่ังมีชีวิตชีวา รวมท้ังชวยใหระบบยอยอาหาร ระบบขับถาย ระบบฮอรโมน ระบบไหลเวียนเลือด และระบบหายใจสามารถทํางานไดอยางมีประสิทธิภาพเพิ่มมากย่ิงขึ้น สงผลใหเซลลสมองและกลามเน้ือรวมทั้งอวัยวะตามสวนตางๆของรางกายไดรับอากาศและอาหารเพ่ิมข้ึน ทําใหเซลลสมอง รวมทั้งรางกายสามารถทํางานไดยาวนานข้ึนโดยไมรูสึกเมื่อยลางาย ที่สําคัญการออกกําลังกายประเภทน้ี หากการจัดความหนักและความนานสามารถทําไดอ ยา งถูกตอ งเหมาะสมกบั สภาพรา งกายของแตละคน จะชวยใหมีการกระจายตัวของเสนเลือดฝอยตามกลามเน้ือและตามผิวกายเพิ่มข้ึน การบีบตัวของหัวใจแตละคร้ังไดปริมาณเลือดเพิม่ ขนึ้ สามารถนาํ อากาศเขาสูรางกายและสงั เคราะหเปน พลังงานในการเคล่ือนไหวไดตอเนื่องยาวนานข้ึนโดยไมรูสึกเหน็ดเหน่ือยเม่ือยลางาย นอกจากนี้ ยังชวยปองกันและบําบัดรักษาอาการของโรคท่ีเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ เชน โรคหอบหืด ภูมิแพ ไอ จาม หวัด เปนตน รวมทั้งโรคที่เกี่ยวกับระบบไหลเวียนเลือด ไดแก โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดตีบ โรคหลอดเลือดแข็งตัว โรคความดันโลหิตโรคไขมันอุดตันในหลอดเลือด โรคเบาหวาน รวมท้ังโรคอวน ฯลฯ กิจกรรมการออกกําลังกายประเภทน้ี ไดแก การเดินเร็ว การว่ิง การขี่จักรยาน การวายนํ้า การรําไมพลอง มวยจีน ไทเกกโยคะ ลีลาศ เตนรํา เตนฮูลาฮุบ รวมท้ังการเตนแอโรบิก เปนตน ซึ่งเปนการออกกําลังกายประเภทท่ีใชอากาศเปน แหลงพลังงานสาํ คัญในการขบั เคล่ือนใหรางกายหรือกลามเนื้อสามารถออกแรงเคล่ือนไหวไดอยางตอเนื่องยาวนาน หรือสามารถปฏิบัติกิจกรรมซ้ําๆกันไดโดยไมรูสึกเหน็ดเหนื่อยเม่ือยลางายเปาหมายสําคัญของการออกกําลังกายประเภทน้ี จึงมุงเนนการพัฒนาเสริมสรางปอดและหัวใจใหแขง็ แรงอดทนเปนหลัก ดวยเหตุนี้ การออกกาํ ลังกายประเภทนี้ จงึ เรียกโดยรวมวา การออกกําลังกายประเภทแอโรบิก (Aerobic Exercises) หรือการออกกําลังกายประเภทท่ีใชอากาศเปนพลังงานในขณะเคล่อื นไหวรา งกายประโยชนข องการออกกาํ ลงั กายประเภทแอโรบกิ (Aerobic Exercise) การออกกําลงั กายประเภทพัฒนาและเสรมิ สรา งความแข็งแรงอดทนของระบบไหลเวยี นเลอื ดและระบบหายใจ เปน การออกกําลงั กายท่ีจดั อยใู นประเภทแอโรบิก มผี ลตอ ระบบพลงั งานที่เกี่ยวของกบั พ้นื ฐานในการดํารงชีวิตของมนุษยต้งั แตเ กิดจนตาย ซึ่งการเส่ือมสภาพของสมรรถภาพทางกายจะเกดิ ข้ึนกับหวั ใจหรือระบบไหลเวยี นเลอื ดเปน อนั ดบั แรกหากขาดการออกกําลงั กายระบบนป้ี ระกอบดว ยหัวใจ หลอดเลือด เม็ดเลอื ด และความดัน ซงึ่ มีผลตอสขุ ภาพรางกายหลายดานดังตอ ไปนี้ • ชว ยนาํ ออกซเิ จน และสารอาหารท่ใี ชเ ปนพลังงาน ไปสสู มองและกลามเน้อื ตามสว น ตางๆ ของรางกายไดเพ่มิ มากข้ึน • ชว ยนาํ ของเสยี ตาง ๆ กลบั คนื สหู ัวใจและปอดเพ่ือขับถา ยออกจากกลามเนอ้ื และรา งกาย • ชวยชะลอความเหน็ดเหนื่อยเม่อื ยลา ขณะเดยี วกนั ยังชว ยฟนสภาพรา งกายจาก Copyright//6/9/2010 @ รศ. เจรญิ กระบวนรัตน คณะศกึ ษาศาสตร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร

8 ความเหนด็ เหน่อื ยเมอื่ ยลา ใหก ลับคนื สสู ภาวะปกติไดเ ร็วขึน้ • ชว ยเพม่ิ ขนาดของหอ งหัวใจ ความหนา และความแข็งแรงของหวั ใจ ทําใหก ารบบี ตวั ของหัวใจแตล ะครงั้ ไดปรมิ าณเลอื ดไปเลีย้ งตามสว นตางๆ ของรางกายเพม่ิ ข้นึ • ชว ยเพิ่มขนาด ความหนา และความแขง็ แรงของปอด ทําใหก ารหายใจแตล ะครั้ง สามารถนาํ ออกซิเจนเขา สูร างกายไดในปริมาณที่เพม่ิ ข้ึน • ชวยเพ่ิมจาํ นวนเสนเลือดฝอยในกลา มเนอื้ ทาํ ใหกลา มเนื้อสามารถทาํ งานไดอ ยางมี ประสิทธภิ าพเพ่มิ ข้ึน • ชว ยเพ่ิมความยืดหยุน ตัวของหลอดเลือด ปอ งกนั ปญหาหลอดเลือดแข็งตวั • ชวยใหระบบยอ ยอาหารและระบบขบั ถา ยทาํ งานเปน ปกติ • ชวยใหผวิ พรรณสดช่ืน เปลง ปลัง่ มีชวี ิตชีวา และรสู ึกผอนคลายทั้งรางกายและจติ ใจ • ชว ยใหส มองไดรบั ออกซเิ จนเพม่ิ ขึน้ ชว ยปองกนั สมองฝอ สมองเสือ่ มกอนวัยอันควรเกณฑท ่ใี ชป ระเมินระดับความหนกั ในการออกกําลงั กายแบบแอโรบิก) การออกกาํ ลังกายที่จะใหบงั เกิดผลดตี อ สขุ ภาพรา งกายตรงตามวตั ถปุ ระสงคอยา งแทจริงน้นั ระดับความหนกั เบาและระยะเวลาของการออกกาํ ลังกาย คือสง่ิ สําคัญทจี่ ะชว ยกระตนุ รา งกายใหเ กดิ การพัฒนาและเปลย่ี นแปลงไปตามวัตถปุ ระสงคหรอื เปาหมายทีต่ อ งการไดอ ยางเหมาะสมกับสภาพรางกายของแตละคน ซึง่ จะชว ยใหก ารออกกําลังกายมีคณุ ภาพและประสทิ ธภิ าพมากยงิ่ ขึน้สําหรบั เกณฑท ีใ่ ชป ระเมนิ ระดบั ความหนกั ในการออกกาํ ลงั กายแบบแอโรบิก ท่สี ามารถสังเกตไดจ ากอาการแสดงออกซ่ึงระดบั ความเหนอื่ ยมดี งั น้ี คือ ระดบั 1-2 เบามาก : พูดคยุ กนั ไดสบายมากในขณะออกกาํ ลงั กาย ระดับ 3 เบา : พดู คยุ กนั ไดโดยทไ่ี มต อ งใชค วามพยายาม ระดับ 4 คอนขางเบา : พดู คยุ กนั ได แตต องใชค วามพยายามในการพดู เลก็ นอ ย ระดบั 5 ปานกลาง : พดู คยุ กันได แตตองใชค วามพยายามในการพดู คอนขา งมาก ระดบั 6 ปานกลางคอ นขา งหนกั : พูดคยุ กันได แตต องใชค วามพยายามมาก ระดบั 7 คอนขางหนกั : พูดคุยกันไดไ มสะดวก เริ่มหายใจแรงขึน้ ระดบั 8 หนกั : พดู คยุ กันไดยากมาก การหายใจถแี่ รง ระดับ 9-10 หนกั มาก : ไมสามารถพูดคุยกันได การหายใจถ่ี เร็ว และแรง 2. การออกกําลังกายประเภทพัฒนาและเสริมสรางความแข็งแรงอดทนของกลา มเนอ้ื (Muscular Strength and Endurance) บทบาทหนาท่ที ่สี าํ คัญของกลา มเนือ้ คือ ทาํ หนาท่ีออกแรงเพ่ือการเคลื่อนไหวรางกาย ชวยยึดเกาะโครงกระดูก ขอตอ ตามสวนตางๆของรางกายใหคงสภาพไดรูปทรงกระชับเปนสัดสวน และชวยรองรับแรงกระแทกหรือรับน้ําหนักตัวในขณะที่เคล่ือนไหว Copyright//6/9/2010 @ รศ. เจริญ กระบวนรตั น คณะศกึ ษาศาสตร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร

9หรอื เคลื่อนท่ี ดวยเหตุนี้ คนท่ีกลามเน้ือไมแข็งแรงจึงมักมีปญหาเก่ียวกับโครงสรางรางกายและกระดูกรวมทั้งมีอาการปวดเขา ปวดหลัง หลังงอ ไหลหอหรือปวดเมื่อยกลามเน้ือตามสวนตางๆ ของรางกายเปนประจําหรือทุกคร้ังที่ตองมีการใชแรงตอเน่ืองซ้ําๆ กันยาวนานหรือตองมีการใชแรงมากๆในการเคลื่อนไหว การออกกําลังกายเพ่ือพัฒนาเสริมสรางความแข็งแรงของกลามเนื้อที่ถูกตองจําเปนตองใชน้ําหนัก (Weight) หรือแรงตานทาน (Resistance) มากระตุนใหกลามเน้ือตองพยายามออกแรงเพ่ิมมากขึ้นตามลําดับ เพื่อเอาชนะแรงตานทานหรือน้ําหนักที่ถูกปรับเพิ่มขึ้นในการฝก เชน การบริหารความแข็งแรงหนาทองดวยการซิตอัพ (Sit-up) กลามเนื้อหนาทองจะตองออกแรงเพ่ือยกลําตัวซึ่งเปนน้ําหนักหรือแรงตานทานข้ึนจากพื้น ผูที่สามารถซิตอัพไดเพราะกลามเน้ือหนาทองมีความแข็งแรงมากพอที่จะเอาชนะแรงตานทานหรือนํ้าหนักของลําตัว จึงทําใหสามารถยกลําตัวข้ึนจากพ้ืนได เปนตน เราสามารถปรับเพิ่มความแข็งแรงของกลามเน้ือได โดยใชวิธีปรับเพ่ิมน้ําหนกั หรือแรงตานทานที่ใชในการฝกมากข้ึนตามลําดับทีละเล็กละนอย ซ่ึงจะทําใหกลามเนื้อตองออกแรงกระทํากับนํ้าหนักที่ปรับเพิ่มข้ึน ในกรณีท่ีตองการพัฒนาความอดทนของกลามเน้ือใหสามารถทาํ งานไดซ าํ้ ๆ หรือติดตอ กนั ยาวนานขนึ้ หรอื ออกแรงไดอ ยา งตอ เน่ืองสม่ําเสมอโดยไมรูสึกเมื่อยลางายจะตองปรับเพิ่มปริมาณ คือ เพิ่มจํานวนคร้ัง จํานวนเซต หรือเพิ่มระยะเวลาใหกลามเน้ือท่ีออกแรงกระทําซ้ําเพิ่มมากขึ้น ดวยเหตุน้ี การออกกําลังกายประเภทที่ใชอากาศเปนพลังงาน หรือที่เรียกวา การออกกําลังกายประเภทแอโรบิก (Aerobic Exercise) จึงไมใชการออกกําลังกายท่ีชวยพฒั นาเสรมิ สรางความแข็งแรงกลามเน้ืออยา งท่ีหลายคนเขาใจ จากเหตุผลดังกลาวนี้ การว่ิงออกกําลังกายเปนประจําทุกวัน รวมท้ังการเตนแอโรบิกที่ไมถูกตองและมีการใชแรงกระแทกซ้ําๆตดิ ตอ กนั ยาวนาน โดยท่คี นวง่ิ และคนเตน ไมเ คยเสรมิ สรางกลามเนื้อตนขาและลําตัวใหแข็งแรง นานวันเขาจึงมีปญหาปวดเขา ปวดหลัง หรือขอเขาเส่ือม กระดูกสันหลังผิดรูปทรงหรือมีแรงกดทับมาก จากแรงกระแทกท่ีไดรับจากการปฏิบัติกิจกรรมการออกกําลังกายดังกลาว นําไปสูปญหาสุขภาพและการบาดเจ็บตามมาในภายหลังได ดังนั้น การเสริมสรางความแข็งแรงกลามเนื้อสวนตางๆ ของรางกายโดยเฉพาะกลามเน้ือสะโพก ตนขา ลําตัวดานหนา ลําตัวดานหลัง อก ไหล และตนแขน ใหแข็งแรงนอกจากจะชวยปองกันปญหาเกี่ยวกับระบบโครงสรางรางกาย กระดูก ขอตอ เอ็นกลามเนื้อ และเอ็นขอตอแลว ยังชวยพัฒนาบุคลิกภาพ รูปราง ทรวดทรงใหกระชับ ไดสัดสวนสวยงามแข็งแรงและมีการทรงตัวที่ม่ันคง เปาหมายสําคัญของการออกกําลังกายประเภทนี้ จึงมุงเนนการพัฒนาเสริมสรางความแข็งแรงของเซลลกลามเน้ือและเซลลกระดูกใหแข็งแรงอดทน เพ่ือชวยรองรับแรงกระแทก น้ําหนักตัว และชวยชะลอหรือปองกันการเส่ือมสภาพของเซลลกลามเน้ือและเซลลกระดูก รวมทั้งระบบโครงสรางรางกาย กอนวัยอันควร เปนการออกกําลังกายที่จัดอยูในประเภทที่ไมไดใชอากาศเปนพลังงานในขณะท่ีกําลังออกแรงเคลื่อนไหว จึงเรียกการออกกําลังกายประเภทน้ีวา การออกกําลังกายแบบ อแนโรบิก (Anaerobic Exercise) กิจกรรมการออกกําลังกายประเภทน้ี ไดแก การบริหารกลามเนื้อดวยน้ําหนักตัว (Bodyweight Exercise) การฝกยกน้ําหนัก(Weight Training) การบริหารกลามเนื้อดวยยางยืด พิลาทิส การว่ิงเร็ว การกระโดด การตี เตะ ทุม พุงขวาง เหวยี่ ง ปา เปนตน Copyright//6/9/2010 @ รศ. เจริญ กระบวนรัตน คณะศึกษาศาสตร มหาวิทยาลยั เกษตรศาสตร

10นอกจากนนั้ การออกกําลังกายประเภทเสริมสรา งความแขง็ แรงกลา มเนอ้ื ยงั จะชวยกระตนุ และพฒั นาเซลลประสาททช่ี ว ยควบคุมการทํางานของกลา มเน้ือ ชว ยเพ่มิ ขนาดหรอื มวลกลามเนอ้ื และมวลกระดกู ใหมคี วามหนาแนน เพมิ่ ขน้ึ รวมท้ังเสริมสรางเอ็นกลามเนื้อ เอน็ ขอ ตอ เยอ่ื หุมขอ ใหมคี วามหนา เหนยี ว แข็งแรงและยดื หยนุ ตวั เพ่ิมข้ึน ไมฉ กี ขาด เปราะหรือแตกหกั งา ยขณะเดยี วกันยังชวยปอ งกันและลดปญ หาการปวดเขา ปวดหลงั ปวดตามขอ ตอ ตลอดจนภาวะโรคกระดกู บาง กระดูกพรนุ ในกลุมผสู ูงอายุและผเู ขาสวู ยั ทอง ทสี่ าํ คัญย่ิงไปกวานนั้ การออกกําลงั กายประเภทเสริมสรา งความแขง็ แรงอดทนของกลามเนือ้ ยังชว ยรกั ษาสภาพและชะลอการเสื่อมสภาพของอวัยวะและเซลลต างๆ ในรา งกาย ผทู ่ีมกี ารออกกาํ ลงั กายประเภทนอ้ี ยา งถกู ตอ งเปน ประจาํ สมาํ่ เสมอ จงึไดม ีรปู รางสัดสวนสวยงาม แขง็ แรง กลา มเนื้อกระชบั เตง ตงึ ไดรูปทรง และที่สาํ คญั ชวยชะลอความแกทําใหแลดอู อนกวาวยั ปจ จบุ นั ผทู ม่ี ีความรคู วามเขา ใจในเรอื่ งการออกกําลังกาย จึงไดต ระหนักถึงคณุ คาของการออกกําลงั กายประเภทนี้ โดยมกี ารประยกุ ตใ ชย างยืดผนวกเขา กบั การเตนแอโรบกิ กันอยางแพรห ลาย ซึ่งเปนออกกาํ ลังกายแบบผสมผสานหลากหลายรูปแบบ เปน วธิ กี ารหน่งึ ที่จะชว ยใหผอู อกกําลงั กายไดร ับการพัฒนาเสริมสรางทัง้ ความแขง็ แรงกลา มเนือ้ ควบคไู ปกบั การพฒั นาระบบไหลเวยี นเลอื ดและระบบหายใจประโยชนข องการออกกําลงั กายประเภทอแนโรบกิ (Anaerobic Exercise) การออกกาํ ลังกายประเภทพัฒนาและเสริมสรางความแขง็ แรงอดทนของกลามเนอื้ เปนการออกกาํ ลงั กายทีจ่ ัดอยูใ นประเภทไมใ ชอากาศเปน พลังงานในขณะออกแรงเคลือ่ นไหว มผี ลโดยตรงตอ กลามเนื้อ กระดูก รปู รา ง ทรวดทรง และความแข็งแรงของโครงสรา งรางกาย ซึง่ โดยความเปน จรงิการเส่ือมสภาพของรา งกายสวนใหญ เกิดขน้ึ จากการขาดการออกกําลังกายมากกวาการมีอายุเพิ่มมากขึน้ การออกกาํ ลงั กายประเภทนจ้ี ึงมผี ลตอ สุขภาพความแข็งแรงของรางกายหลายประการดงั ตอไปน้ี y ชวยปรับสภาพเสนใยกลามเนือ้ ใหมีขนาดและความแขง็ แรงเพมิ่ ขึน้ y ชวยพฒั นากลามเนอ้ื ใหม ปี ระสทิ ธภิ าพและขีดความสามารถในการทาํ งานเพิม่ ข้นึ y ชว ยพัฒนาและเสรมิ สรา งเอ็นกลา มเนอ้ื เอ็นขอ ตอ รวมทัง้ ขอ ตอ และกระดูกใหมี ความแขง็ แรงเพ่มิ มากย่งิ ขน้ึ y ชวยกระตนุ ระบบประสาทรับรูและสงั่ งานกลามเนอื้ ใหมีความตน่ื ตวั และสามารถ ทาํ งานไดอยางมปี ระสทิ ธิภาพมากยิง่ ขน้ึ y ชวยเพ่ิมความหนาแนน ของมวลกลามเน้ือและมวลกระดูก y ชวยปองกนั การเส่ือมสภาพและการลดลงของมวลกลามเน้อื และมวลกระดกู y ชว ยเพิม่ การเผาผลาญสารอาหารในรา งกาย y ชวยลดความดนั เลือดในขณะพกั y ชว ยลดไขมันในรา งกาย y ชว ยกระตนุ ระบบการยอ ยอาหารCopyright//6/9/2010 @ รศ. เจรญิ กระบวนรัตน คณะศึกษาศาสตร มหาวทิ ยาลยั เกษตรศาสตร

11 y ชว ยลดอตั ราเสย่ี งของการเกดิ โรคเบาหวาน y ชวยปอ งกนั และลดอาการปวดหลัง y ชว ยลดและปอ งกนั อาการปวดขอหรอื ขอ อกั เสบ y ชว ยเพิ่มความกระชบั และความตงึ ตัวของกลา มเน้ือ ทาํ ใหไดรูปทรง และมสี ัดสวน สวยงาม y ชว ยปองกนั และบาํ บดั รกั ษาอาการของโรคอมั พฤกษ 3. การออกกาํ ลังกายประเภทพฒั นาและเสรมิ สรา งความออ นตวั หรอื ยดื หยุนตวั ของกลา มเนอ้ื และขอ ตอ (Muscular Flexibility and Elasticity) วัตถุประสงคหลักของการออกกําลังกายประเภทน้ี คือ ตองการเพิ่มระยะหรือมุมการเคลอ่ื นไหวของกลามเน้อื และขอตอ ทําใหสามารถเคล่ือนไหวรางกายในทุกอิริยาบทไดดวยความสะดวกคลองตัว ใชแรงนอย ชวยลดแรงตานทานภายในกลามเน้ือและขอตอ ซึ่งเปนผลจากการท่ีกลามเนื้อและขอตอไดรับการพัฒนาความออนตัวหรือยืดหยุนตัวดีขึ้น ชวยลดและผอนคลายอาการปวดเมื่อย อาการยึดเกร็งของกลามเนื้อและขอตอท่ีถูกใชงานหนักและตอเน่ืองตลอดทั้งวัน เพ่ิมประสิทธิภาพในการเคลอ่ื นไหวของกลา มเน้ือและขอตอสว นที่ไดรบั การบริหารความออ นตัว ใหสามารถยืดและหดตัวรวมทั้งงอเหยียดและบิดหมุนไดระยะทางหรือมุมเพิ่มข้ึน การท่ีกลามเนื้อและขอตอมีความยืดหยุนตัวดีขึ้น จะชวยปองกันปญหาและลดโอกาสเสี่ยงตอการบาดเจ็บท่ีจะเกิดกับเอ็นกลามเน้ือ และเอ็นขอตอตามสวนตางๆของรางกาย รวมท้ังอาการยึดเกร็งของกลามเน้ือไหล หลังและลําตัว ที่ถูกใชงานในอิริยาบถซ้ําๆตลอดเวลาไมวารางกายจะอยูในสภาวะหลับหรือตื่น ชวยปองกันและบรรเทาปญหาอาการปวดบา ปวดไหล ปวดหลัง ปวดเขา ปวดขอเทา ปวดสนเทา ขอติด นิ้วล็อค รวมท้ังอาการปวดตึงท่ีบริเวณตนคอจนอาจลกุ ลามและนําไปสปู ญหาการปวดศรี ษะขา งเดียว นอกจากน้ี การเสริมสรางความออนตัวหรือความยืดหยุนของกลามเนื้อและขอตอ ยังชว ยสนับสนุนใหก ารเคลื่อนไหวรางกายและการออกกาํ ลงั กาย สามารถกระทําไดด ว ยความสะดวก เบาแรง และคลองตัวมากย่ิงขึ้น ชวยใหการไหลเวียนเลือดไปเล้ียงกลามเนื้อตามสวนตางๆ ของรางกายดียิ่งขึ้น ชวยกระตุนใหกลามเน้ือและขอตอพรอมที่จะเคล่ือนไหวทํางานประเภทที่ตองใชกําลัง ความแข็งแรง ความเร็วหรือความคลองแคลววองไวไดอยางมีประสิทธิภาพมากข้ึน เน่ืองจากกลามเน้ือที่แข็งแรงและมีความยืดหยุนตัวดี จะสามารถยืดและหดตัวไดระยะทางและความเร็วเพ่ิมขึ้น ชวยใหการหดตวั แตละคร้ังกลามเน้อื สามารถใหแ รงไดเพ่มิ ขน้ึ อยา งนอ ย ประมาณ 5-10 เปอรเ ซ็นต สําหรับรูปแบบและกิจกรรมการออกกําลังกายท่ีจะชวยพัฒนาเสริมสรางความออนตัวและความยืดหยุนตัวของกลามเน้ือและขอตอ ไดแก การบริหารรางกายดวยการยืดเหยียดกลามเนื้อ(Stretching Exercises) ฤาษีดัดตน พีลาทิส และการฝกโยคะในรูปแบบตางๆ ซึ่งลวนแตเปนการออกกําลังกายประเภทการพัฒนาและเสริมสรางความออนตัวหรือความยืดหยุนตัวของกลามเน้ือและขอตอการยืดเหยียดกลามเนื้อที่กระทําดวยตนเอง (Active Stretch) หรือใหผูอ่ืนชวยกระทําการยืดเหยียดให(Passive Stretch) หากจะใหบังเกิดผลสมบูรณ จะตองจัดทาทางเร่ิมตน (Alignment) ของแตละทาที่ Copyright//6/9/2010 @ รศ. เจรญิ กระบวนรัตน คณะศึกษาศาสตร มหาวิทยาลยั เกษตรศาสตร

12นํามาใชในการยืดเหยียดกลามเนื้อแตละสวนใหถูกตอง ไมกล้ันลมหายใจในขณะที่ทําการยืดเหยียดกลามเน้ือ และหยุดนิ่งคางไว ณ ตําแหนงท่ีรูสึกตึงหรือมีอาการเจ็บปวดเล็กนอย ประมาณ 10-15 วินาทีเปนอยางนอย การยืดเหยียดกลามเน้ือในแตละทาควรปฏิบัติซ้ําอยางนอย 2-3 คร้ัง โดยท่ีแตละครั้งควรพยายามเพิม่ ระยะทางในการยดื เหยียดเพิ่มมากขนึ้ประโยชนของการยดื เหยียดกลามเนือ้ การยืดเหยียดกลา มเน้ือที่ไดม กี ารกระทําอยางถกู ตองและปฏบิ ัตอิ ยเู ปน ประจําสมาํ่ เสมอประโยชนของการยืดเหยียดกลามเน้ือมิไดเกิดข้ึนเฉพาะกับกลามเนื้อและขอตอเทานั้น แตยังสงผลตอสขุ ภาพรา งกายโดยรวมอีกหลายดา น ดังตอ ไปน้ี • สงผลใหสมรรถภาพทางกายดขี น้ึ • สงผลใหค วามสามารถในการรับรู เรียนรู และการปฏบิ ตั ทิ ักษะการเคลือ่ นไหว ดีข้นึ • ชวยใหรา งกายและจิตใจไดร บั การผอนคลายเพม่ิ มากยง่ิ ขึน้ • สง ผลตอ การพฒั นาการรบั รูและความต่นื ตวั ของระบบประสาทรางกาย • ลดโอกาสเส่ยี งตอการเกิดการบาดเจ็บทีก่ ลา มเนื้อ เอ็นกลามเนื้อ และขอ ตอ • ลดความเจ็บปวดและการยดึ เกร็งของกลา มเน้ือ • ลดความรุนแรงของการปวดประจาํ เดือนในผหู ญิง • เพิ่มความออ นตัวและความยดื หยุนตัวของกลา มเน้อื และขอ ตอ • กระตนุ การผลติ สารเคมีเพือ่ หลอลืน่ เน้ือเยอื่ เกี่ยวพันใหม ีความยดื หยนุ ตัวไดด ขี ึ้น • ชว ยใหกลามเนือ้ และขอ ตอตามสวนตา งๆ ของรางกายสามารถประสานการ ทํางานรวมกนั ไดอยา งมีประสิทธิภาพมากยงิ่ ข้นึสรุป ความสาํ คญั ในคุณคา และประโยชนของการออกกําลงั กายเพือ่ สขุ ภาพ เปนส่ิงท่ีคนสวนใหญไ ดม โี อกาสรับรู รบั ฟง ขาวสารขอ มูลจากสื่อหรอื รายการสุขภาพตางๆ รวมทั้งอาจจะมีโอกาสไดเ ขารวมกิจกรรมสง เสรมิ สขุ ภาพท่ีถกู จัดใหมีขนึ้ อยอู ยา งดาษดืน่ ตามสถานท่ี องคกร ชมุ ชน หนวยงานทง้ัภาครัฐและเอกชน จนกลายเปนกระแสของสังคมท่สี รางความคุนเคยใหคนสว นใหญเ ขาใจวา หากจะออกกําลังกายตองทาํ ตามกระแสทีก่ าํ ลังเปน ทนี่ ยิ มของสงั คม จงึ จะถอื วา ถกู ตอง ทันสมยั ไดประโยชน และเปน ทยี่ อมรบั การออกกาํ ลังกายเพอ่ื สุขภาพจึงถกู ถา ยทอดและปลกู ฝง ใหเลยี นแบบและทาํ ตามมากกวาการเรยี นรู และทําความเขา ใจในหลักการและวิธกี ารออกกาํ ลงั กายท่ถี กู ตอ ง โดยมงุความสําคัญไปทคี่ วามแปลกใหมของรปู แบบกจิ กรรมหรอื เครอ่ื งมือทใี่ ชใ นการออกกําลงั กายมากกวา องคค วามรทู เี่ ปนหลักการและวธิ ีการปฏิบตั ิทถ่ี กู ตอ ง ละเลยและมองขา มความสําคญั ของเปาหมายและประโยชนข องการออกกําลงั กายเพ่อื สขุ ภาพท่แี ทจริงในแตละดา นทตี่ นเองควรจะใสใ จ และ Copyright//6/9/2010 @ รศ. เจรญิ กระบวนรตั น คณะศกึ ษาศาสตร มหาวทิ ยาลัยเกษตรศาสตร

13ใหความสาํ คญั ความยัง่ ยนื ของการออกกําลังกายเพอื่ ชวี ิตและสขุ ภาพท่ดี ีสาํ หรับตนเองจงึ ไมเ กดิ ขน้ึ ท้ังทก่ี ารออกกาํ ลงั กายอยา งถกู ตอ งตามหลกั และวธิ กี ารทเี่ หมาะสม เปน สง่ิ ทม่ี คี ุณคาและมคี วามสําคัญอยูในตวั เอง จนอาจกลา วไดว า เปน สว นหนึ่งของชีวติ ท่สี มควรไดร บั การปฏบิ ตั อิ ยเู ปน ประจําสม่ําเสมอเชน เดียวกบั การรับประทานอาหารและการพกั ผอนอยา งถกู ตอ ง เหมาะสม และพอเพียงกบั ความตอ งการของรางกาย ดวยเหตุน้ี จึงไมนาแปลกใจวา เพราะเหตใุ ดการออกกําลังกายจึงถูกปฏิเสธโดยคนสว นหนงึ่ วา ไมม เี วลาออกกําลงั กาย ในขณะที่คนอกี สว นหน่งึ ยดึ ติดและใหความสาํ คัญกบั ความแปลกใหมของกจิ กรรมหรือรปู แบบการออกกําลังกายเพยี งเพอ่ื โออ วดถึงความทันสมัยของตนเอง มากกวาความรคู วามเขา ใจในหลักการและวิธีการออกกําลังกายท่ีถกู ตอง ในขณะทผ่ี ทู ที่ าํ หนา ที่ใหค ําแนะนําหรอืผนู าํ การออกกาํ ลังกายบางสวนใชป ระสบการณห รือความคนุ เคยของตนเองในการถายทอดทักษะ ขอ มลูและความเขา ใจในหลกั การใหผ อู น่ื เลยี นแบบและทาํ ตาม โดยไมใ สใ จในการศึกษาเรียนรขู อมูลทถี่ ูกตอ งเพอ่ื นาํ มาปรับใชใ นการพฒั นาองคความรแู ละยกระดบั ความสามารถของตนเองใหมีคุณคา มากยิ่งข้ึน การออกกาํ ลงั กายเพื่อสุขภาพในสงั คมไทยยคุ ปจจุบนั จงึ กลายเปน เรื่องของการทาํ งานตามหนาทห่ี รอื ทาํ ตามนโยบายเปน หลกั ขาดการจัดระบบและความใสใ จในการสง เสรมิ อยา งแทจริงชอบสรา งกระแส สรางภาพใหคนหลงเชื่อและทาํ ตามรูปแบบทีถ่ ูกหยบิ ยกขนึ้ มาอางถึงคณุ คาความสาํ คญั เพื่อหวังประโยชนในเชิงธุรกจิ หรอื สรา งความนา เชอื่ ถอื ใหก บั ตนเอง หนวยงาน และองคก รมากกวา การใหค วามรทู ่ีนาํ ไปสวู ธิ ีการปฏบิ ัติดว ยความเขาใจในคณุ คาทแ่ี ทจ รงิ ของการออกกําลังกายอยางถูกตอง เปน ภาพท่สี ะทอ นใหเหน็ ถงึ จิตสํานึก คุณธรรม จริยธรรม และจรรยาบรรณของบคุ คลในสงั คม รวมทงั้ สถาบนั การศึกษา หนว ยงาน และองคก รที่มบี ทบาทหนาท่ใี นการดแู ลรับผดิ ชอบเรื่องการออกกาํ ลังกายเพ่ือสขุ ภาพของประชาชนไดเ ปน อยา งดี ดวยเหตุนี้ การออกกําลังกายเพ่ือสขุ ภาพในสังคมไทย จึงเปน ความรทู ย่ี ังตอ งการความเขาใจท่ีถกู ตอ งตรงกัน จากสถาบันการศกึ ษา หนว ยงาน และองคก รที่รบั ผดิ ชอบ โดยไมกอ ใหเกิดความสับสนเชนท่ีเปน อยูใ นปจ จุบัน เพ่อื นําไปสูความยัง่ ยนื ในการออกกาํ ลงั กาย“…ความรทู มี่ ิไดถ กู นํามาใชป ระโยชน..ยอ มมกิ อใหเกิดคุณคา ทง้ั ตอตนเองและสงั คม” “...ความรทู ข่ี าดจติ สาํ นกึ และคณุ ธรรม...ยอมนาํ มาซงึ่ ความวบิ ตั ิแกสงั คม”Copyright//6/9/2010 @ รศ. เจริญ กระบวนรตั น คณะศึกษาศาสตร มหาวิทยาลยั เกษตรศาสตร