Healthy food

h e a l t h yน.ส.พชิ ญาพลู เพยี รม.6/7เลขท1่ี 3 FOOD

contents

01 เราจะรไู ดย งั ไง วา ไขส ด 03 กนิ อาหารตามรอยนกั กฬี าโอลมิ ปก เพอ่ื สขุ ภาพทแ่ี ขง็ แรง 05 ประโยชนข องนาํ้ มนั ราํ ขา ว ไอเดยี การกนิ การใชเ พอื่ สขุ ภาพ 12 อาหารไทย ชาววงั 15 ประโยชนข อง “มนั มว ง” ทไ่ี มไ ดม ดี แี คค วามอรอ ย

เราจะรŒูไดยŒ งั ไงวา‹ ไขส‹ ด ไขเ ปน อาหารแสนเบสคิ ทแ่ี ทบทกุ บา นตอ งมตี ดิ ไวใ นตเู ยน็ นอกจาก จะหาซอ้ื งา ยและนาํ ไปประกอบอาหารไดห ลากหลายแลว มนั กย็ งั เปน สุดยอดแหลงของโปรตีน แตปญหาคือ ไขบางลูกอาจไมสด อยางท่ีเราคิด ในไข 1 แพคที่มีไข 12-24 ฟอง คุณอาจพบไข 3-4 ฟองทไี่ มส ด อยา งไรกด็ ี เราลองมาดวู ธิ สี งั เกตไขท ไี่ มส ดกนั Healthy food | 01

ลกั ษณะภายนอกของเปลอื กไขค‹ อื กญุ แจสาํ คญั เปลอื กไขม หี นา ทป่ี กปอ งเนอื้ ภายในจากสงิ่ ปนเปอ นภายนอก ซงึ่ ความจรงิ แลว มจี ลุ ชพี บางชนดิ ภายใตส ภาพแวดลอ มหนงึ่ ๆ ทสี่ ามารถทะลวงเขา ไปในเปลอื กไขแ ละเจรญิ เตบิ โต ในไขแ ดง ดงั นน้ั การสงั เกตลกั ษณะภายนอก องคป ระกอบ และเนอื้ สมั ผสั ของเปลอื กไข จึงเปนเรอ่ื งสําคัญ ไขท่ีดีจะตองมเี ปลอื กแข็ง และไมม จี ุดหรอื รอยเปอ นปรากฏที่เปลอื ก หากคุณสงั เกตเหน็ รเู ล็กๆ หรอื รอยแตก คุณไมค วรซอ้ื หรือทานไขฟ องน้นั สง่ิ ปนเปอ นมแี นวโนม ทจี่ ะเขา ไปในไขท ม่ี เี ปลอื กนมุ นอกจากนไ้ี ขท ม่ี เี ปลอื กนมุ จะเนา เสยี ไดเ รว็ กวา ขวั้ ยดึ ไขแ‹ ดงและไขข‹ าว สัญญาณทช่ี ว ยใหค ณุ รแู นช ดั วา ไขส ดหรอื ไมค อื สภาพของขว้ั ยดึ ไขแ ดง ซง่ึ เปน สว นของ ไขข าวทมี่ คี วามยดื หยนุ โดยมหี นา ทย่ี ดึ ไขแ ดงใหอ ยตู รงกงึ่ กลางไข เมอ่ื คณุ กะเทาะไขใ หแ ตก และแกะเปลือกออก หากสังเกตวาของเหลวที่มีความเหนียวภายในมีความสมบูรณและ สามารถมองเห็นไดงาย มันก็พอบอกไดวาไขฟองนั้นมีความสดใหมย่ิงมีข้ัวยึดไขแดง มากเทา ไร ไขก จ็ ะยง่ิ สดมากเทา นนั้ การตรวจสอบไขข าวถอื เปน กญุ แจสาํ คญั หากไขข าว กระจายตวั งายเกินไป มันกส็ ามารถบอกไดวาไขไ มสด ไขแ‹ ดงคอื ดชั นชี ว้ี ดั ทด่ี ี อกี หนง่ึ องคป ระกอบทคี่ ณุ ควรนาํ มาพจิ ารณาเชน กนั คอื ไขแ ดง ทง้ั นไี้ ขแ ดงจะตอ งไมเ หลว และมนั จะตอ งอยภู ายในไขข าว ใหค ณุ ลองเคลอ่ื นไขไ ปรอบๆ เพอื่ ดวู า ไขแ ดงยงั คงตดิ อยใู นไขข าว หรอื ไม นอกจากนไี้ ขแ ดงจะตอ งใส มเี นอ้ื แนน และมสี ภาพทส่ี มบรู ณ หากไขแ ดงผดิ ปกตมิ สี ขี าว ทบ่ี ง บอกถงึ การปนเปอ น หรอื ไมจ บั ตวั เปน กอ น นน่ั กห็ มายความวา ไขไ มส ด อยา งไรกด็ กี ลนิ่ ของ ไขอ าจเปน ตวั บง ชไี้ ดว า ไขเ กา แลว หากไขม กี ลนิ่ เหมน็ เนา คณุ กอ็ ยา ลงั เลทจ่ี ะโยนทงิ้ ลงถงั ขยะ การทดสอบกบั แกวŒ นาํ้ คุณสามารถทดสอบความสดของไขโดยใสนํ้าในแกวขนาดกลาง จากนั้นใหคุณนําไข ไปใสในแกว หากไขจม มนั ก็หมายความวาไขย งั มีความสดใหม การทานไขทีเ่ สยี แลว หรอื ไมส ดใหมอาจสง ผลเสยี ตอสขุ ภาพ ดังนัน้ ครัง้ ตอ ไปทีค่ ุณทาํ อาหาร คณุ อยา ลมื เชก็ ความสดใหมข องไขโ ดยใชว ธิ ที เ่ี รากลา วไป เพอ่ื ลดโอกาสทจ่ี ะเจอไขท เี่ สยี หรอื ไมส ด Healthy food | 02

กนิ อาหารตามรอย นกั กฬี าโอลมิ ปก เพอ�่ สขุ ภาพทแี่ ขง� แรง จากการสังเกตรูปรางของนักกีฬาหลายๆ คนทเ่ี ขา แขง ขันใน มหกรรมกฬี าโอลมิ ปก 2016 ทร่ี โิ อ เดอ จาเนโร ประเทศบราซลิ นน้ั เราสามารถสงั เกตเหน็ วา เหลา นกั กฬี าทงั้ หลายนน้ั ไมไ ดม หี นุ ดี เพราะเกดิ จากการทพี่ วกเขาฟต ซอ มรา งกายมาอยา งหนกั หนว ง อยา งเดยี ว แตพ วกเขานน้ั วางแผนในการควบคมุ ปรมิ าณอาหาร และเลือกกินอาหารที่มีประโยชนตอรางกาย และมีผลตอการ ทาํ ใหก ลา มเนอื้ กระชบั รบั สารอาหารทเ่ี หมาะสมเขา สรู า งกายดว ย เราจะมาดกู นั วา ถา หากอยากมรี ปู รา งและสขุ ภาพระดบั เดยี วกบั พวกเขา พวกเราควรจะทาํ อยา งไร Healthy food | 03

การกินกาแฟ การเสร�มกลŒามเนอ้ื ใหแŒ ข�งแกร‹งตŒองใชŒโปรตนี ชว‹ ยในเรอ�่ งทาํ ใหŒรา‹ งกาย และสมองตนื่ ตวั การกินโปรตีนน้ันเปนเร่ืองปกติสําหรับนักกีฬา ห รื อ ค น ทุ ก ค น ท่ี อ ย า ก มี ก ล  า ม เ น้ื อ แ ข็ ง แ ร ง ไมวาจะเปนคนท่ีทํางานตามปกติหรือนักเรียน นักกีฬาหลายคนนั้นจะเลือกที่จะไมกินเน้ือสัตว นักศกึ ษา หากวา ตอนเชา ไดด ม่ื กาแฟรอ นๆตอนเชา ทีม่ ีไขมันนักกีฬาสวนใหญ เลือกที่จะบริโภค สกั 1-2 แกว กน็ บั วา อยใู นปรมิ าณทพ่ี อเหมาะเพราะ เน้ือสัตวจําพวกเน้ือปลา โดยเฉพาะเนื้อปลาทนู า กาแฟจะชว ยสง ผลอยา งมากในเรอื่ งของการทาํ ให จะมีผลตอการสรางกลามเนื้ออยางมาก เนื้อ รา งกายนั้นต่ืนตัว สมองส่ังการไดเปนอยางดี ปลาทูนา มีโปรตีนสูงและนักกีฬาพวกนี้จะตองมี สาํ หรบั นกั กฬี านนั้ พวกเขาจะดมื่ กาแฟกอ นลงแขง ขนั เนอ้ื ปลาทนู า เปน อาหารหลกั ในทกุ มอ้ื ของพวกเขา จรงิ 90 นาที โดยดมื่ กาแฟประมาณ 200-300 มกี รดไขมันโอเมกาสามและยังอุดมไปดวยสาร มลิ ลกิ รมั ซง่ึ เปรยี บไดก บั การดมื่ กาแฟ 2-3 แกว ตอ ตา นอนุมลู อิสระ ถาทําเปนประจําจะชวยเรื่องการเผาผลาญได คารโบไฮเดรต ดื่มน้ําเปล‹า ใหŒติดเปšนนิสัย คอื ส�ิงจาํ เปนš ที่สดุ จากการวจิ ยั ไดร ะบวุ า คนเราทว่ั ไปนนั้ ถา หากวา ดื่มนํ้าเปลาได 7-8 แกวตอวันก็จะชวยในเรื่อง หากวา นกั กฬี าไมย อมกนิ อาหารทมี่ คี ารโ บไฮเดรต ของการทําใหรางกายดูสดช่ืน มีความกระชุม เปน สว นประกอบเชน ขา ว อาจจะเกดิ ปญ หาในเรอื่ ง กระชวยไดเ พราะอตั ราของเหลวทเ่ี ราดม่ื เขา ไปนนั้ ของแรงในการแขง ขนั คารโ บไฮเดรตนน้ั นกั กฬี า สมดลุ กบั รา งกาย สง ผลตอ ผวิ พรรณ และชาํ ระลา ง จะกินเกินกวาครึ่งของบรรดาอาหารในแตละม้ือ ส่ิงสกปรกภายในตัวของเราเองได แตสําหรับ คารโ บไฮเดรตนนั้ มไี กลโคเจนทเี่ พม่ิ ความแขง็ แกรง นักกีฬานั้นพวกเขาจะถูกกําชับใหด่ืมน้ําเปลา ของกลา มเนอื้ และทาํ ใหร า งกายพรอ มลงสนามจรงิ หลงั จากทตี่ น่ื นอนและจะจบิ นาํ้ เปลา ไปตลอดทง้ั วนั แตถ า หากวา ไมไดก นิ คารโ บไฮเดรต เมอ่ื ไกลโคเจน โดยคํานวณใหเขากับน้ําหนักตัว จึงจะทําให หมดลง รางกายจะใชสารอาหารประเภทโปรตีน การควบคุมน้ําหนักมีประสิทธิภาพมากข้ึน ท่ีมีอยูในกลามเนื้อมาใชแทน ซึ่งจะเปนผลให นกั กี ฬ า มี ร  า ง ก า ย ท่ี อ  อ น ล  า ล ง ไ ป ม า ก ข้ึ น กินอาหาร ใหŒถกู หลกั คารโ บไฮเดรตจึงจาํ เปนมากที่สุด ในการสรŒางรา‹ งกาย หลีกเลย่ี งของหวาน นกั กฬี าอาชพี นนั้ จะถกู วางโปรแกรมในการกนิ อาหารไว อยา งชดั เจน อยา งเชน หากพวกเขาเสยี เหงอื่ มาก และของทอด พวกเขาจะดม่ื นาํ้ เปลา หรอื ไมเ ชน นนั้ คอื การกนิ เกลือแรเพื่อทําใหปริมาณเกลือในรางกายและ ของหวานทมี่ ปี รมิ ารของนาํ้ ตาลเจอื ปนมากเกนิ ไป ของเหลวทถี่ กู ขบั ออกไปทางเหงอ่ื นน้ั กลบั มามี ไมใชอาหารท่ีมีความจําเปนตอรางกาย หากกิน ความสมดุลเหมือนเดิม และจากอาการลาของ บอ ยๆจะไมเ หมาะสม หากนานๆกนิ ทยี งั ไมใ ชป ญ หา กลา มเนอ้ื พวกเขาจะกนิ คารโ บไฮเดรตเพอ่ื ทาํ ให รวมถึงของทอดท่ีมีไขมันสวนเกินมากเกินไป ไกลโคเจนไปฟน ฟกู ลา มเนอื้ ทอี่ อกอาการลา มาจาก อาจจะทาํ ใหร า งกายของเรา ดดุ ซบั ไขมนั ทไ่ี มจ าํ เปน การแขง ขนั ใหฟ น ตวั เองใหพ รอ มปฏบิ ตั หิ นา ใหม เขาไปมากจนเกิดโรคอวน จึงควรหลีกเลี่ยง Healthy food | 04

ประโยชนของ นา้ํ มนั ราํ ขาŒ ว ไอเดยี การกนิ การใชเŒ พอ�่ สขุ ภาพ น้ํามันรําขาว คือ นํ้ามันชนิดหน่ึงท่ี สกดั มาจากราํ ขา ว หรอื เมลด็ ขา วซง่ึ มี ป ริ ม า ณ น ํ้ า มั น 18-22% และไดร บั ความนยิ มไปทว่ั โลก โดยเฉพาะในประเทศ แถบเอเชีย ถูกนํา มาใชส าํ หรบั ประกอบ เมนอู าหารตา งๆ และ นาํ มาเปน สว นผสม หลกั ของอาหารเสรมิ บางชนิดอีกดวย นาํ้ มนั ราํ ขา วมจี ดุ เกดิ ควนั (Smoke point) สูงประมาณ 254 อาศาเซลเซียส จงึ เหมาะสาํ หรบั นาํ ไปใช ประกอบอาหารประเภท ผดั หรอื ทอดไดอ ยา ง ปลอดภัย Healthy food | 05

โคภณุ ชคนา‹าทกาางร ของนา้ํ มันราํ ขŒาว น้ํามันรําขา ว 100 กรัม ประกอบไปดว ยคณุ คา ทาง โภชนาการดงั นี้ พลงั งาน 80 กิโลแคลอรี่ ไขมนั ท้ังหมด 3.1 กรมั ประกอบ ไปดวยไขมนั อิม่ ตัว 2.3 กรัม ไขมนั ไมอ่ิมตวั เชงิ ซอน 1.7 กรมั และไขมันไมอิม่ ตัวเชิงเดย่ี ว 0.5 กรัม อดุ มไปดวยวติ ามนิ อี วติ ามินบี โอเมกา 3 โอเมกา 6 และโอเมกา 9 ท่ีมีประโยชนต อรางกาย Healthy food | 06

9 ประโยชน ของน้าํ มนั ราํ ขŒาว ทค่ี วรรŒู 1. ปอ งกนั โรคไขมนั อดุ ตนั ในเสน เลอื ด นาํ้ มนั ราํ ขา วอดุ มไปดว ยสารแกมมา โอรีซานอล (Gamma Oryzanol) ทมี่ คี ณุ สมบตั ชิ ว ยลดคอเลสเตอรอล ในหลอดเลอื ด หรอื ในกระแสเลอื ดได นอกจากน้ี ยงั ลดความเสยี่ งตอ การ เกดิ โรคไขมนั อดุ ตนั ในเสน เลอื ด และ เสริมระบบการไหลเวียนของเลือด ใหเปนไปอยางปกติย่ิงขึ้น จึงสง ผลดีตอระบบฮอรโมน ผิวพรรณ ทาํ ใหดูออนกวา วัยอยูเ สมอ 2. บํารุงระบบประสาทและสมอง นํ้ามันรําขาวอุดมไปดวยกรดไลโนเลอิก (Linoleic Acid) ท่ีมีสรรพคุณชวย กระตุนใหรางกายดูดซึมกรดอะมิโนไปใชไดดีย่ิงขึ้น ทําใหระบบประสาท และสมอง ไดรับสารอาหารมากข้นึ สง ผลใหเ ซลลส มองพรอ มใชง าน มคี วามจาํ ทด่ี ขี น้ึ สมองปลอดโปรง และสามารถ ซอ มแซมเซลลส มองทสี่ กึ หรอใหก ลับมาสมบูรณแขง็ แรงมากยิ่งข้นึ 3. ปอ งกันโรคมะเรง็ นา้ํ มนั ราํ ขา วถอื เปน อาหารอกี ชนดิ หนง่ึ ทอ่ี ดุ มไปดว ยสารตา นอนมุ ลู อสิ ระปรมิ าณมาก ชวยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งตางๆ ได และชวยระงับการเจริญเติบโต ของเชื้อมะเร็ง Healthy food | 07

4. บํารุงผิวพรรณ นา้ํ มนั ราํ ขา วไมไ ดม ปี ระโยชนต อ สขุ ภาพภายในเพยี งเทา นน้ั แตย งั มสี รรพคณุ บาํ รงุ ผวิ พรรณใหม สี ขุ ภาพดยี งิ่ ขน้ึ เพราะอดุ มไปดว ยวติ ามนิ อปี รมิ าณมาก ทช่ี ว ยใหผ วิ มคี วามชมุ ช้ืน มเี ลอื ดฝาด เนยี นนุมแลดอู อนเยาวอยา งเปนธรรมชาติ นอกจากนี้ ยงั มสี ารแกมมาโอรซี านอลทมี่ คี ณุ สมบตั เิ ปน สารตา นอนมุ ลู อิสระชวยเพิ่มความแข็งแรงใหก บั ผวิ และ มีวิตามินบีท่ีมีคุณสมบัติชวยเพ่ิมความชุมช้ืนใหกับผิว ชว ยชะลอการเกิดริ้วรอยเหย่ี วยนได 5. บํารงุ สายตา นาํ้ มนั ราํ ขา วมคี ณุ สมบตั ชิ ว ยบาํ รงุ สายตาไดเ นอื่ งจากมี สารแคโรทนี อยด (Carotenoid)ทสี่ ามารถฟน ฟรู ะบบสายตา ทาํ ใหก ารมองเหน็ ชดั เจนยง่ิ ขนึ้ นา้ํ มนั ราํ ขา วจงึ เหมาะกบั ผูท ีใ่ ชส ายตาทาํ งานหนา คอมพิวเตอรหรือเลน โทรศัพท มือถือเปนประจํา 6. บาํ รงุ ผมและเลบ็ ใหแข็งแรง ในน้ํามันรําขาวประกอบไปดวยสารแคโรทีนอยดที่มี คณุ สมบตั ใิ นการบาํ รงุ ผม และเลบ็ ใหแ ขง็ แรงมสี ขุ ภาพดี 7. ปอ งกนั โรคเบาหวาน นาํ้ มนั ราํ ขา วมสี ว นประกอบของกรดไขมนั ไมอ ม่ิ ตวั จาํ นวน มาก ซงึ่ มสี ว นชว ยกระตนุ การทาํ งานของฮอรโ มนอนิ ซลู นิ จงึ ทาํ ใหผ ปู ว ยโรคเบาหวานชนดิ ที่ 2 มอี าการดขี นึ้ สามารถ ควบคุมระดับน้ําตาลในเลือดใหเปนปกติ และยังปองกัน ไมใ หเกดิ อาการแทรกซอ นตางๆ ตามมาไดอกี ดว ย 8. เสริมสรางกลามเนอื้ สารแกมมาโอรซี านอลในนาํ้ มนั ราํ ขา วมปี ระโยชนต อ รา งกาย หลายดา น โดยสามารถชว ยเสรมิ สรา งกลา มเนอ้ื ในรา งกาย ทาํ ใหก ลา มเนอื้ เจรญิ เตบิ โตไดด ยี งิ่ ขน้ึ และยงั เสรมิ ความ แขง็ แรงใหก บั กลา มเนอื้ จงึ เหมาะสาํ หรบั ผทู อี่ อกกาํ ลงั กาย หรอื นกั เพาะกาย 9. อุดมไปดวยสารตานอนมุ ลู อิสระ ในนาํ้ มนั ราํ ขา ว ประกอบดว ย แกมมาโอไรซานอล โทรโคฟร อล โคไตรอนี อล และสารอนื่ ๆ ซงึ่ ลว นแลว แตม ฤี ทธติ์ า นอนมุ ลู อสิ ระ ซง่ึ อนมุ ลู อสิ ระนเ้ี ปน ตัวการสาํ คญั ทกี่ อ ใหเ กดิ ความเสอ่ื มของเซลลท งั้ ผวิ และภายในรา งกาย โดยนํ้ามันราํ ขาวมฤี ทธ์ิตา นอนุมลู อสิ ระดกี วาวติ ามนิ อีถึง 8 เทา Healthy food | 08

ไอเดียการใชŒนาํ้ มันราํ ขŒาวเพ่อ� สขุ ภาพ Healthy food | 09

ไอเดยี การใชนŒ าํ้ มนั ราํ ขาŒ ว เพอ่� สขุ ภาพ 1. รกั ษาผืน่ และภูมิแพผ วิ หนัง นํา้ มนั ราํ ขา วสามารถนาํ มารกั ษาอาการผนื่ หรอื ภมู แิ พต า งๆ บนผวิ หนงั ได เพราะ มีสว นประกอบของสารตา นอนมุ ลู อสิ ระหลายชนดิ เชน โทโคฟร อล (Tocopherol) และแกมมาโอรีซานอล ซึ่งมีฤทธ์ิตานอาการอักเสบ หรืออาการแพบนผิวหนัง การรบั ประทานนา้ํ มนั ราํ ขา วเปน ประจาํ จงึ สามารถชว ยลดอาการภมู แิ พล งได นอกจากนี้ น้ํามันรําขาวยังสามารถใชทาผิวไดโดยตรงเพ่ือชวยลดอาการผิวแหงคันได 2. บาํ รุงเสนผมและหนังศีรษะ นํ้ามันรําขาวอุดมไปดวยกรดไขมันโอเมกา 3 6 และ 9 อยูเปนจํานวนมาก ซึ่งมี สรรพคุณในการดแู ลเสนผม และหนงั ศรี ษะ วธิ ีการใช เพียงนําน้ํามันรําขาวมาหมักผมอาทิตยละ 1-2 คร้ัง ก็จะชวยทําให ผมยาวเรว็ ขน้ึ เสน ผมแขง็ แรง ลดการขาดหลดุ รว ง ชว ยรกั ษาปญ หาผมแตกปลาย และทาํ ใหหนงั ศีรษะมสี ขุ ภาพดีข้นึ นอกจากน้ี สารตานอนุมูลอิสระ และวิตามินอีในน้ํามันรําขาวยังชวยทําใหผมดก ดกดําเงางาม ไมเกิดผมขาวงายอีกดวย 3. บาํ รุงผิวใหอ อ นเยาว น้าํ มนั ราํ ขา วอดุ มไปดว ยสารตา นอนมุ ลู อสิ ระ วติ ามนิ อี และวติ ามนิ บี ซงึ่ มสี ว นชว ย ในการซอมแซมเซลลของรางกาย และผิวหนังใหแข็งแรง ชวยลดการเกิดริ้วรอย ตางๆ สารแกมมาโอรีซานอลยังชวยปอ งกันไมใ หผ ิวคลา้ํ เสีย ในปจ จบุ นั นาํ้ มนั ราํ ขา วไดถ กู นาํ มาเปน สว นผสมของผลติ ภณั ฑบ าํ รงุ ผวิ หลายชนดิ วธิ ีสครับผิวดว ยนํ้ามนั ราํ ขาวแบบงาย ๆ นาํ ผงสมนุ ไพร เชน ผงขมน้ิ ผงขา วกลอ ง ผงมงั คดุ มาผสมกบั นาํ้ คนใหเ ขา กนั และเตมิ นาํ้ มนั ราํ ขา วลงไป หลงั จากนน้ั นาํ ไปสครบั ผวิ หนา และผวิ กาย สปั ดาหล ะ 1 ครงั้ หรอื ถา มผี วิ แหง ใหส ครบั 2 สปั ดาหต อ ครงั้ จะชวยใหผวิ เรียบเนยี น ชมุ ชนื้ และกระจา งใสมากย่งิ ขึ้น Healthy food | 10

ขอŒ ควรระวัง การรับประทานน้าํ มนั ราํ ขาŒ ว Healthy food | 11 น้ํามันราํ ขาว ควรรับประทาน และใชทา ผิวหนังในประมาณที่เหมาะสม สําหรับผูหญิงต้ังครรภ หรืออยูในชว ง ใหน มบตุ ร ไมควรรบั ประทานนํ้ามันรําขาว ปริมาณมากเกินไป สําหรับผูที่มอี าการของภาวะขาดไทรอยด ไมควรรับประทานน้ํามนั รําขาว เพราะ สารแกมมาโอรซี านอลในนาํ้ มนั ราํ ขาว อาจสงผลตอ การทํางานของไทรอยด ใหล ดตํ่าลง ผปู ว ยโรคไตควรหลกี เลี่ยงการ รับประทานนํ้ามันราํ ขา ว เนื่องจากกรด ไฟติก (Phytic acid) ในเมลด็ ขาวอาจ สงผลใหก ารทํางานของไตผดิ ปกติ ในปจจบุ ันนา้ํ มนั ราํ ขาวถกู สกดั ใน รปู แบบแคปซูล มวี างจาํ หนายในไทย หลากหลายย่หี อ ในขนาดทีแ่ ตกตา งกนั ซ่ึงเหมาะสําหรับผูทีต่ องการควบคมุ คอเลสเตอรอล เพราะนํ้ามันรําขาว ชวยลดไขมันในเสนเลอื ดได แตก อนท่ีจะรับประทานอาหารเสรมิ ควรปรกึ ษาแพทย หรอื เภสัชกรกอ น ทุกคร้งั เพราะสารแกมมาโอรีซานอล ในนา้ํ มันราํ ขาวมผี ลตอ โรคไทรอยด และเพ่อื ที่แพทยจะไดแนะนําปรมิ าณท่ี เหมาะสมในแตละคน อาหารทุกชนิดไมเ วน แมแตนํา้ มนั รําขา ว ควรรบั ประทานในปริมาณทพี่ อเหมาะ ไมมาก หรือนอ ยจนเกินไป และควร เลือกซอื้ นํ้ามนั ราํ ขาวท่ีมคี ณุ ภาพ ไมเปนไข สใี ส และไมตกตะกอน เพือ่ ความปลอดภัยของผูบรโิ ภค

อชาาวหวางัรไทย อาหารไทยชาววงั นน้ั ปจ จบุ นั อาจจะหารบั ประทานไดย ากเพราะอาหารไทย ชาววงั ตน ตาํ รบั นนั้ ตอ งใชก รรมวธิ ที ลี่ ะเอยี ดออ นมากในการทาํ มขี น้ั ตอน การทําท่ีหลากหลาย ตองใชความประณีตละเอียดออนในทุกขั้นตอน การปรงุ กระทง่ั การแกะสลกั จดั จานอยา งสวยงามกอ นเสริ ฟ ขน้ึ โตะ นบั วา อาหารชาววังถอื เปน ความภาคภมู ใิ จของประเทศไทย ความเปนมา : อาหารชาววงั หรอื ที่เรยี กอกี อยางวา “กบั ขา วเจานาย” แตเ ดมิ นนั้ หมายถงึ อาหารทคี่ ดิ คน โดยผคู นในรว้ั ในวงั หากยอ นไปดตู าม ประวตั ศิ าสตร อาหารชาววงั เรมิ่ เปน ทรี่ จู กั อยา งแพรห ลายตงั้ แตต น ยคุ รตั นโกสนิ ทรเ มอ่ื เจา นายฝา ยในหลายพระองคร บั หนา ทจี่ ดั ทาํ “พระเครอื่ งตน ” หรอื อาหารสําหรับพระมหากษัตริย พระมเหสี และพระเจาลูกเธอ โดย ปกตแิ ลว อาหารชาววงั จะมลี กั ษณะพน้ื ฐานใกลเ คยี งกบั อาหารชาวบา น แตจ ะเนน วตั ถดุ บิ ทส่ี ดใหมแ ละมกี รรมวธิ ใี นการปรงุ ทซี่ บั ซอ นและประณตี มากกวา อาหารทว่ั ไป ลาลแู บร ราชทตู จากประเทศฝรงั่ เศส สมยั สมเดจ็ พระนารายณม หาราชจดบนั ทกึ ไวว า อาหารชาววงั กค็ อื อาหารชาวบา น แตม กี ารนาํ เสนอทสี่ วยงาม เชน ปลาไมม กี า ง ไกไ มม กี ระดกู หรอื ของแขง็ ผกั ตอ งพอดคี าํ เนอื้ สนั ตอ งเปน สนั ใน ฯลฯ จากตาํ รบั ชาววงั ทมี่ อี ยเู ฉพาะ ในพระบรมมหาราชวังเทาน้ัน เม่ือวังเจานายไดขยับขยายออกไปอยู ภายนอก แตล ะวงั จงึ ไดส รา งสรรคต าํ รบั อาหารของตนเองขน้ึ มา กลายเปน เอกลกั ษณเ ฉพาะวงั ไป สตู รอาหารชาววงั เรมิ่ แพรข ยายไปตามวงขนุ นาง ขา ราชการทใ่ี กลช ดิ กบั วงั จนเกดิ เปน อาหารชาววงั แบบประยกุ ตท ม่ี คี วาม หลากหลายมากยงิ่ ขน้ึ แตย งั คงความพถิ พี ถิ นั ซง่ึ เปรยี บเสมอื นหวั ใจของ อาหารชาววังเชนเดิม อาหารชาววังถือเปนหนึ่งในสัญลักษณทาง วฒั นธรรมทแ่ี สดงถงึ ความประณตี และวจิ ติ รบรรจงแบบ ไทย หากเปรยี บ กบั ศิลปะแลว อาหารชาววังจึงเปนเหมือนศิลปะช้ันสูงท่ีคนทั่วไปเขาถึง ไดง า ย เนอื่ งจากมใี หล มิ้ ลองอยทู ว่ั ไป โดยเมนเู ดด็ ทสี่ ามารถหาชมิ ไดง า ย Healthy food | 12

ของว‹างบษุ ราคัม เมนเู รมิ่ ตน เมนแู รกนี้ จะประกอบไปดว ย ของวา งแบบไทยแท สตู รชาววงั 5 รายการ ดวยกัน อันประกอบดวย ชอมวง แปงปน 2 สี ระหวาง มวงจากดอก อญั ชนั กบั ขาวแบบธรรมชาติ ใสไ สไ กผ ดั ท่ีไดรับการปรุงรสมาเปนอยางดี วิจิตรดวยการปนและแตงใหเปนรูป ดอกไมสีมวง ดูสวยเก , กระทงทอง กระทงนอยทําดวยแปงทอดกรอบ อยา งบางสานมาเปน รปู กระทงใบนอ ย ภายในกระทงบรรจุ ขา วโพด แครอท ถวั่ ลนั เตา กงุ และหมสู บั ผดั แตง หนา ดว ยผกั ชแี ละพรกิ ซอย สีสันดูนารับประทาน , ถุงเงินยวง กุงเดงที่ไดรับการปรุงรสมาเปนอยางดี ถูกหอหุมดวยฟอง เตา หอู ยา งบางสวยทอดกรอบใสล งมาในกระทงใบตองเยบ็ มอื อยา งปราณตี ภายในกระทงใบตอง รองดวยน้ําจิ้มทําให 1 คําของถุงเงินยวง อรอยโดยไมตองปรุงเพิ่มแตอยางใด , หรุม ของวาง ชือ่ แปลกหาทานยากนี้ ตวั ไสท าํ ดว ยหมสู บั และปผู ดั ปรงุ รส เสรจ็ แลว นาํ มาหอ อยา งปราณตี บรรจง ดว ยแผนไข รูปตาขายแบบซีทรู ซ่ึงจะตองทําดวยไขเปดเทานั้น จึงจะไดสีสันและความสวยงาม และ สุดทา ยสาํ หรับของวางสาํ รับนี้ คือ กุงซอนกลนิ่ เมนูสตู รเฉพาะของทางราน ท่ไี ดประยกุ ต จากอาหารไทยโบราณ ภายในประกอบดวย กุงสับ ขิงซอยหอมแดง เคลากับมะนาว และ เกลือ ลกั ษณะคลา ยพลา กงุ แตเ นน กลน่ิ และรสชาตขิ องตะไคร เสรจ็ แลว นาํ มาหอ ดว ยผกั สลดั แตง ฐาน ดว ยแตงกวา และแตงหนาดวยพริกสียึดใหอยูเปนคําเดียวกันดวยไมกลัด ซึ่งทางราน บอกวา ตองเปน ไมก ลดั ทีท่ ําจากทางมะพรา ว ท่ีเหลาเองเทา นั้น นา้ํ พร�กลงเร�อ คิดคนโดยเจาจอมหมอมราชวงศสดับ ลดาวัลย แหง วงั สวนสุนันทา ตามตํานานเลาวาเจานายของพระองค ทรงพายเรือเลน แลวเม่ือถึงพลบคํ่าก็ทรงโปรดจะเสวย ในเรือ เจาจอมไมไดตระเตรียมอะไร พบอะไรในหองเคร่ือง ก็นํามาผัดผสมกันอยางงายๆ นํ้าพริกลงเรือสูตร ดงั้ เดมิ จงึ เปน การนาํ นาํ้ พรกิ กบั ปลามาผดั รวมกบั หมหู วาน โปะดวยไขแดงเคม็ Healthy food | 13

ขŒาวแช‹ ขา วแชซ ง่ึ แตเ ดมิ เปน อาหารของชาวมอญถกู นาํ มาประยกุ ต ใหเปนอาหารชาววังเม่ือมีการจัดทําขาวแชเสวยถวาย พระบาทสมเด็จ พระเจาอยูหัวรัชกาลท่ี 5 ซึ่งพระองค ทรงโปรดมาก ขา วแชชาววังสูตรด้ังเดมิ ปรุง โดยการนํา ขา วสารท่ีดีทสี่ ุดไปซาวถึง 7 ครั้ง จากนน้ั นาํ มาแชน้าํ เย็น ลอยดอกไมใหมีกล่ินหอม รับประทานคูกับเครื่องเคียง อยา งลกู กะปท อด พริกหยวกสอด เนื้อเคม็ ฝอยผัดหวาน ผักกาดเค็มผัดหวาน ปลาแหงผัดหวาน รวมถึงผักสด แกะสลกั ปจ จุบนั น้ี หน่ึงในรานอาหารทขี่ ้ึนชอ่ื เรื่องขาวแช คือ เดวา บาย ม.ล. ขวัญทิพย เทวกุล ที่ไดชื่อวาเปน “ขา วแชตํารบั วงั เทวะเวสม” ท่ีมเี ครอ่ื งเคียงรสเดด็ อยาง ปลาชอนแหงผัดกับนํ้าตาลและพริกหวานยัดไส หรุ‹ม อาหารชาววงั ที่ปรากฏอยูในกาพยเ หช มเคร่ืองคาวหวาน ซ่ึงเปนพระราชนิพนธของพระบาทสมเด็จพระเจาอยูหัว รัชกาลที่ 2 นี้ถือเปนของวางอยางหน่ึง ซ่ึงปจจุบัน หารบั ประทานไดย ากเนอื่ งจากมขี ั้นตอนในการทํายงุ ยาก เริ่มจากผัดหัวหอมและหมูบดเขากับกระเทียม รากผักชี และพริกไทยโขลก จากนั้นหอดวยไขที่เหว่ียงบนกระทะ ถงุ ทองจนกลายเปน รา งแหใหเ ปน สี่เหลี่ยมพอดีคํา อาหารวา งยอดนยิ มทน่ี อกจากมรี สชาตอิ รอ ยแลว ยงั มชี อ่ื ทเ่ี ปน สริ มิ งคลดว ย ทาํ โดยใชแ ปง แผน หอ ไสท ปี่ ระกอบดว ย หมูสับ กุงสับ เห็ดหอม แหว น้ําตาล รากผักชี กระเทียม นา้ํ ปลา และซอี ว๊ิ ขาวมาผดั รวมกนั ใหเ ปน ถงุ ขนาดพอดคี าํ แตบ างสตู รอาจจะเปน ไสส ดกไ็ ด เสริ ฟ คกู บั นา้ํ จมิ้ บว ยหรอื นา้ํ จ้ิมไก Healthy food | 14

“ปรมะโนั ยชมนว‹ ข งอ”ง ที่ไม‹ไดมŒ ดี แี คค‹ วามอรอ‹ ย มนั สมี ว ง หรอื มนั มว ง ทเี่ รารจู กั กนั นน้ั เปน พชื ทม่ี กี ารเตบิ โตแบบเลอ้ื ยตามพน้ื ดนิ สว นมาก นิยมปลกู เปน พชื ไร หวั เถาขงิ มนั สมี ว งจะนยิ ม นํามาตมหรือเผา ใหประโยชนมากมายตอ รา งกาย ซง่ึ จรงิ ๆ แลว กม็ มี ากมายถงึ 12 ชนดิ เลยทเี ดยี ว มันสีมวงพบไดมากในประเทศแถบเอเชีย รวมถึงประเทศไทย และประเทศญ่ีปุน ดวย เชน กนั ซง่ึ กถ็ อื เปน เมนยู อดฮติ ในการบาํ รงุ สขุ ภาพอีกดวย โดยชาวญี่ปุนจะเรียกมัน ชนิดน้วี า \"มรุ าซากิ อิโมะ\" คณุ ประโยชนท มี่ ากมายของมนั มว งตอ สขุ ภาพ จึงเกิดเมนูมากมายที่นําเอามันมวงมาเปน ตวั เอกของสวนประกอบอ่นื ๆ เชน ขนมบัวลอยมนั มวงมะพราวออน บวั ลอยนมสดมันมว ง ขนมไขน กระทามันมวง ไอศกรีมมันมวง มนั มวงบด บราวนม่ี นั มวง สลัดมว นไสมันมว ง พายมนั มว ง พุดดิ้งสาคมู นั มว ง Healthy food | 15

ประโยชนข องมนั มว‹ ง ทท่ี าํ ใหเŒ ราตอŒ งทานมนั มว‹ ง 1. ชว ยชะลอความแก และความรวงโรย มันมวงมีสารเบตาแคโรทีนมาก ชวยชะลอ ร้ิวรอย ชวยชะลอความแกกอนวัย ผูหญิง ทรี่ ับประทานมันมวงเปนประจํา จะชวยใน เร่ืองของผิวพรรณเตงตึง ชวยลดความ เสื่อมของเซลลผ วิ ตางๆ ไดดี 2. ชว ยลดอาการทองรวง มนั สีมวงชวยลดอาการทองรวงอันเกิด จากเชอ้ื อโี คไลรวมถงึ คารโ บไฮเดรตทมี่ มี าก ในมันเทศที่มีเนื้อสีมวง จะไมกอใหเกิด พษิ รา ยแรงเหมอื นคารโ บไฮเดรตจากอาหาร จาํ พวกแปง หรอื ไขมนั อน่ื ๆ อกี ดว ย เนอ่ื งจาก ในมนั มว งมสี ารแอนโทไซแอนยานนิ นน่ั เอง 3. ชว ยลดเซลลมะเร็ง สารเบตาแคโรทีนท่ีมีในมันเทศสีตางๆ เชน มันเทศสมี ว ง มนั เทศสสี ม ชว ยลดการกอ ตวั ของเซลลมะเร็ง โดยเฉพาะการนํายอดมัน มาปรงุ เปน อาหาร รวมถงึ ยงั ใหค ณุ ประโยชน ดา นคุณคา อาหารมากมายอกี ดวย Healthy food | 16

4. ชว ยลดอตั ราการเสย่ี งของโรคหวั ใจ ชวยใหเ ลอื ดไมจ บั ตวั แขง็ ลดอตั ราความเสยี่ ง ที่เลือดไปเลี้ยงหัวใจไมพอ ลดภาวะเลือดจับ ตวั กนั เปน กอ น โดยเฉพาะคนทม่ี แี นวโนม ทจ่ี ะ เปนโรคหัวใจไดงาย เชน คนท่ีมีภาวะความ เครยี ดสูง ทาํ งานหนกั เปนตน 5. ชวยบํารุงสายตา วิตามินเอในหัวมันมวงชวยบํารุงสายไดดี โดยเฉพาะความเส่ือมของจอประสาทตา ตามอายุและวัย ผูที่ใชงานดวงตาหนักมาก เกินไป ควรรับประทานมันมวงเปนประจํา 6. ทําใหตบั แขง็ แรง สารอาหารในมนั มว งชว ยใหต บั แขง็ แรง เพราะ มสี ารกลชู โิ นเลต ชว ยบาํ รงุ ตบั ตอ ตา นสารพษิ โดยการสรา งเอนไซมเ พมิ่ ภมู ปิ อ งกนั สารพษิ จากอาหารที่เรารับประทานเขาไปในแตละวัน รวมถงึ การลา งสารพษิ ออกจากตบั ไดเ ปน อยา งดี อยา งไรกต็ าม นอกจากการรบั ประทานมนั มว ง และอาหารบาํ รงุ ตบั คณุ กย็ งั ควรไปตรวจตบั เพอื่ เชค็ ความแขง็ แรงของอวยั วะภายในดว ย เพราะ ตบั เปน อวยั วะรบั สารพษิ หรอื สงิ่ แปลกปลอม หลายอยา งทเ่ี รารบั เขา ไป ดงั นนั้ กค็ วรใหแ พทย เปนผูตรวจความพรอมสมบูรณของอวัยวะ สว นนแี้ ละใหค าํ แนะนาํ เกย่ี วกบั การดแู ลสขุ ภาพ อยางถูกตองดวย Healthy food | 17

7. ปอ งกันโรคตางๆไดดี ในมนั มว งจะมสี ารอาหารจาํ พวก สงั กะสี แมงกานสี โพแทสเซยี ม ชว ยปอ งกนั โรคอน่ื ๆ ถอื วา เปน เกราะ และภูมคิ ุมกันใหแกรางกายเราไดเปนอยา งดี 8. ชว ยควบคุมนํ้าหนักได แมจะเปนอาหารประเภทท่ีมีคารโบไฮเดรตสูง แตภายในเนอ้ื มนั สมี ว งกเ็ ตม็ ไปดว ยสารใยอาหาร มากมาย รบั ประทานแลว อ่มิ งาย โดยเฉพาะการรับประทานแบบไมตองนําไปกับ เครอื่ งปรงุ หรอื นาํ ไปมกิ ซเ ปน เมนอู นื่ ๆ คณุ จะยงิ่ ได ประโยชนจากมันมวงมากขึ้นไปอีก เพราะ รับประทานแลวอ่ิมงาย สามารถรับประทานแทน ขาวไดเลย สําหรับคนท่ีตองการควบคุมนํ้าหนัก และควบคุมอาหาร 9. ลดอาการในสตรกี อนมปี ระจาํ เดอื น ในชว งกอ นจะมปี ระจาํ เดอื นจะทาํ ใหส าวๆ รบั ประทาน อาหารในอัตรา และปริมาณมากกวาปกติ ใน เนอ้ื มนั มว งจะมวี ติ ามนิ บี 6 และเตม็ ไปดว ยพลงั งาน ทําใ ห  ช  ว ย ล ด อ า ก า ร อ ย า ก อ า ห า ร ใ น ช  ว ง มี ประจําเดอื นไดอ กี ดว ย Healthy food | 18

มนั ม‹วงสามารถ รักษาโรคอะไรไดŒบาŒ ง? มันมว งเหมาะในการรกั ษาโรคบางโรคซงึ่ แพทย จะเนนในเรื่องของการเลือกรับประทานอาหาร อยางเชน มันมวง สําหรับคนที่เปนโรคตางๆ ดังน้ี 1. บรรเทาอาการของโรคเบาหวานขอ อกั เสบ มันเทศ หรอื มนั มว งเหมาะสาํ หรบั คนทตี่ อ งการ ควบคุมนํ้าตาลในเลือดเพื่อลดระดับของ อินซลู นิ เพราะมรี สชาตทิ ห่ี วาน มนั ดว ยธรรมชาติ ไมเ สย่ี งตอ การตกคา งจนกลายเปน สารพษิ สะสมในรางกาย 2. สาํ หรับคนท่ีเปน ถงุ ลมโปงพอง เพราะในมนั มว งมสี ารอาหารตา งๆ มากมาย รวมถึงวิตามินเอ จึงสามารถชวยบรรเทา อาการใหดีขึ้น ในกลุมคนท่ีชอบสูบบุหรี่ได 3. ชว ยลดอาการติดเช้ือ ชวยเสริมสรางภูมิคุมกันของรางกายให แข็งแรง และลดอาการติดเช้ือจากเช้ือโรค ที่มองไมเห็นไดเปนอยางดี จะเหน็ ไดว า ประโยชนข องมนั สมี ว งหรอื มนั มว งนนั้ มมี ากมายหลายขอ ไมว า จะจดั ทาํ เปน เมนสู ดุ แสน อรอย หนาตาสวยงามแถมยังเพิ่มคุณคาของ สารอาหารไดมากกวามันธรรมดาทว่ั ไป ดังนั้น หากคณุ กําลงั ตดั สินใจอยูละ ก็ วา จะซือ้ มนั มว ง มารับประทานดีไหม ขอบอกเลยวา ไมมีทาง ผิดหวัง Healthy food | 19

Healthy food | 20

heFaOltOhDy