Jason Momoa AR7 20_2_19-Resize 2

Revised 20//2/19 @M Page 1 of 31





















ระดับความท้าทาย ทา่ บรหิ าร จํานวนครั้ง x Sets ระยะเวลาพัก AR-7 ROUND 1: 7 REPS x 7 SETS พัก 7 วินาที พกั 2 นาที สีขาว เน้น FOCUS Mon Tues ROUND 2: 6 REPS x 6 SETS พกั 6 วนิ าที พัก 1.5 นาที ROUND 3: 5 REPS x 5 SETS พัก 5 วินาที 20 Reps x 4 Sets พกั 60 วินาที / Set Wed Thurs Fri Sat Sun Bench Press Pull Up Squat Seated Horizontal พกั ร่างกาย พกั รา่ งกาย (Body Weight) Dumbbell Press Pull Up OR Cable Row Incline Bench Horizontal Deadlift Dumbbell Press Lat Pulldown VIDEO สอนท่า Press Pull Up (Light Weight) OR ตา่ งๆในตารางนี้ อยูใ่ นบรรณานุกรม OR Cable Row Dumbbell Row ท้ายเล่ม Seated Dumbbell Row Lunges Dumbbell Face Barbell Curl Dumbbell Press Pull Pitcher Raise Towel Curl Hanging Knee Pull Over Towel Curl Raise Close Grip Band Reverse Plank Incline Push Up Dead Bug Push Up Fly Towel Shrug SUPERHERO เดิน 30 นาที SUPERHERO เดิน / วงิ่ 30 นาที CIRCUIT A CIRCUIT B Crunch ยืดกล้ามเน้ือ ยืดกลา้ มเนือ้ ยืดกลา้ มเน้ือ ยืดกล้ามเนื้อ ทั้งตัว ทง้ั ตวั ท้งั ตวั ท้ังตัว ยืดกล้ามเนอ้ื ทง้ั ตวั Page 12 of 31

ระดับความท้าทาย ท่าบริหาร จาํ นวนครั้ง x Sets ระยะเวลาพกั AR-7 ROUND 1: 7 REPS X 7 SETS พกั 7 วนิ าที พกั 2 นาที สีเขยี ว เน้น STR สขี าว เนน้ FOCUS ROUND 2: 6 REPS X 6 SETS พัก 6 วินาที Mon Tues พกั 1.5 นาที ROUND 3: 5 REPS X 5 SETS พกั 5 วินาที 5 Reps X 5 Sets - ตา้ นช้าๆ 2-3 วนิ าที ต่อ Rep พกั 90 วนิ าที / Set 20 Reps X 4 Sets พัก 60 วนิ าที / Set Wed Thurs Fri Sat Sun Bench Press WEIGHTED Squat Seated Horizontal SUPERHERO พักรา่ งกาย Pull Up Deadlift Dumbbell Press Pull Up CIRCUIT C OR Cable Row Incline Bench Horizontal Dumbbell Press Lat Pulldown ยืดกล้ามเน้อื Press Pull Up OR ทั้งตัว OR Cable Row Dumbbell Row Incline Push Up Dumbbell Row Lunges Dumbbell Face Barbell Curl VIDEO สอนทา่ Pull ตา่ งๆในตารางนี้ อยใู่ นบรรณานกุ รม Seated Towel Curl V Roll Pull Over Towel Curl Dumbbell Press ทา้ ยเล่ม Pitcher Raise Band Reverse Hanging Knee Incline Push Up V Roll Fly Raise Close Grip SUPERHERO Crunch SUPERHERO Dead Bug Push Up CIRCUIT A CIRCUIT B Towel Shrug ยืดกลา้ มเนอื้ ยืดกลา้ มเนอ้ื ยืดกลา้ มเนอ้ื เดิน / วิง่ 30 นาที ท้ังตัว ทง้ั ตัว ทั้งตวั ยืดกล้ามเนอื้ ยดื กลา้ มเน้อื ทั้งตัว ทัง้ ตัว Page 13 of 31

WARM UP การอบอนุ่ ร่างกาย กอ่ นออกกาํ ลังกาย ห้ามลมื อบอุ่นรา่ งกาย มหี ลายคนท่อี ยากกล้ามใหญ่ เลยมองวา่ การ WARM UP เสียเวลา แต่ตอ้ งมาพบกับอาการบาดเจ็บ หรือยกน้าํ หนกั ไดน้ อ้ ย เพราะร่างกายยงั ไม่พร้อมกบั การออกกาํ ลงั กาย VIDEO TUTORIALS DYNAMIC Full Body Warm Up Standing Dynamic Warm Up Lying Dynamic Warm Up WARM UP (FBWU) (SDWU) (LDWU) ทา่ อบอุ่นรา่ งกายแบบท้ังตวั ทา่ อบอุน่ ร่างกายแบบยืน ใช้ทํากอ่ นว่งิ ทา่ อบอุน่ รา่ งกายแบบนอน https://youtu.be/o0YKgAkXD8Y https://youtu.be/MWnT2SSpMqY ใชท้ าํ กอ่ นยกเวทรา่ งกายทอ่ นบน https://youtu.be/6Ak3AwPjG64 BATON Baton Arm Twist Baton Torso Twist Baton Chest Opener WARM UPS https://youtu.be/R3_E0U-yOmM https://youtu.be/kZAGa8EkYG0 https://youtu.be/XZvhnIL5cMs DYNAMIC WARM UP เพิม่ AGILITY การอบอุน่ ร่างกายดว้ ยการเคลอื่ นไหวทุกขอ้ ตอ่ เหมาะกับ HERO สายทตี่ ้องการพฒั นา AGILITY ดังน้ันควรทาํ DYNAMIC WARM UP ท้ังร่างกาย ใชเ้ วลาประมาณ 10-15 นาที ก่อนออกกําลงั กาย “BATON” ไม้พลอง ฝกึ DEXTERITY อุปกรณ์ในการช่วยฝกึ DEX หรือความแมน่ ยาํ และ ทกั ษะการใชม้ ือ ทนี่ ํามาใชอ้ บอุ่นร่างกายได้ คอื ไม้พลอง หากไมม่ ี สามารถใชด้ า้ มไมก่ วาด หรือซื้อทอ่ PVC ความยาว (ตัง่้ แต่ 1-1.5 เมตร) มาเพื่อใช้ในการ Warm Up ก่อนออกกําลังกายได้ โดยทาํ ท่าละ 2-3 นาที ท้ังหมด 3 ท่า Page 14 of 31

















GLOSSARY ทา่ ออกกําลังกาย POSTURE EXERCISE ทา่ บรหิ าร เพื่อพัฒนา Posture สําหรบั มอื ใหม่ ทา่ เหล่าน้สี าํ คญั มากๆตอ่ การสรา้ งพ้ืนฐานร่างกายทีด่ ี เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อมดั เล็กทํางานไดด้ ี และลดอาการตึง Pelvic Tilt https://youtu.be/Y9S9OeJCjYk Hip Hinge https://youtu.be/pWXogxdhB8Q Lying Flat Back https://youtu.be/Qp2rLBalFP4 Cat Camel https://youtu.be/s5hWN3um-OM Chin in https://youtu.be/zB2xJugvFvo Scapular Retraction https://youtu.be/ePc4PQvm8z8 Scapula Depression (BW) https://youtu.be/TJeB92vDAJA Wall Slide https://youtu.be/X-5SszjhwvM Page 23 of 31

LEGS & HIPS ทา่ บรหิ ารขา และเอว (กน้ ขาหนบี ) ทา่ เหลา่ น้ี สรา้ งรากฐานแรกทมี่ ่ันคง ในการยนื เดิน นั่ง และชว่ ยสร้างกล้ามเนื้อได้มาก เนื่องจากรา่ งกาย ท่อนลา่ งมกี ลา้ มเนื้อที่ใหญ่ และหลายมัด Hip Thrust https://youtu.be/5sjleHuCIEE Body Weight Squat https://youtu.be/Wj8a9OnForA https://youtu.be/TI0J5HfhuRE Goblet squat Deadlift https://youtu.be/xpo0iGbH3mQ Backward Lunge https://youtu.be/xQpxUHHtQlw Lying hip abduction https://youtu.be/fzLBRzhgXRE ABS & CORE MUSCLES ทา่ บริหารแกนกลางลาํ ตัว ชว่ ยพัฒนาความแข็งแรง ในการประคองลําตวั ไมใ่ ห้ปวดหลงั และสร้าง Six Pack Hanging Knee Raise https://youtu.be/7nTHrAojFGM Abs Crunch https://youtu.be/nLpYHK3Shpk Dead Bug https://youtu.be/RKKiv7pFDJ8 Plank https://youtu.be/G2Zxcu65B68 Cable Crunch https://youtu.be/Y5jSXHrhLtc Page 24 of 31

BACK & SCAPULA ท่าบรหิ ารกล้ามเนื้อหลัง และชว่ งสะบกั ช่วยใหม้ ี Posture ทีด่ ี หลังไม่คอ่ ม รวมทั้งเพิ่มพละกําลงั ในการดึง Lat Pulldown https://youtu.be/rlqRx8SUR0A Dumbbell Row https://youtu.be/h-uHB2sm7vU https://youtu.be/4YRSLWZQEDc Pull Up https://youtu.be/1gswD3ofM6I Cable Row https://youtu.be/6hZxEBraprg Band Row https://youtu.be/pOGja3VhifE Horizontal Pull Up SHOULDERS & SCAPULA ท่าบริหารกลา้ มเนอื้ ไหล่ และช่วงสะบัก (Rotator Cuffs) ช่วยสร้างความแข็งแรง และทาํ ให้หวั ไหลไ่ ม่บาดเจบ็ ได้งา่ ย Seated DB Press https://youtu.be/BD3dIfductM Pitcher Raise https://youtu.be/jocEraMtz98 Cable Lateral Raise https://youtu.be/IfH2SjvwAdw Band Lateral Raise https://youtu.be/u070DHXWgHo Cable Reverse Fly https://youtu.be/Sopmy9Zy_Bg Band Reverse Fly https://youtu.be/Q8RKOVwa8DA Dumbbell Face Pull https://youtu.be/cq6OJ--VIRE Page 25 of 31

CHESTS ท่าบริหารกลา้ มเนอ้ื อก ชว่ ยสร้างความแขง็ แรงในการผลัก ดนั และเสริมความสวยงาม Knee push up https://youtu.be/-htM3Be0rng Push up https://youtu.be/1wGid5mR4Q8 Close Grip Push Up https://youtu.be/xS456cQ7Y_A Floor Press https://youtu.be/ILO9_ap-FiQ Bench press https://youtu.be/T-AlkQIJxC4 Incline Bench press https://youtu.be/FlNcceE5O5w Dumbbell press https://youtu.be/U1ZwDLMANE8 Cable Fly https://youtu.be/aVrTIS6fgYU Band Fly https://youtu.be/PywRHK5FMNo Pull Over https://youtu.be/l2J0GfPMU_M ARMS ท่าบรหิ ารกลา้ มเนิือ้ แขน ชว่ ยสร้างความแขง็ แรงในการ กาํ ผลกั และดงึ Kickback https://youtu.be/tZIH6wYFlPc Band Pushdown https://youtu.be/31iSD6yyLDU Skull Crusher https://youtu.be/Oqr_sNZNTzw Band Curl https://youtu.be/o1m5bnb0p1Y Dumbell curl https://youtu.be/h4ksTxwrPrlEage 26 of 31

BODY WEIGHT TRAINING Knee Push Up ท่าฝกึ วดิ พ้ืน สาํ หรบั คนท่ียังวิดพ้นื ไม่คล่อง ได้กลา้ มเนอ้ื อก ไหล่ https://youtu.be/BRNDXtf-5U8 Decline Push Up วดิ พื้นแบบเทา้ อยสู่ งู ได้กลา้ มเน้ืออกส่วนบน หัวไหล่ และหลงั แขน https://youtu.be/oLTvX-KFbD4 Incline Push Up วดิ พืน้ แบบมืออย่สู งู ได้กลา้ มเน้ืออกสว่ นล่าง ไหล่ และหลงั แขน https://youtu.be/yngPnbJmkLE Inward Push Up วดิ พ้นื แบบบีบอกเข้าหากนั ทาํ ให้กลา้ มเนือ้ อกทํางาน ได้เต็มที่สดุ ๆ เพื่อใหก้ ลา้ มอก ดูชดิ กันมากข้ึน https://youtu.be/ukyfclCG_O8 Outward Push Up วิดพน้ื แบบมอื หา่ งกัน เพอ่ื เพิ่มความทา้ ทาย ไดก้ ล้ามเนอื้ อก ไหล่ แขน และข้อมือ https://youtu.be/rskCwcgakd4 Page 27 of 31

BODY WEIGHT TRAINING Shoulder Push Up วดิ พ้นื แบบใช้หัวไหลด่ ้านขา้ งเน้นๆ ได้กล้ามเนื้อไหล่ และหลังแขน https://youtu.be/1D7P5SK6nxw Spider Push Up (X Hold) ท่าวดิ พน้ื แบบ Extreme ได้กลา้ มเนอ้ื ทัง้ ตวั https://youtu.be/u1GqKTm05yI Reverse Push Up วิดพื้ินแบบมือกลบั ด้าน ใช้กล้ามเนอ้ื ไหล่ อกส่วนบน และแขน https://youtu.be/b6C_ccuIxIA V Roll ท่าฝกึ กล้ามท้องแบบสดุ โหด ใชท้ ัง้ ตัว https://youtu.be/DS2KQoYOGFI Crunch ทา่ ฝกึ กลา้ มทอ้ ง แบบพ้ืนฐาน https://youtu.be/GzKgXcbLBKw Page 28 of 31

BODY WEIGHT TRAINING Dead Bug ท่าฝึกกลา้ มทอ้ งดา้ นข้าง และความสมดลุ https://youtu.be/RKKiv7pFDJ8 Plank ท่าฝึก Core Body แกนกลางลําตัว และกลา้ มท้องส่วนลึก https://youtu.be/30w3kra_fSo Squat ทา่ ฝึกกล้ามเนือ้ ขา และเอว ขัน้ พ้นื ฐาน https://youtu.be/7idOVgXbZ9Y Lunge ท่าฝึกกล้ามเน้ือกน้ เอว และการก้าวขา https://youtu.be/xQpxUHHtQlw Superman ทา่ ฝึกกลา้ มเนอ้ื หลงั และกน้ https://youtu.be/tYRaRF-NXBM Page 29 of 31

TOWEL TRAINING Towel Row ท่าฝึกกลา้ มเนื้อหลงั ใชแ้ ทน Dumbbell Row / Cable Row ได้ สามารถทําสองมือ หรือมอื เดยี วได้ แล้วแต่ระดับความทา้ ทาย https://youtu.be/7sokQAWgBoU Towel Face Pull ท่าฝกึ สะบัก ใช้แทน Dumbbell Face Pull / Rope Face Pull ได้ ได้หวั ไหล่ดา้ นหลัง และสะบกั https://youtu.be/dZYDH3p-je0 Towel Curl ทา่ ฝกึ แขน Biceps เน้นๆ ใชแ้ ทน Dumbbell Curl ได้ สามารถทาํ สองมือ หรอื มือเดยี วได้ แลว้ แต่ระดับความท้าทาย https://youtu.be/W4gTpA4ip1c Towel Hammer Curl ทา่ ฝกึ แขน และ Forearm เน้นๆ ใช้แทน Hammer Curl ได้ สามารถทําสองมอื หรือมือเดยี วได้ แลว้ แต่ระดบั ความท้าทาย https://youtu.be/q0XC8TwnpYE Towel Fly ทา่ ฝกึ กลา้ มเน้ืออก ใช้แทน Cable Fly / Dumbbell Fly ได้ ควรทําชา้ ๆ เพื่อความปลอดภยั https://youtu.be/pm1QckzSpGY Page 30 of 31

TOWEL TRAINING Towel Shrug ทา่ ฝกึ กล้ามเนอื้ Trapezius สะพานคอ ใชแ้ ทนท่า Dumbbell Shrug / Barbell Shrug ได้ https://youtu.be/tW7Yo7lUnzM Towel Triceps Extension ท่าฝึกกลา้ มเนือ้ หลังแขน ไหล่ และหลงั ใชแ้ ทนทา่ Triceps Pushdown / Skull Crusher ได้ https://youtu.be/zYEMecNbw0U WALL TRAINING Wall Shoulder Press ทา่ ฝึกกบั กาํ แพง เพอ่ื พัฒนาหัวไหลด่ ้านข้าง ให้กวา้ งขน้ึ https://youtu.be/bngRjpygbvc Wall Push Up ท่าฝกึ หน้าอก กับกําแพง เพอื่ พัฒนากล้ามเนอื้ อก https://youtu.be/oN-JP-Vmd2k Page 31 of 31