กระดูก.สัน.หลัง

กระดูก • สัน • หลงั มนั ฟองวาเจ็บ



ใครรู้สึกปวดร้าวหรือปวดแปล๊บหลัง ก้มๆ เงยๆ ก็แปล๊บ ลุกนั่งก็แปล๊บ บ้างอาการลามไปแข้งขาชาหรืออ่อนแรง คุณ น่าจะกำ�ลังเป็นโรคเก่ียวกับกระดูกสันหลังอยู่ อย่าชะล่าใจ ซึ่งอาการที่ว่ามานี้อาจเป็นภาวะหมอนรองกระดูกสันหลัง เคลื่อนสว่ นเอวหรือภาวะช่องกระดกู สนั หลงั แคบสว่ นเอวก็ได้ มาท�ำ ความรจู้ ักสองภาวะอาการของโรคทางกระดูกสนั หลงั กนั ใหม้ ากข้นึ ดงั น้ี

ภาวะหมอนรองกระดูก สันหลงั เคลอื่ นสว่ นเอว ส่วนใหญ่อาการมักเกิดกับคนช่วงวัย 30-50 ปี บ่อยที่สุด อีกท้ังยังเป็นอาการท่ีพบได้ราวร้อย ละ 1.6 ในช่วงชีวิตคนคนหนึ่ง แต่หากเรารู้ถึง ปัจจัยเส่ียง วิธีป้องกัน และการดูแลรักษาอาการ ผู้ที่เป็นภาวะหมอนรองกระดูกสันหลังเคล่ือน ส่วนเอวก็จะสามารถกลับมาใช้ชีวิตเป็นปกติได้

สาเหตุที่ทำ�ให้เกดิ ภาวะหมอนรองกระดูกสันหลงั เคลอื่ นสว่ นเอว 1. การเพิ่มข้ึนของความดันภายใน หมอนรองกระดูกสันหลังอย่างเฉียบพลัน ท่ีอาจเกิดจากท่าทางของผู้ป่วย การก้มหลัง การเบง่ การไอหรอื จามหรอื การบดิ เอยี้ วตวั ซงึ่ พฤตกิ รรมท่ที �ำ ให้เกิดการบาดเจ็บของหมอน รองกระดูกสันหลังบ่อยๆ ก็คือ การหกล้ม ก้นกระแทกพ้ืน การบิดเอ้ียวตัวอย่างรุนแรง ฉับพลัน การก้มหลังยกของหนักหรือการ กม้ หลงั อยา่ งรวดเรว็ การไอ การจาม และการ เบง่ ถ่ายอุจจาระอยา่ งรนุ แรง เป็นต้น 2. การเสอื่ มสภาพของหมอนรองกระดูกสันหลงั ถ้าคนคนน้ันมีภาวะการเส่ือมของหมอนรองกระดูก สันหลังอยู่เดิม เมื่อมีความดันภายในหมอนรอง กระดูกสันหลังเพิ่มข้ึนเพียงเล็กน้อย ก็จะส่งผลให้ เกิดภาวะหมอนรองกระดูกสันหลังเคล่ือนส่วนเอวได้ งา่ ยกวา่ คนทว่ั ๆ ไป ซงึ่ ปจั จยั ทที่ �ำ ใหห้ มอนรองกระดกู สันหลังส่วนเอวเสื่อม ได้แก่ กรรมพันธ์ุ ความอ้วน การสูบบุหรี่ และการใช้งานหลังมากกว่าปกติ เช่น ก้มหลังยกของเป็นประจำ� การทำ�งานในที่ที่มีการ สัน่ สะเทือนเป็นประจำ�

วถิ ชี วี ิตประจ�ำ วันท่มี ผี ลต่อหมอนรองกระดกู ความอ้วน คนทม่ี นี �ำ้ หนกั ตวั มากจะมแี รงกระท�ำ ทหี่ มอนรองกระดกู สันหลังส่วนเอวมากกว่าปกติ ซึ่งส่งผลให้ความดัน โดยเฉล่ียในหมอนรองกระดูกสันหลังในท่าทางต่างๆ เพิม่ ขนึ้ ตามไปด้วย ทอ้ งผูก ภาวะท้องผูกทำ�ให้เกิดแรงเบ่งและเพิ่มความดันภายใน หมอนรองกระดูกส่วนเอวอย่างต่อเน่ือง เป็นกลไกใน การท�ำ ใหเ้ กดิ ภาวะหมอนรองกระดกู สนั หลงั เคลอื่ นสว่ น เอวเพ่มิ สูงขน้ึ การสบู บหุ รี่ ทำ�ให้เกิดการทำ�ลายและการเส่ือมสภาพของหมอน รองกระดูกและมีผลกับการเกิดอาการภาวะหมอนรอง กระดกู สันหลังเคลือ่ นสว่ นเอวได้เร็วขึ้นกวา่ ปกติ นัง่ กบั พน้ื การน่ังกับพื้นเป็นประจำ�ในชีวิตอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อ หมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อม เพราะการลุกนั่งกับพ้ืน ตอ้ งกม้ หลงั จงึ ไปเพมิ่ แรงดนั ในหมอนรองกระดกู สนั หลงั และเกดิ ภาวะหมอนรองกระดกู สันหลงั เสอื่ มได้

ประกอบอาชพี ที่ต้องกม้ หลงั ยกของบ่อยๆ การก้มหลังยกของหนักเป็นประจำ�จะเกิดการเสื่อมของ หมอนรองกระดกู สนั หลงั สว่ นเอวไดเ้ รว็ กวา่ คนทว่ั ไปและ มอี าการหนกั ขน้ึ เรอื่ ยๆ ตามความแขง็ แรงของหมอนรอง กระดูกที่ลดลง อีกท้ังหากก้มผิดท่าก็จะมีผลทำ�ให้เกิด การบาดเจบ็ ของหมอนรองกระดูกได้ อยู่ในทม่ี ฝี นุ่ มาก อาจท�ำ ใหผ้ ปู้ ว่ ยเปน็ โรคทางเดนิ หายใจและเกดิ อาการไอ เรื้อรังที่ทำ�ให้ความดันภายในหมอนรองกระดูกสันหลัง ส่วนเอวเพ่มิ สูงข้นึ เกชา่นรกอาอรซกติ กอ�ำ พั ลกงั ากรยากยนบำ�้ าหงนทัก า่ ฯลฯ นั่งเลน่ โทรศพั ทม์ ือถอื เป็นเวลานานๆ การไม่เปล่ียนท่าก็อาจเกิดแรงกระทำ�ต่อหมอนรอง กระดกู สนั หลังอยา่ งตอ่ เนือ่ ง ทำ�งานในทีท่ มี่ กี ารสน่ั สะเทอื นเป็นประจำ� จะส่งผลให้เกิดการเส่ือมของหมอนรองกระดูกสันหลัง สว่ นเอวลงเรอื่ ยๆ

ลกั ษณะอาการของภาวะหมอนรอง กระดกู สันหลังเคล่อื นสว่ นเอว 1. ปวดหลังส่วนล่างหรือบ้ันเอว และอาจมีอาการ ปวดร้าวลงสะโพกหรือต้นขาร่วมด้วยได้ แต่การ ปวดรา้ วลงขานจ้ี ะไมป่ วดรา้ วเลยเขา่ ลงไป อาการปวด นี้สามารถเกิดข้ึนแบบฉับพลันหรือเกิดจากการค่อยๆ เส่ือมสภาพของหมอนรองกระดูกสันหลังส่วนเอวได้ 2. อาการปวดรา้ วลงขา อาการปวดลกั ษณะนม้ี กั เกดิ ข้ึนทันทีหลังการบาดเจ็บของภาวะหมอนรองกระดูก สันหลังส่วนเอวและมีลักษณะการปวดแบบปวดลึกๆ คลา้ ยการปวดภายในกระดกู โดยจะเรมิ่ รา้ วจากบรเิ วณ หลงั ไปสะโพก ดา้ นหลงั ของตน้ ขาเลยผา่ นเขา่ ลงสนู่ อ่ ง และเท้าตามลำ�ดับ และมักเกิดขึ้นเพียงขาข้างใดข้าง หน่ึง มีโอกาสน้อยมากท่ีจะเกิดขึ้นพร้อมกันสองข้าง อาการปวดร้าวลงขาจะเป็นมากข้ึนเมื่อเส้น ประสาทที่ถูกกดทับถูกทำ�ให้ยืดตึงมากขึ้น ท่าทางท่ีทำ�ให้เส้นประสาทกระดูกสันหลัง ส่วนเอวตึง ได้แก่ การงอสะโพกพร้อมกับการ เหยียดเข่า และการกระดกข้อเท้าข้ึน เป็นต้น 3. อาการผิดปกตขิ องทางเดนิ ระบบประสาท เช่น อาการชาและการอ่อนแรงของขา รวมถึงอาจ มีอาการชารอบๆ รูทวารและบริเวณอวัยวะเพศ อาการปัสสาวะหรืออุจจาระไม่ออกหรือกลั้นไม่ได้ เป็นต้น

หากเปน็ แล้ว ต้องดแู ลตวั เองยา่ งไร 1. ต้องนอนพัก (Bed Rest) อยา่ งเตม็ ที่ ร่วมกับการทานยาแก้ปวดเพื่อบรรเทา อาการ จากนั้นจะต้องปรับเปล่ียน พฤติกรรมเพื่อลดความดันภายในหมอน รองกระดูกสันหลังสว่ นเอว เชน่ เวลาน่งั ควรนั่งพิงพนักเก้าอีห้ รือมที ่ีดนั หลงั ส่วนเอวเพื่อให้น้ำ�หนักตวั สง่ ผา่ นไปที่พนักเก้าอ้ี และลดแรงกดบนหมอนรองกระดกู สันหลัง ไม่ควรนั่งตดิ ตอ่ เป็นเวลานานๆ ควรลกุ ยืนหรือเหยยี ดตวั สลับกบั การนงั่ หากจ�ำ เปน็ ต้องนั่งนานๆ ให้ลดการกม้ หลงั น่งั พื้น หรอื ม้านงั่ เต้ยี เวลาเดินควรใสร่ องเทา้ แบบมีสน้ เพอ่ื ให้เกิดการแอน่ ของหลงั ส่วนเอว หลีกเลย่ี งปจั จยั แวดลอ้ มทอี่ าจทำ�ใหไ้ อหรือจาม เช่น สถานทท่ี ่ีมีควนั บหุ ร่ี หรือฝุ่นมากๆ หรือผู้ท่ีอาจทำ�ให้เราเกิดการติดเช้ือของทางเดินหายใจ เป็นตน้ ฝึกยดื ล�ำ ตวั บอ่ ยๆ ร่วมกบั การ ฝกึ ความแขง็ แรงของกลา้ มเนอ้ื หลงั เพอ่ื ท�ำ ใหค้ วามดนั ภายใน หมอนรองกระดูกสันหลังส่วน เอวลดลง เชน่ การว่ายน�ำ้ การ ออกกำ�ลังกายตามวิธีการของ Mckienzie เปน็ ตน้

2. ใชเ้ ครือ่ งพยงุ หลัง นิยมใช้เพราะจะช่วยลดแรงกดท่ีกระทำ�ต่อหมอนรองกระดูก สันหลังส่วนเอวลงบางส่วน และช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการ กม้ งอของกระดูกสันหลังสว่ นเอว 3. การรักษาด้วยยากนิ หรือฉดี 4. การผา่ ตดั จะท�ำ เมอ่ื ยงั มอี าการปวดมาก ทง้ั ทท่ี �ำ การนอนพกั Bed Rest และมกี ารปรบั พฤตกิ รรมในชวี ติ ประจ�ำ วนั รว่ มกบั กนิ ยารกั ษา อยา่ งเตม็ ทเ่ี ปน็ เวลานานพอราว 3-6 เดอื นแลว้ อาการยงั ไมด่ ขี น้ึ มอี าการขาออ่ นแรงอยา่ งชดั เจน หรอื มปี ญั หาเรอ่ื งการขบั ถา่ ย เชน่ กลั้นปสั สาวะ อจุ จาระไม่ได้ เป็นต้น วธิ ปี ้องกนั ภาวะหมอนรองกระดกู เคลอ่ื นสว่ นเอว 1. หมั่นออกกำ�ลังกาย (เดนิ เร็ว วิง่ เหยาะ ว่ายนำ้� ขจี่ กั รยาน และบรหิ ารกลา้ มเนอื้ หลังและหนา้ ท้องใหแ้ ข็งแรง) 2. ระวงั รักษาอิรยิ าบถ (ท่านอน ท่านั่ง ท่ายืน ทา่ ยกของ) ใหถ้ กู ต้อง 3. หลีกเล่ียงการยกของหนกั การเข็นของหนกั หรือ การนอนฟูกท่ีนุ่มเกินไป 4. ควบคมุ น้ำ�หนกั อย่าให้เกิน 5. เไพมรส่ าูบะบอุหาจรที่ �ำ ใหห้ มอนรอง กระดูกเสอื่ มเร็ว

ภาวะช่องกระดกู สันหลังแคบส่วนเอว เป็นภาวะท่พี บได้บ่อยในกลุม่ คนวัย 50-60 ปี เนื่องจากคนวัยน้ีเริม่ มกี ารเสอ่ื มสภาพของกระดกู สหนัรอืหทล�ำงั กแจิ ลกะรมรกัมพทบต่ี อใ้ นงกกมล้ มุ่หคลนงั บทอ่ ม่ี ยกี ๆารกใาชรง้ นางน่ั ทแ�ำลกะจิ กการรรเคมลบอ่ืนนพไนื้ หวเปขน็อตงหน้ ลรงั วทมม่ี ถางึ กกขานึ้รมเนีชน่�ำ้ หกนากัรตทวั�ำ มงาานก กส็ ง่ ผลใหก้ ารท�ำ งานของหลงั มากกวา่ คนทว่ั ไป โรคนมี้ กั ท�ำ ใหผ้ ปู้ ว่ ยเกดิ อาการปวดหลงั โดยอาจ พบร่วมกบั อาการปวดลงขาขา้ งเดียวหรอื 2 ขา้ งพรอ้ มกันก็ได้ หรือเดินแล้วขาอ่อนแรงหรือปวด จนตอ้ งหยดุ เปน็ พกั ๆ ซง่ึ เกดิ จากการกดทบั เสน้ ประสาทหรอื ภาวะการขาดเลอื ดของเสน้ ประสาท

สาเหตุท่ที �ำ ใหเ้ กดิ ภาวะ ชอ่ งกระดกู สนั หลังแคบส่วนเอว 1. ภาวะเกิดการเสยี หนา้ ท่ีของกระดกู สนั หลัง เป็นจุดเร่ิมต้นของกระบวนการเกิดการตีบแคบ ของชอ่ งกระดกู สนั หลงั สว่ นเอว เพราะเมอื่ กระดกู สันหลังเริ่มเส่ือมสภาพจากวัยที่มากข้ึนหรือผ่าน การใช้งานมาพอควร ก็จะเริม่ เกดิ การเสอื่ มสภาพ ไดแ้ ก่ ขอ้ ตอ่ กระดกู สนั หลงั และหมอนรองกระดกู สันหลัง ซ่ึงภาวะเหล่านี้ลดทอนประสิทธิภาพใน การทำ�งานและเกิดการหลวมของข้อต่อเหล่านี้ และเกดิ การขยบั ตวั ของกระดกู มากกวา่ ปกติ เวลา ขยับหลังมากหรือติดต่อนานๆ ก็จะเกิดอาการ ปวดหลัง 2. การสญู เสยี ความมน่ั คงของกระดกู สนั หลงั ภาวะนี้จะตามมาเป็นอันดับสอง พอมีการหลวม ของข้อต่อกระดูกสันหลังที่มากพอร่วมกับยังมี การใช้งานของหลังอย่างต่อเนื่องก็จะเกิดการเสีย สภาพการทำ�งานของข้อต่อกระดูกสันหลังอย่าง ถาวร 3. การกลบั คนื สคู่ วามมน่ั คงของกระดกู สนั หลงั คือเม่ือเกิดการตีบแคบของช่องกระดูกสันหลัง ส่วนเอว ร่างกายจะเกิดกระบวนการซ่อมแซม และเสริมความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลังคู่กัน ไป ซ่ึงกระบวนการน้ีจะทำ�ให้เกิดความหนาตัว ของเส้นเอ็น เย่ือหุ้มข้อต่อกระดูกสันหลัง และ กระดูกงอกรอบๆ ช่องกระดูกสันหลังท่ีภายใน บรรจุเส้นประสาทท่ีควบคุมการทำ�งานของขา และการกลนั้ ปสั สาวะหรืออุจจาระ

วิถีชีวติ ทมี่ ีผลกับภาวะ ชอ่ งกระดกู สนั หลงั แคบส่วนเอว นอกเหนือจากความชราภาพของอวัยวะกระดูก สันหลังท่ีเกิดขึ้นตามวัยแล้ว ปัจจัยท่ีทำ�ให้เกิด ภาวะนจี้ ะเปน็ ไปในลกั ษณะเดยี วกบั การเกดิ ภาวะ หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อนส่วนเอว เช่น กรรมพันธ์ุ ความอ้วน การสูบบุหรี่ การทำ�งาน เกี่ยวกับการก้มเงย หรือยกของหนัก การน่ังพื้น นานบอ่ ยๆ เปน็ ต้น ลักษณะอาการของภาวะ ช่องกระดกู สันหลงั แคบส่วนเอว มักมีอาการปวดหลังหลังทำ�กิจกรรมที่ต้องมี การขยับหลังมากกว่าปกติ เช่น ก้มๆ เงยๆ ยก ของ หรือเมื่อมีการเปลี่ยนท่าจากนอนเป็นนั่ง หรือนั่งเป็นยืน และเมื่อเข้าสู่ระยะที่เสียความ มัน่ คงของกระดูกสนั หลังแลว้ จะเกดิ อาการปวด หลังต่อเนื่องจนทำ�กิจวัตรประจำ�วันไม่ได้ แต่ ระหวา่ งทเี่ กดิ การเสอ่ื มสภาพนก้ี จ็ ะเกดิ ขบวนการ ซ่อมแซมกระดูกสันหลัง ซึ่งส่งผลให้เกิดการ หนาตัวขึ้นท่ีเส้นเอ็นและข้อต่อกระดูกสันหลัง ทำ�ให้ช่องกระดูกสันหลังส่วนเอวที่ภายในบรรจุ เสน้ ประสาทอยู่นน้ั ตีบแคบลง เวลาเดนิ ไปสักพัก กอ็ าจเกดิ อาการปวดรา้ วลงขา ขาชา หรอื ขาออ่ น แรง และหากการตบี แคบยงั เกดิ ตอ่ เนอื่ งไปเรอ่ื ยๆ ผู้ป่วยก็จะเดินได้เป็นระยะทางที่สั้นลงเร่ือยๆ และอาจเกิดอาการขาชา ขาอ่อนแรงตลอดเวลา กระทงั่ กลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระไม่ได้ในทสี่ ุด

หากเป็นแลว้ ตอ้ งดแู ลตัวเองอยา่ งไร 1. ลดการขยบั และการทำ�งานของหลงั เช่น การก้มลง การน่ังทำ�กิจกรรมต่างๆ บนพน้ื หรอื เกา้ อเี้ ตย้ี การยกของหนกั ฯลฯ 2. ใสร่ องเทา้ ไมม่ สี น้ เพราะส้นสูงๆ จะทำ�ให้เกิดการแอ่นของ กระดกู สันหลังสว่ นเอวมากขนึ้ 3. ปรบั ท่ายืนหรอื เดนิ เพื่อลดอาการ ของเส้นประสาทขาดเลือด หอาาหกาตร้องยยืนืนอเาปบ็นนเวำ้�ลคานวราหนาๆทเี่พชัก่นขายืนเชท่นำ� ม้าน่ังเตี้ย คานบริเวณขาโต๊ะ จะช่วยให้ ช่องกระดูกสันหลังกว้างข้ึน อาการท่ี เกิดจากช่องกระดูกสันหลังแคบและเส้น ประสาทขาดเลอื ดกจ็ ะดขี น้ึ 4. ฝกึ ความแขง็ แรงของกลา้ มเนอ้ื หนา้ ทอ้ ง จะชว่ ยลดการขยบั ตวั ของกระดกู สนั หลงั สว่ นเอว เวลารา่ งกายเคลอื่ นไหว จะชว่ ยลดการเสอื่ ม สภาพของกระดกู สนั หลงั สว่ นเอว และการมกี ลา้ มเนอ้ื หนา้ ทอ้ งทแ่ี ขง็ แรงจะชว่ ยลดการแอน่ ตวั ของกระดกู สนั หลงั สว่ นเอวทม่ี ากเกนิ ไปและปรบั ใหโ้ ครงสรา้ งกระดกู บรเิ วณนน้ั เปน็ แบบแอน่ ปกติหรอื แอน่ นอ้ ยกว่าปกติ วิธีฝกึ เกร็งกลา้ มเนือ้ หน้าทอ้ ง ดันเอวลอยจากเตียงและกดลงแนบชิด เตียง แต่ละครั้งของการเกร็งกล้ามเน้ือ หน้าท้อง ควรทำ�ให้หลังส่วนเอวแนบชิด กบั เตียง 10 วนิ าที

วิธีฝึกยดื กล้ามเน้ือหลงั หากมีการตึงของกล้ามเน้ือหลังจะทำ�ให้กระดูกสัน หลังส่วนเอวถูกดึงให้มีรูปร่างแอ่นมากกว่าปกติ ซ่ึงจะทำ�ให้ช่องกระดูกสันหลังส่วนเอวแคบลง ดงั นน้ั การฝกึ ยดื กลา้ มเนอ้ื หลงั จะชว่ ยใหช้ อ่ งกระดกู สันหลังส่วนเอวกว้างขึ้น นอนหงายงอเข่ายกชดิ หนา้ อกทลี ะขา้ ง โดยยกค้างไว้ข้างละ 10-20 วินาที นอกจากนี้ยงั มีการรักษาดว้ ยยากนิ ยาฉดี และการผา่ ตดั ดว้ ย วิธปี อ้ งกนั ภาวะ ชอ่ งกระดูกสนั หลงั แคบส่วนเอว 1. ควบคุมน�ำ้ หนักตัวให้เหมาะสม คือ เม่ือคำ�นวณนำ้�หนักหน่วยเป็นกิโลกรัมต่อ สว่ นสงู เปน็ ตารางเมตรแลว้ ไมค่ วรมคี า่ มากกวา่ 25 2. ไม่สบู บหุ รี่ เพราะอาจทำ�ให้เกิดการเส่ือมสภาพของหมอน รองกระดกู สนั หลงั สว่ นเอวไดเ้ รว็ ขนึ้ และเกดิ การ ตีบแคบของช่องกระดูกสันหลงั ตามมา 3. ส�ำ หรับผปู้ ระกอบอาชีพท่เี กี่ยวกบั การยกของหนัก ควรศึกษาท่าท่ีเหมาะสมในการทำ�งานเช่นเดียวกับ ภาวะหมอนรองกระดกู สนั หลงั เคลอ่ื นสว่ นเอว และ ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังเพ่ือลดการบาดเจ็บ (ดงั หัวข้อด้านบน) 4. เปลย่ี นพฤตกิ รรมการใช้ชีวติ เชน่ จากนัง่ พนื้ เป็นน่ังเกา้ อี้ การท�ำ งานบา้ นเปลย่ี น จากก้มถูพ้นื เป็นใชไ้ ม้ถูพืน้ เป็นตน้

จดั พมิ พแ์ ละเผยแพรโ่ ดย SOOK PUBLISHING เรียบเรียงข้อมลู บางส่วนจาก วิถชี ีวิตกบั โรคทางกระดกู สนั หลงั โดยอาจารย์ นพ.พทิ วสั ลลี ะพัฒนะ บทความหมอนรองกระดกู เคลื่อน โดยนพ.สรุ เกยี รติ อาชานานภุ าพ จากนติ ยสารหมอชาวบา้ น ฉบบั ที่ 338 เดือนมิถุนายน 2550 โดยเวบ็ ไซต์มูลนิธหิ มอชาวบ้าน www.doctor.or.th/article/detail/1249 เอกสารโรคโพรงกระดูกสันหลังตีบแคบบริเวณเอว (Lumbar Spinal Canal Stenosis) โดยผศ.นพ.วชิ าญ ยงิ่ ศกั ดมิ์ งคล ภาควชิ าออรโ์ ธปดิ กิ ส์ คณะแพทยศาสตร์ จฬุ าลงกรณ์มหาวทิ ยาลยั สามารถสืบค้นข้อมลู และหนังสอื เพ่ิมเตมิ ไดท้ ่ีห้องสร้างปญั ญา ศนู ย์เรียนรสู้ ุขภาวะ สำ�นกั งานกองทุนสนบั สนนุ การสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.) หรือดาวน์โหลดได้ทีแ่ อปพลิเคชัน SOOK Library และ resource.thaihealth.or.th โทร. 02-343-1500 กด 3