ชราสุข ด้วย 11อ

ชราสุข ดว้ ย 11 อ.

เมอื่ กา้ วเขา้ สวู่ ยั สงู อายุ สภาพรา่ งกาย ท่ีถดถอยคงเป็นสิ่งหลีกเล่ียงไม่ได้ แต่จะ ใชช้ วี ติ อยา่ งไรใหม้ คี วามสขุ กบั สง่ิ ทเี่ ปน็ อยู่ ต่างหาก คือเร่ืองส�ำคัญท่ีผู้สูงวัยทุกคน ต้องเตรียมรับมือให้พร้อมทั้งทางด้าน ร่างกายและจิตใจ เพ่ือการเป็นผู้สูงอายุ ทมี่ คี ุณภาพและมีความสุขสมวยั หากท�ำได้ตามน้ีครบท้ัง 11 เคล็ดลับ ค�ำว่า สขุ ภาพดี ไม่หา่ งไกลไปไหนแนน่ อน

อ.1 อาหาร คาถากายสิทธ์ิส�ำหรับผู้สูงวัยท่ีต้องท่องจ�ำให้ข้ึนใจในการเลือกซ้ืออาหารบริโภคคือ “ไม่หวาน ไม่มัน ไม่เค็ม” และควรลดหรือหลีกเล่ียงอาหารท่ีมีคาร์โบไฮเดรตและ ไขมัน แตใ่ หเ้ พิ่มใยอาหารจากผัก ผลไม้ ถวั่ ทกุ ชนดิ มนั เทศ ฯลฯ รวมถงึ อาหารพวกทมี่ ี แคลเซียมมากขึ้น เพ่อื นำ� ไปเสรมิ สร้างกระดกู ใหแ้ ข็งแรง ปริมาณสารอาหารที่ผู้สูงวัยควรได้รับใน 1 วัน ขอ้ มลู ตารางอาหาร (ขอ้ มลู จากหนงั สอื สร้างกาย-ใจใหแ้ ขง็ แรง โดยนายแพทยบ์ รรลุ ศริ ิพานิช) หมู่อาหาร ชนดิ อาหาร ปริมาณตอ่ วนั ข้อเสนอแนะ หมูท่ ี่ 1 เน้อื สตั ว์ เชน่ ปลา 120-160 กรมั ควรเป็นเน้ือสัตว์ท่ี โปรตนี ไก่ หมู ฯลฯ ย่อยง่าย นม 1 แกว้ (240 ซซี ี) นมไขมนั ต�่ำ หมู่ที่ 2 ไข่ 1 ฟอง (50 กรมั ) ไมเ่ กนิ 3 ฟอง / สปั ดาห์ คาร์โบไฮเดรต ขา้ วสกุ มอื้ ละ 2 ทพั พี หมทู่ ี่ 3 ขา้ ว กว๋ ยเตยี๋ ว ขนมจนี 3-4 ถ้วย เกลอื แร่ คะนา้ ตำ� ลึง ผกั บุ้ง ผกั ใบเขยี วสด / ต้ม ผกั ใบเขยี วสด/ตม้ แตงกวา ฟักทอง แครอท ผักสีเหลอื ง ผักสีเหลือง

หมอู่ าหาร ชนิดอาหาร ปรมิ าณต่อวัน ขอ้ เสนอแนะ หมทู่ ่ี 4 ผลไมส้ ุก เช่น กลว้ ย ส้ม มะละกอ ฯลฯ สม้ มะละกอ วติ ามนิ ฝร่ัง แอปเปลิ *ควรงดผลไมร้ สหวาน หมู่ท่ี 5 จัด เช่น ทุเรยี น ขนุน ไขมัน มะม่วงสุก องุน่ ฯลฯ หมู่ท่ี 6 ไขมนั เชน่ นำ้� มนั พชื ฯลฯ 2 ชอ้ นโต๊ะ ควรงดน�้ำมนั มะพร้าว นำ�้ มนั สตั ว์ นำ้� มนั ปาลม์ นำ้� เปล่า ปริมาณวนั ละ 6-8 แก้ว / วัน งดน้�ำชา กาแฟ นำ�้ อดั ลม และ เครอ่ื งดม่ื มแี อลกอฮอล์ แต่หากผู้สูงอายุมีโรคภัยต่างๆ ร่วมหรือเส่ียงท่ีจะเป็นโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือไขมันในเลือดสูง เป็นต้น ก็ควรต้องระวังเร่ืองการเลือก ทานอาหารมากขึ้นอีกเป็นพิเศษตามความเหมาะสมของโรคนั้นๆ อ.2 อากาศ วธิ กี ารคอื 1. ให้เท้าซ้ายทับเท้าขวา ปล่อยคอ บ่า ไหล่ สบายๆ ไม่ตอ้ งเกร็ง 2. ใชท้ อ้ งสบู ลมปราณเขา้ เตม็ ปอด สงั เกตวา่ กล้ามเนื้อหน้าท้องจะมีการเคลื่อนไหว กระเพอ่ื มขน้ึ แสดงวา่ ทำ� ถกู แลว้ หลังจาก การดูแลธรรมชาติรอบตัวเรา เพ่ือให้ นน้ั จงึ คอ่ ยๆผอ่ นลมหายใจออกชา้ ๆใหก้ ลา้ ม ร่างกายได้อากาศบริสุทธิ์ แต่ด้วย เน้ือหน้าท้องกระเพื่อมลง ท�ำเป็นประจ�ำ สภาพแวดล้อมปัจจุบันมากด้วยมลพิษ อยา่ งนอ้ ยสกั 10 นาทตี อ่ วนั จะชว่ ยใหโ้ ลหติ จึงขอแนะน�ำ การฝึกลมปราณด้วยการ ไหลเวียนไปตามจุดต่างๆ ของร่างกายได้ นัง่ ขดั สมาธิ ง่ายๆ สะดวก แลว้ สขุ ภาพทดี่ กี จ็ ะตามมา

อ.3 คอื ควรเรมิ่ จากการอบอนุ่ รา่ งกายประมาณ 5-10 นาที และใช้เวลาในการออกก�ำลัง ออกก�ำลังกาย 15-20 นาที และจบลงดว้ ยการผอ่ นคลาย 5-10 นาที และทกุ ครง้ั ในการออกกำ� ลงั กาย ซ่งึ ผสู้ ูงวัยอาจเร่ิมต้นออกกำ� ลงั กายได้ ไม่ควรกลั้นหายใจหรือสูดลมหายใจ งา่ ยๆ ดว้ ยการเดนิ หรอื การบรหิ ารขอ้ ตา่ งๆ แรง ควรหายใจเข้าและหายใจออกยาว ในรา่ งกาย สง่ิ ทคี่ วรปฏบิ ตั อิ ยา่ งเครง่ ครดั ก็ สม่�ำเสมอ และควรออกก�ำลังอย่างน้อย 3 ครงั้ ตอ่ สปั ดาห์ ครง้ั ละ 30 นาที เนน้ การออกกำ� ลงั กายอยา่ งตอ่ เนอ่ื ง ไมห่ กั โหม เดินออกก�ำลังกายอย่างไร ควรเร่มิ ดว้ ยการเดนิ ชา้ ๆ ก่อนสกั 5 นาที แลว้ จึงค่อยเพ่มิ ความเร็วขน้ึ และชว่ งแรกๆ ท่ี เพ่ิงเริ่มออกก�ำลังกายไมค่ วรเดนิ ไกลนัก แตเ่ มื่อฝกึ จนเกดิ ความอดทนแลว้ จงึ คอ่ ยเพม่ิ เวลาและความเรว็ ขน้ึ ตามลำ� ดบั ท่าบริหารคอ ท่าบริหาร ข้อ สร้างสุข ก้ม-เงย แหงนศีรษะ 1. ยืนหรือน่ังบนเกา้ อี้ 2. ตงั้ ศรี ษะตรง 3. ก้มหนา้ ลงจนต�ำ่ สุด แล้ว ค่อยๆ เงยหนา้ ข้นึ จนแหงน เตม็ ที่ 4. กลบั มาท่าเรมิ่ ต้น ทำ� ซำ�้ 5-10 ครั้ง

ท่าบริหารไหล่และคอ ชกฟ้า 1. ยนื หรือนั่งบนเก้าอี้ 2. กำ� หมดั ท�ำท่า ‘ชก’ ขนึ้ ไป ตรงๆ เหนอื ศีรษะ สลบั กัน ทลี ะขา้ ง 3. ท�ำขา้ งละ 5-10 ครัง้ ท่าบริหารสะโพก เข่า และเท้า ยนื -ย่อ 1. ยนื เกาะพนักเกา้ อี้ 2. ยอ่ ตัวลงใหเ้ ข่างอเลก็ นอ้ ย ค้างอยู่ในทา่ น้แี ลว้ นับ 1-5 3. กลับมายนื ท่าตรง ท�ำซ�้ำ 5-10 ครัง้ อ.4 การรับแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้าอย่าง นอ้ ยวนั ละ 30 นาที ชว่ ยใหร้ า่ งกายของผสู้ งู แสง วยั ไดร้ บั วติ ามนิ ดเี ขา้ ไปชว่ ยดดู ซมึ แคลเซยี ม และฟอสฟอรัส และสามารถป้องกัน อาทิตย์ และชะลอการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ และวิตามินดียังช่วยป้องกันโรคซึมเศร้า มะเรง็ ตอ่ มลกู หมาก มะเรง็ เตา้ นม เบาหวาน โรคอ้วน และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ฮอรโ์ มน กล้ามเนอ้ื ให้แข็งแรงอีกดว้ ย

อ.5 อ.6 อารมณ์ อบอุ่น ในผู้สูงวัยจะมีการเปลี่ยนแปลงภาวะ หลังเกษียณอายุการท�ำงาน มี อารมณ์หลากหลาย อาทิ ข้ีหงุดหงิด ผู้สูงวัยจ�ำนวนไม่น้อยท่ีป่วยเป็น โมโหง่าย หรือขี้น้อยใจ และใช้อารมณ์ โรคซมึ เศร้า ซึง่ เกดิ จากปัจจยั หลาย มากกว่าเหตุผล เพื่อป้องกันไม่ให้ตกอยู่ สาเหตุ เช่น มองว่าตนเองเป็นคน ในภาวะอารมณเ์ ชน่ นน้ั การยดึ ศาสนาเปน็ ไรค้ ณุ คา่ เมอื่ ไมไ่ ดท้ ำ� งาน เบอ่ื หนา่ ย ทพ่ี ึง่ ทางใจ เชน่ การทำ� สมาธิ หม่นั ศกึ ษา การเข้าสังคม ชอบแยกตัว และ ธรรมะอย่างสม�่ำเสมอ อาจเป็นวิธีที่ช่วย มีจิตใจหม่นหมอง ให้ลองหันกลับ ให้จิตใจสงบสขุ และมีสตมิ ากขน้ึ มามองที่สถาบันครอบครัวซึ่งเป็น จุดเร่ิมต้นของสังคม ใช้ชีวิตอยู่ กับลูกหลานให้มีความสุข ได้ท�ำ กิจกรรมครอบครัว ได้มีช่วงเวลา พักผ่อนอย่างเต็มที่ โดยปราศจาก ความกังวลต่อสิ่งใดๆ นี่แหละคือ ยาแกโ้ รคซมึ เศรา้ ใหแ้ กผ่ สู้ งู วยั ทเ่ี หน็ ผลชดั เจนมากทสี่ ดุ วธิ ีหนงึ่

อ.7 อนามัย ผสู้ ูงวยั ควรหมั่นตรวจเช็ครา่ งกายเปน็ ประจ�ำทกุ ปี เพอื่ ทราบถึงอาการผิดปกตขิ อง ร่างกายรวมถึงจิตใจ หากเกิดความผิดปกติในระยะเร่ิมต้นก็จะท�ำให้การรักษาได้ผลดี กว่า หรือถ้าตวั ท่านมีโรคประจ�ำตัวอยแู่ ล้วกค็ วรมวี นิ ัยต่อตนเอง ทำ� ตามค�ำแนะน�ำของ แพทยอ์ ยา่ งเครง่ ครดั นอกจากโรคใหมจ่ ะไมถ่ ามหา ยงั สามารถยบั ยง้ั อาการของโรคเดมิ ใหค้ งที่หรือลดลงไดอ้ กี ดว้ ย อ.8 อดิเรก เมอื่ ไมต่ อ้ งครำ่� เครง่ อยกู่ บั การทำ� งาน 8 ชว่ั โมงอยา่ งนอ้ ยตอ่ วนั ทำ� ใหผ้ สู้ งู วยั มเี วลาอยู่ กนั ตนเองมากขน้ึ การหางานอดเิ รกทำ� จะชว่ ยลดทอนความเหงา หากไดท้ ำ� ในกจิ กรรมที่ ช่ืนชอบก็จะมีใจจดจ่ออยกู่ ับส่งิ น้ันได้ตลอดท้ังวนั กจิ กรรมท่เี หมาะกบั ผู้สูงวัยมีให้เลอื ก หลายกลุ่มกจิ กรรม อาทิ

1. กจิ กรรมทางกาย 2. กิจกรรมทางสงั คม ใหร้ า่ งกายไดเ้ คลอ่ื นไหว เชน่ เลน่ กฬี าทำ� งาน เช่น การเข้าร่วมชมรมต่างๆ หรือการ บา้ น เตน้ ลลี าศ รำ� ไทเกก็ ทอ่ งเทย่ี ว ฯลฯ เป็นอาสาสมัครเพ่ือสังคม อาทิ ชมรม ปฏบิ ัตธิ รรม เป็นต้น 3. กจิ กรรมด้านอาชีพ อาจเลอื กเรยี นฝกึ อาชพี ตามทต่ี นถนดั และ เหมาะกบั วยั ของตนเองกไ็ ด้ เชน่ เรยี นจดั ดอกไม้ทำ� ขนมหรอื ชา่ งซอ่ มเครอ่ื งยนต์ฯลฯ 4. กจิ กรรมงานอดเิ รก เชน่ การอา่ นหนงั สอื วาดรปู เยบ็ ปกั ถกั รอ้ ย การเล่นเกมฝกึ สมอง ฯลฯ อ.9 ส่ิงท่ีส�ำคัญรองจากการรับประทาน อาหารเพอ่ื ดำ� รงชวี ติ คงหนไี มพ่ น้ เรอ่ื งการ อุจจาระ ขบั ถา่ ย ไมว่ า่ จะเปน็ อจุ จาระหรอื ปสั สาวะ หากไม่มีการขับของเสียออกจากร่างกาย หรอื ขบั ถา่ ยแลว้ แตย่ งั มขี องเสยี ตกคา้ งอยู่ ในล�ำไส้ ของเสียเหล่าน้ันจะกลายเป็น สารพิษหมักหมมสะสม นานวันเข้าก็จะ ก่อใหเ้ กดิ โรคภยั ไข้เจบ็ ตามมา 1. ทานอาหารท่ีมีเสน้ ใยมากๆ 4. เขา้ ห้องน�้ำทนั ทีเมอ่ื มีความรู้สกึ เช่น ผกั ผลไม้ ขา้ วซอ้ มมือ ฯลฯ อยากถา่ ย ถา้ ฝนื จะทำ� ใหเ้ กดิ อาการทอ้ งผกู 2. การออกกำ� ลงั กาย เดนิ วงิ่ หรอื บรหิ าร 5. ดม่ื น้�ำอย่างนอ้ ยวันละ 4-8 แก้ว หน้าท้อง จะช่วยกระตุ้นการท�ำงานของ 6. ฝกึ การขับถา่ ยให้เป็นเวลา ล�ำไสไ้ ด้ 7. หลกี เลยี่ งการใชย้ าระบายและยาทกี่ อ่ ให้ 3. เปลยี่ นนสิ ยั ในการรบั ประทานอาหาร เกิดอาการท้องผูก เช่น ยาโคเดอีนและ ไมท่ านอาหารคำ� ดม่ื นำ้� คำ� หรอื ทานอาหาร ยาลดกรดบางชนิด เปน็ ต้น ขณะเครยี ด

อ.10 ซ่ึงอุบัติเหตุสามารถป้องกันได้ หาก ต้ังตนอยู่ในความไม่ประมาท ด้วยการ อุบัติเหตุ จัดสิ่งแวดล้อมภายในบ้านให้มีระเบียบ เรียบร้อย ไมว่ างของระเกะระกะกดี ขวาง เม่ืออายุมากข้ึน การเคลื่อนไหว ทางเดนิ และควรเพมิ่ แสงสวา่ งภายในบา้ น ร่างกายและประสาทสัมผัสต่างๆ จะ ให้เพียงพอต่อการมองเห็น และควรให้ มีประสิทธิภาพลดลง น่ันเป็นสัญญาณ ผู้สงู วัยสวมเสื้อผ้าใส่สบาย ไมย่ าวร่มุ ร่าม เตือนอย่างหน่ึงให้ผู้สูงวัยต้องคอย และเลือกรองเท้าหุ้มส้นเพ่ือป้องกันการ ระมัดระวังตัวเอง ลน่ื ล้ม ถา้ เดินไม่สะดวกควรใช้ไม้เท้าชว่ ย พยุงร่างกาย และในกรณีมีปัญหาทาง ดา้ นสายตา ควรสวมแวน่ สายตาตดิ ตวั เปน็ ประจำ� เพือ่ ชว่ ยในการมองเห็น อ.11 อนาคต ปว่ ย หากมีการเตรียมความพรอ้ มเสยี แต่ เนิ่นๆ ผู้สูงวัยจะสามารถบริหารจัดการ เร่ืองที่ท�ำให้ผู้สูงวัยเกิดความกังวลใจ เงินเก็บยามเกษียณได้อย่างมีความสุข ในล�ำดับตน้ ๆ คงหนไี ม่พน้ ปญั หาเกย่ี วกบั โดยไมต่ ้องพง่ึ พาลกู หลาน รายได้ ปจั จบุ นั มโี ปรแกรมการออมเพอื่ ใช้ นอกจากนี้ยังมีเรื่องสิทธิประโยชน์ ยามเกษยี ณจากสถาบนั การเงนิ หลายแหง่ และสวสั ดกิ ารต่างๆ ทภี่ าครัฐและเอกชน ท่ีน่าสนใจ รวมถงึ การทำ� ประกนั ชวี ติ การ มอบให้กับผสู้ ูงวัย เช่น บรกิ ารทางแพทย์ ซื้อประกันสุขภาพเพื่อคุ้มครองยามเจ็บ และสาธารณสุข การลดหย่อนค่าโดยสาร เพื่ออ�ำนวยความสะดวกในการเดินทาง สวัสดิการเบี้ยยังชีพ การช่วยเหลือด้านท่ี อยู่อาศัย ควรหมั่นศึกษาข้อมูลเอาไว้เพอื่ ประโยชน์แกต่ นเอง

ข้อมูล เพิ่มเติม สิทธิประโยชน์ และสวัสดิการผู้สูงวัย 1. การบริการทางการแพทย์และสาธารณสุข หน่วยงานที่ติดต่อ : โรงพยาบาลสังกัดกระทรวงสาธารณสุขทั่วประเทศ ข้อมูลเพิ่มเติม : สถาบันเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข http://agingthai.dms.moph.go.th โทร. 02-591-8277 2. การฝึกอาชีพ หน่วยงานที่ติดต่อ : ส�ำนักงานจัดหางานเขตพ้ืนที่ 1-10 และส�ำนักงานจัดหางาน จังหวัดทุกจังหวัด ข้อมูลเพ่ิมเติม : กรมการจัดหางาน กระทรวงแรงงาน www.doe.go.th โทร. สายด่วน 1694, 1506 3. การช่วยเหลือเงินเบ้ียยังชีพ หน่วยงานท่ีติดต่อ : กรมส่งเสริมการปกครองส่วนท้องถ่ิน www.dla.go.th โทร. 02-241-9000 ต่อ 4131-2 หน่วยงานท่ีติดต่อ : ส�ำนักพัฒนาสังคม กรุงเทพมหานคร www.bangkok.go.th โทร. 02-245-5165 (Call Center) 4. การช่วยเหลือผู้สูงอายุที่ถูกทอดท้ิง-เร่ืองท่ีอยู่อาศัย หน่วยงานท่ีติดต่อ : กรมพัฒนาสังคมและสวัสดิการ / ส�ำนักงานพัฒนาสังคมและ สวัสดิการกรุงเทพฯ ทั้ง 8 แห่ง / ส�ำนักงานเขตกรุงเทพมหานคร / ส�ำนักงานพัฒนา สังคมและความมั่นคงของมนุษย์จังหวัด ทุกจังหวัด

จัดพมิ พแ์ ละเผยแพร่โดย SOOK PUBLISHING เรียบเรียงขอ้ มลู บางสว่ นจาก หนังสือคู่มือสูงวัยอย่างสมาร์ท โดย มลู นธิ สิ ถาบนั วจิ ยั และพฒั นาผสู้ งู อายไุ ทย (มส.ผส.) หนงั สอื คมู่ อื การอบรมการดแู ลสขุ ภาพ ผูส้ ูงอายุ 32 ชั่วโมง โดยศูนยอ์ นามัยท่ี 2 สระบรุ ี กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ บทความ 10 อ. เพื่อการมีสุขภาพดี จากเว็บไซต์ส่งเสริมสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ (http://hp.anamai.moph.go.th/soongwai) สามารถสืบค้นขอ้ มูลและหนังสือเพิ่มเตมิ ไดท้ ีห่ อ้ งสรา้ งปัญญา ศนู ย์เรยี นรูส้ ขุ ภาวะ สำ� นกั งานกองทุนสนับสนนุ การสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.) หรือดาวน์โหลดไดท้ แี่ อปพลิเคชนั SOOK Library และ resource.thaihealth.or.th โทร. 02-343-1500 กด 3