จดหมายข่าวชุมชนคนรักสุขภาพ_ฉบับสร้างสุข_ประจำเดือนมิถุนายน_2563

จดหมายข่าวชมุ ชนคนรักสุขภาพ ฉบบั ปีท่ี 16 ฉบบั ที่ 224 มิถุนายน 2563 ชวี ติ วถิ ใี หม่ สุขภาพดีเรม่ิ ท่ีเรา เรยี นร้วู ถิ ี New Normal แจก ทศิ ทางประเทศไทยฝา่ วิกฤต เคล็ดไม่ลบั อย่บู า้ นไม่ยอมอว้ น ฟรี! สํานักงานกองทนุ สนับสนนุ การสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

















กนิ อาหาร แบบ New Normal เทรนด์ของการเลือกรับประทาน สูตรการกนิ ใหไ้ กลโรค อาหารต่อจากน้ี ผู้คนจะหันมาสนใจ โภชนาการ ประโยชน์ของอาหารมากขึ้น และเลือกส่ิงท่ีมี รบั ประทานแบบ 2:1:1 สตู รกำหนดปริมาณอาหารที่เหมาะสม ประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าเดิม รวมท้ังจะหันมาท�าอาหาร ในแตล ะมอ้ื จงึ ชว ยลดพงุ และลดความเสย่ี งตอ การเปน โรคตา ง ๆ ได รับประทานเอง เพราะมั่นใจในความสะอาดได้มากกว่า และ สามารถควบคุมประโยชน์ได้ ลดหวาน มัน เค็ม ได้ตามหลัก โดยแบงสัดสว นของจาน (เสน ผานศนู ยก ลาง 9 นิว้ ) โภชนาการท่ีดี ออกเปน 4 สวน และเลือกจดั ประเภออาหารในจานแตละสว น ดังน้ัน ร้านอาหารท่ัวไปต้องมีการปรับตัว โดยเฉพาะ ท�าให้ลูกค้าม่ันใจในเร่ืองความสะอาด การใช้อุปกรณ์ส�าหรับ เปน ผกั 2 สวน แปง 1 สว น และเน้อื สัตว 1 สวน ป้องกัน เช่น หน้ากาก หมวก อุปกรณ์หยบิ จับ ส�าหรบั ผู้สัมผัส อาหาร สุขลักษณะบริเวณร้านต้องสะอาด และให้ความรู้สึก ปริมาณการปรงุ ทแี่ นะนำ ไมค วรรบั ประทานเกนิ ในแตล ะวัน ปลอดภัย สามารถจำงา ย ๆ ดวยสูตร 6:6:1 คือ นํ้าตาล 6 ชอนชา/วัน จากสถิติพบว่า ผู้ป่วยโควิด-19 ที่มีโรคประจ�าตัว จะมีอาการรนุ แรงกวา่ คนท่ีแขง็ แรงดี โดยเฉพาะโรคเบาหวาน ไขมัน 6 ชอ นชา/วนั และเกลอื 1 ชอนชา/วนั ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ท�าให้หลายคนตระหนักถึง ซง่ึ ตอ งระวงั การปรงุ เพม่ิ และเลย่ี งรบั ประทานของวา ง ขนมกรบุ กรอบ การปรับอาหารเพื่อลดโอกาสเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อ เครือ่ งด่มื ท่มี ีสวนผสมของนำ้ ตาลเพม่ิ เติมจากอาหารมื้อหลัก เรื้อรัง ท�าให้แนวโน้มการเลือกรับประทานอาหารเพ่ือสุขภาพ จะเป็นเร่ืองปกติในอนาคต นอกจากท�าอาหารรับประทานเอง บางคนก็เริ่มหันมาจัดการพื้นท่ีในบ้านเพื่อปลูกผักง่าย ๆ ไว้รบั ประทานเองด้วย ประโยชน์อีกด้านของอาหารสุขภาพ คือช่วยควบคุม น้�าหนักส�าหรับคนท่ีดูแลรูปร่าง ในสถานการณ์ที่ไม่สามารถ ออกไปท�ากิจกรรมต่าง ๆ นอกบ้านได้ อาหารเพ่ือสุขภาพจึง กลายเป็นตัวเลือกของผู้บริโภคในวงกว้างมากขึ้น โดยเฉพาะ กลุม่ คนรนุ่ ใหม่ ไลฟส ไตล์ แบบ New Normal ต่อจากนี้เรา อาจจะมีระยะห่างทางกาย แต่ยังสร้างความสัมพันธ์กันได้บนโลกออนไลน์ ฉะน้ัน การรู้เท่าทันสื่อ วิเคราะห์แยกแยะข้อมูลจ�านวนมากบนโลกออนไลน์ ถือเป็นส่ิงพื้นฐานที่คนรุ่นใหม่ จะต้องเรียนรู้ และตอ้ งรบั มอื กับการกลนั่ แกล้งบนโลกออนไลน์ โดยครอบครัวมสี ว่ นในการปลกู ฝงั และสรา้ งพื้นฐานในสงิ่ เหลา่ นี้ ไม่ให้เดก็ ตกเป็นเหย่ือ หรือกลายเปน็ ผ้กู ระท�าความรนุ แรงบนโลกออนไลน์ได้ ความเปล่ียนแปลงอีกอย่างท่ีจะเกิดข้ึนหลังจากการระบาดของโควิด-19 คือ เร่ืองที่อยู่อาศัย คนจะหันมาให้ความส�าคัญ ของสภาพแวดลอ้ มทอี่ ยู่ และอาจหนั ไปอาศยั อยนู่ อกเมอื งมากขนึ้ เพราะสามารถทา� งานจากทบ่ี า้ นได้ ทา� ใหเ้ มอื งอาจขยายตวั ออกไป และคนจะเลือกทอี่ ยูอ่ าศยั ทีม่ บี ริเวณมากกว่าห้องส่ีเหล่ยี มเล็ก ๆ ในเมือง ใช้เวลาอย่บู า้ นมากข้นึ และท�าให้มีคุณภาพชีวติ ท่ดี ีขึ้น การมีพน้ื ท่สี าธารณะเพอ่ื ท�ากิจกรรมหย่อนใจกลางแจง้ นอกเหนือจากหา้ งสรรพสนิ ค้า จะเปน็ สิง่ ท่ีคนตอ้ งการมากกวา่ เดิม ดว้ ยเพราะทกุ คนกงั วลเรอ่ื งการตดิ ตอ่ ของโรคระบาด แตก่ ต็ อ้ งการพนื้ ทท่ี จี่ ะชว่ ยทา� ใหล้ ดความเครยี ด ออกกา� ลงั กายอยา่ งปลอดภยั จึงเป็นสิ่งทตี่ อ้ งมีการสนับสนนุ ใหเ้ กดิ พื้นท่ีสาธารณะที่ทุกคนสามารถใช้ชีวติ ได้อย่างปลอดภยั 10 นิตยสำรสรา้ งสขุ

สสส. รวบรวมองคค์ วามรู้ ข้อแนะนา� จากนกั วชิ าการ และผเู้ ช่ียวชาญดา้ นต่าง ๆ มาสร้างสรรคเ์ ปน็ สอ่ื ชดุ “ชวี ติ วถิ ใี หม”่ ทเี่ ขา้ ใจงา่ ย และนา� มาปฏบิ ตั ไิ ดท้ นั ที โดยแยกตามสถานทตี่ า่ ง ๆ เพอ่ื ใหท้ กุ คนสามารถ นา� ไปใชใ้ นทางปฏิบตั ิ “ชีวิตวิถีใหม...ในตลาด” เน่ืองจากตลาดเป็นสถานที่ท่ีทุกคนต้องเข้าไปใช้บริการอยู่เสมอ และเป็นจุดเสี่ยงหน่ึง ในการแพรห่ รอื รับโควิด-19 ได้ นอกจากน้ี สสส. มีความเชื่อว่า ตลาดไม่ใชแ่ ค่พ้นื ทีค่ ้าขาย แต่คือทีร่ วมมติ รภาพของคน ในชมุ ชน จงึ ตอ้ งร่วมกันรักษาเพือ่ ความสขุ ของทกุ คน “ชีวิตวิถีใหม...ในโรงเรียน” ชุดเคร่ืองมือการจัดการโรงเรียนรับมือโควิด-19 ได้พัฒนามาจากการสอบถาม ความต้องการจากครูผู้ปฏิบัติงานในพื้นที่และความเป็นไปได้หากต้องน�าไปปฏิบัติใช้จริง พร้อมกับรวบรวมองค์ความรู้ จากหนว่ ยงานดา้ นสาธารณสขุ ยนู เิ ซฟ และองคก์ ารอนามัยโลก จึงพัฒนาเป็นคูม่ อื การจัดการโรงเรยี นส�าหรบั ผู้บริหาร สถานศึกษา ครูและบุคลากรทางการศึกษา แม่ครัว ภารโรง นักเรียน และผู้ปกครอง เพื่อเป็นแนวทางปฏิบัติร่วมกัน ในการป้องกันการแพรร่ ะบาดของโรคโควิด-19 “ชวี ติ วถิ ใี หม. ..ในวดั -ศาสนสถาน” ถอื เปน็ สถานทท่ี มี่ ผี คู้ นจา� นวนมากใชร้ ว่ มกนั และเปน็ อกี หนงึ่ จดุ เสยี่ งทจี่ ะสมั ผสั โรคได้ จงึ ตอ้ งมมี าตรการเหมอื นสถานทส่ี าธารณะอน่ื ๆ โดยจดั เตรยี มอปุ กรณ์ การคดั กรอง และทา� ความสะอาดจดุ ทตี่ อ้ ง สัมผัสรว่ มกนั รวมทัง้ การรกั ษาระยะหา่ ง สอื่ รณรงคด์ า้ นต่าง ๆ เกี่ยวกับสขุ ภาพทจ่ี ดั ทาํ โดย สสส. สามารถเข้าไปดู และดาวน์โหลดมาใชง้ านตามความเหมาะสมไดท้ ่ี www.thaihealth.or.th/ไทยร้สู ู้โควดิ คมู่ อื ความรู้โควิด-19 ส!ู้ โควดิ -19 ไปด้วยกัน ค่มู ือดแู ลตัวเองส�าหรบั ประชาชน คมู่ อื ความร้ทู ่ัวไปฉบบั ประชาชนเข้าใจง่าย ของโรคโควิด-19 เพอ่ื ดแู ลตนเองและคนใกล้ตัว ทัง้ การติดตอ่ ของโรค ความเสย่ี งในรปู แบบต่าง ๆ วิธีการปอ้ งกันและรกั ษา เทคนคิ การเลอื ก รบั ประทาน เลอื กซอ้ื การออกกา� ลงั กาย และการดแู ลสภาพจติ ใจ จนไปถงึ ขอ้ ควรปฏบิ ตั ิ เมอื่ ต้องกกั ตวั 14 วัน ดาวน์โหลดคมู่ ือได้ทาง : https://resourcecenter.thaihealth.or.th/ คู่มือการจดั การโรงเรียนรบั มอื โควิด-19 คมู่ ือฉบับนีป้ ระกอบดว้ ย ความร้ทู ัว่ ไปของโรคโควิด-19 ขอ้ ปฏบิ ัติดา้ นสุขอนามัย ส่ิงแวดล้อม และสงั คม ท่ีเกี่ยวขอ้ งกับระยะเตรยี มการกอ่ นเปิดเรียนและวันเปิดภาคเรียน สขุ อนามัยภายใน โรงเรยี น รวมถงึ สขุ ศกึ ษาทจ่ี ะเกิดข้ึนในโรงเรียน ดาวนโ์ หลดคมู่ อื ไดท้ าง : https://resourcecenter.thaihealth.or.th/ interesting-issues/article/คมู่ อื การจดั การโรงเรยี นรบั มอื โควดิ -19 คู่มือมนษุ ย์โควิด เปิดเมอื งใหป้ (ล)อด ใช้ไดใ้ นชีวิตจริง 1, 2 คมู่ ือสา� หรบั “new normal” ในการดา� เนนิ ชวี ติ วถิ ใี หม่อย่างเข้าใจง่าย มตี ัวอย่างวิธีการป้องกัน ตนเองในแบบท่เี รียกวา่ เปดิ เมืองใหป้ ลอดโรค ดาวนโ์ หลดคู่มือไดท้ าง : https://drive.google.com/ open?id=1peOTDqlw_rvrReia8Vvkz3-3C1xTAE80 นติ ยสำรสรา้ งสุข 11

แนวทางปฏิบตั สิ ำ� หรบั สถานศึกษาเพื่อปอ้ งกนั และควบคมุ การแพรร่ ะบาดของโรคโควดิ -19 แนวทางปฏบิ ตั ิฯ ฉบบั นีเ้ หมาะสำ� หรับผบู้ ริหารสถานศกึ ษา ครแู ละเจา้ หนา้ ท่ี รวมถงึ หนว่ ยงาน ท้งั ภาครัฐและเอกชนทีจ่ ดั การเรยี นการสอน ไมว่ า่ จะเป็นศนู ยพ์ ฒั นาเดก็ เล็ก โรงเรยี น อาชวี ศกึ ษา วิทยาลัย มหาวทิ ยาลัย ตลอดจนหน่วยงานการศกึ ษานอกระบบ ดาวนโ์ หลดคมู่ อื ไดท้ าง : http://llln.me/yOLWJ1n แนวปฏบิ ตั ิส�ำหรบั บคุ คลทีม่ ีความหลากหลายทางเพศ เพ่อื ความปลอดภยั จาก COVID-19 แนวปฏบิ ตั ิฯ ฉบบั นี้มขี ้อมลู เฉพาะสำ� หรับบุคคลทีม่ คี วามหลากหลายทางเพศ เพ่อื ความปลอดภยั จาก COVID-19 เชน่ การใชฮ้ อรโ์ มน และการรบั ยาตา้ น หรอื รบั ยาปอ้ งกนั การตดิ เชอื้ HIV ส่งผลกระทบอยา่ งไรหรอื ไม่ เปน็ ต้น ดาวน์โหลดค่มู อื ได้ทาง : http://llln.me/YsRKamo คูม่ อื เร่อื งโควดิ -19 รูใ้ ห้ชวั ร!์ ชดุ ท่ี 1-3 คู่มอื ทีร่ วบรวม 60 ค�ำถาม แบง่ เป็น 3 ชุด โดยนำ� คำ� ถามท่หี ลายคนสงสัยในแง่มุมตา่ งๆ พร้อมภาพและคำ� ตอบจากแพทยผ์ ู้เชีย่ วชาญ เพ่อื ใช้เปน็ แนวทางปฎบิ ตั กิ ับชีวิตวถิ ีใหม่ ดาวน์โหลดคมู่ ือไดท้ าง : ชดุ ที่ 1 : http://llln.me/coSNP3T ชดุ ที่ 2 : http://llln.me/UXJP9Am ชุดท่ี 3 : http://llln.me/Ewx4toL คูม่ อื ส้โู ควดิ -19 แบบไม่ตตี ราและไมเ่ ลอื กปฏิบตั ิ คมู่ อื สโู้ ควดิ -19 ทส่ี รา้ งความรคู้ วามเขา้ ใจเกย่ี วกบั โรคนม้ี ากยง่ิ ขนึ้ ปอ้ งกนั การถกู สงั คมรงั เกยี จ กดี กนั และอาจมีผลตอ่ เนื่องท�ำให้ผ้ทู ่ีอาจติดเชื้อไม่กล้าเดินเข้าไปรบั การตรวจวนิ จิ ฉยั โรค กระท่ังเกิด การแพร่กระจายเชื้อไปยงั คนรอบตวั และชมุ ชน โดยมอบใหก้ ลุ่มคนเปราะบางในสงั คม ดาวนโ์ หลดคู่มอื ได้ทาง : https://drive.google.com/ open?id=1sxQwSh4ioXqK0e0Lo5JjUAefvl5iXEar สสส. ได้ร่วมกับ มูลนิธิเพื่อผู้บริโภค ChangeFusion Wisesight Open Dream Center for Humanitarian Dialogue (HD) มูลนธิ ิ Friedrich Naumann Foundation for Freedom (FNF) ส�ำนักงานกองทุนพัฒนาสื่อปลอดภัยและสร้างสรรค์ และภาคีเครือข่ายภาคประชาสังคม ภาควิชาการ และองค์กร วิชาชีพส่ือ น�ำรอ่ งกลไกภายใตโ้ ครงการโคแฟค (Collaboative Fact Checking : Cofact) เปิดพื้นที่ตรวจสอบข้อเท็จจริงผ่านเว็บไซต์ cofact.org และโปรแกรมการพูดคุยอัตโนมัติ (Chatbot) ไลน์ @cofact เพื่อร่วม ตรวจสอบขา่ วลวงดา้ นสขุ ภาพ โดยเฉพาะประเดน็ โควดิ -19 เปา้ หมายสำ� คญั คือ การท�ำให้ทุกคนเปิดรับสื่ออย่างรู้เท่าทัน ร่วมตรวจสอบข่าว น�ำมาสู่ การเรียนรู้และพัฒนาทักษะเท่าทันสื่อของพลเมืองดิจิทัล ควบคู่ไปกับ การใชเ้ ทคโนโลยีดิจทิ ัล เพอ่ื ร่วมสรา้ งระบบนิเวศสือ่ และสังคมสุขภาวะ 12 นติ ยสารสรา้ งสุข

งานเสวนา ทศิ ทางประเทศไทย ฝำ I วกิ ฤตโควิด-19 I สชู่ วี ติ วถิ ใี หม่ จงดําเนินชวี ติ ดว้ ยสตแิ ละปัญญา “การรักษาใจสําคัญไม่แพ้กับการรักษากาย นอกจากดูแลปองกันตัวเองให้รอดจากเชื้อโรคแล้ว ยังต้องดูแลจิตใจ ไมใ่ ห้เกิดความเครยี ดหรือวติ กกังวลดว้ ย เพราะหากกายไมป่ วย แตใ่ จทุกข กอ็ าจทาํ ใหก้ ายเจ็บปวยไดใ้ นทส่ี ดุ ” การดแู ลจติ ใจ อยา่ งแรก คอื ยอมรบั สงิ่ ทเ่ี กดิ ขนึ้ ทงั้ สงิ่ รอบ ๆ ตวั เรา มาตรการตา่ ง ๆ ทอ่ี อกมาเพอ่ื ควบคมุ ในชว่ งวกิ ฤต เพราะการไมย่ อมรับ ทา� ใหเ้ กิดการตีโพยตพี าย คบั แคน้ กลายเป็นการซา�้ เตมิ ตวั เอง ยิ่งเพิม่ ความทกุ ข์ใจใหก้ บั ตัวเอง อย่าอาลัยให้กับความปกติที่สูญหายไป ความปกติใช่ว่าจะสูญหายไปหมด ความปกติดี ๆ ก็มีไม่น้อย เช่น เรายัง สขุ ภาพดี ไมเ่ จบ็ ไมป่ ว่ ย ยงั มลี มหายใจ ยงั มกี นิ มที พี่ กั อาศยั เปน็ ความปกตทิ ย่ี งั มอี ยู่ คนรกั รอบตวั กย็ งั อยู่ คนหวงั ดกี ย็ งั มี หากคิดถึงภัยพิบัติอ่ืน ๆ เช่น น้�าท่วมใหญ่ ปี 54 ท่ีอยู่ก็ไม่มี ตอนน้ีถือว่ายังพอมีส่ิงดี ๆ ไม่ได้หายไปไหน อยากให้มอง และช่นื ชมความปกติทยี่ งั อยู่ อย่ามัวมองแต่สิ่งท่ตี อ้ งสญู เสยี ไป หากอยนู่ ง่ิ ใจอดคดิ ไมไ่ ดใ้ นทางรา้ ย เกดิ ความทอ้ หอ่ เหยี่ ว จงึ ควรหาอะไรทา� ในส่ิงที่สร้างสรรค์ มีสิ่งรอบตัวให้ท�าอีกมาก ไม่ว่าจะเป็นจัดการท่ีอยู่อาศัย ปลกู ตน้ ไม้ วาดรปู อา่ นหนงั สอื การทา� ในสง่ิ ทสี่ รา้ งสรรคจ์ ะทา� ใหร้ สู้ กึ ดขี นึ้ ไมจ่ ดจอ่ กับเร่ืองลบ เร่ืองร้าย เม่ือเกิดผลสร้างสรรค์ เป็นการเติมพลังบวก การวางจิต ไมเ่ ป็น ทา� ให้เกดิ พลังลบจากภายใน 4 หลกั ปฏบิ ตั ทิ ําไดง้ า่ ยจากตัวเอง 1. ยอมรับสงิ่ ที่เกดิ ข้นึ ตระหนกั วา่ ความเครยี ด วิตก กลัว ทา� รา้ ยจติ ใจ 2. พยายามอยา่ อยู่นง่ิ หากจิ กรรมทา� คลายเครียด 3. ทา� ประโยชนต์ อ่ สว่ นรวม เชน่ ผลติ หนา้ กากผา้ แบง่ ปนั ตามกา� ลงั ทพ่ี อทา� ได้ 4. ปรับตวั หาช่องทางเพม่ิ รายได้ พระไพศาล วิสาโล เจำ้ อำวำสวัดปำสุคะโต อ.แกง้ ครอ้ จ.ชัยภมู ิ

โควิด-19 ไมใ่ ชห่ นังส้ัน เปน็ ซีรีย์ ทท่ี ุกคนต้องรว่ มเขยี นบทให้เป็นอย่างไร “โรคระบาดโควดิ -19 ไมใ่ ชโ่ รคแรกทเ่ี กดิ ขนึ้ และไมใ่ ชโ่ รคสดุ ทา้ ยเชน่ กนั โรครา้ ยอยา่ งเอดสก ย็ งั ไมห่ มดไป แตเ่ ราควบคมุ ปอ งกนั ได้ ไข้หวัดใหญ่สายพันธุใหม่ ๆ ก็มีข้ึนใหม่ทุกป แต่เรามีวัคซีนปองกัน เหล่านี้คือบทเรียนที่ทําให้เห็นว่า เราต้องเผชิญกับโรคต่าง ๆ ท่จี ะทยอยเกดิ ขึน้ อีกมาก ซงึ่ เราตอ้ งปรบั ตัวเพือ่ เอาตวั รอดจากทกุ โรค” โควิด-19 ครัง้ นี้ ไม่ใช่หนังสั้นแนน่ อน แตเ่ ป็นซรี ียห์ นังยาว อย่างนอ้ ยจะกินเวลา 12 เดือน หรือยาวกว่านัน้ ต้องรอให้มยี ารักษา วัคซีน หรือคนมีภูมิคุ้มกัน คนท่ีจะเขียนบท ก�ากับบท ไม่ใช่รัฐบาล หรือศูนย์โควิด แต่คนท่ีจะก�ากับให้เป็นแบบไหน คือ ประชาชน ทกุ คน ไมม่ ีใครอยากเห็นการระบาดเป็นระลอก ๆ เราอยากเหน็ การระบาดต่า� ๆ แบบมที รัพยากรเพยี งพอให้ดูแลทุกคนได้ ช่วงที่ต้องให้ความกังวล คือ การจัดการเดินทางเข้าประเทศของประชาชนท่ีต้องการกลับประเทศ และชว่ งฤดฝู น สงิ่ ทจี่ ะมาถงึ คอื ไขห้ วดั ใหญ่ ซงึ่ เปน็ เหมอื นลกู พี่ ลกู นอ้ งของ โควดิ -19 จะมคี นปว่ ย คนเจบ็ และตาย แตโ่ ควดิ -19 นัน้ ใจร้ายกวา่ มาก แต่อย่างไรชวี ติ ตอ้ งเดินหนา้ ตอ่ ไป พรอ้ มกับหาวิธแี ก้ปัญหา “เราอยากเหน็ ซรี ยี เ รอ่ื งยาวนจี้ บอยา่ งไรกต็ อ้ งชว่ ยกนั ประเทศตอ้ งเปด อยา่ งแนน่ อน แตเ่ ปด อยา่ งไร ให้จํานวนผู้ปวยไม่ล้นห้องท่ีโรงพยาบาลในระบบสาธารณสุขของประเทศดูแลได้ ซึ่งตอนนี้ถือว่า พวกเราชว่ ยกนั อยา่ งเตม็ ที่ ทกุ หนว่ ยงานของสงั คมมกี ารปรบั ตวั สว่ นเรอ่ื งของวคั ซนี ตอ้ งรอปห นา้ อย่างแน่นอน” ค่านยิ ม 5S ท่ตี อ้ งเปลยี่ นแปลงเพ่อื ผลระยะยาว ฝง ลึกในสงั คม •​Safety ความปลอดภยั มากอ่ นความสนกุ สนาน •​Small งานสงั คมยอ่ ขนาดลง งานเล็กแต่ซึง้ •​Save​Resources ได้เวลาประหยัด ลดค่าใช้จา่ ยไมจ่ า� เปน็ •​Social​Justice นึกถึงสว่ นรวม ลดความเหลื่อมลา้� •​Spiritual​Dimension จิตวิญญาณทเี่ ขม้ แข็งจะทา� ใหเ้ รามีสติรอดทุกปัญหา นพ.ค�านวณ อึง้ ชูศกั ด์ิ ทปี่ รกึ ษำดำ้ นวิชำกำรรฐั มนตรวี ่ำกำรกระทรวงสำธำรณสุข เฉพำะกำรแกไ้ ขปญั หำกำรแพรร่ ะบำดของโรคโควดิ -19 และอดีตนำยแพทย์ผ้ทู รงคุณวุฒิ ด้ำนเวชกรรมปองกัน สำขำระบำดวิทยำ โรคระบาดจะทําให้คนอดตาย แต่เรารอดไดด้ ้วย “พอเพียง” “ไทยตดิ อนั ดับ 1 ใน 6 ประเทศทม่ี แี หล่งอาหารสํารองของโลก เพราะมตี ้นทุนดา้ นเกษตรกรรมทดี่ อี ย่แู ลว้ ผลกระทบจาก โควิด-19 ทาํ ใหแ้ รงงานกลับบา้ นเกดิ มากขนึ้ กอ่ ใหเ้ กดิ โอกาสในการพัฒนาชุมชน หลกั ปรชั ญาของเศรษฐกจิ พอเพยี ง” จากนีเ้ ราต้องสรา้ งวิถชี วี ติ ใหม่ โดยกา� หนดแผนชีวติ ของตวั เอง คือ ทุกคนตอ้ งสามารถพึง่ พาตนเองได้ เช่น เมื่อเราขาดแคลนหน้ากากเพราะโดนกักตุน เราเปล่ียนมาเย็บหน้ากากใช้ น่ันคือการพ่ึงพาตนเอง จากนน้ั สรา้ งสง่ิ แวดลอ้ มใหน้ า่ อยอู่ าศยั สรา้ งภมู คิ มุ้ กนั ตนเองดว้ ยการออกกา� ลงั กาย ดแู ลสขุ ภาพ โดยมนุษยน์ นั้ ตอ้ งการปจั จยั 4 อาหาร ที่อยู่อาศยั เครอ่ื งนงุ่ หม่ ยารกั ษาโรค เพยี งพอ และรูจ้ ักการแบ่งปนั “วิกฤติโควดิ -19 ครง้ั น้ี คือ เล็กเปล่ียนโลกอยา่ งแท้จริง สงิ่ ท่ีรฐั ตอ้ งเรง่ ทําคอื การแก้ปญหาเช่น ภยั แลง้ จดั สรรแหลง่ นา้ํ เพอื่ ใหท้ าํ มาหากนิ ได้ การปรบั ตวั หลงั จากเกดิ โควดิ -19 รฐั ควรเดนิ หนา้ นโยบาย เกษตรยงั่ ยนื อยา่ งจรงิ จงั ไทยควรจดั ตงั้ องคก รเกษตรกรเขม้ แขง็ มโี รงเรยี นเกษตรกร มศี นู ยฝ ก หมบู่ า้ น เพอื่ ลดการพง่ึ พาของรฐั สว่ นสงั คมเมอื งควรปรบั พนื้ ทที่ จี่ าํ กดั ใหส้ ามารถปลกู พชื ผกั ทสี่ ามารถนาํ มา พงึ่ พาตวั เองได้ดว้ ย ถา้ เรามีความม่นั คงทางอาหาร กจ็ ะผา่ นวกิ ฤตครงั้ น้ีไปด้วยกันได้” นายววิ ฒั น์ ศัลยก�าธร อดีตรัฐมนตรีชว่ ยวำ่ กำรกระทรวงเกษตรและสหกรณ์ 14 นติ ยสำรสรา้ งสขุ







สขุ รอบบา้ น อยบู่ า้ นยังไงไม่ให้อ้วน หลายคนยังเก็บตัวอยู่ในบ้าน หลีกเลี่ยงการออกมาใช้ชีวิต ​ ประการแรกนักโภชนาการ แนะน�ำว่า จ�ำเป็น ตามปกติในช่วงการระบาดของโควิด-19 แต่ก็เริ่มเจอปัญหาว่า ต้องจัดสมดุลเร่ืองโภชนาการ​ โดยเริ่มจากหลักการ การอยบู่ า้ นมากไป ทำ� ใหน้ ำ�้ หนกั บางคนขน้ึ มาแบบไมต่ ง้ั ตวั ผลวจิ ยั “ผักคร่ึงหน่ึง โปรตีนไม่ติดมันอีกคร่ึงหนึ่ง” ที่เหลือ ช้ินใหม่ค้นพบ อัตราเด็กอ้วนจากช่วงหยุดเรียนช่วงโควิด-19 ก็ต้องเสริมไขมันดี และธัญพืชไม่ขัดสี แต่ไม่ควร ระบาด ในสหรัฐอเมริกา พงุ่ รับประทานอะไรซ�้ำ ๆ เป็นเวลานาน ๆ ควรเลือก รับประทานให้หลากหลาย และเป็นอาหารท่ีเรารู้สึก น�้ำหนักตัวท่ีเพ่ิมข้ึนจากการกักตัว หลายคน​น่ัง ๆ นอน ๆ ไม่ค่อย อยากรับประทานดว้ ย  ได้ขยับกายไปไหน รู้สึกตัวอีกทีก็น�้ำหนักก็ข้ึนเสียแล้ว นอกจากเครียด ส่วนอาหารท่ีควรลดหรืองด ได้แก่ พวกขนม โควิด-19 แล้ว ยังต้องเครียดเรื่องรีดน้�ำหนักด้วย ลองไปฟังค�ำแนะน�ำ กรบุ กรอบตา่ ง ๆ ขนมหวานให้พลังงานสูง เช่น คุกก้ี จากผ้เู ช่ยี วชาญด้านโภชนาการว่าจะรับมือกบั ปญั หานี้อย่างไร โดยความส�ำคัญของการสร้างสมดุลในการกินนั้น แอริน โคทส์ นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านการให้ค�ำแนะน�ำ นอกจากจะช่วยให้ไม่สะสมน้�ำหนักตัวจากพลังงาน เร่ืองการปรับพฤติกรรมและสุขภาพ แห่งคลีฟแลนด์ คลินิก ซ่ึงเป็น ส่วนเกินแล้ว ยังช่วยให้หลับสบายท�ำให้มีพลังกาย ศูนย์วิชาการการแพทย์ในเมืองคลีฟแลนด์ รัฐโฮไฮโอ สหรัฐอเมริกา และพลงั สมองในการคดิ และทำ� อะไรตา่ งๆ ไดม้ ากมาย เผยใหท้ ราบวา่ มผี มู้ าปรกึ ษาปญั หาเรอื่ งนำ้� หนกั ตวั จำ� นวนไมน่ อ้ ยในชว่ ง เช่น การต้องใช้พลังงานในการเลี้ยงลูกไปด้วย โควิด-19 การอยู่บ้านให้ปลอดภัยจากไวรัส ไปพร้อมกับสุขภาพดีน้ัน ในระหวา่ งทำ� งานจากทบ่ี ้าน จริง ๆ ไมใ่ ช่เรอื่ งยาก 18 นิตยสารสร้างสขุ

ประการทีส่ อง “จงจิบเครอ่ื งด่ืมอยา่ งฉลาด”  ควรจดั ใหม้ นี ำ้� ดมื่ นำ�้ เปลา่ ​อยใู่ กล​ต้ วั ไวเ้ สมอ และ​ดมื่ ​ บ่อย ๆ ไมว่ ่าจะระหวา่ งการท�ำงานจากบา้ นหรอื การ พักผ่อนอยู่เฉย ๆ ​ไม่แนะน�ำเครื่องดื่มท่ีมีส่วนผสม ของน�้ำตาล หรือใส่สารแต่งรสหวานแทนน้�ำตาล เนอ่ื งจากมหี ลายงานวจิ ยั พบวา่ สารใหค้ วามหวานนนั้ มีข้อเสียคือ ไปกระตุ้นความรู้สึกอยากของหวาน ให้มากขึน้ กว่าเดมิ    ส่วนเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ท่ีหวังว่า จะให้ ผ่อนคลายก่อน​นอนนั้น แอลกอฮอล์มีพลังงาน และหากย่ิงดื่มก่อนนอน ย่ิงท�ำให้อ้วนง่ายไม่รู้ตัว ถ้าอยากหาอะไรท่ีให้ความรู้สึกผ่อนคลายก่อนนอน มีค�ำแนะน�ำ คือ โยคะ ดูหนัง หรือฟังดนตรี ท่ีให้ ความรสู้ กึ ผอ่ นคลายและสรา้ งความรสู้ กึ สงบสขุ แทน​ ประการท่สี าม ประการสุดท้าย “​ การทานแตน่ ้อยเพ่อื ความสุข” แคทเธอรีน ย�้ำในประเด็นการด่ืมน้�ำว่า ควรด่ืม เพราะการกักตัวน้ันเพ่ิมความเครียดอยู่แล้ว การจ�ำกัด การตั้งกฎ ใหเ้ พยี งพอ บางคนมกั บอกวา่ ไมอ่ ยากดม่ื เพราะไมอ่ ยาก ใหต้ วั เองเครยี ดเกนิ ไป จะยง่ิ ทำ� ใหเ้ ครยี ดเพม่ิ ขน้ึ อกี จงึ สามารถใหร้ างวลั ไปห้องน้�ำ แต่กลับเป็นเรื่องดี เพราะการไปเข้าห้องน้�ำ กับตัวเองได้ในบางครั้ง เพราะการรับประทานอาหาร ไม่ใช่เพียงเพ่ือ อย่างน้อยก็ท�ำให้ได้ลุกข้ึนขยับบ้างในช่วงเวลากักตัว อิ่มทอ้ ง แต่อาหารบางอย่างก็ทำ� ให้อิ่มใจได้ดว้ ย แตต่ ้องมีขดี จ�ำกดั วา่ แบบนท้ี ่ีเราไมค่ อ่ ยได้ขยบั ตวั ​ ให้รางวัลตัวเองได้ในระดับใด เช่น ห้ามหยิบเข้าปากในขณะสายตา “นับเป็นช่วงที่หลายบ้านได้รับประทานข้าวเย็น กำ� ลงั เพลนิ กบั สงิ่ อนื่ อยู่ เชน่ หา้ มรบั ประทานขณะเลอ่ื นดจู อมอื ถอื เลน่ พรอ้ มหนา้ กนั และสง่ิ ทดี่ คี อื เดก็ ๆ จะไดซ้ มึ ซบั พฤตกิ รรม หรือขณะนั่งดูโทรทัศน์ เพราะกิจกรรมเหล่านี้จะท�ำให้เรารับประทาน การรับประทานท่ีดี อย่างบริโภคผัก ผลไม้ หลักเลี่ยง เพลนิ จนหยุดไมไ่ ด้ แต่หากรับประทานอาหารตอนมีสติจะรบั ร้รู สชาติ อาหารมนั ๆ กล็ ว้ นเกดิ จาก​การปลกู ฝงั ทบ่ี า้ น​ ซงึ่ พฤตกิ รรม ได้เตม็ ที่ และได้ความอ่มิ เอมจากการรบั ประทานได้มาก การรบั ประทานทด่ี นี น้ั จะตดิ ตวั ​ไปจนโต”​ คณุ แคทเธอรนี ​ ด้าน​แคทเธอรีน ครุปป้า นักโภชนาการอีกท่านหน่ึง ให้ความรู้ กลา่ ว เร่ืองวิธีการรับประทานคือ ท�ำให้เป็นกิจวัตรเสมือนเดิมมากท่ีสุด ​แมว้ า่ ​จำ� เปน็ ตอ้ งอยแู่ ตใ่ นบ้าน ออกไปฟติ เนสไมไ่ ด้ คือ ไม่งดม้ือเช้า ต้องรับประทานม้ือกลางวัน และมื้อเย็นเป็นเวลา ไม่ใช่ว่าเราจะออกก�ำลังกายไม่ได้เลย เพราะปัจจุบันมี เพราะการทำ� ใหต้ วั เองมพี ฤตกิ รรมทผี่ ดิ เพย้ี นไปจากปกติ เชน่ นอนดกึ วิดีโอออกก�ำลังกายง่าย ๆ ที่ท�ำได้เองท่ีบ้านให้ติดตาม ตื่นสาย ล้วนมีผลต่อสุขภาพและพฤติกรรมการรับประทานอาหาร และท�ำตามมากมายตามอินเทอร์เน็ต บางคนสามารถ และน�้ำหนกั ตัวท้งั สิ้น ว่ิงมาราธอนส�ำเร็จได้บนระเบียงบ้านหรือห้องนอน ดว้ ยซำ้�   ด้านคณะนักวิจัยด้านระบาดวิทยา จากโรงเรียน การสาธารณสุขเมลแมน แห่งมหาวิทยาลัย โคลัมเบีย สหรฐั ฯ ได้ตพี ิมพผ์ ลการวจิ ยั ลา่ สดุ ใน The Journal of The Obesity Society วารสารวิชาการสมาคมโรคอว้ น สหรฐั ฯ วา่ อตั ราโรคอว้ นในประชากรเดก็ สหรฐั ฯจะเพม่ิ ขนึ้ 2 เท่าตัว เมื่อโรงเรียนท่ัวสหรัฐฯ กลับมาเปิดเรียน ตามปกตอิ กี ครง้ั หลงั การระบาดโควดิ -19 โดยอา้ งองิ ผล การศกึ ษากอ่ นหนา้ ทมี่ กั พบปญั หาโรคอว้ นหลงั จากเดก็ ปิดเทอม ซ่ึงเมอื่ นำ� มาประเมนิ กบั สถานการณ์โควดิ -19 ก็เชอ่ื ว่า จะต้องรบั มอื กับปัญหาโรคอว้ นเพิ่มขนึ้ นิตยสารสรา้ งสขุ 19

สุขไรค้ วัน ชาวองั กฤษกวา่ 3 แสนคน เลกิ สบู บุหรเ่ี พราะกลวั โควิด-19 ในข่าวร้ายเร่ืองการระบาดโควิด-19 ก็ยังมีข่าวดีบ้าง ในที่นี้หมายถึง ผลการสํารวจที่จัดทําข้ึนในช่วงของการระบาดโควิด-19 ซึ่งพบว่า น่าจะมี ประชากรผู้สูบบุหร่ีในประเทศอังกฤษกว่า 300,000 คน ได้เลิกสูบบุหรี่ไปแล้ว ด้วยเหตุเพราะกลัวเสียชีวิตจากการติดโควิด-19 หลังมีการเผยแพร่หลักฐาน ทางวิชาการออกมามากข้ึนเร่ือย ๆ ว่าคนท่ีสูบบุหรี่มักมีอาการรุนแรงกว่าและมี ความเสีย่ งเสียชีวติ มากกวา่ หากตดิ โควดิ -19 ข้ึนมา งานวิจัยยงั พบด้วยว่า มีนักสูบอีกราว 550,000 คน ท่ีได้พยายามจะเลิก ด้วยเหตุผลเดียวกัน ขณะท่ีอีกราว 2.4 ล้านคน ได้ตัดสินใจลดปริมาณ การสูบบุหร่ีลงเพราะกลัวความรุนแรงของโควิด-19 เช่นเดียวกัน ซ่ึงทั้งหมดน้ีเป็นผลการสํารวจที่ทําร่วมกันระหว่าง YouGov (ยูกอฟ) ซ่ึงเป็นบริษัทวิจัยการตลาดทางอินเทอร์เน็ตนานาชาติ สัญชาติอังกฤษ และองค์กรรณรงค์ต่อต้านการสูบอย่าง Action on Smoking and Health โดยตวั เลขนเี้ ปน็ การคาํ นวณจากเปอรเ์ ซน็ ตท์ ไี่ ดจ้ ากการสาํ รวจกลมุ่ ตวั อยา่ งทงั้ สนิ้ 1,004 คน แล้วนําไปคํานวณกับจํานวนประชากรผู้สูบบุหรี่จริงในอังกฤษ ซึ่งพบว่า 2% ของผู้สูบบุหร่ี ระบุในการสํารวจว่าได้เลิกสูบแล้ว เพราะกลัวโควิด-19 โดยมี 8% กําลังพยายามเลิกสูบ 36% ได้ลดปริมาณการสูบลง และอีก 27% ระบุว่ามีแนวโน้มจะเลิกสูบ ด้วยเหตุผลเดียวกันนี้ ขณะที่ 25% ยืนยันจะไม่กลับไปสูบอีกแน่นอน อย่างไรก็ตาม มีเพียง 4% เท่าน้ันที่บอกว่า ความเครียด จากโรคระบาดทําให้อยากกลบั ไปสบู อีกคร้งั อย.สหรฐั ฯ เตอื นสบู บหุ รเ่ี สยี่ งตดิ โควดิ -19 งา่ ย อาการหนกั กวา่ ปกติ ล่าสุดองค์การอาหารและยาสหรัฐอเมริกา หรือ อย.สหรัฐฯ ไดเ้ ผยแพรก่ ารแก้ไขคําเตอื นเกี่ยวกบั ผลของการสูบบุหรี่และการติดเช้อื โควดิ -19 เปน็ ครง้ั ที่ 2 นบั ตง้ั แตม่ กี ารระบาดของโรคมา โดยในการแกไ้ ข คําเตือนคร้ังนี้ ระบุชัดเจนว่า ไม่เพียงแต่การสูบบุหร่ีจริงและบุหรี่ไฟฟ้า จะทาํ ใหค้ นมคี วามเสยี่ งเกดิ อาการปว่ ยทห่ี นกั มากขนึ้ หากผสู้ บู ตดิ โควดิ -19 โดยคําเตือนนี้ เป็นการอ้างอิงถึงผลการศึกษาเกี่ยวกับการสูบบุหร่ี และโควดิ -19 ขณะท่ีจํานวนผู้สูบบุหร่ีท่ัวโลก คาดว่ามีอยู่ราว 1.1 พันล้านคน สว่ นจาํ นวนผสู้ บู บหุ รไี่ ฟฟา้ ทว่ั โลก คาดวา่ มรี าว 41 ลา้ นคน โดยผลการวจิ ยั ทเี่ ผยแพรอ่ อกมานนั้ หลกั ๆ แลว้ เปน็ การอา้ งองิ การศึกษาเกี่ยวกับผลของการสูบบุหรี่ต่อการป่วยด้วยโรคในกลุ่มไข้หวัด หลอดลมอักเสบ และปอดบวม ด้วยเหตุผล เพราะว่าการระบาดโควดิ -19 นน้ั เพิ่งผ่านมาเพียงไม่ก่ีเดือน ทําใหก้ ารศกึ ษาเกี่ยวกบั โรคน้โี ดยตรงยงั จํากัดอยู่ ส่วนเหตุผลที่อ้างถึงในผลการวิจัยท่ี อย.สหรัฐฯ ยกมาสนับสนุนคําเตือนที่ว่าทําไมการสูบบุหร่ีถึงอาจทําให้คนมี ความเสยี่ งในการตดิ โควดิ -19 ไดง้ า่ ยขน้ึ นน้ั เพราะผลการวจิ ยั ทผี่ า่ น ๆ มายนื ยนั ไดช้ ดั เจนวา่ การสบู บหุ ร่ี มผี ลไปกดภมู ติ า้ นทานของรา่ งกายโดยรวมทาํ ใหม้ คี วามเสย่ี งในการตดิ โรคระบบทางเดนิ หายใจทกุ ชนดิ 20 นิตยสารสรา้ งสขุ