E-book-ปลาแซลมอน

สาระนา่ รู้ \"แซลมอน\" แบบไหน ถงึ จะดตี อ่ สุขภาพทส่ี ุด ห้องสมุดประชาชนอาเภอถลาง จังหวัดภูเก็ต

ประโยชนข์ องแซลมอน ปลาแซลมอน เป็นเนื้อปลาท่อี ดั แนน่ ไปดว้ ย สารอาหารและคณุ ประโยชนม์ ากมาย ดงั นี้ • เป็นแหลง่ ของวิตามนิ บี ซง่ึ วติ ามินบี ดีต่อสุขภาพ หัวใจและสมอง และยังชว่ ยลดการอักเสบอีกด้วย • กรดไขมนั โอเมกา้ 3 (Omega-3) เปน็ กรดไขมนั ท่ี ร่างกายไม่สามารถสรา้ งขนึ้ เองได้ จาเปน็ ตอ้ งไดร้ ับ ผ่านการรับประทานอาหาร ซงึ่ แซลมอนอดั แนน่ ไป ดว้ ยสารอาหารชนดิ น้ี • มีโพแทสเซยี มสูง สารโพแทสเซียมในปลาแซลมอน ช่วยในการควบคมุ ความดนั โลหติ ใหอ้ ยู่ในระดับท่ี สมดลุ • อดั แน่นไปด้วยสารซีลเี นยี ม (Selenium) ซงึ่ ดีต่อ กระดูก กระตนุ้ การทางานของตอ่ มไทรอยด์ และ ช่วยลดความเสี่ยงของการเกดิ โรคมะเรง็ • มสี ารตา้ นอนุมูลอิสระทช่ี อ่ื วา่ แอสตาแซนธิน (Astaxanthin) ทดี่ ตี อ่ การทางานของระบบประสาท และสมอง และช่วยในเรือ่ งของผวิ พรรณดว้ ย

วธิ ีปรุงแซลมอนทอี่ ร่อย และดี ตอ่ สขุ ภาพที่สุดมีอะไรบา้ ง ปลาแซลมอน เปน็ เนือ้ ปลาที่สามารถนามาประกอบ อาหารได้หลายรปู แบบ ซึ่งรูปแบบของกรรมวิธที ่ี แตกตา่ งกนั กจ็ ะมีการลดและคงคณุ คา่ ทางสารอาหาร ของเนอ้ื แซลมอนทตี่ า่ งกันดว้ ย ดงั นี้

ปลาแซลมอนย่าง การปรุง ปลาแซลมอน ด้วยการย่างบนเตา ถือเป็นวิธี ทดี่ ีต่อสุขภาพ เพราะการย่างเน้อื แซลมอนจะไมเ่ ปน็ การเพ่ิมไขมนั แบบอน่ื นอกเสยี จากนา้ มันทใี่ ชเ้ คลือบ เตาหรือหรือตะแกรงเท่าน้นั และยงั ไมเ่ ปน็ การลด คุณภาพและคณุ ค่าทางสารอาหารของเนอ้ื ปลาดว้ ย ข้อสาคัญคอื : ไมค่ วรย่างเกิน 10-15 นาที

ปลาแซลมอนลวก การลวก ปลาแซลมอน เป็นหนึง่ ในวธิ ที ีร่ กั ษาคณุ ค่า ทางสารอาหารของแซลมอนไว้ได้ครบถ้วน และยงั ได้ เนอ้ื แซลมอนท่อี อ่ นนุ่มอกี ด้วย ข้อสาคัญคือ: อย่าลวกนานจนเกินไป ใหล้ วกเน้ือ แซลมอนแค่เพียงไมก่ ่ีนาทีเทา่ นนั้ เน้ือปลากพ็ รอ้ มทีจ่ ะ ตกั เสริ ฟ์ ได้ ซง่ึ วธิ ีนเ้ี ป็นวธิ ีท่เี ร็วและง่ายทส่ี ดุ ในการท่ี จะทาใหเ้ นอ้ื ปลาอรอ่ ยและคงคณุ ประโยชน์ไว้

ปลาแซลมอนอบ การไม่เพ่มิ ไขมันให้กบั เนอ้ื ของ ปลาแซลมอน ถอื เป็น แนวทางของการรับประทานแซลมอนที่ดีตอ่ สขุ ภาพ การปรงุ แซลมอนดว้ ยการอบในเตาอบเป็นวธิ ที ต่ี อบ โจทยใ์ นข้อนี้ เพราะจะไมเ่ ป็นการเพ่ิมไขมันใหก้ บั เน้ือ ปลา เพียงแต่ควรระวงั เร่ืองส่วนผสมหรือวตั ถุดบิ ประเภทอน่ื ๆ ที่จะนาไปอบรว่ มเท่าน้นั เพราะซอส บางอยา่ งหรอื วัตถดุ บิ บางอยา่ งอาจเพ่มิ ไขมนั และ แคลอรีให้กับแซลมอนได้ วิธนี อี้ าจใชเ้ วลานานกว่าวิธี อื่นๆ โดยใช้เวลาอย่ทู ี่ 20-30 นาที หรอื ขึ้นอยู่การ เลือกอณุ หภูมใิ นการอบ

ปลาแซลมอน แบบรมควัน การรมควนั แซลมอน ไมไ่ ดท้ าใหเ้ น้ือแซลมอนเสีย คณุ ประโยชน์จนไม่ดตี ่อสขุ ภาพ แต่อาจจะไปลด ปริมาณของสารโอเมก้า 3 ท่มี อี ยู่ใหล้ ดลงไปบ้างเทา่ นัน้ เอง ซงึ่ เม่อื เทยี บกับปลาแซลมอนสด กบั ปลาแซลมอนกระป๋องแล้ว พบว่าแซลมอนท่ีรมควันให้ สารโอเมก้า 3 ท่นี ้อยกว่า

ปลาแซลมอนกระปอ๋ ง อาจจะฟังดูแล้วชวนขมวดคว้ิ แตป่ ลาแซลมอน กระปอ๋ งจัดว่าเป็นอกี หนึ่งการถนอมอาหารที่ทาใหเ้ นอ้ื ปลายังเต็มไปด้วยคุณค่าทางอาหาร และยังสามารถ เกบ็ ไว้ไดน้ านกว่ากรรมวธิ กี ารปรงุ แบบอนื่ ๆ ด้วย แต่ สงิ่ สาคญั ท่จี ะเพ่มิ คุณค่าทางอาหารให้แซลมอน กระปอ๋ งมากขึ้นไปอกี คอื การนามารบั ประทาน รว่ มกบั วัตถุดิบท่มี ีประโยชน์อืน่ ๆ ทัง้ ผักและเนอ้ื สัตว์

ปลาแซลมอนดิบ ปลาแซลมอนดบิ มกั มาในรูปแบบเมนอู ยา่ ง ซูชิ หรือ ซาชมิ ิ ซ่งึ ข้อดีของปลาแซลมอนดิบคอื มีความสด และ ยงั อดั แนน่ ไปด้วยสารอาหารมากมาย โดยเฉพาะกรด ไขมนั โอเมกา้ 3 เพราะยงั ไมถ่ กู นาไปผ่านกรรมวิธีใดๆ สิง่ สาคัญคอื ต้องแน่ใจวา่ ปลาแซลมอน นน้ั มคี วามสด ใหม่จริงๆ

อย่างไรกต็ าม ไม่ว่าจะมีการปรุง ปลาแซลมอน ดว้ ยวิธี ใดกต็ าม สง่ิ สาคญั ทไ่ี ม่ควรมองข้ามกค็ ือ วัตถดุ บิ ที่ นามารับประทานหรอื ปรงุ รว่ มกบั เน้อื แซลมอน โดย วตั ถุดิบท่จี ะชว่ ยชรู สชาติของแซลมอน และให้คุณค่า ทางสารอาหาร ได้แก่ เลมอน สลดั มันฝร่งั หนอ่ ไม้ฝร่งั กะหล่าปลีดาว วอลนัท ไวน์ขาว หรอื อาจเป็นผกั ผลไม้ ธัญพชื อ่ืนๆ ได้ตามความตอ้ งการ

ขอขอบคุณ ขอ้ มลู :Khongrit Somchai https://www.sanook.com/health