ประโยชน์ของผักและผลไม้

101 | ประโยชน์ของผกั และผลไม้ 1. มะเขือพวงมีสารจาํ พวก \"ไฟโตนิวเทยี นท\"์ ทีจะช่วยร่างกาย ในสภาวะขาดสารอาหาร ให้สามารถกลบั มาทาํ งานไดอ้ ยา่ งปกติ 2. มีกลุ่มสาร \"ทอร์โวไซด\"์ ซึงช่วยลดระดบั โคเลสเตอรอลใน กระแสเลือดได้ และกระตนุ้ ใหต้ บั นาํ โคเลสเตอรอลในเลือดไป ใชไ้ ดม้ ากขึน รวมทงั ยบั ยงั การดูดซึมกลบั ของโคเลสเตอรอลใน ลาํ ไสด้ ว้ ย จึงอาจช่วยป้ องกนั โรคไขมนั อดุ ตนั ในเส้นเลือดไดอ้ กี ทางหนึง 3. ในมะเขือพวงมีสาร \"ซาโปนิน\" ทาํ ให้มะเขือพวงมีฤทธิขบั เสมหะ 4. มะเขือพวงเป็นพืชทีมีเส้นใยมากทีสุด เมือเทียบกบั ผกั พืนบา้ น ของไทยทงั หมด จนไดร้ ับสมญานามเป็น \"ราชาแห่งผกั พืนบา้ น ในเรืองของสารเส้นใย\" โดยมีเสน้ ใยมากกว่ามะเขือยาว 3 เท่า และมากกว่ามะเขือเปราะถึง 65 เท่า เส้นใยในมะเขือพวง มีชือ เรียกว่า \"เพกติน\" ซึงเป็นสารทีละลายนาํ ได้ สารนี จะสามารถเปลยี นเป็นวนุ้ ไปเคลือบทีผวิ ของลาํ ไส้ ทาํ ให้ ลาํ ไสด้ ูดซึมแป้ งและนาํ ตาลทียอ่ ยแลว้ ไดช้ า้ ลง จึงเป็นการช่วย ไม่ใหร้ ะดบั นาํ ตาลในเลือดสูงขึนเร็วเกินไป ทาํ ใหค้ วบคมุ ระดบั นาํ ตาลในผปู้ ่ วยโรคเบาหวานได้ คีตะธารา

ประโยชนข์ องผกั และผลไม้ | 102 อาจารยค์ ณะเภสชั ศาสตร์ มหาวิทยาลยั เชียงใหม่ เปิ ดเผยว่า \"สารเพกตินในมะเขือพวง ช่วยในการดูดซบั ไขมนั ส่วนเกินออก จากอาหารได้ ซึงนีเป็นเหตุผลหนึงทีบรรพบรุ ุษของไทย มกั จะ ทาํ แกงกะทิใส่มะเขือพวง ซึงน่าจะเป็นการช่วยลดความเสียงของ การเกิดโรคความดนั โลหิตสูง และโรคหลอดเลือดหวั ใจได\"้ อยา่ งไรก็ตาม แมม้ ะเขือพวงจะเป็นพืชผกั ทีมีประโยชน์มาก แต่ คณะผวู้ ิจยั กย็ งั บอกว่า ไม่ควรกินมากเกินไป เพราะมีสาร \"อลั คา ลอยด\"์ ซึงเป็นสารทีมีฤทธิต่อระบบประสาท และมีผลต่ออวยั วะ อืน ๆ (เขา้ ทาํ นองว่า อะไร ๆ ทีเกินประมาณ ก็เกิดอนั ตรายได้ ทงั นนั ) คตี ะธารา

103 | ประโยชน์ของผกั และผลไม้ พืช ผกั ผลไม้ ทีเราไม่ค่อยชอบกินกนั ความจริงพืชธรรมชาติ เหล่านี โรคมะเร็งไม่อยากถามหาเลยและยงั กลวั สิงเหล่านีดว้ ยซาํ ดงั นนั หากคนเรากินพืช ผกั ผลไม้ อยา่ งถกู ตอ้ ง และสมาํ เสมอ ร่างกายจะมีเกราะป้ องกนั มะเร็งไดอ้ ยา่ งดี ในผกั ผลไม้ มีอะไรดี ทีพิชิตมะเร็งได้ เส้นใยอาหาร โดยทวั ไป หมายถึงสารจากพืชทีไม่ยอ่ ยสลายดว้ ยเอนไซมใ์ น ทางเดินอาหารของคน การกินอาหารทีมีเสน้ ใยสูงมี ความสมั พนั ธ์กบั การลดความเสียงต่อการเป็นมะเร็งลาํ ไสใ้ หญ่ และอาจลดความเสียงของมะเร็งชนิดอืน เช่น มะเร็งเตา้ นม ช่อง ปาก กระเพาะอาหาร และทวารหนกั เป็นตน้ สารเม็ดสีในพชื มีคุณสมบัตติ ้านมะเร็งหลายชนิด เช่น ตา้ นการอกั เสบ ตา้ นอนุมลู อิสระ เพิมระบบภมู คิ มุ้ กนั เป็น ตน้ แบ่งไดเ้ ป็น 3 กลุ่ม ดงั นี คีตะธารา

ประโยชน์ของผกั และผลไม้ | 104 1.คลอโรฟิ ลล์ : สารสีเขียว พบในพืชใบเขียวทวั ไป เช่น คะนา้ ผกั โขม ตาํ ลึง และสาหร่าย เป็นตน้ 2.สารคาโรทีนอยด์ : สารสีส้ม-เหลือง และแดง-ส้ม มีหลายชนิด เช่น เบตา้ แคโรทีน ลูทีน ไลโคปิ น เป็นตน้ พบในแครอท ฟักทอง มะเขือเทศ และผกั ใบเขียวอืนๆ 3.สารแอนโทไชยานิติน : สารสีนาํ เงิน ม่วง แดง พบในหวั บีท เบอร์รี เชอร์รี องุ่นม่วงและแดง กะหลาํ ม่วง เป็นตน้ ผกั ตระกูลกะหลาํ มีหลากชนิด เช่น บรอคโคลี กะหลาํ ปลี ดอก กะหลาํ หวั ผกั กาด มีสาระสาํ คญั หลายชนิด เช่น suiforaphane และสาร isothiocyanate ซึงช่วยขบั พิษสารเคมี สาร indole สามารถจบั สารก่อมะเร็ง ขบั สารเคมีและรักษาสมดลุ ของ ฮอร์โมนเอสโตรเจน สาร giucosinolate ส่งเสริมระบบภมู ิคุม้ กนั และยบั ยงั การเจริญของเนืองอก เป็นตน้ ส้ม – มะนาว นอกจากมีวิตามินซีแลว้ ยงั ประกอบไปดว้ ยสาร อืนๆ อีก เช่น สาร flavonoids ทีมีคณุ สมบตั ิตา้ นการอกั เสบ ตา้ น มะเร็ง ยบั ยงั การแขง็ ตวั ของเลอื ด ตา้ นอนุมูลอิสระ และยบั ยงั การ คตี ะธารา

105 | ประโยชนข์ องผกั และผลไม้ เจริญของเซลลม์ ะเร็ง สาร limonoids ทีมีคณุ สมบตั ิกระตนุ้ การ ขบั พิษ ยบั ยงั การเจริญของเนืองอก สาร limonenes มีคณุ สมบตั ิ กระตนุ้ การขบั พิษ สาร carotenoids มีคุณสมบตั ิยบั ยงั อนุมูล อิสระ สาร terpenes ลดการสร้างคลอเรสเตอรอล และส่งเสริม เอนไซมท์ ียบั ยงั สารก่อมะเร็ง หอม – กระเทียม มีสารป้ องกนั มะเร็งหลายชนิด เช่น สาร diallyt disulfide และ diallyt trisulfide พบในนาํ มนั กระเทียม สาร S- allyicystein พบในกระเทียมทบุ สารเหล่านีมีกลไกการทาํ งาน หลายอยา่ ง เช่น กระตุน้ การขบั พิษ ยบั ยงั การเจริญของ เซลลม์ ะเร็ง เพิมภมู ิคุม้ กนั เป็นตน้ เห็ดและสาหรายทะเล สาร tentinan ในเห็ดหอมและเห็ดหลินจือ และสาร polysaccharide ในเห็ด Mitake สามารถกระตนุ้ ภมู ิคมุ้ กนั และสามารถยบั ยงั การแพร่กระจายของเซลลม์ ะเร็งใน สตั วท์ ดลอง ในสาหร่ายทะเลมีสาร mucin ซึงมีคณุ สมบตั ิคลา้ ยเสน้ ใยอาหาร จะดดู ซบั นาํ และสารพิษ นอกจากนียงั พบสาร mucopolysaccharide ทีสามารถกระตุน้ ภูมิคมุ้ กนั ไดอ้ ีกดว้ ย คตี ะธารา

ประโยชนข์ องผกั และผลไม้ | 106 เครืองเทศ พบสารตา้ นมะเร็ง เช่น พริกไทย ขิง ขมิ นrosemary และอืนๆ สารเหล่านีมีคุณสมบตั ิตา้ นการอกั เสบ ตา้ นมะเร็ง กระตุน้ ภูมิคมุ้ กนั และตา้ นอนุมลู อิสระ คุณประโยชน์ของผกั – ผลไม้อืน ๆ สับปะรด : มีสาร bromelain ตา้ นมะเร็งในสตั วท์ ดลอง ยบั ยงั การ แบ่งตวั ของเซลลม์ ะเร็งและลดการแพร่กระจายของเซลลม์ ะเร็ง • ทับทิม แอปเปิ ล อง่นุ และสตรอเบอร์รี : มีสาร Ellagic acid ที สามารถจบั และทาํ ลายพิษของสารก่อมะเร็ง • แอสปารากัส อะโวกาโด บรอคโคลี แตงโม : มีสาร glutathione เป็นสารทีมีคณุ สมบตั ิตา้ นอนุมูลอิสระ และขบั พิษสารเคมี • ผกั ชีฝรัง : มีสาร polyacetylenes สามารถยบั ยงั การสร้างสาร ส่งเสริมมะเร็งได้ คตี ะธารา

107 | ประโยชน์ของผกั และผลไม้ สรรพคุณ และ ประโยชน์ของผกั ชีฝรัง ผกั ชีฝรังมีสารตา้ นมะเร็งทรวงอกหญิงได้ สรรพคณุ / ประโยชนข์ องผกั ชีฝรัง ผกั ชีฝรังมีคุณค่าทางโภชนาการคือประกอบดว้ ย เสน้ ใย แคลเซียม เหลก็ โพแทสเซียม ไอโอดีน วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินซี ไนอาซิน มีสารคลอโรฟิ ลลส์ ูง มีนาํ มนั หอม ระเหย เช่น เอพิออล (apiol) เบอแกบทีน (bergaptein) ไมรีสทิซิน (myristicin) ฟรู าโนคิวมารีน (furanocumarin) ฟลาโนวอยด์ (flavonoids) นอกจากนียงั มีกรดโฟลิกและเมือก\"มูซิเลจ\" (mucilage) ทีรากอีกดว้ ย - ใบและใบอ่อน ใชเ้ ป็นยาแกท้ อ้ งอืด ใชด้ บั กลินปากไดด้ ี เพราะ มีสารคลอโรฟิ ลล์ นอกจากนียงั มีสารตา้ นมะเร็งทาํ ให้สารก่อ มะเร็งในยาสูบไม่ออกฤทธิ - ลาํ ตน้ นาํ ลาํ ตน้ มาตาํ ผสมกบั นาํ มนั งาแลว้ หมกไฟใหส้ ุกนาํ มา ประคบแกป้ วดเมือยไดด้ ี หรือจะนาํ ลาํ ตน้ มาตม้ กบั นาํ ใชด้ ืมแกไ้ ข้ มาลาเรีย ใชเ้ ป็นยาถ่าย หรือนาํ ลาํ ตน้ มาตาํ แลว้ ใชพ้ อกแกพ้ ิษงู ฆ่า เชือโรค ใชข้ บั ปัสสาวะ ชว่ ยทาํ ให้เลบ็ เสน้ ผม และผิวหนงั แขง็ แรง ช่วยใหต้ ่อมไทรอยดท์ าํ งานปกติและใชล้ ดความดนั โลหิตได้ คตี ะธารา

ประโยชน์ของผกั และผลไม้ | 108 - ในแม่ทีกาํ ลงั ใหน้ มลกู กิน ควรให้รบั ประทานผกั ชีฝรังเพือให้ สามารถทดแทนธาตเุ หลก็ ทีเสียไปได้ - ใชท้ าํ เป็นนาํ ชาดืม โดยดืมวนั ละ 2-3 ถว้ ย จะช่วยรักษาสมดุล ของอารมณ์ไดเ้ ป็นอยา่ งดีหรือจะนาํ เอานาํ ทีไดม้ าทาผวิ หนงั สาํ หรับรักษาอาการผืนคนั ไดด้ ี - เมลด็ ผกั ชีฝรังนาํ มาใชท้ าํ \"Gripe water\" สาํ หรับขบั ลมใน กระเพาะไดด้ ี ขอ้ ควรระวงั จากขอ้ มลู การรายงานสรรพคุณของผกั ชีฝรังพบว่าชาวอียปิ ตไ์ ด้ นาํ มาใชเ้ มือมีอาการปวดทอ้ งหรือมีปัญหาเกียวกบั กระเพาะ ปัสสาวะ อยา่ งไรก็ตามมีคาํ แนะนาํ ว่า สาํ หรับสุภาพสตรีไม่ควร ใชใ้ นขณะมีครรภ์ ขอขอบคณุ ขอ้ มลู จาก natres คีตะธารา

109 | ประโยชนข์ องผกั และผลไม้ ใบเตย ถือเป็นเครืองเทศไทยชนิดหนึง คุณสมบตั ิทีทกุ คนทราบกนั ดีคือ ใชเ้ ป็นสีเขียวผสมอาหาร แต่ยงั มีประโยชนอ์ ืน ๆ อีกทีคณุ อาจไม่ รู้ นอกจากใบเตยจะใชเ้ ป็นสีผสมอาหาร สีเขียว สาํ หรับผสมขนม ไทยต่าง ๆ ตามทีทุกท่านทราบกนั อยแู่ ลว้ แต่นนั ไม่ใช่ประโยชน์ เพียงอยา่ งเดียวของเจา้ พืชชนิดนี เพราะใบเตยมีคณุ สมบตั ิพิเศษ หลายอยา่ ง ดงั นี คุณสมบตั ิทีเป็นทีทราบกนั อยา่ งดี คือ ใชเ้ ป็นสีผสมอาหาร โดย ใชใ้ บเตยสดโขลกให้ละเอยี ด คนั นาํ แลว้ กรองใส่ในขนมต่าง ๆ ขนมจะมีสีเขียว เช่น ขนมชนั ขนมลอดช่อง เป็นตน้ ใชใ้ บเตยทบุ พอแตก ใส่กน้ ลงั ถงึ สาํ หรับนึงขนมทกุ ชนิด จะทาํ ให้ขนมทีสุกแลว้ มีกลินหอมชวนรับประทาน สาํ หรับไวล้ องกน้ หวด (ภาชนะสานชนิดหนึงสาํ หรับนึงขา้ ว เหนียว) แลว้ ใส่ขา้ วเหนียวนึง เมือสุกแลว้ ขา้ วเหนียวจะมีกลิน หอมน่ารับประทาน คตี ะธารา

ประโยชนข์ องผกั และผลไม้ | 110 ใชใ้ บเตยสดใส่ลงในนาํ มนั ทีใชแ้ ลว้ ตงั ไฟใหร้ ้อนจึงตกั ใบเตยขึน กลินไปเตยจะไปดบั กลินหืนของนาํ มนั ทาํ ให้นาํ มนั มีกลิน เหมือนนาํ มนั ใหม่. คีตะธารา

111 | ประโยชนข์ องผกั และผลไม้ ฟักทอง นอกจากจะอร่อยแลว้ แถมยงั มีประโยชน์มากมาย วนั นีเรามี ประโยชน์จากฟักทองมาบอก - ฟักทองมีรสหวาน มีเบตา้ แคโรทีนสูง จึงป้ องกนั มะเร็งได้ โดยเฉพาะมะเร็งกระเพราะปัสสาวะในผสู้ ูงอายุ ป้ องกนั โรค ผวิ หนงั บรรเทาอาการปวดเมือยหวั เข่าและเอว ป้ องกนั โรค อมั พาต - ฟักทองสามารถป้ องกนั โรคเบาหวาน โรคความดนั โลหิต ช่วย บาํ รุงตบั ไต และสายตา - ฟักทองเป็นผกั ทีมีเส้นใยสูง ให้พลงั งานตาํ ไขมนั นอ้ ย จึงเหมาะ กบั ผทู้ ีตอ้ งการควบคุมนาํ หนกั คาร์โบไฮเดรตในฟักทองช่วย บาํ บดั โรคแผลในกระเพราะ และลาํ ไสส้ ่วนบน - ฟักทองสามารถช่วยกาํ จดั เสมหะ ช่วยใหช้ ุ่มปอด บรรเทาอาการ หอบหืดทีเกิดจากอาการหลอดลมอกั เสบเรือรังในผสู้ ูงอายุ ช่วย บาํ รุงกาํ ลงั เหมาะสาํ หรับผทู้ ีมีปอดและมา้ มอ่อนแอ - เมลด็ ฟักทองมีสรรพคณุ ดา้ นการรักษาและลดโอกาสในการเกิด โรคนิวในกระเพราะปัสสาวะและมีฤทธิเป็นยาถ่ายพยาธิตวั ตืด - นาํ มนั ทีสกดั จากเมลด็ มีรสหวานมนั ใชท้ านบาํ รุงประสาท รู้อยา่ งนีแลว้ อยา่ ลืมมองหาฟักทองมาทานกนั ดไู ด.้ คีตะธารา

ประโยชนข์ องผกั และผลไม้ | 112 ทีมา dailynews #ฟักทองอาหารเพือคุณผหู้ ญิง ……….และสาํ หรับคุณผหู้ ญิงทีตอ้ งการลดนาํ หนกั “ฟักทอง” นี แหละค่ะคือ “ตวั ช่วย” ทีดีตวั หนึงเลยทีเดียว เพราะฟักทองเป็น พืชทีมีกากใยมาก และมีแคลอรีไม่สูง ไขมนั นอ้ ย จึงไม่ทาํ ให้อว้ น นอกจากนีในฟักทองมีวิตามินหลายชนิดในปริมาณสูง จะช่วย เสริมสร้างคอลลาเจนใตผ้ ิวหนงั ทาํ ให้ผวิ พรรณของคุณสาวๆ มี นาํ มีนวล แถมสายตายงั ดูปิ งอีกต่างหาก ……….นอกจากนีสาํ หรับสตรีหลงั คลอดบตุ ร “ฟักทอง” ซึงมี ฤทธิอุ่น จะช่วยยอ่ ยอาหาร ทาํ ให้กระเพาะอุ่น บาํ รุงกาํ ลงั ลด อาการอกั เสบ แกป้ วดไดอ้ ีกดว้ ย ขอ้ ควรระวงั ในการทาน “ฟักทอง” ……….เนืองจาก “ฟักทอง” มีฤทธิอุ่น ดงั นนั คนที “กระเพาะ ร้อน” คือมีอาการเช่นกระหายนาํ ปากเหมน็ หิวง่าย ปัสสาวะ เหลือง ทอ้ งผกู เป็นแผลในช่องปาก เหงือกบวม ไม่ควรทาน ฟักทองมากเกินไป เพราะอาจกระตุน้ ให้ร่างกายร้อนขึนได้ นนั เอง หรือแมแ้ ต่ในคนปกติ การทานฟักทองมากเกินไป ก็อาจ ทาํ ใหเ้ กิดอาการทอ้ งอืด ทอ้ งเฟ้ อ ไม่สบายทอ้ งไดเ้ ช่นกนั คีตะธารา

113 | ประโยชนข์ องผกั และผลไม้ ……….ไดเ้ ห็นประโยชนด์ ีๆ ของ “ฟักทอง” แลว้ อยา่ ลืมหามา ทานกนั นะคะ ขอบคณุ ขอ้ มลู ดีๆจาก วิชาการ.com คตี ะธารา

ประโยชนข์ องผกั และผลไม้ | 114 แอปเปิ ล ผลไมช้ นิดนีใคร ๆ ก็ยอ่ มรู้จกั กนั ดี เป็นราชาของผลไมท้ ีทาํ ให้ลด นาํ หนกั ไดด้ ีทีสุด นนั ก็คือ “แอปเปิ ล” ทีเรารู้จกั กนั ดี ทุกคนเคย รับประทานผลไมช้ นิดนีกนั แลว้ คณุ รู้หรือไม่ว่าแอปเปิ ลมีทงั คาร์โบไฮเดรต วิตามินซีแลว้ ยงั มีสารอาหารอีก ไม่กินไม่ไดแ้ ลว้ แบบนี แอปเปิ ลจะคอ่ ยเป็นค่อยไปในการใหพ้ ลงั งานทีตาํ แหล่งพลงั งาน ของแอปเปิ ลก็คือนาํ ตาลฟรักโทส ซึงเป็นนาํ ตาลทีเปลียนรูปเป็น พลงั งานอยา่ งชา้ ๆ ภายในร่างกายจะช่วยใหไ้ ม่รู้สึกหิว และอิม นานกว่าปกติ และระดบั นาํ ตาลในเลือดจะค่อย ๆ เพิมขึนอยา่ ง สมาํ เสมอ และไม่สูงเร็วเหมือนขนมหวานทีรับประทานเขา้ ไป และคนไขท้ ีเป็นโรคเบาหวานสามารถรับประทานได้ ส่วนเปลือกและเนือของแอปเปิ ลยงั มีสาร “แพคติน” ทีมี คุณสมบตั ิพองตวั และจะช่วยเพิมกากในทางเดินอาหารทาํ ให้ ระบบทางเดินอาหารทาํ งานอยา่ งปกติ ช่วยในการขบั ถ่าย และยงั ช่วยดกั จบั คอเลสตอรอลไม่ใหด้ ดู ซึมเขา้ ร่างกาย เพือป้ องกนั คอเล คตี ะธารา

115 | ประโยชน์ของผกั และผลไม้ สตอรอลในเสน้ เลือดสูง โรคหวั ใจ และความดนั โลหิตสูง แถม ยงั ป้ องกนั โรคมะเร็งลาํ ไส้ใหญ่ดว้ ย แอปเปิ ลอุดมไปดว้ ยวิตามิน บ1ี บ2ี บี6 และไบโอตนิ กรดโฟลิก กรดแพนโทเธอนิค เกลือแร่ คลอไรด์ เหลก็ ทองแดง แมกกานีส แคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม โซเดียม ซิลิคอน และยงั มี กรดอินทรีย์ 2 ชนิด คือ กรดมาลิคและกรดทาร์ทาริก ช่วยในการ ยอ่ ยสลายโปรตีนและไขมนั มีประโยชน์หลายดา้ นโดยเฉพาะ ป้ องกนั โรคหวั ใจจากผทู้ ีรับประทานเป็นประจาํ ควรรับประทานแอปเปิ ลอยา่ งนอ้ ย2-4 ลูกเป็นประจาํ และที สาํ คญั อยา่ ปลอกเปลือกเพราะส่วนดีอยทู่ ีเปลือกของผลไมช้ นิดนี เสมือนมียาดีทีไม่ตอ้ งไปหาซือมารับประทานเพราะมีตาม ทอ้ งตลาดทวั ไป ควรลา้ งให้สะอาดก่อนรับประทาน คตี ะธารา

ประโยชนข์ องผกั และผลไม้ | 116 มะยม เป็นผลไมร้ สเปรียว นิยมนาํ มารับประทานโดยการนาํ มาทาํ ตาํ มะยม ใส่ในนาํ พริกเพือให้ออกรสเปรียว และปัจจุบนั นิยมนาํ มา ทาํ เป็นแยมส่งออกต่างประเทศ เพราะมะยมมีสารอาหารทีเป็น ประโยชน์ต่อร่างกายหลายอยา่ ง เช่น สารในกลุ่มแทนนินทีช่วย ตา้ นการเกิดเซลลม์ ะเร็ง ช่วยลดการเกิดการอกั เสบในร่างกาย รวมทงั มีใยอาหารสูงช่วยใหร้ ะบบขบั ถ่ายเป็นปกติและลดการ สะสมของของเสียในลาํ ไส้ ทงั นี เนืองจากใยอาหารในมะยมมีทงั ชนิดทีไม่ละลายนาํ และ ละลายนาํ โดยใยอาหารทีละลายนาํ จะช่วยลดระดบั คอเลสเตอรอลจึงช่วยลดการเกิดโรคหวั ใจและหลอดเลือด มีการ ใชม้ ะยมในผทู้ ีมีอาการคลืนไสอ้ าเจียนหลงั จากไดร้ บั ประทาน มะยมแลว้ จะมีอาการดีขึน คีตะธารา

117 | ประโยชน์ของผกั และผลไม้ ผกั ตบั เต่า ใบจะกลมมนใช้จมิ นําพริก ไมน้ าํ ทีชือตบั เต่ามี ๒ ชนิด คือ ตบั เต่าหรือผกั อีแปะซึงเป็นพืชใบเลียงคู่ วงศเ์ ดยี วกบั ตน้ แวว มยรุ าชนิดหนึง และผกั เต่าหรือตบั เต่านาซึงเป็นพืชใบเลียงเดียว วงศเ์ ดียวกบั สาหร่ายหางกระรอกอกี ชนิดหนึง ทงั ๒ ชนิดขึนอยตู่ ามแหล่งนาํ จืด ในทอ้ งนาและหนองบึงทวั ไป ดงั นนั ตน้ ตบั เต่าทีกล่าวถึงในวรรณคดี จึงอาจเป็นชนิดใดชนิด หนึงในจาํ นวนนี ตบั เต่า (Mimulus orbicularis Benth.) ตบั เต่ามีลาํ ตน้ อวบนาํ และแตกแขนง ไม่มีไหล มีรากตามขอ้ ใบ เป็นใบเดียว เป็นแผน่ กลมหนา ออกเป็นคู่ตรงกนั ขา้ ม และลอยอยู่ บนผิวนาํ ดอกเดียวออกตามซอกใบ มีสีม่วงอ่อนแกมขาว มีจุดสี เหลืองตรงกลางดอก มีกา้ นยาวชดู อกขึนเหนือนาํ ฝักมีเมลด็ เลก็ ๆ จาํ นวนมากขยายพนั ธ์โดยใชเ้ มลด็ ในภาคอีสานเรียกว่าผกั จอง แปะ ยอดอ่อน ใบอ่อน และดอกตูม ใชร้ ับประทานเป็นผกั สด คตี ะธารา

ประโยชน์ของผกั และผลไม้ | 118 ตบั เต่านา (Hydrocharis morsus-ranae Linn.) ลกั ษณะคลา้ ยตบั เต่า ใบกลมแต่ฐานใบเวา้ ลึก กา้ นใบยาว แลดู คลา้ ยกบั อยเู่ ป็นกลุ่มเป็นกอเลก็ ๆ ๕ – ๖ ใบ มีไหลทอดยาวไป ตามนาํ ดอกสีขาว แยกเพศ มีกา้ นชูขึนเหนือนาํ ผลกลมๆ คลา้ ย ตะขบฝรังขยายพนั ธุ์โดยใชเ้ มลด็ และไหล ใบอ่อนใช้ รับประทานเป็นผกั สด ชืออืน ผกั ตบั เต่า ตบั เต่านาํ ผกั เต่า ผกั ปอดมา้ ชือวิทยาศาสตร์ Hydrocharis morsus ranae Linn. วงศ์ HYDROCHARITACEAE ผกั ตบั เต่าเป็นพืชลอยนาํ อายหุ ลายฤดู ถา้ นาํ ตืนก็จะหยงั รากลงยดึ พืนดิน ชอบขึนในนาํ นิงทวั ไปเช่นในนาขา้ ว ลาํ ตน้ เป็นไหลเรียว ยาว ใบเป็นใบเดียวรูปร่างกลม ฐานใบเวา้ เป็นรูปหวั ใจ ขอบใบ เรียบ แตกทีขอ้ ของลาํ ตน้ เป็นกลุ่มชขู ึนเหนือนาํ มีรากเกิดเป็น กระจกุ ทางดา้ นล่างของกลุ่มใบ ใบดา้ นบนสีเขียวเขม้ เป็นมนั ใบ ดา้ นล่างสีจางกว่าและกลางใบจะพองออกคลา้ ยฟองนาํ ช่วยพยงุ ลาํ ตน้ ดอกเป็นดอกเดียวสีขาว มี 3 กลีบ เกิดตามซอกใบ มีกา้ นชู ดอกเรียวยาว คตี ะธารา

119 | ประโยชน์ของผกั และผลไม้ ลกั ษณะทางพฤกษศาสตร์ ตน้ เป็นวชั พืชนาํ ลาํ ตน้ เจริญเติบโตอยใู่ นนาํ มีรากและสามารถ แตกไหลเป็นเส้นสีขาว ปลายไหล เจริญเติบโตเป็นตน้ ใหม่ ใบ มีรูปร่างกลมแบบใบบวั บก ฐานใบเวา้ เขา้ หากา้ นใบเป็นรูป หวั ใจ กา้ นใบยาว ขอบใบเรียบ แต่ถา้ ในฤดแู ลง้ มีนาํ นอ้ ยกา้ นใบก็ จะสนั ลง ใบเมือลอยนาํ จะมีลกั ษณะคลา้ ยตบั เต่า ในช่วงฤดแู ลง้ ส่วนกลางแผน่ ใบจะพองออกคลา้ ยกบั หนุนไวด้ ว้ ยฟองนาํ ดอก ดอกออกตามซอกใบกา้ นดอกยาว ดอกมีสีขาวมีดอกตวั ผู้ และดอกตวั เมียเกิดแยกกนั คนละดอก มีใบประดบั หุม้ ดอกตวั ผู้ และกา้ นดอกตวั ผจู้ ะเรียงยาวกว่าดอกตวั เมีย ติดผลคลา้ ย ตะขบฝรังแต่กา้ นผลใหญ่ ประโยชน์ ตน้ อ่อนใชร้ ับประทานเป็นผกั ใบอ่อนใชร้ ับประทานเป็นผกั สด สามารถใชแ้ กล้ ม แกเ้ สมหะ บาํ รุงธาตุไฟใหบ้ ริบรู ณ์ ใชเ้ ป็นไมป้ ระดบั หรือปลกู ในบอ่ เลียงปลาเพือช่วยคลมุ ผิวนาํ ขยายพนั ธุโ์ ดยใชเ้ มลด็ และไหล คตี ะธารา

ประโยชนข์ องผกั และผลไม้ | 120 แหล่งอา้ งอิง ฐานขอ้ มูลพรรณไม้ องคก์ ารสวนพฤกษศาสตร์ กระทรวง ทรัพยากรธรรมชาติและสิงแวดลอ้ ม. ”ตบั เต่านา“. สารสนเทศเกษตร มหาวิทยาลยั เกษตรศาสตร์. ”Frog bit“. [ออนไลน์]. เขา้ ถึงไดจ้ าก: www.ku.ac.th/AgrInfo. หนงั สือผกั พืนบา้ นภาคเหนือ. ”ผกั ตบั เต่านา“. (สถาบนั การแพทย์ แผนไทย กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข). สาํ นกั งานโครงการอนุรักษพ์ นั ธุกรรมพืชอนั เนืองมาจาก พระราชดาํ ริ สมเดจ็ พระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกมุ ารี. ”ผกั ตบั เต่า“ http://www.monmai.com/ คีตะธารา

121 | ประโยชนข์ องผกั และผลไม้ แตงโม บา้ นเราเมืองเรา ไม่ว่าฤดูไหน แดดช่างแรงกลา้ แผดเผาเราไดท้ งั วนั มีหนทางแกไ้ ขมาบอกกนั นาํ แตงโมเนือแดงฉาํ ทีเรากินแกก้ ระหายยามร้อนไดแ้ ลว้ นนั เอา เปลือกมาใชป้ ระโยชน์กนั ต่อ เพราะเปลือกแตงโมมีสรรพคุณกนั แดดแผดเผาได้ เพียงแค่นาํ เปลอื กแตงโมมาแช่ตเู้ ยน็ ช่องแช่แขง็ จากนนั ก็นาํ มาแปะไวท้ ีแผลเวลาโดนแดดเผา ก็จะช่วยบรรเทา อาการปวดแสบปวดร้อนไดช้ ะงดั นกั ไม่เชือลองทาํ ดูค่ะ แตงโม(Watermelon)-ผลไมท้ ีมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แตงโมเป็นผลไมท้ ีมีให้รับประทานตลอดปี ดว้ ยรสชาดทีหอม หวานชืนใจ ใหค้ วามสดชืนและแกก้ ระหายทาํ ใหแ้ ตงโมเป็น ผลไมท้ ีทกุ คนชืนชอบ แตงโมยงั มีสารอาหารทีเป็นประโยชน์ต่อ ร่างกายหลายชนิด National Geographic นาํ เสนอบทความเกียวกบั คุณค่าทางอาหาร ของแตงโมไวด้ งั นี 1. แตงโมมีสาร L-citrulline ทีร่างกายของเราจะเปลยี นใหเ้ ป็น L- carnitine ซึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหวั ใจและหลอดเลือด 2. สารสกดั จากแตงโม ช่วยบรรเทาอาการความดนั โลหิตสูง คตี ะธารา

ประโยชน์ของผกั และผลไม้ | 122 3. เนืองจากแตงโมประกอบดว้ ยนาํ ถึง 90% ทาํ ใหช้ ่วยขบั ปัสสาวะ 4. เนืองจากแตงโมทาํ ใหก้ ารไหลเวียนของโลหิตดีขนึ จึงให้ผล ใกลเ้ คยี งกบั Viagra 5. แตงโมอดุ มไปดว้ ยวิตามิน A และวิตามิน C 6. แตงโมเป็นผลไมท้ ีให้แคลอรีตาํ และมีไขมนั เป็น ส่วนประกอบนอ้ ยมาก 7. แตงโมมีสารตา้ นอนุมูลอิสระ Lycopene ซึงช่วยลดโอกาสการ เกิดมะเร็งบางชนิด สรรพคณุ : ราก ใชป้ รุงเป็นยาแกร้ ้อนในกระหายนาํ บางคนไดเ้ ชือกนั ว่าถา้ ใครทที อ้ งมาน ใหท้ านเนือแตงโมแก่โรย นาํ ตาล ทานใหห้ มดลูกซึงจะช่วยขบั นาํ ในทอ้ งออกแลว้ ทอ้ งมาน ก็จะยบุ ได้ (แต่ก็ยงั ไม่มีใครกลา้ พิสูจน)์ ขอ้ มลู จาก : www.samunpri.com ทีมา: http://www.huliq.com/…/watermelon-9-reasons-eat- ultimate-su… คตี ะธารา

123 | ประโยชนข์ องผกั และผลไม้ สรรพคุณของผกั หวานป่ า ส่วนของลาํ ตน้ จะใชแ้ ก่นผกั หวานป่ าตม้ รับประทานเป็นยาแก้ ปวดตามขอ้ หรือปานตง หรือจะใชต้ น้ ผกั หวานป่ ากบั ตน้ นมสาว เป็นยาเพิมนาํ นมใหค้ ุณแม่หลงั คลอดบตุ รส่วนรากตม้ รับประทานเป็นนาํ เป็นยาเยน็ แกพ้ ิษร้อนใน แกน้ าํ ดีพิการ แก้ ปวดมดลูก ส่วนทีเป็ นประโยชน์ ลาํ ตน้ ใชเ้ ป็นประโยชน์ในทางเป็นพืชสมนุ ไพรอยา่ งหนึง ยอดออ่ น ดอกอ่อนและผลอ่อนใชป้ ระกอบอาหารไดห้ ลายอยา่ ง เช่น ตม้ ผดั แกง ทอด ส่วนผลสุกนาํ มาตม้ ให้สุกและรับประทาน เนือขา้ งในไดด้ ว้ ย จดั เป็นผกั ทีมีคุณค่าทางโภชนาการสูงชนิดหนึงโดยเฉพาะอยา่ ง ยิงไดด้ า้ นแหล่งโปรตีนวิตามินซีและพลงั งาน นอกจากนียงั มี ปริมาณเยือใยพอสมควรช่วยในการขบั ถา่ ยให้ดีขึน ในยอดและใบสดทีสามารถรับประทานได้ การบริโภคผกั หวาน ควรปรุงใหส้ ุกเสียก่อน เนืองจากการบริโภคสด ๆ ในปริมาณมาก อาจทาํ ให้เกิดการเบอื เมา เป็นไขแ้ ละอาเจียนได้ คีตะธารา

ประโยชน์ของผกั และผลไม้ | 124 การนาํ ผกั หวานมปรุงเป็นอาหารนนั ใชไ้ ดท้ งั ส่วนทีเป็นยอดและ ใบอ่อน นาํ ช่อผลอ่อน ๆ แต่สาํ หรับผลแก่อาจลอกเนือทิ งนาํ เมลด็ ไปตม้ รับประทานไดเ้ ช่นเดียวกนั กบั เมลด็ ขนุน มีรสหวาน มนั การปรุงอาหารจากผกั หวานป่ า นอกจากตม้ ลวก เป็นผกั จิ ม นาํ พริกแลว้ อาจจะนาํ ไปปรุงอาหารจาํ พวกแกง แกงเลียง หรือตม้ จืดก็ได้ แกด้ ีพิการ แกเ้ ชือมมวั แกร้ ้อนในกระหายนาํ แก้ กระสบั กระส่าย พบว่าผกั หวานป่ าจดั เป็นไดท้ งั อาหารและยาประจาํ ฤดรู ้อนช่วย แกอ้ าการของธาตุไฟไดต้ ามแพทยแ์ ผนไทย ส่วนยอดก็นิยมนาํ มา ปรุงอาหารเพราะมีรสหวานกรอบช่วยแกร้ ้อนในกระหายนาํ ไดด้ ี และช่วยระบายความร้อนหรือใชป้ รุงเป็นยาเขียวเพือลดไข้ ลด ความร้อนไดด้ ว้ ย และปัจจุบนั มีการพบว่าไดน้ าํ มาพฒั นาเป็นชา ผกั หวานป่ าทาํ เป็นเครืองดืมพือตา้ นอนุมูลอิสระ คตี ะธารา

125 | ประโยชนข์ องผกั และผลไม้ นํามะพร้าว ธรรมชาติบาํ บดั ถือว่านาํ มะพร้าวเป็นนาํ ผลไมท้ ีดีทีสุดชนิดหนึง มีแร่ธาตุทีร่างกายตอ้ งการครบถว้ น มีไขมนั ทีเป็นประโยชน์ต่อ ร่างกาย ร่างกายสามารถดูดซึมไปใชป้ ระโยชนไ์ ดภ้ ายใน 5 นาที และยงั เป็นประโยชน์ในการขบั สารพิษและชาํ ระลา้ งร่างกายดว้ ย มะพร้าวมีลาํ ตน้ สูง ตอ้ งผา่ นการกลนั กรองตามชนั ต่าง ๆ ของลาํ ตน้ มะพร้าวกว่าจะถึงลกู มะพร้าวทีอยขู่ า้ งบน นาํ มะพร้าวทีไดม้ า จึงบริสุทธิมาก นาํ มะพร้าวหรือเนือมะพร้าวเป็นอาหารทีดีทีสุดอยา่ งหนึง เพราะ บริสุทธิ และเตม็ ไปดว้ ยกลโู คสทีร่างกายดูดซึมเขา้ ไปไดง้ ่าย นอกจากนียงั มีสารอาหารอืน ๆ อีกมากมาย เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โปรแตสเซียม ฯลฯ มะพร้าวเป็นผลไมท้ ีมีความเป็นด่างสูง นาํ มะพร้าว และกะทิ สามารถรักษาโรคทีเกิดจากร่ างกายมีความเป็ นกรดมากเกินไปได้ คนไทยถือกนั ว่ามะพร้าวเป็นยาบาํ รุงกาํ ลงั บาํ รุงเสน้ เอน็ ใชร้ ักษา คีตะธารา

ประโยชนข์ องผกั และผลไม้ | 126 โรคกระดูกได้ ส่วนคนจีนเชือว่ามะพร้าวมีฤทธิเป็นกลาง ไม่เป็น ทงั หยนิ และหยาง มีสรรพคณุ ในการขบั พยาธิ สาํ หรับคนไขท้ ีอาเจียนและทอ้ งร่วงในเวลาเดียวกนั ให้ดืมแต่นาํ มะพร้าวอยา่ ใหท้ านอยา่ งอืน เพราะร่างกายจะดดู ซึมกลโู คสไป ใชไ้ ดใ้ นเวลาอนั รวดเร็ว แม่ทีเพิงคลอดบุตรไม่มีนาํ นมเพียงพอ ใหล้ ูกกิน สามารถใหน้ าํ มะพร้าวเสริมนาํ นมแม่ได้ เพราะมีความ บริสุทธิกว่านมผงหรือนมววั ไม่มีสารเคมีเจือปนทีเป็นอนั ตราย ต่อร่างกายของเดก็ ถา้ ผหู้ ญิงคนไหนทีเป็นสิวหรือมีรอบเดอื น ติดต่อกนั ไม่หยดุ ให้กินแต่นาํ มะพร้าวอยา่ งเดียว ทุกครังทีดืม อาการเหล่านนั อาจจะเพิมขึนแต่ก็เป็นสิงดีเพราะร่างกายถูก กระตนุ้ ให้ขบั ของเสียออกมา นาํ มะพร้าวดืมไดท้ กุ วนั ทุกเพศทกุ วยั เพราะเป็นเครืองดืมจาก ธรรมชาติ นอกจากจะมีประโยชน์แลว้ ยงั ทาํ ให้ร่างกายสดชืน ไม่ เป็นอนั ตรายเหมือนนาํ อดั ลม อยา่ งไรก็ตาม คนเป็นโรคไตและ โรคเบาหวานไม่ควรดืมนาํ มะพร้าว นาํ มะพร้าวทีเปิ ดลูกแลว้ ควรดืมเลย ไม่ควรทิ งไวน้ านถา้ เราตดั หรือหนั ผลไม้ อยา่ ทิ งไวเ้ กินครึงชวั โมงแมจ้ ะเก็บในตูเ้ ยน็ ก็ตาม คตี ะธารา

127 | ประโยชนข์ องผกั และผลไม้ ควรกินให้หมดทีเดียว ผลไมแ้ ต่ละอยา่ งมีพลงั ชีวิต ถา้ กินผลไม้ สุกจากตน้ จะไดร้ ับพลงั ชีวิตสูง หากเก็บทิ งคา้ งไว้พลงั ชีวิตของ ผลไมจ้ ะลดตาํ ลงเรือยๆ ตามระยะเวลาทีเก็บ ปัจจุบนั หากตอ้ งการดืมนาํ มะพร้าวควรตอ้ งระวงั เรืองสารฟอก ขาวหากเป็นไปไดค้ วรซือเป็นทะลายมาจากสวนโดยตรง เมือ ตอ้ งการดืมค่อยตดั ทีละลูกจากทะลาย ประโยชน์มะพร้าวสามารถใชป้ ระโยชน์ไดห้ ลายอยา่ ง เช่น 1. ในผลมะพร้าวอ่อนจะมีนาํ อยภู่ ายใน เรียกว่านาํ มะพร้าว ใช้ เป็นเครืองดืมเกลือแร่ได้ เนืองจากอุดมไปดว้ ยโพแทสเซียม นอกจากนีนาํ มะพร้าวยงั มีคุณสมบตั ิปลอดเชือโรค และเป็น สารละลายไอโซโทนิก (สารละลายทีมีความเขม้ ขน้ เท่ากบั ภายใน เซลล์ ซึงไม่ทาํ ใหเ้ ซลลเ์ สียรูปทรง) ซึงดว้ ยเหตนุ ีจึงสามารถนาํ นาํ มะพร้าวไปใชฉ้ ีดเขา้ หลอดเลือดเวน (หลอดเลือดดาํ ) ในผปู้ ่ วยที มีอาการขาดนาํ หรือปริมาณเลือดลดผิดปกติได้ 2. นาํ มะพร้าวสามารถนาํ ไปทาํ วุน้ มะพร้าวได้ โดยการเจือกรด อ่อนเลก็ นอ้ ยลงในนาํ มะพร้าว 3. เนือในของมะพร้าวแก่ นาํ ไปทาํ กะทิได้ โดยการขดู เนือในเป็น คตี ะธารา

ประโยชน์ของผกั และผลไม้ | 128 เศษเลก็ ๆ แลว้ บีบเอานาํ กะทิออก 4. กากทีเหลือจากการคนั กะทิ ยงั สามารถนาํ ไปทาํ เป็นอาหาร สตั วไ์ ด้ 5. ยอดอ่อนของมะพร้าว หรือเรียกอีกชือว่า “หวั ใจมะพร้าว” (coconut’s heart) สามารถนาํ ไปใชท้ าํ อาหารได้ ซึงยอดอ่อนมี ราคาแพงมาก เพราะการเก็บยอดออ่ นทาํ ใหต้ น้ มะพร้าวตาย ดว้ ย เหตนุ ีจึงมกั เรียกยาํ ยอดอ่อนมะพร้าวว่า ‘สลดั เจา้ สวั ’ (millionaire’s salad) 6.ใยมะพร้าว นาํ ไปใชย้ ดั ฟกู ทาํ เสือ หรือนาํ ไปใชใ้ นการเกษตร 7. นาํ มนั มะพร้าว ไดจ้ ากการบีบหรือตม้ กากมะพร้าวบด นาํ ไปใช้ ในการปรุงอาหารหรือนาํ ไปทาํ เครืองสาํ อางกไ็ ด้ และในปัจจุบนั ยงั มีการผลิตไบโอดีเซลจากนาํ มนั มะพร้าวอีกดว้ ย 8. กะลามะพร้าว นาํ ไปใชท้ าํ สิงประดิษฐต์ ่าง ๆ เช่น กระบวย โคมไฟ กระดุม ซออู้ ฯลฯ 9. กา้ นใบ หรือทางมะพร้าว ใชท้ าํ ไมก้ วาดทางมะพร้าว 10.จนั มะพร้าว (ช่อดอกมะพร้าว) ให้นาํ ตาล ทีมา www.samunpri.com คีตะธารา

129 | ประโยชนข์ องผกั และผลไม้ ประโยชน์ของถัวฝักยาว ประโยชนข์ องถวั ฝักยาวก็คือ ในถวั ฝักยาวจะอดุ มไปดว้ ย แคลเซียม แคลเซียมมีส่วนช่วยใน การบาํ รุงกระดูกและฟัน ป้ องการการเกิดโรคกระดกู พรุน ฟอสฟอรัส ฟอสฟอรัส มีส่วนช่วยในการเผาผลาญ คาร์โบไฮเดรต ไขมนั และ โปรตีน อีกทงั ยงั คอยควบคุมการทาํ งานของไต ช่วยเสริมสร้างเหงือกและ ฟัน อีกทงั ยงั มีส่วนช่วยทาํ ใหว้ ิตามินบีทาํ งานไดต้ ามปกติ วิตามิน ซี วิตามินซีมีส่วนช่วยในการป้ องกนั โรคไขหวดั ช่วยในการ รักษาแผลสดใหห้ ายไว ลดอาการเลือดออกตามไรฟัน ลดอตั รา การเกิดโรคหวั ใจ ประโยชน์ทางสมุนไพร - ราก เมือนาํ มาเผาตาํ พอแหลก ๆ ผสมกบั นาํ แลว้ นาํ มาพอกใน บริเวณทีมีแผลเป็นหนอง หนองใน แผลทีมีหนอง - ใบ ของถวั ฟักยาว ถา้ นาํ มาตม้ กบั นาํ สะอาด ประมาณ 100 กรัม จะช่วยรกั ษาโรคหนองใน และ ปัสสาวะเป็นหนอง คีตะธารา

ประโยชน์ของผกั และผลไม้ | 130 - เมลด็ เมือนาํ มาตม้ กบั นาํ สะอาดแลว้ นาํ มาดืมจะมีส่วนช่วยบาํ รุง มา้ ม ไต แกอ้ าเจียน ปัสสาวะกะปริบกะปรอย แกก้ ระหายนาํ ช่วย ในเรืองของตกขาว - ฝัก ของถวั ฝักยาวสดนาํ มาตาํ พอแหลกและนาํ มาพอกบริเวณทีมี อาการปวดบวม จะช่วยบรรเทาอาการได้ ถา้ รู้ประโยชนข์ องถวั ฝักยาวว่ามีดีขนาดนีก็ลองหากระถางเลก็ ๆ มาลองปลกู ไวใ้ ชใ้ นบา้ นกนั ดนู ะคะเพราะเราสามารถนาํ ตน้ ถวั ฝักยาวมาใชไ้ ดท้ งั ตน้ ซึงวิธีการปลกู ก็ง่ายแสนง่ายโดย ขดุ หลุมแลว้ ใส่เมลด็ ลงไปสกั 4 เมลด็ หาไมม้ าปักไวส้ กั หน่อย เพือใหถ้ วั ฝักยาวไวเ้ ลือย ทีสาํ คญั คือ ควรหมนั รดนาํ บ่อยๆ เพราะ ถวั ฝักยาวเป็นพืชทีชอบนาํ คีตะธารา

131 | ประโยชนข์ องผกั และผลไม้ มะปรางและมะยงชิด สาํ หรับคุณค่าทางอาหาร และสรรพคณุ มะปราง และมะยงชิด ในมะปราง ซึงมีวิตามินเอสูง ทีช่วยในบาํ รุงสายตา ยงั มีแคลเซียม และฟอสฟอรัส ทีจะช่วยในการบาํ รุงกระดูกและฟันของเราให้ แขง็ แรง นอกจากนี ในมะปรางยงั มีคาร์โบไฮเดรต ไขมนั โปรตีน เหลก็ ไนอะซิน วิตามินบี และวิตามินซี ทีมีปริมาณทีมากอีกดว้ ย ความแตกต่างระหว่าง มะปรางหวานกบั มะยงชิด ลกั ษณะโดยรวม โดยทวั ไปแลว้ มะปรางกบั มะยงชิด เป็นพืชในกลุ่มตระกูล เดียวกนั นนั เอง ทงั นี อาจเนืองมาจากมีการปลกู โดยการใชเ้ มลด็ และเกิดมีการกลายพนั ธุ์ขึนมาอีกดว้ ย จึงทาํ ให้มีลกั ษณะ ทีแสดง ออกมาแตกต่างกนั ออกไป จึงทาํ ใหม้ ะปราง ไดถ้ กู เรียกแยก ออกเป็นหลายๆกลุ่ม อยา่ งเช่น มะปรางหวาน มะยงชิดมาก มะยง ชิดนอ้ ย มะปรางเปรียว กาวาง ซึงเราอาจจะเห็นไดว้ า่ การแบ่งลกั ษณะ ของมะปรางออก สามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มได้ 5 กลุ่มโดยการใชล้ กั ษณะของรสชาติ ของมะปรางเป็นหลกั ส่วน ใหญ่ และขนาดผลของมะปรางร่วม ดว้ ย คตี ะธารา

ประโยชนข์ องผกั และผลไม้ | 132 ซึงจะมีลกั ษณะเป็นทรงพุ่ม และมีขนาดของใบ การเรียงตวั ของ ใบ เสน้ ใบ ทีแตกต่างกนั สีของยอดอ่อน รสของยอดอ่อน แต่ยงั ไม่มีการศึกษาถึงลกั ษณะ เหล่านีเพือช่วยคดั แยกกลมุ่ ของ มะปราง และจากการแยกของทางการเกษตรกร หรือนกั วิชาการ ทวั ๆไป ก็ไม่ใชล้ กั ษณะเหล่านี แต่เนืองจาก ใชล้ กั ษณะเหล่านี แลว้ แยกออกไม่เด่นชดั นอกเหนือจากรสชาติ และขนาดผล เพียง เท่านนั ความแตกต่าง มะปรางหวาน - ผลดิบจะมีรสมนั - ผลสุกมีรสหวาน-หวานจืด - โดยรวมขนาดจะเลก็ กว่ามะยงชิด - บางสายพนั ธุ์ เมือทานแลว้ จะคนั คอ - ผลสุกจะมีสีออกเหลือง มะยงชิด - ผลดิบจะมีรสเปรียว คตี ะธารา

133 | ประโยชน์ของผกั และผลไม้ - ผลสุกมีรสหวานอมเปรียว - โดยรวมผลจะมีขนาดใหญ่กว่า มะปรางหวาน - โดยรวมแลว้ ทานแลว้ ไม่ทาํ ใหเ้ กิดอาการคนั คอ - ผลสุกจะมีสีออกเหลืองอมสม้ คตี ะธารา

ประโยชน์ของผกั และผลไม้ | 134 ส้ ม เป็นผลไมท้ ีอดุ มไปดว้ ยสารอาหารต่างๆ มากมาย ทีเด่นทีสุดคือมี วิตามินซีสูง นอกจากนียงั มีแคลเซียม วิตามินเอ วิตามินบี โปแต สเซียม แคลเซียม ใยอาหาร ฟอสฟอรัส และเหลก็ โดยทวั ไป สม้ แต่ละชนิดจะให้คุณค่าทางสารอาหารไม่ต่างกนั มากนกั ประโยชน์ ของส้ ม 1. ส้มเป็นผลไมน้ างเอก มีสารไฟโตนิวเทรียนตม์ าก ซึงทาํ หนา้ ที เป็นสารตา้ นอนุมลู อิสระ รวมถึงสารกลุ่มฟลาวาโนนส์ สาร แอนโธไชยานินส์ สารโพลีฟี นอลส์ และวิตามินซี ทีช่วยทาํ ใหผ้ วิ สวยกระจ่างใส .. ส้ม มีคอลลาเจน ช่วยซ่อมแซมส่วนสึกหรอ ของร่างกาย ช่วยให้ผวิ มีความยดื หยนุ่ ไม่แหง้ แตก และช่วยสมาน แผลหลงั ผา่ ตดั แผลไฟไหม้ ใหห้ ายเร็ว และแผลเรียบเนียนขึน 2. ส้ม ใหแ้ คลเซียมและวิตามินดี แก่ร่างกาย มากพอ ๆ กบั นม และแคลเซียมจะไปเสริมสร้างกระดกู แต่ถา้ ไม่มีวิตามินดี ร่างกายจะไม่สามารถดดู ซึมแคลเซียมจากอาหารได้ นอกจากนี ส้มยงั มีวิตามินซี ซึงจะช่วยเพิมกระบวนการดงั กล่าวอีกดว้ ยแต่ พึงเขา้ ใจดว้ ยว่า กรดอะซีติกในส้ม อาจทาํ ลายสารเคลือบฟันได้ คีตะธารา

135 | ประโยชน์ของผกั และผลไม้ จึงไม่ควรแปรงฟันภายในหนึงชวั โมงหลงั จากทานสม้ หรือดืม นาํ สม้ 3. ส้ม มีสารฟลาโวนอยด์ ช่วยป้ องกนั การอกั เสบ ช่วยป้ องกนั โรคหลอดเลือดหวั ใจตีบ และป้ องกนั เลือดจบั ตวั เป็นกอ้ น ยิงไป กว่านนั ส้มยงั ช่วยป้ องกนั และรักษาเลอื ดออกตามไรฟัน และมี คณุ สมบตั ิช่วยลา้ งพิษในร่างกาย 4. เปลือกของสม้ มีสารมหศั จรรยอ์ ยมู่ ากมาย และหนึงในนนั คือ การ Polymethoxylated Flavones (PMFs) และสาร D-Limonene ซึงช่วยลดคอเลสเตอรอล ปรับระดบั นาํ ตาลในเลือด และกระตุน้ การกรองสารพิษของตบั นอกจากนีจากการศึกษายงั ชีว่า เมด็ สีใน สม้ เขียวหวานจะช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) โดยไม่ ส่งผลต่อคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) 5. ตาํ รับจีนมกั เสิร์ฟเปลอื กสม้ คู่กบั อาหารเนือสตั ว์ เพือยอ่ ย อาหารทีมีไขมนั สูง บางตาํ ราแนะนาํ ให้เริ มวนั ใหม่ดว้ ยนาํ เลมอน 12 ออนซ์ ผสมกบั นาํ กรองแลว้ ทอี ุณหภูมิหอ้ ง จะช่วยชะลา้ งของ เสียในระบบยอ่ ยอาหารและลาํ ไส้ได้ เพราะมีฤทธิเป็นกรดอ่อน ๆ คีตะธารา

ประโยชนข์ องผกั และผลไม้ | 136 6. ส้ม อดุ มไปดว้ ยสารตา้ นอนุมูลอิสระซึงจะช่วยปกป้ องแกว้ ตา จากโรคตอ้ กระจก และจากการศึกษายงั พบว่า การบริโภควิตามิน อีและซีในปริมาณมาก จะช่วยป้ องกนั โรคตอ้ กระจกได้ แมแ้ ต่ใน กลุ่มผทู้ ีมีความเสียงเป็นโรคนีสูง 7. ส้ม จะทานก็ได้ จะดมผวิ ก็ได้ เพราะส้มมีสารโฟเลตซึงช่วยให้ สมองหลงั ฮอร์โมนซีโรโทนิน อนั เป็นสารแห่งความสุข กลิน ของผลไมต้ ระกลู สม้ สามารถทาํ ใหเ้ บิกบานได้ ขอ้ มลู เพิมเติม สาํ หรับพ่อแม่ทีอยากให้ลกู นอ้ ยดืมนาํ สม้ คนั จะให้ดืมได้ ตอ้ ง หลงั 6 เดือน เพราะเป็นช่วงทีสามารถให้อาหารเสริมได้ แต่ควร ผสมนาํ ส้มในนาํ ในปริมาณครึงต่อครึง การใหน้ าํ ส้มทีมีรสชาติ เขม้ ขน้ โดยไม่ผสมอะไรเลยอาจทาํ ใหเ้ กิดการระคายเคืองใน ระบบดูดซึมของลูกได้ พอลูกโตขึนจึงคอ่ ยๆ ลดปริมาณนาํ ลง จนถึงอายุ 5 ขวบจึงสามารถใหน้ าํ สม้ อยา่ งเดียวโดยไม่ตอ้ งผสม นาํ อนึง เนืองจากนาํ ส้มมีรสหวานมาก การผสมนาํ ยงั เป็นขอ้ ดีที ช่วยใหล้ ูกนอ้ ยไม่ติดหวานตงั แต่เลก็ คตี ะธารา

137 | ประโยชน์ของผกั และผลไม้ ผทู้ ีเป็นโรคไตและเบาหวาน หากตอ้ งการจะทานสม้ ควรทาน ดว้ ยความระมดั ระวงั เพราะส้มเป็นผลไมท้ ีใหโ้ ปแตสเซียมและ นาํ ตาลสูง ควรทานเป็นผลซึงมีกากใย จะดีกว่าดืมนาํ สม้ คนั เพราะนาํ ส้มคนั 1 แกว้ ตอ้ งใชส้ ม้ มาคนั หลายผล ไม่มีกากใย และ บางเจา้ จะเติมรสหวานเพิมเติม คตี ะธารา

ประโยชน์ของผกั และผลไม้ | 138 ส้ มแขก ทางภาคใตน้ ิยมใชแ้ ต่งรสเปรียวในอาหาร ส่วนสาระสาํ คญั ทีคาด ว่าสามารถช่วยในการลดนาํ หนกั ของสม้ แขก คือ HCA (Hydroxy Citric Acid) แต่สรรพคณุ แผนโบราณ นาํ มาใชเ้ ป็นยาระบายอ่อน ๆ และขบั ปัสสาวะ ทุกท่านทีตอ้ งการลดนาํ หนกั และลดความอว้ นไดอ้ ่านบทความนี แลว้ ต่อไปคงไม่คิดแต่จะพึงยาลดนาํ หนกั เพียงอยา่ งเดียวแลว้ เพราะ ยงั มีทางเลือกทีดีต่อสุขภาพแบบนี ไม่เสียค่าใชจ้ ่ายแต่ อยา่ งใดเพราะทกุ คนยอ่ มตอ้ งรับประทานอาหารทุกวนั เป็น ประจาํ ลองไปปรุงอาหารรับประทานดูได้ คตี ะธารา

139 | ประโยชน์ของผกั และผลไม้ เห็ด มีใหเ้ ลือกมากมายหลายชนิด แต่ละชนิดมีรสชาติต่างกนั เช่น เห็ดหอม เห็ดหูหนู เห็ดฟาง เห็ดนางรม เห็ดนางฟ้ า เห็ดเขม็ ทอง เห็นเออรินจิ เห็ดปยุ ฝ้ าย เห็ดโคน เห็ดถอบ เห็ดแชมปิ ญอง รวม ไปถึงเห็ดพืนบา้ นอีกหลายชนิด เช่น เห็ดขมิ นเห็ดกระดา้ ง เห็ด ตบั เต่า เห็ดเป็นอาหารทีหาซือไดง้ ่ายตลอดทงั ปี มีจาํ หน่อยทงั ใน แบบสด แบบแห้ง และบรรจกุ ระป๋ อง นอกจากหาไดง้ ่ายแลว้ เห็ดยงั สามารถนาํ มาปรุงอาหารไดห้ ลาย รูปแบบ ตงั แต่การนาํ ไปทอด ยา่ ง แกง ตม้ ผดั ลวก อบ และยงั สามารถใชแ้ ทนเนือสตั วส์ าํ หรับเมนูมงั สวิรัติ หรืออาหารเจได้ เป็นอยา่ งดี แต่หากตอ้ งการใชเ้ ห็ดเป็นอาหารจานลดนาํ หนกั ก็ ควรพจิ ารณาปรุงเห็ดดว้ ยกรรมวิธีทีใชน้ าํ มนั นอ้ ย และมีแป้ งเป็น ส่วนประกอบไม่มาก 1. เห็ดหอม ถือว่าเป็นราชาเห็ดซึงเห็นหอมประกอบไปดว้ ยสารอาหารที ทรงคณุ ค่ามากมายทีจะทาํ ใหส้ ุขภาพแขง็ แรงขึนในหลายๆดา้ น ไม่ว่าจะเป็น ช่วยลดคอเลสเตอรอล ซึงจะทาํ ให้เราหลีกเลียงจาก คีตะธารา

ประโยชนข์ องผกั และผลไม้ | 140 โรคอนั ตรายต่างๆไดห้ ลายโรค นอกเหนือไปจากสรรพคุณในขอ้ นีแลว้ เห็ดหอมก็ยงั ช่วยให้ระบบยอ่ ยอาหารทาํ งานไดอ้ ยา่ งมี ประสิทธิภาพ เลือดไหลเวียนดี และทีสาํ คญั เห็ดหอมสามารถ นาํ ไปปรุงในซุปและเมนูอาหารเพือสุขภาพอืนๆไดอ้ ยา่ งลงตวั เลย ทีเดียว 2. เห็ดหูหนู เห็ดหูหนูก็ถือไดว้ ่าเป็นหนึงในเห็ดทีสามารถนาํ ไปปรุง เมนูอาหารเพือสุขภาพไดห้ ลายๆเมนูดว้ ยกนั โดยสรรพคุณหลกั ของเห็ดหูหนูก็คือช่วยละลายลิ มเลือดและลดโอกาสทีจะเกิดลิ ม เลือด ซึงการมีลิมเลือดเหล่านีก็จะทาํ ใหเ้ ราไดร้ ับความเสียงทีจะ เกิดโรคร้ายต่างๆนาๆไม่ว่าจะเป็น เสน้ เลือดหวั ใจอดุ ตนั เส้น เลือดสมองอดุ ตนั ซึงโรคเหล่านีก็ถือว่าเป็นโรคทีจะทาํ ให้เรา เสียชีวิตไดอ้ ยา่ งเฉียบพลนั ไดท้ นั ที เพราะฉะนนั การทีเราจะ หลีกเลียงจากโรคนีใหไ้ ดง้ ่ายทีสุดกืคือการรับประทานอาหารเพือ สุขภาพอยา่ งเช่นเห็ดหูหนูเพือสร้างภมู ิคมุ้ กนั นนั เอง และ นอกเหนือจากคุณสมบตั ิหลกั ทีช่วยในเรืองละลายลิมเลือดแลว้ เห็ดหูหนูก็ยงั ช่วยบรรเทาอาการเจบ็ คอ ลดไข้ แกไ้ อ ช่วยในเรือง คีตะธารา

141 | ประโยชน์ของผกั และผลไม้ ระบบขบั ถ่าย แกร้ ้อนในไดอ้ ีกดว้ ย เรียกไดเ้ ลยว่าเห็ดหูหนูนนั เป็นอาหารเพือสุขภาพครอบจกั รวาลเลยทีเดียว 3. เห็ดเขม็ ทอง เห็ดเขม็ ทองถือไดว้ ่าเป็นอาหารเพือสุขภาพทจี ะช่วยบาํ รุงและ รักษาปัญหาต่างๆทีเกียวกบั ทางเดินอาหารไดม้ ากมาย ยกตวั อยา่ ง เข่น โรคลาํ ไส้อกั เสบเรือรัง โรคกระเพาะ และทีมากไปกว่านนั เห็ดเขม็ ทองสามารถช่วยสร้างภมู ิคมุ้ กนั ต่อโรคตบั และช่วย บรรเทาอาการไดอ้ ีกดว้ ย การเลอื กซือเห็ดสด ตอ้ งเลือกดเู ห็ดทีใหม่ ไม่มีกลิน หรือเปี ยกนาํ ส่วนเห็ดแหง้ ก็ควรสงั เกตดวู ่าแห้งจริง ไม่มีเชือรา และไม่มีแมลง หากตอ้ งการเก็บรกั ษาเห็ดสดไว้ ควรตดั รากออก แลว้ ห่อดว้ ย กระดาษก่อนใส่ในถุงพลาสติกทีเจาะรูเลก็ ๆไวอ้ ีกที จะสามารถ เก็บไวไ้ ด้ ประมาณ 2-3 วนั แต่หากตอ้ งการเก็บไวน้ านกว่านนั ควรตม้ แลว้ ใส่กล่องเกบ็ ไว้ แต่รสชาติของเห็ดทีไดจ้ ะไม่อร่อย เท่ากบั การรับประทานเห็ดสดๆ และทีสาํ คญั การรับประทานเห็ด ตอ้ งทาํ ใหส้ ุกก่อนเสมอ เพราะการบริโภคเห็ดสด อาจก่อใหเ้ กิด คีตะธารา

ประโยชนข์ องผกั และผลไม้ | 142 พิษในร่างกาย อยา่ งไรก็ตาม เห็ดเป็นอาหารทีทาํ ใหส้ ุกง่าย ดงั นนั จึงไม่จาํ เป็นตอ้ งกงั วลในเรืองนี คีตะธารา

143 | ประโยชน์ของผกั และผลไม้ บุก มีสาระสาํ คญั ทีช่วยลดนาํ หนกั คือ คาร์โบไฮเดรต หรือ (Dietary Fiber)ซึงมีชือเรียกว่า กลโู คแมนแน แต่บุกมีผลึก คลั เซียมออกซา เลตอยมู่ ากตอ้ งกาํ จดั ดว้ ยการตม้ นาํ หลาย ๆ ครังถึงจะนาํ มาปรุง อาหารรับประทานได้ พริกไทย สารทีอยใู่ นพริกไทยทีคาดว่าช่วยลดนาํ หนกั คือ อลั คาลอยด์ piperineซึงอลั คาลอยดช์ นิดนีทาํ ให้มีรสชาติเผด็ ร้อน เพราะปกติ พริกไทยใชเ้ ป็นเครืองเทศ แต่ใชใ้ นปริมาณนอ้ ย และช่วยกระตุน้ การยอ่ ยอาหาร อาจเพราะว่ามีสารกลุ่ม โมโนเทอร์ปี นและเซคลิ เทอร์ปี น ซึงเป็นสารทีให้เกิดกลินเฉพาะพริกไทย คีตะธารา

ประโยชน์ของผกั และผลไม้ | 144 ประโยชน์ดี ๆจากผกั ผลไม้ 5 สี สีขาว สารประกอบในผกั ผลไมก้ ลุ่มนีมีหลายชนิดและเป็นทีสนใจของ นกั วิจยั เพราะมีประโยชนใ์ นหลาย ๆ ดา้ น เช่น แอปเปิ ลฝรัง หอมหวั ใหญ่ กระเทยี มมีฤทธิตา้ นอนุมลู อิสระ ช่วยชะลอความ เสียหายของเซลลแ์ ละอวยั วะในร่างกาย ขิงและข่า มีฤทธิตา้ นการ อกั เสบ ช่วยดแู ลความดนั เลือด และป้ องกนั โรคหวั ใจหลอดเลือด อุดตนั เป็นตน้ ผกั ผลไมส้ ีขาว : แอปเปิ ลฝรังเงาะ ลิ นจีแหว้ งา ลกู เดือย ข่า ขิง กระเทยี ม หอมหวั ใหญ่ รู้ประโยชน์ดีๆจากผกั ผลไม้ 5 สีแลว้ ก็อยา่ ลืมรับประทานกนั เยอะๆนะค๊ะ เพือสุขภาพทีดีและแขง็ แรงจา้ สีม่วงแดง ในผกั ผลไมก้ ลุ่มสีนีมีสารแอนโทไซยานิน ช่วยปกป้ องผกั ผลไม้ จากการทาํ ลายของรังสีอลั ตร้าไวโอเลต เลยทาํ ให้มีฤทธิตา้ น อนุมูลอิสระ ช่วยเพิมความยดื หยนุ่ ให้ผนงั หลอดเลือดช่วยชะลอ การเกิดการอดุ ตนั ในเส้นเลือด และโรคหลอดเลือดหวั ใจแขง็ ตวั คีตะธารา

145 | ประโยชนข์ องผกั และผลไม้ ผกั ผลไมส้ ีม่วงแดง : กะหลาํ ปลีม่วง มะเขือม่วง หอมแดง ถวั ดาํ / แดง ขา้ วเหนียวดาํ ขา้ วแดง มนั สีม่วง เผือก ดอกอญั ชนั ลูก พรุน ผลไมต้ ระกลู เบอร์รี เช่น องุ่นแดง บลูเบอร์รี แบลก็ เบอร์รี เป็น ตน้ สีเหลือง สีสม้ ในกลุ่มสี นีมีสารตา้ นอนุมูลอิสระหลายตวั ดว้ ยกนั ตวั สาํ คญั ๆ ก็ เช่น เบตา้ -แคโรทีน ฟลาโวนอย วิตามินซี ซึงช่วยดแู ลรักษา สุขภาพหวั ใจ หลอดเลือด และระบบภมู ิคุม้ กนั ในร่างกายเรา และ ลดโอกาสการเกิดมะเร็ง กระตนุ้ การกาํ จดั เซลลม์ ะเร็งของร่างกาย ผกั ผลไมส้ ีเหลือง ส้ม : ฟักทอง ขนุนขา้ วโพด แครอท แคนตา ลปู มะม่วง มะละกอสุก สบั ปะรด สีแดง สารตวั เลอื งชือในกลุ่มนีก็คือไลโคปี น เพราะมีการคน้ พบว่าช่วย ลดการเกิดมะเร็งตอ่ มลูกหมากของคุณผชู้ ายได้ และลดปริมาณ ไขมนั แอลดีแอลในเลือด นอกจากนีอาหารสีแดงยงั ช่วยดูแล คีตะธารา

ประโยชน์ของผกั และผลไม้ | 146 สุขภาพหวั ใจ หลอดเลือดและระบบทางเดินปัสสาวะ ลดความ เสียงจากการเกิดมะเร็ง ผกั ผลไมส้ ีแดง : แตงโม มะเขือเทศ สตรอวเ์ บอรี เชอร์รี ชมพู่ แดง ดอกกระเจียบ สีเขียว เป็นสีแรกทีทกุ คนจะนึกถึงเมือพดู ถงึ ผกั สารทีใหส้ ีเขียวในผกั ก็ คือคลอโรฟี ลล์ นอกจากนียงั มีสารประกอบอืน ๆ ทีมีคณุ สมบตั ิ ส่งเสริมสุขภาพ เช่น ลทู ีน ซึงเป็นสารตา้ นอนุมูลอิสระช่วยลด การเกิดความเสือมของจอประสาทตา เป็นตน้ ..วา้ ว..กิน ผกั เขียวๆทาํ ให้ดวงตาเราแขง็ แรง ประโยชนจ์ ากผกั ผลไม้ 5 สี ประโยชน์ของผกั ผลไมน้ นั มีมากมายมหาศาล ทงั วิตามิน แร่ธาตุ หลากชนิดทีเป็นประโยชนก์ บั กลไกต่าง ๆ ในร่างกาย และ คณุ สมบตั ิของการเป็นแหล่งใยอาหาร เป็นสารอาหารทีช่วยลด การดูดซึมของคอเลสเตอรรอลและไขมนั (ศตั รูตวั ฉกาจของหุ่น เพรียวสวย และสุขภาพของคุณ ๆ) ช่วยให้ระบบยอ่ ย ระบบการ ขบั ถ่ายทาํ งานปกติ คีตะธารา

147 | ประโยชน์ของผกั และผลไม้ นอกจากคณุ สมบตั ิเหล่านีแลว้ ในผกั ผลไมย้ งั มีสารพิเศษ ซึงทาํ หนา้ ทีคลา้ ยยาช่วยป้ องกนั โรคบางชนิด เช่น มะเร็ง โรคหวั ใจ หลอดเลือด เป็นตน้ แต่จะกินอยา่ งไรเพือใหร้ ่างกายไดร้ ับการ ปกป้ องจากโรคภยั ไดน้ นั ขอแนะนาํ ให้กินหลากหลาย ถา้ ให้ชดั ขึนมาอีกหน่อยก็คือ กินให้ครบ 5 สี ใน 5 สีสนั นนั มีอะไรบา้ งมา ดกู นั ต่อเลย ผกั ผลไมส้ ีเขียว : ผกั ใบเขียวทุกชนิด เช่น บลอ็ กโคลี คะนา้ ผกั โขม กวางตุง้ กะหลาํ ปลี ชะอม แอปเปิ ลเขียว นอกจากอาหารทีมีกากใยสูงจะช่วยการทาํ งานของระบบทางเดิน อาหารและระบบขบั ถ่ายให้ เป็นปกติแลว้ หากเราทานกากใยนอ้ ย เกินไปก็เป็นสาเหตุสาํ คญั ทีทาํ ให้เกิดปัญหาทอ้ งผกู ริดสีดวง ทวาร และความผดิ ปกติอืนๆในลาํ ไส้ไดเ้ ช่นกนั ทุกคนทราบดีอยแู่ ลว้ ว่ากากใยอาหารมีประโยชนต์ ่อระบบ ขบั ถ่าย อาหารต่อไปนีคืออาหารทีมีกากใยอาหารสูง ผลไม้ ผลไมท้ ีมีกากใยอาหารสูงไดแ้ ก่ มะม่วงดิบ กลว้ ยนาํ วา้ ส้ม คตี ะธารา

ประโยชน์ของผกั และผลไม้ | 148 มะละกอ ฝรังละมดุ พรุน แกว้ มงั กร แอปเปิ ลอะโวคาโด แคนตา ลูป กีวี เป็นตน้ ธญั พืช ธญั พืชทีมีกากใยอาหารสูงไดแ้ ก่ พืชตระกูลถวั ขา้ วกลอ้ ง ขา้ ว ซ้อมมือ ขา้ วมนั ปู ขา้ วเหนียวดาํ ขา้ วโอ๊ต และรําขา้ วสาลี เป้ นตน้ ผกั ผกั ทีมีกากใยอาหารสูงไดแ้ ก่ ผกั กระเฉด ผกั บุง้ คะนา้ ถวั งอก ตาํ ลึง และผกั กวางตุง้ เป็นตน้ จะเห็นว่าอาหารทีมีกากใยอาหารสูงนนั เป็นอาหารทีหา รับประทานไดท้ วั ไป ราคาไม่แพง ดงั นนั เราสามารถเพิมกากใย อาหารให้กบั ร่างกายไดง้ ่าย … ราคาไม่แพงแถมมีประโยชนส์ ูง ดว้ ย คตี ะธารา

149 | ประโยชน์ของผกั และผลไม้ ข้าวโพด เป็นธญั พืช ทีชืนชอบของใครหลายๆคน นอกจากจะมีฝักและ เมลด็ ทีมีรสชาติ หวาน แลว้ ยงั ประกอบไปดว้ ยคณุ คา่ ทางอาหาร มากมาย ยิงในปัจจุบนั ยคุ ไอทีขา้ วโพดเป็นธญั พืชชนั ดี ทีจะช่วย ดแู ลสุขภาพร่างกายของเรา และป้ องกนั โรคต่างๆอีกดว้ ย มาดกู นั ว่าขา้ วโพดมีประโยชน์อะไรบา้ ง ขา้ วโพดช่วยบาํ รุงสายตา ในขา้ วโพดจะมีสาร เบตา้ แคโรทีน (β-carotene) หรือทีเรารู้กนั ว่าเป็น โปรวิตามินเอ ร่างกายเราจะนาํ ไปใชส้ ร้างสาร โรดอปซิน นะครับช่วยให้ลดอตั ราเสือมของลกู ตาและป้ องกนั การเป็นโรค ตอ้ กระจกตาดว้ ย อีกทงั ยงั มี โฟเลตซึงจะช่วย สร้างสารตา้ น อนุมูลอิสระ ชะลอในการเสือมสภาพของร่างกาย ป้ องกนั โรคหวั ใจ ขา้ วโพดจะมีเส้นใยอาหารทีละลายนาํ และไม่ละลายนาํ ผกู กบั ใย ทีละลายกบั นาํ ดีจากคอเลสเตอรอลในตบั ของเรา ซึงจะช่วยให้ คอเลสเตอรอลในร่างกาย สลายไปไดด้ อี ีกดว้ ย แถมยงั อดุ มไป คตี ะธารา

ประโยชนข์ องผกั และผลไม้ | 150 ดว้ ยโฟเลต, วิตามินบีทีช่วยในการลดระดบั ของ homocysteine, กรดอะมิโนทีตามผลิตภณั ฑใ์ นกระบวนการเมตาบอลิสาํ คญั (เรียกว่ารอบการเติมหมู่เมธิ) ระดบั สูงของ homocysteine สามารถทาํ ลายเสน้ เลือดทีนาํ ไปสู่หวั ใจวายโรคหลอดเลือดสมอง หรือโรคหลอดเลือด ชว่ ยให้เลือดไหลเวยี นดี ลดความดนั ใน ร่างกาย ตา้ นมะเร็ง นอกจากขา้ วโพดจะมีสารทีช่วยในการสร้าง โรดอปซิน ทีจะช่วย ต่อตา้ นอนุมลู อิสระแลว้ ขา้ วโพดยงั ช่วยลดความเสียงของโรค มะเร็งปอด และเส้นใยในขา้ วโพดยงั ช่วยให้ระบบยอ่ ยอาหารเพอื สุขภาพจึงลดความเสียงของโรค มะเร็งลาํ ไสใ้ หญ่ ช่วยในเรืองของระบบยอ่ ยอาหาร เสน้ ใยอาหารแบบไม่ละลายนาํ ในขา้ วโพดจะช่วยให้ดี สาํ หรับ ริดสีดวงทวาร จากโรคทางเดินอาหาร หรืออาหารทอ้ งผกู ทเุ ลา ลง เนืองจาก เส้นใยจะช่วยดูดซบั นาํ และช่วยระบบขบั ถ่ายใหด้ ี ยิ งขึน คีตะธารา