จดหมายข่าวชุมชนคนรักสุขภาพ ฉบับสร้างสุข ประจำเดือนสิงหาคม 2565

จดหมายข่าวชุมชนคนรกั สขุ ภาพ ฉบับ ปีท่ี 18 ฉบบั ที่ 250 สงิ หาคม 2565 อยากเปน็ ซเู ปอร์แม่พ่อท�ำยังไง หายโควิดแตท่ ำ� ไมยงั มอี าการน้ี ยอดมนษุ ยค์ ณุ พ่อ คนเลิกเหลา้ ส�ำ นกั งานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสรมิ สุขภาพ (สสส.)

จดหมายข่าวชมุ ชนคนรกั สุขภาพ สารบญั ปีที่ 18 ฉบับท่ี 250 สงิ หาคม 2565 03 จากใจผจู้ ดั การ 04 สขุ ประจําฉบับ ซูเปอร์แมพ่ อ่ พอแลว้ เหลา้ เบียร์ 12 สุขสร้างได้ Long COVID ทำ� ไม​ไม่หายหลังตดิ โควดิ -19 16 คนสรา้ งสุข ยอดมนษุ ยค์ ณุ พอ่ ตวั อย่างคนเลกิ เหลา้ 18 สขุ รอบบ้าน ส�ำนักงานกองทุนสนบั สนุน 20 นอนพอดีอายุยนื ยืดอายุหวั ใจให้แขง็ แรง การสรา้ งเสรมิ สุขภาพ (สสส.) 21 สขุ ไรค้ วนั 22 สขุ เลกิ เหล้า อาคารศนู ยเ์ รยี นรสู้ ขุ ภาวะ 23 คนดังสขุ ภาพด ี เลขท่ี 99/8 ซอยงามดพู ลี เอาชนะความเครียด เพือ่ สุขภาพกาย-ใจทด่ี ี แขวงทงุ่ มหาเมฆ เขตสาทร สขุ ลับสมอง กรงุ เทพฯ 10120 คนไทย สสส. มีหนา้ ท่สี ง่ เสรมิ สนบั สนุนใหป้ ระชาชนมพี ฤตกิ รรมสรา้ งเสรมิ สุขภาพ และลด ละ เลกิ มีสุขภาวะ พฤติกรรมที่เสี่ยงต่อการทำ�ลายสุขภาพ ซ่ึงนำ�ไปสู่การมีสุขภาพกายแข็งแรง สุขภาพจิต สมบูรณ์ และมีคุณภาพชีวิตท่ีดี ถือเป็นพัฒนาการด้านสุขภาพอีกด้านหน่ึง ซ่ึงสำ�คัญ อย่างยงั่ ยืน ไมย่ ่งิ หยอ่ นกวา่ การรกั ษาพยาบาล

จากใจผจู้ ัดการ สวสั ดีครบั เพอ่ื นร่วมสร้างสขุ ทุกคน จากประเพณดี ง้ั เดมิ ของชาวพทุ ธในประเทศไทย ทเ่ี มอ่ื เกอื บ 20 ปที แ่ี ลว้ ดร.สปุ รดี า อดลุ ยานนท์ ยงั ลงั เลกนั วา่ จะน�ำ กลบั มาเปน็ จดุ เรม่ิ ของการรณรงคท์ างสขุ ภาพเรอ่ื งส�ำ คญั เรื่องหนึ่งได้ไหม? ที่กระจายตวั อยู่ใน 193 ชุมชนตน้ แบบทวั่ ประเทศ​ พฒั นาจากคนตน้ แบบเลกิ ดม่ื สกู่ ารเปน็ นกั รณรงค์ จนทุกวันนี้ “เข้าพรรษา” นอกจากเป็นวันสำ�คัญทางศาสนา ยังนับเป็น ขยายแนวคิด ช่วยเหลือเพื่อนร่วมชุมชนในการ หมุดหมายสำ�คัญของการรณรงค์ ลด ละ เลิก เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และเป็นวัน ปรบั เปลย่ี นพฤตกิ รรม และสรา้ งตวั อยา่ งขยายผล งดสุราแห่งชาติที่ประกาศโดยรัฐบาล สู่ชุมชนอื่น ๆ จากเมื่อปี 2546 ที่ สสส. และภาคีเครือข่าย ร่วมผลักดัน ให้เกิดการรณรงค์ บ ว ก กั บ ค ว า ม ร่ ว ม มื อ จ า ก สำ� นั ก ง า น “งดเหล้าเข้าพรรษา” เป็นครั้งแรกขึ้น บทเรียนต่าง ๆ เกิดขึ้นมากมาย ทั้งล้มเหลว คณะกรรมการการศึกษาขั้นพื้นฐาน (สพฐ.) และสำ�เรจ็ หลายคำ�ถามเร่มิ มคี ำ�ตอบ และสรา้ งคำ�ถามใหม่ ๆ ของการเปลย่ี นแปลง กระทรวงศึกษาธิการ ที่เดินหน้าสานต่อใน ทางสังคมครั้งใหญ่ และหน่อรากที่ฝังอยู่ในดินของสังคมไทยหน่อนี้ ก็ได้เติบโต โครงการ “โพธิสัตว์น้อย” เด็กนักเรียนในโรงเรียน งอกงามขึ้นมาได้จริง ๆ สังกัด สพฐ. ร่วมเชิญชวนให้ พ่อแม่ เลิกดื่ม ​ 3 เดือนในระหว่างเข้าพรรษา เป็นช่วงเวลาที่ยาวพอประมาณ ที่จะใช้ในการ เพื่อตัวเองและครอบครัว กระตุ้นความเปลี่ยนแปลง ไม่ว่าด้วยแรงจูงใจในมิติของศาสนา หรือจะเป็นสุขภาพ ​ พลังความรักของพ่อแม่นั้น ไม่มีเงื่อนไข ที่ดีขึ้น เวลาและความรักที่มีให้กับครอบครัวมากขึ้น อุบัติเหตุที่ลดลง หรืออีก และยิ่งใหญ่อยู่เสมอ และก็ไม่มีใครที่เป็นต้นแบบ หลากหลายสิ่งจูงใจอื่น ของลูกได้ดีเท่าพ่อแม่ เม็ดเงินที่งานวิจัยปีที่ผ่านมา พบว่าครัวเรือนสามารถประหยัดได้ช่วง งานสร้างเสริมสุขภาพมีความสัมพันธ์ เขา้ พรรษาจำ�นวน 1,432 บาทต่อครวั เรือน หรือ 3,397 ลา้ นบาท แม้ว่าจะสงู ไมน่ อ้ ย กับปัจจัยทางครอบครัว สังคม สิ่งแวดล้อม แต่ก็ยังน้อยกว่าความสูญเสียจากผลกระทบหลังจากดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มากมายนกั เราคงยงั ตอ้ งเรยี นรเู้ หตปุ จั จยั เหลา่ นน้ั ในสังคม และเงื่อนไขของการดำ�รงอยู่หรือเปลี่ยนแปลง ความสูญเสียทางเศรษฐกิจ ไม่ว่าจากค่ารักษาพยาบาล การเสียชีวิตหรือ ที่เกิดขึ้นกันอย่างเป็นพลวัตต่อเนื่องไป พิการก่อนวัยอันควร เสียผลิตภาพการทำ�งาน มีมูลค่าสูงถึง 8.6 หมื่นล้านบาท หรือ  0.56%  ของ  GDP ของประเทศ   ด้วยเหตุนจ้ี ึงทำ�ใหง้ าน สสส. และภาคเี ครอื ขา่ ย ทีไ่ ด้เร่ิมมาต้ังแต่ พ.ศ. 2546 จึงยังไม่จบ และ “งดเหล้าเข้าพรรษา” เป็นเพียงหนึ่งในจุดเริ่มต้น​ของกระบวนการ เปลี่ยนแปลงค่านิยมและสิ่งแวดล้อมของคนในสังคม ให้หันมาตระหนักถึงปัญหา จากการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และผลกระทบทางลบที่เกิดขึ้น การรณรงค์งดเหลา้ เข้าพรรษาปี 2565 ไดม้ งุ่ เน้นไปท่ี พอ่ แม่ ฮ​ ีโรห่ ลกั ประจำ� ครอบครวั โดยพบจากบทเรียนภาคปฏบิ ัติวา่ ความรักเปน็ สิ่งสำ�คัญกระตุกใหน้ กั ด่ืม ฉุกคิด ลดการดื่มลง “​ซูเปอร์แมพ่ ่อ พอแล้วเหล้าเบียร”์   จงึ เปน็ การสอื่ สารเชงิ บวก เพื่อปลุกพลังฮีโร่ในตัวพ่อแม่ ให้ก้าวมาเป็นต้นแบบของลูก พร้อมกันนั้น ก็ถ่ายเท พลังความรักจากลูกไปที่พ่อแม่ เพื่อให้เปลี่ยนแปลงตัวเองได้สำ�เร็จ​ ในปีนี้ สสส. ยังได้รับความร่วมมือจากสำ�นักงานคณะกรรมการควบคุม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ กรมควบคุมโรค และกรมการปกครอง เพื่อชวนคนไทย ลด ละ เลิก เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไ​ปพร้อม ๆ กับ บุหรี่ อบายมุข โดยอาศัยกลไก ที่นำ�โดย “นายอำ�เภอ” ทั้ง 878 อำ�เภอ ​​ “งดเหล้าเข้าพรรษา” ยังได้รุกไปในชุมชน สร้างคนต้นแบบที่มี “หัวใจหิน” “หัวใจเหล็ก” จนถึง “หัวใจเพชร” ที่สามารถเลิกดื่มต่อเนื่องไปถึงช่วงออกพรรษา

สุขประจ�ำฉบับ 19 ป​ี “เข้าพรรษา” ไม่ใช่แค่งานประเพณีทางศาสนา ทเ่​ี ข้าพรรษา แตก่ ลายเปน็ ชว่ งเวลาสำ�คญั ทค่ี นไทยไดห้ นั มาตระหนกั ถงึ เปลย่ี นไป สขุ ภาพ แ​ ละเปลย่ี นตวั เองดว้ ยการ ลด ละ เลกิ เครอ่ื งดม่ื แอลกอฮอล์ จากการท่ี สสส. จดุ ประกายความคดิ ในการ งดเหล้าเข้าพรรษา อย่างต่อเนื่อง มาเป็นปีที่ 19 จนการงดเหล้า เข้าพรรษา กลายเป็นค่านิยม ใหมใ่ นปัจจุบัน ​เมือ่ ดจู ากค​ วามสำ�เรจ็ การรณรงคง์ ดเหลา้ เขา้ พรรษา ปี 2564 สำ�นักงานเครือข่ายองค์กรงดเหล้า และสมาคม เครือข่ายงดเหล้าและลดปัจจัยเสี่ยงต่อสุขภาพ พบว่า ค น ป รั บ เ ป ลี่ ย น พ ฤ ติ ก ร ร ม ก า ร ดื่ ม ช่ ว ง เ ข้ า พ ร ร ษ า 6,608,242 คน ในจำ�นวนนี้แบ่งเป็น 3 กลุ่ม 1.งดเหลา้ ไดต้ ลอดพรรษา 3 เดอื น และต้งั ใจงดตอ่ ไปจนออกพรรษา 2,780,216 คน 2.งดเปน็ บางชว่ ง (ไมค่ รบพรรษา) 1,401,864 คน 3.ไม่งดแต่ลดการดื่มลง 2,426,162 คน

ขณะที่ศูนย์วิจัยเพื่อการพัฒนาสังคมและธุรกิจ (SAB) พบการงดเหลา้ เขา้ พรรษาทำ�ใหส้ ขุ ภาพกาย-ใจดขี น้ึ ชว่ ยประหยดั ค่าใช้จ่ายทั้งประเทศได้ประมาณ 3,397,661,367 ล้านบาท เฉลี่ยในช่วง 3 เดือน พบประหยัดเงิน 1,432 บาท/ครัวเรือน และหลายคนตง้ั ใจจะลด ละ เลกิ ในปตี อ่ ๆ ไป เพราะสง่ ผลดี ต่อตัวเองและครอบครัว  ประโยชน์ที่ได้จากการงดเหล้าเข้าพรรษา ไม่ว่าจะเป็น สุขภาพกายทีด่ ีขึ้น สุขภาพใจของคนในครอบครวั ที่ดขี ึ้นได้รบั ผลกระทบจากการดื่มที่ลดลง ทำ�ให้หลายครอบครัวมองเห็น ประโยชนข์ องการงดเหลา้ เขา้ พรรษา โดยปฏบิ ตั ดิ ว้ ยตนเองทง้ั ในชว่ ง เข้าพรรษา และพยายามทำ�อย่างต่อเนื่องในช่วงเวลาปกติ และบางคนยังเป็น ตัวอย่างให้คนอื่น ๆ อยากร่วมปฏิบัติตาม แคมเปญการรณรงค์งดเหล้าเข้าพรรษา ปี 2565 มุ่งเน้นไปที่ พ่อ แม่ ซึ่งเป็นฮีโร่หลัก ประจำ�ครอบครัว เพราะ​ครอบครัวเป็นจุดสำ�คัญ ที่สามารถรั้งกระตุกนักดื่มให้ดื่มลดลง “ซูเปอร์ แม่พ่อ พอแล้วเหล้าเบียร์” เป็นการปลุกพลัง ฮีโร่ในตัวพ่อแม่ ซึ่งเป็นต้นแบบแก่ลูกในทุกเรื่อง และลูกเองก็เป็นพลังใจชั้นดีของพ่อแม่ ที่จะช่วย ทำ�ใหพ้ อ่ แมเ่ ปลย่ี นแปลงตวั เองได้ เปน็ การใชพ้ ลงั ความรักถ่ายเทให้กันและกัน

ที่ผ่านมา​“โครงการโพธิสัตว์น้อย”​ เป็นโครงการ ท่ี สสส. ไดร้ ว่ มกบั โรงเรยี นในสงั กดั สำ�นกั งานคณะกรรมการ การศึกษาขั้นพื้นฐาน (สพฐ.) กระทรวงศึกษาธิการ เพื่อให้ เด็ก ๆ เป็นกำ�ลังใจและชักชวนพ่อแม่ให้งดเหล้าเข้าพรรษา ซึ่งถ้อยคำ�ของเด็ก ๆ ที่พูดความในใจอย่างตรงไปตรงมาถึง พ่อแม่ ทำ�ให้พ่อแม่หลายคนหันมาค่อย ๆ ลด ละ เลกิ ดื่มเคร่อื งดื่มแอลกอฮอล์ เพ่อื ลูก และเพอ่ื ครอบครวั ไดส้ ำ�เรจ็ ทา้ ยทส่ี ดุ พอ่ แม่ กจ็ ะกลายเปน็ ตวั อยา่ ง เปน็ ตน้ แบบทส่ี ำ�คญั ให้กับเด็ก ๆ ด้วยเช่นเดียวกัน ... เข้าพรรษานี้ มาเป็น “ซูเปอร์แม่พ่อ” ไปด้วยก​ ัน ... แคพ่ ่องดดื่มเหลา้ แล้วกลับบ้านไว ลูกกดหัวใจให้เลยจา้ ..... เสียไปเท่าไหรแ่ ลว้ กบั น้ำ�เมา? ความสูญเสียทางเศรษฐกิจ ไม่ว่าจากค่ารักษาพยาบาล การเสียชีวิตหรือพิการ กอ่ นวัยอันควร เสยี ผลติ ภาพการทำ�งานจากการด่ืมเครือ่ งด่ืมแอลกอฮอล์ มีมลู ค่าสงู ถึง 8.6 หม่ืนลา้ นบาท หรอื ร้อยละ  0.56  ของ G  DP  ​​ข้อมูลค่าใช้จ่ายเพื่อเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ของสำ�นักงานสภาพัฒนาการเศรษฐกิจ และสังคมแห่งชาติ พบว่า การงดเหล้าเข้าพรรษาทำ�ให้ค่าใช้จ่ายในครัวเรือนลดลงจากปี 2563  ทมี่ คี ่าใชจ้ ่าย  1.69  แสนลา้ นบาท เหลือ  1.67 แสนล้านบาทในปี 2564 สว่ นศูนยว์ จิ ัยเพ่ือการพฒั นาสังคมและธรุ กิจ เก็บข้อมูลปี 2564 พบวา่ ผลู้ ด ละ เลกิ ดม่ื ในชว่ งเขา้ พรรษา รอ้ ยละ  37.4  หรอื ประมาณ 2.5 ลา้ นคน ระบวุ า่ ประหยดั คา่ ใชจ้ า่ ยได้ สว่ นอกี รอ้ ยละ 37 ระบรุ า่ งกายดขี ้นึ โดยมีถึง 6.6 ลา้ นคน สามารถงดดื่มได้ตลอดทงั้ พรรษา และจะงดดม่ื ตอ่ ไปหลงั ออกพรรษาดว้ ย ขณะท่ี 2.7 ล้านคน ลดได้บางชว่ ง หรอื งดดมื่ ไม่ครบพรรษา และอีก 2.4 ลา้ นคน ไมง่ ด แต่ลดการดมื่ ลงได้  6 นิตยสารสรา้ งสุข

พูดยังไงดี ชวนพอ่ แมง่ ดเหล้า? ปัจจุบันมีครอบครัวเป็นสมาชิกเลิกเหล้าเบียร์เป็นซูเปอร์ฮีโร่ กว่า 5,000 ครอบครัวในชมุ ชนตา่ ง ๆ ทั่วประเทศ พบวา่ ทักษะในการใช้ ภาษารกั ในครอบครวั สร้างแรงจงู ใจให้คนในบา้ นลด ละ เลิกได้ 3 สิง่ ท่ตี ้องเพ่มิ ชวนงดเหล้า • ​เพม่ิ การแสดงความร้สู กึ เช่น กังวล เปน็ หว่ ง เสียใจ ไม่สบายใจ  ดใี จ เป็นกำ�ลงั ใจ เพราะจะทำ�ใหผ้ ดู้ ม่ื รบั ทราบ เจตนาความหวงั ดี • เพิม่ เวลาฟงั และสะทอ้ นคืนสิ่งทีไ่ ดย้ ิน เพราะคนท่มี ี ปัญหาสว่ นหน่งึ อยากใหม้ คี นฟังและเข้าใจ จะทำ�ให้ ผดู้ มื่ สบายใจและเปดิ ใจ • เพมิ่ การสมั ผัสกอด และหาเวลาเพิม่ การทำ� กิจกรรมภายในครอบครัว เพอื่ ใชเ้ วลาอย่ดู ว้ ยกัน ให้มากขึ้น แลกเปลยี่ นความคิดกนั ใหม้ ากข้นึ 1 คำ�ทต่ี ้องเล่ียงช​ วนงดเหล้า ​เลี่ยงคำ�พดู หรอื การกระทำ�ท่ที �ำ ใหผ้ ู้ดืม่ เหล้าไมส่ บายใจ เช่น หยามวา่ ไมม่ ีวนั ทำ�สำ�เร็จ ประชดว่าขอให้ด่มื ไปจนตาย ทา้ ทายจะเลือกเหล้าหรือจะเลือกฉัน งดเหล้า เข้าพรรษาปนี ้ี มาดกู ันวา่ คณุ พ่อทงั้ 4 คนทต่ี ง้ั ใจประกวดอย่างเตม็ ท่ี เพอื่ ควา้ รางวัล มาใหก้ บั ลูกทบ่ี ้านกับการประกวด Mr.พ่อ พอแล้วเหล้า นติ ยสารสรา้ งสขุ 7

หยุดเหล้าทนั ที อาการ ทำ�อยา่ งไร คนตดิ สุรา การหยดุ ดม่ื ทนั ที หรอื การหกั ดบิ 3 วนั แรก เปน็ ชว่ ง หากมพี ฤตกิ รรม เวลาสำ�คัญท่ีจะต้องเฝ้าระวังอาการของตนเอง โดยผู้ที่ ดมื่ หนักมากมากอ่ น หรือบางคนอาจไมร่ ู้ตวั วา่ ปรมิ าณที่ 3 ข้อ จาก 7 ขอ้ เคยดื่มอยู่คือการดื่มหนัก ก็อาจจะมีอาการ เช่น คลื่นไส้ อาจเป็นไปไดว้ ่าคุณ “ติดสุรา” อาเจยี นรนุ แรง มอื สน่ั เหงอ่ื แตก หงดุ หงดิ กระสบั กระสา่ ย ควรปรกึ ษาแพทยใ์ นการเลิกด่มื อย่างจรงิ จงั ตอ้ งการดื่มเพ่มิ ข้ึน เพ่อื ใหเ้ มาเท่าเดิม มีอาการถอนสุรา เมื่อต้องลดหรอื หยุดด่มื ผ้ทู ่ีเลกิ ด่ืมในชว่ งต้นมีส่งิ ทคี่ วรปฏบิ ัติ คอื ด่ืมนานกวา่ ท่ีตง้ั ใจไว้ รับประทานอาหารให้เพยี งพอ ไมส่ ามารถหยดุ ดม่ื หรือควบคมุ การดืม่ ได้ จบิ น้ำ�หวานบอ่ ยๆ เพอ่ื เพิ่มพลังงานใหร้ า่ งกาย ใชเ้ วลาสว่ นใหญใ่ นการดม่ื หรอื เพอ่ื สรา่ งเมา หลีกเลยี่ งอาหารมัน เนอื่ งจากตบั ยงั ทำ�งานได้ไม่ดี เกดิ ผลกระทบตอ่ หนา้ ท่ี การงาน การเขา้ สงั คม รับประทานวติ ามิน B1-6-12 ชดเชยวนั ละ 1 เม็ด ยงั ไมเ่ ลิกดืม่ ท้งั ทีเ่ กิดผลกระทบต่อสุขภาพ นอนหลับพกั ผ่อนให้เพยี งพอ ปล่อยวาง หากิจกรรมผอ่ นคลายตวั เอง เลี่ยงสถานการณก์ ระตุ้นใหด้ ่ืม บอกคนใกล้ชิดวา่ กำ�ลงั งดการด่มื หากสบู บหุ ร่ี ควรลดปรมิ าณการสบู ควบคกู่ บั ลดการดม่ื ปรึกษาศนู ย์ปรึกษาปัญหาสรุ า สายดว่ น 1413 8 นิตยสารสรา้ งสุข

พระไพศาล วิสาโล เจา้ อาวาสวัดป่าสุคะโต อ.ภูเขียว จ.ชัยภมู ิ ​มีหลายเหตุผลท่ีทำ�ให้คนเลิกเหล้าได้ คือ ความกลัวโรคภัยท่ีเป็น อนั ตรายตอ่ ชวี ติ หรอื กลวั วา่ ดม่ื เหลา้ แลว้ จะเกดิ อบุ ตั เิ หตทุ ำ�ใหผ้ คู้ นลม้ ตาย บางทีก็เป็นคนในครอบครัว ซึ่งกำ�ลังเป็นส่ิงที่ขาดหายไปในเวลานี้ พลงั ครอบครัวสำ�คัญมาก ครอบครวั ทเี่ ข้มแขง็ จะมีพลังในการตอ่ ต้านภยั ท่ีเกิดจากส่ิงล่อเร้าเย้ายวนนานาชนิด โดยเฉพาะภัยสุรา ยาเสพติด หากครอบครัวไม่เข้มแข็งก็ยากมากที่ผู้คนจะรอดพ้นจากภัยสรุ ายาเสพตดิ และส่งิ ล่อเรา้ เย้ายวนตา่ งๆ ได้ ​ พระไพศาล กล่าวอกี วา่ การงดเหลา้ เปน็ หลักประกันขอ้ หน่งึ ในทางพทุ ธศาสนา สำ�หรบั ผปู้ ระสงค์มชี ีวติ ที่ ดงี ามเจรญิ ผาสกุ จงึ เปน็ ศลี ขอ้ หนง่ึ ทช่ี าวพทุ ธควรสมาทาน ขออนโุ มทนา สสส. และภาคเี ครอื ขา่ ยองคก์ รงดเหลา้ ที่รว่ มกนั จดั กิจกรรมงดเหล้าเข้าพรรษา เปน็ โอกาสดที ผ่ี ู้คนจำ�นวนมากจะไดใ้ ชโ้ อกาสนีเ้ อาชนะใจตัวเอง รวมถึง การมกี จิ กรรมใหเ้ ดก็ ๆ มบี ทบาทในการขอรอ้ งพอ่ แมเ่ ลกิ เหลา้ เปน็ ขน้ั ตอนสำ�คญั ในการเสรมิ สรา้ งพลงั ครอบครวั ให้เขม้ แขง็ นำ�ไปสคู่ วามเจรญิ งอกงามด้านอนื่ ๆ “หลายคนรดู้ วี า่ เหลา้ ไมด่ ี เปน็ โทษเปน็ ภยั แตห่ กั หา้ มใจไมไ่ ด้ เพราะมสี ง่ิ ยว่ั ยวนมากมาย แตเ่ มอ่ื ถงึ เทศกาล เขา้ พรรษา เมอื่ นกึ ถงึ บญุ กศุ ล และบาปทคี่ วรละเวน้ กเ็ ปน็ การกระตนุ้ ใหเ้ กดิ ก�ำ ลงั ใจในการเอาชนะความอยาก กินเหล้า คนไม่น้อยก็สามารถทำ�ได้ จึงขอให้โครงการประสบความสำ�เร็จ ผู้มีส่วนร่วมในโครงการมีกำ�ลังใจ ก�ำ ลงั สขุ ภาพทด่ี ี จะไดข้ บั เคลอ่ื นอยา่ งตอ่ เนอ่ื ง ไมใ่ ชแ่ คเ่ ขา้ พรรษาเทา่ นนั้ แตต่ อ่ เนอื่ งไปยาวนาน ความสขุ จะได้ กลบั มาสคู่ รอบครัวและสังคมไทยย่ิง ๆ ขึ้นไป” พระไพศาลกล่าวทงิ้ ท้าย คุณพอ่ สมพงษ์ สมควร อาชีพคา้ ขาย จ.นา่ น ​ผมดม่ื เครอ่ื งดม่ื แอลกอฮอลม์ าตง้ั แตม่ ธั ยมศกึ ษา ยง่ิ เขา้ มหาวทิ ยาลยั แล้วยิ่งด่ืมเยอะข้ึนหนักข้ึน จนกระท่ังทำ�งานมีลูกก็ยังด่ืมอย่างต่อเนื่อง ตนมีลูก 2 คน ซึ่งพอพวกลูกโตข้ึนมาหน่อย เราก็คิดว่าเราไม่อยากเป็น แบบอยา่ งที่ไม่ดขี องลูก กเ็ ลยพยายามลดการดืม่ ลง ​ตอนนี้ก็หันมาค้าขายก็ทำ�ให้ลดการด่ืมลงมาได้ และ​เมื่อโครงการ ปลูกพลังบวกเพื่อสร้างจิตสำ�นึกภูมิคุ้มกันลดปัจจัยเสี่ยง (เหล้า บุหร่ี) สำ�หรับเด็กปฐมวัยของศูนย์พัฒนาเด็กเล็กเทศบาลเมืองน่าน ท่ีลูก ๆ เข้าไปเรียน ก็ให้การบ้านลูก ๆ มาทำ� โดยชักชวนคุณพ่อเลิกเหล้า เมื่อได้ยินจากลูกมาถามว่าคุณพ่อดื่มเหล้าหรือไม่ ก็บอกว่าไม่ดื่ม แต่ด่ืมเบียร์ ลูกก็บอกว่าต้องลดเลิก “ผมกค็ ิดวา่ เราตอ้ งลดเลกิ เพอ่ื ลูก หากลูกเห็นการด่ืมจะเกิดผลเสยี ตอ่ ลกู เรา พอเลิกมาร่วม 1 สัปดาห์ ก็รสู้ ึกวา่ ดี มนี ิมติ รหมายท่ีดี อยา่ งเรอ่ื งเงินค่าใชจ้ ่ายในการซ้ือเบยี ร์วันละ 2 ขวด รวม 110 บาท กก็ ลายมาเปน็ เงนิ เกบ็ ใหแ้ กล่ กู มากขน้ึ แมแ้ ตภ่ รรยายงั บอกวา่ การเลกิ ดม่ื นน้ั ดมี าก เพราะท�ำ ใหผ้ มมเี วลาอยกู่ บั พวกเขามากขน้ึ ” คุณพอ่ สมพงษ์ กลา่ ว





สขุ สรา้ งได้ โควิด-19 แพรร่ ะบาด​ จนถงึ จดุ ท่กี ลายเป็น โรคประจำ�ถิ่น รจู้ กั Long COVID ทำ�ไม​ไมห่ ายหลงั ติดโควดิ -19 แมส้ ถานการณจ์ ะทำ�ใหห้ ลายคนเบาใจ และออกมาใชช้ วี ติ ตามปกตขิ น้ึ ไดบ้ า้ ง และพบวา่ จากการท่ี​ประชาชนได้รับวัคซีนอย่างท่ัวถึง มีการติดเชื้อจำ�นวนมากจนเกิดภูมิคุ้มกันหมู่ ทำ�ให้มีผู้ป่วยอาการหนักในโรงพยาบาลลดลง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะปล่อยให้เกิด การตดิ เช้อื จำ�นวนมากโดยไมป่ อ้ งกนั ขน้ึ ได้ เพราะเชอื้ ไวรสั ไมไ่ ดเ้ พียงทำ�ให้ผปู้ ว่ ยบางราย มีอาการของโรคที​่รนุ แรง แต่ไวรัสยังทิ้ง​ร่องรอยโรค เกิดเป็นอาการหลังติดเชื้อโควิด-19 หรือ ภาวะ Long Covid​ ซึ่งทำ�ให้กระทบต่อคุณภาพชีวิตหลังจากหาย จากอาการเจ็บป่วย Long COVID เปนอาการที่ผู้ป่วยโควิด-19 พบภายหลัง จากรักษาหายแลว ซึ่งอาการที่เกิดขึ้นมีความหลากหลาย และ อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล โดยอาจเปนอาการที่เกิดขึ้นใหม่ หรือเป็นอาการที่หลงเหลืออยู่ หลัง​รักษาหายสามารถเกิดไดในทุก ระบบของร่างกาย 12 นติ ยสารสร้างสุข

ตั้งแต่ระบบทางเดินหายใจ ระบบหัวใจและหลอด เลือด ระบบประสาท ระบบภูมิคุ้มกัน และสุขภาพจิต โดยมักพบอาการ ภายหลังไดรับเชื้อ 4-12 สัปดาห โดยอาการที่พบสามารถดีขึ้น หรือแยลงเม่อื เวลาผ่านไปได หรือมีการกลับเปนซำ้ �ใหม่ไดสวนใหญ่ มักบรรเทาลงและหายไดเอง ปัจจุบัน ยังไม่รู้แน่ชัดว่า ปัจจัยที่ทำ�ให้เกิด Long COVID เกิดจากอะไร โดยมีเพียงข้อสังเกตในหลายการศึกษาว่ามีปัจจัยร่วม เชน เพศหญิง อายุมาก ภาวะอวน มีโรคประจำ�ตัว มีประวัติโรควิตกกังวล หรือซึมเศรา มีประวัติโรคปอดเรื้อรัง มีอาการมากกวา 5 อาการในชวง 1 สปั ดาหแ รกของการเจบ็ ปว ย และความรนุ แรงของโรคมากในระยะแรก เปนตน อาการต่อเนื่อง หรืออาการที่เกิดขึ้นภายหลังรักษาหายแล้วที่ เกี่ยวกับโรคโควิด หมายถึง อาการผิดปกติที่ยังคงอยู่ภายหลังการรักษาโรคโควิด-19 ไปแล้ว ไม่น้อยกว่า 4 สัปดาห์ อาการที่เกิดขึ้นภายหลังการรักษาโรคโควิด-19 ไปแล้ว ไม่น้อยกว่า 4 สัปดาห์ แต่ไม่สามารถหาสาเหตุได้ ​10 อาการ Long COVID ทพ่ี บบ่อย ออ่ นเพลยี หายใจลำ�บาก ไอ นอนไมห่ ลบั ปวดศรี ษะ หอบเหนอ่ื ย ผมร่วง เวยี นศีรษะ ความจำ�สัน้ กงั วล เครยี ด เจ็บหน้าอก จากผลการศึกษา meta-analysis ของสถาบันต่าง ๆ ในต่างประเทศ พบว่า Long COVID​ มีความหลากหลาย ตั้งแต่ 14%-64% เนื่องจากมีความไม่ชัดเจนของนิยาม ขาดองค์ความรู้ด้านพยาธิสภาพ ปัจจัยเสี่ยง และการวินิจฉัย รวมทั้งวิธีการประเมินอาการผิดปกติ ซึ่งมีทั้งการประเมินตนเองของผู้ป่วย และการประเมินทางการแพทย์ นิตยสารสร้างสขุ 13

ผลการวิเคราะห์ พบวา่ ความชกุ ตามกลุ่มอาการท่พี บบ่อย ไดแ้ ก่ ออ่ นเพลยี 47% หอบเหนื่อย 22% นอนไม่หลับ 36% วิตกกังวล 23% ผมร่วง 22% และหลงลืม 24% ผปู้ ว่ ยทห่ี ายจากอาการโควดิ -19 แลว้ ส​ ามารถสงั เกตอาการของตนเองได โดยอาการ ที่เกิดจากภาวะลองโควิดจะเป็นอาการผิดปกติที่เกิดขึ้นใหม่หรือต่อเนื่อง ภายหลัง การติดโควิด-19 สวนมากตั้งแต่ 3 เดือน นับจากวันตรวจพบเชื้อ และมีอาการต่อเนื่อง หรือเป็น ๆ หาย ๆ นานกว่า 2 เดือน และอาการที่เกิดขึ้น ไมสามารถอธิบายไดจาก การวินิจฉัยอื่น หากอาการที่เกิดขึ้นกระทบต่อการดำ�เนินชีวิตประจำ�วัน หรืออาการไม่ดีขึ้นภายใน 3 เดือน สามารถพบแพทยห์ รอื ปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ เพ่ือหาแนวทางการรักษา ต่อไป ​ประชาชนสามารถ​ “ประเมินภาวะลองโควิด” ดว้ ยตนเองบนแพลตฟอรม์ “หมอพรอ้ ม” เพอ่ื ประเมนิ อาการเบื้องต้น และสามารถ​ปรึกษาแพทย์ผ่าน แชทบอทได้ในเบ้ืองต้น โดยพบว่าหลายโรงพยาบาล เปดิ คลนิ ิกลองโควิด เพ่อื ใหค้ ำ�ปรกึ ษาและดูแลผูป้ ่วย อย่างต่อเนื่องแล้ว ... การดูแลสุขภาพจึงยังคงจำ�เป็นเสมอ ... รู้จัก Universal Prevention : UP หลักการป้องกันการติดเชื้อแบบครอบจักรวาล ​แม้ว่าโควิด-19 จะกลายเป็น โรคประจำ�ถ่ิน แต่เนื่องจากไวรัสกลายพันธ์ุตลอดเวลาและอาจเกิดความรุนแรงขึ้นได้ จึงยังจำ�เป็นต้องฉีดวคั ซีน และปอ้ งกนั ตนเองง่าย ๆ ดงั นี้ 1​ สวมหน้ากากป้องกันเมื่ออยู่ในสถานที่ที่มีผู้คนหนาแน่น หรือภายใน อาคารที่ไม่สามารถเว้นระยะห่างได้ เช่น ขนส่งสาธารณะ ตลาด หรือสถานที่ ที่จัดงานเทศกาล งานประเพณีต่าง ๆ 2​ เลือกไปสถานที่ที่มีสัญลักษณ์ CFS, SHA+ แสดง 3​ ล้างมือบ่อย ๆ ทุกครั้งก่อนและหลังกินอาหาร หลังเข้าห้องน้ำ� ไอ จาม หรือสัมผัสสิ่งของที่ใช้ร่วมกัน 4​ หากสงสัยว่ามีความเสี่ยง ควรตรวจตนเองด้วย ATK และปรึกษา สถานพยาบาลใกล้เคียง 5​ ผู้ที่ป่วยด้วยโรคระบบทางเดินหายใจ ให้งดไปร่วมกิจกรรม ที่รวมกลุ่มคนในพื้นที่แออัด ให้แยกของใช้ส่วนตัว และปฏิบัติตาม คำ�แนะนำ�จากแพทย์ 14 นติ ยสารสร้างสุข

ฟ้ืนฟรู า่ งกายหลงั โควิด ​ คณะแพทยศาสตร์ จฬุ าลงกรณม์ หาวทิ ยาลยั ใหแ้ นวทาง ผู้ที่มีอาการ Long COVID​สามารถฟื้นฟูร่างกายได้ง่าย ๆ ดว้ ยการออกกำ�ลงั กาย ภายในแต่ละระยะ ดังนี้ สปั ดาหท์ ี่ 1  เตรียมความพรอ้ มร่างกาย ควรใชก้ ารเดิน ฝกึ การหายใจเขา้ -ออกใหส้ ดุ แบบช้าๆ ให้อยใู่ นระดับไมเ่ หนอื่ ย หรือเหนอื่ ยเล็กน้อย  สปั ดาหท์ ่ี 2  ออกกำ�ลงั กายในระดบั เบา เชน่ การเลน่ โยคะเบา ๆ การทำ�งานบา้ นเบา ๆ และเพม่ิ ระยะเวลาเปน็ วนั ละ 10-15 นาที และใหอ้ ยใู่ นระดบั รสู้ กึ เหนอ่ื ย เพียงเล็กน้อย สปั ดาห์ท่ี 3  ออกกำ�ลังในระดับปานกลาง เน้นการเคล่ือนไหวร่างกายต่อเน่ือง เช่น ปน่ั จกั รยาน วา่ ยนำ้ � วิ่งเหยาะ ๆ สัปดาหท์ ่ี 4 เพิ่มความซับซ้อนในการเคล่ือนไหว เช่น ว่ิงเปลี่ยนทิศทาง ว่ิงไป ทางด้านข้าง และสามารถสลับวันออกกำ�ลังกายได้ เพ่ือไม่ให้ร่างกาย อ่อนเพลีย สัปดาห์ที่ 5  ในระยะนส้ี ามารถกลบั ไปออกกำ�ลงั ไดต้ ามปกติ และเพม่ิ ระดบั ความหนกั ของการออกกำ�ลังไดเ้ ท่าทสี่ ามารถทำ�ได้ E-Book น่าอา่ น เตรยี มพร้อมกอ่ น งดเหลา้ เขา้ พรรษา กอ่ นจะงดเหลา้ เขา้ พรรษา กต็ อ้ งเตรยี มพรอ้ มกนั ซกั หนอ่ ย หลายคนอาจจะ ยังไม่รู้ว่า การงดเหล้าเข้าพรรษาสำ�หรับนักดื่มคอทองแดงที่กรำ�ศึกกับน้ำ�เมา มาอยา่ งตอ่ เนอ่ื ง อาจจะเกดิ ผลกระทบตอ่ สขุ ภาพได้ โดยมอี าการตง้ั แตเ่ ลก็ ๆ นอ้ ย ๆ ไปจนถึงอาการทางสมองกันได้เลยทีเดียว หนังสือเล่มนี้ ศูนย์ปรึกษาปัญหาสุรา ได้รวบรวมองค์ความรู้ จัดทำ�เป็น คมู่ อื เตรยี มพรอ้ มกอ่ นงดเหลา้ เขา้ พรรษา อดั แนน่ ไปดว้ ยความรู้ และคำ�แนะนำ�ไปสู่แนวทางการเลิกดื่มอย่างถาวร ไม่ว่าจะเป็นผู้ที่ต้องการเลิกดื่มด้วยตนเอง หรือคนใกล้ชิดที่ต้องการช่วยเหลือดูแลผู้ต้องการเลิกดื่ม จะสามารถประเมินตนเองว่าติดเหล้า ระดบั ไหน อาการทเ่ี กดิ จากการเลกิ เหลา้ เปน็ อยา่ งไร แนวทางการแกป้ ญั หาจะทำ�อยา่ งไรไดบ้ า้ ง เข้าพรรษานี้ เลิกเหล้าได้อย่างที่ตั้งใจแน่นอน สามารถดาวน์โหลดคู่มือได้ที่ http://ssss.network/u4yp1

คนสร้างสขุ ยตอัวดอมยน่างษุ คยนค์ เณุ ลกิ พเห่อล้า หากไปสอนเด็ก แตเ่ รากย็ งั ดื่ม​ เด็กจะเชือ่ เหรอ เดก็ กค็ งจะไมเ่ ชอ่ื ทเ่ี ราสอน แตเ่ ราทำ�ใหด้ เู ปน็ ตวั อยา่ งวา่ เราเลกิ เหล้าแล้ว จึงพูดได้เตม็ ปากวา่ ด่ืมเหลา้ ไมด่ ี จุดเริ่มต้นของการเลิกดื่มเหล้า ทั้งที่ดื่มมาเป็นเวลานาน แต่ละคน กม็ จี ดุ เรม่ิ ตน้ แตกตา่ งกนั “คณุ พอ่ น”ิ แห่งเมืองปากน้ำ�โพ ร.ต.นิพล แสงศรีธูป ครูชำ�นาญการพิเศษ ร . ร . บ้ า น ค ล อ ง ไ ท ร อ . แ ม่ ว ง ก์ จ.นครสวรรค์ ก็เป็นอีกคนที่มี จุดเริ่มต้นเพราะอยากเป็นตัวอย่าง ที่ดีเพื่อลูก 16 นิตยสารสร้างสขุ

คุณพ่อนิ เป็นทั้งพ่อ และเป็นทั้งครู ​ “ในหนังสือเอกสารที่ให้ลงนามสัญญาว่าจะเลิกเหล้า มีให้ เหมือนกับครูหลาย ๆ คน ที่เริ่มดื่มเหล้ามา ระบุว่า จะเลิกระยะเวลาเท่าไร เช่น 3 เดือน 6 เดือน 1 ปี ผมก็ เป็นเวลานาน ก่อนจะได้รับการบรรจุเป็น ตดั สนิ ใจเลยวา่ จะเลกิ ตลอดชวี ติ ซง่ึ จนถงึ ทกุ วนั นก้ี ส็ ามารถเลกิ ดม่ื ข้าราชการครูด้วยซ้ำ� แม้ว่าจะเป็นครูแล้ว ไดอ้ ย่างต่อเนื่อง ถอื เปน็ โครงการที่ดขี อง สสส. ทที่ ำ�ใหค้ นสามารถ มีลูกแล้ว ก็ยังไม่มีจุดเริ่มต้นที่จะทำ�ให้เลิกดื่ม เลิกเหล้าได้ ภรรยาและลูกก็มีความสุข” คุณพ่อนิกล่าว เหล้าไปได้ ไม่เพียงแค่เกิดประโยชน์ต่อตัวเองและครอบครัว คุณพ่อนิ แต่เมื่อมีโครงการงดเหล้าเข้าพรรษา ยังบอกอีกว่า ในฐานะครูสอนวิชาสังคม ก็จะมีการถามนักเรียนว่า ของ สสส. เมื่อปี 2553 คุณพ่อนิ ก็ได้เข้าร่วม พ่อแม่ใครดื่มเหล้าบ้าง ส่วนใหญ่จะยกมือ เรียกได้ว่าผู้ปกครอง ใน 2 ปีแรก ต่อมาเมื่อปี 2555 มีโครงการ ส่วนใหญ่ของนักเรียนดื่มเหล้ากันทั้งนั้น โพธิสัตว์น้อย ที่ สสส. ได้ร่วมกับ สพฐ. ขณะที่เด็กบางคนอายุ 13-14 ปีก็ดื่มแล้ว จึงถือเป็นหน้าที่ กระทรวงศึกษาธิการ ที่ให้ลูก ๆ ชวนพ่อแม่ลด ของครู ที่จะชักชวนให้เด็ก ๆ เลิกดื่มเหล้า ซึ่งการดื่มตั้งแต่ยังเด็ก ละ เลกิ เครอ่ื งดม่ื แอลกอฮอล์ ดว้ ยการวาดภาพ ถอื วา่ มผี ลกระทบมากตอ่ ตวั เดก็ เอง ก​ ารท​เ่ี ขา้ รว่ มโครงการเลกิ เหลา้ ระบายสี เขยี นจดหมายถงึ พอ่ แม่ ขอใหเ้ ลกิ เหลา้ เช่นนี้และสามารถเลิกได้ ก็ทำ�ให้สามารถยกประสบการณ์ตรง ด้วยลายมือของเด็กเอง ของตวั เองมาสอนเดก็ ไดว้ า่ ทำ�ไมตอ้ งเลกิ เหลา้ วธิ เี ลกิ ดม่ื ทำ�อยา่ งไร ​“ น้ อ ง ไ อ โ ฟ น ” ลู ก ข อ ง คุ ณ พ่ อ นิ มีประโยชนอย่างไร เป็นนักเรียนของโรงเรียนบ้านคลองไทร “ผมเล่าประสบการณ์ตรงของตัวเอง การดื่มเหล้า ดื่มเบียร์ ก็ทำ�เรื่องนี้ด้วย เมื่อ​ลูกมาชักชวนแบบนี้แล้ว สง่ ผลอยา่ งไรกบั รา่ งกาย มโี ทษอยา่ งไร และใชต้ วั เองเปน็ แบบอยา่ ง จึงตัดสินใจเข้าร่วมโครงการ เนื่องจากไม่อยาก ให้เด็ก อยา่ งเวลาเด็กถามวา่ ครเู คยดื่มไหม กบ็ อกว่าเคย แต่ตอนนี้ เปน็ ตวั อยา่ งทไ่ี มด่ แี กล่ กู และกเ็ ขา้ รว่ มโครงการ ครูเลิกแล้ว ซึ่งถ้าไม่มีโครงการเช่นนี้ที่ช่วยให้ผมเลิกเหล้ามาก่อน ทุกปีมาตลอด หากไปสอนเด็กแล้วเรายังดื่มอยู่ เด็กจะเชื่อหรือไม่ เด็กก็คงจะไม่ เชื่อที่เราสอน แต่เราทำ�ให้ดูเป็นตัวอย่างแล้ว เราเลิกเหล้าแล้ว จึงพูดได้เต็มปากว่าดื่มเหล้าไม่ดี” คุณพ่อนิกล่าว การเป็นฮีโร่นั้นไม่จำ�เป็นต้องมีพลังวิเศษ เหมือนที่ครูพ่อนิ ได้เปลี่ยนตัวเองเพื่อเป็นพลังให้กับเด็ก ๆ ทุกคน ตดิ ตาม เฟซบกุ๊ แฟนเพจ : คนสรา้ งสขุ

สขุ รอบบา้ น นอนพอดอี ายยุ ืน ยดื อายุหวั ใจใหแ้ ข็งแรง นอนนอ้ ยเกนิ ไป ก็ไม่ดี นอนมากเกินไปกไ็ ม่ดเี หมอื นกนั นอนให้พอดี เป็นคำ�แนะนำ�ท่ีสมาคมหัวใจอเมริกันนับให้เป็น 1 ใน 8 ปัจจัย ทจ่ี ำ�เปน็ ตอ่ การรกั ษาสขุ ภาพหวั ใจไปแลว้ ขณะเดยี วกนั ศนู ยค์ วบคมุ และปอ้ งกนั โรคของสหรฐั อเมรกิ า หรือซีดซี ี ​กแ็ นะนำ�ว่า ควรนอนวนั ละ 7 ชั่วโมง บวกลบ ได้นิดหนอ่ ยถึงดตี ่อสขุ ภาพ​ หัวใจเป็นอวัยวะที่สำ�คัญมาก ๆ ถ้าหัวใจป่วยสุขภาพทั้งระบบก็รวนไปด้วย ถา้ อยากบำ�รุงให้ “หวั ใจ” ยังแข็งแรงไปนาน ๆ สมาคมหัวใจอเมริกนั (American Heart Association) ​เพิ่งตีพิมพ์คำ�แนะนำ�เรื่องการรักษาสุขภาพของหัวใจ ฉบบั ปรบั ปรงุ ใหมล่ า่ สดุ พรอ้ มเพม่ิ เตมิ คำ�แนะนำ�อยา่ งเปน็ ทางการวา่ การนอนหลบั พักผ่อนที่เพียงพอ ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพหัวใจ 18 นิตยสารสรา้ งสุข

สมาคมฯ ไดศ้ กึ ษาจากหลกั ฐานทางวทิ ยาศาสตร์ แต่ก็ใช่ว่า “นอนมาก” จะดีเสมอไป ​ดร.ไมเคิล ที่ได้จากการทำ�วิจัยจำ�นวนที่มากพอมาเป็นอย่างดี อธิบายเพิ่มเติมว่า ผลการศึกษาอีกชิ้นพบว่า คนที่นอน พบว่า “การนอน” มีผลกระทบโดยตรงต่อสุขภาพ มากกว่า 9 ชั่วโมงต่อคืน กลับมีปัญหาสุขภาพที่แย่ ของหวั ใจของคนเรา โดยคำ�แนะนำ�ลา่ สดุ ถกู เรยี กวา่ ในอีกทางหนึ่งเช่นกัน และยิ่งไปกว่านั้นแล้ว คนที่มักจะ “8 ส่งิ สำ�คัญของชีวิต” ​เผยแพร่ในวารสารวิชาการ นอนมาก ๆ เช่นนี้ มีแนวโน้มในการเสียชีวิตก่อนวัย ด้านโรคหลอดเลือดหัวใจของสมาคมฯ ชื่อว่า อันสมควรสูงกว่าปกติอีกด้วย เซอร์คูเลชัน (Circulation) ฉบับเมื่อวันที่ 29 ​ ด้านศูนย์ความเป็นเลิศด้านสุขภาพการนอน มิถุนายน 2565 มหาวทิ ยาลยั โคลมั เบยี สหรฐั อเมรกิ า แนะนำ�วา่ เพอ่ื สขุ ภาพ 8 สง่ิ สำ�คญั ของชวี ติ ทว่ี า่ ไ​ดแ้ ก่ การรบั ประทาน ทด่ี ี ควรนบั การนอนหลบั 7 ชว่ั โมงตอ่ คนื เปน็ แกนหลกั อาหารที่ดีต่อหัวใจ การออกกำ�ลังกายเป็นประจำ� สามารถขาดหรอื เกนิ เลก็ นอ้ ยได้ เพราะคณุ ภาพการนอน การไมส่ บู บหุ รห่ี รอื ใชผ้ ลติ ภณั ฑย์ าสบู ใด ๆ การควบคมุ ของแต่ละคนไม่เท่ากัน นำ้ �หนกั ตวั ใหเ้ หมาะสม การควบคมุ ระดบั คอเลสเตอรอล ผู้เชี่ยวชาญอีกคน รศ.ดร.คริสเตน นัตสัน นักวิจัย ในเลือดไม่ให้สูงเกินไป การควบคุมระดับน้ำ�ตาลใน ดา้ นการนอนหลบั โรงเรยี นแพทยไ์ ฟนเ์ บริ ก์ มหาวทิ ยาลยั เลือดให้ไม่สูงเกินเกณฑ์ การควบคุมระดับความดัน นอร์ทเวสเทิร์น สหรัฐอเมริกา ยังกล่าวถึงคุณภาพ โลหิตให้พอดี และสิ่งสำ�คัญประการสุดท้ายที่เพิ่ง การนอนว่า สามารถสังเกตได้ง่าย ๆ ว่า หากตื่นมาด้วย เพิ่มเข้าในชุดคำ�แนะนำ� คือ​ การนอนหลับพักผ่อน ความสดชน่ื รสู้ กึ ถงึ การนอนเตม็ อม่ิ กค็ อื ดี ปจั จยั รบกวน ที่เหมาะสม การนอนมดี ว้ ยกนั หลายอยา่ ง ทง้ั เรอ่ื งเครอ่ื งดม่ื แอลกอฮอล์ ​​“การนอนที่ดี ไม่ใช่เรื่องที่แค่เกี่ยวข้องกับ คาเฟอนี การนอนไมเ่ ปน็ เวลา สภาพแวดลอ้ มในการนอน สิ่งต่าง ๆ ที่มีผลต่อสุขภาพของหัวใจอีกชั้นหนึ่ง อุณหภูมิในการนอน หากอยากนอนให้มีคุณภาพก็ควร เท่านั้น แต่เป็นเรื่องที่มีผลกระทบโดยตรงกับ ปรับปรุงการนอนให้เหมาะสม ​ สุขภาพของหัวใจ การนอนเป็นสิ่งที่เปลี่ยนได้ จึงควรปรับปรุงให้ดีขึ้นเป็นลำ�ดับแรก” ดร.ไมเคิล ความพอดีจึงเป็นหัวใจสำ�คัญของการนอน ส่งผล แกรนด์เนอร์ ผู้อำ�นวยการโครงการวิจัยเกี่ยวกับ ต่อหัวใจและสุขภาวะโดยรวมของร่างกาย การนอนและสขุ ภาพ วทิ ยาลัยแพทย์ มหาวทิ ยาลยั อริโซน่า ผู้มีส่วนร่วมปรับปรุงชุดคำ�แนะนำ�ของ สมาคมฯ กล่าวไว้ ​ ด้านศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐ อเมริกา หรือซีดีซี มีข้อมูลว่า ประชากร 1 ใน 3 ที่อายุต่ำ�กว่า 65 ปี มักนอนน้อยกว่าที่แนะนำ�ไว้ คอื ควรนอนใหไ้ ดอ้ ยา่ งนอ้ ยคนื ละ 7 ชว่ั โมง โดยพบวา่ การนอนน้อยกว่า 6 ช่ัวโมงต่อคืน มักทำ�ให้เกิด ความเส่ียงโรคอ้วน เส่ียงความดันโลหิตสูง เส่ียง เบาหวานชนดิ ท่ี 2 มากขน้ึ เสย่ี งตอ่ ปญั หาสขุ ภาพจติ และปัญหาเกี่ยวกับความทรงจำ�มากขึ้นด้วย นิตยสารสรา้ งสขุ 19

สุขไร้ควัน ​ ถึงเวลาที่สหภาพยุโรปตัดสินใจเอาจริงเอาจังกับผลิตภัณฑ์ ยาสูบชนิดใหม่ ที่รู้จักกันในชื่อเรียกว่า “ยาสูบอุ่นร้อน” หรือยาสูบ ที่ใช้อุปกรณ์ให้ความร้อนจนเกิดไอระเหย แต่ไม่ถึงกับเผาไหม้ เหมือนบุหรี่แบบมวน แต่ก็ไม่ใช่บุหรี่ไฟฟ้าที่ใช้กับสารนิโคติน แตง่ กลน่ิ แตง่ รสชนดิ ของเหลว แตม่ คี วามคลา้ ยกนั อยบู่ า้ งทม่ี ี การแต่งรสแต่งกลิ่นเพื่อดึงดูดนักสูบหน้าใหม่ให้ทดลอง ล่าสุด ได้มีการเสนอต่อที่ประชุมของคณะกรรมาธิการยุโรป ถึงความจำ�เป็นในการเร่มิ ห้ามผลิตภัณฑ์ยาสูบชนิดใหม่น้กี ่อนท่จี ะสายไป พบว่า ยอดขายของยาสูบอุ่นร้อน ใน 5 ประเทศในสหภาพยุโรปเพิ่มขึ้น ไปถึง 10% หรือคิดเป็นส่วนแบ่งทางการตลาดกว่า 2.5% ของผลิตภัณฑ์ ยาสูบทั้งหมด ในช่วงเวลาเพียง 3 ปี ยโุ รป เล็งหา้ มผลติ ภัณฑใ์ หม่ “ยาสบู อุ่นรอ้ น” แต่งรส ยอดขายที่เพิ่มขึ้นเป็นตัวสะท้อนกระแสความ ​ ข้อเสนอให้ประเทศในสหภาพยุโรปสั่งห้าม นิยมในตวั ผลิตภัณฑ์ ที่ผผู้ ลิตและจำ�หน่ายมกั อ้างวา่ ผลิตภัณฑ์ยาสูบอุ่นร้อน ได้ผ่านความเห็นชอบ เปน็ ตวั เลอื กทม่ี คี วามปลอดภยั กวา่ บหุ รี่ เพราะไมเ่ กดิ จากคณะกรรมาธิการยุโรปไปเรียบรอ้ ยแลว้ ต่อไป การเผาไหมแ้ ตอ่ ยา่ งใด ซงึ่ แทจ้ รงิ แลว้ ถกู มองวา่ เปน็ จึงเป็นขั้นตอนท่ีรัฐบาลของแต่ละประเทศสมาชิก ลูกเล่นทางการตลาดที่นำ�ออกมาใช้ เพื่อสร้างนกั สบู สหภาพยุโรปท้ัง 27 ประเทศ และรัฐสภายุโรป หน้าใหม่ โดยเฉพาะกลมุ่ เยาวชนน่นั เอง จะต้องพิจารณาในรายละเอียดกำ�หนดตามบริบท ข้อมลู การบรโิ ภคดังกล่าว นำ�ไปส่กู ารท่สี มาชิก ของแต่ละประเทศ ก่อนจะบังคับใช้ไปทั่วยุโรป ในสหภาพยุโรปที่ต้องหามาตรการในการควบคุม ต่อไป ปัจจัยอันจะนำ�ไปสู่การเพ่ิมขึ้นของจำ�นวนผู้ป่วยโรค ​ ด้าน​สหรัฐอเมริกา ก็มีข่าวใหญ่เก่ียวกับการ มะเร็งจากการใช้ผลิตภัณฑ์ยาสูบนี้ เพ่ือให้เป็นไป ควบคุมผลิตภัณฑ์ยาสูบเช่นกัน โดยมีรายงานว่า ตาม​แผนในการต่อสู้กับโรคมะเร็งท่ีเกิดจากการใช้ รัฐบาลภายใต้การนำ�ของประธานาธิบดี โจ ไบเดน ผลิตภัณฑ์ยาสูบ ซ่ึงสหภาพยุโรปได้มีฉันทามติ ได้ประกาศว่า จะเร่ิมเดินหน้าควบคุมปริมาณสาร ต้ังเป้าลดอัตราการใช้ผลิตภัณฑ์ยาสูบของประชากร นิโคตินในผลิตภัณฑ์ยาสูบท่ีจำ�หน่ายในสหรัฐฯ ชาวยโุ รปใหล้ งไปต่ำ�กว่า 5% ภายในปี​2583 นบั เป็นผู้นำ�คนแรกทกี่ ล้าเอาจรงิ ในเร่ืองนี้ ... สะทอ้ นถงึ ความอันตรายของนิโคตินไดอ้ ย่างดี ... 20 นิตยสารสรา้ งสขุ

สุขเลิกเหลา้ ​ ออสเตรเลีย ถือเป็นชาติหนึ่งในโลกที่มีวัฒนธรรมการดื่ม ในลักษณะเพื่อเข้าสังคมมาอย่างยาวนาน แต่ขณะนี้พฤติกรรม การดื่มน้ำ�เมาของชาวออสซี่ได้เปลี่ยนไปแล้วอย่างสิ้นเชิง แต่ไม่ได้แปลว่า ชาวออสซี่เลิกสังสรรค์ แต่ชาวออสซี่ปาร์ตี้ โดยไม่ต้องการน้ำ�เมาอีกต่อไป โดยเฉพาะเยาวชนคนรุ่นใหม่ชาวออสเตรเลีย ที่มีแนวโน้ม ไม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้น เพราะคำ�นึงถึงเรื่องสุขภาพ เป็นหลัก สะท้อนให้เห็นจากตลาดเครื่องดื่มปราศจากแอลกอฮอล์ ในประเทศที่โตขน้ึ ถงึ 150% สวนทางกบั อตั ราการบรโิ ภคแอลกอฮอล์ ในประเทศที่ลดลงอย่างชัดเจนในช่วงเวลาเดียวกัน ยอดนำ้ �เมาด่งิ คนออสซี่รนุ่ ใหม่ เมินเครือ่ งดมื่ แอลกอฮอล์ ​​​เรื่องนี้ ผศ.ดร.ไมเคิล ลิฟวิงสตัน สถาบัน สูงขึ้นเรื่อย ๆ ไม่เพียงแต่ในประเทศออสเตรเลีย วิจัยยาเสพติดแห่งชาติ มหาวิทยาลัยเคอร์ติน เท่านั้น จากสถิติการเติบโตของตลาดเครื่องดื่มใน ให้ข้อมูลว่า แนวโนม้ เส่ือมความนิยมในการบรโิ ภค หมวดนี้ของทั่วโลกที่โตขึ้นถึง 33% เมื่อปี 2564 น้ำ�เมาในออสเตรเลีย เริ่มสังเกตเห็นได้ชัดตั้งแต่ และมีมูลค่ายอดขายรวมเมื่อปีที่ผ่านมาสูงถึง ปี 2550 ทำ�ใหอ้ ตั ราบรโิ ภคเฉลยี่ ตอ่ ประชากรลดลง 331 ล้านเหรียญสหรัฐฯ หรือราว ๆ 11,953.73 ถงึ 10% เพราะวยั รนุ่ และผใู้ หญต่ อนตน้ ดม่ื นอ้ ยลง ล้านบาท และบางส่วนเลิกดื่ม สถิติพบว่า เยาวชนอายุ ในสหรฐั อเมริกาเอง ก็มรี ายงานตัวเลขออกมา 18-24 ปี เลอื กดม่ื เครอ่ื งดม่ื ปราศจากแอลกอฮอล์ เม่อื กลางเดอื นพฤษภาคมท่ีผ่านมาวา่ ยอดจำ�หน่าย สูงขึ้น 20 เท่า ในช่วง 20 ปีที่ผ่านมา และพบว่า เครอื่ งด่มื ไร้แอลกอฮอล์เพิ่มสูงขึ้นถึง 116% ในชว่ ง ชาวออสเตรเลีย ทุกช่วงอายุตั้งใจจะเลิกดื่มถึง หนึ่งปีที่ผ่านมา โดยยอดขายเบียร์ไร้แอลกอฮอล์ 71% เพิ่มขึ้น 21% ไวน์ไร้แอลกอฮอล์เพิ่มขึ้น 20% ขณะเดียวกัน ​ความนิยมในเครื่องดื่ม ในขณะที่เบียร์ที่มีแอลกอฮอล์ยอดขายลดลง 4% ปราศจากแอลกอฮอล์ กำ�ลังได้รับความนิยมเพิ่ม ส่วนไวน์ที่มีแอลกอฮอล์ยอดขายลดลง 6%​ ... น้ำ�เมาไม่ใช่เทรนด์ของคนรุ่นใหม่แล้ว ... นิตยสารสรา้ งสขุ 21

คนดงั สขุ ภาพดี เอาชนะความเครียด เพ่ือสขุ ภาพกาย-ใจทดี่ ี มองหาขอ้ ดใี นปัญหา และดูวา่ ปญั หาเรือ่ งน้ใี ห้อะไรกบั เราบ้าง หากเกดิ ขน้ึ อีก เราจะไดร้ ูว้ ธิ รี บั มอื นบั เปน็ คนรนุ่ ใหมเ่ กง่ ครบเครอ่ื ง ส​ ำ�หรบั นทั ศภุ ณฐั เลาหะพานชิ มีผลงานท้ังนักร้อง นักแสดง งานเยอะ พักผ่อนน้อยเป็นปัญหาของ คนรุ่นใหม่ท่ีเพิ่งเร่ิมทำ�งานจำ�นวนมาก เช่นเดียวกับนักแสดงหนุ่ม คนน้ี เคล็ดลับคืออะไร ท่ีทำ�ให้สุขภาพกาย สุขภาพใจ สดใส แขง็ แรง​ พร้อมรบั มอื กับทุกสถานการณใ์ นชีวติ อยู่เสมอ เพราะงานเยอะพักผ่อนนอ้ ย ทำ�ใหย้ งิ่ ดูแลตัวเอง ​ ​งานอดิเรกยามว่าง หนุ่มนัทเล่าให้ฟังว่า “เนื่องจาก “ผมจึงต้องตรวจสุขภาพประจำ�ปีอยู่เสมอ สำ�หรับ เปน็ คนคอ่ นขา้ งจะตดิ หอ้ ง ชอบท�ำ อะไรคนเดยี ว ปกตจิ ะเลน่ เกม อาหารที่กินนั้นจะเน้นอาหารจำ�พวกผัก โปรตีน หรือไม่ก็นอนพักผ่อนอยู่ห้อง จะออกไปเดินเล่นข้างนอกบ้าง ที่ผ่านกระบวนการปรุงน้อย ๆ หรืออาหารคลีน เป็นบางครั้ง ผมเป็นคนค่อนข้างจะ Introvert ครับ ชอบอยู่ มากกว่า” ​หนุ่มนัท เล่าถึงวิธีดูแลสุขภาพกาย คนเดยี วมากกวา่ บางคร้งั กต็ ้องใช้พลังในการพบเจอคนใหม่ ๆ นอกจากเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ คนเยอะ ๆ ตอ้ งใชเ้ วลาในการปรบั ตวั เหมอื นคอ่ ย ๆ ปรบั ตวั เอง การดม่ื นำ้ �เยอะ ๆ ใหเ้ พยี งพอ กถ็ อื เปน็ อกี เคลด็ ลบั หนง่ึ ไปด้วย” รวมทั้งยังเลือก​ออกกำ�ลังกาย​ ประมาณอาทิตย์ละ ​ สำ�หรับการดูแลตัวเองในช่วงโควิด-19 แบบนี้ 3 วนั ครง้ั ละครง่ึ ชว่ั โมง หรอื 1 ชว่ั โมง​ซง่ึ เขามกี จิ กรรม หนุ่มนัทเล่าว่า “ผมจะล้างมือบ่อยมาก และจะตรวจ ATK ที่ชอบอย่างการตีสควอช ซึ่งแม้ว่าจะไม่ค่อยได้ เป็นประจำ�ครับ เพื่อให้สามารถใช้ชีวิตปกติต่อไปได้”​ ตีแล้ว ก็ยังหากิจกรรมอย่างอื่นทำ�แทน​ นอกจากนี้ หนุ่มนัท ยังได้ฝากความห่วงใยไปถึงแฟน ๆ แน่นอนว่า สุขภาพใจ สำ�คัญไม่แพ้กัน วิธีการ รวมทั้งคนไทยทุกคนว่า อยากให้ดูแลสุขภาพ ร่างกาย จิตใจ ดูแลจิตใจของนักแสดงหนุ่ม เขาเล่าว่า ​ก่อนอื่นก็จะ ให้ดี พักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำ�เยอะ ๆ หมั่นออกกำ�ลังกาย ดูก่อนว่าปัญหาที่เจอมานั้น มาในรูปแบบไหน และ และอย่าลืมสวมหน้ากากอนามัยทุกครั้งก่อนออกจากบ้าน ต้องดูว่าเป็นปัญหาที่เราสามารถแก้ไข หรือควบคุม เลือกเสพข่าวสารเฉพาะที่เป็นประโยชน์ หรือ content ที่ให้ ได้หรือเปล่า ถ้าเราควบคุมได้ จึงค่อยหาวิธีแก้ ความสนุกสนาน บันเทิงบ้าง จะได้ไม่ทำ�ให้ให้เกิดความเครียด แต่ถ้าเป็นปัญหาที่เราควบคุมไม่ได้ อาจจะต้องลอง มากจนเกินไป มองหลาย ๆ มุมดูก่อน​ “เราอาจจะมองว่ามันคือ สุขภาพดีนั้นเริ่มต้นได้ที่ตัวเราเอง สสส. สนับสนุน ปัญหา แต่ถ้าลองมองหลาย ๆ มุมอาจจะเป็นข้อดี ให้คนไทยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต ดูแลสุขภาพ กไ็ ดน้ ะ พยายามมองหาขอ้ ดใี นปญั หาและดวู า่ ปญั หา ด้วยความรู้ ความเขา้ ใจทถ่ี ูกตอ้ ง หลกี เลย่ี งปจั จัยเสี่ยงตา่ ง ๆ เรอ่ื งนใ้ี หอ้ ะไรกบั เราบา้ ง หากเกดิ ขน้ึ อกี เราจะไดร้ วู้ ธิ ี ทีท่ �ำ ลายสขุ ภาพ สรา้ งสงั คมสขุ ภาวะในทกุ มติ ิ น�ำ ไปสูว่ ถิ ชี วี ติ รับมือ” น​ ัท ศุภณัฐ กล่าว แห่งสุขภาวะที่ดีอย่างยั่งยืน 22 นติ ยสารสรา้ งสุข

สุขลับสมอง เขา้ พรรษานี้ ม าร่วมงดเหล้าเข้าพรรษาไปพร้อมกัน ลองมา ชว่ ยคน้ หา 3 ค�ำ ทจ่ี ะเกดิ ขน้ี ในชว่ งงดเหลา้ เขา้ พรรษา ตลอด 3 เดือนนี้ รแู้ ลว้ อยา่ ลืมมาแชร์ใหเ้ ราฟงั แ ส ก ย ง ภ ม แ ก ป ย ส ุ ข ภ า พ ด ี บ ร แ ฮ ป ต ั ง ห ด ป เ ย ข ก ป ี้ บ ระ ป แ ต ั บ แ ข็ ง แ ร ง แ ย ปี ้ ฮ ร ง า ส ุ ม ด พ ป ระ ห ยั ด ห พ แ ป า ข ม แ บ ว ข สุ ย ระ ง ฮ ป้ี ย ม ภ แ ฮ ป ป ้ี ข ส ุ บ ง รว่ มสนกุ สง่ คำ�ตอบพรอ้ มรบั ของรางวัล ได้ทชี่ อ่ งทางใหม่ Line Bot สสส. สรา้ งสุข ก่อนวันที่ 15 กนั ยายน 2565 ผู้โชคดที ี่รว่ มสนุก 15 ทา่ น จะได้รับเสือ้ งดเหลา้ เขา้ พรรษาไปใสก่ ัน ติดตามเฉลยยอ้ นหลัง และรายช่อื ผู้โชคดีจากเกมลับสมองได้ท่ี www.thaihealth.or.th นิตยสารสร้างสขุ 23