คู่มือ_ชีวิตวิถีใหม่

สขุ อนามัยสว่ นตัว 48 ■ การท�ำความสะอาดพ้ืนผวิ ต่างๆ อยา่ งถกู วิธี การท�ำความสะอาดขา้ วของเคร่ืองใช้ท่ีเปน็ วัสดุต่างกัน ก็มวี ิธที �ำความสะอาด ที่เหมาะสมกับวัสดุน้นั ๆ ต่างกันด้วย การเลือกน้ำ� ยาท�ำความสะอาดที่เหมาะ จะ ชว่ ยรกั ษาสภาพพ้นื ผวิ และวัสดนุ ้นั ๆ และยืดอายุการใชง้ านไปได้อีกนาน ไมธ้ รรมชาติ กระจก ใชผ้ า้ ชุบน้ำ� เช็ด แล้วเช็ดด้วยผา้ แหง้ อีก ใช้น้ำ� ส้มสายชูผสมน้ำ� ฉีดแล้วเช็ด คร้ัง หากมนี ้ำ� หกใส่ใหร้ บี เช็ดใหส้ ะอาด ท�ำความสะอาดคราบบนกระจก หรือ ใช้น้ำ� ผสมเบกก้ิงโซดาและน้ำ� มะนาว เพ่ือปอ้ งกันรอยด่างบนไม้ เล็กนอ้ ย ฉดี แล้วเชด็ ก็ได้ กระเบ้ืองเซรามิก พ้ืนลามิเนต ใช้ผา้ หรือแปรงขนอ่อน ชุบน้ำ� สบู่ น้ำ� ยาล้าง ใชผ้ า้ ชุบน้ำ� ผสมเบกก้ิงโซดา บดิ ใหห้ มาด แล้ว จาน หรอื ผงซกั ฟอก เชด็ หรอื ขัดบริเวณท่ีมี เชด็ ท�ำความสะอาด ระวังอย่าใหพ้ ้ืนเปยี กหรือ คราบสกปรก แล้วล้างด้วยน้ำ� สะอาด มนี ้ำ� ขงั เปน็ เวลานาน เพราะจะหลุดลอกได้

49 หนิ อ่อน ใชน้ ้ำ� รอ้ น ผสมน้ำ� ส้มสายชู เบกก้ิงโซดา และแอมโมเนยี สวมถงุ มอื ยาง นำ� ฟองน้ำ� จุ่มน้ำ� ยาท่ีผสมเข้ากันแล้วมาเช็ดท�ำความสะอาดหนิ อ่อน ล้างด้วยน้ำ� เปล่า แล้วเชด็ ใหแ้ หง้ หรอื ใชน้ ้ำ� ยาท�ำความสะอาดหนิ อ่อน โดยเฉพาะผสมน้ำ� ท�ำความสะอาด อ่างล้างจาน หรอื เคร่อื งครัวสแตนเลส การท�ำความสะอาดคราบน้ำ� มนั สะสม ใช้น้ำ� อุ่นเล็กนอ้ ยผสมเบกก้ิงโซดา ใหเ้ ปน็ เน้อื ขน้ ทาท้ิงไว้แล้วขัดหรือเช็ดใหส้ ะอาด แล้วล้างด้วยน้ำ� เปล่า

สขุ อนามัยส่วนตวั 50 ■ การก�ำจัดขยะ ท�ำอยา่ งไร ท�ำบอ่ ยแค่ไหน ท�ำเปน็ ประจ�ำสม่ำ� เสมอ ก�ำจัดขยะถูกวิธี มกี ารท้ิงขยะแยกประเภท เพ่ือขยะ เหล่าน้นั จะนำ� ไปก�ำจัดหรอื จัดการรีไซเคิลได้อย่างถกู วิธี อาจจะนำ� ถังขยะแยกประเภทมาใช้ ได้แก่ ถังขยะท่ัวไป (สีน้ำ� เงิน) ถังขยะยอ่ ยสลาย(สีเขียว) ถังขยะรไี ซเคิล (สเี หลือง) และถังขยะอันตราย(สแี ดง) ท�ำแล้วดีอยา่ งไร ปอ้ งกันไมใ่ หแ้ มลงและสัตว์ต่างๆ เข้ามากินเศษ อาหาร ไมม่ ขี ยะหมกั หมมท�ำใหบ้ า้ นไมม่ กี ลิ่นเหมน็ ลด การสะสมของเช้ือโรค ลดความเส่ียงของการติดโรคเม่อื อยู่ในสถานการณท์ ่ีมโี รคระบาด แยกขยะถกู วิธี มปี ระโยชน์แน่นอน การแยกขยะเปน็ ส่วนหน่งึ ในการจัดการขยะปรมิ าณมหาศาล ใหน้ ำ� ไปก�ำจัดอย่าง ถูกวิธหี รือนำ� ไปใชป้ ระโยชนส์ ูงสดุ ซ่งึ จะสง่ ผลดีต่อสิ่งแวดล้อมและคณุ ภาพชีวิตของเราใน ระยะยาวแนน่ อน • มคี วามปลอดภัยและลดภาระของเจ้าหน้าทเี่ ก็บขยะ การแยกขยะถกู ประเภทจะช่วยลดภาระการจัดแยก ขยะของเจ้าหนา้ ที่ ท�ำใหก้ ารเก็บท�ำลายขยะหรอื สง่ ไป รไี ซเคิลมปี ระสทิ ธภิ าพ แล้วเจ้าหนา้ ท่ียงั ปลอดภัยต่อ ขยะมพี ษิ อันตรายที่อาจปะปนอยูใ่ นถุงขยะท่ัวไป เพราะ สารเคมใี นขยะเหล่าน้นั อาจท�ำใหเ้ จ้าหนา้ ท่ีเจ็บปว่ ยเปน็ โรคได้

51 • น�ำขยะไปใชป้ ระโยชน์อยา่ งค้มุ ค่าและลดปรมิ าณขยะ เม่อื มกี ารแยก ขยะย่อยสลายได้ไปท�ำ ปุย๋ ขยะรีไซเคิลที่นำ� กลับมาใชใ้ หม่ จะท�ำใหม้ ี การนำ� ขยะกลับไปใชป้ ระโยชนใ์ หค้ ้มุ ค่าและ ช่วยลดจ�ำนวนขยะที่ต้องก�ำจัดลง เม่อื ปรมิ าณ ขยะสำ� หรับเผาท�ำลายและขยะอันตรายท่ีจะ ไปท�ำลายอย่างถูกวิธไี ด้ จะช่วยประหยัดงบ ประมาณสำ� หรบั การก�ำจัดขยะได้ • ลดปรมิ าณการใช้ทรพั ยากร รกั ษาสงิ่ แวดล้อม การนำ� ขยะท่ีนำ� กลับมาใชใ้ หมไ่ ปรีไซเคิล หรือท�ำลายอยา่ งถูกวิธี จะช่วยใหม้ กี ารหมนุ เวียน ทรพั ยากรกลับไปใช้ใหม่ ลดปรมิ าณการใช้ ทรัพยากร นอกจากน้นั การแยกขยะอันตรายอย่าง ถกู วิธี จะช่วยลดการปนเป้ อื นของสารเคมสี สู่ ิ่ง แวดล้อม ถือเปน็ การรักษาสิง่ แวดล้อมอีกทางหน่งึ • มมี ูลค่าสรา้ งรายได้ หากมคี วามรู้ความเข้าใจเร่อื งการแยกขยะถูก ประเภท จะรูว้ ่าขยะบางชนดิ มมี ลู ค่าสามารถแยก เก็บเพ่ือนำ� ไปขายได้ เชน่ ขวดแก้ว กระดาษ ขวดพลาสติก กระปอ๋ งโลหะ เปน็ ต้น

สขุ อนามัยสว่ นตวั 52 เทคนิคการท�ำความสะอาด ด้วยการพบั ขร้ี วิ้ 4 ครง้ั คณุ ก�ำลังประสบปัญหา เวลาใช้ผา้ ขี้ริว้ เช็ดของบนช้ันยงั ไมท่ ันสะอาหมด เหล่านห้ี รอื ไม?่ ก็ต้องซักผา้ ข้ีริ้วอีกแล้ว กว่าจะท�ำความสะอาดเสร็จไมร่ ู้ ต้องวุ่นวายซกั อีกกี่รอบ ปัญหาการท�ำความสะอาดทแี่ สนล�ำบากวุ่นวายของคณุ จะหมดไป หากใชเ้ ทคนิคการพับผา้ ขรี้ วิ้ 4 ครง้ั แบบนี้ เวลาใช้แค่ใช้เช็ดใหส้ กปรกทีละด้านแล้วคล่ีนำ� ผา้ ด้านที่สะอาดมาใช้เชด็ ได้ถึง 8 ด้าน เพยี ง เท่าน้ีคุณก็จะสามารถเช็ดช้ัน ข้าวของ หรือ เช็ดคราบสกปรกต่างๆ ได้หลายคร้ัง ก่อนท่ีจะน�ำไป ซักท�ำความสะอาดทีเดียวค้มุ

53 การสร้างนิสยั การกินใหส้ ะอาดปลอดภัย ลักษณะนิสัยการกินอาหารที่สะอาดปลอดภัยถือเป็นอนามัยส่วนตัวที่ส�ำคัญไม่น้อยไป กว่าการท�ำความสะอาดร่างกายและท่ีอยู่อาศัยเลย เน่ืองจากอาหารและพฤติกรรมการกิน ส่งผลโดยตรงต่อร่างกาย หากมีพฤติกรรมการกินท่ีสะอาดปลอดภัยก็จะมีสุขภาพร่างกายที่ แข็งแรงสมบูรณ์ แต่ถ้ามนี สิ ัยการกินไมถ่ ูกต้องอาจท�ำใหเ้ จ็บปว่ ยหรือเปน็ โรคได้ นิสยั การกนิ ท่สี ะอาดปลอดภัย 1 กินร้อน ช้อนกลางส่วนตัว ล้างมอื 3 ท�ำความสะอาดภาชนะและชอ้ นสอ้ ม ทกุ คร้ังหลังกินอาหาร 2 เลือกกินอาหารสะอาด ถกู สุขลักษณะ

สุขอนามัยสว่ นตัว 54 กินร้อน ชอ้ นกลาง เมืองไทยมีอากาศร้อนช้ืน การใช้ชีวิต วัฒนธรรมการกินของบ้านเรามักจะมี ประจ�ำวันจึงมีเหง่ือออกแทบจะตลอดทั้งวัน ท้ัง กับข้าวหลายๆ อย่างไว้ตรงกลางเพ่ือกินด้วยกัน ฝุ่นละออง ส่ิงสกปรก เช้ือโรคจึงสะสมอยู่ตาม ดังน้ันไม่ว่าจะกินข้าวกับสมาชิกครอบครัวหรือ ส่วนต่างๆ ของร่างกาย ดังน้ันการอาบน้�ำจึง ผู้อ่ืน จึงควรใช้ช้อนกลางทุกครั้ง โดยเฉพาะใน เป็นการท�ำความสะอาดร่างกายท่ีง่ายและดีที่สุด ช่วงเวลาท่ีมกี ารระบาดของโรคติดต่อ ยง่ิ ควรใช้ แถมยงั ใหค้ วามรู้สึกสดช่ืนอีกด้วย ช้อนกลางส่วนตัว เพ่ือลดการสัมผัสช้อนกลาง ร่วมกับผอู้ ่ืน ควรท�ำเม่อื ไร กินอาหารรอ้ นทุกคร้งั ไมว่ ่าจะเปน็ ควรท�ำเม่อื ไร อาหารปรุงเองหรือส่งั ซ้อื กลับมากินที่บา้ น ใช้ทุกคร้งั เม่อื กินอาหารร่วมกับผอู้ ่ืน ควรท�ำอยา่ งไร ควรท�ำอยา่ งไร ควรกินอาหารท่ีเพิ่งปรุงสุกใหม่ ท่ีปรุง ด้วยความร้อนไม่น้อยกว่า 70 องศาเซลเซียส มีช้อนกลางส่วนตัวส�ำหรับตักอาหารส่วน หลีกเลี่ยงอาหารก่ึงสุกก่ึงดิบ หากซ้ืออาหารปรุง กลาง เพ่ือไม่ให้ใช้ช้อนกลางปะปนกับคนอ่ืน ส�ำเร็จที่ร้านท�ำไว้นานแล้ว ถ้าเป็นไปได้ให้อุ่น หรือถ้าระหว่างที่กินไปกลัวเผลอหยิบช้อนกลาง อาหารก่อนกินเสมอ ของคนอ่ืน หรือลืมว่าช้อนกลางของตัวเองคือ ช้อนคันไหน อาจจะใช้วิธีตักกับข้าวใส่จานแล้ว ท�ำแล้วดีอยา่ งไร กินในจานของตัวเอง เหมือนเวลากินอาหารตาม ส่งั หรอื กินร้านข้าวแกง ก็สะดวกดีเหมอื นกัน การกินอาหารที่ปรุงสุกอย่างท่ัวถึง เพราะ การปรุงอาหารด้วยความร้อนไม่น้อยกว่า 70 ใชแ้ ล้วดีอยา่ งไร องศาเซลเซียส สามารถฆ่าเช้ือแบคทีเรียรวมถึง เช้ือโควิดได้หมด การกินร้อนจึงป้องกันอาการ ก า ร ใ ช้ ช้ อ น ก ล า ง ก็ เ ป็ น สิ่ ง ส� ำ คั ญ ที่ ช่ ว ย ท้องเสีย ท้องร่วง หรือ อาหารเป็นพิษ แล้วการ ป้องกันไม่ให้มีน้�ำลายปะปนกับอาหาร ย่ิงใน กินอาหารก่ึงสุกก่ึงดิบยังอาจมีพยาธิและติดเช้ือ ช่วงเวลาท่ีเกิดโรคระบาดน้ัน การใช้ช้อนกลาง โรคต่างๆ ได้ด้วย คันเดียวอาจจะท�ำให้เช้ือที่มือแพร่กระจายไปสู่ คนอ่ืนๆ ท่ีจับช้อนเดียวกันได้ ดังนั้นควรใช้ช้อน กลางส่วนตัวของใครของมัน เพิ่มความใส่ใจ นดิ หนอ่ ย ปลอดภัยแนน่ อน

55 ล้างมือ เร่ืองล้างมือเป็นส่ิงที่ต้องคอยย้�ำกันเสมอ เพราะเรามักจะใช้มือหยิบจับสิ่งของต่างๆ ด้วย ความเคยชิน จนอาจจะลืมล้างมือก่อนกิน อาหารได้ ดังน้ันจึงเป็นส่ิงท่ีต้องฝึกหัดให้เป็น นสิ ยั ล้างมือเม่ือไร ล้างมอื ก่อนกินอาหารเสมอ ล้างมอื อยา่ งไร • ใช้สบู่ผสมน้�ำ ล้างมืออย่างน้อย 20 วินาที แล้วเชด็ มอื ใหแ้ หง้ • ใช้เจลแอลกอฮอล์ ล้างจนมือแห้งสนิทก่อน กินอาหาร ล้างมือดีอยา่ งไร เพราะจะสามารถม่ันใจได้ว่ามือสะอาด ไม่มีเช้ืออะไรท่ีจะน�ำไปติดอาหารแล้วเอาเข้า ปากได้แนน่ อน

สขุ อนามัยสว่ นตวั 56 2 เลือกกินอาหารสะอาด ถกู สขุ ลักษณะ การปรุงอาหารด้วยตัวเองเป็นเร่ืองดี ถ้าเพิ่มความใส่ใจให้การเตรียมอาหารมีความ สะอาด ถกู สุขลักษณะด้วย จะช่วยใหค้ นกินท้ังอิ่มอรอ่ ยและปลอดภัยกันท้ังบา้ นด้วย เลือกกินอาหารสะอาด ถูกสขุ ลักษณะเม่อื ไร ทกุ คร้งั เลือกกินอาหารสะอาด ถูกสขุ ลักษณะอยา่ งไร การล้าง ล้างผกั ก่อนเน้อื สตั ว์เสมอ เพราะเน้อื สตั ว์อาจมเี ช้อื แบคทีเรียปนเป้ อื นอยู่ การห่ัน แยกมดี และเขียงที่ใชส้ ำ� หรับห่นั ผกั และเน้อื สตั ว์ ออกจากกัน ไมใ่ ชป้ ะปน หลังจากน้นั ท�ำความสะอาดอ่างล้างจาน ก๊อกน้ำ� และพ้ืนท่ีเตรียมอาหารอย่างดี เพ่ือไมใ่ หม้ เี ช้อื โรค ตกค้าง เลือกกินอาหารสะอาด ถูกสขุ ลักษณะดีอยา่ งไร ปอ้ งกันการติดโรคท่ีมาจากอาหาร เช่น โรคอาหารเปน็ พิษ โรคติดเช้อื ทางเดินอาหาร เชน่ โรคอุจจาระร่วง โรคบดิ โรคไทฟอยด์ โรคอหวิ าตกโรค เปน็ ต้น

57 3 ท�ำความสะอาดภาชนะและชอ้ นสอ้ มทกุ ครง้ั หลังกินอาหาร หลายคนกินข้าวเสร็จแล้วชอบแช่จานชามใช่ไหม แต่ย่ิงแช่ไว้นานเท่าไร เช้ือโรคก็ย่ิง สะสม แถมใครแช่ค้างคืนไว้ รบั รองว่าอ่างล้างจานจะกลายเปน็ บุฟเฟ่ต์ช้นั ดีท่ีดึงดดู มด แมลงวัน แมลงสาบ และหนู ใหบ้ ุกมากินเศษอาหารอยา่ งแนน่ อน ล้างเม่อื ไร ล้างทันทีหลังกินอาหารเสรจ็ ล้างอยา่ งไร กวาดเศษอาหารลงถังขยะที่มฝี าปดิ มดิ ชดิ ใช้ฟองน้ำ� ล้างภาชนะและชอ้ นสอ้ มด้วยน้ำ� ผสมน้ำ� ยาล้างจาน ชำ� ระคราบไขมนั เศษอาหารและสง่ิ สกปรก ใหห้ มดจด ใชน้ ้ำ� สะอาดล้างน้ำ� ยาล้างจานออกใหห้ มด คว่�ำภาชนะและตากชอ้ นสอ้ มในที่ที่มแี สงแดดส่องถึง เพ่อื ฆ่าเช้อื โรค จุดท่ีใชต้ ากจานและชอ้ นส้อมควรสงู จากพ้ืน ไมน่ อ้ ยกว่า 60 เซนติเมตร ไมม่ ฝี นุ่ หรือแมลงรบกวน ล้างดีอยา่ งไร ปอ้ งกันการติดโรคที่มาจากอาหาร เช่น โรคอาหารเปน็ พษิ โรคติดเช้ือทางเดินอาหาร เช่น โรคอุจจาระร่วง โรคบิด โรคไทฟอยด์ โรคอหวิ าตกโรค เปน็ ต้น

สขุ อนามยั ส่วนตัว 58 ล้างจานชามสะอาด ลกู น้อยปลอดภัย ภาชนะที่ใช้ใส่อาหารส�ำหรับเด็กเล็กคือสิ่งที่คุณแม่ต้องระวังและท�ำความสะอาดอย่างถูก วิธี เพราะหากยังมีส่ิงสกปรกตกค้างปะปนอยู่ เม่ือน�ำภาชนะมาใส่อาหาร เด็กอาจได้รับเช้ือโรค เข้าสู่ร่างกายและเป็นอันตรายต่อเด็กได้ ซึ่งอาการท้องเสียในเด็กเล็กท่ีเกิดจากการได้รับเช้ือโรค เข้าสูร่ า่ งกายทางปาก สงู ถึง 70% เลยทีเดียว ฟองน้�ำล้างจาน แหล่งสะสมเช้ือโรคทสี่ กปรกทส่ี ดุ ในบา้ น เวลาล้างจานคนมักจะใส่ใจท�ำความสะอาดท่ีจาน ชาม ช้อน ส้อม แต่หารู้ไม่ว่า ฟองน้�ำ ล้างจาน ท่ีใช้ซ้�ำแล้วซ้�ำเล่าน่ีแหละ คือแหล่งสะสมสิ่งสกปรกท่ีเรียกได้ว่าสกปรกยิ่งกว่าห้องน้�ำ ในบ้านซะอีก เพราะเราไม่ได้ใช้ฟองน้�ำท�ำความสะอาดแค่จานชามท่ีใช้กินอาหารอย่างเดียว แต่ บางทีใช้ล้างภาชนะที่ใช้ล้างท�ำความสะอาดวัตถุดิบ เขียงที่หั่นเน้ือสด ซ่ึงเต็มไปด้วยแบคทีเรีย หลายชนิด แล้วสภาพของฟองน้�ำท่ีมีความช้ืน ก็เหมาะส�ำหรับการเติบโตของแบคทีเรียต่างๆ อีกด้วย • ควรเปลี่ยนฟองน้ำ� ล้างจานบ่อยๆ เม่อื เหน็ ว่าเรมิ่ สกปรกอยา่ เสียดาย ใหท้ ิ้งทันที • แยกฟองน้ำ� สำ� หรับล้างแก้ว และฟองน้ำ� สำ� หรบั ล้างจานออกจากกัน เพ่อื ลดการปนเป้ อื น

59

สร้างสขุ อนามัยสว่ นรวม 60

61 ส บทท่ี 5 ม รา้ งสขุ อนามัยส่วนรว การใช้ชีวิตประจ�ำวันของคนไมไ่ ด้จ�ำกัดอยู่แค่ในบา้ น แต่มคี วาม เก่ียวขอ้ งเช่ือมโยงกับสังคมในทุกมติ ิ จึงต้องเขา้ ใจถึงการสร้างอนามยั ร่วมกับส่วนรวม เพ่อื รักษาสุขอนามยั ที่ดีร่วมกัน 1 2 3 ดแู ลตัวเองใหส้ ะอาดและปลอดภัย สรา้ งจิตสำ� นึกรกั ษาความสะอาด ค�ำนึงถึงสขุ อนามยั เม่อื ใชพ้ ้นื ท่ีสาธารณะ

สรา้ งสขุ อนามยั สว่ นรวม 62 การดแู ลตัวเองใหส้ ะอาดเปน็ การปอ้ งกันไมใ่ หต้ ัวเองติดเช้อื หรอื นำ� เช้ือไปแพร่สผู่ อู้ ่ืน แต่ส�ำหรบั ชีวิตวิถีใหมน่ ้นั ยังมเี ร่อื งของการดแู ลตัวเองใหป้ ลอดภัยเม่อื ใชช้ ีวิตประจ�ำวันอยู่นอก บ้านด้วย ดังน้นั ควรหม่นั สังเกตสถานการณ์รอบตัว เพ่ือรูว้ ่าควรหลีกเล่ียงสถานท่ีลักษณะไหน และหากหลีกเลี่ยงไมไ่ ด้ จะดแู ลตัวเองอย่างไรใหส้ ะอาดปลอดภัยได้เสมอ สถานท่ีและสถานการณท์ ี่ควรหลกี เล่ยี ง ■ พ้ืนทปี่ ิดทไี่ มม่ กี ารระบายอากาศ ■ สถานทที่ ม่ี คี นเยอะ แออัด หรอื กิจกรรมทค่ี นจ�ำนวนมากมารวมกัน สถานท่ีหรือหอ้ งที่เปน็ หอ้ งแอร์ อากาศ จะหมนุ เวียนอยูใ่ นหอ้ งไมม่ กี ารระบายออก อีกจุดเส่ยี งท่ีอาจมผี ตู้ ิดเช้อื ที่ไมร่ ู้ตัวมาอยู่ หากมใี ครปว่ ย ไมส่ บาย ละอองสารคัดหล่ังที่มี ร่วมกับผอู้ ่ืน และเม่อื มจี �ำนวนคนเยอะในสภาพ เช้ือซ่ึงลอยอยูใ่ นอากาศอาจท�ำใหค้ นอ่ืนติดได้ แออัดจะเกิดการแพรก่ ระจายไปติดผอู้ ่ืนได้คร้งั เช่น หอ้ งประชุม รา้ นอาหารติดแอร์ ละจ�ำนวนมาก เชน่ ท่ีพักคนงาน สถานขี นส่ง หา้ งสรรพสนิ ค้า รถโดยสารปรับอากาศ ผโู้ ดยสาร สถานรี ถไฟฟา้ สนามกีฬา

63 ■ การใชส้ ถานทห่ี รอื ของสาธารณะ การใช้สง่ิ ของในพ้ืนที่สาธารณะรว่ มกับคน อ่ืน เชน่ โต๊ะ เก้าอี้ ลูกบิดประตู ราวบันได ราว รถโดยสาร ปุม่ ลิฟท์ สวิชต์ไฟ โดยเฉพาะอย่าง ย่ิงหอ้ งน้ำ� สาธารณะ ก๊อกน้ำ� ฝารองน่งั ท่ีกด ชกั โครก เปน็ ต้น ■ การปฏิสมั พนั ธ์ใกล้ชดิ กัน เช้อื ไวรสั ประเภทไขห้ วัด สามารถติดต่อ ง่ายโดยระบบทางเดินหายใจ ดังน้นั แค่ยืนพูดคยุ ใกล้ชดิ กัน ยังไมท่ ันโดนตัว ก็ติดได้แล้ว

สร้างสุขอนามยั สว่ นรวม 64 สร้างสขุ อนามัยส่วนรวม การสร้างสุขอนามัยส่วนรวม เป็นการดูแลตัวเองให้สะอาดปลอดภัยเป็นการป้องกันตัว จากการรับเช้ือ และค�ำนึงถึงสุขสภาพร่างกายของตัวเอง เพ่ือเป็นการรับผิดชอบไม่ให้เป็นผู้ แพร่เช้ือสู่ผู้อ่ืน ขณะเดียวกันยังเข้าใจถึงพฤติกรรมและพ้ืนท่ีซ่ึงสามารถก่อให้เกิดการติดเช้ือได้ ง่าย และสามารถปฏิบัติตัวอยา่ งถกู สุขอนามยั ในที่สาธารณะ ดังนี้ ดแู ลตัวเองใหส้ ะอาดและปลอดภยั • เม่อื ไมส่ บาย มไี ข้ ไอ จาม • ล้างมอื ใหบ้ อ่ ย ท้ังก่อนและหลังหยบิ จับ ปวดเม่อื ยตัว ไมค่ วรออกจากบา้ น ของใช้รว่ มกับผอู้ ่ืนหรืออุปกรณ์ ในท่ีสาธารณะ • ใช้อุปกรณ์สว่ นตัว พกช้อน สอ้ ม กระบอก น้ำ� สว่ นตัว รวมถึงไมก่ ินอาหารหรอื ขนม • ระวังและเล่ียงพฤติกรรมการเอามอื ไปจับ รว่ มกับผอู้ ่ืน หากกินร่วมกันใหใ้ ช้ภาชนะ ส่วนต่างๆ ของใบหนา้ โดยเฉพาะ และช้อนกลางส่วนตัว ตา จมกู ปาก เพราะเปน็ จุดท่ีเช้ือสามารถ เขา้ สรู่ า่ งกายได้ หากจ�ำเปน็ ต้องสัมผสั ควรล้างมอื ใหส้ ะอาดก่อน

65 คำ� นงึ ถงึ สุขอนามยั เม่ือใช้พ้นื ทสี่ าธารณะ เม่อื ไมส่ ามารถหลีกเล่ียงสถานการณเ์ สีย่ งหรือต้องเดินทางเพ่ือท�ำกิจวัตรที่จ�ำเปน็ เชน่ ไปเรียน ไปท�ำงาน จับจ่ายซ้อื ของ ในสถานที่ซ่งึ มคี นเยอะ ต้องสมั ผสั ของใชห้ รอื อุปกรณ์รว่ มกับผอู้ ่ืน สามารถ ปฏิบตั ิตัวเพ่ือความปลอดภัยของตัวเองและผอู้ ่ืน ดังนี้ • ใส่หนา้ กาก เม่อื อยู่ในท่ีสาธารณะหรอื ต้องพบผคู้ นใหใ้ สห่ นา้ กากอนามยั หรอื หนา้ กากผา้ เสมอ • รกั ษาระยะหา่ ง น่งั หรอื ยืนหา่ งจากคนอ่ืน 1-2 เมตรเสมอ • สมั ผสั สง่ิ ต่างๆ ใหน้ อ้ ยที่สดุ หรือใช้กระดาษช�ำระจับแล้วนำ� กระดาษช�ำระทิ้งลงถังขยะติดเช้ือ หากจ�ำเปน็ ต้องสัมผสั จรงิ ๆ ต้องล้างมอื ทุกคร้งั • เตรียมถุงสำ� หรับใส่ของท่ีต้องรบั มา เชน่ บัตรจอดรถ เงินทอน สำ� หรบั ใส่แยกไมป่ ะปนกับของใชส้ ่วนตัวอ่ืนๆ • ใชเ้ ทคโนโลยีช่วยในการใชจ้ ่ายช�ำระเงิน ใช้การสแกนจ่าย หรอื การโอนเงินผา่ นโทรศพั ท์มอื ถือ เม่อื ต้องจ่ายเงิน • ใชเ้ ทคโนโลยีชว่ ยในการติดต่อส่อื สาร พดู คุย รบั สง่ ข้อมลู และประชุม ผา่ นทางออนไลน์ เท่าท่ีท�ำได้ เพ่อื ลดการพบปะกัน

สร้างสขุ อนามัยส่วนรวม 66 สรา้ งจติ ส�ำนกึ รักษาความสะอาด • ไอจามต้องระวัง ฝกึ การไอจามด้วย การใช้กระดาษทิชชูปดิ ปาก หรือ ยก ข้อพับแขนตรงข้อศอกปดิ ปากใหเ้ ปน็ นสิ ยั แทนการใช้มอื ปดิ ปาก • ทิ้งหนา้ กากอนามยั ใชแ้ ล้ว อยา่ งถูกวิธี • กระดาษชำ� ระ หนา้ กากอนามยั ถุงมอื ยางแบบใชค้ ร้งั เดียวท้ิง หรือ ของใช้ที่สัมผสั กับผปู้ ว่ ยหรอื การท�ำ แผล เช่น สำ� ลี ผา้ กอซ เข็มฉดี ยา ถือ เปน็ ขยะติดเช้อื ควรท้ิงลงถังขยะติด เช้อื เท่าน้นั • เม่อื ใชก้ ระดาษชำ� ระเสร็จแล้ว ทิ้งลง ถังขยะติดเช้อื ทุกคร้งั ไมว่ างท้ิงไว้บน โต๊ะหรือบนจานเปล่าตามศนู ยอ์ าหาร เพราะหากมเี ช้ือโรคจะสามารถติดต่อ ถึงคนท่ีมาเก็บไปท้ิงได้ • ไมถ่ ่มน้ำ� ลายลงพ้นื อาจบว้ นลงบน • ทิ้งขยะใหเ้ ปน็ ที่และถูกประเภท เพ่อื กระดาษชำ� ระท่ีซอ้ นหลายช้นั แล้วทิ้ง รกั ษาความสะอาดในพ้ืนท่ีสาธารณะ ลงถังขยะติดเช้อื และปลอดภัยต่อการจัดเก็บ

67 ■ วิธที ิ้งหน้ากากอนามัยใชแ้ ล้ว หน้ากากอนามัยแบบใช้คร้ังเดียวทิ้ง ใช้เพ่ือป้องกันผู้ใส่จากเช้ือโรคจากภายนอก ขณะเดียวกันด้านในของหน้ากากก็สัมผัสกับสารคัดหล่ังอย่างน้�ำลายหรือน้�ำมูกของผู้ใส่ด้วย ดังน้ันจึงต้องท้ิงให้ถูกวิธแี ละถูกที่เพ่ือความปลอดภัยของเจ้าหน้าท่ีเก็บขยะหรือคนท่ัวไปท่ีอาจ สมั ผสั กับหนา้ กากอนามยั ท่ีใชแ้ ล้วโดยไมร่ ูต้ ัว 1 ล้างมอื ใหส้ ะอาดก่อนถอดหนา้ กากอนามยั จับสายรดั 2 ขา้ งแล้วถอดออก มอื ไมส่ มั ผสั กับตัวหนา้ กาก 2 พบั หรอื มว้ นหนา้ กาก ใหส้ ว่ นท่ีสมั ผสั กับ ใบหนา้ เขา้ ด้านใน แล้วใช้สายรัดพันใหแ้ นน่ 3 พบั หรอื มว้ นหนา้ กาก ใหส้ ว่ นท่ีสัมผสั กับ ใบหนา้ เขา้ ด้านใน แล้วใชส้ ายรดั พันใหแ้ นน่ 4 นำ� หนา้ กากอนามยั ใส่ซองปดิ สนทิ หรือใส่ถงุ แล้วรดั ปากถุงใหแ้ นน่ ปอ้ งกันการกระจาย ของเช้อื ท้ิงลงถังขยะติดเช้อื เพ่อื นำ� ไปก�ำจัด อยา่ งถกู วิธี 5 ล้างมอื ใหส้ ะอาด



69 ส ้ร บทที่ 6 ติ ใจ างภมู คิ มุ้ กนั ให้ร่างกายและจ การมีร่างกายแข็งแรงและจิตใจที่เข้มแข็งเป็นอีกหน่ึงแนวคิดส�ำคัญ ในชีวิตวิถีใหม่ เพราะการดูแลสขุ ภาพรา่ งกายใหแ้ ขง็ แรงจะชว่ ยเสริมสรา้ ง ภมู ติ ้านทาน ท่ีชว่ ยปอ้ งกันการเจ็บปว่ ยหรอื โรคภัยไขเ้ จ็บ สว่ นการดูแล สุขภาพจิตใจย่อมสร้างภมู คิ ้มุ กันทางอารมณ์ ใหส้ ามารถจัดการและรบั มอื กับสถานการณต์ ่างๆ ในชีวิตประจ�ำวันได้อย่างมปี ระสิทธภิ าพ

สร้างภมู ิคมุ้ กันใหร้ า่ งกายและจิตใจ 70 สร้างภูมคิ ุ้มกนั รา่ งกาย การสร้างภูมคิ ุ้มกันท่ีดีให้กับรา่ งกายน้ัน มีปัจจัยหลายอยา่ งประกอบกัน ข้ึนอยูก่ ับสิง่ ท่ี เราเลือกท�ำต่อรา่ งกายของตัวเอง ดังน้นั หากเลือกสิง่ ดีๆ ได้แก่ กินอาหารท่ีมปี ระโยชน์ ด่ืมน้�ำ ให้เพยี งพอ เคล่ือนไหวรา่ งกายในชีวิตประจ�ำวันอยา่ งสม่ำ� เสมอ และให้ความส�ำคัญกับการ นอนหลับพกั ผอ่ นเพียงพอ รา่ งกายก็จะมภี มู คิ ุ้มกันท่ีดีตามไปด้วย แต่ถ้าเลือกท่ีจะท�ำร้าย รา่ งกายด้วยการสูบบุหร่ี ด่ืมเหล้า นอกจากภมู ิคุ้มกันไมด่ ีแล้ว ยงั นำ� ไปสูค่ วามเส่ยี งในการเกิด โรคต่างๆ อีกด้วย ปจั จยั ในการสร้างภมู คิ ้มุ กนั ทด่ี ี หลีกเล่ียงการด่ืมเหล้า การสูบบุหรี่ และการใช้ ด่ืมน้ำ� ใหเ้ พียงพอ ยาเสพติด กนิ อาหารท่มี ี ประโยชน์ นอนหลับพักผอ่ นให้เพยี งพอ มกี ิจกรรมทางกาย ท่ีเหมาะสม

71 กินอาหารทมี่ ปี ระโยชน์ กินเมือ่ ไร วันละ 3 ม้อื ม้อื เชา้ ม้ือกลางวัน ม้ือเย็น ■ ม้อื เชา้ : ม้ือหนัก กินอาหารเช้า เพ่ือให้ร่างกายได้รับพลังงาน และสารอาหารที่จ�ำเป็นต่อการด�ำเนินชีวิต หลัง จากอดอาหารมาตลอดท้ังคืน ส�ำหรับเด็กจะช่วย ให้ร่างกายเจริญเติบโต สมองท�ำงานได้ดี ส่งผลให้ มีประสิทธิภาพในการเรียนและการท�ำกิจกรรม ต่างๆ ส�ำหรับผู้ใหญ่จะช่วยให้ท�ำงานได้อย่างมี สมาธิ ควบคุมอารมณ์ได้ ■ ม้อื กลางวัน : ม้อื กลาง เป็นม้ือท่ีเติมพลังงานหลังจากม้ือเช้า เพ่ือให้ ร่างกายสามารถท�ำกิจกรรมได้อย่างต่อเน่ืองตลอด ท้ังวัน ควรกินในปริมาณท่ีเหมาะสมกับกิจกรรมที่ ท�ำ แต่ไม่ควรเป็นม้ือหนักมากเกินไป เพราะช่วง เย็นร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานน้อยลง ■ ม้อื เยน็ : ม้อื เบา ควรกินก่อนเวลานอน 3 ชั่วโมง เลือกกิน อาหารท่ีมีประโยชน์ย่อยง่าย ระบบย่อยอาหารจะ ได้ไม่ท�ำงานหนักก่อนนอน ช่วยให้ร่างกายพักผ่อน ได้อย่างเต็มท่ี

สร้างภมู ิคุม้ กนั ใหร้ า่ งกายและจิตใจ 72 กนิ อย่างไร ■ กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละม้ือมีสารอาหาร คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ ครบถ้วน ผกั 2 ส่วน ข้าว 1 ส่วน ■ ปรมิ าณและสดั สว่ นในการกินทช่ี ว่ ย ลดพุง ลดโรค เนื้อสตั ว์ 1 สว่ น 2:1:1 รหัสอาหารสขุ ภาพดี รา่ งกายแข็งแรง เป็นการแบ่งอาหารตามสัดส่วน ของจาน (เส้นผ่านศูนย์กลาง 9 นิ้ว) ออก เป็น 4 ส่วน ■ กินผกั ผลไมท้ หี่ ลากหลายและเลือกกินตามฤดกู าล ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ดังน้ัน การกินผักผลไม้ชนิดเดียวซ้�ำๆ อาจส่งผลให้ร่างกายได้สาร อาหารไม่ครบถ้วน นอกจากนี้ผักผลไม้มีฤดูในการเติบโต การกินซ้�ำๆ เส่ียงต่อการได้ผักผลไม้นอกฤดูกาล ซ่ึงมักใช้ สารเคมีในการปลูก ■ ลดหวาน ลดมัน ลดเค็ม สูตร 6 : 6 : 1 คือ ปริมาณส�ำหรับการบริโภค น้�ำตาล น้�ำมัน และเกลือ ที่เหมาะสมต่อวัน น้�ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา น้�ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา

73 ด่มื นำ�้ ให้เพียงพอ ■ ด่ืมเม่อื ไร ■ ด่ืมอยา่ งไร หลังจากต่ืนนอน กระตุ้นการท�ำงานของระบบ ด่ืมน้�ำเปล่าที่สะอาด ปราศจากสารเจือปน ต่างๆ ในร่างกายและระบบการขับของเสีย ด่ืมน้�ำโดยการจิบทีละน้อยตลอดทั้งวัน เม่อื หวิ น้ำ� ถ้ารูส้ กึ หวิ น้ำ� แปลว่ารา่ งกายเรมิ่ ขาดน้ำ� จึงควรด่ืมน้�ำสม่�ำเสมอระหว่างวัน ระวังการด่ืมคร้ังเดียวในปริมาณมาก เพราะ จะท�ำให้ไตท�ำงานหนักข้ึน เลือดเจือจาง หรือ ก่อนนอน ให้ระบบการท�ำงานของร่างกายสมดุล ปริมาณน้�ำในเซลล์มากจนเกิดอาการบวมน้�ำ และมีประสิทธภิ าพขณะหลับ อาจเกิดพิษต่อเซลล์ วิงเวียนหรือปวดศีรษะ คล่ืนไส้อาเจียน หัวใจเต้นช้า เป็นต้น เม่ืออากาศร้อน ท�ำกิจกรรมกลางแจ้ง หรือ เสีย เหง่ือมากจากการท�ำงานหรือการออกก�ำลังกาย หลีกเลี่ยงการด่ืมน้�ำอย่างรวดเร็ว เพราะจะมีผล กระทบต่อการท�ำงานและการสูบฉีดของหัวใจ ด่มื ใหเ้ พยี งพอตอ่ ปรมิ าณทร่ี า่ งกายตอ้ งการตอ่ วนั ■ การด่ืมน้�ำอยา่ งเพยี งพอ มปี ระโยชน์อยา่ งไร แต่ละวันควรด่ืมน้�ำเท่าไร ใครรูบ้ า้ ง ? รา่ งกายมนี ้ำ� เปน็ สว่ นประกอบประมาณ 60% ของน้�ำหนกั ตัว ซ่งึ เป็นองค์ประกอบของเลือด อวัยวะ ประมาณ 2 ลิตร หรือ 6-8 แก้ว   กล้ามเน้ือ ผิวหนัง และสมอง แต่ถ้าออกก�ำลังกาย มีไข้ ท้องเสีย หรือ อาเจียน ควรด่ืมน้�ำเพม่ิ ข้นึ ระบบต่างๆ ของร่างกายและสมองท�ำงานได้ดี เพือ่ ทดแทนปรมิ าณนำ้� ในรา่ งกายทีเ่ สยี ไป สามารถขนส่งสารอาหารไปยังส่วนต่างๆ ของ รา่ งกายได้ การเคล่อื นไหวดี เน่อื งจากชว่ ยหลอ่ ล่นื ขอ้ ต่อและ ช่วยให้การท�ำงานของกล้ามเน้ือมีประสิทธิภาพ สามารถขับของเสียออกจากร่างกายได้ดี ป้องกัน การท้องผูก สุขภาพผิวดี

สร้างภมู ิค้มุ กันใหร้ ่างกายและจิตใจ 74 มีกจิ กรรมทางกายทีเ่ หมาะสม การเดิน วิ่ง ป่ ันจักรยาน การเคล่ือนไหวรา่ งกายอยา่ งต่อเน่อื ง หรือการออกก�ำลังกาย ล้วนเปน็ กิจกรรมทางกายท่ีดีต่อสุขภาพรา่ งกายท้ังน้ัน โดยคนทกุ เพศทุกวัยควรมีกิจกรรม ทางกายท่ีเหมาะสม เพ่อื ใหร้ า่ งกายยืดหยุน่ กล้ามเน้ือแข็งแรง มีระบบการท�ำงานของหวั ใจ และปอดท่ีสัมพันธก์ ันอยา่ งดี ท�ำใหส้ ามารถเคล่ือนไหวรา่ งกายได้อยา่ งมีประสทิ ธิภาพ สามารถใชช้ วี ิตประจ�ำวันได้อยา่ งปกติแม้จะเข้าวัยสูงอายุแล้วก็ตาม สร้างกิจกรรมทางกายกบั ความหนัก 3 ระดับ ■ ระดับเบา ■ ระดับปานกลาง หมายถึง การเคล่ือนไหวท่ีเกิดข้ึนใน หมายถึง การเคล่ือนไหวออกแรงที่ใช้กล้าม ชีวิตประจ�ำวัน เปน็ ระดับการเคล่ือนไหวน้อย เน้อื มดั ใหญ่ มคี วามหนกั และเหน่อื ยในระดับเดียว มาก เช่น การยืน การน่ัง การเดินระยะทาง กับการเดินเร็ว ขี่จักรยาน การท�ำงานบ้าน มีระดับ ส้ันๆ ชีพจร 120-150 คร้ัง ระหว่างท่ีเล่นยังสามารถพูด เป็นประโยคได้ และมีเหง่ือซึมๆ ■ ระดับหนัก หมายถึง การเคล่ือนไหวร่างกายที่มีการท�ำ ซ้�ำและต่อเน่ือง โดยใช้กล้ามเน้ือมัดใหญ่ เช่น การ ว่ิง การเดินข้ึนบันได การออกก�ำลัง มีระดับชีพจร 150 คร้ังข้ึนไป จนท�ำให้หอบเหน่ือย และพูดเป็น ประโยคไม่ได้

75 ทำ�กจิ กรรมทางกายเมอ่ื ไร ทำ�กิจกรรมทางกายอย่างไร การเดินทางในชีวิตประจ�ำวัน เช่น การเดิน เด็กอายุ 6-17 ปี ควรมีกิจกรรมทางกายระดับ การป่ ันจักรยาน หรือ การข้ึน-ลงบันได ปานกลางข้ึนไป อย่างน้อย 60 นาทีต่อวัน ก า ร ท� ำ กิ จ ก ร ร ม อ่ื น ที่ ร่ า ง ก า ย ส่ ว น ต่ า ง ๆ ผใู้ หญอ่ ายุ 18-24 ปี ควรมกี ิจกรรมทางกายระดับ เคล่ือนไหวจากการท�ำงาน เช่น งานบ้าน ท�ำสวน ปานกลางข้ึนไป อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ขนของ เป็นต้น การออกก�ำลังกาย หรือ การเล่นกีฬา ผู้สูงอายุอายุต้ังแต่ 65 ปีข้ึนไป ควรมีกิจกรรม ทางกายระดับปานกลางข้ึนไป อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ในระดับที่เหมาะสมกับสุขภาพ ร่างกาย ควรออกก�ำลังกายต่อเน่ืองใหไ้ ด้ไมน่ ้อยกว่า 10 นาทตี ่อครง้ั จะชว่ ยใหร้ า่ งกายเผาผลาญไขมันได้อยา่ งเต็มที่ การทำ�กิจกรรมทางกายท่ีเหมาะสมดีอยา่ งไร เผาผลาญพลังงาน เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเน้ือและกระดูก ท�ำให้กล้ามเน้ือและข้อต่อต่างๆ มีความยืดหยุ่น ระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจท�ำงานดี เคล่อื นไหวในชวี ติ ประจำ� วนั ไดอ้ ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ ไมเ่ หน่อื ยงา่ ย ป้องกันการบาดเจ็บในชีวิตประจ�ำวัน เช่น การล้ม ลดความเสย่ี งจากโรคอว้ น ความดนั โลหติ สงู โรคหวั ใจ เบาหวาน ฯลฯ นอนหลับสนิท พักผ่อนเพียงพอ ผ่อนคลาย ลดความเครียด ท�ำให้สุขภาพจิตดี

สร้างภูมิคุม้ กันให้ร่างกายและจติ ใจ 76 พกั ผอ่ นใหเ้ พียงพอ ■ ควรนอนพักผอ่ นเม่อื ไร ■ การพักผอ่ นเพยี งพอ ดอี ยา่ งไร • ก�ำหนดเวลานอนเป็นกิจวัตร และ • ระบบการท�ำงานต่างๆ ของร่างกายมี เข้านอนตามเวลาเปน็ ประจ�ำ ประสทิ ธภิ าพ กระปรีก้ ระเปร่า อารมณ์ดี • นอนไม่เกิน 4 ทุ่ม เพ่ือให้ร่างกาย • สมองท�ำงานอยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ มสี มาธิ หล่ังโกรทฮอรโ์ มน ท�ำใหร้ า่ งกายจะ • ระดับฮอร์โมนสมดุล ซอ่ มแซมสว่ นท่ีสกึ หรอ ฟ้ นื ฟตู ัวเอง • เพิ่มภมู คิ ้มุ กัน ไมป่ ว่ ยง่าย และอ่อนเยาว์ข้นึ • รา่ งกายซอ่ มแซมสว่ นที่สึกหรอ • ขจัดสารพิษที่ตกค้างในร่างกาย ส่งผลให้มี • ไม่ควรงีบหลับตอนกลางวันหรือ ตอนเย็น เพราะจะท�ำให้นอนไม่ สุขภาพดี หลับตอนกลางคืน ■ ผลเสยี ของการพักผอ่ นไมเ่ พยี งพอ ■ ควรนอนพักผอ่ นอยา่ งไร • ภมู คิ ุ้มกันอ่อนแอ ปว่ ยง่าย ควรค�ำนึงถึงช่ัวโมงในการนอน • ฮอรโ์ มนไมส่ มดุล เปน็ โรคอ้วน และการนอนหลับอยา่ งมคี ณุ ภาพ • ส่งผลต่อระบบประสาทและความจ�ำ • เครียด อารมณ์แปรปรวน ช่ัวโมงในการนอนท่ีเพยี งพอ • เพิ่มความเส่ยี งการเกิดโรคซมึ เศร้า แต่ ละช่วงวั ยต้ องการ ระยะเวลาในการนอนหลับพัก ผอ่ นต่างกัน ทารก ต้องการนอนหลับ 14-17 ช่วั โมง เด็ก ต้องการนอนหลับ 9-11 ช่วั โมง วัยรุน่ ต้องการนอนหลับ 8-10 ช่วั โมง ผูใ้ หญ่ ต้องการนอนหลับ 7-8 ช่วั โมง ผ้สู งู อายุ ต้องการนอนหลับ 7-8 ช่วั โมง

77 หลกี เลย่ี งการด่ืมเหล้า การสูบบุหร่ี และการใช้ยาเสพตดิ การด่ืมเหล้า สูบบุหร่ี หรอื เสพยาเสพติด เป็นปจั จัยเส่ยี งให้เกิดปัญหาสุขภาพและโรค ต่างๆ ซ่งึ นอกจากจะท�ำลายสขุ ภาพและภมู คิ ้มุ กันของผใู้ ชแ้ ล้ว ยังมีผลกระทบและผลขา้ ง เคียงต่อคนในครอบครัวและผใู้ กล้ชิดอีกด้วย การดืม่ เหลา้ ส่งผลต่อสมองและระบบประสาท เกิด อาการมึนงง ควบคุมการเคล่ือนไหวและการ ทรงตัวล�ำบาก เป็นสาเหตุของการเกิดอุบัติเหตุ เส่ยี งต่อการเกิดตับแข็ง โรคกระเพาะอาหาร โรค อ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ความดันโลหิต สูง นอนไมห่ ลับ เปน็ ต้น ■ ข้อดขี องการเลิกเหล้า • ตัดสนิ ใจและควบคมุ อารมณ์ได้ดีข้ึน • สมองฟ้ ืนฟูและกลับมาท�ำงานอย่างมี • หลับสบาย พักผอ่ นได้เต็มท่ี ประสทิ ธภิ าพ สมาธแิ ละความจ�ำดีข้ึน • ความสัมพันธ์กับครอบครัวและคน • การลดปริมาณการด่ืม และเลิกด่ืมในที่สุด รอบขา้ งดีข้ึน จะช่วยใหต้ ับสามาถฟ้ ืนฟูตัวเองได้ • มโี อกาสในการท�ำงานเพม่ิ ข้ึน • หัวใจแข็งแรงข้ึน เน่ืองจากไม่ต้องรับภาระ หนกั จากหลอดเลือดอุดตัน • มีเงินเหลือไว้ใช้จ่ายของจ�ำเป็นหรือ เก็บออม • ระบบการเผาผลาญดขี น้ึ ควบคมุ น้ำ� หนกั ได้ • ผวิ ฟ้ ืนฟู

สรา้ งภมู คิ มุ้ กันใหร้ า่ งกายและจติ ใจ 78 เลกิ เหล้าได้ ถา้ ต้ังใจจรงิ หลายคนอาจจะเคยคิดอยากเลิก เหล้า แต่ยังเอาชนะความอยากไม่ได้ ลองใชว้ ิธเี หล่านใี้ นการเลิกเหล้าดู 6 วิธเี ลิกเหล้า 1•. ต้ังเป้าหมายและต้ังใจจริง แต่ละคนมีเป้า 4•. หางานอดิเรกท่ีชอบ เล่นกีฬา หรือ ออก หมายที่อยากเลิกเหล้าต่างกัน เช่น เพ่ือ กำ� ลงั กาย จะท�ำใหใ้ ชเ้ วลาวา่ งท�ำสงิ่ อ่นื และ ครอบครัว เพ่ือสุขภาพ เพ่ือแก้ปัญหาด้าน ไมน่ กึ ถึงการน่งั ด่ืมเหล้าได้ การท�ำงาน เป็นต้น หาเป้าหมายแล้วยึด ม่นั เพ่ือเปน็ เหตผุ ลในการเลิกเหล้าของคุณ 5•. บอกความต้ังใจกับคนรอบข้าง ไม่ว่าจะ เป็นคนในครอบครัวหรือเพ่ือน เพ่ือให้ทุก 2•. ปรับนสิ ัยการด่ืมและลดปรมิ าณ หากติดว่า คนสนับสนุนความต้ังใจเลิกเหล้า และเป็น จะตอ้ งด่มื ระหวา่ งกนิ อาหาร สามารถคอ่ ยๆ ก�ำลังใจให้ ลดปรมิ าณการด่ืมจนไมด่ ่ืมเลย หรอื เปลย่ี น ขนาดแก้ว จากแก้วใหญ่เป็นแก้วเล็ก หรือ 6•. ปรึกษาสายด่วนเลิกเหล้า ศูนย์ปรึกษา พยายามด่ืมน้ำ� ควบค่กู ันไปก็ได้ ปัญหาสุรา โทร. 1413 หรือ โรงพยาบาล และส�ำนักงานสาธารณสุขจั งหวั ดท่ั ว 3•. หยดุ ทนั ที เปน็ การหกั หา้ มใจทแ่ี นว่ แนว่ า่ จะ ประเทศ ไมด่ ่ืมเหล้าเด็ดขาด อาจใชว้ ิธหี ลีกเล่ียงการ กินเล้ียงกับกลุ่มเพ่ือนท่ีชอบด่ืม หรืองดไป เที่ยวผับหรือร้านเหล้าที่ไปเป็นประจ�ำ จะ ชว่ ยใหไ้ มม่ โี อกาสด่ืมได้

79 การสบู บุหรี่ ควันบุหรี่เป็นแหล่งของสารก่อมะเร็งที่ส�ำคัญท่ีสุดของมนุษย์ ใน บุหร่ี 1 มวน เม่ือเกิดการเผาไหม้จะท�ำให้เกิดสารเคมีมากกว่า 7,000 ชนิด และมีกว่า 70 ชนิดเป็นสารก่อมะเร็ง โดยพบว่า บุหร่ีเป็นสาเหตุ ของมะเร็ง 12 ชนิดในมนุษย์ และพบว่า คนไทยเสียชีวิตจากโรคท่ีเกิด จากควันบุหร่ีปีละ 54,512 คน ได้แก่ มะเร็งหลอดลมและปอด โรคปอด อุดก้ันเร้ือรัง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็งอ่ืนๆ โรคหลอดเลือด สมอง และความผิดปกติของระบบหายใจเร้ือรังอ่ืนๆ โดยแต่ละคนป่วย หนกั เฉล่ีย 3 ปี ก่อนเสยี ชวี ิต และอายุส้ันลง 18 ปี นอกจากน้นั ยงั พบว่า ควันบุหรี่มอื สองยงั เปน็ อันตรายต่อคนรอบข้าง โดยเฉพาะเด็กท่ีจะได้รับ อันตรายและส่งผลต่อสุขภาพได้มากกว่าผู้ใหญ่ ซ่ึงสถานที่ท่ีคนไทยได้ รบั ควันบุหรม่ี อื สองมากท่ีสุดคือ “บ้าน” ■ ขอ้ ดขี องการเลิกบุหร่ี บหุ ร่ีเลกิ ยาก แตเ่ ลกิ ได้ • 20 นาที ความดันเลือดและชีพจรเต้นใน 1•. ไมส่ บู บุหรใ่ี นบา้ น มผี ลการวิจัยพบว่า การ ระดับปกติ ไม่สูบบุหร่ีในบ้าน สามารถท�ำให้เลิกสูบ บุหร่ไี ด้ถึง 28% • 2-12 ช่ัวโมง ระดับคาร์บอนมอนออกไซด์ ในเลือดจะกลับมาส่ปู กติ 2•. ใ ช้ ย า ช่ ว ย เ ลิ ก บุ ห ร่ี ท้ั ง ส า ร ท ด แ ท น นิโคติน สมุนไพร การฝังเข็ม การนวด • 24 ช่ัวโมง ปอดเร่ิมขจัดเสมหะและส่ิง กดจุดสะท้อนเท้า สกปรกต่างๆ 3•. รับบริการช่วยเลิกบุหร่ีในสถานบริการ • 1 สัปดาห์ เลือดไหลเวียนส่แู ขนขาได้ดีข้ึน สุขภาพ และสายด่วนเลิกบุหร่ี 1600 ท�ำใหส้ ามารถออกก�ำลังกายได้เต็มท่ี 4•. รับบริการช่วยเลิกบุหร่ี โดยอาสาสมัคร • 3-9 เดือน ไม่มีปัญหาการไอ การหายใจดี สาธารณสุขประจ�ำหมู่บ้าน (อสม.) / ข้นึ เพราะปอดท�ำงานได้ตามปกติ บุคคลใกล้ชิด / โครงการเชิงรุกอ่ืนๆ นอก สถานบริการสุขภาพ • 5 ปี อัตราเส่ียงต่อการเกิดโรคหัวใจขาด เลือดจะลดลงเหลือคร่งึ หน่งึ • 10 ปี อัตราเส่ียงต่อการเป็นมะเร็งปอดจะ ลดลงเหลือคร่ึงหน่งึ

สร้างภมู คิ ุ้มกันใหร้ า่ งกายและจิตใจ 80 การเสพยาเสพตดิ ความรู้สึกมึนเมา คึกคะนอง หรือความสุขท่ีได้จาก สารเคมีต่างๆ ในยาเสพติด จะเกิดเพียงข้ึนช่ัวคราว แต่ส่ง ผลร้ายท้ังทางร่างกายและจิตใจในระยะยาว ยาเสพติดมี หลายประเภท ท้ังประเภทกดประสาท กระตุ้นประสาท หลอนประสาท และออกฤทธิ์ผสมผสาน ซ่ึงล้วนแล้วแต่ ท�ำลายระบบการท�ำงานของร่างกาย ระบบประสาท ส่งผล ต่อสมอง ท�ำให้อารมณ์แปรปรวน วิตกกังวล ก้าวร้าว ซึม เศร้า หรอื อาจถึงข้ันเสียชวี ิต ■ ขอ้ ดขี องการเลิกยาเสพติด • ลดอาการประสาทหลอน สมองท�ำงานดีขน้ึ • สขุ ภาพร่างกายและจิตใจดีข้นึ • ควบคุมตัวเองได้ดีข้นึ • ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคทางระบบ ประสาทและโรคทางจิตเวช เลกิ ยาเสพตดิ ได้ หากตง้ั ใจจริง สายด่วนยาเสพติด สถาบันธัญญรักษ์ กรมการแพทย์ โทร. 1165

81 สร้างภมู ิคมุ้ กนั จติ ใจ เม่อื เกดิ การเปลย่ี นแปลงทก่ี อ่ ใหเ้ กดิ ปจั จยั และขอ้ จำ� กดั ใหมๆ่ ซง่ึ สง่ ผลกระทบตอ่ วถิ ชี วี ติ ของผคู้ นจำ� นวนมาก ไมว่ า่ จะเปน็ สถานการณฉ์ กุ เฉนิ ภยั ธรรมชาติ หรอื โรคระบาด หากมภี มู คิ มุ้ กนั ดา้ นจติ ใจทด่ี ี จะสามารถทำ� ความเขา้ ใจ ปรบั ตวั และขา้ มผา่ นปญั หาหรอื อปุ สรรคไ์ ปได้ ลักษณะผลกระทบทเี่ กดิ ข้นึ กับคนกลมุ่ ตา่ งๆ ในชีวติ วถิ ีใหม่ ■ กล่มุ ทไ่ี ด้รบั ผลกระทบหลัก คือผู้ที่ได้รับผลกระทบด้านเศรษฐกิจ การจ้างงาน และรายได้ท่ีลดลงจากรูปแบบ การใช้ชีวิตที่เปล่ียนแปลงไป หรือ ข้อจ�ำกัด ในการใชช้ ีวิต ■ กล่มุ ทม่ี คี วามเสยี่ งด้านสขุ ภาพ ■ กล่มุ คนทมี่ คี วามวิตกกังวลง่าย เช่น ผู้สูงอายุ หรือผู้ท่ีมีโรคประจ�ำ หรือมีความเครียดอยู่เดิม เม่ือมีแรง ตัว ซ่ึงอาจเจ็บป่วยไม่สบาย หรือติดเช้ือได้ กดดันจากความเปลี่ยนแปลงจะยิ่งเกิดความ ง่ายหากเกิดสถานการณ์เช้ือโรคระบาด เช่น วิตกกังวลมากข้ึน อาจสะท้อนออกมาเป็น โควิด-19 เปน็ ต้น อาการต่างๆ เช่น หงดุ หงิด ควบคุมอารมณ์ไม่ ค่อยอยู่ นอนไมห่ ลับ เปน็ ต้น ผลกระทบท่ีเกิดข้ึนกับแต่ละบุคคลน้ันมีความหนัก-เบา แตกต่างกันไป ซ่ึงอาจก่อให้เกิด ความเครียดได้ หากมีความเครียดในระดับท่ีรบกวนการด�ำเนินชีวิต ควรหาสาเหตุและจัดการ ความเครยี ด เพ่ือให้สภาพจิตใจดีข้ึน

สร้างภูมคิ มุ้ กันให้ร่างกายและจิตใจ 82 สาเหตุของความเครียด ความวิตกกังวล ความเครียด ความโกรธ ความ หงุดหงิด ความเศร้าเสียใจ ฯลฯ คือปฏิกิริยาด้านลบท่ีเกิดขึ้น ข้อจ�ำกัดในการใช้ชีวิต หลังจากเกิดความเปล่ียนแปลงท่ีสรา้ งผลกระทบต่อชวี ิตความ ปัญหาการตกงาน รายได้ลดลง เปน็ อยูข่ องผคู้ นแบบไมท่ ันต้ังตัว เราจึงควรมภี มู ติ ้านทานด้าน ความไม่แน่นอนและความกังวลในอนาคต จิตใจเพ่ือต้ังรับกับสถานการณ์ต่างๆ ท่ีเข้ามาในชวี ิต ก่อนท่ีจะ ปมปัญหาภายในครอบครัวท่ีรุนแรงขึ้น ท�ำการรุกเพ่อื แก้ปญั หาหรอื สรา้ งโอกาสใหมๆ่ ท่ามกลางความ การสูญเสียคนใกล้ชิด หรือ คนรู้จัก เปล่ียนแปลง อาการที่สะทอ้ นถงึ ความเครียด การจดั การความเครยี ด อารมณ์เสียง่าย รู้ตัวว่ามีความเครียด หงุดหงิดง่ายแล้วรู้สึกไม่ดีที่ตัวเองหงุดหงิด ความคิดวนเวียน จัดการปัญหาที่ท�ำให้เครียด เช่น ปัญหาเร่ือง ไม่มีสมาธิ การงาน การเงิน สุขภาพ ความสัมพันธ์ ปวดหัว จั ด ก า ร ป ฏิ กิ ริ ย า ท า ง อ า ร ม ณ์ ที่ เ กิ ด จ า ก เจ็บป่วย ความเครียดอย่างถูกวิธี กินข้าวไม่ลง นอนไม่หลับ ■ คนทจี่ ัดการอารมณ์ได้ดี สูบบุหร่ี ด่ืมเหล้าเพ่ือระบาย • ดแู ลพ้นื ฐานของชวี ติ ใสใ่ จสขุ ภาพรา่ งกาย ไดแ้ ก่ การกนิ การนอน การออกกำ� ลงั กาย และมชี ว่ งเวลาพกั ผอ่ นหยอ่ นใจ • ผ่อนคลายตัวเอง พูดคุยกับคนที่ไว้ใจได้ ท�ำกิจกรรมท่ีชอบ เช่น ฟังเพลง ปลูก ต้นไม้ ท�ำสมาธิ เปน็ ต้น ■ คนทจี่ ัดการอารมณ์ไม่ถกู ต้อง • แสดงปฏิกิริยาทางอารมณ์ เช่น อารมณ์ เสีย หงดุ หงิด ระบายอารมณ์ • ไมม่ กี �ำลังใจ หมดเร่ยี วแรง ไมท่ �ำอะไร • ไมด่ แู ลสุขภาพพ้นื ฐาน • ด่ืมเหลา้ สบู บุหรี่ มคี วามเสย่ี งท่ีจะใชส้ าร เสพติด

83 สร้างภูมคิ ุ้มกนั ด้านจติ ใจดว้ ยการมองโลกในแงด่ ี การมองโลกในแง่ดีจะสามารถมองเหน็ ทางเลือกใหมท่ ่ีเกิดข้ึนว่า มหี นทางในการแก้ ปัญหาหรอื ความเป็นไปได้ในการเร่มิ ต้นใหมอ่ ยา่ งไร การมองโลกในแง่ดีด้วยความเปน็ จริง ■ มองว่าสถานการณ์ที่เกิดขึ้นไม่ว่า ■ มองเห็นโอกาสในสถานการณ์ท่ีเป็น เลวรา้ ยแค่ไหน จะอยูเ่ พยี งช่ัวคราว ขอ้ จ�ำกัดใหม่ วิธคี ิดแบบน้ีต้องอาศัยความคิดที่ยืดหยุ่น ก า ร ม อ ง เ ห็ น ว่ า ส ถ า น ก า ร ณ์ ที่ เ ล ว ร้ า ย จะอยู่กับเราไปอีกระยะหน่ึง แล้วจะสิ้นสุดลง ส�ำหรับการจัดการความเครียดและการตั้งรับที่ ท�ำให้มองเห็นว่ามีแสงสว่างท่ีปลายทาง แล้ว ดี มคี วามคิดว่าท่ามกลางความเปลย่ี นแปลงหรอื วันหน่ึงปัญหาน้ันจะผ่านไป เป็นวิธีคิดที่ท�ำให้ ความจรงิ ท่ีเปลยี่ นไปนัน้ ยอ่ มมโี อกาสบางอยา่ ง มีความหวังว่า หากอดทนจะมีวิธีจัดการตัวเอง ปรากฎข้นึ เสมอ ซ่งึ โอกาสนน้ั จะต้องมองหาด้วย แล้วสามารถแก้ปัญหาผ่านพ้นช่วงเวลาวิกฤต ตัวเองให้พบ เช่น โอกาสท่ีมีเวลาท�ำหน้าที่ดูแล ไปได้ในท่ีสุด คนในครอบครวั มเี วลาออกกำ� ลงั กาย หรอื มเี วลา ทบทวนสิง่ ที่เกิดใหช้ ดั เจนข้ึน ■ มองเห็นว่าควรพัฒนาตัวเองอย่างไร ในขอ้ จ�ำกัดใหมท่ เ่ี กิดขึน้ เมื่อมองเห็นโอกาสต่างๆ และรู้ ว่าจะพัฒนาตัวเองอย่างไรแล้ว จะเกิด เปน็ วธิ คี ดิ ทท่ี ำ� ใหม้ องเหน็ วา่ ในสถานการณ์ จุดหมายในชีวิต ซึ่งจุดหมายน้ันคือวิธี ท่ีเกดิ ข้นึ มบี ทเรยี นอะไรที่สามารถเรยี นรูไ้ ด้ การ การจดั การสถานการณ์ในเชงิ รกุ เพอ่ื ปรบั มองเห็นว่าอุปสรรค์หรือสถานการณ์แย่ๆ ที่เกิด ตวั ไปสโู่ ลกอนาคตในชวี ติ วถิ ีใหมน่ น่ั เอง ข้ึน ให้บทเรียนหรือข้อคิดอะไรบ้าง เป็นการ สะท้อนให้กลับมาทบทวนและค้นหาว่าควร พฒั นาทักษะและพฒั นาตัวเองอยา่ งไร ข้อมูลเร่อื งสรา้ งภมู ิค้มุ กันจิตใจ โดย นพ.ประเวช ตันติพวิ ัฒนสกุล​อดีตนายแพทย์ทรงคุณวุฒิ กรมสขุ ภาพจิต

85 บทท่ี 7 รบั สมรอืา้ ทงภกุ มูคคิวมุ้ามกเันปใลห่ีย้พนรแ้อปมลง แตล่ ะวนั ทใ่ี ชช้ วี ติ ดว้ ยความเคยชนิ หากเกดิ ความเปลยี่ นแปลงอยา่ งรวดเรว็ หรอื รุนแรง ยอ่ มเกดิ ผลกระทบตอ่ การใชช้ วี ติ และความเปน็ อยู่ ดงั นนั้ หากหนั มาให้ ความสำ� คญั กบั การสรา้ งภมู คิ มุ้ กนั ใหพ้ รอ้ มรบั มอื ทกุ ความเปลย่ี นแปลง จะสามารถ ปรับตัวอยูร่ อดในชีวิตวิถีใหมไ่ ด้อยา่ งทันท่วงที การสร้างภมู ิค้มุ กันสำ� หรับพรอ้ มรบั ความเปล่ียนแปลงประกอบไปด้วย 1. การรับมอื กับภาวะเศรษฐกิจ 2. การรับมือกับการเปล่ียนแปลงโลกปจั จุบัน 3. การสรา้ งภูมิคุ้มกันไปกับสว่ นรวม

สร้างภมู คิ ้มุ กนั ใหพ้ รอ้ มรบั มือทุกความเปลยี่ นแปลง 86 การรับมือกบั ภาวะเศรษฐกิจ เม่ือเกิดความเปล่ียนแปลงหรอื วิกฤตท่ีกระทบต่อการด�ำเนินชวี ิตและการท�ำงานอยา่ ง กระทันหัน ท�ำให้หลายคนขาดรายได้ ไมม่ ีเงินสำ� หรับใช้จ่ายในชวี ิตประจ�ำวันเหมอื นเคย ดัง น้ันหากใครท่ีเคยคิดว่าหารายได้แค่พอใช้และคิดว่าจะมีกินมีใช้อยา่ งน้ันตลอดไป ลองกลับ มาทบทวนถึงความสำ� คัญของการวางแผนเร่ืองการใชเ้ งินและการออมเงินอีกคร้ัง เพ่ือท่ีจะ สามารถแก้ปญั หาเฉพาะหนา้ และรับมอื กับภาวะฉกุ เฉนิ ได้อยา่ งไมป่ ระมาท การวางแผนเรือ่ งการใชเ้ งนิ และการออมเงิน • ประเมนิ สถานการณ์ • วางแผนออมเงิน • บริหารจัดการหน้สี นิ ทางการเงินของตัวเอง

87 ประเมินสถานการณท์ างการเงนิ ของตวั เอง เร่ืองการเงินเป็นเร่ืองใกล้ตัวมากกว่าที่คิด และการรู้สถานการณ์ทางการเงินของตัวเองจะ ท�ำใหส้ ามารถมรี ายรับ ■ ท�ำบญั ชรี ายรบั -รายจ่าย เพ่ือประเมินว่าแต่ละเดือนมีรายรับเท่าไร เพยี งพอต่อค่าใช้จ่ายหรือไม่ ■ จัดหมวดหมขู่ องค่าใช้จ่าย ■ ท�ำรายการหนส้ี นิ ท้ังหมด เพ่อื แยกประเภท คา่ ใชจ้ า่ ยจ�ำเปน็ กบั เห็นว่ามีหนี้สินอะไรบ้าง รวมเป็น ค่าใช้จ่ายฟุม่ เฟือย จ�ำนวนเงินเท่าไร ต้องช�ำระเดือนละ เท่าไร ■ ตรวจสอบเงินในบญั ชธี นาคาร เพ่อื สามารถวางแผนสำ� หรบั ใชจ้ ่าย ชำ� ระ หน้ี และออมเงินในอนาคตได้

สรา้ งภมู ิคุม้ กันใหพ้ รอ้ มรับมอื ทกุ ความเปล่ียนแปลง 88 บรหิ ารจดั การหนส้ี ิน จดั ประเภทของหนส้ี นิ ทม่ี อี ยู่ เชน่ คา่ ผอ่ นบา้ น คา่ ผอ่ นรถ หนกี้ ยู้ มื เพ่อื การศกึ ษา หนล้ี งทนุ ทำ� ธุรกิจ หนบ้ี ัตรเครดิต หนนี้ อกระบบ ฯลฯ สำ� รวจอัตราดอกเบ้ยี และยอดการชำ� ระหนี้ ข้นั ต่�ำของแต่ละก้อน เรยี งล�ำดับความสำ� คัญจากหนท้ี ี่มดี อกเบยี้ สงู ทส่ี ดุ พยายามชำ� ระหนกี้ อ้ นนน้ั ใหห้ มดเรว็ กวา่ หนกี้ ้อนอ่ืนๆ ชำ� ระหนอี้ ยา่ งมวี ินยั ไมเ่ พมิ่ หนก้ี อ้ นใหม่ หากไม่สามารถช�ำระหน้ีตามก�ำหนดพร้อม กันได้ทุกยอด ลองหาทางเจรจาประนอมหนี้ เพ่อื จ่ายข้ันต่�ำ บอกสถานการณห์ นสี้ นิ ใหค้ นในครอบครวั รบั ทราบ ร่วมมือกันไม่ใช้จ่ายฟุ่มเฟือย และไม่ สร้างภาระหนเ้ี พิ่มข้ึน

89 ระวัง! หนบ้ี ัตรเครดิต บัตรเครดติ รูดสะดวก กูส้ บาย ดอกเบ้ยี สงู เดี๋ยวนี้บัตรเครดิตหรือบัตรกดเงินสดท�ำ ง่าย ใครๆ ก็มหี รืออาจจะมหี ลายใบด้วยซ้�ำ แต่ถ้า ใช้ไมร่ ะวัง รูดเพลิน แล้วไมจ่ ่ายเต็มยอด อาจจะ กลายเปน็ หนกี้ ้อนใหญ่ได้ การเลือกจ่ายยอดข้นั ต่�ำ ดอกเบีย้ จะสูงทบต้นไปเร่ือยๆ รู้ตัวอีกทีอาจมหี น้ี บตั รเครดิตจ�ำนวนมาก หากจ่ายไมไ่ หวใหป้ ดิ บตั ร เครดิตที่มที กุ ใบ เพ่อื หยุดการเพิ่มหน้ี แล้วทยอย ช�ำระจนครบ จา่ ยเต็ม ฉลาดใช้ ไม่เปน็ หน้ี ใช้เพ่ืออ�ำนวยความ ใชเ้ ม่อื รูต้ ัวว่าสามารถ ผ่ อ น ช� ำ ร ะ สิ น ค้ า ไ ด้ ระลึกไว้เสมอว่าบัตร สะดวกเม่ือไม่ได้พก จา่ ยยอดเตม็ จำ� นวนได้ แ ต่ ค ว ร เ ลื อ ก ท่ี ผ่ อ น เ ค ร ดิ ต ไ ม่ ใ ช่ แ ห ล่ ง เงินสด 0 % แ ล ะ จ่ า ย เ ต็ ม เงินกู้ เพราะอัตรา จ�ำนวนทุกคร้ัง ดอกเบีย้ สงู

สร้างภูมคิ มุ้ กันใหพ้ รอ้ มรับมือทกุ ความเปลีย่ นแปลง 90 วางแผนออมเงิน การออมเงินเปน็ อีกหน่งึ เร่อื งสำ� คัญมากๆ ในชวี ิตวิถีใหม่ เพราะเม่อื มคี วามเปล่ียนแปลง หรอื เกิดวิกฤตข้นึ กะทันหนั อาจสง่ ผลกระทบด้านการงานและการเงิน เชน่ มกี ารลดวันท�ำงาน หยุดงาน หรือเลิกจ้าง ท�ำให้รายได้ลดหรืออาจขาดรายได้ไปเลย ถ้าไม่มีเงินออมจะใช้ชีวิต ล�ำบากมาก ดังน้นั จึงควรเหน็ ความสำ� คัญของการออมเงิน เพ่ือพรอ้ มรับสถานการณ์ฉุกเฉินท่ี อาจเกิดข้ึนได้ทกุ เม่อื พอพูดถึงเงินออมหลายคนอาจท้อแท้ เพราะแค่หาเงินมาให้พอใช้ก็ยากแล้ว แต่ถ้ามี ความต้ังใจจริง ไมว่ ่าจะอายุเท่าไร มีเงินแค่ไหน ก็ไมม่ ีค�ำว่าสายเกินไปส�ำหรับการออมเงิน ปรบั พฤตกิ รรมใหม้ ีเงินออม ลดรายจ่าย เพิ่มรายได้ ยบั ย้ังช่งั ใจ ไมจ่ �ำเป็นอยา่ ถอน แยกบญั ชีเงินเก็บกับบัญชีใชจ้ ่าย ออกจากกัน

91 เทคนคิ การออมเงิน เก็บก่อน ใชท้ ีหลัง ถ้าท�ำได้ก็มีเงินออมเหมือนกัน แต่ส่วน ใหญ่มักจะท�ำไม่ได้ เพราะเวลามีเงินติดกระเป๋า เวลาได้เงินมาแล้ว หลายคน ก็อาจจะใช้ซ้ือของท่ีอยากได้หรืออยากกินจน คิดว่าเอาเงินมาใช้จ่ายก่อน แล้ว หมดไปซะก่อน เหลือเท่าไรค่อยเก็บ แบบนี้ ดังน้ันเม่ือมีรายได้ควรแบ่งมาออมไว้ รายได้ - ค่าใช้จ่าย = เงินเก็บ ก่อน แล้วท่ีเหลือค่อยน�ำมาเป็นค่าใช้จ่าย โดย ประเมนิ ค่าใชจ้ ่ายที่จ�ำเปน็ ในชวี ิตประจ�ำวันของ ตัวเองจากการท�ำบัญชีรายรับ-รายจ่าย แล้ว ค�ำนวณว่าจะออมเงินได้เท่าไร พอมีรายได้เข้า มาแล้ว หกั เงินเก็บไว้ก่อนเลย รายได้ - เงินเก็บ = ค่าใช้จ่าย การท�ำแบบน้ีเป็นการสร้างวินัยให้มีเงิน เก็บเป็นประจ�ำ อาจจะเริ่มจากค่อยๆ สะสมที ละน้อย แต่รับรองว่าถ้าท�ำได้เร่ือยๆ จะมีเงิน ออมแนน่ อน

สรา้ งภมู คิ ้มุ กนั ให้พร้อมรับมอื ทกุ ความเปลีย่ นแปลง 92 ชอ้ ปเท่าไร เกบ็ เท่านั้น กนิ ม้ือใหญ่ 300 บาท ออมเงนิ 300 บาท ซื้อกระเป๋า 500 บาท ออมเงิน 500 บาท ผ่อนคา่ โทรศัพทม์ ือถือ เทคนคิ นส้ี ำ� หรบั คนทชี่ อบใชเ้ งนิ ตามใจตัว เดือนละ 1,000 บาท เอง ไม่ว่าจะเป็นการกินม้ือใหญ่ราคาแพง หรือ ออมเงิน เดือนละ 1,000 บาท ช้อปป้ ิงซ้ือของฟุ่มเฟือย แล้วควบคุมตัวเองไม่ ค่อยอยู่ เพราะค่าใช้จ่ายฟุ่มเฟือยส่วนใหญ่จะ เกิดจากการใช้เงินซ้ือของไม่จ�ำเป็น การช้อป เท่าไร เก็บเท่าน้ัน จะช่วยให้ระมัดระวังการใช้ จ่ายมากข้นึ

93 เก็บเหรียญหรือธนบตั รที่ชอบ ลองเลือกว่าอยากจะเกบ็ เหรยี ญหรอื ธนบตั รชนดิ ไหน เม่อื ได้รบั เหรยี ญหรอื ธนบตั รชนดิ นน้ั มา ไมน่ ำ� ไปใช้ แล้วเก็บมาหยอดกระปุกหรอื ใส่โหลที่บ้าน ไมว่ ่าจะเปน็ เหรียญ 5 เหรยี ญ 10 หรอื ธนบตั ร 50 บาท เม่อื เกบ็ ไว้จนเต็มกระปกุ แลว้ ลองน�ำออกมานบั ดู จะพบว่าการเก็บเล็กผสมน้อยก็ท�ำให้เงินเก็บงอกเงย เปน็ เงินออมได้เหมอื นกัน กรณเี ก็บเหรยี ญ เม่ือเก็บสะสมเหรียญไว้จ�ำนวนมาก แล้ว อย่าเพิ่งน�ำไปฝากธนาคาร เพราะทาง ธนาคารมีบริการคิดค่านับเหรียญร้อยละ 1 ของจ�ำนวนเงิน ดังน้ันควรน�ำเหรยี ญไปแลก กับรา้ นค้าท่ีต้องการ หรอื แลกกับศนู ยบ์ รหิ าร จัดการเหรยี ญกษาปณข์ องแต่ละจังหวัด แล้ว จึงน�ำไปฝากธนาคาร กรณีเก็บธนบัตร ตรวจนบั ธนบตั รแลว้ นำ� ไปฝากธนาคาร รั บ ร อ ง ว่ า จ ะ ต้ อ ง ท่ึ ง กั บ ย อ ด เ งิ น ที่ เ ก็ บ ไ ด้ แน่นอน

สรา้ งภมู ิค้มุ กนั ใหพ้ รอ้ มรบั มอื ทุกความเปลี่ยนแปลง 94 วางแผนการออมเงนิ เพ่อื ความมั่นคง เม่อื เร่ิมเก็บออมเงินได้แล้ว ให้ลองวางแผนส�ำหรบั การออม เงินเพ่ือการใช้จ่ายอยา่ งม่ันคง เพราะวัตถปุ ระสงค์ของการออมเงิน มีหลายประเภท ออมเงินระยะส้นั เปน็ เงินท่ีสะสมไว้ใช้ในระยะเวลา 1-2 ปี วตั ถุประสงค์ ส�ำหรับใช้จ่ายยามฉุกเฉิน ได้แก่ ค่ารักษาพยาบาล ใช้จ่ายสิ่งของจ�ำเป็น กระทันหัน ใช้ในชีวิตประจ�ำวันเม่ือขาด รายได้ เปน็ ต้น ออมเงนิ ระยะกลาง เปน็ เงินท่ีสะสมไว้สำ� หรบั ระยะเวลา 2-10 ปี วตั ถปุ ระสงค์ ส� ำ ห รั บ ส ร้ า ง ค ว า ม ม่ั น ค ง ไ ด้ แ ก่ ทุนการศกึ ษาสำ� หรบั ลูก ดาวนบ์ า้ น ดาวนร์ ถ หรอื การลงทุนเพ่อื สรา้ งรายได้ เปน็ ต้น ออมเงนิ ระยะยาว เปน็ เงินท่ีสะสมไว้ใชใ้ นระยะยาวเกิน 10 ปีข้นึ ไป วัตถุประสงค์ เพ่อื ใช้ในวัยเกษียณ หรือไมส่ ามารถ ท�ำงานได้แล้ว

95 ตัวช่วยเรือ่ งการออม กองทุนการออมแห่งชาติ (กอช.) กองทนุ บำ� นาญสำ� หรบั ผปู้ ระกอบอาชพี มอี ายุ 15-60 ปี อิสระ ท่ีไม่อยู่ในระบบสวัสดิการบ�ำเหน็จ- บ�ำนาญของรัฐหรือนายจ้าง เป็นการออมเพ่ือ ประกอบอาชีพอิสระ หรือ ใช้จ่ายในวัยเกษียณ ซ่ึงเม่ือแบ่งเงินส่วนหน่ึง แรงงานนอกระบบ มาออมกับกอช.แล้ว จะได้รับเงินสมทบจาก ยดื หยุ่น ไมต่ ้องออมทกุ เดือน รัฐบาลสงู สดุ 100% เม่อื อายุถึง 60 ปี จะได้รับ มนี อ้ ยออมนอ้ ย มมี ากออมมาก เงนิ กลบั คนื มาในรูปแบบเงนิ บำ� นาญ สำ� หรบั ใช้ จ่ายยามเกษียณ ออมสูงสดุ ปลี ะไมเ่ กิน 13,200 บาท สนใจกองทุนการออมแหง่ ชาติ (กอช.) หาข้อมลู เพ่มิ เติมได้ทาง https://www.nsf.or.th กองทนุ สำ� รองเลี้ยงชีพ หรอื Provident Fund เ ป็ น ก อ ง ทุ น ที่ น า ย จ้ า ง แ ล ะ ลู ก จ้ า ง แบ่งเก็บสะสมต้ังแต่ สมัครใจร่วมกันจัดต้ังข้ึน เพ่ือเป็นเงินส�ำรอง 2-15% ของเงินเดือน ส�ำหรับลูกจ้างยามเกษียณอายุ ออกจากงาน ทพุ พลภาพ หรอื เปน็ หลกั ประกนั ใหค้ รอบครวั นายจ้างจะจ่ายเขา้ กองทุนเปน็ เงินสมทบ ในกรณีลูกจ้างเสียชีวิต โดยแบ่งสะสมจากเงิน ในอัตราที่ไมต่ ่�ำกว่าเงินสะสมของลกู จ้าง เดือนของลกู จ้างเปน็ ประจ�ำทุกเดือน ได้รับเงินก้อนเม่อื สนิ้ สมาชิกภาพ ด้วยสาเหตุ ออกจากงาน, เกษียณอายุ, โอนยา้ ยกองทุน, เสียชีวิต สามารถตรวจสอบขอ้ มูลกองทุนสำ� รองเล้ียงชีพกับบริษัทท่ีตนเองท�ำงานอยู่

สรา้ งภูมิคุ้มกนั ใหพ้ รอ้ มรับมอื ทกุ ความเปลี่ยนแปลง 96 หนว่ ยงานช่วยเหลอื ปัญหาด้านการเงนิ ศนู ยค์ ้มุ ครองผู้ใช้บริการทางการเงิน (ศคง.) ท�ำหนา้ ท่ีส่งเสริมความรู้เก่ียวกับบรกิ ารทางการเงิน ใหค้ �ำปรกึ ษาและรบั เร่อื งรอ้ งเรียน เพ่ือ ค้มุ ครองใหป้ ระชาชนได้รบั ความเปน็ ธรรมจากการใชบ้ รกิ ารทางการเงินจากสถาบนั การเงินต่างๆ ใหค้ วามรูเ้ ร่อื งการวางแผนทางการเงิน การออม การลงทนุ ใหข้ อ้ มลู เร่อื งการบรหิ ารหนสี้ ิน เปรียบเทียบสินเช่อื กู้ในกรณตี ่าง ๆ แก้ปญั หาเร่ืองหนสี้ ิน ปรึกษาเร่ืองภัยทางการเงิน กลโกงหลอกโอนเงินทางโทรศพั ท์หรอื ออนไลน์ การเงินนอกระบบ สอบถามขอ้ มลู หรือต้องการความชว่ ยเหลือ สายด่วน โทร. 1213 หรอื https://www.1213.or.th/th/Pages/default.aspx

97 สำ� นกั งานคณะกรรมการคมุ้ ครองผบู้ ริโภค (สคบ.) ให้ข้อมูลด้านสิทธิผู้บริโภค ให้ข้อแนะน�ำและรับเร่ืองร้องเรียน ในกรณีที่ผู้บริโภค ไมไ่ ด้รับความเปน็ ธรรมจากสนิ ค้าและบรกิ ารต่างๆ รวมถึงการบริการทางการเงินด้วย โดนทวงหนแี้ บบไมเ่ ปน็ ธรรม โดนไฟแนนซย์ ดึ รถยนต์ขายทอดตลาด การซ้ือสินค้าเงินผอ่ น สอบถามขอ้ มูลหรือต้องการความชว่ ยเหลือ สายด่วน สคบ. โทร. 1166 หรอื https://www.ocpb.go.th มลู นิธเิ พือ่ ผู้บรโิ ภค และชมรมหนี้บตั รเครดติ และสนิ เชอื่ สว่ นบุคคล คลินิกให้ค�ำปรึกษาแบบตัวต่อตัว ส�ำหรับผู้ประสบ ปญั หาหนบี้ ัตรเครดิต สามารถขอค�ำปรึกษาที่ ส�ำนักงานมลู นิธิเพ่ือผบู้ รโิ ภค อนุสาวรียช์ ยั สมรภมู ิ ซอยราชวิถี 7 วันท�ำการ จันทร์-ศกุ ร์ เวลา 9.00 - 18.00 น. และสามารถขอค�ำปรึกษาได้ตลอดเวลาที่เว็บไซต์ มูลนิธเิ พ่ือผู้บริโภค ในส่วนชมรมหน้ีบัตรเครดิตและสินเช่ือ ส่วนบุคคล ที่ www.consumerthai.org หรือติดต่อ สอบถามข้อมูลและจองคิวขอค�ำปรึกษาได้ท่ีเบอร์โทรศัพท์ 02-2483734-37

สร้างภูมิคุ้มกันใหพ้ ร้อมรับมือทกุ ความเปลีย่ นแปลง 98 การรบั มอื กับการเปลยี่ นแปลงของโลก สงิ่ ท่ีเกิดข้นึ ในชวี ิตวิถีใหมท่ ่ีสง่ ผลใหค้ นปรบั รูปแบบการใชช้ วี ิต ก่อใหเ้ กิดพฤติกรรมและ ความต้องการใหมๆ่ ข้นึ ในสงั คม ดังน้นั จึงมบี างอาชพี บางต�ำแหนง่ งานท่ีถกู ลดจ�ำนวน หรอื ไม่ ต้องการอีกเลย ขณะเดียวกันก็มีโอกาสในการท�ำงานและการสร้างอาชีพใหม่ๆ ข้นึ เพ่ือตอบ สนองความต้องการของสงั คมด้วยเหมอื นกัน ดังน้นั การหาความรู้เพ่มิ เติมและพัฒนาทักษะใหมๆ่ อยูเ่ สมอ จึงเป็นการเตรียมตัวให้ พรอ้ มส�ำหรบั การปรับตัวเพ่ืออยูร่ อดได้ หากเกิดความเปล่ียนแปลงข้ึนในอนาคต ประเทศไทยมีแหล่งเรียนรู้ส�ำหรับพัฒนา ทักษะอยูท่ ่วั ประเทศ ได้แก่ ศนู ยเ์ รยี นรูเ้ ศรษฐกจิ พอเพยี ง ศนู ยก์ ารเรยี นรูช้ ุมชน สำ� นกั งานพฒั นา ฝมี อื แรงงานจังหวัด เปน็ ต้น หากใครสามารถใช้ อินเทอร์เน็ตได้จะยิ่งสะดวก โดยสามารถเข้าไป ค้นหาความรู้และหลักสูตรออนไลน์มากมาย สำ� หรบั พฒั นาทักษะและศกั ยภาพด้วยตัวเอง ซ่งึ มที ้ังแบบเรยี นฟรแี ละเสยี ค่าใชจ้ ่าย