2.1 กิจกรรมทางกาย

วิชาที 2 กิจกรรมทางกาย เพือการปรบั เปลียนพฤติกรรมสขุ ภาพ และการนอนหลบั โดย ผ้ชู ่วยศาสตราจารย์ ดร.ราตรี เรืองไทย คณะวิทยาศาสตรก์ ารกีฬา มหาวิทยาลยั เกษตรศาสตร์

หวั ขอ้ 2.1 ประเภทของกิจกรรมทางกาย/ออกกาํ ลงั กาย พฤติ กรรมเนื อยนิ งและการนอนหลบั ทีมคี ณุ ภาพ ประโยชน์ทีได้รบั จากการมี กิจกรรมทางกาย

หวั ขอ้ ในการบรรยาย • ความสาํ คัญของการมีกจิ กรรมทางกาย • ประเภทของกิจกรรมทางกาย/ออกกาํ ลงั กาย • หลกั การออกกาํ ลงั กายทีถกู ต้อง • การลดพฤติกรรมเนือยนิง • การนอนหลบั ทีมีคณุ ภาพ • ประโยชน์ของกิจกรรมทางกาย/ออกกาํ ลงั กาย • บทบาทหน้าทีของผปู้ ฏิบตั ิงาน

Global Inactivity, 2016

รายงานองคก์ ารอนามยั โลก พ.ศ. 2553 • วยั ผใู้ หญ่ พบว่ามีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ – เพศชาย 20 % – เพศหญิง 27 % • วยั เดก็ พบวา่ มีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ – เดก็ ชาย 78 % – เดก็ หญิง 84 %

สถานการณ์การมีกิจกรรมทางกายทีเพียงพอของประชากรไทย 6

สถานการณ์พฤติ กรรมเนื อยนิ งของประชากรไทย 2558

“พฤติกรรมเนือยนิง (Sedentary Behavior)” คอื กิจกรรมทมี ีการนัง หรือนอนราบ กจิ กรรมทใี ช้พลงั งานตาํ กจิ กรรมทใี ช้พลังงานตาํ เช่น การนังเล่น โทรศัพท์มอื ถอื การใช้คอมพวิ เตอร์ การนัง หรือนอนดโู ทรทศั น์ ทไี ม่รวมการนอนหลบั 8

Physical Inactivity and Disease • ประชากรไทยพบNCDs (2553-2557) – ผ้หู ญิง 55 % > ผชู้ าย 42% – แยกตามโรค • มีภาวะนําหนักเกินและอ้วน 48 % • ความดนั โลหิตสงู 25 % • เบาหวาน 9 % • อืนๆ โรคมะเรง็ โรคหวั ใจขาดเลือด และโรคเครียด 18%

ตวั อย่าง ผลเสียของการมกี ิจกรรมทางกายไมเ่ พียงพอ Pedersen B.K., European Journal of Clinical Investigation, 2017

กจิ กรรมทางกาย (Physical activity: PA) คอื อะไร?...

กจิ กรรมทางกาย (Physical activity: PA) Occupational Leisure Activity Transportation Household Activity การเคลอื นไหวในเวลาว่าง Activity การทาํ งาน การเดนิ ทาง งานบา้ น Competitive Sports Recreation Activities Exercise Training กจิ กรรมการแข่งขนั กฬี า กจิ กรรมนนั ทนาการ กจิ กรรมออกกาํ ลงั กาย Social activity Travel Aerobic, Resistance, ทางสงั คม การท่องเทียว Flexibility Hobby activity งานอดเิ รก/กจิ กรรมอ่นื ๆ

รปู แบบการออกกาํ ลงั กายเพือสขุ ภาพ • การออกกาํ ลงั กายแบบแอโรบิก เพอื เสรมิ สรา้ งความแขง็ แรง ของระบบหวั ใจไหลเวยี นเลอื ด และเผาผลาญไขมนั • การออกกาํ ลงั กายแบบแรงต้าน เพอื เสรมิ สรา้ งกลา้ มเนือ และกระชบั กลา้ มเนือเฉพาะสว่ น • การออกกาํ ลงั กายยืดเหยียดกล้ามเนือ เพอื เพมิ ความ ยดื หยุ่น

ระดบั ของกิจกรรมทางกาย ระดบั ระดับ การเคลือนไหวทีน้อยในการออกแรง เป็นการเคลือนไหวทีเก เบา เบา ชีวิตประจาํ วนั อาทิ การเดินระยะทางสนั ๆ การทาํ งานบา้ น ระดบั ปาน กลาง ระดบั กิจกรรมทีทาํ ให้รสู้ ึกเหนือยปานกลาง ระหว่าง ทาํ กิจก ระดบั ปานกลาง สามารถพดู เป็นประโยคได้ เช่น การเดินเรว็ การปันจกั รยาน หนัก การเคลือนไหวรา่ งกายทีทาํ ให้รสู้ กึ เหนือยมาก ระหว่ ระดับ ปานกลาง

ตารางแสดงระดบั กิจกรรมทางกาย 1 MET = 3.5 ml/kg/min of VO2, 1 L of VO2 = 5 Kcal

ข้อแนะนําการมีกิจกรรมทางกายในแต่ละกลมุ่ วยั หญิงตังครรภ์/หลังคลอด เด็กปฐมวัย (0 - 5 ปี ) วัยเรียนและวัยรุ่น (6-17 ปี ) 1.มี PA ระดบั ปานกลาง มี PA ทีหลากหลาย 150 นาท/ี สัปดาห์ สะสมอย่างน้อย 2. ฝึกความออ่ นตวั และ 180 นาท/ี วัน ความแขง็ แรงกล้ามเนือ 2 วนั /สปั ดาห์ ผู้ใหญ่ 18-59 ปี ผู้สูงวัย (60 ปี ขึนไป) 1.มี PA ระดบั ปานกลางถงึ หนกั (Aerobic) 1.มี PA ระดบั ปานกลาง ถงึ มี PA เช่นเดยี วกับผู้ใหญ่ แต่ หนกั ( Aerobic) เพมิ กจิ กรรมพัฒนาสมดุล สะสมอย่างน้อย 60 นาท/ี วัน ร่างกาย และป้องกนั การหก 150 นาท/ี สัปดาห์ 150 นาท/ี สัปดาห์ ล้ม 2. ฝึกความออ่ นตวั และความ 2. ฝึกความออ่ นตวั และความ แขง็ แรงกล้ามเนือ 2 วนั / แขง็ แรงกล้ามเนือ 3 วนั / สปั ดาห์ สปั ดาห์

ประโยชน์ของการมกี ิจกรรมทางกาย ทมี า :สาํ นักงานกองทนุ สนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ

การนอนหลบั อย่างมีคณุ ภาพ • เดก็ แรกเกดิ - 2 ปี ควรจะนอนหลบั 11 - 14 ชวั โมงตอ่ วนั • เดก็ วยั อนุบาลอายุ 3-5 ปี ควรจะนอนหลบั 10 - 13 ชวั โมงต่อวนั • เดก็ วยั ประถมอายุ 6 - 13 ปีควรจะนอนหลบั 9 - 11 ชวั โมงตอ่ วนั • เดก็ วยั รนุ่ มธั ยมอายุ 14 - 17 ปี ควรจะนอนหลบั 8-10 ชวั โมงตอ่ วนั • ผใู้ หญ่อายุ 18 ปี- วยั สงู อายุ ควรจะนอนหลบั 7 - 9 ชวั โมงต่อวนั



Health-Related Components of Physical Fitness ความอดทนของระบบหวั ใจและหายใจ ความยืดหย่นุ องคป์ ระกอบของร่างกาย ความแขง็ แรงและความอดทนของกล้ามเนือ

องคป์ ระกอบของกิจกรรมทางกาย

หลกั การฝึ ก

การกาํ หนดโปรแกรมการออกกาํ ลงั กาย • F: Frequency of participation (ความถี หรอื ความบอ่ ยในการออกกาํ ลงั กาย) • I: Intensity of the exercise bout (ความหนักของการออกกาํ ลงั กายแต่ละครงั ) • T: Time of each exercise bout (ระยะเวลาทีใช้ในการออกกาํ ลงั กายแต่ละครงั ) • T: Type of exercise (รปู แบบ หรือชนิดของการออกกาํ ลงั กาย) • V : Volume (ปริมาณการออกกาํ ลงั กาย) • P : Progression (อตั ราความก้าวหน้าของการออกกาํ ลงั กาย)

ขนั ตอนการออกกาํ ลงั กาย - อบอ่นุ รา่ งกาย (warm-up) 5-10 นาที - การออกกาํ ลงั กายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) 15-45 นาที หรอื - การออกกาํ ลงั กายด้วยแรงต้าน (Resistance training) 10- 30 นาที หรือ - การออกกาํ ลงั กายยืดเหยียดกล้ามเนือ (Flexibility training) 10- 30 นาที หรอื - เล่นกีฬา - ผอ่ นคลายกล้ามเนือ (Cool-down) 5-10 นาที

การออกกาํ ลงั กายแบบแอโรบิก • ชนิดของกิจกรรม • เดิน วิง ปันจกั รยาน วา่ ยนํา เต้นแอโรบิก • จาํ นวนวนั ในสปั ดาห์ • 3-5 วนั /สปั ดาห์ • ระยะเวลาในการออกกาํ ลงั กายแต่ละครงั • 15-45 นาที/ครงั • ความหนักขณะออกกาํ ลงั กาย • 50-80% ของชีพจรสงู สดุ (ชีพจรสงู สดุ = 220- อาย)ุ • มาตรวดั ความเหนือย = 3-5

ออกกาํ ลงั กายแบบแอโรบิก • การเต้นแอโรบิก – Aerobic Dance – Kick Boxing – Step Aerobic • เดิน • วิง • ขีจกั รยาน • วา่ ยนํา • การออกกาํ ลงั กายในนํา

ออกกาํ ลงั กายแบบแอโรบิก Type or Mode of exercise • อปุ กรณ์ในห้องออกกาํ ลงั กาย – จกั รยาน – เครืองก้าวเดินอย่กู บั ที – ล่กู ล – กรรเชียงบก – เครืองเดินในอากาศ

การออกกาํ ลงั กายด้วยแรงต้าน • รปู แบบ: นํา้ หนกั รา งกาย ลูกนาํ้ หนัก ยางยดื • ความถ:่ี 2-3 วนั /สัปดาห • ระยะเวลา 30-45 นาที • ความหนกั : ตวั อยาง การยกน้าํ หนัก (weight training) สรางความแข็งแรง 8-10 ครง้ั (rep.) 1-3 เซท (set) สรา งความอดทน 12-20 ครงั้ 1-3 เซท • จังหวะ: ไมเ ร็ว (ขึ้น 2 วนิ าที, ลง 4 วนิ าที)

การออกกาํ ลงั กายด้วยแรงต้าน • ความหนัก: – เพอื ความแขง็ แรงของกลา้ มเนือ ความหนกั ใชป้ ระมาณมากกวา่ 85 เปอรเ์ ซน็ ต์ ของ 1 RM จาํ นวนครงั 1 – 6 ครงั 2 – 6 ชดุ พกั ระหวา่ งชดุ 2 – 5 นาที – เพอื ความอดทนของกลา้ มเนือ ความหนกั น้อยกวา่ 67 เปอรเ์ ซน็ ต์ ของ 1 RM จาํ นวนครงั 12 – 20 ครงั 2 – 3 ชดุ พกั ระหวา่ งชดุ 30 วนิ าที – เพอื เพมิ ขนาดกลา้ มเนือ ความหนกั ใชป้ ระมาณ 67 – 85 เปอรเ์ ซน็ ต์ ของ 1 RM จาํ นวนครงั 6 – 12 ครงั 3-6 ชุด พกั ระหวา่ งชดุ 30 วนิ าที ถงึ 1.30 นาที

การออกกาํ ลงั กายยดื เหยียดกล้ามเนือ • รปู แบบ: ยดื กลา มเน้อื แบบอยกู บั ท่ี การยดื แบบเคลอ่ื นท่ี การยดื แบบมีผชู วย การยดื แบบPNF • ความถ่:ี 1-2 วันตอสปั ดาห และควรทาํ กอนการออกกําลังกาย (แบบเคลอื่ นที่) และหลงั การออกกาํ ลังกาย (แบบอยกู บั ท่)ี (5-10นาที) • ระยะเวลา: เพื่อเพ่มิ ความยืดหยนุ 30-45 นาทตี อครั้ง • ความหนกั : ยดื กลา มเน้อื จนกระท่งั ตึงแตไมเ จบ็ (แบบอยกู บั ท)่ี ปรมิ าณการฝก : ปฏิบตั แิ ตล ะทา 2-3 คร้งั (แบบอยูก บั ท่)ี ปฏิบตั แิ ตละทา 8-10 คร้งั (แบบเคลอ่ื นท่)ี

การอบอ่นุ ร่างกาย (warm-up) /วอรพ์ อพั • เพ่ือเตรยี มความพรอมของรางกาย เพื่อปอ งกันอันตรายและ การบาดเจ็บ – เพอ่ื เพิม่ อุณหภูมขิ อง muscle, connective tissue, and core body – เพ่ือให Cardiovascular System มีการปรบั ตัวท่เี หมาะสมในการนํา O2 ไปเลย้ี ง สว นของกลามเนอื้ ทจี่ ะใชอ อกกําลงกายตอ ไป • วธิ กี าร เร่มิ ตน ดว ยการวิ่งเหยาะ 3-5 นาที ตามดวย Dynamic Stretching

ประโยชน์ในการอบอ่นุ ร่างกาย • เป็นการเตรยี มกลา้ มเนือ เอน็ และข้อต่อต่างๆ ให้พรอ้ มทีจะออกกาํ ลงั กาย ต่อไป ซึงจะได้ประโยชน์ทงั ในด้านประสิทธิภาพของกลา้ มเนือ และในด้าน ป้องกนั การบาดเจบ็ จากกีฬา เช่น กลา้ มเนือฉีกหรือขอ้ แพลง เป็นต้น • ทาํ ให้การประสานงานระหว่างกล้ามเนือและประสาทดีขึนในขณะออกกาํ ลงั กาย • ทาํ ให้ระบบการไหลเวียนของโลหิต ของหวั ใจ และ ระบบการหายใจ ค่อยๆ ทาํ งานมากขึนทีละน้อยก่อนทีจะออกกาํ ลงั กายจริง

การผอ่ นคลาย (Cool-down) /การคลู ดาวน์ • การคลู ดาวน์นันเป็ นการเตรียมระบบCardiovascular System และระบบอืนๆ ให้รา่ งกายกลบั ส่สู ภาวะปกติ เช่น หวั ใจเต้นเรว็ หายใจเรว็ และถี อณุ หภมู ิสงู การคลู ดาวน์นันเป็ นการทาํ ให้ระบบต่างๆของร่างกายกลบั เข้าสสู่ ภาวะปกติ • กาํ จดั ของเสียจากการเผาผลาญในการออกกาํ ลงั กาย เช่น กรดแลคติค • วิธีการ เริมต้นด้วยการเดิน-วิงเหยาะ 3-5 นาที ตามด้วย Static Stretching

ประโยชน์ของการผอ่ นคลาย • ช่วยป้องกนั อาการหน้ามดื เป็นลม ความดนั โลหิตตาํ เลือดไปเลียงสมองลดลง หรอื กลา้ มเนือหวั ใจขาดเลือด จากการคงั ของเลอื ดบริเวณกลา้ มเนือ • ลดปัญหาปวดเมือย หรือบาดเจบ็ จากการออกกาํ ลงั กาย โดยสรปุ Warm up ป้องกนั การบาดเจบ็ cool down ป้องกนั การปวดเมอื ย

บทบาทหน้าทีของผปู้ ฏิบตั ิงาน • กฎขอ้ แรกจะตอ้ งไมท่ าํ ใหส้ มาชกิ เกดิ อนั ตราย • ก่อนใหน้ ําแนะจะตอ้ งมกี ารประเมนิ และทดสอบ • จะตอ้ งมพี นื ฐานความรเู้ กยี วกบั กายวภิ าค สรรี วทิ ยาการ ออกกาํ ลงั กาย ชวี กลศาสตร์ การออกกาํ ลงั กาย โภชนาการ การประเมนิ สขุ ภาพ การทดสอบสมรรถภาพ ฯ • จะตอ้ งมที กั ษะดา้ นการสอื สาร... การสรา้ งแรงจงู ใจ การ ตงั เป้าหมาย ฯ

ใบงานที 1 • แบง่ กล่มุ ออกแบบโปรแกรม Warm up/ Cool down • นําเสนอ