องความรู้สุขภาพจิตสำหรับประชาชน

องค์ความรู้สุขภาพจิต สำ�หรับประชาชน 1

ช่อื หนังสอื องคค์ วามรู้สขุ ภาพจิต สำ�หรับประชาชน จดั พมิ พ์โดย กองสขุ ภาพจติ สังคม กรมสขุ ภาพจิต กระทรวงสาธารณสขุ ถนนตวิ านนท์ ต�ำ บลตลาดขวญั อ�ำ เภอเมือง จงั หวัดนนทบรุ ี 11000 โทรศพั ท์ 02-590-8235 ,02-590-8168 พมิ พ์ครั้งท่ี 3 มกราคม 2559 จำ�นวนพมิ พ์ 5,000 เล่ม พิมพท์ ่ ี บริษัท บยี อนด์ พับลิสชิง่ จำ�กัด

คำ�นำ� องคค์ วามรสู้ ขุ ภาพจติ ส�ำ หรบั ประชาชน ฉบบั พมิ พค์ รงั้ ท่ี 3 น้ี กรมสขุ ภาพจติ ไดจ้ ดั ท�ำ ขึ้นจากการรวบรวม วิเคราะห์ สังเคราะหอ์ งคค์ วามร้สู ขุ ภาพจติ ทตี่ อบ สนองตามความต้องการของประชาชน โดยการต่อยอดองค์ความรู้สุขภาพจิต/ จิตเวชท่ีเกี่ยวข้องที่เกี่ยวข้อง ประกอบด้วยข้อมูลพื้นฐานด้านสุขภาพจิตและ การดแู ลจิตใจเบอื้ งต้น ในการจัดพิมพ์ครั้งท่ี 3 นี้ได้มีการปรับปรุงเน้ือหา เพื่อให้ได้ข้อมูลท่ีเป็น ประโยชน์ โดยเฉพาะการประเมินตนเองและการนำ�สติมาใช้ในการส่งเสริม สุขภาพจติ โดยได้รบั ความคิดเห็น/ขอ้ เสนอแนะจากผู้เชีย่ วชาญกรมสขุ ภาพจิต จงึ ขอขอบคุณเปน็ อยา่ งสูงไวใ้ นโอกาสนี้ ผู้จัดทำ�หวังเป็นอย่างยิ่งว่า “องค์ความรู้สุขภาพจิตสำ�หรับประชาชน” ฉบับพมิ พค์ รงั้ ท่ี 3 จะเปน็ ประโยชน์แก่ผูอ้ า่ นทุกทา่ นและครอบครวั ในการดูแล สขุ ภาพจิตของตนเองและคนรอบข้างไดเ้ ป็นอย่างดี คณะผจู้ ดั ทำ� มกราคม 2559 องค์ความรูส้ ขุ ภาพจิต สำ�หรบั ประชาชน 3

สขุ ภาพจติ คอื อะไร...? สภาพชีวิตท่ีเป็นสุข อันเป็นผลจากการมีความสามารถในการ จัดการปัญหาในการดำ�เนินชีวิต มีศักยภาพท่ีจะพัฒนาตนเอง เพ่ือคุณภาพชีวิตท่ีดี โดยครอบคลุมถึงความดีงามทางจิตใจ ภายในสภาพสงั คมและส่งิ แวดล้อมท่เี ปลี่ยนแปลงไป กรมสุขภาพจติ 4 องคค์ วามรู้สุขภาพจิต สำ�หรับประชาชน

องค์ประกอบสุขภาพจิต สภาพจิตใจ จิตใจท่ีเป็นสุข รู้ภาวะสุขภาพของตนเอง ความเจ็บป่วย ทางรา่ งกายทีส่ ่งผลตอ่ จติ ใจและความเจบ็ ป่วยทางจิต สมรรถภาพของจติ ใจ ความสามารถในการสรา้ งสมั พนั ธก์ บั ผอู้ น่ื และ จดั การกับปัญหาในชวี ติ คุณภาพของจิตใจ การดำ�เนินชีวิตอย่างเกิดประโยชน์ต่อตนเอง และสังคม ปัจจัยสนับสนุน ปัจจัยที่สนับสนุนให้บุคคลมีสุขภาพจิตที่ดี ซึ่งเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับ คนในครอบครัว ชุมชน การทำ�งาน รายได้ศาสนา ความเชื่อของ แต่ละบุคคล ความสามารถในการ ทำ�งาน ตลอดจนสิ่งแวดล้อม และความรู้สึกมั่นคงปลอดภัยใน ชีวิตและทรัพย์สิน องค์ความรู้สุขภาพจติ สำ�หรับประชาชน 5

นยิ าม ความสขุ กบั สขุ ภาพจติ 梯 ÀÒ¾¨Ôµ = ÊÁ¤»Ã³Ø ˜¨ÊèÀ¶ÀÂÑÒÀҾʾÒ+++¹¢¾¨ÍºÑµÔ¢§ÍÊ㨨§¹Ôµ¨Ø¹ãÔµ¨ã¨ ¤ÇÒÁ梯 = ÊÁ¤»Ãس˜¨¤Ã¨À¶ÇÂÑÒÒÀ¾ÁÊÒ¹¾¢¾+++ÍѺ§Ö¢§¾Íʨ§Í¹Ôµ¨ã¹Ø ã¨Ôµ´¨ã´Õ¨Õ´Õ 6 องคค์ วามรสู้ ขุ ภาพจติ สำ�หรบั ประชาชน

ประเมนิ ความสขุ ได้ ดว้ ยตวั คณุ เอง “ในชว่ ง 1 เดอื นทผ่ี ่านมาจนถึงปัจจบุ ัน ท่านไดส้ ำ�รวจตวั เองและประเมิน เหตุการณ์ อาการ ความคดิ เหน็ และความรู้สึกของทา่ นวา่ อยูร่ ะดับใด” คำ�ถาม ไม(0่เค) ย เล็กน้อย มาก มากที่สุด (1) (2) (3) 1. ทา่ นรสู้ กึ พึงพอใจในชีวติ 2. ท่านร้สู กึ สบายใจ 3. ทา่ นรสู้ กึ เบอ่ื หนา่ ยทอ้ แทก้ บั การด�ำ เนนิ ชวี ติ ประจ�ำ วนั 4. ท่านรู้สกึ ผดิ หวงั ในตนเอง 5. ท่านรู้สึกวา่ ชีวติ มีแตค่ วามทุกข์ 6. ท่านสามารถท�ำ ใจยอมรับได้ส�ำ หรบั ปญั หายาก ท่ีจะแกไ้ ข 7. ท่านมั่นใจว่าจะสามารถควบคมุ อารมณ์ได้ เม่ือมีเหตุการณค์ ับขนั หรือรา้ ยแรงเกดิ ขน้ึ 8. ทา่ นมน่ั ใจทจี่ ะเผชญิ เหตกุ ารณร์ า้ ยแรงทเี่ กดิ ขน้ึ ในชวี ติ 9. ทา่ นรสู้ ึกเห็นใจเมื่อผู้อน่ื มที ุกข์ 10. ทา่ นร้สู ึกเป็นสุขในการชว่ ยเหลือผ้อู ่ืนทม่ี ีปญั หา 11. ทา่ นให้ความชว่ ยเหลอื ผู้อื่นเม่ือมีโอกาส 12. ทา่ นรู้สกึ ภมู ิใจในตนเอง 13. ท่านรสู้ กึ มนั่ คงปลอดภัยเม่อื อยู่ในครอบครวั 14. เมอื่ ทา่ นปว่ ยหนกั เชอื่ วา่ ครอบครวั จะดแู ลเปน็ อยา่ งดี 15. ท่านและสมาชกิ ในครอบครัวมีความรกั และ ผกู พันต่อกัน องคค์ วามรู้สขุ ภาพจิต สำ�หรับประชาชน 7

การใหค้ ะแนนแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม ดงั น้ี กลุ่มท่ี 1 ไดแ้ ก่ข้อ 1 ,2 ,6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15 แตล่ ะข้อให้ คะแนนดงั ต่อไปน้ี ไมเ่ ลย = 1 คะแนน เล็กน้อย = 2 คะแนน มาก = 3 คะแนน มากท่ีสุด = 4 คะแนน กลมุ่ ที่ 2 ได้แก่ข้อ 3, 4, 5 ไม่เลย = 4 คะแนน เล็กน้อย = 3 คะแนน มาก = 2 คะแนน มากทส่ี ุด = 1 คะแนน การแปลผล เมื่อรวมคะแนนทุกข้อแล้วนำ�มาเปรียบเทียบกับเกณฑ์ปกติท่ี กำ�หนดดงั น้ี (คะแนนเตม็ 60 คะแนน) 51-60 คะแนน หมายถึง สุขภาพจติ ดีกว่าคนท่วั ไป 44-50 คะแนน หมายถึง สขุ ภาพจติ เท่ากบั คนทว่ั ไป 43 คะแนนหรือนอ้ ยกว่า หมายถึง สุขภาพจิตตํ่ากว่าคนท่วั ไป 8 องคค์ วามรสู้ ุขภาพจิต สำ�หรบั ประชาชน

10 วิธี สรา้ งความสขุ ง่ายๆ ด้วยตัวเอง 1. ออกกำ� ลังกาย วันละ 30 นาที อยา่ งนอ้ ย 3 ครง้ั ตอ่ สปั ดาห์ 2. มองหาจดุ แข็ง ความถนัดตนเอง และพัฒนาจนสำ� เรจ็ เชน่ หม่นั สงั เกตอะไรท่ตี วั เองท�ำได้ดี สอบถามจากคนท่รี ้จู ัก 3. ฝกึ หายใจคลายเครียดและทกั ษะผ่อนคลายอน่ื ๆ 4. ทบทวนสงิ่ ดีๆ ทีเ่ กิดข้ึนในชีวิตและฝึกมองโลกในแงด่ ี 5. บริหารเวลาใหส้ มดลุ ระหว่างการงาน สขุ ภาพและครอบครวั วางแผนการใชเ้ วลาใหก้ ับสงิ่ ทเี่ ราใหค้ วามส�ำคัญ 6. คดิ และจัดการปัญหาเชงิ รกุ 7. มองหาโอกาสในการมอบสง่ิ ดีๆใหก้ บั ผูอ้ ืน่ 8. ศึกษาและปฏิบัติตามหลกั ค�ำสอนทางศาสนา 9. ใหเ้ วลาและท�ำกิจกรรมความสขุ รว่ มกับสมาชกิ ในครอบครวั 10. ช่นื ชมคนรอบข้างอยา่ งจริงใจ องค์ความรสู้ ขุ ภาพจติ สำ�หรบั ประชาชน 9

ฝึกคิดบวก... เร่ิมต้นตั้งแตว่ ันน้ี ธรรมชาติของจิตใจคนเรา เรามักมองเห็น ปัญหาที่ทำ�ให้ทุกข์ใจ แต่มองข้ามสิ่งดีๆ ท่ีคอย เกื้อหนุนชีวิตของตัวเอง การคดิ ทบทวนถงึ ส่ิงดๆี ในชวี ิต เปน็ การฝกึ ฝนตนเอง ให้รจู้ กั มองเห็นสิง่ ดี ท่คี อยเกือ้ หนุนชีวติ ช่วยใหม้ กี ำ�ลังใจและมคี วามสขุ ได้มากขึ้น ฝึกได้ด้วยการทบทวนสิ่งดๆี เป็นประจำ� ต้ังคำ�ถามกับตวั เองวา่ “วันน้ี / สปั ดาหน์ ้มี สี ่งิ ดีๆ อะไรเกิดขึน้ บ้าง” หรอื ต้ังคำ�ถามกับตวั เอง ในเวลาที่พบกับปญั หาตา่ งๆ ว่า “ปัญหานมี้ แี ง่ดี อะไรบา้ ง” อาจจะจดบันทกึ หรือเล่าให้คนอ่นื ฟังถงึ สิง่ ดีๆทเ่ี กดิ ขน้ึ การฝึกมองโลกแง่ดี ช่วยเรามองปัญหาในแง่ดี มองเห็นโอกาสท่ีแฝงมากับ ปญั หา มองเหน็ บทเรียนชีวิตที่จะชว่ ยใหเ้ ราเติบโตและเข้าใจชวี ติ มากยง่ิ ข้นึ 10 องค์ความร้สู ุขภาพจติ สำ�หรบั ประชาชน

จัดการความคดิ ...เพอ่ื ชีวิตทีเ่ ปน็ สุข คิดอย่างมีเหตุผล คือ การคิดโดยมีหลักฐานอ้างอิง ไม่ใช่การคิดเอาเอง ด่วนสรุปเอาเอง ตอ้ งมกี ารตรวจสอบใหแ้ นใ่ จเสียก่อน คดิ แกป้ ญั หาอยา่ งมรี ะบบ คอื การคดิ เปน็ ขนั้ เปน็ ตอน เริม่ จากการรตู้ วั ว่ากำ�ลงั มี ปญั หาอะไร หาสาเหตขุ องปัญหาใหไ้ ด้ จากนั้นกค็ ดิ หาทางแก้ปัญหานัน้ โดยคิดไว้ 2 – 3 วิธี แลว้ ทดลองทำ�ทลี ะวธิ ี ประเมนิ ผลวา่ สำ�เรจ็ หรือไม่ ถา้ วธิ แี รกไม่ได้ผล ก็ ใช้วธิ ตี อ่ ไป จนกว่าจะได้ผล คิดอย่างสร้างสรรค์ คอื การคดิ ในแงม่ มุ ใหม่ ที่ไม่เคยคิดมากอ่ น โดยอาจคิดขน้ึ เอง หรืออาจเลยี นแบบจากคนอ่ืนท่เี หน็ วา่ เปน็ ความคดิ ที่ดี มีประโยชน์ คดิ ถึงใจเขาใจเรา คอื การลองสมมตติ ัวเองวา่ ถ้าเราเป็นใครสกั คน ทีก่ ำ�ลงั อยู่ ในวิธีน้ีจะช่วยให้เราเข้าใจคนอ่ืนมากขึ้น ยอมรับผู้อื่นมากข้ึน และให้อภัยผู้อื่น ไดม้ ากขนึ้ ด้วย องคค์ วามรูส้ ขุ ภาพจติ สำ�หรับประชาชน 11

สติคอื อะไร? ºÍ‹ ¤çéÑ ·àÕè ÃÒà¼ÅÍ... สติ หมายถึง รตู ัว ตั้งใจอยูก ับความรูสกึ ความคดิ การพดู และการกระทำ ในปจจุบนั สติชวยให...ไมหมกมุนกับอดีต ไมวิตกกังวลถึงอนาคต ไมหลงลืม ไมเลินเลอ ไมประมาทยับยั้งชั่งใจตัวเอง ไมคิด พูด และทำอยางหุนหัน พลันแลน ไมทำตามความเคยชินหรอื นิสยั เดิม ๆ 12 องคค์ วามรู้สุขภาพจิต สำ�หรับประชาชน

ฝกสติในชวี ิตประจำวันดวย 1. ËÂØ´¤Ô´ÊÑ¡¹Ô´.... @SMS SMS SMS กอนใช Social media เชน ใหหยุดไครครวญสักนิด @ @ SMS @ กอนจะแสดงความคิดเห็น กอนจะแชรใหไตรตรองกอน กอนจะใชจาย ใหหยุดคิดสักนิดวาสิ่งนั้นจำเปนกับชีวิตหรือไม กอนจะทง้ิ ขยะลงในทสี่ าธารณะ ใหห ยดุ สกั นิดวา จะเกิดผลกระทบอยา งไร กอนจะโตเถียงกับผูอื่น ใหหยุดสักนิด ถอยออกมาจากตรงที่มีปญหา กอนจะกินเพลิน ใหหยุดคิดสักนิด ชาลงหนอย คอยๆกิน 2. àÃÔèÁ½ƒ¡Êµ´Ô ŒÇ¡Òà จดจอกับสิ่งที่ทำ โดยการมีสติรูลมหายใจเขาออกที่เปนปจจุบัน สัก 20% อีก 80% ใหจดจออยูกับงานตรงหนา - เวลาเดิน ไปในทองถนน ใหใจจดจออยูกับเทาที่เดินและทางขางหนา - เวลาทำงาน ใหอยูกับสิ่งที่ทำ ตัดความสนใจรอบขางออกจะชวยทำงาน ไดดีขึ้น - เวลาทำงานบานใหตั้งใจอยูกับกิจวัตร งานบานที่ทำ ไมวอกแวก นั่งสมาธิ 5-10 นาที ทุกวัน 3. ½ƒ¡ÊµÍÔ ÂÒ‹ §ÊÁÓè àÊÁÍ µÍ‹ à¹×Íè §·Ø¡Çѹ ¼Å·Õèä´Œ ʵ¨Ô Ðà»ÅÕÂè ¹¤Ø³à»¹š ¤¹ãËÁ‹ ใจเย็น อยูกับปจจุบัน ไมเครียด คิดบวก ไมหลงไมลืม อารมณดี มีเมตา สุขภาพแข็งแรง อายุยืน องคค์ วามรู้สขุ ภาพจติ สำ�หรบั ประชาชน 13

ฝก สติในชวี ติ ประจำวันดวย การฝกสมาธิ 1. ËÂØ´¤ÇÒÁ¤Ô´´ŒÇ¡ÒÃÃѺÃÙŒÅÁËÒÂ㨠นั่งตัวตรง หลับตา วางเทาราบกับพื้น จับความรูสึกที่บริเวณปลายจมูก เฝาดูลมหายใจที่จุดนั้นตอเนื่อง 2. ¨Ñ´¡ÒáѺ¤ÇÒÁ¤Ô´ ถามีความคิดเกิดขึ้น ใหปลอยความคิดนั้น แลวกลับมารับรู ลมหายใจใหมอีกครั้งหนึ่ง การคิดที่เกิดขึ้น ชวงแรกเปนเรื่องปกติ อยาหงุดหงิด อยาควบคุมตัวเองไมใหคิด ฝกบอยๆ จะทำไดดีขึ้นเอง 3. ¡ÒèѴ¡ÒáѺ¤ÇÒÁ§‹Ç§ ถางวง กลับมารับรูลมหายใจใหม ใหยืดตัวตรง หายใจเขาออกแรงๆ สัก 2 – 3 ครั้ง ถางวงมาก ก็ใหลืมตาสักครู Í‹ÒÅ×Á½ƒ¡ÊÁÒ¸Ô ãËŒµ‹Íà¹×èͧ·Ø¡Çѹ.... 5 -10 ¹Ò·Õ .... 14 องคค์ วามรู้สุขภาพจิต สำ�หรบั ประชาชน

ฝกสติ ในชีวิตประจำวันดวย การกินอยา งมสี ติ ÊÓÃǨÍÒËÒá‹Í¹¡Ô¹ ઋ¹ Êѧࡵ¤ÇÒÁÊǧÒÁ ¿˜§àÊÕ§ ´Á¡ÅÔè¹ÍÒËÒà ÊÑÁ¼ÑÊÍÒËÒà ¤Ô´¶Ö§·ÕèÁҢͧÍÒËÒà áÅТͺ¤Ø³·Ø¡¤¹·Õèà¡ÕèÂÇ¢ŒÍ§ µÑ¡ÍÒËÒÃࢌһҡ¤ÓàÅç¡æ ãÊ‹ ã¨ÃÊªÒµÔ à¤ÕéÂǪŒÒæ 30 -50 ¤ÃÑ駡‹Í¹¡Å×¹ àÁ×èÍÍÔèÁãËŒËÂØ´·Ñ¹·Õ â»Ã´Í‹ÒÅ×Á ¤ÇáԹàÁÍ×è ËÇÔ ....ÍÂ‹Ò ¡¹Ô à¾ÃÒФÇÒÁÍÂÒ¡ äÁ‹¤ÇáԹâ´Â·Ó¡Ô¨¡ÃÃÁÍ×è¹Ã‹ÇÁ´ŒÇ (ઋ¹ ´Ùâ·Ã·Ñȹ ¤Ø¡Ѻà¾×è͹ àÅ‹¹äŹ à¿ÊºØ¤) ¡Ô¹Í‹ҧÁÕÊµÔ ¨Ð·ÓãËŒà¡Ô´ÁØÁÁͧãËÁ‹æ µ‹Í¡ÒáԹÍÒËÒà 㪌»ÃÐÊÒ· ÊÑÁ¼ÑÊ·Ñé§ 5 㹡Òá¹Ô ªÇ‹ ÂäÁ‹ãËŒ¡¹Ô ÁÒ¡¨¹à¡¹Ô ¤ÇÒÁµŒÍ§¡ÒâͧËҧ¡Ò ÃÙŒ¨Ñ¡ËÂØ´àÁ×èÍã¡ÅŒÍÔèÁ ¨Ð໚¹¡Òê‹ÇÂÅ´¹éÓ˹ѡ仴ŒÇ องคค์ วามรสู้ ขุ ภาพจติ สำ�หรบั ประชาชน 15

ฝกสติในชวี ิตประจำวันดว ย การฝกสติในการผอนคลายกลามเนื้อ นั่งหลังตรง หลับตา วางมือบนตัก วางขาราบกับพื้น ไมไขวหาง หายใจเขาออกตามธรรมชาติ ทำสมาธิ รับรูลมหายใจเขาออก 1 นาที มุงความสนใจที่หนาผาก ผอนคลายกลามเนื้อบริเวณหนาผาก จนรูสึกสบาย ลงมาที่คิ้วทั้งสองขาง ผอนคลายกลามเนื้อบริเวณคิ้ว ลงมาที่ดวงตา กระพริบตาเบาๆ หลับตาตามสบาย ลงมาทจ่ี มกู หายใจออกปลดปลอ ยความเครยี ดออกมากบั ลมหายใจดว ย ลงมาที่ปาก ผอนคลายริมฝปาก ขากรรไกร ลงมาที่ลำคอ ใหกลืนน้ำลายติดตอกันสัก 2 – 3 ครั้ง จนรูสึก สบายที่ลำคอ มาที่ไหลสองขาง ขยับไหลเบาๆ ปลอยไหลตามสบาย ลงมาที่แขนทั้งสองขาง ขยับแขนเบาๆ วางแขนตามสบาย ลงมาที่มือทั้งสองขาง กระดิกนิ้วมือเบาๆ ปลอยมือตามสบาย ลงมาที่ลำตัวดานหนา ผอนคลายกลามเนื้อบริเวณลำตัว จนรูสึกสบาย ลงมาที่บริเวณหลงั ผอนคลายกลา มเนือ้ บรเิ วณหลงั พงิ พนกั เกาอี้ ตามสบาย ลงมาที่ขาทั้งสองขาง ขยับขาเบาๆ ผอนคลายขาทั้งสองขาง ลงมาที่เทาทั้งสองขาง ขยับนิ้วเทาเบาๆ ผอนคลายบริเวณเทา ทั้งสองขางอยูกับ ความรูสึกสบายและสงบนี้ตอไปสัก 1 นาที แลวจึงลืมตาขึ้นชาๆ แตยังคงความรูสึก ผอนคลายเอาไว ฝกบอยๆ จะรับรูความตึงเครียดของรางกาย ไดงายผอนคลายกลามเนื้อไดทันที 16 องค์ความรู้สุขภาพจติ สำ�หรับประชาชน







ประเมนิ ความเครียดไดด้ ว้ ยตวั คณุ ในระยะเวลา 2 เดือนท่ีผ่านมา ท่านมีอาการ พฤติกรรม หรือความรู้สึกต่อไปน้ี มากน้อยเพียงใด โปรดขีดเครื่องหมาย  ลงในช่องแสดงระดับอาการที่เกิดขึ้น กับตวั ท่านตามความเป็นจริงมากทส่ี ุด ขอ้ อาการ พฤติกรรมหรอื ความรู้สึก ระดับอาการ 1. นอนไมห่ ลบั เพราะคิดมากหรอื กังวลใจ ไม่เคย เป็น เป็น เป็น เลย คร้ังคราว บ่อยๆ ประจำ� 2. รู้สึกหงดุ หงดิ รำ�คาญใจ 3. ท�ำ อะไรไมไ่ ด้เลยเพราะประสาทตึงเครยี ด 4. มคี วามวนุ่ วายใจ 5. ไมอ่ ยากพบปะผคู้ น 6. ปวดหวั ข้างเดยี ว หรอื ปวดบริเวณขมบั ทั้ง 2 ขา้ ง 7. รสู้ กึ ไม่มีความสุขและเศร้าหมอง 8. รู้สึกหมดหวงั ในชีวิต 9. รู้สึกชวี ิตตนเองไม่มคี ุณคา่ 10. กระวนกระวายอยู่ตลอดเวลา 11. รู้สึกวา่ ตนเองไมม่ ีสมาธิ 12. รสู้ กึ เพลยี จนไม่มีแรงจะทำ�อะไร 13. รสู้ ึกเหนื่อยหนา่ ยไม่อยากท�ำ อะไร 14. มีอาการหวั ใจเตน้ แรง 15. เสียงสัน่ ปากสน่ั หรอื มอื ส่นั เวลาไม่พอใจ 16. รสู้ กึ กลวั ผิดพลาดในการท�ำ ส่งิ ต่างๆ 17. ปวดหรอื เกร็งกลา้ มเนอ้ื บรเิ วณท้ายทอย หลงั หรือไหล่ 18. ตน่ื เต้นงา่ ยกับเหตุการณ์ทีไ่ ม่ค้นุ เคย 19. มนึ งงหรือเวียนศรี ษะ 20. ความสขุ ทางเพศลดลง 20 องค์ความรสู้ ุขภาพจติ สำ�หรับประชาชน

การใหค้ ะแนน เม่ือคุณตอบแบบประเมินครบทั้ง 20 ข้อแล้ว ให้คุณให้คะแนนแต่ละข้อ ดังนี ้ ถ้าคณุ ตอบว่า ไมเ่ คยเลย = 0 คะแนน เปน็ คร้ังคราว = 1 คะแนน เป็นบ่อยๆ = 2 คะแนน เป็นประจำ� = 3 คะแนน จากน้ันให้คณุ รวมคะแนนทัง้ 20 ข้อเข้าด้วยกนั คะแนนทไ่ี ดจ้ ะอยู่ระหวา่ ง 0-60 คะแนน ซ่ึงแต่ละช่วงคะแนนมคี วามหมายดงั นี้คือ 0-5 คะแนน คุณมีความเครยี ดน้อยกว่าปกติ อาจเปน็ เพราะคณุ มชี วี ติ ทเ่ี รยี บงา่ ยไมค่ อ่ ยมเี รอ่ื งใหต้ อ้ งตน่ื เตน้ และไมค่ อ่ ย กระตือรีอร้น 6-1 7 คะแนน คุณมีความเครยี ดในระดบั ปกติ คุณสามารถจัดการกับความเครียดท่ีเกิดขึ้นในชีวิตประจำ�วันได้ดี ปรับ ตัวปรับใจให้เข้ากับสถานการณ์ได้อย่างถูกต้องเหมาะสม พยายามคงระดับ ความเครียด ในระดับนตี้ ่อไปให้ได้นานๆ 18-25 คะแนน คุณมีความเครยี ดสูงกว่าระดับปกตเิ ล็กนอ้ ย แสดงว่า อาจกำ�ลังมีปัญหาบางอย่างที่ทำ�ให้ไม่สบายใจอยู่ อาจทำ�ให้มี อาการผิดปกติทางร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรม เลก็ นอ้ ยพอทนได้ และเม่อื ได้ พกั ผ่อนหย่อนใจบา้ ง ก็จะดีขึ้นเอง องค์ความรู้สขุ ภาพจติ สำ�หรบั ประชาชน 21

26-29 คะแนน คณุ มีความเครียดสงู กว่าระดับปกตปิ านกลาง แสดงว่าคุณอาจมีปญั หาบางอย่างในชวี ิตท่ีคุณยังหาทางแกํใฃไมไ่ ด้ ท�ำ ใหม้ ี อาการผิดปกตทิ างร่างกาย จติ ใจ และพฤติกรรมอย่างเหน็ ไดซ้ ัด และ แม้คณุ จะ พกั ผอ่ นหยอ่ นใจแลว้ กย็ งั อาจจะไมห่ ายเครยี ด ตอ้ งฝกึ เทคนคิ ในการคลายเครยี ด 30-60 คะแนน คณุ มคี วามเครยี ดสูงกวา่ ระดับปกตมิ าก คณุ อาจก�ำ ลงั เผชญิ ภาวะวกิ ฤตใิ นชวี ติ หรอื ไมค่ ณุ กไ็ ดส้ ะสมความเครยี ด เอา ไวม้ ากจนเกนิ ไปเปน็ เวลานานท�ำ ใหม้ อี าการเจบ็ ปว่ ยทร่ี นุ แรงหรอื เรอื้ รงั นอกจาก ตอ้ งฝกึ เทคนคิ การคลายเครยี ดแลว้ ควรไปพบแพทยเ์ พอื่ ขอค�ำ ปรกึ ษาตอ่ ไปดว้ ย 22 องค์ความรู้สขุ ภาพจิต สำ�หรบั ประชาชน

วธิ จี ดั การกบั ความเครียด 1. หมน่ั สงั เกตความผิดปกตทิ างรา่ งกาย จิตใจและพฤตกิ รรมท่เี กดิ จาก ความเครยี ด 2. ผ่อนคลายความเครยี ดด้วยวิธที ค่ี ุ้นเคย เช่น การผ่อนคลายกล้ามเน้อื การฝกึ การหายใจ การทำ�สมาธิ เป็นต้น 3. จดั การกบั สิ่งแวดล้อม รอบตัวท่ีบ้าน และทท่ี �ำ งาน ให้สวยงามสะอาด เปน็ ระเบยี บ สบายตา น่าอยู่ นา่ ท�ำ งาน 4. ทำ�กิจกรรมท่ชี อบ ได้แก่ การออกก�ำ ลังกาย เลน่ กฬี า ท่องเทีย่ ว ซ้อื ของ สังสรรค์กบั เพ่อื น ท�ำ บญุ ใหท้ าน ท�ำ กจิ กรรมสาธารณกศุ ล รอ้ งเพลง ฟงั เพลง เลน่ ดนตรี เตน้ ร�ำ ดหู นงั ดลู ะคร อา่ นนยิ าย ท�ำ งานศลิ ปะ ท�ำ อาหาร นวดคลายเครียด สวดมนต์ น่ังสมาธิ ปฏิบตั ิธรรม เปน็ ต้น องคค์ วามรสู้ ขุ ภาพจิต สำ�หรับประชาชน 23

5. รวู้ ่าเครยี ดจากปญั หาใด ใหพ้ ยายามหาทางแก้ไข ปัญหานั้นโดยเร็ว 6. ฝึกทกั ษะทจ่ี ำ�เป็น ได้แก่ ทักษะการสือ่ สาร การสรา้ งสมั พนั ธภาพกับผ้รู ว่ มงาน การตดั สนิ ใจ การแก้ไขปัญหา การวางแผน 7. ปรับเปลยี่ นความคดิ จากแงล่ บเป็นแง่บวก 8. ชวนพูดคยุ ใหร้ ะบายความทุกขใ์ จ โดยรับฟงั อย่างต้งั ใจ พูดใหก้ ำ�ลงั ใจ 9. รับบรกิ ารทคี่ ลนิ กิ คลายเครียด หรือใช้บริการปรึกษา ทางโทรศัพท์ (สายด่วนสุขภาพจติ 1323) 24 องค์ความรูส้ ุขภาพจติ สำ�หรับประชาชน

แกป้ ญั หาไดก้ ห็ ายเครียด ออยยาา แกป ญหาแบบวูวาม ใหส งบสตอิ ารมณ หายใจชา ๆ ใชอารมณเปนใหญ ลกึ ๆ 4-5 ครง้ั นบั 1-10 กอ นจะตอบโตอ ะไร ออยยาา หนีปญ หา กลาเผชญิ ปญหา และอยาผลดั วนั ประกันพรุง ออยยา า คิดจะพึ่งพาแตคนอื่น ยึดคติ “ตนเปน ทพี่ ่งึ แหงตน” ออยยา า เอาแต ลงโทษตัวเอง จงใหโอกาสตวั เองท่จี ะแกไ ข และอยาทำเร่ืองผิดพลาดซำ้ ออยยาา โยนความผิดใหคนอ่ืน จงรับผดิ ชอบส่งิ ที่ทำรว มกัน 1 23 องค์ความรู้สุขภาพจิต สำ�หรบั ประชาชน 25

จะแก้ปญั หาได้..ตอ้ ง.... คดิ สาเหตุของปัญหา ไมเ่ ขา้ ข้างตวั เอง ไม่โทษคนอ่ืน หาวธิ ีแก้ปญั หาหลายๆวธิ ี ถา้ คดิ ไมอ่ อก ปรึกษา คนใกล้ชดิ หรือคนมปี ระสบการณ์ ลงมอื แก้ปญั หาตามวธิ ีท่คี ิดไว้ อาจตอ้ งใชเวลา ตอ้ งใชค้ วามอดทน อย่าไดท้ ้อถอย ประเมนิ ผลดวู ่าวธิ ีที่ ใช้ไดผ้ ลหรือไม่ ไมไ่ ด้ ผลก็ใชว้ ธิ ีอน่ื ต่อไปจนกว่าจะได้ผล แก้ปญั หาได้ กห็ ายเครียด และเกดิ ความภาคภูมิใจในตวั เองดว้ ย 26 องคค์ วามรสู้ ุขภาพจติ สำ�หรับประชาชน

เทคนคิ เบื้องต้น...ดูแลจิตใจ เทคนคิ การคลายเครียดดว้ ยการควบคมุ ลมหายใจ 1 นงั่ ในทา่ ทส่ี บายหลบั ตา เอามอื ประสานไวบ้ ริเวณทอ้ ง 2 ค่อยๆ หายใจเข้า พรอ้ มๆ กับนบั เลข 1 ถงึ 4 เป็น จังหวะชา้ ๆ 1...2...3...4... ใหม้ ือร้สู กึ วา่ ทอ้ งพองออก 3 กลน้ั หายใจเอาไว้ช่ัวครู่ นบั 1 ถึง 4 เปน็ จงั หวะช้าๆ เช่นเดียวกับ เมอื่ หายใจเขา้ 4 ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก โดยนบั 1 ถึง 8 อยา่ งช้าๆ 1...2...3...4...5... 6...7...8... พยายามไล่ลมหายใจ ออกมาให้หมด สังเกตว่าหน้าท้อง แฟบลง 5 ท�ำซ้าํ อกี โดยหายใจเขา้ ชา้ ๆ กลัน้ ไว้ แลว้ หายใจออกโดยชว่ งทห่ี ายใจออก ให้นานกว่าหายใจเขา้ องค์ความรู้สขุ ภาพจิต สำ�หรบั ประชาชน 27

การฝึกหายใจอย่างถูกวิธี จะท�ำให้หัวใจเต้นช้าลง สมองแจ่มใสเพราะได้ออกซิเจนมากข้ึน และการหายใจออก อย่างช้าๆ จะท�ำให้รู้สึกว่าได้ปลดปล่อยความเครียดออกไป จากตัวจนหมดสน้ิ ขอ้ แนะน�ำ 1 ควรท�ำ ตดิ ต่อกนั ประมาณ 4 – 5 ครัง้ 2 ควรฝึกทุกคร้ังที่รู้สึกเครียด รู้สึกโกรธ รูส้ ึกไมส่ บายใจหรอื ฝึกทุกคร้งั ท่นี ึกได้ ด้ 3 ทุกครั้งที่หายใจออกให้รู้สึกว่าได้ผลัก ดันความเครียดออกมาด้วยจนหมด น เหลือไว้แตค่ วามรสู้ ึกโล่งสบายเทา่ น้นั 4 ในแต่ละวัน ควรฝึกการหายใจท่ีถูกวิธี ให้ได้ประมาณ 40 คร้ัง แต่ไม่จำ�เป็น ต้องทำ�ตดิ ตอ่ ในคราวเดียวกนั 28 องคค์ วามรูส้ ขุ ภาพจิต สำ�หรบั ประชาชน

สญั ญาณเตอื น ..โรคซมึ เศร้า องค์ความรสู้ ุขภาพจติ สำ�หรบั ประชาชน 29

30 องคค์ วามร้สู ขุ ภาพจติ สำ�หรับประชาชน

เลอื กมอง เลือกคดิ ลดวกิ ฤตในใจคน 1. มองปัญหา/ความทุกขว์ ่าเปน็ เร่ืองที่เกิดข้นึ กบั ใครก็ได้ • คนอ่นื แย่กว่าเราก็มี • สง่ิ ทีเ่ กิดขึน้ เปน็ เร่ืองธรรมดา 2. มองสว่ นทด่ี ีมปี ระโยชน์ • ชีวติ ไมม่ อี ะไรทเ่ี ลวร้ายไปหมดทกุ อยา่ ง • ชีวติ มีความหวงั ชวี ติ มขี ึ้นมีลง ไมม่ ีใครแย่ตลอดไป o ความทกุ ขต์ ้องผา่ นไป ชีวิตตอ้ งดขี ึ้น o ไม่มีใครตกงานไปตลอดชีวิต สักวนั เราตอ้ งมีอาชพี • มองว่าชีวติ มที างออกเสมอ o หากใช้พยายาม/ความสามารถของเรา/สักวนั ต้องแกป้ ัญหาได้ ชอ่ งทางการรบั บริการสุขภาพจิต สายดว่ นสขุ ภาพจติ 1323 เวบไซต์เผยแพรค่ วามรู้กรมสขุ ภาพจติ www.prdmh.com กรมสุขภาพจติ สามารถรับบริการสขุ ภาพจิตได้ท่ี สถานบริการสาธารณสขุ ใกล้บา้ น องคค์ วามรู้สุขภาพจิต สำ�หรบั ประชาชน 31

บรรณานุกรม แผนงานสร้างเสริมสขุ ภาพจิต , คมู่ ือสรา้ งสุขระดบั จังหวดั ( 2554) ดัชนีช้วี ัดความสขุ คนไทย ฉบบั สน้ั 15 ข้อ www.dmh.moph.go.th กรมสขุ ภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข, ความสขุ สร้างได้ทุกวยั (2556) กรมสุขภาพจติ กระทรวงสาธารณสุข, องค์ความรูส้ ุขภาพจติ ส�ำ หรบั ประชาชน พิมพค์ รัง้ ที่ 2 (2556) กรมสขุ ภาพจติ กระทรวงสาธารณสขุ , คมู่ อื คลายเครยี ด (ฉบบั ปรบั ปรงุ ใหม:่ 2551) กรมสุขภาพจติ กระทรวงสาธารณสุข, สตสิ รา้ งสขุ ( 2558) 32 องคค์ วามรสู้ ุขภาพจิต สำ�หรับประชาชน