สุขภาพ

สุ ข ภ า พ OCTOBER 2019 • ISSUE 10 • VOLUME 12 HEALTH น.ส.ธัญชนก เศรษฐโอฬารกิจ ม.6/8 เลขที่ 24

ก า ร ดู แ ล สุ ข ภ า พ OCTOBER 2019 • ISSUE 10 • VOLUME 12 HEALTH น.ส.ธัญชนก เศรษฐโอฬารกิจ ม.6/8 เลขที่ 24

คำนำ หนังสือเล่มนี้จัดทำขึ้นเพื่อเป็นส่วนหนึ่งของรายวิชา I30206 ชั้นมัธยมศึกษาปีที่6 เพื่อให้ได้ศึกษาหาความรู้ในเรื่อง การดูแลสุขภาพ และได้ศึกษาอย่างเข้าใจเพื่อเป็นประโยชน์แก่การเรียน ผู้จัดทำหวังว่า หนังสือเล่มนี้จะเป็นประโยชน์กับผู้อ่าน นักเรียน นักศึกษาที่กำลังหาข้อมูลเรื่องนี้อยู่ หากมีข้อผิดพลาดประการใด ผู้จัดทำขอน้อมรับไว้และขออภัยมา ณ ที่นี้ด้วย ผู้จัดทำ 10 ธันวาคม 2564

สารบัญ เรื่อง หน้า คำนำ ก ข สารบัญ 1 การดูแลสุขภาพจิตช่วงการระบาดของโควิด-19 10 วิธีดูแลสุขภาพกายและใจ ให้ปกติ 2 3 เมื่อต้องอยู่ติดบ้านเป็นเวลานานๆ 4 5 การดูแลสุขภาพด้วยหลักการพึ่งตนเองตามหลักพุทธ 6 7 เคล็ดลับดูแลสุขภาพพร้อมรับลมหนาว 8 9 วิธีดูแลสุขภาพกายและใจเพื่อชีวิตสดใส 10 เคล็ดลับการดูแลสุขภาพให้แข็งแรง ด้วย 3 อ. 11 12 วิธีดูแลตัวเองและคนในบ้าน สู้โรคไม่ป่วยง่าย 13 .วิธีดูแลสุขภาพฉบับคุณแม่ 14 15 การดูแลผู้สูงอายุ ที่คนในครอบครัวควรรู้ 16 5 เคล็ดลับ ดูแลสุขภาพให้แข็งแรงในช่วงหน้าหนาว 17 วิธีดูแลตัวเองและคนใกล้ชิดให้ห่างไกล COVID-19 18 สุขอนามัยพื้นฐาน (สุขบัญญัติแห่งชาติ) 19 เคล็ดลับสุขภาพดีในที่ทำงาน 20 ดูแลสุขภาพคุณแม่ในวันที่ท่านอายุมากขึ้น การวางแผนดูแลสุขภาพตนเองและบุคคลในครอบครัว เคล็ด(ไม่)ลับ ดูแลสุขภาพตัวเองง่าย ๆ ที่บ้าน เคล็ดลับในการดูแลสมองให้สดใสไปยาวนาน การดูแลสุขภาพเบื้องต้น 5 ข้อ การดูแลรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง ช่วยสร้างกระดูกที่แข็งแรง เคล็ดลับในการดูแลสุขภาพให้อายุยืนยาว

เ ค ล็ ด ลั บ ก า ร ดู แ ล สุ ข ภ า พ ใ ห้ แ ข็ ง แ ร ง ด้ ว ย 3 อ . 1. อ.อาหารที่มีประโยชน์ กินอาหารให้ครบ 5 1. อ.อาหารที่มีประโยชน์ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่2. อ. ออกกำลัง หมู่ ถูกตามหลักโภชนาการ และมั่นใจใน กายสม่ำเสมอ เคล็ดลับการดูแลสุขภาพง่ายๆ แต่ต้องใช้วินัย คือ ความสะอาด ปรุงสุก ทำสดใหม่ การออกกำลังกายอย่างเป็นประจำ ถือเป็นการสร้างเกราะป้องกัน โรคต่าง ๆ ได้ ตามคำแนะนำ เราควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 จานสุขภาพสูตร 2 : 1 : 1 ได้พลังงาน นาทีต่อวัน ทำให้ได้ 3-5 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งควรทำกิจกรรมผสม พอเหมาะ สารอาหารครบถ้วน คือใน 1 ผสานทั้งแบบคาร์ดิโอ เช่น เดินเร็ว ปั่ นจักรยาน ว่ายน้ำ วิ่ง หรือ จาน ควรมีอัตราส่วนของ กลุ่มผัก ใน เต้นแอโรบิก เป็นต้น เพื่อช่วยเผาผลาญพลังงาน ไขมัน ช่วย ปริมาณครึ่งจาน หรือประมาณ 2 ทัพพี ควบคุมน้ำหนักตัว ควบคู่กับการเวทเทรนนิ่ง เช่น ยกดัมเบลขวด ต่อมื้อ กลุ่มข้าวหรือแป้ง ในปริมาณ ¼ น้ำ โหนบาร์ แพลงค์ เป็นต้น เพื่อเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้แข็ง ของจาน หรือประมาณ 1 ทัพพี กลุ่มเนื้อ แรง และยังช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น สิ่งที่ต้องคำนึง สัตว์ ในปริมาณ ¼ หรือประมาณ 1 ถึงในช่วงออกกำลังกาย คือ การใส่ใจดื่มน้ำสะอาด ให้เพียงพอกับ ทัพพี ปริมาณน้ำที่ต้องสูญเสียไป ลดหวาน มัน เค็ม เพื่อสุขภาพที่ดีใน 3. อ อารมณ์แจ่มใส จิตใจเป็นเรื่องที่ต้องดูแลใส่ใจไม่แพ้เรื่อง ระยะยาว การบริโภคน้ำตาลในปริมาณที่ สุขภาพร่างกาย การดูแลสุขภาพจิต เริ่มต้นได้โดยการพยายามคิด มากเกินพอดี เป็นสาเหตุหนึ่งของ บวก ปรับมุมมองใหม่กับปัญหาต่าง ๆ ให้เป็นโอกาสในการเรียนรู้ ปัญหาสุขภาพมากมาย เลือกหวานน้อย ใช้เวลาสร้างความสุขกับครอบครัวให้มากขึ้น ด้วยการส่งเสริมการ หรือไม่เติมน้ำตาลให้บ่อยขึ้น พูดคุยภายในบ้าน แสดงความห่วงใยชวนกันทำกิจกรรมเพื่อดูแล ทำอาหารกินเอง เพิ่มความมั่นใจว่าทุก สุขภาพ ผ่อนคลายด้วยการเล่นกับสัตว์เลี้ยง สานสัมพันธ์กับ มื้อถูกสุขอนนามัย และเสริมประโยชน์ เพื่อนบ้าน สิ่งเหล่านี้เป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยสร้างรอยยิ้มและเสียง ได้เต็มที่ เน้นกรรมวิธีการทำอาหารโดย หัวเราะได้ การต้ม ลวก นึ่ง ย่าง แทนการทอดที่ใช้ น้ำมันมาก ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลืองที่ ผ่านการหมักด้วยวิธีธรรมชาติ เพื่อ อาหารรสชาติอร่อยถูกปาก ปลอดภัย เพิ่มใยอาหาร ช่วยขับของเสียออกจาก ร่างกาย เช่น ผัก ผลไม้ เครื่องดื่ม ธัญพืช และธัญพืชไม่ขัดสี หรือซีเรียล โฮลเกรน ใยอาหารมีส่วนช่วยในการลด ระดับโคเลสเตอรอล และน้ำตาลในเลือด ช่วยดูดซับสารพิษและเร่งเวลาในการขับ ถ่าย จึงช่วยลดโอกาสการเจ็บป่วยได้ เสริมแคลเซียม ชะลอความเสื่อม โครงสร้างร่างกาย ด้วยผลิตภัณฑ์นมที่ มีแคลเซียมสูง หรือ เครื่องดื่มช็อกโก แลตมอลต์ ที่มีส่วนผสมของนม สำหรับเด็กๆ การเลือกนมที่มีส่วนผสม ของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ ก็เป็นอีก เคล็ดลับที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้ ร่างกายแข็งแรงได้

ก า ร ดู แ ล สุ ข ภ า พ จิ ต ช่ ว ง ก า ร ร ะ บ า ด ข อ ง โ ค วิ ด - 1 9 1.ดูแลตนเองในช่วงเวลานี้ โดยพักผ่อน 4.อัพเดทข้อมูลเกี่ยวกับโรคเพียง 1-2 7.คนที่เคยป่วยเป็นโควิด-19 เช่น การ ให้เพียงพอ ทานอาหารให้เพียงพอและ ครั้งต่อวันเท่านั้น เพราะกระแสข่าวต่าง ๆ แชร์เรื่องราวของหาโอกาสในการพูดถึง ถูกสุขอนามัย ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ที่หลั่งไหลมาเร็วตลอดเวลาสามารถทำให้ เรื่องราวในเชิงบวกของผู้ที่หายป่วย หรือ หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่ม ทุกคนรู้สึกกลัวกังวลได้ง่าย ๆ การอ่าน เรื่องราวของผู้ที่เคยดูแลผู้ป่วยจนหาย แอลกอฮอล์ ติดต่อกับครอบครัวและ ข้อมูลจากเว็บไซต์ที่เชื่อถือได้จะช่วยให้ ดีแล้ว เพื่อนฝูงอย่างต่อเนื่องอาจลองทำงาน คุณแยกแยะข้อเท็จจริงจากข่าวลือ ซึ่ง 8.ให้เกียรติผู้ดูแลและผู้ปฏิบัติงานทาง อดิเรกใหม่ ๆ ที่ไม่เคยทำมาก่อน ข้อเท็จจริงช่วยลดความวิตกกังวลได้ สาธารณสุขที่กำลังรักษาผู้ป่วยและผู้ที่ได้ 2.ไม่ตีตราหรือเรียกผู้ป่วยที่เป็นโควิด-19 5.ปฏิบัติตามขั้นตอนเพื่อป้องกันตัวเอง รับผลกระทบจากโควิด-19 ด้วยถ้อยคำรุนแรง เช่น “ไอ้โควิด” และคนที่คุณรักอย่างเคร่งครัด (เช่น “ครอบครัวโควิด” หรือ “ตัวเชื้อโรค” ล้างมือบ่อย ๆ ไม่เอามือแตะหน้า ไอจาม เพราะเขาเป็นเพียง “คนที่ป่วยด้วยโควิด” ปีดปาก อยู่บ้าน เว้นระยะห่างจากผู้อื่น เท่านั้น ซึ่งหลังจากหายป่วยจากแล้วพวก สวมหน้ากากอนามัย รวมทั้งกักตัวเมื่อ เขาก็จะกลับมาใช้ชีวิตได้ตามปกติ เจ็บป่วย) เพื่อเสริมสร้างความเชื่อมั่น 3.ลดการดู การอ่าน หรือการฟังข่าวที่ ของตนเองในการป้องกันโรค ทำให้รู้สึกวิตกกังวลเกินไป ไม่หลงเชื่อ 6.ปกป้องตนเองและช่วยเหลือผู้อื่น แบ่ง ข่าวลือ เลือกรับข้อมูลข่าวสารจากแหล่ง ปันในสิ่งที่ทำได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้สูง ที่เชื่อถือได้เท่านั้น เช่น องค์การอนามัย อายุ ผู้พิการ คนไร้บ้าน ผู้บกพร่องทาง โลก กระทรวงสาธารณสุข ฯลฯ สติปัญญา

เ ค ล็ ด ลั บ ดู แ ล สุ ข ภ า พ พ ร้ อ ม รั บ ล ม ห น า ว ฤดูหนาวที่กำลังมาเยือนอาจทำให้หลายคน 7.ผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ โรคหอบหืด อาการจะกำเริบ เจ็บไข้ได้ป่วย หรือผิวแห้งแตกลอกได้ง่าย ๆ วันนี้ ได้ง่ายในฤดูนี้ นอกจากอากาศเย็นที่เป็นสาเหตุโดยตรง มีเคล็ดลับดูแลสุขภาพ ให้คุณพร้อมสู้กับลมหนาว แล้ว ก็อาจเนื่องมาจากฤดูหนาวจะมีฝุ่นมาก หรืออากาศ ในปีนี้มาฝาก หนาวทำให้เราต้องนำสัตว์เลี้ยงเข้ามาอยู่ร่วมกันในบ้าน หากแพ้ขนสัตว์ก็จะทำให้อาการกำเริบมากขึ้น หรือการ 1.รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้เพียง นอนนาน ๆ ในฤดูหนาวซึ่งมืดเร็วและสว่างช้า ก็เพิ่มโอกาส พอและครบหมู่ ดื่มน้ำมาก ๆ ออกกำลังกาย ที่จะทำให้แพ้ตัวไรฝุ่นตามที่นอน หมอน ผ้าห่มได้มากขึ้น สม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ และไม่ตรากตรำ ดังนั้นควรระมัดระวังสิ่งกระตุ้นเหล่านี้ และรักษาร่างกาย ทำงานหนักจนเกินไป ให้แข็งแรงเข้าไว้ การรักษาสุขภาพให้สมบูรณ์แข็งแรง จะ ช่วยให้คุณพร้อมสู้กับโรคภัยไข้เจ็บที่พบได้บ่อยใน ฤดูหนาว เช่น ไข้หวัด ไข้หวัดใหญ่ รวมถึงไข้หวัด ใหญ่สายพันธุ์ใหม่ 2009 ด้วย 2.หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ ดื่มสุรา และยา เสพติดต่าง ๆ เนื่องจากจะทำให้สุขภาพร่างกาย เสื่อมโทรม เท่ากับเพิ่มโอกาสที่จะติดเชื้อได้ง่ายขึ้น 3.อยู่ในที่ที่อากาศถ่ายเทสะดวก หลีกเลี่ยงสถานที่ ชุมชนที่แออัดยัดเยียด โดยเฉพาะหากมีการแพร่ ระบาดของไข้หวัดใหญ่ 4.ล้างมือบ่อย ๆ เพราะอาจไปสัมผัสเชื้อ โรคที่ติดอยู่ตามสิ่งของต่าง ๆ เช่น ลูกบิดประตู ราวบันได ปุ่มลิฟต์ โทรศัพท์สาธารณะ เป็นต้น 5.หลีกเลี่ยงการคลุกคลีกับผู้ป่วย และไม่ ควรใช้ของร่วมกัน เช่น ผ้าเช็ดหน้า แก้วน้ำ จาน ชาม ช้อนส้อม 6.หากป่วยแล้วมีอาการไอหรือจาม ควรมีผ้า ปิดปากและจมูก หรือสวมหน้ากากอนามัย

10 วิธีดูแลสุขภาพกายและใจ ให้ปกติ เมื่อต้องอยู่ติดบ้านเป็นเวลานานๆ 1. ตื่นแต่เช้า ออกไปรับแสงแดดภายนอก 6. อย่าขาดการติดต่อจากโลกภายนอก 2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 7. เสพสื่อที่ทำให้เกิดแรงบันดาลใจ 3. งีบหลับในตอนกลางวันบ้าง 8. ค้นหาความชอบและความถนัดของตัวเอง 4. อ่านข่าวพอประมาณ อย่าวิตกจนเกินไป 9. ใช้เวลาให้เต็มที่กับครอบครัว ปรับความเข้าใจ 5. ฝึกทำอาหาร 10. คิดบวก ไม่หลอกตัวเอง ยอมรับความจริง

การดูแลสุขภาพด้วยหลัก การพึ่งตนเองตามหลักพุทธ 1. ปริมาณมากเกินไป และไม่ควรทานอาหารที่เสียสุขภาพ หากเรานำการดูแลสุขภาพด้วยหลักการพึ่งตนเองตาม และถ้าอดใจไม่ไหวควรทานแต่น้อย และไม่บ่อยจนเกินไป หลักพุทธวิธี 7 ข้อที่ได้กล่าวมาแล้ว ปฏิบัติอย่างง่ายๆ ก็ 2.เน้นการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับร่างกาย โดยยึด จะทำให้เรามีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน โดยการนำเอาหลักการ หลักการการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยไม่เน้น สร้างเสริมสุขภาพมาแก้ปัญหา โดยยึดหลักที่มองว่าการ เพียงแต่การบริหารกล้ามเนื้อเพียงเท่านั้น แต่ควรเน้น ดูแลสุขภาพมิใช่เป็นเพียงการตั้งรับเพื่อซ่อมแซมสุขภาพ ระบบการหายใจด้วยเช่นกัน เท่านั้น แต่ควรมีการตั้งรับให้เกิดการดูแลสุขภาพโดย 3.ดูแลจิตใจให้แจ่มใสปลอดโปร่งไม่เคร่งเครียดจนเกินไป สามารถสร้างเสริมสุขภาพที่ดีด้วยตนเอง สุขภาพเป็นสิ่ง หรือโกรธ โลภ หลง ควรให้จิตใจได้มีเวลาพักผ่อน และไม่ สำคัญสำหรับมนุษย์ทุกคน การมีสุขภาพที่ดีย่อมก่อให้เกิด นำสิ่งต่าง ๆ มาแบกใส่จิตใจจนเป็นภาระมากเกินไปและไม่ ความพร้อมในการดำเนินชีวิต การปฏิบัติงานอย่างเต็ม สร้างบาปอกุศลกรรม หรือประพฤติผิดศีลในเรื่องใด ๆ ความสามารถ มีประสิทธิภาพและคุณภาพงานก็เต็ม 4.เน้นการพักผ่อนให้เพียงพอ ไม่ทำงานหนักจนเกิน ศักยภาพและความสามารถ เพียงเท่านี้ก็จะทำให้ท่าน สมควร ดำเนินชีวิตอยู่ในสังคมได้อย่างมีความสุข 5.การใช้ชีวิตประจำวันควรลดละพฤติกรรมที่ทำให้เสีย สุขภาพ อาทิ การนอนดึกหรือการขับถ่ายไม่เป็นเวลา 6.ควรแบ่งเวลาศึกษาหาข้อมูลการดูแลสุขภาพ เพื่อ สามารถนำความรู้มาปรับใช้ในการดูแลตนเองและคนรอบ ข้าง

7 วิธีดูแลสุขภาพกายและใจเพื่อชีวิตสดใส 1.ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และทานให้ตรงเวลา ในทุก ๆ มื้อพยายามทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่อย่างพอ เพียงตามความต้องการของร่างกาย และควรทานให้ตรง เวลาเป็นประจำทุกวัน ไม่ควรทานหลัง 6 โมง เพราะหาก ทานดึกเกินไปใกล้เวลานอน อาจทำให้ร่างกายไม่ได้รับการ พักผ่อนอย่างเต็มที่ 2.ดื่มน้ำให้พอเพียง พยายามดื่มน้ำให้ได้วันละ 8 แก้ว เพราะการดื่มน้ำอย่างพอ เพียงมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ทั้งในเรื่องของ สุขภาพและความสวยความงาม 3.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควรหาเวลาออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ครั้งละประมาณ 30 นาที นอกจากการออกกำลังกาย จะช่วยให้สดชื่นผ่อนคลายแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อมีความ แข็งแรง ช่วยให้ปอดและหัวใจทำงานได้ดี อีกทั้งยังช่วย สลายไขมัน ซึ่งจะช่วยลดความอ้วนได้อีกด้วย 4.นอนหลับพักผ่อนอย่างพอเพียง นอนหลับพักผ่อนให้ได้วันละ 6-8 ชั่วโมง การนอนหลับพัก ผ่อนอย่างพอเพียงไม่เพียงแต่ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเอง ได้อย่างเต็มที่เท่านั้น แต่ยังทำให้ตื่นขึ้นมาพร้อมกับความ สดชื่นแจ่มใส มีพลังในการทำงานและการใช้ชีวิต 5.หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เป็นที่รู้กันว่า การสูบบุหรี่และดื่มเหล้านั้นเป็นสาเหตุของ การเกิดมะเร็งตับ มะเร็งปอด การหลีกเลี่ยงหรือพยายาม ลด ละ เลิก พฤติกรรมที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพเหล่านี้จึง เป็นเหตุผลหนึ่งที่จะทำให้คุณมีสุขภาพดีขึ้น เพราะหากคุณ ไม่รับสารพิษเข้าสู่ร่างกายก็ย่อมเป็นการลดปัจจัยที่จะมา ทำลายสุขภาพของคุณนั่นเอง 6.รักษาสุขภาพจิตให้ดี การมีสุขภาพจิตที่ดีย่อมส่งผลให้สุขภาพร่างกายดีไปด้วย และการมีสุขภาพจิตที่ดีนั้นก็สามารถทำได้โดยการทำจิตใจ ให้ร่าเริงแจ่มใส มองโลกในแง่บวกอยู่เสมอ หากิจกรรมที่ ชอบทำ ฝึกสมาธิปฏิบัติธรรม เป็นต้น 7.ให้เวลากับคนในครอบครัว ความสัมพันธ์ที่ดีภายในครอบครัว เป็นแหล่งที่มาอีกแห่ง หนึ่งของความสุข การให้ความสนใจกับธุระการงานจนลืม ที่จะแบ่งเวลาให้กับคนในครอบครัวย่อมทำให้ความสุขใน ครอบครัวลดน้อยลง ใส่ใจกับครอบครัวให้มากขึ้น สร้าง ความสมดุลให้กับชีวิตส่วนตัวและการทำงาน เท่านี้คุณก็ หาความสุขได้ในทุก ๆ วันได้แล้ว

5 วิ ธี ดู แ ล ตั ว เ อ ง แ ล ะ ค น ใ น บ้ า น สู้ โ ร ค ไ ม่ ป่ ว ย ง่ า ย 1. ล้างมือบ่อย ๆ ด้วยสบู่ 4. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การล้างมือด้วยน้ำและสบู่อย่างถูกวิธีคือวิธีทำความ วันละ 30-60 นาที ช่วยเสริมกำลังกล้ามเนื้อและสร้าง สะอาดที่ดีที่สุด นิสัย โดยการล้างมือเป็นประจำอย่างถูก สุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่าย ช่วงที่ต้องอยู่ วิธี ใช้เวลาอย่างน้อย 20 วินาที บ้านนี้ เป็นโอกาสดีที่จะชวนทุกคนมาช่วยกันทำงานบ้าน 2. ควรดื่ มน้ำ 6-8 แก้วต่อวัน เพราะได้ประโยชน์ถึง 3 ต่อ คือ ได้ทำความสะอาดครั้ง การดื่มน้ำช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบต่าง ๆ ภายใน ใหญ่ ได้เชื่อมความสัมพันธ์ภายในครอบครัว และยังได้ ร่างกายให้ทำงานได้เป็นปกติ แต่ที่สำคัญคือ ต้องหลีก สุขภาพที่ดีไปพร้อมกัน เลี่ยงการใช้แก้วน้ำ ร่วมกับคนอื่ นเด็ดขาด เพราะอาจ 5. ทำอารมณ์ให้แจ่มใส เสี่ยงต่อการรับเชื้ อ-แพร่เชื้ อระหว่างกันได้ ควรเลือกรับข่าวสารอย่างมีสติ ตรวจสอบและเลือกอ่าน 3. กินอาหารมากวิตามิน ข้อมูลจากแหล่งที่เชื่อถือได้เท่านั้น หรือทำงานอดิเรกที่ เพื่ อช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ระบบภูมิคุ้มกันของ ชอบ เช่น ลงเรียนคอร์สออนไลน์ อ่านหนังสือ ดูซีรีส์ ฝึก ร่างกาย ลดโอกาสเจ็บป่วย ทำอาหาร ปลูกต้นไม้ ฝึกเต้น เป็นต้น - กลุ่มวิตามินซี ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบ ภูมิคุ้มกันในร่างกาย - กลุ่มวิตามินอี ช่วยต้านอนุมูลอิสระ - กลุ่มพืชสมุนไพรและเครื่องเทศ เช่น กระเทียม หัว หอม ขิง ข่า ขมิ้นชัน ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้สุขภาพ โดยรวมแข็งแรง และพื้นฐานโภชนาการที่สำคัญที่สุดคือ ควรเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลาย ครบ 5 หมู่ ปรุงสุกสดใหม่และสะอาดปลอดภัย รวมทั้งต้องใช้ช้อน กลางเสมอแม้จะอยู่ที่บ้าน

วิธีดูแลสุขภาพฉบับคุณแม่ 1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ 4. รักษาสุขภาพจิตใจให้ดี สารอาหารสำคัญที่ควรได้รับในแต่ละวัน คือคาร์โบไฮเดรตและ การดูแลสุขภาพจิตให้ดีนั้นก็รวมถึงการดูแลสุขภาพในขั้นต้นที่ โปรตีนเป็นหลัก ส่วนวิตามิน แร่ธาตุ ไขมัน รวมถึงสารอาหา กล่าวไว้ด้วย เช่น ออกกำลังกายสม่ำเสมอ กินอาหารที่มี รอื่ นๆ นั้น ก็สำคัญไม่แพ้กันอาหาร เพราะสารอาหารแต่ละหมู่ ประโยชน์ ลด ละ เลิกบุหรี่ รวมถึงลดหรืองดดื่ มแอลกอฮอล์ จะมีประโยชน์แตกต่างกันไป และไม่ใช้สารเสพติด หาช่วงเวลาผ่อนคลายจากความเครียด 2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ (ฟังเพลง ดูทีวี นั่งสมาธิ ทำงานอดิเรกที่ชื่นชอบ) นอนหลับ การออกกำลังกายนอกจากจะทำให้สุขภาพแข็งแรงแล้ว ยังมี พักผ่อนให้เพียงพอ นอกจากนั้นเรายังสามารถเติมพลังบวก ข้อดีอื่ นๆ อีกมากมาย เช่น ช่วยป้องกันโรคมะเร็ง ทำให้จิตใจ ให้จิตใจด้วยการมองโลกในแง่ดี มองข้ามเรื่องที่ทำให้อารมณ์ เบิกบานแจ่มใส เพิ่มภูมิต้านทาน ช่วยป้องกันโรคหัวใจ เสีย หรือเรื่องที่เล็กๆ น้อยๆ ไม่หมกหมุ่นกับความโกรธมาก 3. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 5. หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุด หาก การ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ กินอาหารที่มีประโยชน์ ลด ละ ละเลยด้านนี้แล้วจะส่งผลเสียต่อเรื่องสุขภาพหลายอย่างเลยที เลิกบุหรี่ รวมถึงลดหรืองดดื่ มแอลกอฮอล์ และไม่ใช้สารเสพ เดียว แต่หากสามารถนอนหลับพักผ่อนให้ได้วันละ 6-8 ชั่วโมง ติด หาช่วงเวลาผ่อนคลายจากความเครียด เพียงแค่นี้ก็ช่วย ก็จะช่วยให้เพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้ระบบการย่อย ปรับมุมมองการใช้ชีวิตและมีความสุขกับตัวเองและคนรอบ อาหารเป็นปกติ ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับปกติ ช่วยลด ข้างมากยิ่งขึ้น ความเครียด ลดความเมื่อยล้าของร่างกาย ควบคุมอัตราการ เต้นของหัวใจให้เป็นปกติ ช่วยควบคุมระดับความดันของเลือด ช่วยรักษาระบบประสาทให้ทำหน้าที่ได้เต็มที่ ช่วยในการเผา พลาญไขมัน

การดูแลผู้สูง การดูแลสุขภาพทางร่างกาย อายุ ที่คนใน ·ด้านอาหาร ผู้สูงอายุต้องได้รับอาหารอย่างเหมาะสม หลาก ครอบครัวควรรู้ หลายครบ 5 หมู่ ได้สัดส่วนเพียงพอ เนื่องจากมีกิจกรรมที่ ทำได้ไม่มากส่งผลให้แต่ละวันใช้พลังงานลดน้อยลง และ ควรลดอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล และไขมัน ให้เน้นอาหาร โปรตีนจากเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะปลา และเพิ่มแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม สังกะสี และเหล็ก เป็นต้น หลีกเลี่ยงอาหาร ประเภทหวานจัด เค็มจัด อาหารประเภทผัด ทอด และควร กินอาหารประเภทต้ม นึ่ง ย่าง อบแทน ·ด้านการออกกำลังกาย โดยการออกกำลังกายที่เหมาะกับ ผู้สูงอายุ เช่น ยืดเหยียด รำไทเก็ก รำไม้พลอง โยคะ เดิน เร็ว ว่ายน้ำ เป็นต้น ทำประมาณ 30 นาทีต่อครั้ง สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง เพื่อกระตุ้นจังหวะการเต้นของหัวใจ การบริหาร ร่างกายให้ได้ครบทุกส่วนของร่างกาย จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อ และความยืดหยุ่นของร่างกาย ทำให้การเคลื่อนไหวและการ ทรงตัวดีขึ้น ·ด้านสุขอนามัย ผู้สูงอายุควรลด ละ เลิก สิ่งที่เป็นอันตราย ต่อสุขภาพ เช่น เหล้า บุหรี่ รวมถึงพฤติกรรมเสี่ยงต่างๆ ผู้ ดูแลหมั่นดูแลสุขภาพช่องปากของผู้สูงอายุ พร้อมสังเกต การทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะระบบขับ ถ่าย และพาไปตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปี

5 เคล็ดลับ ดูแล สุขภาพให้แข็งแรง ในช่วงหน้าหนาว 1. สวมใส่เสื้อผ้าให้หนาๆ 4. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควรเลือกใส่เสื้อผ้าที่มีความหนาเพียงพอกับความอบอุ่นที่ การออกกำลังกายนั้นเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายได้รับความ ร่างกายต้องการ ทั้งนี้ก็เพื่อเพิ่มความอบอุ่นให้กับร่างกายของ อบอุ่นภายใน และยังทำให้มีสุขภาพที่แข็งอีกด้วย เรานั่นเอง ซึ่งนอกจากการสวมใส่เสื้อแขนยาว กางเกงขายาว 5. อาบน้ำอุ่นแทนน้ำเย็น แล้ว การสวมใส่ถุงมือ ถุงเท้าก็สำคัญเช่นกัน การอาบน้ำอุ่นจะช่วยถนอมอุณหภูมิของร่างกายให้เป็นปกติ 2. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ คงที่ได้ดี แต่ทั้งนี้ก็ไม่ควรอาบน้ำอุ่นบ่อยเกินไป เพราะอาจทำให้ ในหน้าหนาวนี้โรคหวัดมักจะเกิดขึ้นได้ง่ายและแทบกับทุกคน ดัง ผิวแห้งเสียได้เช่นกัน นั้นการป้องกันที่ดีที่สุดคือการสร้างภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงให้กับ ร่างกายด้วยวิธีการรับประทานอาหารให้ครบหลักโภชนาการทั้ง 5 หมู่ อาจจะเน้นกินผักเยอะๆ กินผลไม้มากๆ ก็ได้ เพราะผลไม้ และผักมีวิตามินเยอะมาก จึงทำให้ร่างกายมีความแข็งแรง ป้องกันโรคหวัดได้เป็นอย่างดี อีกทั้งผักผลไม้ต่างๆ ยังมีสาร ต่อต้านอนุมูลอิสระอีกด้วยจึงส่งผลให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรค ได้เป็นอย่างดี 3. ดื่มน้ำอุ่นและเครื่องดื่มอุ่นๆ ด้วยอากาศที่หนาวจัด การดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มอุ่นๆ จะช่วย บรรเทาความหนาวได้ดี อีกทั้งน้ำอุ่นยังช่วยปรับสมดุลใน ร่างกายของเราได้อย่างดีเยี่ยมอีกด้วย หากใครที่ชอบดื่มน้ำเย็น ช่วงนี้ควรงดไปก่อนแล้วหันมาดื่มน้ำอุ่นหรือดื่มน้ำที่อุณหภูมิ ห้องจะดีกว่า โดยเฉพาะก่อนนอนควรเลือกดื่มนมหรือเครื่องดื่ม อุ่นๆ จะช่วยทำให้คุณนอนหลับสบายมากยิ่งขึ้นและหลับฝันดีอีก

6 วิธีดูแลตัวเอง และคนใกล้ชิดให้ ห่างไกล COVID-19 1. ล้างมือให้บ่อย ควรล้างมือให้สะอาดด้วยสบู่ อย่างน้อย 20 วินาที หรือเช็ด มือด้วยแอลกอฮอล์ 2. หลีกเลี่ยงการอยู่ใกล้คนป่วยที่ไอจาม พยายามไม่อยู่ใกล้ชิดกับผู้ป่วยที่มีอาการไอหรือจาม หาก หลีกเลี่ยงไม่ได้ให้ใส่หน้ากากอนามัยเวลาพูดคุย 3. ไม่ขยี้ตา แคะจมูก การใช้มือจับตา ปาก และจมูก โดยที่ยังไม่ได้ล้างมือให้ สะอาด อาจทำให้เชื้อไวรัสเข้าสู่ร่างกายได้ง่าย 4. ออกกำลังกายเป็นประจำ และพักผ่อนให้เพียงพอ การออกกำลังกายและพักผ่อนให้เพียงพอ ทำให้ภูมิคุ้มกัน โรคทำงานได้ดี 5. เมื่อมีอาการป่วย ควรสวมหน้ากากอนามัย พักที่บ้าน แยกตัว ไม่ดีขึ้นหรือมีโรคประจำตัวให้ปรึกษาแพทย์ 6. ฉีดวัคซีน ป้องกันไข้หวัดใหญ่ หากเป็นกลุ่มเสี่ยง นอกจากนี้การดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงเสมอ ด้วย การออกกำลังกาย ไม่สูบบุหรี่ ลด ละ เลิก แอลกอฮอล์ และ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เป็นการปฎิบัติตนด้วยวิธี ง่ายๆ ที่ช่วยทำให้เราห่างไกลโรค ทางเดินหายใจจากไวรัส ต่างๆ ได้ ข้อสำคัญอีกอย่างคือ ไม่ควรตื่นตระหนกเกินไป ติดตามข่าวสารอย่างต่อเนื่องจากแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้ เช็กให้ชัดก่อนเชื่อในทันที PAGE 07

เ ค ล็ ด ลั บ สุ ข ภ า พ ดี 03 อย่าอายที่จะนำข้าวกล่องมา ใ น ที่ ทำ ง า น รับประทานในที่ทำงาน เพื่ อสุขภาพที่ดีคุณอาจนำอาหารมาจากบ้าน ซึ่ง คุณจะสามารถหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและไข มันได้ และควรเลือกเป็นอาหารประเภทผัก ผลไม้ หรือขนมปังกรอบแบบไขมันต่ำแทน 01 ยืดเส้นยืดสาย ผ่อนคลาย 04 รักษาความสะอาดในที่ทำงาน 02 ก ล้ า ม เ นื้ อ ดูแลบริเวณโต๊ะทำงาน โทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ให้ การนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานไม่ส่ง สะอาดอยู่เสมอ เพื่ อป้องกันเชื้อโรคและสัตว์ ผลดีต่อสุขภาพเอาเสียเลย อาจทำให้คุณปวด พาหะ เช่น แมลงสาบ และหนู บุกโต๊ะทำงานของ เมื่ อยตามร่างกาย ปวดคอ ปวดหลัง ปวดเอว คุณ เกิดขึ้นได้ทั้งนั้น ไหนจะรังสีจากจอคอมพิวเตอร์ที่ เป็นอันตรายต่อดวงตาคุณอีก การยืดเส้นยืด 05 ดื่มน้ำสะอาด สายทำให้คุณได้เปลี่ยนอิริยาบถ กล้ามเนื้ อได้ ผ่อนคลาย ลดความตึงเครียด และยังช่วยเพิ่มเม 06 ถึงแม้ว่าการดื่ มกาแฟหรือ โซดาจะช่วยกระตุ้นให้ ตาบอลิซึ่ม ทำให้ร่างกายเผาผลาญอาหารได้ดี คุณมีพลังในการทำงาน แต่มันก็ทำให้ร่างกาย ป้องกันโรคอ้วนได้อีกด้วย คุณสูญเสียน้ำ ดังนั้นคุณจึงควรดื่ มน้ำให้มากเพื่ อ ให้ร่างกายมีน้ำหล่อเลี้ยงอยู่ตลอด หาขวดน้ำมา รักษาบุคลิกภาพให้สง่างาม วางไว้ที่โต๊ะทำงานเสียเลย และควรดื่ มน้ำอย่าง อยู่เสมอ น้อยวันละ 8 แก้วเพื่ อให้ร่างกายสดชื่นเสมอ การดูแลรูปร่างท่าทางให้ดูดีตลอดทั้งวันเป็น ลด ละ เลิกบุหรี่ เรื่องยากพอดู แต่ก็ต้องพยายามกันหน่อย เพื่ อ ให้คุณมีบุคลิกภาพที่น่ามอง คุณจึงควรปรับ การสูบบุหรี่ก็มีผลต่อประสิทธิภาพในการทำงาน ท่าทางให้ถูกสุขลักษณะ นั่งหลังตรง พยายาม ของคุณ เพราะบุหรี่มีผลต่อสุขภาพอย่างแน่นอน อย่านั่ง ยืน หรือเดินหลังโกง และอย่าห่อตัว สารนิโคตินในบุหรี่เป็นตัวกระตุ้นและเพิ่ม เพราะจะทำให้คุณปวดหลังหรือปวดหัวได้ การนั่ง ความเครียดให้กับคุณ ดังนั้นหากสามารถเลิก หลังตรงจะช่วยให้คุณดูดี ดูเป็นมืออาชีพ และ บุ ห รี่ไ ด้ สุ ข ภ า พ ข อ ง คุ ณ ก็ จ ะ ดี ขึ้ น ทำ ใ ห้ค น ที่ เ ห็น รู้สึก ชื่ น ช ม ใ น บุ ค ลิ ก ภ า พ ข อ ง คุณ

สุข อ น า มัย พื้ น ฐ า น (สุขบัญญัติแห่งชาติ) สุขบัญญัติแห่งชาติ 6 อ ของ สสส. 1. ดูแลรักษาร่างกายและของใช้ให้สะอาด 1อ. อาหาร กินอาหารมีประโยชน์ให้ครบ ห้าหมู่ 2. รักษาฟันให้แข็งแรง แปรงฟันอย่างน้อยวันละสอง 2อ. ออกก าลังกาย ควรครั้งละ 30 นาที อย่างน้อย ครั้งเมื่ อตื่ นนอนเช้า และก่อนเข้านอน สัปดาห์ละ 3 ครั้ง อย่างสม่ าเสมอ 3. ล้างมือให้สะอาดบ่อยๆและทุกครั้งก่อนกินอาหาร 3อ. อารมณ์ รู้จักควบคุมอารมณ์อย่างเหมาะสม และหลังการขับถ่าย 4อ. อนามัยสิ่งแวดล้อม สร้างสภาพแวดล้อมที่ดีทั้ง 4. กินอาหาร สุก สะอาด ปราศจากสารอันตราย หลีก ในบ้าน และในชุมชน เลี่ยงอาหารรสจัด สีฉูดฉาด 5อ. อโรคยา หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่จะท าให้เกิดโรค 5. งดบุหรี่ สุรา สารเสพติด และการพนัน ต่างๆ 6. สร้างความสัมพันธ์ในครอบครัวให้อบอุ่น 6อ. อบายมุข งดบุหรี่ สุรา ยาเสพติด การพนัน 7. ป้องกันอุบัติภัยด้วยการไม่ประมาท การส าส่อนทางเพศ 8. ออกกำลังกายสม่ าเสมอ และตรวจสุขภาพประจำปี 9. ทำจิตใจให้ร่าเริงแจ่มใสอยู่เสมอ 10. มีสำนึกต่อส่วนรวม ร่วมสร้างสรรค์สังคม

ดู แ ล สุ ข ภ า พ คุ ณ แ ม่ ใ น วั น ที่ ท่ า น อ า ยุ ม า ก ขึ้ น 1. ดูแลเรื่องอาหารการกิน 4. อยู่ในสภาพแวะล้อมถูกสุขลักษณะและปลอดภัย ผู้สูงอายุต้องใส่ใจเรื่องอาหารการกินเป็นพิเศษ สภาพแวดล้อมสำคัญต่อสุขภาพกายและใจ บริเวณ เพราะว่าระบบย่อยอาหารมักเสื่อมลง ตั้งแต่การ เคี้ยวที่อาจไม่ละเอียดเมื่อช่องปากและฟันมีสุขภาพ ที่พักอาศัยของผู้สูงอายุควรเป็นที่โล่ง ปลอดโปร่ง อากาศ และอาจทำให้ระบบย่อยอาหารยิ่งยากขึ้น ปริมาณ ถ่ายเทสะดวก ไม่มีมลภาวะทางเสียง หรือกลิ่นที่รบกวน อาหารต่อมื้อไม่ควรมากเกินไป อาจแบ่งเป็นมื้อ จิตใจ นอกจากนั้นบริเวณบ้านต้องระวังเรื่องพื้นต่างระดับ เล็กๆ หลายมื้อ อาหารสำหรับผู้สูงอายุควรเป็น บันไดที่ขั้นกว้างเกินไป เพราะว่าอาจทำให้ก้าวพลาดและ อาหารรสชาติไม่จัดเกินไป อ่อนนุ่ม เคี้ยวและย่อย เกิดอุบัติเหตุขึ้นได้ง่ายๆ ง่าย และมีสารอาหารครบ 5 หมู่ นอกจากนั้นยัง 5. การดูแลเอาใจใส่ พาท่านไปข้างนอกบ้านบ้าง ควรงดของหวานจัด-เค็มจัด รวมไปถึงเครื่องดื่ม พาท่านออกไปสังคม รับประทานอาหารนอกบ้านบ้าง จะ มึนเมาหรือสารเสพติด ช่วยให้ผู้สูงวัยรับรู้ถึงความรักความอบอุ่นจากคนใน 2. ตรวจสุขภาพสม่ำเสมอ และหมั่นสังเกตอาการ ครอบครัว หากผู้สูงวัยมีปัญหาเรื่องการสื่อสาร เช่น หูตึง, เจ็บป่วย พูดช้า ก็อาจจะให้เวลาสำหรับท่านในการสื่อสาร เมื่ออายุมากขึ้น สุขภาพร่างกายอาจะเสื่อสภาพ ลง จึงจำเป็นต้องมีการสังเกตความผิดปกติของ การทำงานในร่างกาย อาทิ สายตา-การได้ยินเป็น ปกติ, มีอาการเจ็บปวดทางร่างกายจุดไหน หรือ คลำแล้วเจอก้อนบริเวณร่างกาย เมื่อมีความผิด ปกติทางร่างกายต้องมีการตรวจ-ดูแลจากแพทย์ ไม่ควรซื้อยามารับประทานเอง และต้องหมั่นตรวจ เช็กการรับประทานยาว่าตรงตามวัน-เวลาที่แพทย์ สั่ง ยาหมดอายุหรือยัง เพราะบางครั้งผู้สูงอายุ อาจเกิดการสับสนหรือหลงๆ ลืมๆ ในการรับ ประทานยา 3. เคลื่อนไหวร่างกาย-ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกายนั้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกๆ วัย สำหรับผู้สูงอายุอาจเลือกการออกกำลังง่ายๆ เช่น การเดินช้าๆ ไทเก๊ก เต้นแอโรบิค หรือการยืด เส้นยืดสายเพื่อช่วยให้อวัยวะในร่างกายแข็งแรง ทุกระบบ และจะสนุกขึ้นกว่าเดิมเมื่อมีคนใน ครอบครัวชักชวนกันออกกำลัง ผู้สูงอายุจะได้ไม่รู้ สึกเหงาหรือห่วงอุบัติเหตุ

ก า ร ว า ง แ ผ น ดู แ ล สุ ข ภ า พ ต น เ อ ง แ ล ะ บุ ค ค ล ใ น ค ร อ บ ค รั ว สามารถที่จะกำหนดวิธีการหรือเลือก เป็นการเฝ้าระวังสุขภาพทั้งของ หลักในการวางแผนดูแลสุขภาพของ รูปแบบที่เหมาะสมกับการดำเนิน ตนเองและบุคคลในครอบครัว ไม่ให้ บุคคลในครอบครัว ชีวิตของตัวเราเองหรือบุคคลใน ป่วยด้วยโรคต่างๆ นับว่าเป็นการ การสำรวจรูปแบบการดำเนินชีวิต ครอบครัวได้อย่างเหมาะสม สร้างสุขภาพ ซึ่งจะดีกว่าการที่จะ ของสมาชิกในครอบครัวว่าเป็น สามารถที่จะกำหนดช่วงเวลาในการ ต้องมาซ่อมสุขภาพ หรือการรักษา อย่างไร เนื่องจากการดูแลสุขภาพ ดูแลสุขภาพได้อย่างเหมาะสม อาจจะ พยาบาลในภายหลัง ของบุคคลในครอบครัวนั้น ไม่ใช่ มีกิจกรรมการออกกำลังกายในช่วง ช่วยในการวางแผนเรื่องของ เป็นการดำเนินงานโดยบุคคลใด เช้า หรือในบางครอบครัวอาจจะมี เศรษฐกิจและการเงินในครอบครัว บุคคลหนึ่งเพียงคนเดียวแล้วจะ เวลาว่างในช่วงเย็น ก็อาจจะกำหนด เนื่องจากไม่ต้องใช้จ่ายเงินไปในการ ประสบความสำเร็จ หากแต่ต้อง กิจกรรมการส่งเสริมสุขภาพในช่วง รักษาพยาบาล อาศัยความร่วมมือร่วมใจของ เย็นก็ได้ หรืออาจจะกำหนดช่วงเวลา ส่งเสริมสุขภาพทั้งของตนเองและ สมาชิกในครอบครัวเป็นสำคัญ ในการตรวจสุขภาพประจำปีของ บุคคลในครอบครัว บุคคลในครอบครัวได้อย่างเหมาะสม ทำให้คุณภาพชีวิตทั้งของตนเองและ สมาชิกในครอบครัวดีขึ้น

5 เคล็ด(ไม่)ลับ ดูแลสุขภาพตัวเอง ง่าย ๆ ที่บ้าน 1. กินผลไม้เป็นของว่างในบางโอกาส 4. ออกกำลังกายเบา ๆ และยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ สำหรับคนที่ชอบทานขนมระหว่างมื้ออาหารเป็นชีวิตจิตใจ เนื่องด้วยวิถีชีวิตสมัยใหม่ทำให้ใครหลายคนต้องนั่ง อาจจะลองเปลี่ยนจากขนมขบเคี้ยวชนิดต่าง ๆ มาเป็นผล ทำงานหน้าคอมพิวเตอร์หรือโน๊ตบุ๊คเป็นเวลานาน ๆ ซึ่ง ไม้แทน ซึ่งการเปลี่ยนแปลงครั้งนี้ถือเป็นประโยชน์สองต่อ การนั่งทำงานเป็นเวลานาน ๆ นี้ อาจส่งผลเสียต่อร่างกาย เพราะเนื่องจากการกินผลไม้ช่วยเพิ่มวิตามินให้กับร่างกาย เช่น มีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อส่วนคอ หลัง เป็นต้น ดัง ซึ่งมีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันต่อไข้หวัดแล้ว ยังถือ นั้นการลุกขึ้นยืน ยืดเส้นยืดสาย หรือออกกำลังกายเบา ๆ เป็นการลดปริมาณขนมขบเคี้ยวที่ไม่ได้ให้คุณค่าทาง เป็นประจำ จะช่วยให้กล้ามเนื้อได้ยืด และสามารถลดปัญหา โภชนาการสูงอีกด้วย ดังกล่าวลงได้ 2. ดื่มน้ำให้มากขึ้น (ประมาณ 6 – 8 แก้ว ต่อวัน) 5. ล้างมือบ่อย ๆ ด้วยสบู่ ชีวิตของใครหลายคนอาจถูกขับเคลื่อนด้วยกาแฟเข้ม ๆ อีกหนึ่งวิธีการสำคัญในการดูแลสุขภาพง่าย ๆ ก็คือ การ น้ำอัดลม หรือชานมไข่มุกหวาน ๆ ซักแก้ว แต่อย่างไร ไม่รับเชื้อโรคเข้าสู่ร่างกายนั่นเอง โดยควรแน่ใจว่า ได้ ก็ตาม สิ่งที่ร่างกายของเราขาดไม่ได้ก็คือ น้ำเปล่า เพียง ทำการล้างมือให้สะอาดอย่างถูกวิธีด้วยสบู่หลังจากทำ ดื่ม หรือจิบน้ำบ่อย ๆ ตลอดวัน ก็ช่วยกระตุ้นการทำงาน กิจกรรมต่าง ๆ ทุกครั้ง และอาจรวมถึงการใช้เจล ของระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายได้เป็นอย่างดี และการกระ แอลกอฮอล์เข้มข้น 70% หลังจับสิ่งต่าง ๆ นอกบ้าน เพื่อ ตุ้นนี้จะช่วยส่งผลให้ร่างกายสร้างภูมิคุ้มกันได้อย่างเต็มที่ เป็นการป้องกันการได้รับเชื้อโควิด-19 อีกด้วย เป็นลำดับถัดมา 3. เวลาเครียด ให้หายใจให้ลึก ๆ การว่างเว้นจากการเรียน หรือการทำงานสักพักหนึ่ง แล้ว หายใจเข้าลึก ๆ ช่วยให้ร่างกายได้ผ่อนคลายจาก ความเครียดและทำให้จิตใจสงบลงอีกด้วย แต่ที่สำคัญไป กว่านั้นก็คือ การหายใจเข้าลึก ๆ นี้ จะทำให้เกิดการนำ ออกซิเจนจำนวนมากเข้าสู่ปอดและกระแสเลือด ซึ่งมีส่วน ช่วยให้สมองของเราทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เคล็ดลับในการดูแลสมอง 1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ วันละ 30 ให้สดใสไปยาวนาน นาที เพราะคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วย ให้สมองตื่นตัวและทำให้ความจำดีขึ้น และลด ความเสี่ยงของการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้ แนะนำ ให้ออกกำลังกายด้วยการเต้นแอโรบิก เพราะ ช่วยให้ร่างกายสามารถใช้ออกซิเจนได้มี ประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยให้เลือดไปเลี้ยงสมอง ดีขึ้น และกระตุ้นการทำงานของเซลล์สมองใหม่ๆ ซึ่งจะช่วยให้การทำงานของสมองดีขึ้นและช่วย ชะลอการเสื่อมของเซลล์ประสาทสมองในผู้สูง อายุ หรือจะออกกำลังกายด้วยการเสริมกำลัง กล้ามเนื้อ หรือจะออกกำลังกายที่เน้นการสร้าง สมดุลของร่างกาย เช่น รำมวยจีน โยคะ และ การยืนขาเดียว เป็นต้น 2. รับประทานอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพสมอง ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันโคเลสเตอรอลสูง และควรควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติจะ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอัลไซ 3. การมีกิจกรรมทางสังคมอย่างสม่ำเสมอ เช่น การเข้าร่วมกิจกรรมในชมรมต่างๆ หรือการร่วม กิจกรรมอาสาสมัคร หรือแม้แต่การท่องเที่ยว จะ ช่วยรักษาสุขภาพสมองได้เป็นอย่าง 4. การรักษาสุขภาพใจ ภาวะจิตตกจะส่งผลต่อ การสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาท ดังนั้น การมี สุขภาพใจที่ดีจะช่วยให้มีสุขภาพสมองที่ดีได้ ไม่ ควรเครียด หรือทำตัวเศร้าหมอง เพราะสิ่งเหล่า นี้จะบั่นทอนคุณภาพชีวิตและสติปัญญาลง ควร ฝึกทำสมาธิซึ่งเป็นวิธีหนึ่งที่มีส่วนช่วยให้การ จัดการเรื่องต่างๆ มีประสิทธิภาพมากขึ้น 5. มีหัวใจที่แข็งแรง การมีหัวใจที่แข็งแรง สัมพันธ์กับการมีสุขภาพสมองที่แข็งแรง การ ควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดและรักษา ความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติจึงมีความ สำคัญอย่างยิ่ง 6. รักษาตัวเลขต่างๆ ของชีวิตให้เหมาะสม ตัวเลขต่างๆ ของชีวิตดังกล่าวได้แก่ ความดัน โลหิต ระดับน้ำตาลในเลือด ระดับไขมัน คอเลสเตอรอลในเลือด และน้ำหนักตัว ซึ่งจะ ต้องรักษาให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม หมั่นตรวจ สุขภาพ หรือพบแพทย์เป็นประจำ

การดูแลสุขภาพเบื้องต้น 5 ข้อ การดูแลสุขภาพเบื้องต้อน 5 ข้อ เป็นส่วนประกอบ การดูแลสุขภาพเบื้องต้น 5 ข้อ ดีสำหรับใคร ที่สำคัญในการดูแลสุขภาพ ขาดไม่ได้หรือปฏิบัติไม่ 1.เด็กๆที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโต ครบทั้ง 5 ข้อก็ไม่ได้ 2.ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ 1.โภชนาการ/อาหาร 3.·สำหรับคนที่เจ็บป่วย หรือมีโรคประจำตัว 2.น้ำ/ของเหลว การดูแลสุขภาพเบื้องต้น 5 ดีสำหรับอะไรบ้าง 3.สุขอนามัย/การรักษาความสะอาด/สุขาภิบาลสิ่ง 1.เพื่ อป้องกันโรค แวดล้อม 2.·เพื่อซ่อมแซม รักษาร่างกายเมื่อเจ็บป่วยให้ดีขึ้น 4.การควบคุมอุณหภูมิในร่างกาย 3.เพื่ อบำรุงรักษาร่างกายให้แข็งแรงไม่เจ็บป่วย 5.การพั กผ่อนให้เพี ยงพอ/การออกกำลังกายที การดูแลสุขภาพเบื้องต้น 5 ข้อ คือเครื่องมือ เหมาะสม 1.·สอนง่าย 2.เรียนง่าย 3.·จำง่าย

19 การดูแลรักษาสุขภาพร่างกายให้ แข็งแรงช่วยสร้างกระดูกที่แข็งแรง การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ร่วมกับการออกกำลังกาย STEP 2 อย่างสม่ำเสมอ และการดูแลร่างกายให้มีสุขภาพดี จะช่วยให้ กระดูกแข็งแรง และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ3 • ทำกิจกรรมต่างๆ อย่างกระฉับกระเฉง STEP 1 • ออกกำลังกายอย่างถูกวิธี เพื่อช่วยเสริมสร้างความ แข็งแรงให้กับกระดูก รับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมและวิตามินดีอย่าง • เลือกการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก เช่น วิ่งเหยาะๆ เพียงพอ1,2 เต้นรำ เทนนิส หรือ การเดินขึ้นลงบันได • สารอาหารสำคัญที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างให้กระดูกแข็งแรง • ทั้งหมดนี้จะช่วยป้องกันการหกล้ม และลดความเสี่ยง คือ แคลเซียม และวิตามินดี ต่อการเกิดกระดูกหัก • แคลเซียมจะช่วยสร้างและคงความแข็งแรงของกระดูก วิตามินดีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย STEP 3 • รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ร่วมกับอาหารที่มีแคลเซียม สูง เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว ปลาตัวเล็ก ถั่วต่างๆ หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์4 • รับแสงแดด เพื่อช่วยเพิ่มปริมาณวิตามินดี • บุหรี่และแอลกอฮอล์มีผลเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะ กระดูกหัก

19 3 เคล็ดลับในการ ดูแลสุขภาพให้ อายุยืนยาว เคล็ดลับแรก ได้แก่ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อ ร่างกาย เคยได้ยินหรือไม่ว่าสุขภาพที่ดีจะต้องเริ่มต้นจาก ภายใน การดูแลรักษาสุขภาพที่ดีที่สุดก็คือการรับประทาน อาหารที่บำรุงสุขภาพอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำทุกวัน ง่าย ๆ ก็คือเราควรรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ไม่ควรอด อาหาร แต่ควรเลือกรับประทานอย่างถูกหลักโภชนาการ เช่น การงดเว้นของทอด ของมัน ของปิ้ งย่าง หรือทานเพียงแต่ น้อย แล้วหันมารับประทานอาหารประเภทตุ๋น ต้ม นึ่งแทน โดย ในแต่ละมื้ออาหารนั้นจะต้องมีทั้งผัก ผลไม้ แป้ง โปรตีน ไขมัน ในสัดส่วนที่เหมาะสม เคล็ดลับที่ 2 ก็คือการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน ไม่ว่าจะ เป็นชนิดกีฬาใด ๆ ก็ตาม ทั้งนี้วัตถุประสงค์ของการออกกำลัง กายก็ควรตอบโจทย์กับปัญหาสุขภาพของเราเอง ยกตัวอย่าง เช่น การเล่นโยคะ ยิมนาสติก ก็จะเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการ เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อในร่างกาย เพราะท่าทางของ การออกกำลังกายนั้นคือลักษณะการยืดเหยียด นอกจากจะ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อแล้ว ยังได้ในเรื่องของ สมาธิอีกด้วย เนื่องจากต้องมีการกำหนดลมหายใจเข้าออก อย่างเป็นจังหวะสอดคล้องไปกับการออกกำลังกาย ถ้าใคร อยากมีองค์ประกอบของกล้ามเนื้อ กระดูกที่แข็งแรง มีการ ไหลเวียนเลือดที่ดี การออกกำลังกายสามารถช่วยคุณได้อย่าง แน่นอน เคล็ดลับที่ 3 ในการดูแลสุขภาพให้อายุยืนยาวได้แก่ การนอน หลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ คือควรนอนวันละอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้มีช่วงเวลาในการหลับลึก ได้ซ่อมแซม ร่างกายในแต่ละวัน การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอจะช่วยให้ สมองเราสามารถทำงานได้อย่างเต็มที่ และยังช่วยลดความ เสี่ยงในการเกิดภาวะสมองเสื่อมได้อีกด้วย

บ ร ร ณ า นุ ก ร ร ม HTTPS://CHULALONGKORNHOSPITAL.GO.TH/KCMH/LINE/%E0%B8 %81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%94%E0%B8%B9%E0%B9%81% E0%B8%A5%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0% B8%B2%E0%B8%9E%E0%B8%88%E0%B8%B4%E0%B8%95%E0%B8% 8A%E0%B9%88%E0%B8%A7%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B2/ HTTPS://GOODLIFEUPDATE.COM/LIFESTYLE/200347.HTML HTTPS://WWW.VIBHAVADI.COM/HEALTH-EXPERT/DETAIL/296 HTTPS://WWW.SANOOK.COM/WOMEN/124225/ HTTPS://WWW.NESTLE.CO.TH/TH/NHW/3E/ALL3E/3E-HEALTHY- GOOD-BALANCE HTTPS://WWW.NESTLE.CO.TH/TH/NHW/3E/ALL3E/5-HEALTHY- IMMUNITY-TIPS HTTPS://WWW.MUANGTHAI.CO.TH/TH/ARTICLE/HOW-TO-TAKE- CARE-FOR-WOMEN