รวมอาหารเพื่อสุขภาพ

รวมอาหาร เพื่อสุขภาพ อาหารอร่อยและเครื่องดื่ ม ชัญญาภัค มหาคุณ ม.6/12 เลขที่ 7

ส า ร บั ญ 1 ต้ ม ยำ อ ก ไ ก่ ใ ส่เ ห็ ด 5 ข้า ว อ บ ธัญ พืช กั บ กุ้ ง ห มัก น้ำ ผึ้ ง ก ร ะ เ ที ย ม 8 1 3 ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลานิล ส เ ต๊ ก เ ต้ า หู้ 16 น้ำ ผั ก ผ ล ไ ม้สีส้ม 18 น้ำ บีท รู ท ขิง แ อ ป เ ปิ ล

ต้มยำอกไก่ใส่ เห็ด

วัตถุดิบ เครื่ องต้มยำ ได้แก่ ข่า ตะไคร้ ใบ ม ะ ก รู ด หอมแดง (แกะเปลื อก) 4-5 หัว พริกขี้หนู (ทุบพอบุ บ) เ ห็ ด ฟ า ง ม ะ เ ขื อ เ ท ศ สี ด า มะขามเปียก 1 ช้อนโต๊ ะ น้ำปลา 1+1/2 ช้อนโต๊ ะ มะนาว อกไก่ หั่นชิ้นบาง ๆ ผั ก ชี ฝ รั่ง

วิธีทำ 1. ตั้งน้ำให้เดือด ปริมาณน้ำก็ดูตามความเหมาะ สมนะ ถ้ ากิ นคนเดียว ใส่พอให้ได้ชามเล็ ก ๆ ก็ พอ 2. ใส่เครื่ องต้ มยำ ข่าก็ ทุบ ๆ ใส่ลงไปสักสองชิ้น อย่าใส่เยอะนะเดี๋ยวจะมีรสฝาด ตะไคร้ก็ ทุบ ๆ เหมือนกั น แล้ วก็ หั่นสักหน่อยเป็นชิ้น ๆ ใส่ลงไป ให้พอหอม ตามด้วยหอมแดงจะช่วยให้น้ำต้ มยำ หวานอร่อย และมะเขือเทศสีดา ใส่ให้ช่วยเพิ่มรส เ ป รี้ ย ว 3. พอทุกอย่างเดือดเข้าที่ ให้ใส่อกไก่ หั่นชิ้นลงไป รอจนสุก ใส่เห็ด

4. ปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียก น้ำปลา ยก หม้อต้ มยำลงจากเตาได้ 5. จากนั้นก็ ฉี กใบมะกรูดโรยหน้า ใส่พริก ขี้หนูทุบเพิ่มความเผ็ด และโรยผักชีฝรั่ง ถ้ ายังเปรี้ยวไม่สะใจบีบมะนาวเพิ่มนะคะ หรืออ่ อนรสใดไปก็ ค่ อย ๆ เติ มจนได้รสที่ ถูกปากนะ แต่ อย่ารสชาติ สุดโต่ งเกิ นไป ไม่เค็ มมาก ไม่เปรี้ยวมาก สงสารกระเพาะ นะ

ข้าวอบธัญพืชกับกุ้ง หมักน้ำผึ้งกระเทียม

วัตถุดิบ กุ้งสด (ตามชอบ) 8 ตัว น้ำผึ้ ง 1/3 ถ้ วย ซีอิ๊ วขาว 1/4 ถ้ วย กระเที ยมสับ 2-3 กลี บ ข้าวสารผสมธัญพืช 2 ถ้ วย น้ำซุ ป หรือน้ำสต๊ อก 3 ถ้ วย ผั ก ล ว ก ต า ม ช อ บ ไ ข่ อ อ น เ ซ็ น

วิธีทำ 1. ผสมน้ำผึ้ ง ซีอิ๊ วขาว และกระเทียมให้เข้ากัน ใส่กุ้ งลงไปหมักอย่างน้อย 2 ชั่วโมง หรือข้ามคื น 2. หุงข้าวโดยใส่ข้าวสารผสมธัญพืชและน้ำซุ ป ลงในหม้อหุงข้าว คนให้เข้ากั น แล้ วหุงตามปกติ 3. ตั้งกระทะใช้ความร้อนปานกลาง ใส่กุ้ งลง ไปเรียงให้เต็ ม ใส่น้ำหมักลงไปครึ่งหนึ่ ง รอจนกุ้ ง สุกตั กขึ้ น เทน้ำหมักที่ เหลื อลงไปเคี่ ยวจนงวด สำ ห รั บ เ ป็ น น้ำ ซ อ ส ร า ด 4. เสิร์ฟกุ้ งพร้อมข้าว ผักลวก และไข่ออนเซ็น

ข้าวไรซ์เบอร์รีผัด ปลานิ ล

วัตถุดิบ ปลานิล (หั่นเต๋า) 100 กรัม เกลื อป่นหยาบ เล็ กน้อย พริกไทยป่น เล็ กน้อย แ ป้ ง ท อ ด ก ร อ บ สำ เ ร็ จ รู ป น้ำมันพืช (สำหรับทอด) กระเที ยมสับ 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก 1+1/2 ช้อนชา แครอต (หั่นเต๋ า) 1 ช้อนโต๊ ะ บรอกโคลี (หั่นเต๋ า) 1 ช้อนโต๊ ะ ฟักทอง (หั่นเต๋ า) 1 ช้อนโต๊ ะ ข้าวไรซ์เบอร์รีหุงสุก 3/4 ถ้ วย ตวง

วัตถุดิบ ซอสเห็ดหอม 2 ช้อนชา ซีอิ๊ วขาว 1/2 ช้อนชา น้ำตาลทราย 1/4 ช้อนชา เมล็ ดมะม่วงหิมพานต์ ทอด 6-7 เ ม็ ด เมล็ ดทานตะวันอบกรอบ 1 ช้อนชา น้ำ ป ล า ผ ส ม น้ำ ม ะ น า ว แ ล ะ พ ริ ก ขี้ ห นู

วิธีทำ 1. โรยเกลื อป่นและพริกไทยป่นบนเนื้ อปลานิล แล้ วคลุกลงในแป้งทอดกรอบพอทั่ว ใส่ลงทอดใน น้ำมันพืชใช้ไฟปานกลาง ทอดจนสุกเหลื อง ตั ก ขึ้ นพักให้สะเด็ดน้ำมัน เตรียมไว้ 2. เจียวกระเที ยมกั บน้ำมันมะกอกพอเหลื อง หอม ใส่แครอต บรอกโคลี ฟักทอง และข้าวไรซ์ เบอร์รีลงไปผัดเบา ๆ ให้เข้ากั น

วิธีทำ 3. ปรุงรสด้วยซอสเห็ดหอม ซีอิ๊ วขาว น้ำตาล ทราย เกลื อป่นและพริกไทยป่น ผัดให้เข้ากั น 4. ใส่ปลาทอดลงไปตะล่ อมเบา ๆ ให้เข้ากั น ตั กใส่จานสำหรับเสิร์ฟ โรยเมล็ ดมะม่วงหิมพานต์ และเมล็ ดทานตะวัน เสิร์ฟพร้อมน้ำปลาผสมน้ำ ม ะ น า ว แ ล ะ พ ริ ก ขี้ ห นู

สเต๊กเต้าหู้

วัตถุดิบ เต้าหู้โมเมน 1 ชิ้น แครอทกั บเห็ด 100 กรัม เนยจากน้ำมันทานตะวัน 2-3 ช้อน โต๊ ะ ซอสปรุงรส (เจ) 1 ช้อนโต๊ ะ ซอสเห็ดหอม 1 ช้อนโต๊ ะ น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา

วิธีทำ 1. นำเนยจากน้ำมันทานตะวันไปละลายในกระทะ ใส่เต้ าหู้ลงไปทอดด้วยไฟกลางค่ อนไปทางอ่ อน จนผิวเกรียม แล้ วตั กขึ้ นพักไว้ 2. ใส่เห็ดและแครอตลงไปผัดต่ อในกระทะ ปรุง รสด้วยน้ำตาลทราย ซอสปรุงรส และซอสเห็ด หอม เคี่ ยวให้ซอสข้นขึ้ นเล็ กน้อย แล้ วตั กราด เต้ าหู้ เป็นอั นเสร็จ

น้ำผักผลไม้สี ส้ ม

วัตถุดิบ • แครอท 1 หัว • เสาวรส 1 ลูก • เนื้ อสับปะรด 1 ถ้ วย • ส้มซันคิ สต์ 1 ลูก วิธีทำ 1. ปอกเปลื อกแครอทออกนำไปล้ างให้สะอาดแล้ ว หั่นเป็นแท่ งยาว ๆ เตรียมไว้ 2. ผ่าครึ่งเสาวรสตั กเอาเฉพาะเนื้ อ เตรียมไว้ 3. ปอกเปลื อกสับปะรดหั่นเอาเฉพาะเนื้ อ เ ต รี ย ม ไ ว้ 4. ผ่าส้มซันคิ สต์ เป็น 4 ส่วน ลอกเอาเปลื อก ออก เอาเฉพาะเนื้ อ เตรียมไว้ 5. ใส่ผักและผลไม้ทุกอย่างลงไปในเครื่ องคั้นน้ำ ผลไม้แยกกาก เทใส่แก้ วพร้อมดื่ ม หรือนำไปแช่เย็น ก่ อนดื่ ม

น้ำบีทรู ทขิ งแอปเปิล

วัตถุดิบ • หัวบีทรูทสดปอกเปลื อก 1 หัว • ขิงแก่ หั่นเป็นแว่น 5 แว่น • แอปเปิล 1 ลูก • ใบสะระแหน่ 10 ใบ วิธีทำ ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่ องคั้นน้ำผลไม้แบบ แยกกาก เทใส่แก้ ว พร้อมดื่ ม