التمرينات-البدنية

‫التمرينات البدنية‬ ‫‪Dr.Hussein‬‬

‫التمرينات البدنية‬ ‫‪ -1‬من وضع الاستلقاء على الظهر عمل بطن لمرة واحدة ثم القفز لعمل حائط صد‪.‬‬ ‫‪ -2‬القفز للأمام الأعلى لمسافة ‪ 20‬م‪.‬‬ ‫‪ -3‬رمي كرة طبية زنة ‪2‬كغم مع الزميل بشكل متنوع‪.‬‬ ‫‪ -4‬نصف دبني ثابت من وضع إسناد الظهر مع الزميل‪.‬‬ ‫‪ -5‬عمل تحركات دفاعية قصيرة ثم الانطلاق مع الصافرة لمسافة ‪15‬م‪.‬‬ ‫‪ -6‬عمل استناد أمامي لمرة واحدة ثم القفز لعمل حائط صد‬ ‫‪ -7‬مناولة كرة طبية زنة ‪600‬غم بين اللاعبين‬ ‫‪ -8‬حمل الزميل والجري لمنتصف الملعب ثم التبديل إلى نهاية الملعب‪.‬‬ ‫‪ -9‬عمل تحركات دفاعية أمامية‪-‬خلفية ثم الانطلاق مع الصافرة إلى منتصف الملعب‬ ‫‪ -10‬الجري المكوكي على خطوط الملعب المختلفة‪.‬‬ ‫‪ -11‬الطبطبة المستمرة بين الشواخص على طول الخط الجانبي‬ ‫‪ -12‬إج ارء سيت (‪ )3×10‬استناد أمامي‪ ،‬بطن‪ ،‬ظهر‬ ‫‪ -13‬الارتقاء ثم التصويب من فوق مصطبة بكرة طبية زنة ‪2‬كغم‪.‬‬ ‫‪ -14‬قفزة الضفدع لمسافة ‪20‬م‪.‬‬ ‫‪ -15‬استناد خلفي على مصطبة مد وثني الذ ارعين كاملا‪.‬‬ ‫‪ -16‬الحجل على إحدى الرجلين لمنتصف الملعب ثم التبديل على الرجل الأخرى لنهاية الملعب‪.‬‬ ‫‪ -17‬رمي كرة طبية زنة ‪3‬كغم بكلتا اليدين نحو الزميل‬ ‫‪ -18‬ركض سريع في المكان والانطلاق عند سماع الإشارة‪.‬‬ ‫‪ -19‬من وضع الثبات مع حمل كرة طبية زنة ‪2‬كغم الانطلاق مع الصافرة لمسافة ‪25‬م‪.‬‬ ‫‪ -20‬رمي كرة طبية زنة ‪4‬كغم بكلتا الذ ارعين اثناء الجلوس الطويل‬ ‫‪ -21‬ص ارع الديكة‪ :‬من وضع ثني الركبتين كاملا التقددم ثدلاخ خطدوات ودفدع الزميدل المقابدل مدن الصددر ثدم‬ ‫العودة‪.‬‬ ‫‪ -22‬ركض ثلاخ دو ارت حول الملعب (‪360‬م)‪.‬‬ ‫‪ -23‬المشي على اليدين مع رفع الرجلين من قبل الزميل ‪40‬م‪.‬‬ ‫‪ -24‬الركض حول الملعب والقفز فوق موانع بارتفاع (‪)80-100‬سم المسافة بين مانع وآخر (‪)5‬م‪.‬‬

‫‪ -25‬طبطبة الكرة بأقصى سرعة لمسافة ‪40‬م‪.‬‬ ‫‪ -26‬الارتقاء والتصويب من فوق مصطبة بكرة طبية زنة ‪1‬كغم بذ ارع التصويب‪.‬‬ ‫‪ -27‬نصف دبني ثابت لمدة ‪3‬ثا ثم القفز عاليا‪.‬‬ ‫‪ -28‬من وضع مد الرجلين إلى الأمام والذ ارعين ممدودة أسفل الظهر إج ارء سباق لمنتصف الملعب‬ ‫‪ -29‬القفز من فوق الزملاء بشكل متسلسل ومستمر‪.‬‬ ‫‪ -30‬رمي كرة طبية زنة ‪2‬كغم بذ ارع واحدة مع الزميل‬ ‫‪-31‬الاستلقاء على الظهر وعند سماع الإشارة الانطلاق لمسافة ‪20‬م‪.‬‬ ‫‪ -32‬استخدام حبل لإج ارء قف ازت متنوعة بشكل مستمر لمدة ‪20‬ثا‬ ‫‪ -33‬حركات توافقية بالرجلين مع الذ ارعين مع حمل شفت حديد‬ ‫‪ -34‬من وضع الجلوس على الركبتين رمي كرة كبية زنة ‪4‬كغم نحو الزميل‪.‬‬ ‫‪ -35‬ركض ‪ 4‬دو ارت حول الملعب (‪480‬م)‪.‬‬ ‫‪ -36‬من وضع القرفصاء المشي إلى نهاية الملعب‪.‬‬ ‫‪ -37‬ركض زك ازك بين خطي الد‪ 6‬والد‪ 9‬متر بتحركات دفاعية مختلفة مستمرة‪.‬‬ ‫‪ -38‬حمل كرة طبية مع أداء حجلات بشكل متبادل لمسافة ‪30‬م‪.‬‬ ‫‪ -39‬من وضع الوقوف والشفت فوق الأكتاف عمل تحركات دفاعية أمامية‪-‬خلفية‪-‬جانبية‬ ‫‪ -40‬حمل كرة طبية والركض فوق ‪ 12‬شاخص‬ ‫‪ -41‬رمي كرة طبية زنة ‪3‬كغم بشكل متنوع‪.‬‬ ‫‪ -42‬القفز الجانبي من فوق ثلاثة صناديق‪.‬‬ ‫‪ -43‬استناد أمامي من وضع رفع الرجلين واليدين ماسكة بالحمالتين‬ ‫‪ -44‬رفع الركبتين وعند سماع الإشارة الانطلاق ‪15‬م‪.‬‬ ‫‪-45‬لاعبان على خط الد‪ 6‬متر يقومان بحركات جانبية ثدم العدودة لعمدل بلدوك جمداعي‪،‬مع الصدافرة الانطدلاق‬ ‫لمنتصف الملعب‪.‬‬ ‫‪-46‬رمي كرة طبية زنة ‪3‬كغم من الحركة‪.‬‬ ‫‪ -47‬نصف دبني مع حمل دمبلصات باليدين‪.‬‬ ‫‪ -48‬طبطبدة الكدرة بدين الشدواخص الموضدوعة علدى خدط المرمدى ثدم الانطدلاق بالطبطبدة علدى طدول الخدط‬ ‫الجانبي‪.‬‬ ‫‪ -49‬نصف دبني ثابت لمدة ‪30‬ثا‪.‬‬ ‫‪ -50‬الددركض حددول الملعددب مددع القفددز مددرة فددوق الموانددع والعبددور مددن الأسددفل مددرة أخرى‪،‬ارتفدداع المددانع ‪1‬م‬ ‫والمسافة بين مانع وآخر ‪5‬م‬

‫‪ -51‬عمدل تحركدات أماميدة ثدم العدودة لعمدل حدائط صدد ثندائي مدع الصدافرة الانطدلاق بأقصدى سدرعة لمسدافة‬ ‫‪30‬م‪.‬‬ ‫‪ -52‬مناولة كرة طبية زنة ‪800‬غم من القفز عاليا بين ‪ 5‬لاعبين‪.‬‬ ‫‪ -53‬الحجل بالتعاقب لمسافة ‪40‬م‪.‬‬ ‫‪ -54‬رمي كرة طبية زنة ‪4‬كغم إلى الخلف نحو الزميل‪.‬‬ ‫‪ -55‬القفز فوق شواخص بأرتفاع ‪30‬سم‪.‬‬ ‫‪ -56‬استناد خلفي من وضع الرجلين على مصطبة بأرتفاع ‪15‬سم والذ ارعين على مصطبة بأرتفاع ‪20‬سم‪.‬‬ ‫‪ -57‬عند الإشارة الركض السريع من وضع الانبطاح لمسافة ‪20‬م‪.‬‬ ‫‪ -58‬سحب الزميل من الخلف الذي ير كض لمسافة ‪30‬م‪.‬‬ ‫‪ -59‬من الجلوس على الركبتين رمي كرة طبية زنة ‪3‬كغم نحو الزميل‪.‬‬ ‫‪ -60‬صد ارع الديكدة‪ :‬مدن وضدع ثندي الدركبتين التقددم ثدلاخ خطدوات إلدى الأمدام لددفاع الزميدل ثدم العدودة إلدى‬ ‫المكان نفسه‪.‬‬ ‫‪ -61‬ركض زك ازك سريع بين الشواخص على طول الخط الجانبي والهرولة على طول خط المرمى‪.‬‬ ‫‪ -62‬رمي كرة طبية زنة ‪800‬غم بين لاعبين يقفان على الخطوط الجانبية للملعب‪.‬‬ ‫‪ -63‬الجري المكوكي على خطوط الملعب المختلفة‪.‬‬ ‫‪ -64‬عمل تحركات دفاعية مختلفة والانطلاق مع الصافرة مسافة ‪30‬م‬ ‫‪ -65‬القفز للأمام الأعلى مع التصويب نحو الزميل من فوق مصطبة بارتفاع ‪15‬سم‪.‬‬ ‫‪ -66‬من وضع الوقوف وحمل البار فوق الكتفين رفع الركبتين مع التحرك إلى الأمام لمسافة ‪20‬م‬ ‫‪ -67‬القفز الجانبي فوق الك ارت عدد‪8‬‬ ‫‪ -68‬استناد أمامي من وضع تعلق الرجلين فوق السلالم‪.‬‬ ‫‪ -69‬رمي كرة طبية زنة ‪3‬كغم من الثبات نحو الزميل‪.‬‬ ‫‪ -70‬عند الإشارة التقاط كرة طبية من الأرض والركض لمسافة ‪15‬م‪.‬‬ ‫‪ -71‬ركض ‪30‬م من البداية المنخفضة‬ ‫‪ -72‬مناولة كرة طبية زنة ‪2‬كغم من خلف ال أرس من القفز‬ ‫‪ -73‬من وضع الوقوف وحمل البار فوق الكتفين عمل تحركات دفاعية مختلفة‬ ‫‪ -74‬عمل سيت (استناد أمامي‪ ،‬بطن‪ ،‬ظهر) ‪3×15‬‬ ‫‪ -75‬ركض من أركان الملعب وباتجاهات مختلفة‪.‬‬ ‫‪ -76‬طبطبة الكرة بشكل مستمر بين خطي الد‪ 6‬والد‪ 9‬متر‪.‬‬ ‫‪ -77‬من وضع الاستلقاء على الظهر عمدل بطدن لمدرة واحددة ثدم القفدز لعمدل بلدوك مواجده مدع الزميدل المقابدل‬ ‫بالتوقيت نفسه‪.‬‬

‫‪ -78‬التصويب بكرة طبية زنة ‪800‬غم من فوق مصطبة بأرتفاع ‪ 15‬سم نحو الزميل‪.‬‬ ‫‪ -79‬من وضع الوقوف وحمل البار فوق الأكتاف عمل نصف دبني ثم القفز للأعلى‪.‬‬ ‫‪ -80‬من وضع الرجلين إلى الأمام والذ ارعين ممدودة أسفل الظهر إج ارء سباق بين اللاعبين لمسافة ‪25‬م‪.‬‬ ‫‪ -81‬رمي كرة طبية زنة ‪3‬كغم من الجلوس الطويل‪.‬‬ ‫‪ -82‬الحجل فوق شواخص بارتفاع ‪15‬سم عدد ‪10‬‬ ‫‪ -83‬بحمدل كدرة طبيدة إجد ارء تحركدات دفاعيدة جانبيدة وعندد سدماع الصدافرة ترمدى الكدرة مدع الانطدلاق لمسدافة‬ ‫‪10‬م‪.‬‬ ‫‪ -84‬من وضع القرفصاء المشي لمسافة ‪30‬م‪.‬‬ ‫‪ -85‬عمل استناد أمامي لمرة واحدة ثم عمل بلوك مواجه مع الزميل المقابل بالتوقيت نفسه‪.‬‬ ‫‪ -86‬استناد خلفي ثني ومد الذ ارعين كاملا‪.‬‬ ‫‪ -87‬طبطبة مستمرة بسرعة على طول الخط الجانبي والهرولة على طول خط المرمى‪.‬‬ ‫‪ -88‬استخدام حبل للقفز لأداء قف ازت متنوعة لمدة ‪30‬ثا‬ ‫‪ -89‬رمي كرة طبية زنة ‪800‬غم بين اللاعبين‪.‬‬ ‫‪ -90‬لاعبان متجاو ارن يقومان بعمل دبني كامل ثم القفز للأعلى لعمل حائط صد جماعي‪.‬‬ ‫‪ -91‬من وضع الوقوف مع حمل كرة طبية زنة ‪800‬غم‪ ،‬القفز بكلتا الرجلين فوق مصطبة بارتفاع ‪10‬سم ثم‬ ‫التصويب نحو الزميل‬ ‫‪ -92‬الركض لمسافة ‪15‬م مع حمل كرة طبية زنة ‪2‬كغم‪.‬‬ ‫‪ -93‬الوقدوف ومسدك كددرة طبيدة زندة ‪1‬كغددم بالقددمين‪ ،‬رمدي الكددرة بدالقفز الزوجدي أمامددا عاليدا ومسدك الكددرة‬ ‫بالذ ارعين‪.‬‬ ‫‪ -94‬القفز الجانبي برجل واحدة داخل دوائر موجودة على الأرض‪.‬‬ ‫‪ -95‬الوقوف المتقابل بين الزميلين المناولة الجانبية بالذ ارعين بكرتين طبيتين‪.‬‬ ‫‪ -96‬التحرك السريع باتجاهات مختلفة وحسب إشارة المدرب‪.‬‬ ‫‪ -97‬من وضع الوقوف وحمل كرة طبية القفز بكلتا الرجلين لمسافة ‪20‬م‪.‬‬ ‫‪ -98‬المشي على الذ ارعين مع حمل الرجلين من قبل الزميل ‪30‬م‪.‬‬ ‫‪ -99‬رمي كرة طبية زنة ‪4‬كغم بكلتا اليدين نحو الزميل‪.‬‬ ‫‪ -100‬الركض بسرع مختلفة حول خطوط الملعب المختلفة‪.‬‬ ‫‪ -101‬نصف دبني ثابت لمدة ‪35‬ثا‪.‬‬ ‫‪ -102‬الركض مع سحب الزميل بالخلف لمسافة ‪40‬م‪.‬‬ ‫‪ -103‬صد ارع الديكدة‪ :‬مدن وضدع ثندي الدركبتين التقددم ثدلاخ خطدوات إلدى الأمدام لددفاع الزميدل ثدم العدودة إلدى‬ ‫المكان نفسه‪.‬‬

‫‪ -104‬الارتقاء بساق واحدة من فوق مصطبة بارتفاع ‪15‬سم ثم التصويب بكرة طبية زنة ‪1‬كغم نحو الزميل‪.‬‬