ספר מתכונים מלא- מעודכן

‫המטבח החדש שלי‬ ‫•טבעוני •בריא •טעים‬ ‫לנסות להעביר את המסמכים ל‪ jamboard google -‬כקובץ ‪PDF‬‬ ‫*כל המתכונים נתונים לשינויים‪.‬‬ ‫*המתכונים כתובים על פי טעמי האישי וניתן לשנות אותם לפי הצורך‪.‬‬ ‫*ממתיק‪ -‬מייפל‪ ,‬סילאן‪ ,‬אגבה‪ ,‬תמרים (לרכך במים חמים ולטחון)‪ ,‬תחליפי סוכר (מכל הסוגים)‪ ,‬סוכר‬ ‫חום‪ ,‬סוכר לבן‪.‬‬ ‫*חלב צמחי‪ -‬סויה‪ ,‬שקדים‪ ,‬שיבולת שועל אורז… (בכל המתכונים‪ +‬הערכים היה שימוש בחלב סויה‬ ‫אלפרו ללא תוספת סוכר)‬ ‫*אבקת חלבון‪ -‬אני משתמשת באבקת חלבון של‬ ‫‪Myprotein (soy protein isolate- salted caramel/ unflavoured)d‬‬ ‫הקדמה‪( :‬תהיי כתובה כתב יד עם חתימה)‬ ‫היי‪ ,‬אני נועם ביטרן‪ .‬בת ‪ .20‬מוסמכת כיועצת לאורח חיים בריא‪ ,‬ממכללת תילתן‪.‬‬ ‫בשנים האחרונות עברתי מסע גדול לשינוי אורח החיים שלי‪.‬‬ ‫עברתי לטבעונות‪ ,‬סיגלתי לעצמי אורח חיים טבעי ובריא יותר ובעיקר הכרתי מטבח חדש‪.‬‬ ‫כחלק מהמסע עשיתי הרבה מאוד טעויות‪.‬‬ ‫נהייתי אובססיבית למזון בריא וספורט ובמילים אחרות אוכל השתלט על החיים שלי ולא נתן לי מנוחה‪.‬‬ ‫הבנתי שאני חייבת לתקן את החשיבה הזאת‪ ,‬ולכן החלטתי ללמוד תזונה ולפתח את ספר המתכונים הזה‬ ‫כדרך ריפוי‪.‬‬ ‫כיום אני מבינה כמה לאוכל יש משמעות בחיים שלנו‪ ,‬המשפט \"אנחנו זה שאנחנו אוכלים\" מתאר בעיניי‬ ‫במדויק עד כמה‪.‬‬ ‫הספר הזה נכתב בכל כך הרבה אהבה ורצון לחולל שינוי בחיים של רבים‪.‬‬ ‫מתוך שאיפה שניצור יחד חוויות אוכל חדשות‪ ,‬נכיר טעמים חדשים ובעיקר נלמד על המטבח הטבעוני‬ ‫העשיר והבריא‪.‬‬ ‫נלמד ביחד ליצור איזון בחיים שלנו‪ ,‬בזכות האוכל‪.‬‬ ‫נזין ונמלא את הגוף שלנו באנרגייה איכותית‪ ,‬שלא תלויה במספרים‪ .‬נסתכל על הערכים התזונתיים ולא על‬ ‫הקלוריות‪ ,‬שמטריפות לכולנו את השכל‪.‬‬ ‫הספר הזה מתאים לכולם!‬ ‫לכל יעד ומטרה!‬ ‫בספר שלל מתכונים *ללא גלוטן‪* ,‬ללא סוכר‪* ,‬עשירים בחלבון‪ -‬לספורטאים‪* ,‬מתאימים לתזונת קיטו‪/‬‬ ‫פליאו‪* ,‬מתאימים לתזונה טבעונית חיה (‪ )row‬וכו‪.‬‬ ‫הערות‪-‬‬ ‫*הספר יכלול בחלק מהמתכונים ערך תזונתי‬ ‫*בחלק מהמתכונים יהיה ברקוד שיקשר לסרטון מצולם (סרטוני אנימציית‪ -‬סטופ מושן)‬

‫*קטלוג מתכונים לפי קטגוריות‪* -‬ללא גלוטן‪* ,‬ללא סוכר‪* ,‬עשירים בחלבון‪ -‬לספורטאים‪* ,‬מתאימים‬ ‫לתזונת קיטו‪ /‬פליאו‪* ,‬מתאימים לתזונה טבעונית חיה (‪ )row‬וכו‪.‬‬ ‫תוכן עניינים‪:‬‬ ‫פרק ראשון‪.‬מנות ראשונות ונשנושים‬ ‫סלט ביצים‬ ‫סלט טונה‬ ‫סלט מלפפונים אסייתי‬ ‫ראמן‬ ‫מרק תימני של אמא‪ +‬חילבה‬ ‫סושי לעצלנים‬ ‫נאצ'וס‬ ‫בייגלה‬ ‫שקשוקה‬ ‫למה טבעונות?‪( .‬צריך שיפוץ)‬ ‫טבעונים הם אנשים שאוכלים הכל‪ ,‬חוץ ממה שמוצאו מן החי (דגים‪ ,‬שרצים‪ ,‬עופות וזוחלים)‬ ‫וגם את כל ההפרשות והתוצרים שהן מייצרות (מוצרי חלב‪ ,‬ביצים ודבש)‪.‬‬ ‫למה אנשים בוחרים לעבור לתזונה טבעונית?‬ ‫בדרך כלל בגלל אחת או יותר משלוש סיבות עיקריות‪:‬‬ ‫הרצון לצמצם פגיעה בבעלי חיים – תעשיית המזון מן החי היא תעשייה אכזרית במיוחד‪ ,‬שמשעבדת‪,‬‬ ‫כולאת‪ ,‬פוצעת‪ ,‬מדכאת וכמובן שוחטת עשרות מיליארדים בעלי חיים בכל שנה‪ .‬לא רק עבור האכילה של‬ ‫בעלי החיים עצמם‪ ,‬אלא גם לצורך ניצול ההפרשות ותוצרים אחרים שהגוף שלהם מייצר‪ ,‬כמו חלב על כל‬ ‫מוצריו‪ ,‬ביצים ודבש‪.‬‬ ‫מי שבוחרים בטבעונות מסיבה זו‪ ,‬לא ייעצרו רק בבחירות התזונתיות שלהם אלא גם בדרך כלל גם לא‬ ‫ירצו לרכוש נעלים או בגדים שמיוצרים מעור‪ ,‬זמש או פרווה או כל מוצר שנוסה או יוצר תוך כדי גרימת‬ ‫סבל‪ ,‬ניצול והשפלה של בעלי חיים‪ .‬הם בדרך כלל יגלו רגישות מוגברת כלפי בעלי החיים‪ ,‬מחרק ועד פיל‪,‬‬ ‫ויילחמו כמיטב יכולתם למען הזכויות המגיעות להם‪.‬‬ ‫הרצון לשמור על הבריאות שלנו – סיבה חשובה בפני עצמה להימנע מצריכת מוצרים מן החי‪ ,‬שמכילים‬ ‫כולסטרול‪ ,‬שומן רווי‪ ,‬שאריות תרופות‪ ,‬הורמונים ועוד חומרים שמזיקים מאד לבני אדם‪ .‬איגוד התזונה‬ ‫האמריקאי‪ ,‬הגוף הגדול ביותר בעולם בתחום התזונה‪ ,‬הוציא בשנת ‪ 2016‬נייר עמדה נוסף לגבי תזונה מן‬ ‫הצומח וקבע‪ ,‬שתזונה מאוזנת ומגוונת שמבוססת על צמחים מתאימה לבני אדם בכל שלבי החיים‬ ‫(תינוקות‪ ,‬נערים‪ ,‬בוגרים‪ ,‬נשים בהיריון ומיניקות‪ ,‬קשישים וספורטאים) והיא גם התזונה המומלצת ביותר‬ ‫על מנת לצמצם את הסיכוי לחלות במחלות הקשות ביותר של העולם המערבי (סרטן‪ ,‬מחלות לב‪ ,‬מחלות‬ ‫כליה‪ ,‬סוכרת‪ ,‬יתר לחץ דם‪ ,‬השמנה ועוד)‪.‬‬ ‫הרצון לצמצם את הפגיעה בסביבה – עד שעברתי לטבעונות לא היה לי מושג שיש קשר הדוק כל כך בין‬ ‫מה שאני בוחרת לאכול לבין הרמה בה אני פוגעת בסביבה‪ .‬תעשיית המזון מן החי היא אחת התעשיות‬ ‫המזהמות והבזבזניות ביותר על כדור הארץ – היא פוגעת באוזון בשל פליטת גזי החממה של בעלי החיים‪,‬‬ ‫היא מבזבזת כמויות אדירות של מים כדי לגדל אותם‪ ,‬מזהמת את האדמה בכמויות בלתי נתפסות של‬ ‫הפרשות‪ ,‬מחסלת את יערות הגשם כדי לפנות שטחים לגידול בעלי חיים ומנצלת כ‪ 70%-‬מהאדמות‬ ‫החקלאיות בעולם כדי להאכיל בעלי חיים בשעה שבצד השני של העולם בני אדם מתים מרעב‪.‬‬

‫פרק שני‪.‬מנות עיקריות‬ ‫ארטישוקים ממולאים ופול‬ ‫עוגת עלי גפן‬ ‫כרוב ממולא ברוטב עגבניות‬ ‫קציצות של בית‬ ‫קינואה צבעונית‬ ‫מוקפץ אורז‬ ‫ניוקי‪+‬רטבים (״בולונז״ טבעוני‪ ,‬שמנת‪ -‬חלב וקורנפלור)‬ ‫לזניית דפי אורז‬ ‫בצק לפיצת חלבון‬ ‫דאל עדשים‬ ‫קארי הודי‬ ‫קציצות \"דגים\"‬ ‫המבורגר קינואה ופטריות‬ ‫נאגטס טופו‬ ‫פאי ערמונים ובטטה‬ ‫פשטידת ירק‬ ‫קיצורי דרך במטבח המדריך המלא‪.‬‬ ‫שימורים‬ ‫מזון קפוא‬ ‫הכנת אוכל מראש‬ ‫פרק שלישי‪.‬ממרחים‪,‬רטבים ומרינדות‬ ‫מיונז‬ ‫פסטו אבוקדו‬ ‫גבינה טבעונית בציק צק‬ ‫גבינה טבעונית עשה זאת בעצמך‬ ‫מוצרלה טבעונית‬ ‫ממרח שעועית לבנה‬ ‫מרינדות לטופו‪ -‬המדריך השלם (הגרסה ההודית‪ ,‬הגרסה האיטלקית‪ ,‬הגרסה לברביקיו)‬ ‫טיפים לקניות בסופר‪.‬‬ ‫לקניות בסופר חשיבות מאוד גדולה לתזונה שלנו במהלך השבוע‪.‬‬ ‫אני מאמינה שבשביל לשלב אורח חיים בריא בשגרה אנו צריכים להקיף את עצמנו באוכל עשיר בסיבים‬ ‫תזונתיים‪ ,‬חלבונים‪ ,‬פחמימות מלאות ושומנים איכותיים‪.‬‬ ‫כי בסופו של דבר מה שאנחנו אוכלים משפיע ישירות על כל אורך חיינו‪ -‬״אנחנו זה מה שאנחנו אוכלים״‪.‬‬ ‫אז הנה כמה טיפים לחוויות קניות איכותית בסופר‪.‬‬ ‫‪ .1‬לפני קניית מוצר נבדוק את החלק האחורי של האריזה‪ ,‬נעבור על תווית המזון ורשימת המרכיבים וכך‬ ‫נבחין האם המוצר באמת בריא או שזו אשלייה של היצרן לצרכנים‪.‬‬ ‫נקפיד שרשימת המרכיבים תהיה קצרה ככל הניתן וללא תוספות לא ברורות או לא רצויות כמו‪ -‬חומרים‬ ‫משמרים ושאר תוספים המסומנים באות ‪ E‬ואחריה מספר‪.‬‬

‫מדגישה שהרכיבים התזונתיים מופיעים לפי סדר תכולה יורד‪ .‬כלומר‪ ,‬הרכיב הראשון הוא הרכיב שנמצא‬ ‫בכמות הכי גדולה במוצר וכך הלאה…‬ ‫‪ .2‬טבלת הערכים התזונתיים מופיעה על גבי המוצרים שאנו רוכשים‪ ,‬והיא מספקת מידע חשוב לגבי‬ ‫הרכבו וערכיו של המזון‪.‬‬ ‫כשמסתכלים על הטבלה יש לשים לב לכמות מוצר אליה היא מתייחסת‪.‬‬ ‫בדרך כלל הטבלה מתייחסת ל‪ 100 -‬גרם‪ /‬מ\"ל מוצר‪ ,‬הצגה זו מקלה עלינו את ההשוואה בין שני מוצרים‬ ‫שונים‪ ,‬אך צריך לשים לב‪ ,‬למשקל הכולל של המוצר‪.‬‬ ‫קלוריות (אנרגיה)‪ -‬כל גרם חלבון‪ /‬פחמימה= ‪ 4‬קלוריות ואילו כל גרם שומן= ‪ 9‬קלוריות‪.‬‬ ‫שומן‪ -‬מתחלק לשומן רווי ושומן בלתי רווי‪.‬‬ ‫שומן רווי –הוא בדרך כלל גם הכי פחות בריא (מעלה את רמת הכולסטרול)‪.‬‬ ‫דבר נוסף שעלינו לשים לב כשבודקים את ערכי המוצר הוא ששומן מוקשה מן הצומח הינו שומן רווי‪.‬‬ ‫שומן בלתי רווי‪ -‬הוא הנפוץ ביותר‪ ,‬הוא הרבה פחות מזיק ונמצא לרוב במוצרי מזון מן הצומח‪ ,‬ישנם‬ ‫מוצרים שמכילים שומן זה ואפילו מסייעים לבריאות הגוף‪ -‬מה שנקרא \"הכולסטרול הטוב\"‪.‬‬ ‫פחמימה‪ -‬פחמימה היא בדרך כלל רכיב זמין‪ ,‬זול שמתעכל מהר אך נותן אפקט של תחושת שובע הנובע‬ ‫מסיבים תזונתיים‪ ,‬בעיקר‪.‬‬ ‫ישנו מושג שנקרא ערך גליקמי‪ -‬כאשר הוא גבוה המזון יתעכל מהר ויתן אנרגיה מרוכזת לזמן קצר‪ ,‬ערך‬ ‫נמוך יתן פחות אנרגיה אך לפרק זמן ממושך יותר‪.‬‬ ‫חלבון‪ -‬אנחנו צורכים חלבון או למעשה את חומצות האמינו הנמצאות בו כדי שהגוף שלנו יוכל לבנות את‬ ‫עצמו‪.‬‬ ‫לכן ספורטאים צורכים חלבונים ברמות גבוהות על מנת שהגוף יבנה את השריר‪ ,‬לאנשים שעוסקים‬ ‫בפעילות גופנית על בסיס קבוע מומלץ לצרוך בערך פי ‪ 1‬וחצי חלבון ממשקל הגוף‪.‬‬ ‫ויטמינים ומינרלים‪ -‬תוספים חשובים שבלעדיהם הגוף לא יוכל להשתמש בפחמימות‪ ,‬חלבונים ושומנים‬ ‫שהוא צורך‪.‬‬ ‫הכמות הנצרכת של הויטמינים‪ /‬מינרלים היא מזערית ונמדדת במיליגרמים‪ ,‬כיוון שגוף האדם אינו יודע‬ ‫לייצר אותם לבד הוא צריך לקבל אותם ממזון מבחוץ‪ ,‬ככל שנאכל מזון מגוון יותר כך הגוף יתעשר‬ ‫בויטמינים ומינרליים שונים ומגוונים‪.‬‬ ‫הויטמינים מיוצגים ע\"י אותיות אנגליות‪ A,B,C -‬והמינרליים הם הסידן הנתרן האשלגן וכו'‪.‬‬ ‫גם בנושא הויטמנים‪/‬מינרליים‪ ,‬כמו בכל רכיב אחר‪ ,‬רצוי לא להפריז בכמויות‪ ,‬במיוחד בנוגע לנתרן‪.‬‬ ‫‪ .3‬מזון אורגני מוגדר כבריא יותר‪ ,‬איכותי ויוקרתי בגלל שגדל בתנאים טבעיים ללא הדברה‪ ,‬רעלים‬ ‫וכימיקלים‪ .‬אך לא תמיד נעדיף לבחור מוצר אורגני על מוצר לא אורגני (בעיקר כי משמעותית יקר יותר ולא‬ ‫בצדק)‪.‬‬

‫לדוגמא‪ -‬קטשופ או וופלים אורגניים לעולם לא יהיו בריאים יותר‪ ,‬כי בסופו של דבר מדובר במוצר עם‬ ‫כמויות גדולות של סוכר ושומן‪ .‬כך שבמקרים כאלה נעדיף מוצר שתווית המזון שלו היא המוצלחת ביותר‬ ‫ולוו דווקא אורגני‪.‬‬ ‫מתי נעדיף אורגני? השקיעו את כספכם במוצרי בסיס אורגניים‪ -‬קמח‪ ,‬קטניות‪ ,‬דגנים‪ ,‬ירקות‪ ,‬פירות‪,‬‬ ‫פירות יבשים ואגוזים‪.‬‬ ‫‪ .4‬נמנע מאוכל המתיוג כ‪\" -‬דיאטטי\"‪\" ,‬דל\"‪\" ,‬לייט\"‪ .‬הרבה מאוד פעמים מזון המתיוג כמזון דיאטטי הוא‬ ‫לא תמיד קל בקלוריות‪ /‬בריא יותר ממזונות אחרים‪ ,‬לכן הקפידו תמיד על קריאת תוויות המזון ובחרו חכם‪.‬‬ ‫לדוגמא‪ :‬לחם מלא‪-‬‬ ‫פריכיות‪-‬‬ ‫‪ .5‬מזון מעובד נחשב לזמין יותר‪ ,‬נוח‪ ,‬קל וטעים יותר (או יותר נכון ממכר יותר) בגלל כמויות המלח‪,‬‬ ‫השומן והסוכר הנמצאים בו‪ .‬צריכת מזון מעובד לאורך זמן גורמת להשמנת יתר‪ ,‬לחץ דם גבוה‪ ,‬כולסטרול‬ ‫ושומנים בדם‪ .‬לכן נעדיף תמיד מזון טבעי‪ /‬מלא על מזון מעובד נבחר בקמח מלא‪ ,‬אורז מלא‪ ,‬חמאת‬ ‫בוטנים טבעית‪ ,‬מזון ללא תוספת סוכר‪ /‬מלח וכו‪.‬‬ ‫ועכשיו תורכם לפני שהולכים לסופר הכינו רשימת קניות עשירה במוצרים בריאים וזמינים‪.‬‬ ‫בחרו חכם וכך תעשו עוד צעד בדרך למטבח חדש מלא באוכל בריא וטעים‪.‬‬ ‫פרק רביעי‪ .‬קינוחים‬ ‫עוגת \"גבינה\" פירורים‬ ‫עוגת \"גבינה\" אפויה‬ ‫טירמיסו‬ ‫בראוניז‬ ‫עוגת שוקולד של ילדים‬ ‫פאדג' שוקולד קינואה‬ ‫עוגת כוסמת‬ ‫עוגת דבש‬ ‫עוגת בננות‬ ‫פאי תפוח (עם מתכון לבצק פריך בסיסי‪ +‬גרסה ללא גלוטן)‬

‫מערכת יחסים מאוזנת עם אוכל‪.‬‬ ‫אוכלים מה שרואים‬ ‫אוכלים כשרעבים מפסיקים כששבעים‬ ‫איזון זה שם המשחק‬ ‫הוסיפו ירקות טריים ויש לכם ארוחה מאוזנת‪ .‬השילוב של דגנים (לחם‪ ,‬רצוי מקמח מלא כן?) עם קטניות‬ ‫(השעועית) יוצרת חלבון מלא וזה בדיוק מה שהגוף שלנו צריך‪.‬‬ ‫פרק חמישי‪.‬קינוחים בעשר דקות‬ ‫חלבה ביתי‬ ‫מרציפן ביתי‬ ‫שוקולד ביתי‬ ‫חטיף אנרגיה‬ ‫עוגיות שוקולד צ'יפס‬ ‫עוגיות אמסטרדם‬ ‫כדורי קוקוס‬ ‫ספיישל הגרסאות המנצחות שלי‪ 3( -‬מתכונים בכל ספיישל)‬ ‫ספיישל ממרחים (ריבה‪ ,‬ממרח חלבה‪ ,‬שוקולד‪\" ,‬נוטלה\")‬ ‫ספיישל מוסים ‪ -‬הגרסאות המנצחות שלי (שוקולד‪ ,‬קוקוס‪ ,‬וניל עוגיות)‬ ‫ספיישל דייסות שיבולת שועל‪ -‬הגרסאות המנצחות שלי (עוגת גזר‪ ,‬עוגת גבינה)‬ ‫ספיישל סמודי בול‪ -‬הגרסאות המנצחות שלי (פינקולדה‪ ,‬שוקולד‪ ,‬ספירולינה)‬ ‫ספיישל מועשר בחלבון (חטיף חלבון‪ ,‬בראוניז‪ ,‬פנקייק)‬ ‫ספיישל פודינג צ'יה‪ -‬לא מה שחשבתם (טירמיסו‪ ,‬קוקוס)‬ ‫ספיישל דפי אורז‪ -‬לא מה שחשבתם (מאפה תפוח‪ ,‬בננה לוטי)‬ ‫הכל על אקווה פאבה (קרמבו‪ ,‬מוס חלבה)‬ ‫סה\"כ שאיפה ל ‪ 50‬מתכונים מעולים כולל הספיישלים (שנספרים כמתכון ‪)1‬‬