โปรแกรมมวยไทยสำหรับกลุ่มผู้สูงอายุ

โปรแกรมมวยไทยเพื่อส่งเสริมสุขภาพ สำหรับกลุ่ม ACTIVE SILVERS นักท่องเที่ยวสูงอายุที่มีสุขภาพดี คู่มือนี้เป็นส่วนหนึ่งของงานวิจัย เรื่อง การพัฒนารูปแบบการจัดการด้านกีฬาสำหรับ WELLHOTEL

คณะผู้จัดทำ อาจารย์บารมี ชูชัย ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.สัจจา ไกรศรรัตน์ อาจารย์รุ่งนภา สิงห์สถิตย์ อาจารย์นัฏกร สุขเสริม pn

คำนำ ปัจจุบันการออกกำลังกายด้วยมวยไทยกำลังเป็นที่นิยมของ ชาวไทยและชาวต่างประเทศเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากแนวทางการใช้ ชีวิตของคนสมัยใหม่หันมาดูแลสุขภาพมากขึ้น อีกทั้งกีฬามวยไทย เป็นกีฬาที่ให้ความตื่นเต้น ท้าทาย นอกจากนี้ยังทำให้ผู้ที่ออกกำลัง กายมีรูปร่างที่ดีและสวยงาม หนังสือเล่มนี้เป็นแนวปฏิบัติ เพื่อให้ผู้ที่มีความสนใจมีความรู้ ความเข้าใจพื้นฐาน โดยเนื้อหาภายในคู่มือประกอบไปด้วยการ แนะนำเกี่ยวกับการเตรียมความพร้อม การเตรียมอุปกรณ์ การ อบอุ่นร่างกาย โปรแกรมสำหรับการออกกำลังกายสำหรับคนทั่วไป เป็นต้น ผู้จัดทำ pn

สสาารรบบััญญ 1 การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกายด้วยมวยไทย 2 หลักการพื้นฐานที่ควรคำนึงถึงในการออกกำลังกาย 3 ออกกำลังกายเท่าใด จึงมีประโยชน์ ? 4 แบบประเมินสุขภาพและการคัดกรองก่อน การออกกำลังกาย 5 การอบอุ่นร่างกาย 6 โปรแกรมสำหรับการออกกำลังกายด้วยมวยไทย 7 คลายอุ่นร่างกาย 8 การปฐมพยาบาลเบื้องต้น ภาคผนวก

การมีสุขภาพดีนับว่าเป็นสิ่งที่ประเสริฐที่ทุกคนปรารถนา คำว่าสุขภาพดีในที่นี้ หมายถึงการที่เราดูแลตัวเองอย่างถูกต้องตั้งแต่เรื่องการออกกำลังกายอย่าง สม่ำเสมอการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วน การพักผ่อนที่เพียงพอ การป้องกันโรค การลดหรือเลิกสิ่งที่บันทอนสุขภาพ ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายมีความ สดชื่น กระฉับกระเฉง พร้อมที่จะดำเนินชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ \"ปัจจุบันคนไทยได้หันมาให้ความสนใจ และเอาใจใส่ต่อสุขภาพกันมากขึ้นดัง จะเห็นได้จากการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และถูกหลักโภชนาการ หรือการรวมกลุ่มกันเล่นกีฬาและออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งกำลังเป็นที่ นิยมมากในขณะนี้ การออกกำลังกายให้ได้ผลดีนั้นจะต้องค่อย ๆ ทำ ต้องใช้ เวลาและควรทำอย่างสม่ำเสมอด้วยวิธีการที่เหมาะสมจะทำให้ร่างกายเกิด พัฒนาการอย่างมีคุณภาพและมีสุขภาพแข็งแรงในระยะยาว\"

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย เมื่อผู้สูงอายุมีการออกกำลังกายเป็นสม่ำเสมอ ครั้งละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง จะเกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา ดังนี้ 1 ผลต่อระบบหัวใจ หลอดเลือดและการหายใจ 1.1 กล้ามเนื้อหัวใจเพิ่มขนาดและมีความแข็ง แรงขึ้น 1.2 กล้ามเนื้อหัวใจหดตัวได้แรงมากขึ้น 1.3 จำนวนเลือดที่บีบออกจากหัวใจแต่ละ ครั้ง เพิ่มขึ้นและจำนวนเลือดที่ส่งออก จากหัวใจ ต่อนาทีก็เพิ่มขึ้นด้วย 1.4 การไหลเวียนเลือดในส่วนรอบนอก เช่น บริเวณแขนและขาดีขึ้น 1.5 ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลดลง 1.6 ความผิดปกติของคลื่นไฟฟ้าหัวใจลด น้อย ลง ลดอันตรายของโรคระบบหัวใจ และ หลอดเลือด เช่น โรคหัวใจขาด เลือด โรค ความดันโลหิตสูง เป็นต้น 1.7 ความยืดหยุ่นของปอดและทรวงอก เพิ่มขึ้น

2 ผลทางด้านระบบกล้ามเนื้อและโครงร่าง 2.1 เพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อ 2.2 กล้ามเนื้อทำงานได้นานขึ้น 2.3 ข้อต่อมีความมั่นคงมากขึ้น 2.4 รักษามุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อให้ อยู่ในภาวะปกติ 2.5 ป้องกันการเสื่อมสลายที่เกิดจากการ ไม่ได้ใช้งานของ เนื้อเยื่อ เช่น ภาวะกระดูกพรุน กล้ามเนื้อฝ่อลีบ 2.6 การทรงตัวในแต่ละท่าทางดีขึ้น 3 ผลทางด้านเมตาบอลิซึมและน้ำหนักตัว 3.1 ลดไขมันในร่างกาย พร้อมกับคงสภาพของ กล้ามเนื้อ ส่วนอื่นไว้ 3.2 ป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้น 3.3 อัตราการใช้พลังงานของร่างกายเพิ่มขึ้น จึงสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องลดอาหาร 4 ผลทางจิดใจ 4.1 ทำให้อารมณ์และจิตใจดีขึ้น 4.2 ลดความเครียดและความซึมเศร้า 4.3 มีความมั่นใจ พึงพอใจในตัวเองและสามารถดูแล ตนเองได้ 5 ผลด้านอื่น ๆ 5.1 เพิ่มความต้านทานต่อโรค 5.2 การย่อยอาหารดีขึ้น 5.3 เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ 5.4 เพิ่มความกระฉับกระเฉงในการทำกิจวัตร ประจำวัน pn

กกาารรเตเตรีรยียมมตตัวัวก่กอ่อนน ออออกกกกำำลัลงังกกาายยด้ดว้วยยมมววยยไทไทยย การเตรียมตัวก่อน ออกกำลังกายด้วยมวยไทย

\" วิธีเริจ่มาตก้นกาทีร่ดทีทีำ่สกุิดจใวหัต้เรริ่ปมรอะอจกำวกันำล\"ังกาย ผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเมื่อเริ่ม ออกกำลังกาย จะทำให้เหนื่อยง่าย วิธีเริ่มต้นที่ดีที่สุดคือให้ เริ่มออกกำลังกายจาก การทำกิจวัตรประจำวันโดยหลักการ ทั่วไปในการเลือกออกกำลังกาย หรือกีฬาในประชาชนทั่วไป มีดังนี้ 1 หลักเกี่ยวกับความช้าหรือเร็ว : การออกกำลังกาย ที่เหมาะสมนั้นควรกระทำอย่างช้าๆ เรื่อยๆ มีเวลาพักผ่อนได้ตาม ความจำเป็นการออกกำลังกาย อย่างรวดเร็วไม่เหมาะเพราะทำให้ เหนื่อยเกินไป และร่างกายไม่มีเวลาพอสำหรับการ ฟื้ นตัวในระหว่าง การเคลื่อนไหวนั้น ๆ 2 หลักเกี่ยวกับความหนักหรือเบา : ไม่ควรออกกำลังกายแบบ ต้องใช้กำลังมากๆ หรือออกแรง เป็นเวลานานๆ เพราะอาจเกิด อันตราย แต่ไม่ควรเบาเกินไปชนิดที่แทบไม่ต้องออกแรงเลย เพราะจะไม่เกิดประโยชน์เต็มที่ หากมีอาการผิดปกติ หลังจาก ออกกำลังกาย เช่น อ่อนเพลีย หมดแรง ปวด กล้ามเนื้อแขน ขา การออกกำลังกายครั้งต่อไปต้องลด ความหนักลง แต่ถ้า พักผ่อนแล้วรู้สึกเป็นปกติหรือ กระปรี้กระเปร่าขึ้น ถือว่าเป็น การออกกำลังกายที่เหมาะสมแล้ว

3 หลักการเสริมสร้างและรักษา: การออกกำลังกายต้องทำ อย่างสม่ำเสมอจึงจะได้ผลดี หากขาดความต่อเนื่อง มักไม่เป็นผลดี กับร่างกายแต่กลับส่งผลเสีย ทั้งในเรื่อง ความแข็งแรงและรูปร่าง หากปฏิบัติได้ดีพอสมควรแล้วก็ พยายามรักษาระดับความแข็งแรง นี้ไว้ให้คงอยู่เสมอ ๆ 4 หลักการพักผ่อนและพักฟื้ น : หลังการออกกำลังกาย ทุกครั้งต้องมีเวลาพักผ่อนให้หายเหนื่อยและพักฟื้ น ให้ ร่างกายมีโอกาสซ่อมแซมความสึกหรอที่เกิดขึ้น ดังนั้นจึง ควรเลือกวิธีและเวลาออกกำลังกายที่มีความสะดวกและ เหมาะสม



หลักการพื้นฐานที่ควรคำนึงถึง pn ในการออกกำลังกาย 1 เสื้อผ้า เครื่องนุ่งห่มที่ใช้ในการออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับอุณหภูมิ สิ่งแวดล้อม ถ้าอากาศหนาว ควรมีเสื้อผ้าเพียงพอที่ทำให้ร่างกายอบอุ่น แต่ ถ้า อากาศร้อนควรสวมใส่ผ้าฝ้ายธรรมดาก็ เหมาะสมแล้ว รองเท้าและถุงเท้าควรเลือกใช้ให้ เหมาะสมกับเท้า มีสายรัดหรือเชือกผูกให้ กระชับ มีพื้นรองเท้าที่นุ่มและ ยืดหยุ่น จะช่วย ให้เดินหรือวิ่งสะดวกยิ่งขึ้น 3 สถานที่ออกกำลังกาย ควรเป็นกลางแจ้งไม่มี 2 มลภาวะ แดดไม่จัดเกินไป หรือถ้าเป็นในร่มควร หาเวลาที่เหมาะสม ควรออกกำลังกายหลัง มีการถ่ายเทอากาศ เวลา รับประทานอาหารแล้วประมาณ 2 ชั่วโมง ที่เหมาะสม เพราะ ถ้าออกกำลังกายในขณะที่กระเพาะ อาหารมีอาหารอยู่ เต็ม อาหารที่รับประทาน 4 เข้าไปยังไม่ได้รับการย่อยเป็น สารอาหาร อาจจะ ทำให้จุกเสียด แน่นท้องได้ การออกกำลังกาย หลังมื้อเย็นจะทำให้นอนหลับสบาย พักผ่อนได้ เต็มที่ ทั้งนี้ควรขึ้นอยู่กับความสะดวกของผู้ ออกกำลังกายด้วย อาการผิดปกติสำคัญที่ต้องระวัง ผู้สูงอายุที่ไม่เคยออก TIP & TRICK กำลังกายมาก่อนเลย ควรศึกษาหลักการให้เข้าใจ ค่อยๆ ออกกำลังกายทีละน้อย แล้วจึงเพิ่มมากขึ้น หากมีโรค เสื้อผ้า รองเท้า เวลาและสถานที่ล้วนแต่ ประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ที่รักษาอยู่ก่อน ในขณะออก เป็นปัจจัยที่มีความสำคัญต่อการออกกำลัง กำลังกาย หากมี อาการแสดงต่อไปนี้ควรหยุดพักทันที กาย ทั้งสิ้น และขณะออกกำลังกาย หากมี • เจ็บ หรือแน่นหน้าอก เจ็บแน่น หน้าอก หายใจขัด ปวดศีรษะ เป็น • มึนงง เวียนศีรษะจะเป็นลม ลม คลื่นไส้ ปวดน่อง ปวดข้อ ให้หยุดพัก • คลื่นไส้ อาเจียน ทันที • ปวดน่อง ปวดตามข้อต่อ • หน้าซีด หรือหน้าแดงคล้ำ • หายใจลำบากหรือหายใจเร็วหลังจากหยุดพักนานเกิน 10 นาที • ชีพจรเต้นช้าลงหรือจังหวะการเต้นของหัวใจไม่สม่ำเสมอ



องค์ประกอบสมรรถภาพ ทางกายเ พื่ อสุขภาพ 1.องค์ประกอบของร่างกาย (BODY COMPOSITION) ตามปกติแล้วใน ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วย กล้ามเนื้อ กระดูกไขมัน และส่วนอื่นๆ แต่ใน ส่วนของสมรรถภาพทางกายนั้น หมายถึง สัดส่วนปริมาณไขมันในร่างกาย กับมวลร่างกายที่ปราศจากไขมัน โดยการวัดออกมาเป็นเปอร์เซ็นต์ไขมัน (%FAT) ด้วยเครื่อง 2. ความทนทานของระบบไหลเวียนโลหิต (CARDIORESPIRATORY ENDURANCE) หมายถึง สมรรถนะเชิงปฏิบัติของระบบไหลเวียนโลหิต (หัวใจ หลอดเลือด และระบบหายใจในการลำเลียงออกซิเจนไปยังเซลล์ กล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายสามารถยืนหยัดที่จะทำงานหรือออกกำลังกายที่ใช้ กล้ามเนื้อมัดใหญ่เป็นระยะเวลายาวนานได้ 3.ความอ่อนตัวหรือความยืดหยุ่น (FLEXIBILITY) หมายถึง พิสัยของการ เคลื่อนไหวสูงสุดเท่าที่จะทำได้ของข้อต่อหรือกลุ่มข้อต่อ 4.ความทนทานหรือความอดทนของกล้ามเนื้อ (MUSCULAR ENDURANCE) หมายถึง ความสามารถของกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งหรือ กลุ่มกล้ามเนื้อ ในการหดตัวซ้ำๆ เพื่อต้านแรงหรือความสามารถในการคง สภาพการหดตัวครั้งเดียวได้เป็นระยะเวลายาวนาน 5.ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (MUSCULAR STRENGTH) หมายถึง ปริมาณสูงสุดของแรง ที่กล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งหรือกลุ่มกล้ามเนื้อ สามารถออกแรงต้านทานได้ ในช่วงการหดตัว 1 ครั้ง

องค์ประกอบของสมรรถภาพกลไก (MOTOR FITNESS) หรือสมรรถภาพเชิงทักษะปฏิบัติ (SKILL - RELATED PHYSICAL FITNESS) 1.ความคล่อง (AGILITY) หมายถึง ความสามารถในการเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนที่ ได้อย่างรวดเร็วและสามารถควบคุมได้ 2.การทรงตัว (BALANCE) หมายถึง ความสามารถในการรักษาดุลของร่างกายเอา ไว้ได้ทั้งในขณะอยู่กับที่และเคลื่อนที่ 3.การประสานสัมพันธ์ (CO-ORDINATION) หมายถึง ความสามารถในการเคลื่อน หวได้อย่างราบรื่น กลมกลืน และมีประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นการทำงานประสาน สอดคล้องกันระหว่างตา-มือ-เท้า 4.พลังกล้ามเนื้อ (POWER) หมายถึง ความสามารถของกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งส่วนใด หรือ หลายๆ ส่วนของร่างกายในการ 5.หดตัวเพื่อทำงานด้วยความเร็วสูง แรงหรืองานที่ได้เป็นผลรวมของความแข็ง แรงและความเร็วที่ใช้ในช่วงระยะเวลานั้นๆ เช่นการยืนอยู่กับที่ กระโดด การทุ่มน้ำ หนัก เป็นต้นเวลาปฏิกิริยาตอบสนอง (REACTION TIME) หมายถึง ระยะเวลาที่ ร่างกายใช้ในการตอบสนองต่อสิ่งเร้าต่างๆ เช่น แสง เสียง สัมผัส 6. ความเร็ว (SPEED) หมายถึง ความสามารถในการเคลื่อนที่จากที่หนึ่งไปยังอีก หนึ่งได้อย่างรวดเร็ว (กระทรวงศึกษาธิการ.2551)



การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายฉะนั้น จะเห็นได้ว่าการกำหนด ความหนักของการออกกำลังกาย เพื่อ พัฒนาระบบไหลเวียนโลหิตและ ระบบหายใจจึงเป็นสิ่งจำเป็น มากเช่นกัน โดยทั่วไปความหนักของการออก กำลังกายสามารถ พิจารณาได้จากอัตราการเต้นของหัวใจและระดับความ เหนื่อย เป็นตัวกำหนดโดยใช้เกณฑ์ดังนี้ เกณฑ์กำหนดความหนักในการ ออกกำลังกาย 1 การใช้อัตราการเต้นของหัวใจ (HEART RATE) เป็นตัว กำหนด โดยคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจ สูงสุด ซึ่งหาได้จากสูตร อัตราการเต้นของหัวใจ = 220 - อายุ (ปี) 2 สำหรับประชาชนทั่วไป ได้มีการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจ ที่กำหนดในการออกกำลังกาย (TARGET HEART RATE) ไว้ที่เท่ากับ 55-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (ที่มา: AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE)

แผนภูมิแสดงอัตราเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย (ครั้ง/นาที) อัตราการเต้นหัวใจหนักสุด 100% (MAX.HEART RATE) =220 - อายุ (ปี) อัตราการ 60-70% 70-80% 80-90% 90-100% เต้นหัวใจ ช่วงฟิตเนส ช่วงแอโรบิค ช่วงแอโรบิค ช่วงออกกำลัง 50-60% เป็นประโยชน์ต่อ เผาพลาญคาร์โบ สั้น ๆ เพิ่มความทน สูงสุด ฝึกประสิทธิ ไฮเดรตและไขมัน ภาพ แบบนักกีฬา ช่วงวอร์ม หัวใจและปอด ให้กับกล้ามเนื้ อ ZONE 1 ZONE 2 ZONE 3 ZONE 4 ZONE 5 ระดับที่แนะนำเพื่อสุขภาพ 40-60 นาที 10-30 นาที 2-10 นาที ไม่เกิน 5 นาที ประชาชนทั่วไปควรเริ่มออกกำลังกายที่ความหนักร้อยละ 55 ของอัตราการเต้น หัวใจสูงสุดของแต่ละบุคคล และไม่ควรเกินร้อยละ 80 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด นอกจากจะใช้เปอร์เซ็นต์ของ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นเกณฑ์กำหนดความ หนักในการออกกำลังกายยังใช้การตรวจวัดหาความ สามารถของการใช้ออกซิเจน สูงสุดของร่างกาย (MAXIMUM OXYGEN UPTAKE; VO2 MAX) มาเป็นตัวบ่งบอก ถึงความหนักในการออกกำลังกาย ได้อีก ซึ่งองค์การอนามัยโลกถือว่าความสามารถ ของการใช้ออกซิเจน สูงสุดของร่างกาย เป็นดัชนีที่ดีที่สุดในการประเมินความสามารถ ใน การออกกำลังกายของแต่ละคน

การใช้อัตราการเต้นของหัวใจ (HEART RATE) เป็นตัว กำหนด โดยคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งหาได้จากสูตร 0 สบายดี ไม่เหนื่อย 0. 5 เริ่มรู้สึกปกติ เหนื่อยน้อยมาก 1 เหนื่อยเล็กน้อย 2 เหนื่อยเล็กปานกลาง 3 เหนื่อยค่อนข้างมาก 4 เหนื่อยมาก 5 - 6 7- 9 เหนื่ อยมาก ๆ 10 เหนื่อยมากที่สุดเหมือนขาดใจ ที่มา: POLLOCK ML, SCHMIDT DH. HEART DISEASE AND REHABILITATION. 3RDED. HUMAN KINETICS,USA.1995

TIP & TRICK วิธีการใช้ตารางในขณะออกกำลังกาย : ให้ผู้ออกกำลังกาย ดูตาราง และบอกว่าระดับความ หนักของการออกกำลังกายอยู่ที่ ตัวเลขใดเป็น ระยะๆ โดยตัวเลข น้อยแสดงว่าเบา รู้สึกไม่เหนื่อยมาก ตัวเลขมากขึ้น แสดงว่า หนักมากขึ้น รู้สึกเหนื่อยมากขึ้น ตัวเลขเริ่มจาก 0-10 เมื่อออก กำลังไปจนรู้สึก ว่าหนักมาก เหนื่อยมาก ทำต่อไม่ไหว ให้รีบ บอกต่อผู้ที่ดูแลการออกกำลังกาย เพื่อลดความหนักของการออกกำลังกายและไม่เกิดอันตราย ต่อร่างกายได้ ผู้ควรเริ่มออก กำลังกายที่ความหนักร้อยละ 55 ของอัตราการเต้นหัวใจ สูงสุดของแต่ละบุคคล และ ไม่ควรเกินร้อยละ 80 ของ อัตราการเต้น หัวใจสูงสุด นอกจากนี้ ความหนักของงานอาจ จะเปลี่ยนแปลงไป ตามระดับสมรรถภาพของ แต่ละบุคคลด้วย

แบบ ประเมินสุขภาพ และการคัดกรองก่อน การออกกำลังกาย

เคย/มี ไม่เคย/ไม่มี 1. แพทย์ที่ตรวจรักษาเคยบอกหรือไม่ว่าท่าน มีความผิดปกติของหัวใจและควรทำกิจกรรม ออกกำลังภายใต้การแนะนำของแพทย์เท่านั้น 2. ท่านรู้สึกเจ็บปวดหรือแน่นบริเวณหน้าอก ขณะทำกิจกรรมออกกำลังหรือไม่ 3. ในรอบเดือนทีผ่านมาท่านเคยมีอาการเจ็บแน่น หน้าอกขณะที่อยู่เฉยๆโดยที่ไม่ได้ทำกิจกรรม ออกกำลังหรือไม่ 4. ท่านมีอาการศูนย์เสียการทรงตัว(ยืนหรือเดินเซ) เนื่องจากมาอาการวิ่งเวียนศีรษะหรือไม่ หรือท่านเคยเป็นลมหมดสติหรือไม่ 5. ท่านมีปัญหากระดูกหรือข้อซึ่งจะมีอาการแย่ลง เมื่อทำกิจกรรมออกกำลังหรือไม่ 6. แพทย์ที่ตรวจรักษาได้สั่งยารักษาโรคความดัน โลหิตสูงหรือความผิดปกติของหัวใจหรือไม่ 7. เท่าที่ท่านทราบยังมีเหตุผลอีกหรือไม่ที่ทำให้ท่านไม่ สามารถทำกิจกรรมออกกำลังได้ ถ้าท่านตอบว่าเคย/มีในคำถามข้อใดก็ตามขอแนะนำให้ท่าน ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกาย

โปรแกรมการออกกำลังกายด้วยมวยไทยสำหรับผู้สูงอายุผู้สูงอายุ ลำดับขั้นการฝึก กิจกรรมของการฝึก ลำดับขั้นการฝึก เวลาที่ใช้ อบอุ่นร่างกาย ท่าที่ 1 ท่าการกำหมัด 3 แบบ คือ - แบบมือลงยืนตรง - แบบหงายมือยื่นมือไปข้างหน้า แบบละ 20 ครั้ง 5 นาที - แบบคว่ำมือยื่นมือไปข้างหน้า **หมายเหตุ : ให้เริ่มต้น ช่วงออกกำลังกาย ท่าที่ 2 ท่าจดมวยเหลี่ยมซ้ายและขวา ด้านละ 20 ครั้ง จากช้าไปเร็ว สลับกัน ด้านละ 15 ครั้ง ท่าที่ 3 ท่าหนุมานถวายแหวน ด้านละ 10 ครั้ง ** ท่าที่ 4 ท่าหิรัญม้วนแผ่นดิน ด้านละ 10 ครั้ง ท่าที่ 5 ท่าวิรุฬห์หกกลับ ดข้้าานง10ลละะค15ร5ั้งคครัร้ัง้ง 20 นาที **หมายเหตุ : ท่าที่ 1 ชกหมัดตรง (ซ้าย – ขวา) ความ หนักใน ท่าที่ 2 ชกหมัดเหวี่ยง (ซ้าย – ขวา) การออกกำลัง ททท่่่าาาทททีีี่่่343ชศทก่อาหกหมตนัดุดมงั(ดาซน้า(ยซถ้าว–ยาขย–วแขา)วหาว)น ท่าละ 5 ครั้ง 60 – 65 % ** ท่าที่ 5 ศอกสับ (ซ้าย – ขวา) ท่าที่ 6 ตีเข่าตรง (ซ้าย – ขวา) ท่าที่ 7 เตะตรง (ซ้าย – ขวา) ท่าที่ 8 สลับฟันปลา ท่าที่ 9 ปักษาแหวกรัง ท่าที่ 10 ชวาซัดหอก ท่าที่ 11 อิเหนาแทงกริช ท่าที่ 12 ยอเขาพระสุเมรุ ท่าที่ 13 ตาเถรค้ำฟัก ท่าที่ 14 มอญยันหลัก ท่าที่ 15 หักคอเอราวัณ ท่าที่ 1 ท่าการกำหมัด 3 แบบ คือ - - แบบมือลงยืนตรง แบบละ 20 ครั้ง 5 นาที แบบหงายมือยื่นมือไปข้างหน้า ด้านละ 20 ครั้ง - แบบคว่ำมือยื่นมือไปข้างหน้า ด้านละ 15 ครั้ง ด้านละ 10 ครั้ง อบอุ่นร่างกาย ด้านละ 10 ครั้ง **หมายเหตุ : ค่อย ๆ ปรับ ท่าที่ 2 ท่าจดมวยเหลี่ยมซ้ายและขวา วามเร็วไปช้า สลับกัน ท่าที่ 3 ท่าหนุมานถวายแหวน ** ท่าที่ 4 ท่าหิรัญม้วนแผ่นดิน ท่าที่ 5 ท่าวิรุฬห์หกกลับ



การแกำบหบมทัี ่ด1 3 แบบ ท่าที่ 1 แบบม ือลงยืนตรง 1.ท่าเตรียม 2.กางขาเท่าช่วงไหล่ แบมือทั้ง 2 ข้างออก 3.กำมือทั้ง 2 ข้าง จำนวน 20 ครั้ง 12

แบบที่ 2 ท่าที่ 1 แบบหงายมือยื่นไปข้างหน้า 1.ท่าเตรียม 2.กางขาเท่าช่วงไหล่ ยืนแขนตรงไปข้างหน้าเสมอหัวไหล่ 3.กำและแบมือทั้ง 2 ข้าง จำนวน 20 ครั้ง 12

แบบที่ 3 ท่าที่ 1 แบบคว่ำมือยื่นมือไป ข้างหน้า 1.ท่าเตรียม 2.กางขาเท่าช่วงไหล่ ยืนแขนตรงไปข้างหน้าเสมอหัวไหล่ 3.คว่ำและแบมือทั้ง 2 ข้าง จำนวน 20 ครั้ง 12 ประโยชน์ : เป็นการยืดเหยียดนิ้วมือและแขนเพื่อลดการยึดติดของนิ้วมือและข้อ บริหาร กล้ามเนื้อมือ ช่วยในการหยิบจับสิ่งของได้ในชีวิตประจำวันและช่วยกระตุ้นสมองในการ ควบคุมการหยิบจับ และกระตุ้นระบบรับสัมผัสบริเวณมือ

ท่าจดมวยเหลี่ยมซ้าย-ขวา ท่าที่ 2 สลับกัน 1.ท่าเตรียม 2ดึงเท้าขวากลับหลังหนึ่งช่วงก้าว พร้อมยกแขนซ้ายอยู่ระดับโหนกแก้ม แขนขวาอยู่ ระดับปลายคาง หมายเหตุ ปฏิบัติซ้าย-ขวา เช่นเดียวกันจำนวน 20 ครั้ง 12 ประโยชน์ : เป็นการฝึกสลับเท้า ซ้ายขวา ส่วนใหญ่แล้วการฝึกความสมดุลจะเป็นการฝึกที่เน้น การเพิ่มเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหว

ท่าหนุมานถวายแหวน ท่าที่ 3 1.ท่าเตรียม 2.ก้าวเท้าซ้ายออกไปข้างหน้าหนึ่งช่วงก้าว ย่อเข่าซ้ายตั้งฉาก 3.กำหมัดทั้งสองข้างพร้อมยกขึ้นพร้อมกัน จำนวน 15 ครั้ง 12 ประโยชน์ : เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ กล้ามเนื้อส่วนหลังบน ช่วยขยับ เคลื่อนไหวข้อต่อ กล้ามเนื้อ DELTOID, TRAPEZIUS, PECTORALIS MAJOR, SUPRASPINATUS ช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ยึดติด นอกจากนี้กล้ามเนื้อส่วนสะโพก (HIP FLEXOR) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง BICEP FEMOIRS เป็นกล้ามเนื้อในการเหยียดและกางต้นขา GLUTEUS MAXIMUS ยังช่วยเสริมสร้างความอ่อนตัว (FLEXIBILITY) และการทรงตัวของ ร่างกาย

ท่าหิ1ร.ัท่ญาเตรีมย้มว นแผ่นดิน ท่าที่ 4 2.ยกแขนซ้ายพร้อมบิดเอวไปด้านหลังขนานพื้น จำนวน 10 ครั้ง 3.กลับมาอยู่ท่าเตรียม หมายเหตุ ปฏิบัติซ้าย-ขวา เช่นเดียวกันจำนวน 10 ครั้ง 12 ประโยชน์ : เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ การบริหารหัวไหล่ และกล้ามเนื้อ ทรวงอกด้านหน้าและด้านหลัง กล้ามเนื้อส่วนลำตัวด้านหลังและส่วนคอ ได้แก่ กล้ามเนื้อ DELTOID, STERNOMASTOID, TRAPEZIUS, PECTORALIS MAJOR, SUPRASPINATUS, LATISSIMUS DORSI ช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ยึดติดและขยับส่วนบนร่างกายได้ดีขึ้น ถ้ากล้ามเนื้อ ส่วนนี้แข็งแรงอาการไหล่ห่อจะลดลงและหายไปในที่สุด

ท่าวิรุฬหกกลับ ทท่่าาทีท่ี่55 1.ท่าเตรียม 2.ก้าวเท้าซ้าย ยกถีบเฉียงไปด้านหน้าพร้อมเอนตัวไปด้านหลัง เล็กน้อย จำนวน 10 ครั้ง 1 3.กลับอยู่ท่าเตรียม หมายเหตุ ปฏิบัติซ้าย-ขวา เช่นเดียวกันจำนวน 10 ครั้ง 2 ประโยชน์ : ช่วยขยับเคลื่อนไหวข้อต่อ กล้ามเนื้อส่วนสะโพก (HIP FLEXOR) กล้ามเนื้อต้นขา ด้านหลัง BICEP FEMOIRS กล้ามเนื้อในการเหยียดและกางต้นขา GLUTEUS MAXIMUS เพื่อ เป็นการเสริมสร้างความอ่อนตัว (FLEXIBILITY) และการทรงตัว



ท่าชกหมัดตรง (ซ้าย-ขวา) ท่าที่ 1 1.ท่าเตรียม 2.ชกหมักตรงซ้ายขนานพื้นระกับสายตาใช้แรงส่งจากไหล่พร้อมบิดสะโพกและเท้า 3.กลับอยู่ท่าเตรียม หมายเหตุ ปฏิบัติซ้าย-ขวา เช่นเดียวกันจำนวน 5 ครั้ง 12

ท่1.าท่าชเต(รีกยซม้หายมั- ดขเวหาว)ี่ยง ท่าที่ 2 2.ออกหมัดเหวี่ยงซ้ายขนานกับพื้นระดับสายตาพร้อมบิดเอวและเท้า 3.กลับอยู่ท่าเตรียม หมายเหตุ ปฏิบัติซ้าย-ขวา เช่นเดียวกันจำนวน 5 ครั้ง 12 ประโยชน์ : เพิ่มความแข็งแรง กล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ (MUSCLES OF THE SHOULDER) กล้ามเนื้อต้นแขน (MUSCLES OF THE ARM) กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอก (EXTERNAL OBLIQUES MUSCLE) กล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง (SIDE DELTOID MUSCLE) เป็นกล้ามเนื้อที่ใช้ กางและหุบแขน นอกจากนี้ ยังใช้ในการงอต้นแขนและการยกต้นแขนอีกด้วย

ท่1า.ท่ชาเตกรียมหมัดงัด (ซ้าย-ขวา) ท่าที่ 3 2.ดึงเท้าซ้ายไปหลังหนึ่งช่วงก้าวพร้อมยกแขนซ้ายงัดขึ้น 90 องศา 3.กลับอยู่ท่าเตรียม หมายเหตุ ปฏิบัติซ้าย-ขวา เช่นเดียวกันจำนวน 5 ครั้ง 12 ประโยชน์ : การชกหมัดงัดเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ (MUSCLES OF THE SHOULDER) กล้ามเนื้อต้นแขน (MUSCLES OF THE ARM) และมีการย่อตัวเพื่อฝึกการ เคลื่อนไหวของข้อต่อเข่าและสะโพก

ท่าศอกตัด (ซ้าย-ขวา) ท่าที่ 4 1.ท่าเตรียม 2.ดึงเท้าซ้ายไปหลังหนึ่งช่วงก้าวพร้อมยกศอกซ้ายงอแขนขนานพื้นและเหวี่ยงศอกไปด้านหน้า 45 องศา พร้อมบิดเอวและเท้า 3.กลับอยู่ท่าเตรียม หมายเหตุ ปฏิบัติซ้าย-ขวา เช่นเดียวกันจำนวน 5 ครั้ง 12

ท่า1ศ.ท่อาเตกรียสมับ (ซ้าย-ขวา) ท่าที่ 5 2.ดึงเท้าซ้ายไปหลังหนึ่งช่วงก้าวพร้อมยกแขนขวาตั้งฉาก และสับศอกไปด้านหน้า 3.กลับอยู่ท่าเตรียม หมายเหตุ ปฏิบัติเช่นเดียวกัน จำนวน 5 ครั้ง 2 13 ประโยชน์ : เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ การบริหารหัวไหล่ และกล้ามเนื้อทรวงอก ด้านหน้าและด้านหลัง กล้ามเนื้อส่วนลำตัวด้านหลังและด้านข้าง ได้แก่ กล้ามเนื้อ DELTOID, TRAPEZIUS, PECTORALIS MAJOR, SUPRASPINATUS, LATISSIMUS DORSI, SERRATUS ANTERIOR ช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ยึดติดและขยับส่วนบนร่างกายได้ดีขึ้น

ท่าเตะตรง (ซ้าย-ขวา) ท่าที่ 6 2 1 1.ท่าเตรียม 2.ยกเท้าซ้ายวาดขึ้นตรงขนาานพื้น มือซ้ายแนบลำตัว มือขวาอยู่ระดับโหนกแก้ม 3.กลับอยู่ท่าเตรียม หมายเหตุ ปฏิบัติซ้าย-ขวา เช่นเดียวกันจำนวน 5 ครั้ง ประโยชน์ : ท่าเตะตรงช่วยในเรื่องการทรงตัว โดยการออกแรง ขาและการหมุนของสะโพก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (QUADRICEPS FEMORIS) และหลัง (HAMSTINGS) ที่มีความ สำคัญต่อการเดิน และมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ซึ่งหากไม่ ทำการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำก็จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บ เรื้อรังและส่งผลต่อการเดินได้

ท่าสลับฟ ันปลา ท่าที่ 7 1.ท่าเตรียม 2.ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าประมาณหนึ่งช่วงก้าว พร้อมยกแขนซ้ายแบมือไปข้างหน้า (เหมือนผลักไปที่ไหล่ด้านนอก) 3.กลับอยู่ท่าเตรียม หมายเหตุ ปฏิบัติซ้าย-ขวา เช่นเดียวกันจำนวน 5 ครั้ง 123 ประโยชน์ : ท่าสลับฟันปลาและท่าปักษาแหวกรังช่วยในกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ (MUSCLES OF THE SHOULDER) เป็นการการบริหารหัวไหล่ กล้ามเนื้อต้นแขน (MUSCLES OF THE ARM) กล้ามเนื้อหลังและด้านข้าง (MUSCLE OF BACK) และส่วนคอ (MUSCLES OF THE NECK) ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวไม่ยึดติด

ท่าปักษาแ หวกรัง ท่าที่ 8 1.ท่าเตรียม 2.ก้าวเท้าขวาหนึ่งช่วงก้าว ยกแขนขวาผลักไปด้านหน้า (ผลักไปที่ไหล่ด้านใน) 3.กลับอยู่ท่าเตรียม หมายเหตุ ปฏิบัติซ้าย-ขวา เช่นเดียวกันจำนวน 5 ครั้ง 2 13

ท่าชวาซ ัดหอก ท่าที่ 9 1.ท่าเตรียม 2.ก้าวเท้าซ้ายหนึ่งช่วงก้าว ย่อเข่าตั้งฉากพร้อมยกศอกซ้ายงอแขนขนานพื้น 3.กลับอยู่ท่าเตรียม หมายเหตุ ปฏิบัติซ้าย-ขวา เช่นเดียวกันจำนวน 5 ครั้ง 2 13 ประโยชน์ : ท่ามวยสำหรับผู้สูงอายุที่ผู้วิจัยได้ดึงมาสร้างโปรแกรม เป็นการสร้างกล้ามเนื้อ แกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อแขนและขา เพื่อให้มีความแข็งแรงช่วยให้ผู้สูงอายุสามารถ ทรงตัวได้ดีขึ้น และเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างเต็มที่ ไม่ว่าจะเดิน นั่ง ยืน วิ่ง หรืออื่น ๆ ผู้ ฝึกสามารถทำได้อย่างมั่นคง และเมื่อทรงตัวได้ดีขึ้นแล้ว ความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุ การพลัดตกหกล้มของผู้สูงอายุจะลดลงด้วย

ท่ายอเขาพ ระสุเมร ท่าที่ 10 1.ท่าเตรียม 2.ก้าวเท้าซ้ายหนึ่งช่วงก้าวย่อเข่าตั้งฉากพร้อมยกแขนขวาวาดขึ้นตั้งฉากระดับคาง 3.กลับอยู่ท่าเตรียม หมายเหตุ ปฏิบัติซ้าย-ขวา เช่นเดียวกันจำนวน 5 ครั้ง 12

ท่าตาเถ รค้ำฟัก ท่าที่ 111.ท่าเตรียม 2.ก้าวเท้าซ้ายหนึ่งช่วงก้าวยกแขนซ้ายบังหน้าพร้อมวาดแขนขวาขึ้นระดับใบหน้า 3.กลับอยู่ท่าเตรียม หมายเหตุ ปฏิบัติซ้าย-ขวา เช่นเดียวกันจำนวน 5 ครั้ง 12 ประโยชน์ : ท่ายอเขาพระสุเมรุและตาเถรค้ำฟักเป็นเป็นการยืดเหยียดกล้าม เนื้อ(MUSCLES OF THE SHOULDER) เป็นการการบริหารหัวไหล่ กล้ามเนื้อต้น แขน (MUSCLES OF THE ARM) ช่วยขยับเคลื่อนไหวข้อต่อ ช่วยเพิ่มความ ยืดหยุ่น ลดความตึง และลดความเจ็บปวดที่เกิดบริเวณกล้ามเนื้อหัวไหล่ได้เป็น อย่างดี นอกจากนี้ยังมีการขยับเคลื่อนไหวของข้อต่อสะโพกช่วยในฝึกกล้ามเนื้อ ในการทรงตัว

ท่ามอญ ยันหลัก ท่าที่ 12 1.ท่าเตรียม 2.ก้าวเท้าซ้ายพร้อมถีบไปข้างหน้า ระดับหน้าขา 13.กลับอยู่ท่าเตรียม หมายเหตุ ปฏิบัติซ้าย-ขวา เช่นเดียวกันจำนวน 5 ครั้ง 2 3 ประโยชน์ : ท่ามอญยันหลักช่วยในเรื่องการทรงตัว โดยการออกแรงขาและการหมุน ของสะโพก โดยท่านี้เป็นการยืดเหยียดและช่วยเคลื่อนไหวข้อต่อ กล้ามเนื้องอข้อสะโพก (HIP FLEXOR) ช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณและข้อต่อมีความแข็งแรง กล้ามเนื้อต้นขาด้าน หลัง (HAMSTINGS) กล้ามเนื้อ ERECTOR SPINAE เป็นกล้ามเนื้อที่วางตัวไปตามแนว กระดูกสันหลัง ทำหน้าที่แอ่นหลัง และเอนตัวไปด้านข้าง ช่วยให้ผู้สูงอายุสามารถทรงตัว ได้ดีขึ้น

ท่าหักคอ เอราวัณ ท่าที่ 131.ท่าเตรียม 2.ก้าวเท้าขวาหนึ่งช่วงก้าวและวาดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า (ลักษณะโน้มคอ พร้อมยกเข่าขึ้นระดับอก) 3.กลับอยู่ท่าเตรียม 1 หมายเหตุ ปฏิบัติซ้าย-ขวา เช่นเดียวกันจำนวน 5 ครั้ง 2 3 ประโยชน์ : ท่าหักคอเอราวัณ มีการแกว่งแขนจะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนหลัง กระดูกสัน หลัง และข้อต่อสามารถทำงานได้ร่วมกัน โดยท่านี้เป็นการยืดเหยียดและช่วยเคลื่อนไหว ข้อต่อ กล้ามเนื้องอข้อสะโพก (HIP FLEXOR) กล้ามเนื้อต้นขา (QUADRICEPS FEMORIS) กล้ามเนื้อลำตัวด้านหลัง (MUSCLE OF BACK) ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้าม เนื้อส่วนแกนกลางลำตัวซึ่งมีผลต่อการทรงตัวได้ดีของผู้สูงอายุ

ท่ามวยสำหรับผู้สูงอายุที่ผู้วิจัยได้ดึงมาสร้างโปรแกรม เป็นการสร้าง กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อแขนและขา เพื่อให้มีความแข็ง แรงช่วยให้ผู้สูงอายุสามารถทรงตัวได้ดีขึ้น และเคลื่อนไหวร่างกายได้ อย่างเต็มที่ ไม่ว่าจะเดิน นั่ง ยืน วิ่ง หรืออื่น ๆ ผู้ฝึกสามารถทำได้อย่าง มั่นคง และเมื่อทรงตัวได้ดีขึ้นแล้ว ความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุการ พลัดตกหกล้มของผู้สูงอายุจะลดลงด้วย ในการฝึกโปรแกรมออก กำลังกายด้วยมวยไทยสำหรับผู้สูงอายุควรมีการฝึกอย่างน้อย 3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ ส่วนใหญ่แล้วการฝึกความแข็งแรงร่วมกับการทรงตัวจะ เป็นการฝึกในลักษณะที่ต้องมี การลงน้ำหนักที่ขา เช่น การยืน เดิน แต่ไม่ควรเป็นการฝึกที่มีแรงกระแทกต่อข้อต่อสูง เช่น กระโดด วิ่ง หรือก้าวขาขึ้นลงบนสเต๊ป



การแกำบหบมทัี ่ด1 3 แบบ ท่าที่ 1 แบบม ือลงยืนตรง 1.ท่าเตรียม 2.กางขาเท่าช่วงไหล่ แบมือทั้ง 2 ข้างออก 3.กำมือทั้ง 2 ข้าง จำนวน 20 ครั้ง 12

แบบที่ 2 ท่าที่ 1 แบบหงายมือยื่นไปข้างหน้า 1.ท่าเตรียม 2.กางขาเท่าช่วงไหล่ ยืนแขนตรงไปข้างหน้าเสมอหัวไหล่ 3.กำและแบมือทั้ง 2 ข้าง จำนวน 20 ครั้ง 12

แบบที่ 3 ท่าที่ 1 แบบคว่ำมือยื่นมือไป ข้างหน้า 1.ท่าเตรียม 2.กางขาเท่าช่วงไหล่ ยืนแขนตรงไปข้างหน้าเสมอหัวไหล่ 3.คว่ำและแบมือทั้ง 2 ข้าง จำนวน 20 ครั้ง 12 ประโยชน์ : เป็นการยืดเหยียดนิ้วมือและแขนเพื่อลดการยึดติดของนิ้วมือและข้อ บริหาร กล้ามเนื้อมือ ช่วยในการหยิบจับสิ่งของได้ในชีวิตประจำวันและช่วยกระตุ้นสมองในการ ควบคุมการหยิบจับ และกระตุ้นระบบรับสัมผัสบริเวณมือ