คู่มือสร้างภูมิคุ้มใจ-ฉบับคู่รัก

คสรู‹มŒาือง Vol.03

ตอนแรกนึกว่าโควดิ -19 จะทําร้ายแค่สขุ ภาพกาย ไปๆ มาๆ เอ้า! มนั ทํารา้ ยสขุ ภาพ ใจด้วยนี่นา โดยเฉพาะคนมีคู่ท่ีต้องอยู่ด้วยกันมากกว่าปกติ แทนท่ีเวลาจะทำ�ให้รักกัน มากขน้ึ กลับกลายเป็นทะเลาะกนั ยงิ่ กว่าเดมิ อย่างในประเทศจีน เว็บไซต์ Daily Mail เผยผลสำ�รวจท่ีเมืองต้าโจว มณฑล เสฉวน หลังจากที่มีการล็อกดาวน์เพียง 1 เดือน พบว่าอัตราการหย่าร้างพุ่งสูงข้ึนเป็น ประวัติการณ์มากกว่า 300 คู่ อีกหลายเมืองในประเทศจีนรวมถึงอิตาลีก็เป็นไปใน ทศิ ทางเดยี วกนั เนื่องด้วยสถานการณ์ท่ีบังคับให้คู่รักต้องอยู่ด้วยกันมากกว่าปกติ และสาเหตุ ในการหยา่ รา้ งของพวกเขาสว่ นใหญค่ อื การทะเลาะกนั ในเรอ่ื งเลก็ ๆ นอ้ ยๆ ในบ้าน และ ขาดทกั ษะในการอยูร่ ว่ มกันกับคนรัก คู่มือสร้างภูมิคุ้มใจฉบับคู่รัก จึงเป็นฮาวทูแนะนำ�แนวทางในการดูแลใจ ช่วย ลดความขัดแย้ง เพิ่มความเข้าใจ เช่ือมความสัมพันธ์ให้แนบแน่น สร้างภูมิคุ้มใจให้ กนั และกนั

เมื่อสงคราม เร่ิมปะทุ เมื่อต้องอยู่ด้วยกันในพื้นที่เล็กๆ ตลอด 24 ชัว่ โมง หนหี นา้ กันไม่ได้ สง่ิ ท่ี ทำ�ให้ทะเลาะกันมักเร่ิมจากเร่ืองเล็กๆ นอ้ ยๆ ในบา้ นที่ขดั หขู ดั ตา เช่น ไมย่ กฝา ชักโครกลงเมื่อใช้งานเสร็จ ถอดรองเท้า ไม่เป็นท่ี ไม่เก็บของ ฯลฯ กอ่ นจะลุกลาม บานปลายพาลไปสู่เร่ืองอื่นๆ ท่ีต่างฝ่าย ต่างสะสมเช้ือไฟไว้ในใจ ขุดอดีตที่เคย หมางใจกันขึน้ มาตอบโตจ้ นอารมณข์ น้ึ ...และเมอ่ื ความโกรธเริม่ ข้นึ แล้ว คณุ ควรท�ำ อยา่ งไร?

เป็นเร่ืองปกติมากที่คนเรา จะโกรธเมื่อถูกขัดใจเพราะมันคือ ความรู้สึกท่ีเป็นธรรมชาติพื้นฐาน ของมนษุ ย์ แต่เมอื่ เกิดความโกรธ เราก็ควรมีทักษะในการจัดการ อารมณ์ ความคิดที่กำ�ลังไหลไป พร้อมกับอารมณข์ องเรา โกรธแลว้ ท�ำ ไงตอ่ มีทักษะในการเคลียร์ปัญหา ใหเ้ ขา้ ใจ และมคี วามสามารถทจี่ ะ มองเหน็ ความรกั ความหว่ งใยจาก คนรักของเรา ค่มู อื น้ีมี 3 กจิ กรรม ที่ จ ะ ช่ ว ย ใ น ก า ร รั บ รู้ แ ล ะ ร ะ งั บ อารมณ์ รวมท้ังแนวทางในการ เคลียร์ใจ ให้เข้าใจและมีเมตตา ตอ่ กันมาแนะน�ำ

1. โกรธได้ หายเป็น เมอ่ื คณุ โกรธ สงิ่ ที่คุณควรท�ำ คอื ร้ตู ัว รู้ใจ ฟังเสยี งรา่ งกาย ‘รู้ตัว’ ฟังเหมือนง่ายแต่คนส่วนใหญ่ ถ้าการ ‘รู้ตัว’ มนั ยากไป ลองแล้วก็ยัง ขณะที่โกรธมักไมร่ ตู้ วั ว่าตัวเองโกรธ เพราะ ถา้ คณุ รตู้ วั ตอนทค่ี ณุ โกรธ คณุ จะกลายเปน็ ไหลตามอารมณ์ทุกที ลองใช้วิธีสังเกต คนควบคุมอารมณไ์ ดด้ ที ันที ฟังดอู าจจะงง ความเปลี่ยนแปลงของร่างกายก่อน แต่น่ีคือความประหลาดของอารมณ์มนุษย์ ก็ได้ ถ้ากําลังพูดคุยกับคนรักแล้วหงุดหงิด ที่เม่ือคุณรู้ตัวอารมณ์โกรธจะหยุด รู้สึกว่าเลือดข้ึนหน้า ใจเต้นแรง กล้ามเน้ือ ขยายตัว และย่ิงรู้ตัวขณะท่ีโกรธ เกร็งตัว หายใจถี่ นั่นคอื รา่ งกายกาํ ลงั บอก ถข่ี น้ึ เทา่ ไหรค่ วามโกรธกจ็ ะเบาบาง ใหเ้ รารตู้ วั วา่ กาํ ลงั โกรธแลว้ ลองใชส้ ตติ าม ลงมากเท่านั้น ของแบบนี้ฟังอย่างเดียว ติดอาการของร่างกายไปเร่ือยๆ อารมณ์ จะเบาลงไปเอง อาจยังไม่เข้าใจร้อยเปอร์เซ็นต์ต้องลองทำ� ดเู ลย! หายใจเข้า-ออกลึกๆ ถา้ ยังไมห่ ายโกรธและ ก�ำ ลงั จะระเบดิ ใสค่ นอืน่ (อาจพว่ งด้วยการนับ 1-10 ชา้ ๆ) ส่งิ ท่ี ทำ�ใหอ้ ารมณค์ ณุ เปลยี่ นจากโกรธเปน็ โกรธ ให้รีบเก็บพลังนั้นไว้และไปทำ�สิ่งที่ต้อง มาก คือการที่คุณไหลตามความคิด ออกแรง เช่น ทำ�งานบ้าน ล้างจาน เพราะ ความคิดจะป้อนเรื่องต่างๆ ท่ีจะทำ�ให้คุณ ความโกรธนั้นมีอายุสั้น ถ้าความคิด โกรธมากข้ึนอีก การเบรกความคิดไม่ให้ ของคุณไม่ไปต่ออายุให้มันด้วยการนึกถึง เลยเถิดไปไกล วิธีง่ายๆ คือเปลี่ยนมา โฟกัสท่ีลมหายใจ ทำ�ให้คุณมีสติ รู้ตัว เหตุการณ์เดิมซำ้ �ๆ ความโกรธก็จะคลาย ไม่ไหลตามความคดิ และหายไป แถมไดง้ านด้วย

ถ้าได้ลองทำ�จะรู้เลยว่าความโกรธที่พองใหญ่ เหมือนลูกโป่งใกล้แตกจะค่อยๆ ฟีบลงและหายไป เราจะได้เห็นตัวเองในมุมใหม่ว่า เราเองไม่ใช่คน เจ้าอารมณ์ แถมบางเรื่องไม่จําเป็นต้องโกรธก็ได้ นี่นา พอรับมือกับอารมณ์ได้แบบน้ี ใจก็จะสบาย เบาข้ึน และไม่เผลอทําตัวแย่ๆ ให้เราและคนรัก เสยี ความรู้สกึ อีก

2. ส่ือสารอย่างเขา้ ใจ เมื่อเราจัดการอารมณ์ได้แล้ว เราลองมาปรับ ความเข้าใจกับคนรักผ่านฮาวทูส่ือสารด้วยการฟัง ทเี่ รยี กวา่ deep listening หรอื ‘การฟังอยา่ งลกึ ซึง้ ’ ทจ่ี ะฟงั มากกวา่ การใชห้ ฟู งั แตย่ งั ใชต้ าและใจ เพอ่ื จะฟังลกึ ซ้ึงถงึ ความรู้สกึ เขา ใชห้ ู ใช้ตา เวลาฟงั ลองเก็บประเดน็ ให้ได้วา่ สำ�รวจสหี นา้ ทา่ ทาง สายตา ภาษากาย เจตนาและส่งิ ท่เี ขาตอ้ งการสื่อคอื อะไร เช่น การกดั เลบ็ การเขยา่ ขา มองให้ลึก อยา่ เพง่ิ รบี พดู แทรก ตัดสนิ หรือตคี วาม วา่ เขากำ�ลงั สือ่ สารอะไร บ้างผ่านส่งิ ทีไ่ ม่ได้พดู ออกมา ใชใ้ จ เม่ือเรารับฟังกันผ่านมุมมองของอีกฝ่ายโดย ไม่เอาความคิดตวั เราไปตัดสนิ ไม่ดว่ นสรุป ความ เวลาฟังตอ้ งไม่มอี คตใิ นใจเป็นเสยี งดงั ขัดแย้งในชีวิตคู่ก็จะลดลงและอยู่ด้วยกันอย่างมี รบกวน ถ้าใจเราเดอื ดพล่าน หอ่ เหีย่ ว ความสขุ ลึกซึ้งกว่าเดิม เมอ่ื คนรกั พดู วา่ ‘ไม่เป็นไร’ ถ้าเราฟังผ่านๆ แบบเข้าหูซ้ายทะลุหูขวาเราก็จะ ยงั ไมพ่ ร้อมรบั ฟัง กค็ วรหาพ้นื ท่ี คิดว่าเขาไม่เป็นไรจริงๆ แต่ถ้าลองสังเกตสีหน้า ผอ่ นคลายใจซะกอ่ น ทา่ ทางเขาดู เราอาจเหน็ อาการทไ่ี มค่ วรปลอ่ ยผา่ น ซึ่งเขาอาจจะอยากได้รับความใส่ใจหรือกําลังใจ มากกวา่ แคก่ ารพยักหน้ารบั รขู้ องเรา

แค่ฟังอย่างเดียวคงไม่พอ เราต้อง พูดให้เข้าหูด้วย โดยเทคนิคสำ�คัญคือ ‘I message’ ซง่ึ เปน็ การใชป้ ระโยคบอกเลา่ แกมรอ้ งขอที่ขนึ้ ตน้ ด้วย ‘ฉนั ...’ บอกเน้นๆ ชัดๆ ว่าเรารู้สึกยังไงกับพฤติกรรมของ อีกฝ่ายที่กำ�ลังเกิดข้ึนตอนน้ีเด๋ียวน้ี และ เราอยากให้เขาทำ�อะไรเพื่อแก้ปัญหานั้น โดยมีหลกั การงา่ ยๆ ตามนี้

I-mรูปแeบบsกsารใaช้ ge ฉัน … +ความรู้สึกของเรา+ส่ิงทีอ่ ยากให้เขาท�ำ ฉัน รู้สึกกังวลใจ ถา้ เป็นไปได้คุณชว่ ย ทีค่ ณุ สงั่ ของ ทบทวนกอ่ นซ้อื ได้ไหม ออนไลน์เยอะมาก ฉนั กลวั ว่าจะมใี คร คุณชว่ ยเก็บมนั เดินสะดดุ ของชน้ิ นั้น ไปวางบนชน้ั ไดไ้ หม กลวั ว่าถ้ารถขยะมาแล้ว คณุ ลกุ ข้ึนเอาขยะ ฉัน เราจะวงิ่ เอาขยะ ไปทิ้งหนา้ บา้ นให้หน่อย ไปทิ้งไม่ทัน ไดไ้ หม

ไม่ประชด ไม่ใช้ถ้อยคำ�และทา่ ทางประชดหรอื แซะใหอ้ ีกฝา่ ยรู้สึกแย่ ควรพดู ใหค้ นฟงั รูส้ กึ วา่ ถกู ตำ�หนหิ รือตดั สนิ น้อยทส่ี ุด “ถ้าลุกข้ึนเอาขยะไปท้ิงหน้า “ฉันอยากให้คุณลุกขึ้นเอาขยะ บ้านตั้งแต่คร้ังแรกท่ีบอกก็ไม่ต้อง ไปทง้ิ หนา้ บา้ นใหห้ นอ่ ย กลวั วา่ ตอน วิ่งตามรถขยะแบบนห้ี รอก” รถขยะมาเราจะวง่ิ ออกไปทงิ้ ไมท่ นั ” ไม่ต�ำ หนิ ไมใ่ ช้ประโยคท่พี ุง่ เปา้ ตำ�หนิ เช่น ประโยคทขี่ ึ้นตน้ ดว้ ย ‘ทำ�ไมคณุ ...’ ซึ่งจะท�ำ ใหค้ นฟังรู้สกึ ไมด่ ี แล้วพยายามหาเหตผุ ล มาปกป้องตัวเองหรือโต้ตอบด้วยความไม่พอใจ

บอกความรู้สกึ และขอรอ้ ง เรม่ิ ประโยคดว้ ยการบอกความรู้สกึ ตัวเอง แล้วตามด้วยสงิ่ ท่อี ยากใหเ้ ขาทำ�เพ่ือแก้ปญั หา โดยสิง่ ทร่ี อ้ งขอนัน้ ต้องไมท่ �ำ ร้ายอกี ฝา่ ย หรอื ท�ำ ให้อีกฝา่ ยเดือดร้อนจนเกนิ ไป “ทำ�ไมคณุ ใช้เงนิ ฟ่มุ เฟือยจัง “ฉันรู้สึกกังวลใจท่ีคุณสั่งของ จะสั่งอะไรมานักหนา” ออนไลน์เยอะมาก ถ้าเป็นไปได้ คุณช่วยทบทวนก่อนซ้ือได้ไหมว่า ของชน้ิ นัน้ จำ�เป็นไหม”

อธบิ ายให้เขา้ ใจ หลกี เล่ยี งการบอกแค่ว่า ช่วยเข้าใจฉนั หน่อย ช่วยตามใจฉนั หน่อย เพราะมันยากมากที่อีกฝ่ายจะเขา้ ใจวา่ จรงิ ๆ แลว้ คุณต้องการอะไรกนั แน่ ทางแก้คือพยายามอธิบายให้ชดั เจนจนกว่าจะเขา้ ใจ “ทำ�ตามท่ีฉันบอกหน่อยไม่ได้ “ ฉั น ก ลั ว ว่ า จ ะ มี ใ ค ร เ ดิ น ไ ป หรือไง มนั ยากตรงไหน” สะดุดของชิ้นนั้นเข้า คุณช่วยเก็บ มันขน้ึ ไปวางบนชั้นไดไ้ หม” การเปิดใจคยุ กนั ถึงปัญหาไม่ใช่การหาเร่อื งชวนทะเลาะ แต่เปน็ เร่ืองทจ่ี ำ�เปน็ ต้องสอื่ สาร เพอื่ เปดิ โอกาสให้อีกฝา่ ย ได้ปรับเปลีย่ นด้วยตัวเองโดยไมร่ สู้ ึกถกู บงั คับ และทำ�ให้ใจของคนพูดเบาสบายขึน้ เม่ือไดร้ ะบายออกไปบา้ ง

หม่ันเตมิ ใจให้เตม็ เมื่อเรารู้วิธีจัดการอารมณ์ของเรา รู้วิธีการ ฟังและส่ือสารเพ่ือสร้างความเข้าใจที่ดีข้ึน ทีน้ี เรามาทำ�ให้ความรักท่ีมีอยู่ดีข้ึนกว่าน้ีกันไหม เพราะแน่นอนการท่ีเราได้อยู่กับคนรักของเรา 24 ช่ัวโมงแบบน้ี ก็ต้องมีบ้างที่เขาจะทำ�อะไร ดๆี ใหเ้ รา หรือตอ้ งมบี า้ งท่ีเราทำ�อะไร ผดิ พลาดไป คงจะดถี า้ เราไดล้ องยอ้ นเวลา ดูว่าใน 1 วันมีอะไรเกิดข้ึนบ้าง เพื่อความสัมพันธ์ท่ีดีข้ึนของคุณ กับคนรัก

3. ยอ้ นเวลา หาความรัก ถ้าวันนี้คุณลืมไปแล้วว่า ก่ อ น ห น้ า นี้ เ ห ตุ ผ ล อ ะ ไ ร ท่ี ทำ�ให้เราเลือกท่ีจะรักและ เปิดรับคนคนนี้เข้ามาเป็น ส่วนหนึ่งของชีวิต เราขอ นำ� เ ส น อ ฮ า ว ทู ที่ ว่ า ด้ ว ย การมองหาความนา่ รกั ของอีกฝ่ายจากที่ไม่ ไ ด้ สั ง เ ก ต ม า น า น ห า ค ว า ม ผิ ด พ ล า ด ของตัวเองที่ทำ�ลงไป แ ล ะ ก ล้ า ก ล่ า ว ข อ โ ท ษ คนรักออกไปแบบที่ไม่เคย ทำ�มาก่อน รับรองว่าความ สั ม พั น ธ์ ข อ ง คุ ณ กั บ ค น รั ก จะต้องหวานชื่นเหมือนวันแรก ทรี่ กั กนั และเผลอๆ อาจจะหวานกว่า เสียอีก

ฮาวทู.. ยอ้ กนบั เวล3าหขาัน้ คตวอามนรัก ทบทวนและบันทกึ เตมิ ความหวาน ส่ิงทเี่ กดิ ขน้ึ ในวนั น้ี ดว้ ยการกลา่ วขอบคณุ ก่อนเข้านอนทุกคืนให้ลองนึกย้อนไปว่า การดูแลหรือทำ�อะไรให้เรา วันนี้เราได้รับส่ิงดีๆ อะไรจากคนรักบ้าง ก็เป็นหนึ่งในการแสดงความรัก เขาทำ�อะไรใหเ้ รา โดยอาจเปน็ เรอ่ื งเลก็ นอ้ ย ทเี่ ขามีต่อเรา ถา้ เรารับรู้และกล่าว เช่น ทำ�อาหาร หรือเตรียมกาแฟให้ และ คำ�ขอบคุณเขา ก็เหมือนกับว่าเรา มีอะไรที่เราอาจทำ�ให้เขาเสียความรู้สึก ใส่ใจการแสดงออกทางความรัก เสียใจ ท้ังต้ังใจและไม่ตั้งใจ ลองทบทวน ที่เขามีให้ เป็นการแสดงความรัก และจดบันทึกสิ่งดีๆ เหล่าน้ีลงบนกระดาษ ท่ีง่ายและโรแมนติก ไวเ้ ตือนใจถึงความใส่ใจของคนรกั เติมความรกั ดว้ ยการกลา่ วค�ำ ขอโทษ คนเราอยู่ด้วยกันทั้งวันย่อมมีคำ�พูดหรือการกระทำ�ท่ีขัดใจกันเป็นธรรมดา และหลายครั้งเราก็เผลอมองข้ามไปคิดว่า สิ่งที่ไปกระทบจิตใจคนอื่นน้ันไม่สำ�คัญ การได้ย้อนกลับมาแล้วพูดถึงพร้อมขอโทษก็เหมือนเป็นการแสดงออกว่าเราแคร์ ความรสู้ กึ และสนใจเขามากแค่ไหน

แน่นอนว่าการรักษาความสัมพันธ์ให้หวานช่ืนน้ันอาศัยปัจจัยหลายอย่าง แต่ เช่ือแน่ว่าถ้าคุณจัดการอารมณ์ได้ดีข้ึน คุณจะสื่อสารกับคนรักได้อย่างลึกซ้ึงมากข้ึน ขณะเดียวกันก็จะมองเห็นความรักความเมตตาของอีกฝ่ายได้มากข้ึน ไม่จำ�เป็นต้อง ทำ�ทั้งสามข้อได้อย่างสมบูรณ์แบบ แค่เราเริ่มที่จะทำ�มันมากข้ึน เช่ือแน่ว่าความรัก ของคณุ จะต้องดีข้นึ แน่นอน

ภูมิคมุ้ ใจ “ภมู คิ มŒุ ใจ”คอื ชดุ คม‹ู อื เสรม� ความเขมŒ แขง็ และมน่ั คงใหกŒ บั ใจในชว‹ งโรคระบาดโควด� -19 ทอ่ี อกแบบมาใหสŒ ำหรบั คนทกุ เพศ ทกุ วยั ใหทŒ ำตามไดงŒ า‹ ยๆ เพอ่� เพม� ภมู คิ มŒุ ใจใหตŒ นเอง ไดงŒ า‹ ยๆ ท่บี Œานในระยะเวลา 14 วัน ซึ่งแบง‹ ไวŒตามหมวดหม‹ูทง้ั 4 หมวด Readjust ปรับชีว�ตเปล�่ยนโหมดใจ Reflect ใคร‹ครวญโลกภายใน Relate สานใจในความสัมพันธ Retreat สรรคสรŒางใจสู‹ความสงบ ซึ่งนำเสนออยูในเว็บไซต \"ความสุขประเทศไทย\" HappinessisThailand.com รวมกับ บทความเกี่ยวกับการสรางเสริมสุขภาวะทางปญญา แบงออกเปน 8 เสนทางการคนพบ ความสุขดว ยตัวเอง ทงั้ งานจิตอาสา การสมั ผัสธรรมชาติ ความสมั พันธ การเคล่ือนไหว รางกาย การศึกษาเรียนรู การทำงาน ศลิ ปะ และการภาวนา ทีมงานที่สรางคูมือภูมิคุมใจคือเครือขายสุขภาวะทางปญญาอันไดแก ธนาคารจิตอาสา JitArsaBank.com, ศนู ยจ ิตตปญญาศึกษา มหาวิทยาลยั มหิดล, มลู นิธเิ ครอื ขายพทุ ธกิ า, โครงการผนู ำแหง อนาคต,We Oneness โดยมลู นธิ สิ หธรรมกิ ชน, โครงการ Creative Citizen และสำนกั งานกองทนุ สนับสนุนการสรางเสริมสขุ ภาพ (สสส.) ทมี สรา งสรรคแ คมเปญภมู คิ มุ ใจ : ชใู จ กะ กลั ยาณมติ ร, ผสู รา งสรรคภ าพประกอบ : Chubby- nida, อาสาส่อื สารออนไลน : พนิ ปง ก (Pinpung) และ Tellscore รŒจู กั ภูมคิ ุมŒ ใจใหมŒ ากข�้นและดาวนโหลดคม‹ู อื สรŒางภูมคิ มŒุ ใจฉบบั อน่ื ๆ ไดทŒ ่ี www.HappinessisThailand.com www.facebook.com/happinessisthailand

ภูมิคุ้มใจ คู‹มือสรŒางภูมิคุŒมใจ ฉบับคู‹รักที่ตŒองอยู‹ดŒวยกัน ในสถานการณ โคว�ด-19