Desafio 15 Dias

15DESAFIO DOS DIAS 01e-bookEM AGR EÇA E M A NTENH A ATR AV ÉS DO DA DRA. LIA LIM A Método PlusDescomplicado Receitas para ajudar na criatividade

Índice DESAFIO - DRA LIA LIMA Apresentação Existe um nome específico para a educação alimentar da Dra. Lia? A EDUCAÇÃO: A AULA Os carboidratos Os lipídeos As proteínas Dieta low-carb é comer poucos carboidratos? Como fazer com a água? E os doces? Em por falar em se permitir, podemos então quebrar a regra algum dia? A DISPOSIÇÂO DOS ALIMENTOS NO PRATOS PLUS! RECEITAS PAR A AJUDAR NA CRIATIVIDADE DOS PRATOS PAGE 02

DESAFIO - DRA LIA LIMA Olá pessoal! Sou a Dra Lia Lima, Antes de tudo, gostaria de esclarecer que sou médica e não sou nutricionista, portanto, a orientação alimentar que faço no consultório, nada mais é que o conjunto de experiências vividas e divididas com meus pacientes e um pouco de ciência. De forma que, como o objetivo dos pacientes, que me procuram, é alcançar qualidade de vida associada a rotina de vida COMUM,Criei esseDescomplicadomét odo que ju lgoAcredito que já vivemos em um Para começar vamos esquecer o nomesistema cheios de compromissos e DIETA?cobranças. Muitas vezes os pacientesse queixam que não conseguem pagar O que você está prestes a ler e seguiruma alimentação especifica, ou que é uma EDUCACAÇÂO ALIMENTAR,não têm tempo para cumprir horários pois para segui-la o que você precisaalimentares ou que não se adequam entender são os nutrientes que cadaa determinadas regras indicadas em alimento oferece para você.certas dietas. Por isso que digo que é educação, poisEntão se você tem desejo de aqui você vai receber uma aula básicaganhar saúde, antes de tudo, e sobre nutrientes.aproveitar e perder um peso,comendo de tudo, esse manual épara você!PAGE 03

ADESA FIO - DR A LI A LIM AEDUCAÇÃOALIMENTARExiste um nome específico para a educação alimentar da Dra. Lia?Não, a vida já é complicada demais para ficar dando nomes bonitos ou difíceis, ainda mais quando a maior intensão é descomplicar. Então, podem descomplicar!Você pode chamar do que achar tenho o treinamento que eles recebemmais adequado, não existe um nome por tantos anos. Minha propostaespecifico para isso. Que tal chamar aqui é sugerir uma alimentação fácil,de comida, alimento, plano, projeto adaptável a sua rotina, de baixa caloria,alimentar? de baixa oferta de carboidratos, deCaso seu interesse seja receber uma baixa oferta de gordura saturada e sal,prescrição de alimentação especializada rica em nutrientes e com permissãopara seu biótipo, com seus pratos e de “quebras”. Quem segue minhashábitos prediletos, sugiro procurar orientações, seguem uma alimentaçãouma nutricionista. Afinal a nutrição é “low carb” mas sem PARANÓIA de contaruma profissão e eu como médica não carboidratos ou contar calorias. PAGE 04

DESAFIO - DRA LIA LIMA conceito_PAGE 05Alimentação importante Café da manhã com para a vida! mais energia

A Educação DESAFIO - DRA LIA LIMA A AULA Então vamos começar a aula? Essa aula é para leigos e deve permanecer assim, simples, usando analogias e descomplicada. Os alimentos se dividem especialmente em Macronutrientes e Micronutrientes. Os macronutrientes são moléculas grandes, nossa alimentação é rica deles e dependendo do tipo apresentam diferentes funções no nosso organismo PAGE 06

DESAFIO - DRA LIA LIMAA Vejamos:Macro Os carboidratos, os lipídeosnutrientes (aqui chamo de gorduras) e as proteínas.B Os minerais Micro (sódio, magnésio, cálcio, etc), nutrientes as vitaminas.PAGE 07

DESAFIO - DRA LIA LIMA Os Carboidratos A principal função dos carboidratos é oferecer energia. É como se fosse a gasolina do carro. Da mesma forma que podemos optar por uma gasolina sem marca, sem muita qualidade, podemos optar por uma“aditivada”, de melhor qualidade, e sabemos que, dependendo do tipo de gasolina oferecida ao carro, o rendimento da máquina modifica. O mesmo ocorre para os carboidratos, temos diferentes fontes de carboidratos. Os carboidratos, que servem como nossa gasolina, dividem-se em carboidratos simples (marca ruim) ou complexos (marca boa, aditivada). PAGE 08

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Os complexos são melhores porque complexos_ são ricos em fibras Os complexos são melhores porque são ricos em fibras, carrega vitaminas (os micronutrientes), e é mais difícil para o nosso organismo transformar em energia e portanto, faz nosso corpo trabalhar “mais com menos”, que seria a analogia da gasolina aditivada. PAGE 10

DESAFIO - DRA LIA LIMAROicoss eAmliCmarebonidtroastosFARINÁCEOS DE TRIGO (tudo que contem farinha de trigo): pães, torradas, bolachas, massas, bolos. E os farináceos de amido. RAÍZES: batatas, aipim, mandioca, cenoura e beterrabas (sim eles são raizes) FRUTAS: todas as frutas (lembrando aqui que o tomate é uma fruta)

DESAFIO - DRA LIA LIMA ADENDO 01 Quanto as frutas do nosso cardápio, evite manga, caqui e uva até você atingir seu peso, pois elas possuem muitas calorias, ou seja, uma oferta grande de energia. 02 O milho entra aqui, apesar não ser exclusivamente uma fonte de carboidrato, merece moderação por oferecer muita energia naquela sementinha, e portanto, ficou aqui. E a cebola é uma flor, que carrega carboidrato na sua oferta.03 Prefira os carboidratos complexos: Evite farináceos e arroz. Os demais são melhores. PAGE 12

DESAFIO - DRA LIA LIMA_E os Integrais? Nessa hora sempre me fazem essa pergunta! Acho que você também está pensando assim. PAGE 13

DESAFIO - DRA LIA LIMA_Evite Carboidratos PAGE 14

DESAFIO - DRA LIA LIMAAs fibras são uma maravilhosaferramenta para saciedadee para saúde das bactérias intestinais. Maslembre-se, as fibras já estão, naturalmente,Para ser integral,basta adicionar fibras. sem adição, nos carboidratos complexos, são chamados de complexos por isso, porque tem algo a mais, então, portanto, prefira eles. Se for para comer arroz ou algum farináceo, coma o da sua predileção, mas faça um compromisso consigo mesmo de evita-los AO MAXIMO.Qual o segredo para lidarcom os carboidratos?O segredo é a quantidade, aqualidade e a hora deingeri-los. PAGE 15

DESAFIO - DRA LIA LIMA Prefiraos complexos, evite os farináceos e as frutas demuita caloria, pois se injetamos gasolina alémdo que se necessita no carro, ela transborda,não é? No nosso corpo, se ingerimos demaisfonte de energia, nós não transbordamos, maisestocamos. PAGE 16

DESAFIO - DRA LIA LIMAQuando eu for ensina-los a criar o prato, obedeça às quantidades e os horários. PAGE 17

DESAFIO - DRA LIA LIMA OSlipídOs lipídeos não são osmaiores vilões da briga.Precisamos deles sabiam?PAGE 18

deos DESAFIO - DRA LIA LIMA part 01 Os lipídeos não são os maiores vilões da briga. Precisamos deles sabiam? As gorduras são nutrientes que fazem parte da formação do nosso corpo. Sabe as nossas células? Sim, aquelas unidades estruturais que se unem e formam diferentes órgãos e esses o nosso corpo? Pois bem, existe uma membrana que protege cada célula, e essa membrada é formada de lipídeos. Os lipídeos também funcionam como carregadores (transportadores) de outras moléculas, ajudam na absorção de outros elementos e ainda, sem eles não existiriam alguns hormônios, que possuem lipídeos em sua estrutura. Portanto, precisamos de gorduras! part 02Comer gorduras, pode? Pode! O segredo é moderar e ainda preferir os de boas qualidades. Levando a analogia do carro, a gordura seria o óleo do carro. O carro precisa do óleo, para várias finalidades, mas sem ele não dá para ficar, nem dá para ficar com um óleo ruim, nem precisamos trocar o óleo o tempo todo. Precisa de pequenas quantidades de óleo e de boa qualidade. part 03Ainda no pensamento do carro: poderíamos queimar óleo como fonte de energia ao invés da gasolina? Poderíamos. Mas então porque não usamos? Porque provavel- mente é mais difícil transformar o óleo em energia, e que o óleo faz outras funções que não apenas energia, seria uma utilização banal usar o óleo apenas como fonte de energia. Nosso corpo é do mesmo jeito. Vocês acabaram de receber várias fun-ções dos lipídeos, mas saibam, os lipídeos podem sim ser a fonte de energia na faltade carboidratos, só que nosso corpo é esperto e morre de preguiça de queimar essa fonte de energia e prefere os carboidratos, claro, mais simples. A teoria da alimentação “low-carb” vem daí! PAGE 19

“Low-Carb” DESAFIO - DRA LIA LIMA A teoria da ALIMENTAÇÃO “LOW-CARB” Se optarmos por uma alimentação com menor oferta de carboidratos, será que o corpo vai finalmente quebrar as gorduras estocadas? Ai sim! Então você inicia uma alimentação com pouca fonte de energia: seja carboidratos e seja gordura, para queimar a do corpo, mas não deixa de ingeri-los, pois, nosso corpo precisa de todos macronutrientes, mas precisa de todos LEMBRE-SE Que assim como os carboidratos, as gorduras se diferenciam em boas e ruins. Sendo as boas chamadas de gorduras saturadas e as ruins de insaturadas e trans.ADENDO Procure não ingerir gorduras esquentadas. Evite O consumo exagerado de gorduras pode ser ao máximo. Se quiser usar a “banha de porco” ou traiçoeiros e ser a dificuldade de perda de peso “bacon” apenas para untar a frigideira, pode. Mas e quem sabe até ganho de complicações. Veja procure usar o mínimo necessário. O consumo onde estão sugeridos esses alimentos no seu de gorduras quentes podem ser uma pegadinha. cardápio e obedeça às quantidades. PAGE 20

DESAFIO - DRA LIA LIMAOs alimentos com fontede gorduras são fáceis deidentificar, mas quais são osde oferta de gordura boa? Abacate Oleoginosas (castanhas, sementes, amendoins, etc) Óleo de coco Óleos vegetais Existe gorduras dentro das proteínas: leites integrais, dos queijos amarelos e algumas carnes e peixes.Se você tem diabetes, cardiopatia, alguma doença MUITO CUIDADO: Não há nenhuma alimentaçãovascular ou história familiar de dislipidemia (aumento julgada saudável que possibilite a ingesta de alimentosde gorduras no sangue) é sempre bom procurar um de forma indiscriminada!orientador na sua alimentação, para não correr riscoingerindo, de forma indiscriminada, fontes de gorduras.PAGE 21

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DESAFIO - DRA LIA LIMA As ProteínasAs proteínas comparando ao carro, são as estruturasdo carro: o banco, a roda, a carcaça. Vejam, existem vários tipos de carros com as mais variadas ofertas de estruturas, depende do material que é oferecido neles. A qualidade do material é a qualidade da proteína.Portanto, para formar nossos músculos, formar a estrutura e junto com anossas estruturas, precisamos de energia obtida de outras fontes, colocarproteínas. Mas pensem, se eu tacar fogo para trabalhar a maquinaria.em um carro sem gasolina, ele poderia Portanto, reduzir, digo reduzir e nãogerar energia? Mesmo assim o carro banir, a ingesta de carboidratos, não éiria queimar? Sim, mais lentamente, tão assustador assim, podemos vivermas sim, poderia. com pouca ingesta de carboidratos.As proteínas também são fonte deenergia, só que não é essa a grandefunção dela. Sua grande função éPAGE 23

DESAFIO - DRA LIA LIMA Tenha EnergiaOnde encontramos os alimentos ricos em proteínas: Carnes Aves Peixes Ovos Lacticínios Adendo 01 As proteínas são moléculas grande e de difícil quebra, mas se o corpo quebrar, ele oferece muita energia, porque nele contem muita estrutura. Assim, reitero a necessidade de obedecer às quantidades.

DESAFIO - DRA LIA LIMADieta low-carb é comerpoucos carboidratos?NÃO, DE FORMA ALGUMA É APENAS ISSO. O conceito de “low-carb” sugere que procure fazer uma alimentação mais orientada para época paleozoica, onde os alimentos eram encontrados na natureza. As fontes de carboidratos preferidas são as de origem natural e, portanto, tudo que é processado ou geneticamente modificado (como a soja, o milho e o trigo) deve ser abominado.AS GORDURAS E PROTEÍNAS SÃO NECESSÁRIAS NA ALIMENTAÇÃO Pois além de fazerem parte do equilíbrio nutricional, são boas fontes de SACIEDADE. O homem da caverna consumia eles alimentos pois ficava saciado por mais tempo, coisa que os carboidratos não promoviam. Ainda se defende uma alta ingesta de agua, e apenas agua, não sucos. Abomina-se a ingesta de adoçantes, pois são processados. Orienta a pratica de exercícios, pois como os homens das cavernas, nosso DNA não carrega o gene (o código) do sedentarismo. PAGE 25

DESAFIO - DRA LIA LIMACDorma. Loia oarienta?Descrevo aos meus pacientes o conceito acima.E peço que vá pensando nessas possibilidades. O alvo NO MUNDO IDEAL é: Retirar o trigo, milho e soja. Ingerir muita agua Cessar adoçantes e saborear o puro. Praticar exercícios DIARIAMENTE. Se for possível no seu mundo ideal, perfeito! Se não, cogite em trocar os açucares (qualquer um) pelos adoçantes e quando você se sentir preparado, retire os adoçantes. Quanto aos exercícios, procure praticar o máximo de treino, mas se ficar impossível, tente 150 minutos por semana, em uma média de trinta minutos por dia de segunda a sexta ou uma hora por 3 dias na semana. Caso uma academia não seja sua praia, ou o problema seja a falta de tempo: faca exercícios em casa com a ajuda do “Youtube”. Apensar de não ser o “melhor dos mundos”, pelo menos você não está totalmente sedentário. Caso seu problema seja restrição de movimentação de articulação, não abra mão do pilates, pois esse exercício, quando orientado por profissional especializado, não vai somente te ajudar a perder peso, como ajudar a recuperar movimentos. PAGE 26

DESAFIO - DRA LIA LIMA BEBA ÁGUA Como fazer com a água? Ande sempre com uma garrafa de 500mlE se comprometa a beber duas garrafas no turno da manhã e duas à tarde, se conseguir, maravilha! Já foram 2 litros, se não, pelo menos esta perto. Nada de líquidos durante as refeições. Beba agua ao acordar e antes de sair de casa e antes de dormir. Lembre-se que um copo de agua equivale 250ml. Se você fez cirurgia bariátrica e não aguenta beber 250ml de agua de umavez, a gente sempre orienta colocar os copinhos de cafezinho e procurar lembrar de ingerir os copinhos (de 50ml) a cada meia hora. E se você não gosta de beber água? Infelizmente aí não tem como “ter pena”. Temos que se adaptar, pois necessitamos dela, visto que, no mínimo, 70% do corpo é constituído de agua, devemos repor, ou o corpo vai criar medidas de reter líquidos e aí vem a desidratação, envelhecimento precoce e doenças. Procure criar sabores na agua e adicione lascas de limão, laranja ou gengibre, se isso te apetecer. PAGE 27

DESAFIO - DRA LIA LIMA DocesE os doces?Quem é chocólatra, entende o que é vicio, não é? As mulheres têm mais predisposição à tentaçãodo doce que os homens, por causa das oscilações de humor que a tensão pré-menstrual causa,entretanto, tenho visto bastantes casos de homens chocólatras também. Não estamos sozinhos! Ovício do açúcar é disseminado e não podemos cessar imediatamente os doces, até que você estejabem medicado ou equilibrado mentalmente para vencer essa mudança.Na minha orientação alimentar, eu libero cerca de 30 a 50 gramas de chocolate por dia. O queseria isso? Seria no máximo de cerca de 4 quadradinhos de uma barra de chocolate ou menos sefor suficiente PAGE 28

DESAFIO - DRA LIA LIMAO ideal é ir trabalhando a mente que não precisa dessa quantidade todos os dias, mas saber que se for necessário, haverá disponibilidade de ingerirAs vezes só o fato de permitir come-los, você já perde a vontade de busca-los. Asdietas radicais são falhas porque não entendem que o cérebro é mais forte queo autocontrole, principalmente diante do vício. E nossa geração é viciada emaçúcar, não tem jeito. Assim, o cérebro cria formas de se boicotar, mesmo quevocê queira muito não comer aquele chocolate. Isso é ciência, não é uma teoriacriada por mim. PAGE 29

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DESAFIO - DRA LIA LIMA Prefira os chocolates mais amargos E procure não ter estoques de chocolate em casa, para não cair no descontrole. Compre diariamente seu doce.Uma dica é que as lojas especializadas em vender e/oufabricar chocolates já vendem a unidade de 30gramasde chocolate nos mais variados sabores. Você vai lá e se permite.Em por falar em se permitir, podemos então quebrar a regra algum dia?Sim! Sim e sim! Claro que sim! Isso é você pode e deve quebrar uma refeiçãosaudável. Deus fez do alimento algo que completa: entrada, prato principal epossamos sobreviver com ele, e para sobremesa.isso, tinha que ser prazeroso. Já pensou Muito cuidado nesse momento: não épegar “nojo” de todos os alimentos? porque permiti uma refeição no finalMorreríamos. E porque se privar de tanto, de semana, que autorizei o sábado e otodos os dias? Será que se privar o tempo domingo. Deve optar por uma refeiçãotodo é conceito de saúde? Será que estar quebrada, no total de uma semana, em 01em um evento familiar e não poder dividir de 06 dias disciplinados.os alimentos servidos, não é saúde? Saúde O outro boicote frequente: não é porqueé poder se parabenizar com um prato essa refeição foi permitida, que permitesaboroso e desejado, depois de tanta a refeição começar meio dia de sábado edisciplina na semana, ou poder receber terminar meia noite. Aí entrou no horárioamigos e preparar um prato delicioso ou do jantar e isso não é quebra, e simestar em família ou em um festejo e poder boicote.se deliciar com os alimentos servidos, Cuidado: Esses erros costumam fazerbrindar com os amigos, se permitir uma ganho de peso e afastar a manutenção dosobremesa. Portanto, na minha educação, peso.tem brindes! No final de semana, ou umdia na semana, você pode fazer trocas,PAGE 31

DESAFIO - DRA LIA LIMAA DISPOSIÇÂO DOS ALIMENTOS NO PRATOSSeguem os nomes dados aos alimentos aqui, não sejam exigentes quanto a relação cientifica de cada alimento, essa não é a intenção. O intuito é que você conheça a principal fonte de cada alimento e o que ele pode te oferecer a sua saúde. Entendendo isso, os pratos ficam mais saborosos e não cai na rotina.CCarboidratos: alimentos ricos especialmente de carboi- dratos. Relembre: arroz, farináceos de trigoP e amido, raízes, frutas e flores. O milho esta aqui.Proteínas: alimentos ricos especialmente em proteínas. São eles: carnes, aves, lacticínios, peixes e ovos. PAGE 032

DESAFIO - DRA LIA LIMASSaladas: alimentos de baixa oferta de carboidratos, ricos em micronutrientes. Em geral: todas asL folhas, brócolis, couve-flor, berinjela, chu- chu e abobrinha.Leguminosas: Os minerais (sódio, magnésio, cálcio, etc), as vitaminas. PAGE 033

DESAFIO - DRA LIA LIMA C P A DISPOSIÇÃO CCafé da ManhãO café preto (adoçante oupuro) e chás estão liberados PAGE 34

DESAFIO - DRA LIA LIMA Uma porção de Uma porção de proteína: carboidrato: Se for líquidos: 200ml (leites, iogurtes) SE FOR FARINHA: Se for sólidos: uma unidade de ovo, tamanho da 2 colheres de sopa (raízes) palma da mão de queijos. SE FOR PÃO (EVITE): Seguem alguns exemplos de café da manhã que uma fatia ou meio pão francês. se enquadram na minha SE FOR FRUTA: orientação: uma unidade ou 200ml 1) Uma tapioca feita de 2 colheres de sopa recheado de ovo mexidoObs: evite as frutas como manga, caqui e uva. 2) Uma crepioca (uma colher de tapioca, um ovo, uma colher de200ml equivale a uma xicara de chá. sopa de queijo ralado)Aproveite para comer seu carboidrato aqui, pois você 3) Uma crepioca doce (uma banana amassada com um ovo)terá tempo para queima-lo e não estará disponível 4) Cuscuz (de duas colheres de sopa) com 200ml de leiteem outros horários alimentares 5) Mingal de aveia com 200ml de leite e canela 6) Uma unidade de fruta ou 200ml dela com iogurte 7) Uma batida de 200ml de leite com 200ml de fruta LANCHE DA MANHÃ: Como você sabe se você precisa do lanche ou não? Você fica sem lanchar um dia, se sentir muita fomePara alguns, essa refeição não é necessária e pode no almoço, de forma exagerada, procure não pularser pulada. Para outros não deve ser evitada. o lanche, pois ele previne a busca de alimentos comComo você sabe se você precisa do lanche ou não? intensa fome, que estimula a ingestão de fonte deVocê fica sem lanchar um dia, se sentir muita fome açúcares. Se você saltou essa alimentação e sentiuno almoço, de forma exagerada, procure não pular a mesma fome na próxima refeição, talvez você nãoo lanche, pois ele previne a busca de alimentos com precise dela.intensa fome, que estimula a ingestão de fonte de Alimento: uma unidade de fruta ou 200ml dela ouaçúcares. Se você saltou essa alimentação e sentiu um suco verdea mesma fome na próxima refeição, talvez você não A receita de suco verde: 200ml de agua, folha deprecise dela. couve e hortelã e uma unidade de fruta. PodeAlimento: uma unidade de fruta ou 200ml dela ou adoçar e temperar com gengibre se apetecer.um suco verde A fruta é a saída para os que estão fora de casaA receita de suco verde: 200ml de agua, folha de pois a maça, pera, ameixa e banana são frutas quecouve e hortelã e uma unidade de fruta. Pode aguentam mudanças de temperatura e ambienteadoçar e temperar com gengibre se apetecer. A sem estragar rápido.fruta é a saída para os que estão fora de casa poisa maça, pera, ameixa e banana são frutas queaguentam mudanças de temperatura e ambientesem estragar rápido.e pode ser pulada. Para outros não deve ser evitada.

_ AlmoçoDESAFIO - DRA LIA LIMAmSeio prato C Seguem alguns exemplos de almoço que se enquadram na minha orientação. ExisteADENDO 2 colheres de sopa uma sumidade de misturas e isso te permite eventualmente comer diferentes tipos de P alimentos e não cair na rotina, além de ser possível criar uma infinidade de formas de mtãaomeasnphaolmdaada dispor os pratos, estando em qualquer self- service ou lanchonete, ou em qualquer lugar L do mundo. 2 colheres de sopa 1) 2 colheres de sopa de arroz (C) , 2 de feijão (L), Caso a quantidade de alimentos um frango grelado do tamanho da mão (P) e folhas dos pratos estejam excedendo a vontade (S). para deixa-lo saciado, retire as 2) 2 colheres de sopa de purê de batata (C), com fontes de carboidratos do prato um filé do tamanho da mão (P), brócolis na e se ainda estiver bastantes metade do prato (S) e duas colheres de sopa de alimentos, retire as leguminosas, lentilha (L) mas não “abra mão” das saladas 3) 2 colheres de sopa de feijoada (L) com dois ovos e das proteínas. fritos ou mexidos (P) e uma colher de sopa de farofa (C) e salada verde na metade do prato (S). APÓS O ALMOÇO, NÃO 4) Uma saladona de atum (P) com queijo ricota (P) HÁ MAIS INGESTA DE e cenoura (C) e tomate (C) e verde (S) ALIMENTOS RICOS EM CARBOIDRATOS. _Lanche da tarde: 7 castanhas de caju ou 5 castanhas do pará ou 200ml de iogurte Essa refeição pode ser pulada para uns e outros não. Isso vai depender da sua fome e de como você se apresenta na próxima refeição. PAGE 36

JantarDESAFIO - DRA LIA LIMAmeioSprato L 2 colheres de sopa mtãaomeaPsnphaolmdaadaExemplos de pratos para 1) Ometele: uma gema e duas claras a noite: com brócolis picadinho 2) Berinjela recheada de carne moída 3) Saladona verde com frango desfiado 4) Arroz de couve flor com frango 5) Sopas _Ceia: AQUI O MELHOR SERIA: AGUA E CHÁS. Se a fome bater, opte por 200ml de leite (com canela ou baunilha) ou iogurte PAGE 37

DESAFIO - DRA LIA LIMA Plus RECEITAS PARA AJUDAR NACRIATIVIDADE DOS PRATOSSOPA DE LENTILHA COM CARNE MOÍDAIngredientes: Modo de preparo: Em uma frigideira,250g de carne moída de 1ª qualidade refogue a carne moída com cebola, alho,1 xícara de lentilha tomate sem pele e um fio de óleo. EmUma cenoura grande ou duas médias uma panela de pressão coloque a carne½ brócolis ninja refogada, acrescente os legumes restantes,¼ abobora japonesa pequena a lentilha, tempere a gosto e cubra com½ cebola comum média água.2 dentes de alho Após a panela chiar, aguardar 15 minutos1 tomate sem pele médio de cozimento.Temperos: sal e pimenta-do-reino a gosto Rende 4 pratos de sopaSOPA DE FRANGO COM ERVILHA CREMOSAIngredientes: Modo de preparo: Em uma frigideira,250g de peito de frango refogue o frango cortado em cubos com½ cebola comum média cebola, alho e um fio de óleo. Em uma2 dentes de alho panela de pressão coloque o frango refogado,1 xicara de ervilha seca acrescente a ervilha, tempere a gosto eTemperos: sal e pimenta-do-reino a gosto cubra com água (cerca de 1L). Após a panela chiar, aguardar 15 minutos de cozimento. Em seguida mexa o cozido, no intuito de desfiar o frango e desfazer as ervilhas, tornando o meio cremoso. Caso esteja muito aguado, mexa em cozimento baixo por mais 5 a 10min até tornar-se o meio cremoso. Rende 4 pratos de sopaPAGE 038

DESAFIO - DRA LIA LIMASopas_ PAGE 039

DESAFIO - DRA LIA LIMA SOPA CREMOSA DE ABÓBORA, CARNE E SHIMEJIIngredientes:250g de carne moída de 1ª qualidade1 bandeja de shimeji½ abóbora japonesa pequena cortada em cubos.½ cebola comum média2 dentes de alhoTemperos: sal e pimenta-do-reino a gostoModo de preparo: Em uma frigideira, refogue acarne moída, o shimeji, a cebola, o alho e um fio deóleo. Em uma panela de pressão, coloque a carnerefogada, a abobora, tempere a gosto, e cubra deagua (cerca de 1 L).Após a panela chiar, aguardar 15 minutos de cozi-mento.Em seguida mexa o cozido no intuito de desfazer aabóbora, tornando o meio cremoso, acrescente oshimeji. Caso esteja muito aguado, mexa em co-zimento baixo por mais 5 a 10min até tornar-se omeio cremoso.Rende 4 pratos de sopa PAGE 40

DESAFIO - DRA LIA LIMA_Topa o desafio? PAGE 41