การออกกำลังกาย

การสร้าง ซิกแพค ภายใน 30 วัน THE ROCK ประวัติ ดเวย์น จอห์นสัน มีชื่อจริงว่า ดเวย์น ดักลาส จอห์นสัน เกิดเมื่อวันที่ 2 พฤษภาคม ค.ศ. 1972 นักมวยปล้ำอาชีพ และ นักแสดง ลูก ครึ่ง แคนาดา - อเมริกัน และมีเชื้อสาย ซามัว เป็นนักมวยปล้ำของ WWE ในชื่อที่รู้จักกัน เป็นอย่างดี เดอะร็อก (The Rock) ซึ่ง บางครั้งก็เรียกกันว่า ดเวย์น \"เดอะร็อก\" จอห์นสัน (Dwayne \"The Rock\" Johnson) หรือฉายาคือหินเดินได้ “All successes begin with Self-Discipline. It starts with you.” – Dwayne Johnson

สารบัญ 1 2 สุขภาพดีคืออะไร 3 - 15 \"ซิกซ์แพ็ก\" คือ? 16 - 19 ท่าที่ 1 - 13 20 ออกกำลังกายหนักเกินไป จะเป็นยังไง บรรณานุกรม

สุขภาพดีคืออะไร สุขภาพที่ดี หมายความว่า องค์การอนามัยโลกแห่งสหประชาชาติ [WHO] ได้ให้คำจำกัด ความเกี่ยวกับสุขภาพไว้ว่า สุขภาพดีคือการมีสุขภาพกาย สุขภาพจิตและสวัสดิภาพทาง สังคม อยู่ในสภาพดี ไม่ได้หมายความเพียงว่า ไม่มีการเจ็บป่วยหรือไม่มีทุกข์กังวลกับการ เจ็บป่วยเท่านั้น ในทางการแพทย์ คำว่า สุขภาพดีไม่มีกำหนดค่าที่แน่นอนตายตัวขึ้นอยู่กับ สภาพความเหมาะสม ของแต่ละคน ไม่อาจใช้หลักเกณฑ์เดียวกันในการวัดค่าต่างๆ เช่น ความดันโลหิต ระดับน้ำตาลในเลือดได้กับทุกคน การปฏิบัติตัวเพื่อสุขภาพที่ดี ดังนี้ 1. ตื่นนอนในตอนเช้าอย่างสดชื่น การตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นในตอนเช้าเป็นการพิสูจน์ว่าได้ ใช้ชีวิตอย่างถูกต้องตามกฏเกณฑ์ และเมื่อตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นทั้งร่างกายและจิตใจแล้ว ก์ พร้อมที่จะทำกิจกรรมในวันนั้นๆได้เป็นอย่างดี 2. กินอาหารอย่างเอร็ดอร่อย การกินอาหารได้อร่อยนั้นสำคัญมาก แสดงว่าอวัยวะที่ เกี่ยวข้องกับระบบย่อยอาหารอยู่ในสภาพแข็งแรงและตัวเราไม่มีความทุกข์กังวลหรือ ความเครียดอยู่ในจิตใจ 3. ขับถ่ายเป็นเวลา การอุจจาระเป็นเวลาและถ่ายปัสสาวะได้อย่างสบาย บ่งบอกว่าตับและไต ของเราอยู่ในสภาพแข็งแรง กระเพาะอาหารและลำไส้เป็นอวัยวะที่อ่อนไหวต่อการเปลี่ยนของ จิตใจ ถ้ากระเพาะอาหารและลำไส้แข็งแรง แสดงว่าจิตใจมีสุขภาพดีด้วย 4. มีสมาธิในการเรียนและการทำงาน ทั้งการเรียนและการทำงานจำเป็นต้องใช้การทำงาน ของสมองพละกำลังทางร่างกายและสมาธิรวมกัน การเรียนและการทำงานเป็นการปฏิบัติ กิจที่สำคัญต่อตัวเอง ถ้าสามารถทำได้อย่างมีสมาธิ แสดงว่ามีสุขภาพดีทั้งร่างกายและ จิตใจ 5. มีความสัมพันธ์ที่ดีกับคนในครอบครัว เพื่อนฝูง ครูอาจารย์ คนใกล้ชิด เป็นสิ่งสำคัญ มากสำหรับสุขภาพจิต การทะเลาะเบาะแว้งกันบางครั้งอาจทำให้ต่างฝ่ายต่างไม่สบายใจ ปัจจัยพื้นฐานที่ทำให้ ความสัมพันธ์เหล่านี้ดำเนินไปด้วยดีคือ การมีสุขภาพที่ดีนั่นเอง

\"ซิกซ์แพ็ก\" คือ? \"ซิกแพค\" หรือที่ถูกต้องนั้นเขียนว่า \"ซิกซ์แพ็ก\" (Six Pack) หรือ \"กล้ามเนื้อหน้า ท้อง\" สุดยอดแห่งการ \"ออกกำลังกาย\" ที่ Lady MIRROR หลายคนปรารถนา ครั้นจะให้พุงย้วย มีหน้าท้อง คงไม่ได้ชวนมองสักเท่าไร แน่นอนพฤติกรรมการกิน การใช้ ชีวิตก็มีส่วนสำคัญ ส่งผลให้ไขมันพอกพูน \"กล้ามเนื้อหน้าท้อง\" จึงถูกบดบังด้วยชั้นไขมัน ที่เราบริโภคเข้าไปนั่นเอง \"กล้ามเนื้อหน้าท้อง\" หรือตามภาษาที่เราคุ้นๆ หูว่า \"ซิกแพค\" นั้นถือเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ แกนกลางลำตัวที่ช่วยในการพยุงร่างกาย เราจึงจำเป็นต้องบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้อย่าง สม่ำเสมอ โดยเฉพาะสาวๆ ที่มีอาการปวดหลังง่าย นั่งนาน ยืนนาน หรือแค่ยกของก็รู้สึก ปวดหลังแล้ว นั่นแสดงว่า...\"กล้ามเนื้อหน้าท้อง\" ไม่แข็งแรงพอ ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายแข็ง แรง ดูสวยงามและเซ็กซี่ MIRROR จึงอยากชวนสาวๆ ทุกคน มาปั้ น \"กล้ามเนื้อหน้า ท้อง\" ไปพร้อมๆ กัน ได้ผลอย่างไรต้องเอามาแชร์กันนะคะ ที่เพจเราได้เลย สำหรับข้อมูล ดีๆ และท่า \"ออกกำลังกาย\" แบบมืออาชีพนั้น เทรนเนอร์ฟิตเนสเฟิรส์ทประเทศไทย ได้ให้ คำแนะนำมาพร้อมกับ 5 ท่า \"ออกกำลังกาย\" เพื่อปั้ น \"ซิกซ์แพ็ก\" มาแล้ว

ท่าที่ 1 Deep Squat บอดีเ้ วทท่า Deep Squat เริ่มจากการยืนตัวตรง กางขาให้กว้างเท่ากับหัวไหล่ หลัง เหยียดตรง เหยียดแขนขึ้นด้านบน พร้อมค่อยๆย่อเข่า คล้ายกับการนั่งยอง แยกขาออกให้ กว้างจนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อ hamstrings นับ 1-5 ไว้ในใจ ทำแบบนี้ 6 ครั้งนับ เป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 2 เซ็ต

ท่าที่ 2 Lunge หลังจากเสร็จท่า Deep Squat จากนั้นยืนตัวตรงก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้า กดสะโพก พร้อมกับงอเข่าขวาลง ในองศาที่ตั้งฉาก โดยเข่าขวาห้ามโดนพื้น พยายามรักษาสมดุล ค้าง ไว้ 5 วินาที ทำแบบนี้ 6 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต โดยสลับขาข้างละ 3 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่าที่ 3 Squat Jump with floor touch ท่า Squat Jump with floor touch เริ่มจากนั่งยองแยกขาออก เอามือไว้ บริเวณหว่างขาชิดกับหัวเข่า ใช้มือแตะพื้นค้างไว้ 2 วินาที จากนั้นกระโดดตบมือเหนือหัว ทำ แบบ 6 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต โดยทำทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่าที่ 4 Bridge ท่าบอดี้เวท นอนหงาย คว่ำมือไว้ข้างตัว ตั้งเข่าทั้งสองข้างขึ้น จากให้ยกสะโพกโดยไม่ใช้มือ ช่วย ฝ่าเท้าต้องติดกับพื้นเพื่อเพิ่มแรงยกสะโพก ทำท่านี้ค้างไว้ 5 วินาที ทำ 6 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 2 เซ็ต

ท่าที่ 5 Plank นอนคว่ำหน้า อยู่ในท่าวิดพื้น จากนั้นงอข้อศอกลงตั้งฉากกับพื้น ให้แขนท่อนบนติดกับพื้น ปรับระยะความกว้างของข้อศอกให้ขนานกับหัวไหล่ ลำตัวเป็นเส้นตรง หลังไม่โก้ง ทำค้างไว้ ครั้งละ 20 วินาที นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่าที่ 6 Mountain Climbers ตัง้ ท่าวิดพื้น ดึงเข่าขวาไปด้านหน้า จากนั้นดึงเข่าขวากลับไปที่ตำแหน่งเดิม ทำแบบเดียวกัน กับขาข้างซ้าย สลับกันไปมา เน้นไปที่การทำความความเร็ว พยายามรักษาความเร็วให้เพิ่ม ขึ้นหรือคงที่ ขณะทำให้จับเวลาในการทำ 1 นาที

ท่าที่ 7 Bridge Kick ท่าบอดี้เวท นั่งยืดขาข้างขวา ตั้งเข่าขาข้างซ้าย ส่วนขาขวาเหยียดตรง ใช้มือสองข้างยันพื้น จากนั้นยกสะโพกขึ้น โดยให้ขาขวายังคงเหยียดตรงไปด้านบน 90 องศา พยายามรักษา สมดุลให้ได้ 5 วินาที ทำแบบนี้ 6 ครั้ง โดยสลับขาข้างละ 3 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่าที่ 8 Press up Burpee เริม่ จากการนั่งยองก้างเข่าออก วางมือไว้บริเวณหว่างขา จากนั้นนอนคว่ำหน้า เหมือนกับ ท่าวิดพื้น จากนั้นกระโดดตบมือเหนือหัว ทำแบบนี้ 6 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่าที่ 9 Crunch ช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนบน เริม่ จากท่านอนหงาย งอแขนสองข้างกำมือแตะไว้ที่ขมับ หรือประสานมือไว้ที่ท้ายทอย ตั้งเข่าขึ้น 90 องศา และวางเท้าห่างกันเท่ากับความกว้าง ของหัวไหล่ พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วยกลำตัวส่วนบนขึ้นและลง ควรทำอย่าง น้อย 12-15 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 2-3 เซ็ต

ท่าที่ 10 V-Crunch Hold เพิ่มดีกรีความยากขึ้นเล็กน้อย ด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้น เพื่อช่วยกระชับ กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและล่าง รวมถึงต้นขา เริม่ จากท่านอนหงาย ยืดขาตรงและยก แขนขึ้นโดยวางแขนเหยียดตรงเหนือศรีษะ จากนั้นยกลำตัวขึ้นพร้อมกับยกขาเข้าหาลำตัว เป็นรูปตัว V ค้างไว้สัก 10 วินาที แล้วผ่อนกล้ามเนื้อกลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำท่าเดิม จำนวน 5 ครั้ง

ท่าที่ 11 V-Sit ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง เริม่ จากท่านั่ง วางมือไว้ข้างสะโพก เอนตัวไปด้าน หลังเล็กน้อย โดยให้ขาชิดเหยียดตรง จากนั้นยกเข่าเข้าหาหน้าอกให้ใกล้มากที่สุดแล้ววาง ขาลงท่าเดิม โดยไม่กระชาก แต่ใช้วิธีส่งแรงมาจากสะโพก ควรทำ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 2-3 เซ็ต

ท่าที่ 12 Side Crunch เน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง เริม่ ด้วยนอนตะแคงด้านข้าง เหยียดแขนล่างไปด้าน หน้า แขนด้านบนยกขึ้นเหยียดตรง สายตามองหัวเข่าไว้ ยกลำตัวช่วงบนขึ้น พร้อมๆ กับ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นและลงให้สุด โดยพยายามใช้แรงจากลำตัว ทำสลับซ้ายและขวาด้านละ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต

ท่าที่ 13 Flutter Kicks ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านล่าง เนน้ ที่ความต่อเนื่องและโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ จะต้องเกร็งหรือแขม่วไว้ตลอดเวลา เริ่มจากท่านอนแล้วสอดมือไปใต้สะโพกหรือก้นกบ ยก ขาขึ้นสลับซ้ายขวาคล้ายกรรไกร ทำสลับไปเรื่อยๆ สัก 20-30 ครั้ง

ออกกำลังกายหนัก เกินไป จะเป็นยังไง ร่างกายขาดน้ำ การสูญเสียน้ำในร่างกายจะขึ้นอยู่กับระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกาย โดย Autumn Calabrese ฟิตเนสเทรนเนอร์คนดังได้ระบุว่าคุณอาจสูญเสียน้ำได้มากถึง 1-3 ลิตรในแต่ละชั่วโมงที่ออกกำลังกายในระดับที่หนักมาก ซึ่งอาจทำให้เกิดอันตรายต่อ ร่างกายได้ เพราะเมื่อออกกำลังกายอย่างหนักจะมีเหงื่อจำนวนมาก ส่งผลให้คุณสูญเสียทั้ง น้ำและอิเล็กโตรไลต์จากร่างกาย ขณะที่ร่างกายต้องการน้ำในปริมาณที่มากเพื่อให้ส่วน ต่างๆ ทำงานอย่างถูกต้อง

ออกกำลังกายหนัก เกินไป จะเป็นยังไง เกิดการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์ ความเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ที่เกิดขึ้นกับคุณอาจไม่ได้มีสาเหตุมาจากฮอร์โมน เพราะ เมื่อคุณออกกำลังกายมากกว่าที่ควร ก็มีสิทธิ์ส่งผลให้คุณเหนื่อยทั้งร่างกายและจิตใจ ซึ่ง ความเหนื่อยล้านี้มักทำให้รู้สึกไม่ดีและนำมาสู่การเปลี่ยนแปลงของอารมณ์อย่าง ความเครียด ความโกรธ ความหงุดหงิด วิตกกังวล ซึ่งการผ่อนการออกกำลังกายและ อารมณ์ลงจะทำให้เกิดความสมดุลย์มากขึ้นทั้ง 2 ด้าน

ออกกำลังกายหนัก เกินไป จะเป็นยังไง อาจมีปัญหาด้านการนอน การออกกำลังกายในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งของวันสามารถส่งกระทบต่อการนอนของคุณ ได้ (อ่านบทความ คลิกที่นี่) แต่การออกกำลังกายอย่างหนักต่อเนื่อง 2-3 วัน ไม่ได้อาจ ทำให้คุณหลับทันทียามที่หัวถึงหมอน เพราะรูปแบบการนอนอาจถูกขัดขวางได้จากการลด ระดับฮอร์โมนของร่างกาย โดยระดับฮอร์โมนที่สูงอย่างต่อเนื่องทำให้ร่างกายของคุณต้อง พยายามลดระดับฮอร์โมนลงจนกระทั่งเวลานอน

ออกกำลังกายหนัก เกินไป จะเป็นยังไง ประสิทธิภาพคงที่ หากคุณเข้ายิมโดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มระดับความฟิตของร่างกาย สิ่งที่คุณทำอาจเป็น อุปสรรคต่อเป้าหมายได้ ดร. Brian Grawe ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและกล้ามเนื้อจาก มหาวิทยาลัยแห่งซินซินเนติได้ระบุว่า บางคนสามารถออกกำลังกายได้มาก ซึ่งการออก กำลังที่มากเกินไปของร่างกายในที่สุดแล้วจะส่งผลให้ประสิทธิภาพของร่างกายคงที่หรือ อาจลดลง โดยการคงที่ในด้านประสิทธิภาพนี้จะส่งผลต่อระดับความฟิตหรือการลดน้ำหนัก ของคุณโดยจะเริ่มเกิดขึ้นเมื่อร่างกายเริ่มอ่อนล้า

บรรณานุกรม https://www.wikipedia.org https://www.sanook.com https://www.canva.com