การปรับตัวพฤติกกรรมการทานอาหาร

การปรับพฤตกิ รรมการรับประทานอาหารในเวลากลางคนื Page |1 บทความ : การปรับพฤตกิ รรมการ เวลา “กลางคนื ” ปจจบุ ันน้ีนัน้ วิถีชีวติ ของมุษย รบั ประทานอาหารในเวลากลางคืน เร่ิมเปลี่ยนไป ดว ยลกั ษณะของสภาพสงั คมท่ี เปล่ียนไป ลักษณะการเรียนหนังสอื ของเยาวชนผู วลั ลภ รจุ ขิ จร จะเปน อนาคตของชาติ หรอื คนทํางานงานต้งั แต รนุ คุณปูค ณุ ยาจนถึ งรุน ราวคราวคณุ พอ คุณแม ทา นเคยประสบกับปญ หาเหลา นี้ หมายรวมถึงชวงอายุของวยั ทาํ งานเร่มิ ตน อยาง หรอื ไม!! กินจบุ จบิ กินขนม เค้ียวทอฟฟ ทานเคก ผเู ขียนนี้ คาํ ๆ หนงึ่ ทต่ี ิดปากพวกเราน้ันก็คือ หรอื ยัดส่ิงตา งๆ ลงไปในรา งกายเพอื่ ใหก ระเพาะ “ไลฟสไตล ” ซง่ึ มาจากภาษาอังกฤษวา Life + อาหารมีการพัฒนาศักยภาพควบคุไปกบั ระบบ Style โดย Life แปลวา “ชวี ติ ” และ Style แปลวา นํา้ ยอ ย เพื่อนําคุณคา ทางสารอาหารไปหลอ เลยี้ ง “รูปแบบ” แปลความรวมกันวา “Lifestyle” แปล สมองอยตู ลอดเวลา ซึง่ ทัง้ หมดนี้ เราหมายถึงใน ความรวมไดวา “วิถีทางการดําเนินชวี ิต” โดยไลฟ สไตลของคนสมยั นี้ นน้ั ก็มคี วามเปลยี่ นแปลงไป จาก ในสมัยกอ น อยมู าก เพราะ ไมม กี าร รบั ประทานอาหารกลางคืนเปนกิจวตั รประจําวนั หรือมรี านอาหารทเี่ ปด ถึงเวลากลางคนื เปดกนั อยางเปน ล่าํ เปนสันอยา งในปจจบุ ันเนอื่ งดวย สภาวะของสังคมทย่ี งั มรี ปู แบบท่เี รียบงา ย ไมมี การเขา สังคมกันอยา งตอ เน่ืองใหเห็นกนั จนชินตา เหมือนอยา งในปจ จุบนั จะนิยมเพียงไปทานขา ว กับครอบครัวโดยรับประทานอาหารนอกบา นใน รานอาหาร หรือสงั สรรคกับเพอื่ นๆ ทบ่ี า น ไมม ี การออกมา hang out ใหเ ห็นเหมอื นเชน ใน ปจ จบุ นั ดว ยเนือ่ งมาจากรูปแบบการใชชีวติ ของ คนในยคุ ปจ จุบันทมี่ คี านยิ มของ generation Y ท่ี นยิ มปารต ้ี เขาสังคมกนั อยูเ ปนนจิ โดยขนานนาม ตนเองวา “Celebrity” ซ่งึ เปน คาํ เรยี กเหลา ดารา หรอื ผทู ่เี ปน หนา เปน ตากบั สังคมนยิ มออกสือ่ ซ่งึ

การปรบั พฤตกิ รรมการรบั ประทานอาหารในเวลากลางคนื Page |2 รปู แบบคนเหลา น้ีจะเปนรูปแบบการออกงานใน กําลงั วังชาในการทํางานชว งบายตอไป เด็กในวยั เวลากลางคนื จิบไวนในรา นอาหารบนตึกระฟา เรียนมื้อกลางวนั ก็สาํ คญั เชนเดียวกนั เน่ืองจากวา เดินทางโดยใชรถลีมูซีน เปนตน เปน รปู แบบท่คี น เปน มอื้ ทีจ่ ะนําไปใชใ นวชิ าเรยี นชว งบา ย อาจเปน generation Y ไดร ับการถา ยทอดทางสงั คม แลว วิชาพลศึกษาหรือวิชาทีต่ อ งใชค วามคดิ มากๆ ซึ่ง ทําใหเกิด lifestyle ในเวลากลางคนื มากขนึ้ อาหารเปนส่ิงจําเปน อยา งขาดมไิ ด และมือ้ เยน็ มี ประโยชนมากมายหลายอยาง ในแงข องชวี ภาพ เวลากลางคืนเราทําอะไร? คือเพ่ือใหอยูทอ งจนถึงเวลาเชา และโดยมาก ปกตแิ ลว นน้ั ในเวลากลางคนื ของเราก็ ผูคนจะมองวามอื้ เย็น กจ็ ะเปน มือ้ ทีอ่ าหารอรอ ย ท่ีสดุ เพราะไมต อ งเรงรบี กับเวลา เพ่ือท่ีจะใช ใน จะตองดโู ทรทศั น ทาํ การบา น สะสางงานที่คาง การรบั ประทาน แลว ไปทํางานหรือเรียนตอ สวน คา หรอื เขา นอน ซงึ่ เปน กิจวตั รพน้ื ฐานของคนไม เหตผุ ลทางดา นกายภาพน้ันก็เปนในเรือ่ งของ วาจะก่ยี คุ ก่ีสมยั ในปจ จุบันปจจยั “การ ความสมั พนั ธภ ายในครอบครวั ซงึ่ หลายๆ รับประทานอาหาร ” เปนปจจยั หนึง่ ที่สําคัญของ ครอบครั วเลือกท่จี ะใชม ือ้ เยน็ น้ีในการพบปะ มนษุ ยซึ่งเปน 1 ในปจ จยั 4 ของมนษุ ย โดย พดู คยุ กันระหวา งสมาชิกในครอบครัว เพอ่ื สาน มนุษยเราจาํ เปนจะตองบรโิ ภคอาหารเปนประจํา สัมพันธกันในครอบครัว และอกี หนึ่งเวลาที่ถกู ทุกวัน โดยแบงเปน 3 เวลาดว ยกนั ไดแก เชา เพม่ิ เขา มาในวิถีชวี ิตของคนในปจจบุ นั นั้นกค็ ือ กลางวัน เยน็ ซงึ่ เปน 3 มื้อหลกั ทีม่ ีความสาํ คญั “เวลากลางคนื ” ในปจจุบันมรี า นอาหารหลายๆ แตกตา งกันออกไป มือเชา รบั ประทานเพื่อให รา นที่เปด 24 ช่ัวโมง เพอื่ ใหคนทาํ งานหรือ พรอมในการทาํ งานหรือเรียนหนังสือ ให นักเรียนท่ีเปลี่ยนวถิ กี ารใชช ีวติ จากการทํางาน ใน สารอาหารไปหลอเลย้ี งเลือด ใหเลอื ดไปเลย้ี ง บาน ออกมาพบปะพูดคุยกันขางนอกหลงั เลกิ สมองเยอะๆ จะไดท ํางานหรือเรียนหนงั สืออยา ง เรยี นหรอื เลิกงาน ประชุมงานกัน หรอื ทาํ การบาน คลอ งแคลว มือ้ กลางวนั รบั ประทานเพื่อใหมี รายงานสงอาจารย แนน อนวาการใชช วี ิตขาง นอกเราจะตอง “กิน” ซ่ึงคนทีใ่ ชช วี ติ ในเวลา กลางคืนน้โี ดยมากก็จะรสนิยมท่ชี อบรับประทาน อาหารเพ่ือพบปะสงั สรรคก นั ปญ หาท่ีตามมา ของทง้ั ผูห ญิงและผูช ายน้ันกค็ อื “ความอวน” ซง่ึ เปน สงิ่ คนหลายๆ คนน้ันใหค วามสําคัญเปน

การปรับพฤติกรรมการรบั ประทานอาหารในเวลากลางคืน Page |3 อยางมาก ความอว นเปนส่ิงทีเ่ ราใหค า นิยมท่ีไมด ี ในความอิ่มและอรอยสิง่ ที่แฝงมาอยางลับๆ คอ ย ในปจจุบัน เพราะคนอว นน้ันดเู ทอะทะ ไม สะสมกับรา งกายของเราไปดวยน้นั ก็คอื “ความ คลองแคลว ทําอะไรชกั ชา อดื อาด ใสเ สื้อผากด็ ู อว น ” ที่เปน สง่ิ ที่เราควรหลีกเลยี่ ง เพราะเปน ไมส วยง าม ไมท ะมดั ทะแมง ไมสมสวน ปจจยั ปจ จยั ทที่ ําให เกิดโรคตางๆ ข้นึ มาก เชน โรค ความอวนจึงเปนสวนทค่ี นในยคุ ปจ จุบัน ความดนั โลหติ สูง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ฯลฯ โดยเฉพาะ generation Y ใหความสําคญั เปน ซงึ่ ทาง Northwestern University ได อยา งมาก และพยายามหลีกเลย่ี งปจจยั นี้ไมใ ห ทําการศึกษาและพบวา การกินอาหารในเวลาท่ี แวะเวียนเขา มาในชีวติ ของตนเองซ่งึ จะกลา วถงึ ผดิ ปกติ เชน การกนิ อาหารตอนกลางคืนในเวลาที่ ในหัวขอ ตอไป รางกายตองการนอนหลบั จะมผี ลกระทบทาํ ให น้ําหนักตัวเพิม่ ขึ้น การกาํ หนดการใชพ ลังงานโดย รับประทานอาหารในเวลากลางคนื ไดอ ะไร จงั หวะเซอรคาเดียน (circadian rhythm) ของ แนนอนวา เมือ่ ออกไปรับประทานอาหาร รางกายมีบทบาทสาํ คัญมาก การศกึ ษาน้ีเปน หลักฐานแรกทเ่ี ช่อื มโยงระหวางเวลาทก่ี ินอาหาร ในชวงเวลากลางคืนนอกจากวาจะไดพ บปะ และการเพ่ิมของน้ําหนกั ตัว เนือ่ งดวยวาทางผถู กู เพ่ือนฝงู ล้ิมลองรสชาติอาหารแสนอรอย ได ปรับพฤตกิ รรมน้ันมนี ิสัยทีต่ องรับประทานอาหาร ขวนขวายในการสรรหารานอาหารเพ่ือให ในเวลากลางคืนเกือบทุกวนั เน่ืองจา กทํางานใน กระเพาะอาหารไดท ํางานอยางเตม็ ทแ่ี ลว ชวงเวลากลางคนื จงึ มคี วามตองการที่จะ แนนอนวาเราจะตอ ง “อมิ่ ” ความอมิ่ น้นั เปนสง่ิ ที่ ปรับเปลีย่ นพฤตกิ รรมเหลา น้ี เนือ่ งจากเกรงกลวั ดี แตตอ งอม่ิ อยา งไมอึดอดั หรือแนน จนเกินไปจน ตอโรคภยั ทจ่ี ะตามมาในภายหลงั ดงั นน้ั เราจงึ ถึงกบั ขยับตัวไดล ําบาก ทาํ อะไรก็ไมส ะดวก แต ควรหลีกเล่ียงพฤตกิ รรมการรับประทานในเวลา กลางคืนจงึ จะเปน วิธกี ารปองกนั ท่เี ขม แข็งและ ไดผ ลกบั รางกายของเรามากท่ีสุดนน่ั เอง

การปรับพฤติกรรมการรบั ประทานอาหารในเวลากลางคนื Page |4 นิยามพฤติกรรมการรบั ประทานอาหารใน เพือ่ จะปรบั พฤติกรรมการรับประทาน เวลากลางคืน อาหารในชวงเวลากลางคนื โดยลดการ รบั ประทานอาหารในชว งเวลากลางคืน และ การรับประทานอาหารตอนกลางคืน เปลี่ยนพฤตกิ รรมไปรับประทานอาหารใน หมายถงึ การรับประทานทง้ั อาหารคาว อาหาร ชวงเวลาเย็น แตไ มห มายรวมถึงตอ งเลิก หวาน เชน ขาว กบั ขาว กว ยเต๋ยี ว ขนมขบเค้ียว พฤตกิ รรมการเขา สังคมหรอื เลกิ พฤตกิ รรมอยาก ลกู อม ไอศกรีม ขนมหวาน นํา้ หวาน น้าํ อดั ลม อาหาร เพยี งแตไ มรบั ประทานอาหารในชว งเวลา นา้ํ ผลไม ฯลฯ ตงั้ แตช ว งเวลา 21.30 น. จนถงึ กลางคืนเ ทาน้ัน ซ่ึงจะดมื่ นา้ํ เปลา หลังชว งเวลา เวลา 6.00 น. แตไ มนับรวมถงึ การดื่มนาํ้ เปลา 21 นาฬิกาหรอื 3 ทุม เปา หมายในการปรบั พฤตกิ รรมการ วิธีการปรบั พฤตกิ รรม รบั ประทานอาหารในเวลากลางคนื ในการปรับพฤตกิ รรมน้ี เราตอ งเร่มิ จาก การกําหนดนิยามกอ นวา เรามีความตอ งการทีจ่ ะ ปรบั พฤติกรรมอะไร มพี ฤติกรรมเปา หมายเชนไร กําหนดเวลาในการปรับพฤติกรรมอยา งไร ใครคือ ผูถูกปรับพฤติกรรม มวี ธิ ีปรบั พฤตกิ รรมอยางไร กําหนดชวงเวลาเก็บเสน ฐานอยางไร และใช ระยะเวลาเกบ็ ขอ มูลจรงิ เทาไร สงั เกตพฤตกิ รรม อยา งไร ใชวธิ ีอยางไรในการบนั ทกึ พฤตกิ รรม อยา งไร รวมถงึ วิธีในการเสรมิ แรงตางๆ ซ่ึงผูปรบั พฤตกิ รรมน้ันตอ งเตรยี มไวสาํ หรับผู ถูกปรับ

การปรบั พฤติกรรมการรับประทานอาหารในเวลากลางคนื Page |5 พฤตกิ รรม ซ่งึ เปนไปไดวา ผูปรับพฤตกิ รรมและผู เพราะจากกรณีศกึ ษาทีไ่ ดท าํ การปรบั พฤติกรรม ถูกปรับพฤติกรรมอาจเปน คนๆ เดยี วกันหรอื เปน มานัน้ ผเู ขียนพบวา ผูถูกปรบั พฤติกรรมเปนคนที่ คนละคนก็ได มบี คุ ลกิ ในการเขาสังคม ซ่ึงเขา สังคมบอ ยๆ แต ละวันจะพบปะสังสรรคกับเพ่อื นไมซ้าํ กลมุ ดังน้ัน มาเร่มิ ปรับพฤติกรรมกนั เถอะ!! ปจ จยั ในการรับประทานอาหารจงึ เปนปจจัยท่ี ขัน้ แรกน้ัน ตอ งมกี ารทําความตกลง ควบคุมไดยาก อีกทง้ั ผถู ปู รับพฤตกิ ร รมเปน บุคคลที่ทาํ งานในเวลากลางคนื ปจ จยั นเ้ี ปนส่ิงท่ี ระหวา งผูป รับพฤตกิ รรมและผูถูกปรบั พฤติกรรม ควบคมุ ไดยาก เพราะในบางวนั ผถู ูกปรับ วาจะมีขอ ตกลงเก่ียวกับการเกบ็ ขอ มลู ก าร พฤติกรรมเลกิ งานหลงั เวลา 21 นาฬกิ าหรอื 3 สังเกตพฤติกรรมอยางไร สําหรบั พฤติกรรมการ ทุม ทาํ ใหตองรับประทานมอ้ื เยน็ หลังชวงเวลาน้นั ไมร บั ประทานอาหารตอนกลางคนื ส่งิ ทคี่ วบคุม จากนัน้ ผูปรบั พฤตกิ รรมจงึ ทาํ การศึกษาตอ ไป ไดย ากมากท่ีสดุ คอื “การหา มใจตนเองไมไ ด ” ซึง่ โดยเร่ิมจากระยะเกบ็ เสนฐานเปนเวลา 4 สัปดาห หมายถงึ การหา มใจไมใ หร ับประทานไมได ท้ัง ซ่ึงผลปรากฎวาตลอด 28 วนั น้นั พฤตกิ รรมเกดิ รบั ประทานคนเดยี วหรือรบั ประทานกบั เพื่อน เพยี ง 8 วันคิดเปน 28.57% ซ่งึ ถอื วา พฤติกรรม เกิดนอ ยมาก ดังน้นั จงึ เกิดการวางแผนขน้ั ตอไป คือ เรอื่ งของการเสริมแรงวาจะเสริมแรงอยา งไร ใหมปี ระสิทธภิ าพมากท่สี ุด การเสริมแรงนส้ี อดผู ปรบั พฤตกิ รรมมองวา สอดคลองกบั ผู ถูกปรับ พฤตกิ รรมมากท่สี ุดนัน้ กค็ ือ “การเสรมิ แรงทาง สังคม” ซง่ึ เปน ลักษณะของการเสรมิ แรงทางบวก การเสริมแรงทางสงั คม หมายถงึ การแสดงออก โดยใชค าํ พูดหรือทา ทางกบั บคุ คลหลงั จากท่ี บคุ คลแสดงพฤตกิ รรมเปาหมายแลว อันมผี ลทาํ ใหบุคคลนั้นแสดงพฤติกรรมเปา หมายเพม่ิ ขนึ้ โดยแบ งเปน การใชค าํ พดู ชมเชย ยกยอ ง และ การใชลักษณะการย้ิม พยกั หนา กอด ใหค วาม สนใจ เปน ตน ดังนน้ั เม่อื ผถู ูกปรบั สามารถแสดง

การปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารในเวลากลางคืน Page |6 พฤติกรรมเปา หมายไดใ นระยะเกบ็ ขอมลู จริง เรา เขา สูระยะเกบ็ ขอ มลู จริง! กจ็ ะใหก ารเสรมิ แรงนนั่ กค็ อื “ชมเชย” เพราะผูถูก ปรับพฤติกรรมมอี ุปนสิ ยั ชอบสอ งกระจกสงั เกต หลงั จากท่เี กบ็ ขอ มลู ในระยะเกบ็ เสนฐาน รูปรางตนเองอยูเ สมอ การเสริมแรงวธิ ีน้ีโดยการ เปนเวลา 4 สัปดาห จะใชระยะเวลาอกี 5 ชมเชยเก่ยี วกบั รูปรา งทส่ี มสวนมากขนึ้ จะเปน สปั ดาหใ นระยะเวลาการเก็บขอมูลจรงิ ในการ การเสรมิ แรงท่มี ปี ระสิทธิภาพมากท่ีสุด แตเ รา ปรบั พฤตกิ รรมผลทไี่ ดคอื ในเวลา 5 สปั ดาหห รอื จะตองทาํ ตอเม่อื มีการทาํ พฤตกิ รรมเปา หมาย 35 วนั น้นั พฤติกรรมเปา หมายเกดิ ข้นึ 25 วนั คดิ เทา นัน้ เพราะหากพฤติกรรมเปาหมายไมเกดิ เรา เปน 71.43% ซ่งึ สูงข้ึนกวาเดิมเกือบ 50% เลย จะเลือกใชว ธิ ีการลงโทษ คือ “การตําหนิ ” โดย ทีเดียว ซ่ึงอาจเปนเพราะตัวเสรมิ แรงมี การตาํ หนินั้ นหมายถึงการใชถอ ยคําวากลา ว ติ ประสทิ ธิภาพ รวมถึงผูถ ูกปรับพฤตกิ รรมตระหนกั ตงิ หรอื แสดงทา ทางโดยใชส หี นา สายตาดุ ถึงคุณคา ในตนเอง ในเรือ่ งของรูปรางทตี่ นเองให หลงั จากพฤติกรรมเปา หมายไมแสดงออกมาโดย ความสําคญั มาตลอด ดังนัน้ วิธีการปรับ อาจทาํ การตาํ หนิตอ หนาหรอื ทาํ การตําหนเิ ปน พฤติกรรมโดยการเสรมิ แรงทางสังคมและการ การสว นตัว ซงึ่ การเสรมิ แรงและลงโทษนเี้ ปน ลงโทษโดยการตาํ หนิ เปนวิธีทเ่ี หมาะสมกับ ประโยชนท ่สี ามารถเหน็ ผลสมั ฤทธ์ไิ ดอ ยาง พฤติกรรมนี้ แตอ ยา งไรก็ตามจากการทาํ ขอตกลง ชดั เจน เนื่องดวยวา ตรงกับนิ สยั ของผถู ูกปรับ ระหวางผปู รับพฤตกิ รรมและผถู กู ปรับพฤติกรรม พฤติกรรมท่ีชอบใหผ อู ่นื ชมเชยหรือชมเชยตนเอง น้ันมีขอตกลงวา พฤติ กรรมเปา หมายจะตอ งเกิด ซง่ึ สามารถนําไปปรบั ใชไ ดด กี ับพฤตกิ รรม อยา งนอ ย 80% จึงจะถอื วาสามารถปรบั เปา หมายอ่นื ๆ อกี ดวย พฤตกิ รรมไดส มบรู ณ แตถ ึงแมจ ะไมส ามารถปรับ ไดต ามเปา หมายทต่ี งั้ ไว แตก ็เปน แนวทางที่ดี สําหรับผถู ูกปรบั พฤตกิ รรมท่ีจะนาํ ไป พฒั นาตอ ยอดในการใชปรบั พฤติกรรมตนเองใหส มบรู ณ มากยิ่งขึน้ ไปกวาเดิม

การปรับพฤตกิ รรมการรับประทานอาหารในเวลากลางคนื Page |7 ถกู ปรับพฤติกรรมมากท่ีสดุ หรอื หากมองวา ผูถูก ปรบั พฤติกรรมมักคดิ วาตนเองมีรูปรางอว นอาจ ปรบั พฤตกิ รรมเปนการออกกาํ ลงั กายท่นี าจะ ไดผ ลมากกวา โดยไมใ ชว ิธีการงดรับประทาน อาหารหลัง 3 ทมุ ไปเลย ซึ่งสามารถนาํ ไปตอยอด ปรบั ใชใ นพฤตกิ รรมตอ ๆ ไปได ขอเสนอแนะสาํ หรับการปรับพฤติกรรม สง่ิ ตอ มาท่ีตองมองคือเทคนิคในการปรับ พฤตกิ รรมมปี ระสิทธภิ าพเพยี งพอหรือไมตอ การ สําหรบั ขอเสนอแนะนนั้ ขัน้ แรก เราตอ ง ปรบั พฤตกิ รรมเหลา น้ี เพราะเทคนิคการ มองออกมากอนวาพฤติกรรมเหลานนี้ ้ันจะเปน เสริมแรงอาจจะดใี นบางพฤติกรรมแตก็ไมไ ดดีกับ พฤตกิ รรมทผี่ ถู ูกปรบั พฤติกรรมอยากปรบั จริง พฤตกิ รรมเสมอไป โดยอาจเพิ่มการเสรมิ แรงดว ย หรอื ไม เพราะอยางพฤตกิ รรมการไมร บั ประทาน วธิ ีอ่นื ๆ ควบคู ซ่ึงอาจสง ผลตอ การปรบั อาหารหลงั เวลา 3 ทุมน้นั ตองมองความ พฤติกรรมไดดีขน้ึ เชน การเสริมแรงดวยเบี้ยอรรถ เหมาะสมในสวนของตารางเวลาของ ผูถกู ปรับ กร เมื่อพฤตกิ รรมเปา หมายเกดิ ครบ 5 ครั้งข้นึ ไป พฤตกิ รรมดวย เพราะในการศกึ ษาครั้งน้ี ผูถูก เปนเวลาติดตอ กัน อาจสงผลใหผูถูกปรับ ปรับพฤตกิ รรมตองทาํ งานในเวลากลางคนื ดวย พฤติกรรมมีความรูสกึ ในการอยากปรบั ซ่ึงการปรบั พฤติกรรมอาจจะไมเ หมาะสมเทาใด พฤติกรรมมากข้ึน โดยยงั คงไวซ ึง่ การเสรมิ แรง นกั ดวยไมเหมาะสมกับสภาพการทํางาน อาจจะ ทางสังคมเพราะเปนการเสรมิ แรงทม่ี ี ตอ งเปลยี่ นเปน พฤติกรรมการรับประทานกอน ประสิทธภิ าพมากเพียงพ อ และอาจเพมิ่ เตมิ การ เวลาทาํ งาน หรือ การปรบั พฤตกิ รรมทานผลไม ควบคมุ สง่ิ เรา นั่นกค็ ือการเขา สังคมหรอื การไป หลงั เวลาทํา งานเพอื่ ใหเปนประสิทธผิ ลตอตวั ผู งานปารต้ตี างๆ ดว ย หรือการรบั ประทานในเวลา กอนหนานน้ั จะสงผลในการปรับพฤติกรรมอยา ง มีประสิทธภิ าพมากขึน้ __________________________________