4

“ลดอว้ น ลดพงุ ส่สู ขุ ภาพด”ี

ลดอว้ นลดพุง สสู่ ขุ ภาพดี นางสาวกรรณิการ์ สวุ รรณ พยาบาลวิชาชีพชํานาญการโรคอว้ นลงพงุ โรคอว้ นลงพุง คือ กลมุ่ อาการประกอบดว้ ยอ้วนลงพุง (มไี ขมันสะสมในช่องทอ้ งมากเกินไป) ระดับนํา้ ตาลในเลือดสงู ความดันโลหิตสูง และระดับไขมันในเลอื ดสูง ซง่ึ จะเพิ่มโอกาสเสีย่ งในการเกดิ โรคเบาหวาน โรคหวั ใจและหลอดเลือดอว้ นลงพงุ แลว้ อนั ตรายอย่างไร คนที่อ้วนลงพุงจะมีไขมันสะสมในชอ่ งทอ้ งปรมิ าณ ยง่ิ รอบพุงมากเทา่ ไหรไ่ ขมันยงิ่ สะสมในช่องทอ้ งมากเท่านัน้ไขมันทส่ี ะสมนีจ้ ะแตกตวั เป็นกรดไขมนั อิสระ เขา้ สู่ตับมผี ลใหอ้ นิ ซลู นิ ออกฤทธไ์ิ ดไ้ ม่ดีเกดิ เป็น “ภาวะอว้ นลงพุง” ซ่ึงเป็นเหตุของโรคเร้อื รังทสี่ าํ คัญต่างๆ ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคความดนั โลหติ สูง โรคไขมนั ในเลอื ดสูง โรคหลอดเลือดหวั ใจ โรคหลอดเลือดสมอง โดยพบวา่ รอบเอวทเ่ี พ่ิมขน้ึ ทกุ ๆ ๕ ซม. เพิม่ โอกาสเกดิ โรคเบาหวาน ๓-๕ เทา่อะไรเปน็ สาเหตุของโรคอ้วนลงพงุ มหี ลายสาเหตทุ ที่ าํ ให้เกิดโรคอว้ นลงพงุ เชน่ พนั ธกุ รรม โรคประจาํ ตัว ยา แตส่ าเหตุหลักที่ทําให้ประชากรไทยขณะนเี้ ป็นโรคนีม้ ากท่สี ุดคือ การรบั ประทานอาหารไมเ่ หมาะสม และการไม่ออกกําลงั กายเมื่อไรจึงจะเรียกวา่ เป็นโรคอว้ นลงพงุ คนท่ีอว้ นลงพุง คือ ผู้ชายวดั รอบเอวไดเ้ ท่ากบั หรอื มากกว่า ๙๐ ซม. และผู้หญงิ วัดรอบเอวไดเ้ ทา่ กับหรอืมากกว่า ๘๐ ซม. บวกกับมปี ัจจยั เส่ียงอกี ๒ ใน ๔ อย่างต่อไปน้ี ๑.ความดนั โลหติ สูง ๑๓๐/๘๕ มิลลิเมตรปรอทขึ้นไป ๒.น้าํ ตาลในเลือดขณะอดอาหารสงู ๑๐๐ มลิ ลกิ รมั ตอ่ เดซิลิตรขึน้ ไป ๓.ระดับไขมนั ไตรกลีเซอไรดส์ ูง ๑๕๐ มลิ ลกิ รัมต่อเดซิลิตรข้ึนไป ๔.ระดับไขมันเอชดีแอลคอเลสเตอรอลน้อยกวา่ ๔๐ มิลลิกรัมต่อเดซลิ ติ ร สําหรับผู้ชาย และนอ้ ยกวา่ ๕๐มิลลกิ รมั ตอ่ เดซิลิตรสาํ หรบั ผหู้ ญิงทาํ อย่างไรถึงรู้ว่าอ้วน วิธกี ารตรวจเช็คตัวเองงา่ ยๆโดย๑.วัดรอบเอว วิธีการวดั ๑) ใช้สายเมตรธรรมดา ๒) อยู่ในทา่ ยืน ๓) ใช้สายวัด วดั รอบเอวโดยผา่ นสะดือ ๔) ใหส้ ายขนานกบั พ้นื อยา่ ให้สายรัดแนเ่ กินไป ๕) วัดขณะท่ีหายใจออกเตม็ ที่การประชมุ สมั มนา “ประชาร่วมใจ คนไทยสขุ ภาพดี” ๒๑

๒.ชง่ั นํ้าหนกั เพอื่ ประเมนิ คา่ ดชั นีมวลกาย การคํานวณค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ค่าดชั นมี วลกาย = น้ําหนัก(กโิ ลกรัม) สว่ นสงู (เมตร) X สว่ นสูง (เมตร) หน่วยเปน็ กิโลกรมั ต่อตารางเมตร หรอื กก. / ม.๒ตัวอย่างการคาํ นวณคณุ นชิ ามนี ้ําหนกั ตวั ๕๕ กิโลกรัมและส่วนสูง ๑.๖ เมตร (๑๖๐ เซนตเิ มตร)คํานวณไดด้ ังน้ี ๕๕ = ๒๑.๔๘ กิโลกรมั ต่อตารางเมตร ๑.๖ X ๑.๖แสดงวา่ ตวั นิชา มีนํา้ หนกั ตัวอยใู่ นเกณฑม์ าตรฐาน การอ่านคา่ โดยประมาณสาํ หรับคา่ ดัชนมี วลกาย ค่าดชั นมี วลกาย แปลผล ผลทางสขุ ภาพ(กิโลกรัมตอ่ ตารางเมตร) ผอม อาจจะเกย่ี วเนอื่ งกบั การมปี ญั หาสขุ ภาพ < ๑๘.๕ นํ้าหนักตัวเหมาะสม ลดความเสยี่ งตอ่ การเกดิ โรค ๑๘.๕ - ๒๒.๙ น้ําหนักเกิน หรือท้วม เริ่มมโี อกาสเสีย่ งตอ่ การเกิดโรคหวั ใจและหลอดเลอื ด ๒๓ – ๒๔.๙ มโี อกาสเสยี่ งสูงมากขึน้ ตอ่ การเกดิ โรคเรอ้ื รังทสี่ าํ คัญ เชน่ โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ๒๕ – ๒๙.๙ อว้ น โรคความดนั โลหิตสงู และโรคหลอดเลอื ดสมอง เพมิ่ ความเส่ยี งตอ่ การมปี ัญหาสขุ ภาพรุนแรงขน้ึ > ๓๐ ขึ้นไป อ้วนรนุ แรงแลว้ จะทําอยา่ งไรให้ไรพ้ ุง เนอื่ งจากสาเหตหุ ลกั ของโรคอ้วนลงพุงเกิดจากการับประทานอาหารทไ่ี มเ่ หมาะสมและไม่ได้ออกกาํ ลังกาย การป้องกันไมใ่ ห้เป็นโรคน้สี ามารถทําไดโ้ ดยใช้หลักการ “ ๓ อ.” ๑ น.ซงึ่ ประกอบดว้ ย อาหาร ออกกําลังกายและอารมณ์ a. นาํ้ *** อย่าลืมว่ารา่ งกายเรามีน้าํ เปน็ ส่วนประกอบ ๕๕- ๗๕% ของนาํ้ หนักตัวโดยสมองมีนาํ้ เปน็ สว่ นประกอบถงึ๘๕%ในกระบวนการทาํ งานของอวยั ตา่ งๆ ในร่างกายเราจะทาํ งานไดส้ มบูรณจ์ ําเปน็ จะต้องมีนา้ํ พอ โดยเฉพาะในกระบวนการเผาผลาญไขมนัทาํ ไมนาํ้ จงึ ชว่ ยลดนาํ้ หนกั ๑.นา้ํ ช่วยลดความอยากอาหารได้ การดื่มน้ําแก้วโต ก่อนมื้ออาหารเว้นระยะกอ่ นทานอาหารสกั ๑๕-๒๐ นาที จะช่วยใหร้ บั ประทานอาหารไดน้ ้อยลง ๒.ดม่ื น้าํ อยา่ งเพียงพอช่วยลดการสะสมของไขมนั ๓.ช่วยในระบบขับถา่ ยปอ้ งกันอาการทอ้ งผกู ๔.กลา้ มเนอื้ ของคนเราก็ตอ้ งการน้ํา การไดร้ บั นํ้าที่พอเพยี งยอ่ มส่งผลใหก้ ารออกกําลังกายมปี ระสิทธิผล มากข้ึน การประชมุ สมั มนา “ประชารว่ มใจ คนไทยสุขภาพดี” ๒๒

ด่ืมนํ้าเย็น หรอื นาํ้ อ่นุ ดี นํ้าเย็น ข้อดี คือนํ้าเย็นจะช่วยเติมน้ําให้ร่างกายได้ดีกว่านํ้าอุ่น(T=๑๕-๒๒ องศา) เพราะน้ําเย็นดูดซึมได้เร็วเหมาะด่ืมเวลาออกกําลังกายและช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายโดยน้ําเย็น ๑ แก้ว(แก้ว ๒๕๐ ซี.ซี)ช่วย เผาผลาญพลังงาน ไดป้ ระมาณ ๙ กโิ ลแคลอรี่นา้ํ อ่นุ ขอ้ ดี คือ ชว่ ยกระตนุ้ ลาํ ไส้ ทาํ ใหล้ าํ ไส้บบี ตวั ดี เหมาะสําหรับด่ืมตอนตน่ื นอนตอนเชา้ด่ืมนํ้าเท่าไรจึงจะพอ ใน ๑ วันเฉล่ียร่างกายมีการสูญเสียนํ้า ๒.๖๕ ลิตร/วัน ดังน้ันใน ๑ วันควรดื่มนํ้าให้ได้อย่างน้อย ๘ แก้ว หรือชว่ั โมงละ ๑ แกว้๒.เลอื กกนิ คารโ์ บไฮเครตทดี่ ีและเสน้ ใยอาหารท่ีเพยี งพอ คาร์โบไฮเดรตเปรียบเสมือนโรงงานผลิตไฟฟ้าทค่ี อยจา่ ยกระแสไฟฟา้ ทุกทศิ ทุกทาง เพ่ือให้เกิดเปน็ พลังงานสามารถนาํ ไปใชท้ าํ กจิ กรรมต่างๆตอ่ ไป อาหารประเภทแป้งทค่ี วรเลอื กกนิ คือ อาหารที่ยงั อยูใ่ น รูปของธรรมชาติหรือใกล้เคยี งธรรมชาตเิ พราะสว่ นใหญจ่ ะมีเส้นใย อาหารมาก ซึง่ อาหารทม่ี เี สน้ ใยมากจะใหพ้ ลังงานที่ยาวนาน ทาํ ใหร้ สู้ ึกอิ่มนาน และทส่ี าํ คัญมี ค่าดชั นนี ํ้าตาล เช่น ข้าวกลอ้ ง ข้าวซอ้ มมอื ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชท่ขี ดั สี กินผักวันละ ๑/๒ กโิ ลกรมั (เนน้ เป็นผักประเภทใบ) และกนิ ผลไม้ท่รี สไม่หวาน ได้แก่ ฝรั่ง แอบเป้ิล ชมพู่ สาลี่ แคนตาลูป เพื่อเพิ่มเส้นใยอาหารใหก้ บั ร่างกาย๓. โปรตนี และไขมันน่ีสิดี อาหารโปรตนี ที่ควร เลือกกิน คือ เน้ือสัตว์ไมต่ ดิ มนั เนื้อปลา ไข่ และถั่วเมล็ดแหง้ ตา่ งๆเช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขยี วถ่วั ดํา ถว่ั แดงการประชุมสมั มนา “ประชารว่ มใจ คนไทยสขุ ภาพดี” ๒๓

กินแต่ไขมันดี(ไขมันไม่อิ่มตัว) ซ่ึงเป็นไขมันท่ีได้จากพืช เช่น พืชตระกลู ถัว่ ธัญพืช นํ้ามันถ่ัวเหลือนํ้ามันรําข้าว น้ํามันดอกทานตะวัน น้ํามันมะกอก และเลือกกินอาหารที่มีไขมันตํ่า ได้แก่ ไก่อกไม่มีหนัง, หมูเน้ือแดงไมต่ ิดมนั , ปลา (เนอ้ื ปลาล้วน) ปลาสลดิ หรอื ปลาชอ่ นแห้งท่ีสําคัญ ในครัวเรือนต้องมีน้ํามันสําหรับประกอบอาหารอย่างน้อย ๒ ชนิดคือ นํ้ามันปาล์ม เพ่ือใช้สําหรับประกอบอาหารประเภททอดและน้าํ มนั ถวั่ เหลืองสาํ หรบั ประกอบอาหารประเภทผัด *** รา่ งกายคนเรา ต้องการไขมนั ไม่เกนิ ๔๐ - ๕๐ กรัมต่อวนั ๑ ช้อนโต๊ะตอ่ วนั ***๔. เติมรสชาติให้กับชีวิตอย่างเหมาะสม อยา่ ลืมวา่ ตามมาตรฐานโภชนาการควรกนิ นาํ้ ตาลไม่เกนิ วนั ละ ๖ ชอ้ นชากนิ ได้ แต่นอ้ ย อยา่ หวานเกิน ตอ้ งกระโดเชือก ๑๕ นาที ดื่มนํา้ อดั ลม ๑ กระป๋อง ขนาดบรรจุ ๓๒๕ มล. ไดร้ ับนาํ้ ตาล ประมาณ ๓๒.๕-๔๕.๕ กรัม หรือ๘.๑-๑๑.๔ ชอ้ นชา **อย่าลืมว่า แอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์ สาโท ฯลฯ) ให้พลังงานสูงมาก (๑ กรัมให้กําลังงาน ๗ แคลอรีเกือบเท่าไขมันท่ี ๑ กรัมให้กําลังงาน ๙ แคลอร)ี การงด-ลด-ละ-เลิกเครื่องด่ืมแอลกอฮอล์จึงมีส่วนช่วยป้องกันอ้วนลงพุงไดใ้ นระยะยาวออกกําลังกาย การออกกําลังกาย จะลดการเกิดโรคความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวานได้ การออกกําลังกายมีผลต่อการลดน้ําหนักไม่มากนัก แต่มีความสําคัญที่จะทําให้น้ําหนักไม่เพิ่มขึ้นเร็วนักในระยะยาว เน่ืองจากทําให้มีการใช้พลังงานและการมีกล้ามเนื้อเพิ่มข้นึ จากการออกกาํ ลังกายจะช่วยสง่ เสรมิ ใหใ้ ชพ้ ลังงานมากข้ึนในระยะยาว การออกกําลังกายเพื่อลดนํ้าหนักและรอบเอวที่ดี คือ การออกกําลังกายแบบแอโรบิกที่ต้องใช้ออกซิเจนในกล้ามเนอื้ มัดใหญ่ เช่น การเดินเร็ว วง่ิ การขจ่ี ักรยาน ว่ายน้าํ กระโดดเชือก โดยออกตอ่ เนื่องนานอยา่ งน้อย ๓๐ นาทีต่อครั้ง ในความหนักระดับปานกลางคือให้รู้สึกเหนื่อยเกือบหอบแต่สามารถพูดคุยโต้ตอบได้จนจบประโยค ความถ่ีอย่างนอ้ ย ๕ ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนั้นควรออกกําลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเน้ือ เช่น การดันพื้น ซิทอัพยกดมั เบลล์ หมนุ ฮลู า่ ฮูป เป็นต้นการประชมุ สัมมนา “ประชารว่ มใจ คนไทยสขุ ภาพดี” ๒๔

ตวั อยา่ งการเคล่ือนไหวออกกาํ ลังกายปานกลางทใ่ี ช้พลังงาน ๑๕๐ แคลอรตี ่อคร้ัง¾ แอโรบิกในน้าํ ๓๐ นาที ¾ ว่ายนาํ้ ไปมา ๒๐ นาที¾ แขง่ บาสเกตบอล ๑๕-๒๐ นาที ¾ กระโดดเชอื ก ๑๕ นาที ๑๕ นาที ๔๕-๖๐ นาที¾ วิง่ ๒.๔ กโิ ลเมตร ๓๐ นาที ¾ เลน่ วอลเล่ยบ์ อล ๓๐ นาที¾ เดนิ ๓.๒ กิโลเมตร ๓๐ นาที ¾ ชู๊ตบาส ๓๐ นาที¾ ถีบจกั รยาน ๘ กิโลเมตร ¾ ลลี าศ (เร็ว)อารมณ์ อารมณ์เป็นสิ่งสําคัญที่สุดในการลดน้ําหนักเพราะถ้าไม่ตั้งใจลดนํ้าหนักอย่างจริงจัง ก็จะไม่เกิดการคุมอาหารและการออกกําลังกาย ซึ่งเป็นปัจจัยสําคัญของการลดน้ําหนัก จะเห็นว่าถ้าเราไม่มีความต้ังใจเป็นส่ิงเร่ิมต้นแล้วกิจกรรมอื่นๆก็จะไม่เกิดตามมานําไปสู่ภาวะอ้วนลงพุงได้ นอกจากน้ียังมีหลัก “๓ ส.” เพื่อช่วยควบคุมอารมณ์และความรู้สึกขณะลดน้ําหนัก ดงั นี้ สกัด สิ่งกระตนุ้ ทท่ี าํ ให้หวิ สะกด ใจไมใ่ หบ้ ริโภคเกนิ สะกดิ ให้คนรอบขา้ งชว่ ยเหลือ ตารางแสดงเป้าหมายการลดน้าํ หนกั ท่ถี กู ตอ้ งนาํ้ หนกั (กก.) เปา้ หมายลด นา้ํ หนักลดลง นาํ้ หนัก (กก.) เป้าหมายลด นํา้ หนักลดลง ๕-๑๐%(กก.) ๕-๑๐% (กก.) ๕-๑๐%(กก.) ๕-๑๐% (กก.) ๕๐ ๕๒.๐ – ๕๕.๐ ๕๑ ๒.๕ – ๕.๐ ๔๕ – ๔๗.๕ ๕๘ ๒.๙ – ๕.๘ ๕๓.๐ – ๕๖.๐ ๕๒ ๕๔.๐ – ๕๗.๐ ๕๓ ๒.๕ – ๕.๑ ๔๖ – ๔๘.๕ ๕๙ ๒.๙ – ๕.๙ ๕๕.๐ – ๕๘.๐ ๕๔ ๕๖.๐ – ๕๙.๐ ๕๕ ๒.๖ – ๕.๒ ๔๗.๐ – ๔๙.๕ ๖๐ ๓.๐ – ๖.๐ ๕๖.๐ – ๕๙.๐ ๕๖ ๕๗.๕ – ๖๑.๐ ๕๗ ๒.๖ – ๕.๓ ๔๗.๕ – ๕๐.๕ ๖๑ ๓.๐ – ๖.๑ ๕๘.๕ – ๖๒.๐ ๒.๗ – ๕.๔ ๔๘.๕ – ๕๑.๕ ๖๒ ๓.๑ – ๖.๒ ๒.๗ – ๕.๕ ๔๙.๕ – ๕๒.๐ ๖๓ ๓.๑ – ๖.๒ ๒.๘ – ๕.๖ ๕๐.๕ – ๕๓.๐ ๖๔ ๓.๒ – ๖.๔ ๒.๘ – ๕.๗ ๕๑.๕ – ๕๔.๐ ๖๕ ๓.๒ – ๖.๕ การประชุมสมั มนา “ประชารว่ มใจ คนไทยสุขภาพด”ี ๒๕