4.คู่มือแนะนำเมนูอาหาร ที่มีธาตุเหล็กสูง

คู่มือ แ น ะ นำ เ ม นู อ า ห า ร ที่ มี ธ า ตุ เ ห ล็ ก สู ง DeEliacsioyu&s จัดทำโดย นางสาวมุก อิงคประเสริฐ นักศึกษาพยาบาลศาสตรมหาบัณฑิต สาขาการผดุงครรภ์ คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวิทยาลัยขอนแก่น

ทำไมหญิงตั้งครรภ์ถึงต้องการธาตุเหล็ก? หญิงตั้งครรภ์ มีความต้องการธาตุเหล็กมากกว่า หญิงที่ ไม่ได้ตั้งครรภ์เนื่องจากต้องใช้ในการเจริญเติบโตของทารก ในครรภ์ และในวัยรุ่นเป็นวัยที่ต้องการธาตุเหล็กมากกว่าวัย ผู้ใหญ่เนื่องจากต้องนำไปเป็นส่วนประกอบในการเจริญเติบโต ของร่างกายวัยรุ่นเอง โดยปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำคือ ต้อง มากกว่า 28.2 มิลลิกรัมต่อวัน ดังนั้น ในวัยรุ่นที่ตั้งครรภ์ ย่อมทำให้ความต้องการธาตุ เหล็กเพิ่มขึ้นจากปกติ จำนวนมาก หญิงตั้งครรภ์วัยรุ่นจึงควรเพิ่มการรับประทานอาหารที่มี ธาตุเหล็กสูง ที่หาได้ง่ายๆ คือในอาหารที่เรารับประทานใน ทุกวันนั่นเอง ธาตุเหล็กสเำป็คนัญส่วนอยป่ราะงกไอรบสำคัญ ในการสร้าง “เม็ดเลือดแดง” ในร่างกายเรา หากมีน้ อยทำให้เกิดภาวะ โลหิตจางได้

ตัวอย่าง เมนูอาหาร ที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

ตัวอย่างเมนูอาหาร ที่ อุ ด ม ไ ป ด้ ว ย ธ า ตุเ ห ล็ ก ผัดกะเพราเครื่องใน สามารเถนืเ้ปอสลัี่ตยวน์ เป็น วัตถุดิบ ได้ตามต้องการ - ตับหมูหรือไก่ 5 ช้อนกินข้าว - กึ๋น2 ช้อนกินข้าว - พริกสด 3 เม็ด - กระเทียม 2 กลีบ - ผักกะเพรา 1 ทัพพี ครื่องปรุง - ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา - น้ำมันหอย 2 ช้อนชา - ซอสปรุงรส 2 ช้อนชา โด(เโดมยดัยงนมปปนัูีก้นนปรตีิม้คืะ้รอวริมถรัมัดไบดาได้าป้รปณัวอบณยยธร่ธาาราตลธะัุืตม มเุ1ทหเตารห่ล3ัอ็บลตาก็วปกุัมนนรมอเาีะหิกกทลนก1าละนว็่คลาอคกิะา2)กหน8า.รร2ัทีมม่อิุลดลมกไิปก - น้ำตาล ½ ช้อนชา - พริกไทย ½ ช้อนชา

ตัวอย่างเมนูอาหาร ที่ อุ ด ม ไ ป ด้ ว ย ธ า ตุเ ห ล็ ก ข้าวผัดไข่ใส่หมู สามารเถนืเ้ปอสลัี่ตยวน์ เป็น ได้ตามต้องการ วัตถุดิบ - หมูชิ้น 4 ช้อนกินข้าว - ไข่ไก่ 2 ฟอง - มะเขือเทศ 1 ทัพพี - กระเทียม 2 กลีบ - ต้นหอม 1 ช้อนกินข้าว - ข้าวสวย 3 ทัพพี - มะนาว 1 ซีก ครื่องปรุง - ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา โด(เโดมยดัยงนมปปนัูีก้นนปรตีิม้คืะ้รอวริมถรัมัดไบดาได้าป้รปณัวอบณยยธร่ธาาราตลธะัุืตม มเุ1ทหเตารห่ล0ัอ็บลตาก็วปกุัมนนรมอเาีะหิกกทลนก1าละนว็่คลาอคกิะา2)กหน8า.รร2ัทีมม่อิุลดลมกไิปก - น้ำมันหอย 2 ช้อนชา - ซอสปรุงรส 2 ช้อนชา - น้ำตาล ½ ช้อนชา - พริกไทย ½ ช้อนชา

ตัวอย่างเมนูอาหาร ที่ อุ ด ม ไ ป ด้ ว ย ธ า ตุเ ห ล็ ก ข้าวหมู+ตับ ทอดกระเทียม วัตถุดิบ สามารเถนืเ้ปอสลัี่ตยวน์ เป็น - หมูชิ้น 6 ช้อนกินข้าว ได้ตามต้องการ - ตับ 4 ช้อนกินข้าว - กระเทียม 2 กลีบ - ผักชี 1 ช้อนกินข้าว - ข้าวสวย 3 ทัพพี - น้ำมันพืช 2 ทัพพี ครื่องปรุง - ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา - น้ำมันหอย 2 ช้อนชา โด(เโดมยดัยงนมปปนัูีก้นนปรตีิม้คืะ้รอวริมถรัมัดไบดาได้าป้รปณัวอบณยยธร่ธาาราตลธะัุืตม มเุ1ทหเตารห่ล0ัอ็บลตาก็วปกุัมนนรมอเาีะหิกกทลนก1าละนว็่คลาอคกิะา2)กหน8า.รร2ัทีมม่อิุลดลมกไิปก - ซอสปรุงรส 2 ช้อนชา - น้ำตาล ½ ช้อนชา - พริกไทย ½ ช้อนชา

ตัวอย่างเมนูอาหาร ที่ อุ ด ม ไ ป ด้ ว ย ธ า ตุเ ห ล็ ก ต้มไก่ใส่ใบมะขาม สเาปม็านขรหอถงมเเูปหนื้ลรอีื่ยอสันเตนืชว้์อนไิดด้ วัตถุดิบ -ไก่ ส่วนสะโพก 5 ช้อนกินข้าว (ไก่บ้าน 1/4 ตัว) - ตับไก่ 2 ช้อนกินข้าว - เลือดไก่ 2 ช้อนกินข้าว - ใบกระเพรา 1 ทัพพี - ผักชีฝรั่ง(หอมเป) 1 ทัพพี - ใบมะขาม 1 ทัพพี เครื่องแกง - พริกแดง หรือพริกแห้ง 3 เม็ด - หอมแดง 3 หัว - ข่า 2 ชิ้นเล็ก - ตะไคร้ 2 ต้น - ใบมะกรูด 2 ใบ เครื่องปรุง - น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ - น้ำเปล่า 1 ลิตร - เกลือป่น 1 ช้อนชา - น้ำตาล ½ ช้อนชา - มะขามเปียก 1 ช้อนโต๊ะ เมนูนี้ รับประทาน 1 คน มีปริมาณธาตุเหล็ก 12.5 มิลลิกรัม (โดยปกติควรได้รับธาตุเหล็กมากกว่า 28.2 มิลลกิกรัม ต่อวัน ดังนั้น มื้อถัดไปอย่าลืมรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วย ธาตุเหล็กอีกนะคะ)

ตัวอย่างเมนูอาหาร ที่ อุ ด ม ไ ป ด้ ว ย ธ า ตุเ ห ล็ ก แกงอ่อมไก่ใส่เครื่องใน วัตถุดิบ -ไก่ ส่วนสะโพก 5 ช้อนกินข้าว (ไก่บ้าน 1/4 ตัว) - ตับไก่ 3 ช้อนกินข้าว - ใบแมงลัก 1 ทัพพี - ผักชีลาว 1 ทัพพี - ผักกวางตุ้ง 1 ทัพพี - ต้นหอม 1 ทัพพี เครื่องแกง - พริกแดง หรือพริกแห้ง 5 เม็ด - หอมแดง 3 หัว - ข่า 1 ชิ้นเล็ก - ตะไคร้ 2 ต้น - ใบมะกรูด 2 ใบ สเาปม็านขรหอถงมเเูปหนื้ลรอีื่ยอสันเตนืชว้์อนไิดด้ เครื่องปรุง - น้ำปลาร้า 3 ช้อนโต๊ะ - น้ำเปล่า ½ ลิตร - เกลือป่น 1 ช้อนชา - น้ำตาล ½ ช้อนชา เมนูนี้ รับประทาน 1 คน มีปริมาณธาตุเหล็ก 9.2 มิลลิกรัม (โดยปกติควรได้รับธาตุเหล็กมากกว่า 28.2 มิลลกิกรัมต่อวัน ดังนั้น มื้อถัดไปอย่าลืมรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กอีกนะคะ)

ตัวอย่างเมนูอาหาร ที่ อุ ด ม ไ ป ด้ ว ย ธ า ตุเ ห ล็ ก นึ่งปลา+ผัก ตำแจ่ว วัตถุดิบ - ปลาช่อน/ปลานิล ขนาด 5 ขีด 1 ตัว - ตะใคร้ 1 ต้น - ใบแมงลัก(ผักอิตู่) 1 ทัพพี เครื่องปรุงหมักปลา สามาขรถองเปปลลี่ายไนดช้ นิด - เกลือ 2 ช้อนชา - ตะไคร้ 2 ต้น เครื่องปรุงแจ่ว (นำมาย่างแล้วปรุง) - พริกสด 5 เม็ด - หอมแดง 3 หัว - กระเทียม 2 กลีบ - มะเขือเทศ 2 ลูกเล็ก - น้ำปลาร้า 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมเามณนูนธี้ารตัุบเหปลร็ะก ทา9น.61 คน มิลลิกรัม (โดดัยงปนัก้นติมคื้อวถรัดไดได้ป้รัวอบยยธ่ธาาราตลัุืตมมเุหเตรห่ลัอ็บลก็วปกัมนรอาีะกกทนกาะนว่คาอะา2)ห8า.ร2ทีม่อิุลดลมกไิปก

ตัวอย่างเมนูอาหาร ที่ อุ ด ม ไ ป ด้ ว ย ธ า ตุเ ห ล็ ก นึ่งไก่ น้ำจิ้มซีฟู้ด วัตถุดิบ -ไก่ ส่วนสะโพก 10 ช้อนกินข้าว (ไก่บ้าน 1/4 ตัว) - ตับไก่ 4 ช้อนกินข้าว - ผักชี 1 ช้อนกินข้าว เครื่องปรุงหมักไก่ - ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา - เกลือป่น ½ ช้อนชา - น้ำตาล ½ ช้อนชา - กระเทียม 2 กลีบ เครื่องปรุงน้ำจิ้ม - น้ำปลา 3 ช้อนชา - น้ำตาล 2 ช้อนชา - น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ (โมดีดัยปงปนรัก้ินมติเมคาืม้อวณนถรัูดไนธดีได้้ป้ราัวอรบตยัยธุบ่ธาาเราหตลปัุืตมมเุลรหเต็รห่ลักะอ็ บลก็ทวปกัมนรอาา9ีะกนกท.นกา4ะนว1่คาอมะคาิ2)หล8นา.ลร2ิทีมก่อิุลดรลัมมกไิปก - น้ำต้มสุก 1 ช้อนโต๊ะ - กระเทียม 3 กลีบ - รากผักชี 2 ราก - พริก 5 เม็ด

ตัวอย่างเมนูอาหาร ที่ อุ ด ม ไ ป ด้ ว ย ธ า ตุเ ห ล็ ก ลาบหมูใส่ตับ วัตถุดิบ - เนื้อหมูสับ 10 ช้อนกินข้าว - ตับหมู 4 ช้อนกินข้าว - หอมแดง - สะระแหน่ 1ทัพพี - ต้นหอม 1/2ทัพพี - ผักชีฝรั่ง(หอมเป) 1/2ทัพพี - พริกสด 3 เม็ด เครื่องปรุง - ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ - พริกป่น 3 ช้อนชา - น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ - มะนาว 2 ลูก(มโดีดัปยงปรนัิก้นมติเมาคืม้อณวนถรัูดไนธดีได้้ป้ราัวอรบตยัยธุบ่ธเาาหราตลปัุืตมมเลุรหเต็รห่ลักะอ็ บลก็ทวปกัมนรอา1าีะกนก1ทนก.า2ะนว1่คาอมะคา2)ิหล8นา.ร2ลิทีม่กอิุลดรลัมมกไิปก

ตัวอย่างเมนูอาหาร ที่ อุ ด ม ไ ป ด้ ว ย ธ า ตุเ ห ล็ ก ต้มแซบเครื่องใน หมู วัว วัตถุดิบ - เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ กึ๋น ไส้ 10 ช้อนกินข้าว - ผักชี 1 ต้น - ผักชีฝรั่ง(หอมเป) 1 ทัพพี - ต้นหอม 1/2 ทัพพี - ตะใคร้ 2 ต้น - ข่า 2 ชินเล็ก - หอมแดง 3 หัว - กระเทียม 3 กลีบ - ใบมะกรูด 3 ใบ - พริกสด 3 เม็ด เครื่องปรุง - น้ำปลา 3 ช้อนชา - น้ำตาล ½ ช้อนชา - น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาเมณนูธนี้าตรัุบเหปลร็กะ ท1า3น.41 คน - น้ำต้มสุก ½ ลิตร มิลลิกรัม - มะขามเปียก 1 ช้อนชา (โดดัยงปนัก้นติมคื้อวถรัดไดได้ป้รัวอบยยธ่ธาาราตลัุืตมมเุหเตรห่ลัอ็บลก็วปกัมนรอาีะกกทนกาะนว่คาอะา2)ห8า.ร2ทีม่อิุลดลมกไิปก

ตัวอย่างเมนูอาหาร ที่ อุ ด ม ไ ป ด้ ว ย ธ า ตุเ ห ล็ ก หมกปลา (นึ่งใส่ ใบตอง) วัตถุดิบ - เนื้อปลา ขนาดตัว 5 ขีด 1 ตัว หั่นเป็นชิ้น - ผักชีลาว 1 ทัพพี - ใบแมงลัก(ผักอิตู่) 1 ทัพพี - ต้นหอม 1 ทัพพี - ใบตอง สำหรับห่อหมก เครื่องพริกแกง - ข่า - ตะไคร้ -ใบมะกรูด - หอมแดง -กระเทียม - พริกสด เครื่องปรุง - น้ำปลาร้า 2 ช้อนโต๊ะ - น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา - น้ำปลา 1 ช้อนชา มีปริมเามณนูธนี้ารตัุบเหปลร็กะ ทา12น.61 คน มิลลิกรัม (โดดัยงปนัก้นติมคื้อวถรัดไดได้ป้รัวอบยยธ่ธาาราตลัุืตมมเุหเตรห่ลัอ็บลก็วปกัมนรอาีะกกทนกาะนว่คาอะา2)ห8า.ร2ทีม่อิุลดลมกไิปก

ตัวอย่างเมนูอาหาร ที่ อุ ด ม ไ ป ด้ ว ย ธ า ตุเ ห ล็ ก ต้มยำรวมทะเล วัตถุดิบ - ปลาหมึก กุ้ง หอยแมลงภู่ รวมกัน ประมาณ 10 ช้อนกินข้าว - เห็ดฟาง 4 ช้อนกินข้าว - ผักชี 1/2 ทัพพี - ผักชีฝรั่ง(หอมเป) 1/2ทัพพี - ต้นหอม 1/2 ทัพพี - ตะใคร้ 2 ต้น - ข่า 2 ชินเล็ก - หอมแดง 3 หัว - กระเทียม 3 กลีบ - ใบมะกรูด 3 ใบ - พริกสด 3 เม็ด เครื่องปรุง - น้ำปลา 3 ช้อนชา - น้ำตาล ½ ช้อนชา - น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ - น้ำต้มสุก ½ ลิตร (โดดัยงปนัก้โนดติเมคืมย้อวนถมปรัูีดไนรปดีได้้ป้ระรัวอริบมยัมยธบ่าธาาาราตณปลัณุืตมมเุรหเตรห่ลัธะอ็บล ก1็ทวปากัม5นรอตาาีะุกนกทมเนกหิาละนว1ล่คาอ็ละคกาิ2)หก8นา.รร2ัทมีม่อิุลดลมกไิปก - มะขามเปียก 1 ช้อนชา - น้ำพริกเผา 1 ช้อนชา - นมสด หรือน้ำกะทิ 1 ช้อนโต๊ะ

ตัวอย่างเมนูอาหาร ที่ อุ ด ม ไ ป ด้ ว ย ธ า ตุเ ห ล็ ก ข้าวหน้าปลาแกะ วัตถุดิบ - ปลานิลครึ่งตัว (3 ขีด) 20 ช้อนกินข้าว - น้ำมันพืช 0.3 ลิตร ครื่องปรุง(ทำน้ำจิ้ม) - พริก 3 เม็ด - มะนาว 1 ลูก - กระเทียม 1 กลีบ - น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ(โดโดัดยงเปมนยัก้นนมปตูิีมคืนปร้ีอว้ะรถรัริมดไัมดบได้าป้ารัวปณอบณยยธร่ธาาธะราตลั ุื1ตทมามเุห6เตรหตา่ลัอุ็บลนก็มเวปกหัิมนรอล1าีละกก็ทลคนกกิากะนวน่คาอระัา2)มห8า.ร2ทีม่อิุลดลมกไิปก

ตัวอย่างเมนูอาหาร ที่ อุ ด ม ไ ป ด้ ว ย ธ า ตุเ ห ล็ ก แกงจืดเลือดหมู วัตถุดิบ - ตับหมู 1 ช้อนกินข้าว - เลือดหมู 6 ช้อนกินข้าว - ตำลึง 1 ทัพพี - กระเทียม 2 กลีบ - รากผักชี 1 ราก ครื่องปรุง - ซีอิ๊วขาว 3 ช้อนชา - น้ำตาล ½ ช้อนชา - เกลือ ½ ช้อนชา(โดโดดัยงเปยมนัก้นปนมตูิีมครืนป้ีอว้ะรถรมัริดไัมดบาได้ป้ารณัวปอบณยยธร่ธาาธะราตลั 2ุืตทมามเุหเ5ตรหตา่ลัอุ็บลนก็เมวปกหัมินรอล1าีละกก็ทลคนกกาิะนวกน่คาอระาั2)หม8า.ร2ทีม่อิุลดลมกไิปก

ตัวอย่างเมนูอาหาร ที่ อุ ด ม ไ ป ด้ ว ย ธ า ตุเ ห ล็ ก ตับผัดขิง วัตถุดิบ - ตับหมูหรือไก่ 1 ช้อนกินข้าว - เลือดหมู 4 ช้อนกินข้าว - เห็ดหูหนูดำ 1 ช้อนกินข้าว - ขิงสดหั่นฝอย 1 ช้อนกินข้าว - กระเทียม 2 กลีบ - ต้นหอม 1 ช้อนกินข้าว - หอมใหญ่ 1 ช้อนกินข้าว ครื่องปรุง - ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา (โดดัยงโปดนัก้เนยมติมคปืนม้อูีวรนปถรีั้ดะไรดมริได้ปัม้รัวบาอบายยณธป่ณธาารารตลัุืตมมเุธะหเ ต2รหท่ลาัอ็บล0กต็าวปกัุมนนรอเมาีหะิกกทล1นลกา็ะลนวคก่คิาอกะนา2)หร8ัา.มร2ทีม่อิุลดลมกไิปก - น้ำมันหอย 2 ช้อนชา - ซอสปรุงรส 2 ช้อนชา - น้ำตาล ½ ช้อนชา - พริกไทย ½ ช้อนชา

ตัวอย่างเมนูอาหาร ที่ อุ ด ม ไ ป ด้ ว ย ธ า ตุเ ห ล็ ก หอยแครงลวก 1 ช้อนกินข้าว มีธาตุเหล็ก 1 มิลลิกรัม (เฉพาะเนื้อ) ตั วอย่างเมนูอาหาร กุ้งเผา 1 ช้อนกินข้าว มีธาตุเหล็ก 13 มิลลิกรัม (เฉพาะเนื้อ) หอยแมลงภู่นึ่งใส่ใบโหระพา 1 ช้อนกินข้าว มีธาตุเหล็ก 2.3 มิลลิกรัม (เฉพาะเนื้อ) เครื่องปรุงน้ำจิ้ม น้ำจิ้มมีส่วนผสมของมะนาว - น้ำปลา 3 ช้อนชา มีวิตามินซี - น้ำตาล 2 ช้อนชา - น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ ช่วยให้ธาตุเหล็กดูดซึมได้ดี - น้ำต้มสุก 1 ช้อนโต๊ะ - กระเทียม 3 กลีบ - รากผักชี 2 ราก - พริก 5 เม็ด

ตัวอย่างเมนูอาหาร ที่ อุ ด ม ไ ป ด้ ว ย ธ า ตุเ ห ล็ ก ที่ ห า ซื้ อ ไ ด้ ทั่ว ไ ป ปิ้งตับ 1 ไม้ เมนูนี้ รับประมาน 1 คน มีธาตุเหล็ก ประมาณ 5 มิลลิกรัม มีธาตุเหล็ก ประมาณ 12 มิลลิกรัม ปิ้งตับ ก๋วยเตี๋ยวน้ำตก เมนูนี้ รับประมาน 1 คน เมนูนี้ รับประมาน 1 คน มีธาตุเหล็กประมาณ12 มิลลิกรัม มีธาตุเหล็ก ประมาณ 12 มิลลิกรัม ต้มเส้น ก๋วยจั๊บน้ำใส ใส่เลือดก้อน ปลาดุก 1 ตัว ปลานิล 1 ตัว (1/2กิโลกรัม) ไม้ มีธาตุเหล็ก มีธาตุเหล็ก ประมาณ 20-25 มิลลิกรัม ประมาณ 25-30 มิลลิกรัม ปิ้งปลาดุก ปลานิลเผา

คุณแม่ตั้งครรภ์ ควรรับประทานอาหารที่มี ธาตุเหล็กให้เพียงพอนะคะ เพื่อสุขภาพของท่านและ ลูกน้อยในครรภ์

เอกสารอ้างอิง กรมอนามัย. (2556). คู่มือแนวทางการควบคุมและ ป้องกันโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก. นนทบุรี: สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2558). คู่มือ แนวทางการดำเนินงาน ส่งเสริมสุขภาพด้าน โภชนาการ ในคลินิกฝากครรภ์ สำหรับบุคลากร สาธารณสุข. กรุงเทพฯ: สำนักงานกิจการโรงพิมพ์ องค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศึก ในพระบรมราชูปถัมภ์. กุลชญา ศิริไทย. (2562). สูตร แกงอ่อมไก่บ้าน โดย ครูกุลชญา ศิริไทย on wongnai.com. ค้นเมื่อ 9 มิถุนายน 2566, จาก https://kku.world/qv1uy Cookpad. (2566). รวมสูตร อาหารอีสาน 2,353 สูตร. Cookpad. ค้นเมื่อ 28 มิถุนายน 2566, จาก https://kku.world/vq4vn