ต่างวัย – ต่างกระดูก ออกกำลังกาย แบบไหนดี

ต่างวัย – ต่างกระดูก ออกกำลังกาย แบบไหนดี ต่างวัย – ต่างกระดูก ออกกำลังกาย แบบไหนดี ฉบับนี้หมอจะอธิบายในหัวข้อ “วัยที่ต่างกันย่อมมีวิธีการดูแลกระดูกแตกต่างกัน” โดยเฉพาะเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน ซึ่งนอกจากการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นอาหารที่มีแคลเซียมสูงแล้ว การได้รับแสงแดด ซึ่งเป็นวิตามินดีจาก ธรรมชาติก็ควรทำเป็นประจำเช่นกัน → →1. วัยเด็ก วัยรุ่น วัยว้าวุ่น ช่วงอายุระหว่าง 3 – 25 ปี เป็นวัยที่มีอัตราการเจริญเติบโตของการสร้างมวลกระดูกมากที่สุด การออกกำลังกาย ประเภทลงน้ำหนัก หรือเรียกว่า “แอโรบิก” (Aerobic Exercise) จึงเหมาะสำหรับวัยเด็ก และวัยรุ่น เพราะมีข้อมูลการวิจัยว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ทำให้เกิดการสร้างฃมวล กระดูกได้มากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การลงน้ำหนักมากเท่าไร เกิดแรงกระแทกมาก เท่าไร ยิ่งส่งผลทำให้เกิดความแข็งแรงของข้อต่อได้ จึงจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบ เคลื่อนไหวทั้งกล้ามเนื้อและข้อต่อเป็นประจำ ซึ่งนอกจากจะช่วยให้เจริญเติบโตอย่าง สมวัยแล้ว การออกกำลังกายของวัยนี้จะช่วยเพิ่มมวลกระดูกได้อีกด้วย การออกกำลัง กายแบบลงน้ำหนัก จึงเป็นตัวกระตุ้นให้มีการสร้างมวลกระดูก ตัวอย่างการออกกำลัง กายประเภท Aerobic Exercise เช่น วิ่งระยะไกล กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก เล่น บาสเกตบอล ปั่ นจักรยาน กระโดดทัมบูรีน เป็นต้น →2. วัยกลางคน วัยหาตังค์ ช่วงอายุระหว่าง 25 – 45 ปี วัยนี้เป็นช่วงวัยเป็นช่วงแข็งแรงของมวลกระดูกคงที่ ไม่มีการสร้างขึ้นต่อเนื่อง มากนัก เพราะฉะนั้นช่วงวัยนี้จึงเป็นวัยที่ต้องเน้นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่ม มวลกล้ามเนื้อ หรือเรียกว่า Strength Training Strength Training เป็นลักษณะการออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแรง ของมวลกล้ามเนื้อ ช่วยให้การทรงตัวดี เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย ยังช่วย กระตุ้นการใช้กล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลให้กล้ามเนื้อได้ออกแรง ต้านน้ำหนักที่เราใช้ในการออกกำลัง กล้ามเนื้อทำงานหนักมากกว่าเดิม กลายเป็นกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และยังมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ช่วงระหว่างวัยนี้ หมอแนะนำให้พยายามคงมวลกระดูกไว้ให้ได้มากที่สุด ไม่ควร ออกกำลังกายที่ทำให้สูญเสียมวลกระดูก แต่ควรเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและ ยืดเหยียดข้อต่อของกระดูกควบคู่กันไป โดยเน้นการทรงตัวเป็นหลัก เพียงช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตรงบริเวณแกนกลางของ ลำตัว เพื่อลดอัตราการเกิดกระดูกหัก รวมทั้งยังทำให้กล้ามเนื้อหัวใจและปอด แข็งแรงด้วย ยกตัวอย่างเช่น การซิตอัพ การแพลงก์ โดยเน้นออกกำลังกาย บริเวณหน้าท้อง ซึ่งควรทำต่อเนื่องวันละ 30 – 40 นาที สัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง →3. วัยผู้สูงอายุ วัยเก๋า ช่วงอายุระหว่าง 45 – 60 ปี ถือว่าเข้าสู่ช่วงวัยสูงอายุ จึงควรเน้นการออกกำลังกายประเภทบาลานซ์ (Balancing Exercise) เพื่อรักษาการทรงตัวและสร้างความยืดหยุ่นบริเวณข้อต่อ ทำให้มวลกล้ามเนื้อคงที่ ประโยชน์ของการออกกำลังแบบสมดุลสำหรับผู้สูงอายุนี้ จะช่วยให้การเดิน การยืนรักษาความสมดุล ป้องกันการหกล้ม และรักษาความ ยืดหยุ่นของมวลกระดูก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแผ่นหลังของผู้สูงอายุ ช่วยลดการเกิดกระดูกสันหลังยุบได้ ควรฝึกการทรงตัวหรือการออกกำลังกายที่ช่วยปรับท่าทางเพื่อป้องกันการล้ม ยังมีประโยชน์เรื่องช่วยชะลอการสูญเสียของมวลกระดูก ไปเพิ่มความแข็งแรง เพื่อการทรงตัวที่ดี โดยเฉพาะผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน มวลกระดูกสูญสลายไปอย่างรวดเร็ว เกิดการหกล้มได้ง่าย การออกกำลังกายประเภทนี้ เช่น รำมวยจีน ไท้เก๊ก รำกระบองชีวจิต การเดินช้า การออกกำลังกายในน้ำหรืออะควาแอโรบิก ยืนย่ำเท้า แนะนำให้ทำท่าละ 10 ครั้ง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 วัน

ต่างวัย – ต่างกระดูก ออกกำลังกาย แบบไหนดี หมอขอเสริมการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน ไม่ใช่ว่าป่วยหรือ อยู่ในภาวะกระดูกพรุนจะไม่สามารถออกกำลังกายได้ แต่เราต้องเน้น การออกกำลังกายที่ไม่ก่อให้เกิดกระดูกยุบลงไปมากขึ้น เช่น การออกกำลังกล้ามเนื้อหลัง (Back Extensor) จุดประสงค์หลักจะเน้นไปที่ความแข็งแรงของมวลกล้าม เนื้อ หรือชะลอการสูญเสียมวลกระดูก ป้องกันล้ม และคงความสามารถ ในการช่วยเหลือตนเองได้เบื้องต้น จึงเหมาะสมกับการออกกำลังกายใน ลักษณะลงน้ำหนักน้อย เช่น การเดินวันละ 20 นาที สัปดาห์ละ 2 วัน หรือ การเต้นรำลีลาศอย่างช้า เป็นต้น โดยต้องระมัดระวังการหกล้มด้วย อาจมีราวเกาะยึดในระหว่างการฝึก หรือการออกกำลังกาย หรือมีผู้เชี่ยวชาญดูแลอย่างใกล้ชิด สำหรับ ข้อควรระวัง คือ เมื่อเป็นกระดูกพรุนแล้วกระดูกของเราจะเปราะบาง กว่าปกติ จึงควรหลีกเลี่ยงการก้มหลัง และการบิดหมุนตัว ที่มากเกินไป ทั้งในกิจวัตรประจำวันและในการออกกำลังกาย รวมถึงไม่ควรออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงค่ะ เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายทุกประเภท ต้องพยายาม ปรับไปตามวัย ตามร่างกายที่แตกต่างกัน เพื่อความเหมาะสม ทั้ง 3 วัยด้วย แต่อย่างไรก็ตาม คนที่ออกกำลังกายนั้น กระดูก ย่อมมีความแข็งแรงกว่าเสมอ และขอฝากเรื่องน้ำหนักตัว ควรให้อยู่ในเกณฑ์ เพราะจะช่วยยืดอายุกระดูกและข้อต่อได้ดีค่ะ เรื่อง แพทย์หญิงสุมาภา ชัยอำนวย เรียบเรียง ฤทัยรัตน์ วิทยวิโรจน์ ที่มา : ชีวจิต 4 9 2