GIÁO ÁN TỐT NGHIỆP.YOGA

GIÁO ÁN TỐT NGHIỆP CHỦ ĐỀ BACKBEND NGẢ SAU – TƯ THẾ ĐỈNH BÁNH XE HỌC VIÊN: NGUYỄN THỊ ANH LỚP: TTC47

- Thời gian: 60 phút - Đối tượng: dành cho tất cả mọi người, đặc biệt là những học viên tập yoga nền tảng 3 tháng trở lên, yoga cơ bản, cơ thể đã sẵn sàng cho việc thực hành các tư thế nâng cao là bánh xe. • Mục tiêu: - Hướng dẫn học viên thực hành kỹ thuật tư thế bánh xe một cách an toàn. - Xây dựng nền móng các tư thế nhỏ để mục tiêu hướng đến thực hiện tư thế bánh xe hoàn thiện. • Lợi ích: - Giáo án được xây dựng nhằm tăng khả năng tập trung ổn định tâm trí, tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng bụng, vùng đùi, cánh tay, cổ tay và cột sống. - Kéo dài ngực phổi cải thiện trí nhớ đồng thời giúp giải toả căng thẳng trong thanh quản và khí quản. - Hỗ trợ điều trị hen suyễn, đau lưng, vô sinh và loãng xương. - Hỗ trợ tăng chiều cao, đặc biệt là ở trẻ em. * Chống chỉ định: - Người có vấn đề về cột sống như: thoát vị đĩa đệm vùng thắt lưng, thần kinh toạ. - Người bị tổn thương vùng vai, khuỷu tay và triệu chứng đau cổ tay. - Người bị huyết áp cao, huyết áp thấp, tim mạch. - Người bị đau nữa đầu, bị bệnh tiêu chảy. PHẦN I: SƠ THIỀN (5 PHÚT) 1. Phần sơ thiền: • Tư thế: Ngồi thoải mái, xếp bằng hoặc bán hoa sen (Hình 1) • Chi tiết: Mời cả lớp ngồi ngay ngắn trên thảm, hãy chọn tư thế ngồi thoải mái nhất, giữ cho lưng thẳng từ xương cụt đến đỉnh đầu, cằm song song với mặt thảm, xoay nhẹ một vòng trong vai ra phí sau, nâng nhẹ ngực lên, hai tay thủ ấn chimura, ngón trỏ chạm ngón cái tạo thành vòng tròn kết nối năng lượng các ngón còn lại duổi nhẹ tượng trưng cho sự loại bỏ bản ngã.rồi từ đây nhẹ nhàng khép hờ đôi mắt, tách hờ đôi môi,thả lỏng toàn bộ vùng đỉnh đầu, vầng trán , đôi lông mày, toàn bộ khuôn mặt chùng xuống một cách nhẹ nhàng, thả lỏng vùng cổ, hai vai, hai cánh tay và các

ngón tay, thả lỏng cột sống cẩm nhận cơ quan vùng bụng cũng được thả lỏng hoàn toàn, thả lỏng hông mông, đùi, bắp chân và các ngón chân, hãy thả lỏng tâm trí, gạt mọi suy nghỉ tiêu cực ra khỏi cơ thể. Tập trung vào hơi thở. Hít vào thật sâu thở ra thật chậm rãi (thực hiện 3 lần) mỗi hơi hít vào cảm nhận ta đanghít vào nguồn năng lượng từ vũ trụ, hơi thở ra xoá sạch mọi căng thẳng lo âu muộn phiền. - Đưa hơi thở về với tự nhiên, chắp tay lại chà thật nóng 2 lòng bàn tay rồi cảm nhận hơi ấm từ lòng bàn tay lan toả cho đôi mắt, chớp Hình 1 nhẹ đôimắt và mở mắt đưa tay ra xa. Chắp tay lại trước ngực cúi chào nhau namaste! 2. Khởi động: - Khởi động trước buổi tập rất quan trọng giúp chúng ta kích hoạt các ổ khớp, xương khớp toàn thân, để từ đó phòng tránh tối đa các chấn thương. • Tư thế 1: - Ngồi khởi động cổ • Chi tiết: - Hít vào vươn tay cao qua đầu vươn dài vùng cổ phía trước mắt nhìn chóp mũi. (Hình 2) - Thở ra hạ 2 tay cúi cằm chạm hỏm ngực căng giãn cơ cổ phía sau mắt nhìn xuống rốn (thực hiện 3 lần, lần cuối giữ lại trong 3 giây) (Hình 3) - Hít vào vươn 2 tay lên cao thở ra hạ tay trái thái dương phải nghiêng đầu sang trái kéo dài cơ cổ bên phải (Hình 4) - Hít vào vươn tay lên thở ra tay phải hạ thái dương trái nghiêng đầu sang phải kéo dài cơ cổ bên trái (Hình 5) - Thả lỏng vai trái (giữ lại trong 5 nhịp thở) - Hít vào 2 tay sang ngang thở ra quay đầu sang phải, cằm song song với sàn (Hình 6) - Hít vào đưa đầu về giữa thở ra quay đầu sang trái (giữ lại trong 5 nhịp thở) (Hình 7) - Hít vào đưa 2 tay sang ngang xoay đầy theo chiều kim đồng hồ với biên độ vừa phải, xoay ngược lại (thực hiện 3 vòng) (Hình 8)

Hình 2 Hình 3 Hình 4 Hình 5 Hình 6 Hình 7 Hình 8 • Tư thế: Ngồi khởi động vai. • Chi tiết: - Ngồi thẳng 2 tay vòng ra sau lưng nắm tay lại, hít vào đẩy căng cánh tay ra sau nâng nhẹ xương ức (Hình 9) - Thở ra xoay người sang bên phải gập người xuống đùi phải (Hình 10) - Hít vào về giữa thở ra xoay sang trái gập người xuống đùi trái, thực hiện 2 lần và lần cuối giữ lại trong 5 nhịp thở (Hình 11)

- Đưa 2 tay song song về phía trước đan 2 tay vào với nhau đẩy lòng bàn tay căng ra phía trước. (Hình 12) - Thở ra cuộn tay đẩy lên sao cho 2 khuỷu tay chạm với nhau (thực hiện 2 lần lần cuối giữ lại trong 5 nhịp thở (Hình 13) Hình 9 Hình 10 Hình 11 Hình 12 Hình 13 • Tư thế: - Khởi động khuỷu tay, bàn tay. • Chi tiết: - Hai tay dang rộng bằng vai, 2 bàn tay nắm lại xoay khuỷu tay từ trong ra ngoài, xoay ngược lại, hít thở đều (Hình 14) - Xoè căng các ngón tay, nắm chặt (thực hiện 3 lần) (Hình 15)

Hình 14 Hình 15 Hình 14 • Tư thế: Khởi động các chiều cột sống • Chi tiết: - Hít vào dang 2 tay sang ngang mở rộng lồng ngực vươn nhẹ cằm cổ. (Hình 16) - Thở ra gù cong lưng cằm chạm hỏm ngực thu 2 tay chạm nhẹ. Thực hiện 3 lần (lần cuối giữ lại trong 3 -5 nhịp) (Hình 17) - Hít vào vươn 2 tay lên cao thở ra tay trái gối phải tay phải ép sát mang tai nghiêng lườn sang bên trái. (Hình 18) - Hít vào về giữa thở ra đổi bên (Hình 19) - Thực hiện 3 lần lần cuối giữ lại trong3 – 5 nhịp - Hít vào đưa tay sang ngang. Thở ra tay trái gối phải tay phải luồn qua eo trái xoay người ra sau, (hình 20) - Hít vào về giữa thở ra đổi bên (Hình 21) - Thực hiện 3 lần, lần cuối giữ lại 3- 5 nhịp. - Hít vào đưa 2 tay lên cao, thở ra chống 2 tay ra phía sau xoay các ngón tay vào thân ấn chắc 2 bàn tay siết bụng đùi và năng hông mông lên (Hình 22) - Hít vào vươn tay lên cao thở ra đi dài tay về phía trước gập từ hông bụng chạm đùi và giữ lại trong 5 nhịp (Hình 23) - Hai tay đặt trên đầu gối xoay tròn cột sống theo chiều kim đồng hồ, hít thở đều và xoay ngược lại thực hiện 3-5 vòng (Hình 24) Hình 16 Hình 17 Hình 18

Hình 19 Hình 20 Hình 21 Hình 22 Hình 23 Hình 24 • Tư thế: Khởi động chân • Chi tiết: - Đưa 2 chân về phía trước rung lắc nhẹ 2 chân, ngồi vào tư thế làm việc hít vào vuốt căng mũi bàn chân. (Hình 25) - Thở ra nâng gót chân. (Hình 26) Hình 25 - Mũi chân hướng về thân, thực hiện 3 lần. Xoay cổ chân từ trong ra ngoài, xoay ngược lại, Hình 26 thực hiện 3 lần. - Mở rộng 2 chân bằng hông mũi chân hướng lên, hít vào vươn 2 tay lên cao thở ra gập người về phía trước 45 độ mở ngực vai kéo dài cột sống, mông lùi ra sau mủi chân hướng lên chân ép chặt xuống mặt thảm cảm nhận cơ gân khoeo được kéo dãn. (Hình 27) - Hít vào vào vươn tay về giữa thở ra hạ 2 tay ra sau mông xoay mũi tay vào thân xoay 1 vòng vai ấn chắc 2 bàn tay xuống thảm siết bụng, đùi nâng hông mông lên, đầu không ngửa. (Hình 28) Hình 27

- Thực hiện 2 lần, lần cuối giữ lại 5 nhịp. - Về tư thế cánh bướm và vỗ nhịp 2 chân nhẹ nhàng, đều dặn, hướng gối chạm thảm thực hiện 15- 20 lần nhằm giúp khớp háng linh hoat. (Hình 29 Hình 28 Hình 29 PHẦN III: ASANA (30 PHÚT) • Tư thế: Chuỗi ngồi. • Chi tiết: - Hít vào về giữa thở ra gập người xuống chân phải bụng chạm đùi trán chạm ống chân giữ lại 5 nhịp (Hình 30) - Co chân phải đặt cạnh trong đùi trái, hít vào vươn 2 tay lên cao (Hình 31) Hình 30 Hình 31 Hình 32 - Thở ra đưa tay phải ra sau mông phải ấn chắc tay phải siết bụng đùi uốn cong lưng nâng người lên, tay trái ép sát mang tai, hạ sau vai trái nâng vai phải lên giữ lại trong 5 nhịp. (hình 32)

Hình 33 - Hít vào vươn tay lên cao thở ra tay trái đặt gối phải, tay phải ép sát mang tai nghiêng lườn sâu sang bên phải, lưng tựa vào đùi trái ai tốt tay phải nắm lấy ngón chân trái đầu luuồn qua nách phải mắt hướng lên và giữ lại trong 5 nhịp, hít thở đều. (Hình 33) - Hít vào vươn tay lên cao thở ra đưa tay trái hạ sau mông trái, ấn chắc tay trái, siết bụng đùi nâng hông mông lên uốn cong lưng, dồn lực xuống bàn chân trái nhón gót chân phải lên uốn cong lưng sâu hơn và giữ lại trong 5 nhịp. (Hình 34) Hình 34 - Hít vào vươn 2 tay thở ra đi dài tay về phía trước gập sâu bên chân trái. Và giữ lại trong 5 nhịp. (Hình 35) - Hít vào nâng chân trái lên đạp căng chân trài về phía trước, siết bụng giữ cho lưng thẳng. (Hình 36) Hình 35 Hình 36 Hình 37 Hình 38 - Giữ nguyên tư thế tay phải nắm cạnh ngoài chân trái gạt tay trái ra sau mắt nhìn theo tay trái, giữ lại trong 5 nhịp. (Hình 37)

- Tay trái nắm lấy cạnh trong chân trái gạt tay phải ra sau vặn sâu mắt nhìn theo tay phải. Siết bụng và giữ đầu cổ thẳng hàng, giữ lại trong 5 nhịp. - Duổi 2 chân ra thả lỏng và đi chuỗi bên chân còn lại. (Hình 38) Để chuyển sang chuỗi quỳ: 2 chân chúng ta bắt chéo và nâng người về tư thế cái bàn vuông góc. • Tư thế: Chuỗi quỳ. • Chi tiết: Hình 39 - Từ tư thế cái bàn hít vào võng lưng vươn dài cằm cổ. (Hình 39) - Thở ra gù cong lưng cằm chạm hỏm ngực mắt nhìn xuống rốn, thực hiện 3 lần. (Hình 40) - Hít vào đưa chân trái ra sau tay phải về phía trước tư thế chim hút mật, ấn chắc bàn tay trái và chân phải, siết bụng đùi, mắt nhìn về phía trước giữ trong 5 nhịp thở. (Hình 41) Hình 40 Hình 41 Hình 42 Hình 43 Hình 44 - Thở ra gập chân phải về mông tay trái vòng ra sau nắm lấy cổ chân. - Hít vào kéo căng tay căng chân, mở ngực mở vai, siết bụng đùi và giữ lại trong 5 nhịp thở. (Hình 42) - Thở ra co gối tay ôm lấy gối gù cong lưng cho mũi chạm gối giữ lại trong 5 nhịp. (Hình 43) - Hít vào đưa chân đưa tay về giữa. - Thở ra tay sang ngang chân sang ngang siết chặt bụng đùi, xốc vai giữ lại trong 5 nhịp. (Hình 44)

Hình 45 Hình 46 Hình 47 - Thở ra hạ chân phải sao cho từ gót chân trái đến cổ chân phải thẳng hàng, hít vào vươn tay sang ngang. (Hình 45) - Thở ra trượt dài tay phải theo chân phải mở ngực, mở vai nghiêng lườn sang phải siết bụng đùi giữ trong 5 nhịp. (Hình 46) - Hít vào về giữa thở ra tay trái đặt cạnh ngoài chân phân phải gạt tay phải ra ra mắt nhìn ra sau theo tay phải vặn xoắn sâu cột sống. (Hình 47) - Hít vào đưa người về giữa thở ra tay trái hạ gót chân trái tay phải ép sắt mang tai uốn cong lưng ngả người ra sau, đầu không thả lỏng, siết chặt bụng đùi, đẩy hông mong về phía trước tránh bị đau thắt lưng. (Hình 48) - Hít vào về giữa - Thở ra đổ người về phía trước 2 tay song song với tai, thân đỗ song song với mặt sàn và nâng gót chân trái lên, giữ lại trong 5 nhịp thở. (Hình 49) - Hít vào về giữa. - Thở ra hạ tay trái cạnh gối trái co chân phải tay phải nắm lấy cổ chân uốn cong lưng đẩy hông mong về phía trước giữ lại 5 nhịp. (Hình 50) Hình 48 Hình 49 - Hít vào vươn tay. - Thở ra đi dài tay về phía trước giữ cho từ hông đến đầu gối thẳng hàng hạ vai ngực chạm thảm, mở ngực vai (Hình 51)

- Hít vào tay sang ngang chân sang ngang, thở ra tay thẳng chân thẳng. - Hạ tay hạ chân về cái bàn và thực hiện chuổi với bên chân còn lại. Hình 50 Hình 51 - Để chuyển sang chuổi đứng: từ tư thế cái bàn, đưa người về tư thế plank thấp và đẩy cá heo 5 lần sau đó chúng ta về tư thế V ngược. • Tư thế: Chuỗi đứng. • Chi tiết: - Từ tư thế V ngược hít vào đá chân phải ra sau mũi chận hướng xuống tránh bị lệch hông giữ lại 5 nhịp. (Hình 52) - Thở ra bước chân phải về giữa 2 tay, 2 tay vươn lên tư thế chiến binh 1 siết bụng đùi, đưa 2 hông về cân nhau và giữ lại trong 5 nhịp thở. (Hình 53) - Thở ra tay phải trượt dài ra sau đùi trái, tay trái ép sát mang tai uốn cong lưng hít thở đều và giữ lại trong 5 nhịp thở. (Hình 54) Hình 52 Hình 53 Hình 54

Hình 55 Hình 56 Hình 57 - Hít vào vươn tay lên cao thở ra đổ dài người về phía trước 45 độ siết chặt bụng đùi mở ngực vai 2 tay ép mang tai giữ lại trong 5 nhịp. (Hình 55) - Thở ra thẳng chân trước gập người về phía trước bụng chạm đùi, trán chạm ống chân giữ lại. (Hình 56) - Hít vào vươn tay lên hạ gối trái vuốt mũi chân trái vươn tay lên, thả rơi hông háng. Thở ra tay trái hạ gót chân trái, tay phải ép sát mang tai uốn cong lưng giữ trong 5 nhịp. (Hình 57) - Hít vào vươn tay. - Thở ra tay trái tỳ ra má ngoài đầu gối phải 2 tay chắp lại giữa khe ngực mở ngực mở vai vặn xoắn sâu. (Hình 58) - Hít vào vươn tay về giữa thở ra nâng chân phải rút chân trái đá ra sau về V ngược và đổi bên chân. (Hình 59) Hình 58 Hình 59 - Từ tư thế V nhảy hoặc đi bộ 2 chân về tử thế cúi gập người. (Hình 60) - Hít vào vào vươn 2 tay lên cao tư thế trái núi nâng gót chân, cuộn xương cụt siết bụng đùi giữ lại trong 5 nhịp. (Hình 61)

- Thở ra tách rộng 2 chân sang 2 bên rộng bằng 2 lần hông. (Hình 62) Hình 60 Hình 61 Hình 62 - Hít vào cuộn xương cụt vươn tay lên cao thở ra tay trái trượt dài theo đùi trái tay phải ép sát mang tai uốn công lưng đẩy hông mông về phía trước. (Hình 63) - Hít vào vươn tay lên cao thở ra đỗ người song song về phía trước. (Hình 64) - Hít vào vươn tay lên cao thở ra đổi bên. (Hình 65) Hình 63 Hình 64 Hình 65 - Hít vào lên cao thở ra 2 tay trượt dài theo 2 đùi uốn cong lưng sâu hơn. (Hình 66) - Thở ra gập dài người về con cò. (Hình 67) - Hít vào ấn chắc 2 bàn tay nhảy bật ra sau tư thế tấm ván. (Hình 68) Hình 66 Hình 67 Hình 68

- Thở ra hạ 8 điểm chạm sàn. (Hình 69) - Hít vào lướt người lên rắn hổ mang (Hình 70) - Thở ra lùi mông về em bé. (Hình 71) - Nâng lên tư thế quỳ trên 2 đầu gối. - Hít vào 2 tay sang ngang hơi đổ nhẹ người về phía trước. (Hình 72) - Thở ra tay trái hạ gót chân trái uốn cong lưng. (Hình 73) - Thực hiện đổi bên tay chân còn lại. - Sau đó về tư thế lạc đà giữ lại trong 5 nhịp. (Hình 74) HHììnnhh 6792 HHìnìhnh7370 HHììnnhh7714 - Thở ra đi dài người về phía trước từ hông đến đầu gối thẳng hàng. (Hình 75) Hình 75 Chuyển sang tư thế nằm: Lùi mông về tư thế em bé trả lưng sau đó nằm sấp. • Tư thế: Nằm sấp. • Chi tiết: - Từ tư thế nằm sấp đưa 2 tay ra sau nắm lấy 2 bàn chân hoặc cổ chân, hít vào mở ngực vai tay kéo chân nâng đùi siết hông mông, bụng tư thế cánh cung. (Hình 85)

- Thở ra nằm sấp người lật người qua nằm ngửa - Đưa 2 chân về cạnh mông, 2 ngón tay gữa chạm ngón chân, hít vào nâng hông mông lên tư thế cây cầu. (Hình 86) - Thực hiện tư thế cây cầu nâng chân trái. (Hình 87) - Cây cầu nâng chân phải. (Hình 88) Hình 86 Hình 87 Hình 88 - Chuẩn bị vào tư thế bánh xe - 2 gót chân chạm hông, hít vào nâng 2 tay lên xoay bàn tay đặt cạnh mang tai, mũi tay dọc theo thân cùi chỏ hướng lên. - Hít vào nâng hông mông lên ấn mạnh tay nâng ngực lên tư thế bánh xe. - Đẩy ngực về phía ttrước, khép 2 đầu gối thẳng hàng với mông siết bụng đùi. Ai tốt có thể nhón gót chân mở vai ngực sâu hơn. (Hình 89) Hình 89 - Trả lưng thu cằm chạm gối bật lăn lưng. (Hình 90) - Nâng người về tư thế cái cày. (Hình 91)

- Nâng chân vuông góc hạ chân sang trái mắt nhìn sang phải, thực hiện đổi bên trả cột sống. (Hình 92) Hình 90 Hình 91 Hình 92 - Về tư thế savasana. - Từ tư thế cái cày hạ nhẹ người thả lỏng. PHẦN 4: THƯ GIÃN SAVASANA (5 PHÚT) • Tư thế: Savana. • Chi tiết: - Cả lớp nắm trên thảm tách nhẹ 2 chân sang 2 bên 2 tay xuôi theo thân ngửa lòng bàn tay, thả lỏng toàn bộ cơ thể trên mặt thảm mềm mại, thả lỏng đỉnh đầu, vầng trán đôi lông mày, vùng xung quanh 2 mắt. - Toàn bộ khuôn mặt chùng xuống nhẹ nhàng. - Sự thư giản này lan toả và đi sâu trải dài trên 2 bờ vai của bạn, sự thư giản đó lan toả lên 2 cẳng tay hai lòng bàn tay và 10 đầu ngón tay của bạn đang cảm nhận được sự thư giản hoàn toàn, và lúc này bạnhãy thu mọi ánh nhìn vào bên trong, hướng sự tập trung vào ngôi nhà nội tâm của bạn. PHẦN V: MÁT XA CUỐI BUỔI TẬP (5 PHÚT) • Tư thế: Ngồi. • Chi tiết: - Khum 2 tay vỗ nhẹ phần lưng, xuống đến hông đùi, cẳng chân, vổ từ ngoài vào trong và ngược lại.

- Cuối cùng hít vào vươn tay lên chắp 2 tay hạ trái tim cúi chào nhau NAMASTE!