เกร็ดความรู้สุขภาพ

ก คำนำ รายงานเล่มน้เี ป็นส่วนหนึง่ ของรายวิชาคอมพิวเตอร์ ชนั้ มัธยมศกึ ษาปีที่ 3 เพื่อให้ได้ศึกษาหาความรู้และได้ ศกึ ษาให้เข้าใจ

ข สารบญั 1. อาการแพพ้ ิษจากแมลง และการดูแลเบ้ืองตน้ 2. ทอ้ งเสียเฉียบพลนั 3. เครียดลงกระเพาะโรค 4. ทาความรู้จกั ประเภทของอารมณ์ 5. เทคนิค บอกลาความรู้สึกเกลียดวนั จนั ทร์ 6.สัง่ อาหารอยา่ งไร ใหด้ ีต่อสุขภาพ 7.สอนลกู ใหร้ ู้จกั อารมณ์ของตนเอง 8.จานวนม้ืออาหารท่ีเด็กวยั เรียนควรกิน 9.ผลกระทบหากชีวติ และการงานไม่สมดุลกนั 10. ขอ้ เข่าเส่ือม ใกลต้ วั กวา่ ท่ีคิด

1 เกรด็ ความรู้เก่ียวกับสุขภาพ 1. อาการแพ้พิษจากแมลง และการดแู ลเบอ้ื งต้น อาการแพ้พิษจากแมลงสามารถสังเกตได้ โดยอาการเริ่มต้นจะมีผื่นบวมแดงขึ้นตามตัวอย่างผิดปกติ บางรายมีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง ท้องเสียร่วมด้วย ตามมาด้วยอาการหายใจลำบาก อึดอัด แน่น หน้าอก ความดนั เลอื ดตก ซึ่งจะเป็นอันตรายหากไมไ่ ดร้ บั การรักษาอยา่ งทนั ท่วงที ระยะเวลาในการแสดงอาการจะต่างกันออกไป ตั้งแต่เป็นนาที จนถึงเป็นชั่วโมง เมื่อได้รับพิษจาก แมลง สตั ว์ และเกิดอาการแพ้โดยมีอาการเหมือนข้างตน้ จะตอ้ งไปพบแพทย์ทนั ที เพราะ หากปล่อยให้อาการ หนักจนถึงขั้นหายใจไม่ออก ความดันตก จะเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้ อย่างไรก็ตาม สามารถรักษาได้แต่ต้อง ไปพบแพทยใ์ หท้ นั เวลา ดูแลตนเองเบอื้ งตน้ • ไดร้ ับอันตรายจากสัตว์มพี ษิ จำพวก ผึ้ง ต่อ แตน มด 1. มเี หลก็ ในอยใู่ นแผลจะต้องเอาเหล็กในออกให้หมด (เฉพาะผง้ึ ) 2. ประคบความเยน็ เพ่ือลดความเจ็บปวด 3. ล้างแผลดว้ ยนำ้ สะอาดและสบู่ แล้วทาครีมสตรี อยด์ 4. ถา้ ปวดมาก ให้กนิ ยาพาราเซตามอล 5. รายทถ่ี ูกตอ่ ตอ่ ยควรกนิ ยาแก้แพ้ร่วมดว้ ย 6. ถา้ ผนื่ มีเส้นผา่ ศูนย์กลางมากกว่า 2 น้ิว หรอื คลนื่ ไส้ อาเจียนปวดท้องหรือมีอาการแน่นหน้าอก หายใจลำบาก หรือถูกกดั ตอ่ ยเปน็ จำนวนมากกว่า 20 จุด ต้องรีบนำส่งโรงพยาบาลทนั ที • ได้รบั อนั ตรายจากสัตว์มพี ิษ จำพวก แมงป่อง ตะขาบ 1. ล้างบริเวณแผลดว้ ยน้ำสะอาด 2. ประคบความเยน็ หรอื นำ้ แขง็ 3. ถา้ ปวดให้กนิ ยาพาราเซตามอล 4. ทาบริเวณทถี่ ูกกัดหรอื ตอ่ ยดว้ ยครมี สตรี อยด์ หรือแอมโมเนยี 5. ถ้ามีอาการปวดศีรษะ เวียนศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน แน่นหน้าอก หายใจลำบาก และรู้สึกตัว น้อยลง จะต้องรีบนำสง่ โรงพยาบาลทันที • เม่อื ได้รับพษิ จากแมลง สตั ว์ และเกิดอาการแพ้โดยมอี าการเหมือนขา้ งต้น จะต้องไปพบแพทยท์ ันที เพราะหาก ปลอ่ ยใหอ้ าการหนกั จนถึงข้ันหายใจไมอ่ อก ความดนั ตกจะเปน็ อันตรายถึงแก่ชีวติ ได้

2 2. ท้องเสยี เฉยี บพลนั เวลามีอาการท้องเสีย ส่ิงทส่ี ำคญั ที่สดุ คือการทดแทนนำ้ ที่สูญเสียไปกบั การถ่ายอุจจาระ โดยเฉพาะ ทอ้ งเสียชนิดเฉยี บพลัน ซ่ึงทำได้โดยการดืม่ ผงน้ำตาลเกลอื แร่ (โออาร์เอส) ทสี่ ามารถหาซอื้ ได้ตามท้อง ตลาดทวั่ ๆ ไป ละลายน้ำ ต้มสุกตามสัดสว่ นท่ีระบุไว้ในฉลาก ดมื่ คร้ังละน้อยๆ (1/2- 1แก้ว) บอ่ ยๆ ทดแทนนำ้ ทถ่ี า่ ยออกมา ถ้าไม่มีผง น้ำตาลเกลอื แร่สำเร็จรูปก็อาจ เตรียมเองได้ โดยใชเ้ กลอื ปน่ 1 ชอ้ นชา กับนำ้ ตาลทราย ๒ ชอ้ นโต๊ะ ผสมในน้ำ ต้มสกุ 1 ขวดนำ้ ปลา (ประมาณ 750ซซี )ี บางคนเช่ือว่าเวลาทอ้ งเสียควรงดอาหารและเครื่องด่ืมทุกชนิด เพ่ือให้เกิดการหยุดถ่าย แต่ทีจ่ ริงแลว้ คน ที่มีอาการท้องเสียไม่ว่าจะเป็นชนิดเฉียบพลันหรือเรื้อรัง โดยทั่วไปไม่จำเป็นต้องอดอาหาร การไม่กินหรือด่ืม อะไรเลย อาจทำให้รา่ งกายขาดน้ำ เปน็ อนั ตรายถึงแกช่ วี ิตได้ ท่จี ริงแล้ว ควรกนิ อาหารอ่อนท่ีย่อยง่าย โดยเน้น อาหารที่มีข้าวหรอื แปง้ เปน็ หลัก เชน่ โจก๊ ข้าวต้ม น้ำซปุ ผู้ใหญ่ที่มีอาการท้องเสียชนิดเฉียบพลัน ควรงด ผัก ผลไม้ น้ำผลไม้ และไม่ควรดื่มนม จนกว่าอาการ ทอ้ งเสยี จะดีขน้ึ เพราะอาหารเหลา่ นี้อาจทำให้เกิดการถ่ายท้องมากขน้ึ ในเดก็ เลก็ ที่มีอาการท้องเสียเฉียบพลัน ถ้าดื่มนมแม่อยูก่ ็ให้ดื่มตามปกติ ถ้าดื่มนมขวดในระยะแรกทีท่ ้องเสีย (2-4 ชั่วโมงแรก) ให้ดื่มนมท่ีผสมเจือจาง ลง (ลดนมผงเหลอื เพียงครงึ่ หน่งึ ของทเ่ี คย ผสม) จนกว่าอาการจะดขี น้ึ จงึ ใหด้ ื่มนมผสมตามปกตไิ ด้ โดยทั่วไปทอ้ งเสียชนดิ เฉยี บพลนั ท่ไี มร่ นุ แรงมาก การทดแทนนำ้ ที่สญู เสยี ไป และการกินอาหารดังกล่าว ข้างต้นจะทำให้อาการดีขึ้นโดยไม่จำเป็นต้องไปพบแพทย์ และสามารถกลับไปกินอาหารปกติได้ หลังจากหยดุ อาการท้องเสียแล้ว 1 วัน แต่ถ้ามีอาการดังต่อไปนี้ควรพบแพทย์ คืออาการถ่ายท้องจำนวนมากและบ่อย มี อาการไข้ ปวดท้องมากและอาเจียนรว่ มด้วย อาการรนุ แรงเช่นนปี้ ล่อยไว้นานอาจจะมีอาการชอ็ กหมดสติได้

3 3. เครยี ดลงกระเพาะโรค อาการเครียด ดูเหมือนจะเป็นอาการประจำตัวของคนในยุคนี้ที่ในแต่ละวันพบเจอปัญหาทั้งเรื่องงาน เรื่องเรียนและชีวิตส่วนตัว จนเกิดเป็นความเครียดสะสม บางคนสามารถปล่อยวางความเครียดได้ทัน แต่บาง คนสะสมความเครียดจนมีอาการปวดท้องและคลนื่ ไส้ หรือทเี่ รยี กกันวา่ เครยี ดลงกระเพาะ ระบบทางเดินอาหารกับความเครียด เรามักได้ยินว่าโรคกระเพาะเกิดขึ้นจากการกินอาหารไม่เป็นเวลาหรือการกินอาหารรสจัด แต่ในระยะ หลัง ๆ คนที่กินอาหารเป็นเวลาก็เป็นโรคนี้ได้เนื่องจากเมื่อเกิดความเครียดสะสมมาก ๆ ร่างกายจะสั่งให้ กระเพาะหลั่งนำ้ ย่อยออกมามากกว่าปกติ จนกัดกระเพาะเกิดเป็นอาการปวดท้อง นอกจากนั้นความเครียดยัง ส่งผลต่อระบบทางเดินอาหารในอาการแบบอ่ืน ๆ ด้วย ไมว่ า่ จะเป็นกรดไหลย้อน ลำไส้แปรปรวน ลำไส้อักเสบ หรือแม้แต่อาหารไมย่ อ่ ยก็เกิดจาดความเครยี ดได้เชน่ เดยี วกนั เครียดลงกระเพาะ แท้จริงแล้วก็คือโรคกระเพาะที่ไม่ได้มีสาเหตุจากการกินอาหารไม่ตรงเวลา แต่เป็น การส่ังการของสมองน่ันเอง อาการตอ้ งรู้ โรคกระเพาะอาหารทีม่ ีสาเหตจุ ากความเครียดมีอาการเหมือนกับโรคกระเพาะท่ีเกิดจากการกินอาหาร ผิดเวลา โดยอาการท่มี กั พบได้บอ่ ย ๆ คือ - คลนื่ ไส้อาเจยี น เสียดทรวงอกหลงั กินอาหาร - ปวดแสบบริเวณช่องท้องและลน้ิ ปี แตจ่ ะหายเมื่อได้กิน - ท้องอืด ทอ้ งเฟอ้ รูส้ กึ เหมือนมีลมอยูใ่ นกระเพาะอาหารเปน็ จำนวนมาก - เรอบ่อย ๆ มกี ลิน่ เหม็นน้ำยอ่ ย เน่อื งจากกระบวนการย่อยอาหารไม่สมบูรณ์ - อาเจียนหรือขับถ่ายออกมาเป็นเลอื ดหรือมสี ดี ำ บง่ บอกว่ามเี ลอื ดออกในกระเพาะอาหาร รบี พบแพทย์ดว่ น

4 สัญญาณเตือนเมือ่ เครียดเกินไป บอ่ ยครัง้ ที่คนเรามักเครียดโดยไมร่ ู้ตัว สญั ญาณเตอื นดังต่อไปน้ี รา่ งกายกำลังบอกว่าเครียดมากเกินไป- หายใจเรว็ รจู มกู ขยาย จากการที่ปอดขยายตวั สร้างออกซิเจนสูก่ ล้ามเนื้อมากขึน้ ต้องการชอ่ งทางเดิน อากาศ ที่กวา้ งมากขนึ้ - ขนลุก เนอื่ งจากเสน้ เลอื ดฝอยใต้ผวิ หนังหดตวั - อยากอาหารมากกว่าปกติ เนือ่ งจากตอ่ มไทรอยด์หล่ังฮอร์โมนเร่งการเผาผลาญอาหารออกมา มาก ทำให้ร่างกายถกู กระตุ้นจนอยากอาหาร - คลื่นไส้ เนื่องจากการทำงานของกระเพาะและลำไส้หยุดลง กรดในกระเพาะจึงเพิ่มขึ้น รู้สึก หงดุ หงิด รำคาญใจ นอนไมห่ ลบั รีบรักษาใหถ้ ูกวธิ ี แม้โรคเครียดลงกระเพาะอาหารมักเป็นแบบเรื้อรัง แต่หากดูแลรักษาตัวเองอย่างถูกวิธีก็สามารถ หายขาดได้ ด้วยวิธีตา่ ง ๆ ดงั น้ี - กินอาหารให้เป็นเวลาและครบ 3 มอื้ - เล่ียงอาหารรสจัด อาหารย่อยยาก ของทอด ของดอง - งดสูบบุหร่ี งดนำ้ อดั ลม เครื่องด่มื ทีม่ คี าเฟอนี อาทิ ชา กาแฟ และ เคร่อื งดมื่ แอลกอฮอล์ - ออกกำลงั กาย กระตุน้ ให้รา่ งกายหลัง่ สารเอนดอรฟ์ ินช่วยคลายเครียด อารมณส์ ดใสขึน้ - ทำกิจกรรมคลายเครียด ใหร้ า่ งกายได้ปลดปล่อยความเครยี ด ลดอารมณ์แปรปรวนตา่ ง ๆ เครยี ดไดก้ ็คลายได้ เม่อื เรมิ่ มีอาการท่ีทำให้รสู้ ึกเครียดสิง่ ทตี่ ้องทำคือ การผ่อนคลายความเครียด ซึ่งทำ ได้หลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการพักจากสิ่งที่ทำ หากิจกรรมคลายเครียดต่าง ๆ หรือทำงานอดิเรกที่ชื่นชอบ ออก กำลังกาย หรือแมแ้ ต่พดู คุยกับบุคคลต่าง ๆ ซึง่ รวมไปถงึ จิตแพทยด์ ้วย นอกจากนั้นการจัดการสิ่งแวดล้อมรอบ ๆ ตัว เชน่ ท่บี า้ น ทท่ี ำงานใหน้ ่าอยกู่ ็ชว่ ยให้ความเครยี ดลดน้อยลงได้เช่นเดยี วกัน

5 4. ทำความรจู้ ักประเภทของอารมณ์ คนเรามีสภาวะอารมณห์ ลายอย่างเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ขนึ้ อยกู่ บั ปัจจัยต่าง ๆ ท้งั สง่ิ แวดลอ้ ม สิ่งเร้า ภายนอกและภายในทม่ี ากระทบจิตใจ นอกจากน้ีอารมณ์แต่ละชนิดก็ยงั มรี ะดับความรนุ แรงแตกตา่ งกนั ไป 1. Interest-Excitement (สนใจตื่นเต้น) เป็นอารมณ์ที่ช่วยทำให้บคุ คลเกิดแรงจูงใจท่ีจะเรียนรู้และ ใช้ความพยายามในเชงิ สร้างสรรค์มากขึน้ เช่น อยากเรียนสงู ๆ อยากประดิษฐข์ า้ วของเครอ่ื งใชส้ ำหรบั ใชเ้ อง 2. Joy (รื่นเริง) เป็นอารมณ์ที่ก่อให้เกิดสภาวะของความเชื่อมั่น มองว่าโลกนี้ช่างน่าอยู่ รู้สึกว่าตนยัง เปน็ ท่ีรกั ของบคุ คลอนื่ ๆ อยู่ 3. Surprise (ประหลาดใจ) เปน็ อารมณท์ ี่ก่อใหเ้ กดิ การเปล่ยี นแปลงของสิ่งเร้าในระบบประสาทอย่าง ฉับพลัน ไมว่ ่าจะเกดิ อะไรขนึ้ กพ็ ร้อมรับมอื ในทกุ สถานการณ์ 4. Distress-Anguish (เสียใจ-เจ็บปวด) เป็นอารมณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลต้องประสบกับความพลัด พราก หรอื เผชิญกบั ความล้มเหลวในชวี ติ 5. Anger-Rage (โกรธ-เดือดดาล) เป็นอารมณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลพบการขัดขวางหรืออุปสรรค ทางดา้ นรา่ งกายหรอื ดา้ นจติ ใจ 6. Disgust (รงั เกยี จ) เปน็ อารมณ์อนั เกิดจากการกระทบกับท่ีไม่พงึ ปรารถนา 7. Contempt-Scorn (ดูถูกเหยียดหยาม) เป็นอารมณ์ที่อาจเกิดการผสมกับอารมณ์โกรธหรือ อารมณ์รังเกียจ จัดเปน็ อารมณท์ ่มี ีลกั ษณะเย็นชา 8. Fear-Terror (กลัว-สยองขวัญ) เป็นอารมณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลกำลังเผชิญอยู่กับสิ่งที่ตนไม่ สามารถจะเข้าใจได้หรอื เกดิ ความไม่แน่ใจในภยั อนั ตรายท่กี ำลังจะมาถึง 9. Shame Sin Shyness-Humiliation (อับอายขายหน้า) เป็นอารมณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลถูก ลงโทษ เพราะไมป่ ระพฤตติ ามกฎเกณฑ์ของสังคม 10. Guilt (รู้สึกผิด) เป็นอารมณ์ที่มีความเกี่ยวพันอย่างใกล้ชิดกับความวิตกกังวลและความอาย เป็น ความสำนกึ ผิดชอบช่ัวดี บางครั้งอารมณ์ที่เกิดขึ้นอาจจะมีหลาย ๆ อารมณ์เกิดขึ้นในเวลาเดียวกันจนแยกไม่ออกว่าเป็นอารมณ์ อะไรบ้าง ดังนั้นจึงต้องคอยสังเกตและทำความเข้าใจอารมณ์ของตนเองเพื่อการแสดงออกทางอารมณ์ที่ เหมาะสม

6 5. เทคนิค บอกลาความร้สู กึ เกลยี ดวนั จนั ทร์ หลายคนรูส้ ึกว่าหลังจากหยุดพักผ่อนในวนั อาทติ ยแ์ ล้วกต็ ้องกลับเขา้ สภู่ าวะความตึงเครียดจากการงาน หรือการเรียนที่เริ่มต้นในวันจันทร์อีกครั้ง และต้องทำงานหนักอีกหลายวันกว่าจะได้หยุดพักผ่อนอีกรอบ เทคนคิ บอกลาความรูส้ กึ เกลยี ดวนั จนั ทร์ จะช่วยทำให้ความร้สู กึ น้หี ายไป 1. มเี พอ่ื นทีท่ ำงานท่พี ดู คยุ ปรกึ ษาหารอื กันในเร่ืองต่างๆ 2. เร่ิมตน้ วันดว้ ยการขอบคุณตนเอง สร้างพลังบวกใหต้ นเอง ขอบคณุ ตวั เองที่ยังมีลมหายใจ ขอบคุณ ตัวเองที่มีงานให้ทำ ขอบคุณร่างกายและอวัยวะต่าง ๆ ที่ยังคงทำงานโดยไม่เกี่ยงงอนกัน เมื่อขอบคุณตนเอง แลว้ รบั รองวา่ วนั นนั้ ท้ังวันจะเปน็ การเรม่ิ ตน้ วนั ที่ดีแบบ Have a Great Day 3. ตั้งเป้าหมายในแต่ละวันใหช้ ัดเจน การตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนจะทำให้คุณทำงานได้ลุล่วงตามเวลาท่ี กำหนด อาจเริ่มต้นด้วยการกำหนดว่าวันน้ีจะทำงานช้ินไหนให้เสร็จบ้างและทำให้สำเร็จตามนั้น A-Z จากนั้น จึงค่อยขยับเป็นการตั้งเป้าหมายประจำสัปดาห์ ประจำเดือน และประจำปี เทคนิคนี้จะช่วยให้งานสำเร็จได้ดี ขึ้น ไมต่ อ้ งมงี านค่ังค้างหอบกลับไปทำท่ีบ้าน เป็นการจัดสรรเวลาแบบหน่ึง การวางแผนชีวติ ไมเ่ ป็น เซ็ตตัวเอง ไม่ไดว้ ่าอะไรสำคัญก่อนหลังมักไม่กอ่ ให้เกิดการพฒั นา 4. ทำให้ที่ทำงานเหมือนบ้านหลังที่สอง ลองจัดบรรยากาศโต๊ะทำงานหรือห้องทำงานให้รู้สึกผ่อน คลายมากขึ้น ตั้งแจกันดอกไม้สวย ๆ ทำให้รู้สกึ ผ่อนคลาย มีรูปภาพหรือขอ้ ความที่ช่วยสร้างแรงจูงใจหรอื แรง บันดาลใจ ก้าวออกจากบ้านด้วยความคิดบวก สร้างพลังบวกให้กับตนเองตั้งแต่ที่บ้าน ลองหันมามองหาข้อดี สร้างโอกาสในการชื่นชมตนเอง คนในครอบครัว รวมไปถึงคนรอบข้าง และคนที่ทำงานร่วมกันดู แค่นี้ก็เป็น จดุ เรม่ิ ต้นในการสรา้ งวันที่สดใสใหก้ บั ตวั เองได้แล้ว ปัจจบุ ันบริษัทต่างประเทศหลาย ๆ แหง่ ให้ความสำคญั สำหรบั Maker Space พน้ื ทที่ ีพ่ ร้อมปล่อยของ แสดงความคิดสร้างสรรค์ได้ตลอด 24 ชั่วโมง ด้วยการคิดนอกกรอบ พนักงานสามารถทำงานในเวลาใดก็ได้ หลุดจากการตอกบัตร สแกนนิ้วและรูปแบบของออฟฟิศไทม์ เน้นคำว่า “ผลิตผลของงาน” มากกว่า บางแห่ง ทำงานวันอังคารถึงเสารเ์ พื่อใหพ้ นักงานได้หยุดในวันอาทิตย์และวันจันทร์แทน ขยับเวลาเข้างานในช่วงเรง่ รบี ยามเช้าจาก 8 โมง เปน็ 10 โมง เปลย่ี นทัศนคตเิ ปน็ ไปในแงบ่ วก เพ่อื ให้พนกั งานลืมคำวา่ เกลียดวันจนั ทร์หรือ เกลียดเวลา 8 โมงกนั ไปเลย ทำทกุ วันทำงานใหม้ คี วามสุข ซึ่งกระแสนเ้ี ปน็ ทีส่ นใจของคนยคุ ใหมเ่ ปน็ อย่างมาก

7 6.ส่ังอาหารอยา่ งไร ใหด้ ีตอ่ สุขภาพ การใชช้ ีวิตประจำวนั หลาย ๆ คนอาจจะไมไ่ ด้มีเวลาท่ีจะประกอบอาหารเอง จงึ ตอ้ งกินอาหาร นอกบ้าน อาจจะไม่สามารถควบคุมเรื่องสารอาหารได้มากนกั เราลองมาคำนึงถงึ สารอาหารและสุขภาพกันสัก หน่อยดีกว่า อาหารตามสั่ง - หมูชิ้นดกี ว่าหมูกรอบหรือหมสู ับ หมูช้นิ จะเห็นส่วนทีเ่ ปน็ มนั หมูชัดเจน สามารถแยกออกไดง้ า่ ย - ส่ังผกั เพม่ิ ในเมนูโปรด - ใสใสก็อร่อย นำ้ ใสดกี วา่ น้ำขน้ - สง่ั ไขต่ ้มดีกว่าไขด่ าว ไขเ่ จียว ไขต่ ้มพลังงานตำ่ กวา่ ไขด่ าวและไข่เจียว ร้านสะดวกซือ้ - ดนู ้ำตาล ไขมนั โซเดียมก่อนซอ้ื อย่าลมื อา่ นฉลากกันนะ - มองหาสูตรหวานน้อย ไขมนั ตำ่ มองหาเครื่องหมายทางเลือกสุขภาพสตู รหวานน้อยหรือไขมันต่ำ - ขนมซองเลก็ กพ็ อ หยิบซองเลก็ ให้พอรรู้ สชาติ - นำ้ เปล่า ชาสตู รธรรมชาติ กระหายนำ้ นกึ ถงึ นำ้ เปลา่ ก่อน อยากเพิ่มความสดชน่ื ชารสธรรมชาติชว่ ยได้ รา้ นข้าวแกง - กินเนอ้ื ดกี วา่ ราดน้ำ นำ้ ราดมไี ขมนั และโซเดียมสูง - สัง่ เมนูผกั ด้วยทุกครั้ง ลองกินตามสตู ร 2:1:1 (ผกั :ขา้ ว:เนอ้ื สัตว)์ - แกงจืดดีกว่าแกงกะทิ แกงกะทิมไี ขมนั สูงกวา่ - อย่าสง่ั แต่ของทอด หากอยากกินของทอด วันละมื้อก็พอนะ รา้ นบพุ เฟต์ - ไม่ตอ้ งกนิ ให้คุม้ เนน้ กินใหห้ ลากหลาย อยา่ เน้นคมุ จนแน่นพงุ - อย่ากินแตเ่ นอื้ แดง เน้ือแปรรูป กนิ เน้ือแดง เนอ้ื แปรรปู มาก เพมิ่ ความเส่ียงเปน็ มะเรง็ - น่ึง ดกี ว่า ทอด

8 7.สอนลูก ให้รจู้ กั อารมณ์ของตนเอง บ่อยครั้งที่พ่อ แม่หรือผู้ปกครองต้องพบกับการควบคุมอารมณ์ของตัวเองไม่ได้ของลูก ส่งผลให้เกิดผล กระทบกับคนรอบข้าง ซึ่งพ่อแม่หรือผู้ปกครองหลายท่านเลือกที่จะทำให้ลูก กลับมามีความสุขหรืออารมณ์ดี เรว็ ทีส่ ุด โดยทไี่ มไ่ ดส้ อนทักษะการจัดการอารมณ์ให้กบั เด็กๆ วิธกี ารสอนลกู ให้ร้จู กั อารมณ์ของตนเอง จึงมีขัน้ ตอนดงั นี้ 1. สงั เกตและจดบนั ทึกความรู้สึกตนเอง เชน่ เวลามีความสุข ใหจ้ ำความรสู้ กึ ไว้ในใจหรือจดบนั ทกึ 2. ยอมรับ หรือเข้าใจอารมณ์ที่เกิดขึ้น ต้องยอมรับว่า การมีความรู้สึกที่เกิดขึ้น “เป็นเรื่องธรรมดา” จะสามารถจัดการอารมณ์ตัวเองไดด้ ี 3. เรียนรู้ผลกระทบ หรือฝึกจัดการกับอารมณ์ ต้องเรียนรู้ผลกระทบที่เกิดขึ้นในแต่ละครั้งเพื่อฝึก ควบคุมการแสดงออก 4. เปลีย่ นอารมณ์ให้เปน็ เชงิ บวก หากจิ กรรมดีๆ ทำ เช่น ร้องเพลง เล่นกฬี า หากจิ กรรมสร้างสรรค์ทำ อ่านหนังสอื เชิงบวก การมีทักษะการจัดการกับอารมณ์ของตนเองเป็นเรื่องที่สำคัญมากสำหรับเด็ก ๆ ที่ใช้จัดการกับ สถานการณต์ า่ ง ๆ ท่เี กดิ ข้ึนในสังคมจริงไดอ้ ยา่ งมีประสทิ ธภิ าพ

9 8.จำนวนม้ืออาหารทีเ่ ด็กวัยเรยี นควรกนิ เด็กวัยนี้จำเป็นต้องกินอาหารมื้อหลัก 3 มื้อ ได้แก่ มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น และอาหารว่างที่มี คณุ ค่าทางโภชนาการ ไม่หวานจดั ไม่เคม็ จดั และไมม่ ไี ขมันสงู จำนวน 2 มื้อ ไดแ้ ก่ อาหารว่างเข้าและบ่าย หาก กินอาหารมื้อเช้ากลุ่มใดมาก มื้อกลางวันต้องกินกลุ่มนั้นน้อยลง ในทางตรงกันข้าม กินอาหารมื้อเช้ากลุ่มใด น้อย ต้องกินอาหารกลุ่มนั้นในมื้อกลางวันมากขึ้น เพื่อให้ได้ตามปริมาณที่แนะนำ อย่างไรก็ตาม เด็กที่กิน อาหารไมค่ รบ 3 มอ้ื มกั จะอดอาหารเชา้ ซ่ึงมผี ลเสียต่อสุขภาพ อาหารเข้าเป็นมื้ออาหารที่สำคัญที่สุด เพราะร่างกายไม่ได้รับพลังงานและสารอาหารเป็นเวลานาน หลายชั่วโมง หากอดอาหารเช้าจะทำให้สมอง และกล้ามเนื้อทำงานไม่ดี เป็นผลให้การเรียนรู้ข้า ขาดสมาธิ เฉื่อยชา หงุดหงิดง่าย และมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคสมองเสื่อมในอนาคต จึงจำเป็นต้องกินอาหารเช้ าที่มี คุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งควรประกอบด้วยกลุ่มอาหารอย่างน้อย 2 กลุ่ม คือ กลุ่มข้าว แป้งและกลุ่มเนื้อสัตว์ หรือกลุ่มข้าว แป้ง และกลุ่มนม เพื่อให้ได้พลังงานและสารอาหารครบถ้วนสำหรับบำรุงสมองเป็นผลให้ระบบ ความจำ การเรียนรู้ และอารมณ์ดีขึ้น รวมทั้งการทำงานของกล้ามเนื้อ เด็กๆ จึงสามารถทำกิจกรรมตา่ ง ๆ ได้ อยา่ งมีประสิทธิภาพ แม้ว่าเดก็ วยั เรียนจะตัวโตขนึ้ กระเพาะอาหารใหญ่ขนึ้ แต่การกินอาหารมื้อหลัก 3 มื้อ ไมส่ ามารถได้รับ สารอาหารเพียงพอ เนอื่ งจากเดก็ มีความต้องการสารอาหารมากขึ้น ปริมาณอาหารจึงเพ่ิมขึ้น และนมเป็นกลุ่ม อาหารที่ไม่แนะนำให้กินหลังอาหารทันที เพราะจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก จึงจำเป็นต้องมีอาหารว่างวัน ละ 2 มื้อ

10 9.ผลกระทบหากชีวิตและการงานไม่สมดลุ กนั ความมงุ่ มนั่ ต้ังใจในการทำงานเป็นเร่ืองทีด่ ี แตห่ ากไมม่ ีการจัดสรรแบ่งเวลาสำหรับใชช้ วี ติ ในสว่ นอื่น ๆ อย่างเหมาะสม มักสง่ ผลกระทบตอ่ สมดลุ ของชวี ติ ในทส่ี ดุ ดงั นี้ อาการปว่ ยต่างๆ เกิดขึ้น ทางรา่ งกาย - เปน็ โรคกระเพาะ เน่ืองจากการกินอาหารไม่เป็นเวลา กนิ อาหารไม่ครบ 5 หมู่ จากความเรง่ รีบ - นอนไม่หลับเรอื้ รัง เนือ่ งจาก มคี วามเครียดสะสม - เปน็ โรคในกลุม่ ออฟฟศิ ซินโดรม เนอื่ งจากการนัง่ ทำงานในท่าเดมิ เป็นเวลานาน ขาดการยดื เส้นยืด สาย ออกกำลงั กายทีเ่ หมาะสม - เป็นโรคอว้ นและมีไขมนั ในเลอื ดสูง เน่อื งจากชวี ติ ท่เี ร่งรบี ทำใหก้ นิ อาหารจังก์พูด อาหารทไี่ ม่มี ประโยชน์และไม่ได้ออกกำลงั กายเพยี งพอ - ผิวพรรณไม่สดใส เปลง่ ปลง่ั เนอ่ื งจากขาดการพักผอ่ นที่เพียงพอ - เจบ็ ป่วยได้ง่าย เป็นหวัดง่าย มีอาการภูมิแพเ้ กดิ ข้นึ บ่อย ฯลฯ เนือ่ งจากรา่ งกาย ขาดภมู ิคุ้มกัน อาการต่าง ๆ ท่ีอาจเกดิ ขึน้ ทางจิตใจ - มีความตึงเครียดง่ายและเกิดขนึ้ บ่อย ๆ ในระหวา่ งวัน บางครงั้ เม่ือมเี หตุมากระทบจติ ใจก็มกั แสดงออกด้วยอารมณ์รนุ แรง หรือ อารมณ์ข้ึน ๆ ลง ๆ - รสู้ ึกวิตกกังวล หวาดระแวงอยูเ่ สมอ - รู้สึกหดหู เศร้าซึม - ร้สู กึ เหน่อื ยลา้ ขาดพลังและกำลงั ใจ - ขาดความมั่นใจในตนเอง - ขาดแรงบนั ดาลใจและความคดิ ริเริม่ สรา้ งสรรค์ ไมก่ ลา้ ทีจ่ ะคิดถึงหรอื ลงมือทำส่งิ ใหม่ ๆ อาการต่างๆ ที่อาจเกิดขน้ึ ทางสงั คม - ทำใหค้ วามรูส้ ึกนึกคิดและมุมมองในดา้ นตา่ ง ๆ เปลีย่ นแปลงไป - มองโลกในแงร่ า้ ยมากข้นึ จากทีเ่ คยมีทศั นคตเิ ชิงบวกกก็ ลายเปน็ เชิงลบ - ตอ่ ตา้ นสงั คม มีแนวคิดสวนทางกบั คนหมมู่ าก - รสู้ กึ เดียวดาย ไมอ่ ยากคบค้าสมาคมกับใคร จากทเี่ คยมีเพ่อื นฝงู มากมายก็ค่อย ๆ ปลีกตวั ออกจาก สังคมเพื่อนฝงู จนกลายเปน็ คนเก็บตัวในทีส่ ดุ

11 - บางคร้งั รสู้ ึกเครยี ดหรือเหนื่อยจนไม่อยากช่วยเหลืออะไรใคร จนดูเหมือนคนเหน็ แก่ตัว - ไมร่ ู้วา่ เป้าหมายในชวี ติ ของตนเองคืออะไร ใช้ชวี ติ เลือ่ นลอยไปวันวัน - เขา้ ใจผิดคิดวา่ การใชส้ ารเสพติดหรือแอลกอฮอล์จะชว่ ยให้ร้สู กึ ดีข้นึ ลองหนั กลบั มาสำรวจตนเองกันสักนดิ ว่า การจดั สมดุลระหว่างชวี ิตการทำงานและชวี ติ ส่วนตัวได้ดี เพยี งใด และมคี วามสุขกบั ชวี ิตแล้วหรือยัง?

12 10. ข้อเข่าเสอื่ ม ใกล้ตวั กว่าทคี่ ดิ หลายคนอาจเข้าใจวา่ ขอ้ เข่าเสือ่ มเป็นเร่อื งของผู้สงู อายุแต่ความจริงแล้วข้อเขา่ เสื่อมสามารถเกิดข้ึนได้ กับคนทุกเพศทุกวัย ไม่เว้นแม้แต่วัยรุ่นหรือวัยทำงาน ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ทำให้เกดิ ความเจบ็ ปวด ข้อเขา่ ฝืด ผิดรปู รู้ทันขอ้ เข่าเสื่อม ขอ้ เขา่ เสอื่ มเกดิ ขนึ้ ได้จากการใชง้ านข้อเขา่ มากเกินไป ทำใหก้ ระดกู อ่อนบริเวณข้อเข่าเสียดสีกันจนเกิด การเส่ือมและสึกกร่อนของกระดูกอ่อนผิวข้อจนมีอาการปวดเข่า มกั เกดิ ขนึ้ จากพฤติกรรมในชีวิตประจำวันท่ีมี การใช้งาน ข้อเข่ามากเกนิ ไปและอายุท่ีเพิ่มมากขึ้นมผี ลทำใหเ้ กิดความเสื่อมของข้อเขา่ รูห้ รอื ไมผ่ หู้ ญิงมีโอกาสเปน็ ขอ้ เขา่ เส่อื มไดม้ ากกว่าผ้ชู าย ผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนมีโอกาสเป็นข้อเข่าเสื่อมได้มากกว่าผู้ชายถึง 3 เท่า เพราะความแข็งแรง ของกลา้ มเนือ้ ท่ีน้อยกว่า และมวลกระดูกท่หี ายไปอยา่ งรวดเร็ว เมอื่ มแี รงกระแทกจงึ ส่งผลต่อข้อเข่าได้โดยตรง จนเกดิ การเสอ่ื มขึน้ ได้ ใครบา้ งมีความเสีย่ ง 1. ผู้ที่มีน้ำหนักมาก เพราะน้ำหนักที่มากทำให้ข้อต่อต่าง ๆ โดยเฉพาะข้อเข่าต้องรับภาระในการแบก น้ำหนัก สง่ ผล ใหข้ ้อเข่าเกดิ การเสยี ดสีและสึกกร่อนไดง้ า่ ย 2. ผูท้ ่ีชอบใสร่ องเทา้ ส้นสูง ทำใหน้ ้ำหนักลงที่เขามากกว่าปกติ เม่ือใส่บอ่ ย ๆ ทำใหข้ ้อเส่อื มไดง้ า่ ย 3. ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บ ไม่ว่าจากอุบัติเหตุหรือการเล่นกีฬา เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการข้อเข่า เส่ือมในวัยหนุ่มสาว แม้จะรกั ษาอาการบาดเจบ็ น้นั ได้ก็อาจส่งผลเร้อื รังจนทำใหเ้ กดิ ขอ้ เขา่ เสื่อม 4. ผู้ทีม่ ีกรรมพันธ์ุ เช่น มีคนในครอบครัวเคยเป็นโรคดงั กลา่ ว หรอื กรรมพนั ธ์ทุ ที่ ำให้กระดูกไม่แข็งเป็น ตน้ ซ่ึงปจั จบุ ันนกั วจิ ยั ค้นพบแลว้ วา่ ผทู้ ม่ี อี าการข้อเข่าเสอื่ มถกู กำหนดมาแลว้ ด้วยพันธกุ รรมถึง 60% 5. ผู้ที่มีข้ออักเสบอื่น ๆ การป่วยเป็นโรคที่เกี่ยวกับข้อต่อของร่างกาย เช่น โรครูมาตอยด์ โรคเกาต์ อาจส่งผลใหเ้ กิดการทำลายขอ้ ต่อจนเกดิ เปน็ โรคข้อเขา่ เสื่อมได้ 6. ผ้ทู ี่มอี ายุ 40 ปี ความเสีย่ งของโรคจะเพม่ิ มากข้ึน เพราะความเส่อื มของรา่ งกายเร่ิมมาเยือน

13 เจ็บแบบนี้คือขอ้ เข่าเส่ือม 1. ขอ้ ยึด ขอ้ ฝืด ยดึ งอขาออกไดไ้ มส่ ุดในบางครง้ั 2. ปวดบวมบริเวณข้อเขา่ โดยเฉพาะในช่วงที่ใช้งานอยา่ งการยนื เดิน ว่ิง อาการจะลดลงเมื่อได้พัก 3. เวลาขยบั หรือเคลือ่ นไหว จะมีเสียงเสยี ดสกี นั ของข้อใหไ้ ด้ยนิ 4. เวลายืน เดนิ จะไมม่ ัน่ คง จากการที่ขอ้ เสยี ดสจี นสึกและหลวม 5. ในผูป้ ว่ ยบางรายกลา้ มเนื้อรอบ ๆ อาจลีบเลก็ ลง และข้อผดิ รูปจนขาโก่งได้ เลื่อมแลว้ ตอ้ งรักษา ปัจจุบันข้อเข่าเสื่อมแม้จะไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้โดยไม่ต้องผ่าตัด แต่ผู้ป่วยอาจจะไม่มีอาการ หรอื มอี าการไม่มาก การรักษาจงึ เป็นเพ่ือลดอาการบาดเจ็บและทำให้ใชช้ วี ิตประจำวันไม่ลำบาก โดยข้ึนอยู่กับ ความรุนแรงของอาการ บางรายอาจเพียงใหย้ าลดอาการปวดบวมหรือลดการอักเสบ แต่บางรายก็อาจต้องฉดี ยาเพือ่ ใหข้ อ้ เขา่ หลอ่ ล่นื ไม่ติดขัด เพ่ือใหส้ ามารถใช้ชวี ติ ประจำวันได้เปน็ ปกติ ส่วนผ้ปู ว่ ยท่ีมีอาการรนุ แรง ได้รบั การรกั ษาโดยรบั ประทานยาบรรเทาปวด ยาลดการอกั เสบเอน็ และข้อ การรับประทานยาบำรุง ผิวข้อกระดูก รวมไปถึงการฉีดยาน้ำเลี้ยงไขข้อเข่า ยาฉีดสเตียรอยด์ และ การ กายภาพบำบัด ซึ่งเป็นการรักษาโดยไม่ใช้ยาและไม่ผ่าตัดที่สำคัญ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ลด อาการปวด เพิ่มองศาการขยับของข้อแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น อาจต้องพึ่งพาการผ่าตัดเพื่อเป็นทางออก สุดท้าย โดยผ่าตัดเปล่ยี นใสข่ ้อเขา่ เทยี มทดแทนผิวข้อเขา่ เดมิ ที่สึก ไม่เรยี บ ขรขุ ระผดิ รปู และการผา่ ตัดปรับแตง่ เปลี่ยน แนวกระดกู ขอ้ เขา่ ท่ีผิดรปู โกง่ ขึ้นอยกู่ บั ความผดิ ปกติ ความรุนแรงของขอ้ เขา่ ทีเ่ สอ่ื ม เปน็ ต้น ดแู ลเข่าไมใ่ ห้เสอ่ื มกว่าเดมิ หากข้อเข่าเส่อื ม การดูแลตัวเองคือสิ่งสำคญั สามารถทำได้ดังน้ี 1. ควบคมุ น้ำหนัก ช่วยลดภาระในการแบกน้ำหนกั ของขอ้ เขา่ ใหไ้ มต่ ้องทำงานหนัก 2. ออกกำลังลดแรงกระแทก การออกกำลังกายจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อรับน้ำหนักและยืดหยุ่นได้ดีขึ้น แต่ ตอ้ งเป็นการออกกำลงั กายแบบท่ีไม่มแี รงกระแทก เช่น โยคะ ว่ายนำ้ หรอื ออกกำลงั กายในนำ้ 3. ประคบ ใชไ้ ด้ทั้งการประคบร้อนและประคบเย็น โดยในชว่ ง 24 ชัว่ โมงแรกให้ประคบเย็นเพ่ือลดการ บวมของ ขอ้ เขา่ หลังจากนั้นหากยงั ปวดอยูใ่ หใ้ ชก้ ารประคบรอ้ นเพื่อลดอาการปวด 4. ท่ีเสริมรองเทา้ เพื่อสุขภาพ ชว่ ยลดแรงกดทับรองรับน้ำหนักท่ีหัวเขา่ ได้ดี ทำให้อาการปวดขณะเดิน หรอื ยนื น้อยลงได้

14 บรรณานุกรม สำนกั งานกองทุนสนบั สนนุ การสรา้ งเสริมสุขภาพ (สสส.). เกล็ดความรู้สขุ ภาพ, สืบค้นเมื่อ 2 กุมภาพนั ธ์2564. จาก. http://www.thaihealth.or.th/categories สำนกั งานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.). เกลด็ ความรู้สุขภาพ, สืบค้นเมื่อ 2 กมุ ภาพนั ธ์2564. จาก.http://www.thaihealth.or.th/NewsHealth.html

15