Diet Magazine

Diet Issue 6.10 | November 2015 £5.00 EAT YOUR GREENS Tasty recipes for spinach, broccoli, beans, asparagus, and other greenies FRESH STARTS Diet ideas for the beginner in search for that end of the summer binge.

การลดน้ำหนัก เมื่อพูดถึงสุขภาพที่ดี ก็จะหนีไม่พ้นเรื่องการลดน้ำ หนัก ซึ่งเป็นเรื่องที่หลายคนให้ความสนใจ การลดน้ำหนัก ในปัจจุบันนี้มีหลากหลายวิธีให้เลือกอย่างมากมาย มากจน F I N D I N Gบางครั้งคุณเองก็ไม่รู้ว่าจะเริ่มจากวิธีไหนดี วันนี้เราจะมา สรุปแนวทางและเปรียบเทียบแต่ละวิธีการ เพื่อให้เห็นว่า T H E R I G H Tวิธีลดน้ำหนักแบบไหนเหมาะสมกับคุณ จะได้ช่วยในการ ตัดสินใจและได้เริ่มลงมือลดน้ำหนักได้ไวขึ้น จะได้ผอม หุ่น เป๊ะ ในเร็ววัน

ลดน้ำหนักวิธีไหนดี คีโต IF นับแคลอรี่… แบบไหนเหมาะกับไลฟ์สไตล์เราที่สุด การลดน้ำหนักม ีหลายวิธี ได้แก่ 1. Ketogenic Diet หรือ ลดน้ำหนักแบบคีโต 2. Atkins Diet หรือ แอตกินส์ ไดเอต 3. การลดน้ำหนักแบบ Paleo หรือ พาเลโอ ไดเอท 4. Intermittent Fasting (IF) 5. ลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่ 6. The Mediterranean diet หรือ เมดิเตอร์เรเนียนไดเอท

สำรวจตนเองก่อน ตรวจสอบตัวเองก่อนเริ่มลดน้ำหนัก งบประมาณของคุณ : ก่อนอื่ นคุณต้องพิจารณาความต้องการของคุณก่อน เพราะ การลดน้ำหนักบางแนวทางก็ต้องซื้ออาหาร เครื่องปรุง ว่าการลดน้ำหนักแต่ละวิธีก็ไม่ได้เหมาะกับทุกๆคน เพราะ ต่างๆที่จำเพาะเจาะจง และแนวทางนั้นอาจจะต้องเพิ่งอาหาร ฉะนั้นคุณควรพิจารณาจากความชอบ ไลฟ์สไตล์ และเป้า เสริมมาทดแทนสารอาหารที่ขาดไป หมายในการลดน้ำหนักของคุณ คุณก็จะพบแนวทางการลด ข้อควรพิจารณาอื่นๆ : น้ำหนักที่คุณสามารถปรับให้เข้ากับความต้องการของคุณได้ คุณมีภาวะทางด้านสุขภาพ เช่นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ หรือ ก่อนเริ่มลดน้ำหนักให้นึกถึง 4 ข้อต่อไปนี้ โรคภูมิแพ้หรือไม่ เรามาศึกษาและเปรียบเทียบวิธีการออกกำลังกายแต่ละวิธี ลองอาหารลดน้ำหนักแต่ละประเภท: ว่าแตกต่างกันอย่างไรบ้างกันค่ะ คุณเคยลองอาหารเหล่านั้นบ้างหรือยัง คุณชอบอาหาร ประเภทนี้หรือไม่? คุณสามารถทานอาหารตามแนวทางนั้นได้ พุทธิมา จันทผลึก หรือไม่? เมื่อทานอาหารเหล่านั้น ร่างกายและอารมณ์ของ PUTTIMA JANTAPALUEK คุณรู้สึกอย่างไร? ความชอบของคุณ : คุณชอบลดน้ำหนักด้วยตัวเองหรือต้องการการเข้ากลุ่มเพื่ อ กระตุ้นการอยากลดน้ำหนัก? เช่น เข้ายิม จ้างเทรนเนอร์ หรือเข้าร่วมกลุ่มคนอยากลดน้ำหนัก หากคุณชอบการเข้า ร่วมกลุ่ม ก็มีทั้งแบบทางออนไลน์หรือเจอแบบตัวต่อตัว แบบไหนที่เหมาะกับคุณ?

HEALTH MAGAZINE KETOGENIC DIET ลดน้ำหนักแบบคีโต การลดน้ำหนักแบบ คีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet) หรือที่เรียกกันว่า คีโต ไดเอท (Keto Diet) จะเน้น การกินไขมัน กินไขมันแล้วน้ำหนักเราก็ยิ่งลด หนึ่งในวิธีที่นิยมที่สุดในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คือการทานอาหาร Keto หรือที่เรียกว่า Ketogenic Diet (คีโตเจนิค) วิธีการลดน้ำหนักแบบ Keto เป็นการ เน้นทานโปรตีนเยอะๆ และงดทานอาหารคาร์โบไฮเดรต นั่นหมายความว่าเราต้องทานโปรตีนในปริมาณที่พอ เหมาะ และทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพควบคู่ไปด้วย การงดอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล จะทำให้ร่างกาย ของเราไม่สามารถนำกลูโคสและไกลโคเจนมาใช้เป็น พลังงานได้ ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายสามารถใช้ชีวิตประจำ วันได้อย่างปกติ ร่างกายจึงต้องดึงไขมันที่สะสมอยู่ออก มาใช้เป็นพลังงาน ทดแทนคาร์โบไฮเดรตที่ขาดไป จึง เป็นที่มาที่ทำให้เราลดน้ำหนักได้ ด้วยเหตุนี้การลดน้ำ หนักด้วย Keto จึงดูแตกต่างจากการลดน้ำหนักแบบ การกินเมนูอาหารคลีน และนับแคลอรี่

Photos by NICHOLAS GIDOLE ลดน้ำหนักแบบคีโต คีโต ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเครตให้ และเน้นทานอาหารที่มีไข คีโต กินอย่างไร มัน จะทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดคีโคสีส (Ketosis) และดึงไข การทานอาหารแบบ Keto เน้นไขมัน 75% โปรตีน 20% มันมาเป็นแหล่งพลังงานหลัก นั่นทำให้ตับผลิตสารคีโตนขึ้น มา ซึ่งก็จะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานของร่างกายด้วยเช่นกัน คาร์โบไฮเดรตจากผัก 5% เป็นการทานแบบ low-carb, high-fat (LCHF ) ข้อเสีย ของการลดน้ำหนักแบบคีโต การทานแบบคีโตไดเอทอาจทำให้ร่างกายเสียสมดุล และอาจ อาหารต้องห้าม จะเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล จะมีปัญหาในภายหลังได้หากทานเป็นระยะยาว อาจเป็นโรค สูง เช่น ข้าว, เส้นก๋วยเตี๋ยว, ผลไม้บางชนิด, เครื่องดื่ มผสม ขาดสารอาหารได้ รวมถึงอาจทำให้อวัยวะภายในทำงานผิด น้ำตาลต่างๆ รวมถึงอาหารแปรรูปที่มีส่วนผสมของแป้ง ปกติ เนื่ องจากได้รับสารอาหารไม่ครบหมู่ตามหลัก เช่น ไส้กรอก หรือลูกชิ้น เป็นอาหารต้องห้ามใจ เมื่อลดน้ำ โภชนาการ มีกลิ่นปาก การขับถ่ายผิดปกติได้ หนักแนวทางคีโตนะคะ การกินคีโตเหมาะกับใคร คนที่อยากลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คนที่ชอบทานอาหารติด ไขมัน ไม่ชอบคำนวณแคลอรี่ ไม่มีโรคประจำตัวใด ๆ และไม่ เหมาะกับบุคคลที่ทำงานแบบใช้พลังงานมากนะคะ เนื่ องจาก ในระยะแรกอาจทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย รวมถึงเกิดภาวะ บางอย่างขึ้นจากการปรับตัวของร่างกายนั่นเองค่ะ

FEATURES Atkins Diet แอตกินส์ ไดเอต การลดน้ำหนักแบบ Atkins เป็นการทานอาหารที่ มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ จึงเหมาะสำหรับคนที่กำ ลดน้ำหนัก โดยที่คุณสามารถทานโปรตีนและไขมัน มากเท่าที่คุณต้องการ ตราบใดที่คุณหลีกเลี่ยง อาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง การลดน้ำหนัก แบบ Atkins เดิมทีนั้นถือว่าไม่ดีนักและถูกโจมตี จากหน่วยงานด้านสุขภาพ เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัว สูง (saturated fat) แต่อย่างไรก็ตาม การศึกษา ใหม่ชี้ให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวสูงนั้นไม่ได้เป็นอันตราย สะทีเดียว ตั้งแต่นั้นมา การลดน้ำหนักแบบ Atkins นี้ได้รับ การศึกษาอย่างละเอียดและพบว่าทำให้น้ำหนักลด ลงและมีระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น, ไขมันดี HDL, ไตรกลีเซอรไรด์ และตัวชี้วัดสุขภาพอื่น ๆ ดีขึ้นด้วย มีการศึกษามากมายได้แสดงให้เห็นว่า การทาน อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยไม่ได้นับแคลอรี่ ก็ยัง ส่งผลให้น้ำหนักลดได้เช่นกัน ลดระดับน้ำตาลใน เลือด และสามารถทำให้สุขภาพดีขึ้นได้อีกด้วย Steam  | 18

แอตกินส์ กินอย่างไร การทานอาหารแบบ Atkins เน้นโปรตีน 80% ไขมันดี 10% คาร์โบไฮเดรตจากผักและผลไม้ 10% แนะนำให้คุณทานโปรตีนเสริมที่ ทานได้ง่ายโดยไม่ต้องฝืน อย่าง ผงเวย์โปรตีน ที่สามารถชงใส่ในเมนู เครื่องดื่มผักและผลไม้ของคุณได้ง่าย ๆ แอตกินส์ ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานนั้นต้องให้น้อยกว่า 40 กรัมต่อวัน จะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ Ketosis ซึ่งร่างกายจะนำไขมันมาใช้เป็น พลังงานแทน ภาวะนี้จะส่งผลต่อการผลิตอินซูลินของร่างกาย ซึ่งจะ ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการสะสมของไขมันเพิ่มขึ้น และเมื่อร่างกายเข้าสู่ ภาวะ Ketosis แล้วนั้น ร่างกายจะสามารถใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักได้ อย่างมีประสิทธิภาพ ภาวะในการโหยอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตก็จะ ลดลงด้วย ข้อเสีย ของการลดน้ำหนักแบบแอตกินส์ หากลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้เป็นเวลานานอาจทำให้เกิดผลเสียในระยะยาวได้ อาจทำให้ขาดสารอาหารได้ มีกลิ่นปากและปากแห้ง อาการท้องผูกและ ปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ที่อาจเกิดขึ้นเนื่องจากได้รับไฟเบอร์น้อย แนะนำให้ทานเป็นเครื่องดื่มระบายท้องหรืออาหารเสริมไฟเบอร์ที่จะช่วย แก้ปัญหาเกี่ยวกับระบบขับถ่าย อย่าลืมตรวจสอบปริมาณของน้ำตาลที่ อาจจะใส่มาในผลิตภัณฑ์ด้วยนะคะ

EXCLUSIVE ATKINS การกินแบบแอตกินส์ เหมาะกับใคร งบประมาณที่ใช้ในการกินแบบแอตกินส์ DIET คนที่อยากลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คนที่ชอบ ค่าอาหารที่ในการทานแบบ Atkins ก็ค่อน ทานอาหารที่เน้นเนื้อสัตว์ ไม่ชอบคำนวณ ในปี 1963 Dr. Robert C. Atkins แพทย์โรคหัวใจ แคลอรี ข้างสูง แต่เราก็มีทางเลือกในการทานโปรตีน ชาวอเมริกันได้ศึ กษางานวิจัยของเขาได้สำรวจ ท ฤ ษ ฎี ที่ ว่ า ก า ร ตั ด แ ป้ ง แ ล ะ น้ำ ต า ล อ อ ก จ า ก อ า ห า ร ข้อควรระวังในการลดน้ำหนักแบบแอตกินส์ ที่มีราคาเป็นมิตรอย่างไข่ หรือเนื้อสัตว์ราคา อ า จ ทำ ใ ห้ น้ำ ห นั ก ล ด ล ง ไ ด้ ดี อ ย่ า ง ม า ก เนื่องจากการทานอาหารแบบ Atkins ปริมาณ ถูก (แนะนำเครื่องต้มไข่ไฟฟ้าที่จะช่วยให้คุณ ที่สามารถทานคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก จึงไม่ ใช้ชีวิตได้ง่ายขึ้น) เหมาะกับทุกคน

PALEO DIET พาเลโอ ไดเอท Paleo Diet คือ การรับประทานอาหารแบบยุคหินเก่า (Paleolithic) หรือเมื่ อประมาณ 2.5 ล้านปีก่อน ซึ่งเป็นการรับประทานอาหารแบบเท่า ที่มนุษย์ยุคนั้นจะสามารถหามาได้ในแต่ละวัน เช่น ปลา เนื้ อสัตว์ ผลไม้ ผัก ธัญพืช โดยสาเหตุที่ทำให้วิธีรับประทานอาหารรูปแบบนี้ได้รับความ สนใจ อาจเป็นเพราะอาหารสมัยใหม่ที่นิยมรับประทานกันในปัจจุบัน ร่างกายของมนุษย์ค่อนข้างก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ หรือโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ และการกลับไปรับประทานอาหารแบบมนุษย์ยุคก่อน หรือพาเลโอไดเอทนี้ อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า งานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งที่ให้กลุ่มตัวอย่างจำนวน 159 คน รับประทาน อาหารแบบพาเลโอไดเอท ผลการทดลองพบว่า การรับประทานอาหาร รูปแบบนี้อาจช่วยพัฒนาสุขภาพ และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้ ระยะสั้นได้ดี เมื่ อเทียบกับการควบคุมอาหารด้วยวิธีอื่ น ๆ อย่างไรก็ตาม ทีมนักวิจัยเผยว่า ยังต้องศึกษาวิจัยเรื่องนี้ต่อไป เพื่ อให้ได้ข้อมูลที่ ชัดเจนและเป็นประโยชน์มากขึ้น สามารนำไปปรับพฤติกรรมการรับ ป ร ะ ท า น อ า ห า ร ข อ ง ผู้ ค น ใ น อ น า ค ต ใ ห้ดี ต่ อ สุ ข ภ า พ ม า ก ขึ้ น ไ ด้ พาเลโอ กินอย่างไร การทานอาหารแบบ Paleo เน้นอาหารที่มีโปรตีนที่ติดไขมันน้อยๆ 50% ผัก 25% และผลไม้ 25% ส่วนอาหารแปรรูป น้ำตาล นม และธัญพืช ต้องห่างกัน สักพักนะคะเมื่ อเข้าสู่วงการ Paleo พาเลโอ ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร จากการศึกษาจํานวนมากพบว่าการทานอาหารตามแนวทาง Paleo สามารถ ช่วยลดน้ําหนักและลดไขมันได้เป็นอย่างดี เพราะการรับประทานอาหาร ประเภทผักผลไม้ เนื้ อสัตว์ติดมันน้อยๆ ไข่ รวมไปถึงอาหารสดจากทะเล จะมี ประโยชน์ต่อสุขภาพและร่างกาย นอกจากช่วยควบคุมน้ำหนักแล้ว ยังช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือด ควบคุม ความดันของโลหิต และลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ ที่สำคัญยัง ช่วยลดความอยากอาหารได้อีกด้วย

PALEO DIET พาเลโอ ไดเอท ข้ อ ค ว ร ป ฏิ บั ติ ใ น ก า ร รั บ ป ร ะ ท า น อ า ห า ร ประโยชน์ของการรับประทานอาหารแบบพาเลโอไดเอท ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทที่มีการแปรรูปสูง ลด แ ม้ ง า น ศึ ก ษ า วิ จั ย อ า จ ยั ง มี ห ลั ก ฐ า น เ กี่ ย ว กั บ ป ร ะ โ ย ช น์ ข อ ง การปรุงด้วยเกลือ น้ำตาล ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าว การรับประทานอาหารแบบพาเลโอไดเอทไม่มากพอ แต่ก็ยัง บาร์เลย์ พืชตระกูลถั่วลิสง และสารให้ความหวาน ค ง มี ง า น ศึ ก ษ า วิ จั ย ที่ พ อ บ่ ง ชี้ ไ ด้ ว่ า อ า จ ส่ ง ผ ล ดี ต่ อ สุ ข ภ า พ ล ด แทนน้ำตาล เพราะอาจทำให้ย่อยยาก ที่สำคัญ ควร ความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานและลดระดับความดัน หมั่นออกกำลังกายด้วย เพราะจะยิ่งส่งผลดีต่อการ โลหิต ควบคุมน้ำหนัก และช่วยบำรุงสุขภาพให้ดีขึ้นได้ ข้อควรระวัง ในการลดน้ำหนักแบบพาเลโอ ข้อเสีย ของการลดน้ำหนักแบบพาเลโอ วิธีนี้ไม่เหมาะสำหรับคนที่เป็นโรคเบาหวาน เพราะจะต้อง การทานอาหารแบบ Paleo จะห้ามทานธัญพืช พืช ตัดแป้ง น้ำตาล นม เนย อาจจะทำให้ระดับน้ำตาลตกได้ ตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์นมซึ่งมีคุณค่าทาง และหากคุณเป็นคนทานอาหารมังสวิรัติ เนื่ องจากอาหาร โภชนาการ ดังนั้นคุณอาจจะขาดสารอาหารเช่น ส่วนใหญ่คือเนื้ อสัตว์ ส่วนแหล่งโปรตีนที่ผู้ทานมังสวิรัติ วิตามินดี แคลเซียม เป็นต้น ทานได้ เช่น ถั่วเหลือง และพืชมีฝัก ผู้ที่ทานอาหารแบบ Paleo ก็ไม่สามารถทานได้ การกินแบบพาเลโอ เหมาะกับใคร คนที่อยากลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คนที่สามารถ ง บ ป ร ะ ม า ณ ที่ ใ ช้ใ น ก า ร กิ น แ บ บ พ า เ ล โ อ ทานอาหารแบบไม่ผ่านการปรุงแต่ง ค่าอาหารที่เพิ่มขึ้น เนื่ องการทานอาหารแบบ Paleo จะเน้น การทานเนื้ อสัตว์ออร์แกนิคที่เลี้ยงด้วยหญ้า

ตัวอย่างแผนการรับประทานอาหาร แบบพาเลโอไดเอทสำหรับ 7 วัน วันที่ 1 อาหารเช้า อะโวคาโด ผักคะน้า กล้วยปั่ นกับนมอัลมอนด์ อาหารกลางวัน สลัด และปลาทอด อาหารเย็น ไก่ย่าง เคียงด้วยหัวหอมย่างและแครอท วันที่ 2 อาหารเช้า เบคอน ไข่ และผลไม้สด อาหารกลางวัน สลัดผักและเนื้อสัตว์ปรุงสุก เช่น สเต็กหมู อาหารเย็น ปลาแซลมอนกับผักผัดในน้ำมันมะกอก หรือน้ำมันมะพร้าว วันที่ 3 อาหารเช้า กล้วยสับผสมบลูเบอร์รี่ และอัลมอนด์ อาหารกลางวัน สลัดผักรวม ที่อาจประกอบด้วยเนื้อปลา และใช้น้ำมันมะกอกแทนครีมสลัด อาหารเย็น สามารถรับประทานเนื้อสัตว์ไร้มันได้ วันที่ 4 อาหารเช้า รับประทานอาหารที่ประกอบด้วยไข่ และผักผลไม้ อาหารกลางวัน สลัดผักที่มีส่วนประกอบของทูน่า ไข่ต้ม และเมล็ดพืช อาหารเย็น เนื้อสัตว์คลีน (ไร้ไขมันหรือไขมันน้อย) และไม่ใช้น้ำมันในการปรุงมากนัก เช่น ไก่ย่าง วันที่ 5 อาหารเช้า เน้นรับประทานผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และผักใบเขียว อาหารกลางวัน รับประทานสลัดที่ประกอบด้วยธัญพืช ไข่ และผักรวมตามชอบ อาหารเย็น รับประทานเนื้อสัตว์ไร้ไขมันได้ เช่น สเต็ก แต่ควรรับประทานคู่กับผักอื่น ๆ ด้วย วันที่ 6 อาหารเช้า รับประทานอาหารที่ประกอบด้วยไข่ เบคอน และผักเป็นหลัก อาหารกลางวัน ซุปผักใส่เนื้อสัตว์ อาหารเย็น เนื้อสัตว์คลีน (ไร้ไขมันหรือไขมันน้อย) และผักที่คุณชื่นชอบ วันที่ 7 อาหารเช้า รับประทานอาหารที่ประกอบไปด้วยไข่ อาหารกลางวัน สลัดผักใส่เนื้อสัตว์เหยาะน้ำมันมะกอก อาหารเย็น อาจเป็นอาหารจำพวกแกงหรือต้ม แต่ควรประกอบด้วยเนื้อสัตว์ และผักรวม แผนการรับประทานอาหารข้างต้นเป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น แต่ละคนสามารถไปปรับให้เข้ากับ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับตัวเองได้ แนะนำว่าควรปรึกษานักโภชนาการ หรือผู้เชี่ยวชาญที่มี ประสบการณ์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารแบบพาเลโอไดเอท เพื่อให้ได้แผนการรับประทานอาหารที่ เหมาะสมและดีต่อสุขภาพที่สุด

INTERMITTENT IF หรือ Intermittent Fasting คือ การลดน้ำหนักแบบจำกัดช่วง FASTING (IF) เวลารับประทานอาหาร วิธีนี้อาจช่วยควบคุมระดับแคลอรี ระดับ น้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต เสริมสร้างการทำงานของสุขภาพ IF คือการกินแบบมีรูปแบบ (Pattern) โดยกำหนดช่วงกิน หัวใจให้มีประสิทธิภาพได้ด้วย แต่ก็อาจส่งผลข้างเคียงต่อสุขภาพ อาหาร (eating) และ อดอาหาร (fasting) เช่น คลื่นไส้ ปวดศีรษะ เนื่องจากร่างกายยังไม่สามารถปรับตัวให้เข้า กับระยะเวลาที่อดอาหารได้ If คือ การลดน้ำแบบใด การลดน้ำหนักแบบ IF หรือ Intermittent Fasting คือการจำกัด ช่วงเวลาที่สามารถรับประทานอาหารได้ หรือการรับประทานอาหาร ตามแผนเวลาที่คุณหมอกำหนดเท่านั้น ตามที่ Mark Mattson,Ph.D.นักประสาทวิทยา คณะแพทย์ศาสตร์แห่ง มหาวิทยาลัย Johns Hopkins University ได้ศึกษาวิจัยเกี่ยวกับ การอดอาหารเป็นเวลา 25 ปี พบว่าร่างกายของมนุษย์มีวิวัฒนาการ ที่อาจทำให้ดำรงชีวิตได้ แม้จะอดอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมง หลาย วัน หรือนานกว่านั้น เห็นได้จากที่มนุษย์ยุคก่อนประวัติศาสตร์ซึ่งยัง ไม่รู้จักทำฟาร์ม และต้องใช้เวลานานกว่าจะล่าสัตว์ หรือเก็บพืชมารับ ประทานได้ ยังคงเจริญเติบโต หรือมีชีวิตอยู่รอดมาโดยไม่รับ ประทานอาหารเป็นเวลาหลายวัน

การลดน้ำหนักแบบ IF แบ่งวิธีรับประทานอาหารแบบ IF ออก IF ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร การลดน้ำหนักแบบ IF เหมาะกับใคร เป็น 6 วิธี ดังนี้ เนื่องจากเราลดประมาณแคลอรี่ลง ผล คนที่อยากลดน้ำหนักในระยะยาว รวม การศึกษาพบว่าเมื่อทำ IF ติดต่อกัน 3-24 ทั้งคนที่เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน 1.อดอาหารแบบ 16/8 คืองดรับ สัปดาห์ จะทำให้น้ำหนักตัวลดลง 3-8% IF ประเภท 2 เหมาะกับคนที่ไม่ชอบมื้อเช้า ประทานอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง หรือทำงานที่ต้องตื่นสาย หรือสำหรับคนที่ และรับประทานอาหารได้เป็นเวลา 8 ยังช่วยให้การเผาผลาญไขมันในร่างกาย ลดน้ำหนักแบบอื่นแล้วน้ำหนักค้าง การทำ ได้ดีขึ้น โดยช่วงที่เราอดอาหาร (Fasting) IF ร่วมก็จะช่วยให้ลดน้ำหนักให้ลงมาอีกได้ ชั่วโมง ระดับอินซูลินจะลดลง ระดับ Growth ด้วย 2.Fast Diet 5:2 ภายใน 1 สัปดาห์จะ Hormone สูงขึ้น จึงทำให้ร่างกายหลั่ง ฮอร์โมนที่มาช่วยเผาผลาญไขมัน นี่ก็ ข้อควรระวังในการลดน้ำหนักแบบ IF สามารถรับประทานอาหารแบบปกติ เท่ากับว่าเรากินน้อยลงและเพิ่มการเผา ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับภาวะน้ำตาลใน ได้ 5 วัน และอีก 2 วัน รับประทานวัน ผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นอีกด้วย การอด เลือดการทานแบบ IF จะไม่เหมาะกับคุณ ละ 500-600 กิโลแคลอรี 3.Fast 5 คือการรับประทานอาหาร อาหารระยะสั้นๆสลับกันไปนี้แบบนี้ จะช่วย งบประมาณที่ใช้ในการกินแบบ IF ภายใน 5 ชั่วโมง และอดอาหาร 19 เพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ การลดน้ำหนักด้วยวิธีการ IF ไม่มีผลต่อ 3.6-14% เลยทีเดียว ซึ่งยังช่วยลดไขมัน กระเป๋าตังส์คุณเลย เพราะคุณจะทานอะไร ชั่วโมง สะสมรอบเอว (Belly fat) ลงด้วย ก็ได้ ทั้งนี้ทั้งนั้นคุณก็ต้องกินให้เป็นปกติ 4.Eat Stop Eat คือการอดอาหาร 24 อย่าเพิ่มปริมาณอาหารไปทดแทนมื้อที่ไม่ ข้อเสีย ของการลดน้ำหนักแบบ IF ได้กินไป และมื้ออาหารของคุณควรครบ ชั่วโมง เป็นเวลา 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ หมวดหมู่ของการทานอาหารที่ดี 5.Warrior Diet เป็นการรับประทาน ในช่วงแรกอาจมีอาการอ่อนล้า และสมอง ทำงานไม่ดีเท่าที่ควร แต่อย่ากังวล เพราะ อาหารในระยะเวลา 4 ชั่วโมง และอด อาหาร 20 ชั่วโมง เป็นอาการชั่วคราว จะมีอาการเพียงแค่ไม่ 6.Alternate-Day Fasting (ADF) คือ กี่วันของการเริ่มต้นทำ IF การอดอาหารแบบวันเว้นวัน โดยวันที่ รับประทานอาหารสามารถรับประทาน อาหารได้ตามปกติ 03

PAGE 12 ลดน้ำหนักด้วย HELEATHY LIFE การนับแคลอรี่ CALORIE / CAL การลดน้ำหนักโดยการนับแคลอรี่ เป็นอีกวิธีที่เห็นผล แคลอรีคืออะไร จริงและยังคงเป็นวิธีลดน้ำที่นิยมเป็นอย่างมาก เพราะ แคลอรี่เป็นพลังงานในอาหาร ที่ร่างกายของคุณต้องการ แคลอรี่หรืออาหารที่คุณกินเข้าไปแต่ละวันนั้นมีบทความ พลังงานส่วนนี้ไปใช้ ซึ่งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน เป็น สำคัญต่อการสร้างความสมดุลของน้ำหนักที่ดี ดังนั้นหาก สารอาหารประเภทหนึ่งที่มีแคลอรี่และถือเป็นแหล่งพลังงาน คุณต้องการลดน้ำหนัก การกำหนดแคลอรี่ให้เหมาะสมกับ หลักสำหรับร่างกายของคุณ แคลอรี่ที่คุณกินจะถูกเปลี่ยนเป็น ปริมาณที่คุณจำเป็นต้องเผาผลาญจึงเป็นเรื่องที่คุณต้อง พลังงานทางกายภาพหรือหากคุณกินมากเกินไปมันก็เก็บไว้ใน ให้ความใส่ใจ ร่างกายของคุณ ซึ่งเราเรียกมันว่า “ไขมัน” ไขมันที่เก็บไว้เหล่านี้จะยังคงอยู่ในร่างกายต่อไปอีกนานแสน การกินให้น้อยลงและออกกำลังกายให้มากขึ้นเป็นเรื่อง นาน เว้นแต่ว่าคุณจะใช้จนหมด ไม่ว่าจะโดยการลดปริมาณ ที่ท้าทายมากสำหรับการลดน้ำหนัก ดังนั้นบทความนี้ของ แคลอรี่เพื่อให้ร่างกายของคุณดึงไขมันส่วนนี้ออกมาใช้เป็น เราจึงอยากจะปรับความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับวิธีลด พลังงาน หรือการออกกำลังกายเพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ แคลอรี่ที่สมดุลกับพลังงานของคุณ เพื่อการลดน้ำหนักที่ ได้มากขึ้นเป็นต้น ดีที่สุด ลดแคลอรีแล้วน้ำหนักลดจริงไม่? แน่นอนว่าถ้าคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญคุณจะมี น้ำหนักเพิ่มขึ้น และถ้าคุณกินแคลอรี่น้อยลง พร้อมกับเผา ผลาญแคลอรี่มากขึ้นจากการออกกำลังกาย คุณก็จะลดน้ำ หนักได้ แคลอรี่ 3,500 แคลอรี่เท่ากับไขมันประมาณ 0.45 กิโลกรัม หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 0.45 กิโลกรัม คุณจะต้องเผา ผลาญแคลอรี่ประมาณ 3,500 แคลอรี่ ดังนั้นโดยทั่วไปหากคุณลดแคลอรี่ประมาณ 500-1,000 แคลอรี่ต่อวันจากอาหาร คุณจะลดน้ำหนักได้ประมาณ 1กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ฟังดูอาจจะง่าย แต่อย่างไรก็ตามมันซับ ซ้อนกว่าที่คุณคิด เพราะเมื่อคุณลดน้ำหนัก คุณมักจะสูญเสีย ไขมันรวมกันเนื้อเยื่อไม่ติดมันและน้ำไปด้วย

การคำนวณแคลอรี่ BMR คือ จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน TDEE คือ ปริมาณการใช้พลังงานของแต่ละคน) โดยค่า BMR หรือ Basal Metabolic Rate สำหรับผู้ชาย คือ 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ) สำหรับผู้หญิง คือ 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ) ส่วนวิธีการคำนวณค่า TDEE หรือ Total Daily Energy Expenditure อันนี้จะคำนวณตาม กิจกรรมและไลฟ์สไตส์ของแต่ละคน -ไม่ออกกำลังกายหรือทำงานนั่งโต๊ะ TDEE = BMRx1.2 -ออกกำลังกายเบาๆ (1-2 ครั้งต่อสัปดาห์) TDEE = BMRx1.375 -ออกกำลังกายปานกลาง (3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) TDEE = BMRx1.55 อ-อกกำลังกายหนัก (6-7 ครั้งต่อสัปดาห์) TDEE = BMRx1.725 -ออกกำลังกายหนักมาก (ทุกวัน วันละ 2 เวลา) TDEE = BMRx1.9 สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรรับแคลอรี่ให้ต่ำกว่าค่า TDEE โดยแนะนำให้นำค่า TDEE ลบออก 500 (TDEE – 500) จะได้ค่าแคลอรี่ที่เราต้องกินในแต่ละวัน

ล ด น้ำ ห นั ก การกินแบบนับแคล เหมาะกับใคร ด้ ว ย ก า ร นั บ เหมาะสำหรับผู้ทีมีไลฟ์สไตค์เบาๆ เช่น พนักงานออฟฟิต แ ค ล อ รี่ หรือคนที่ทำงานนั่งหน้าคอมทั้งวัน อ่านและวิเคราะห์ข้อมูล แม่บ้าน เป็นต้น ลดน้ำหนักด้วยการนับแคล กินอย่างไร การนับแคลเมื่อคุณได้ปริมาณแคลอรี่ที่สามารถ งบประมาณที่ใช้ในการลดน้ำหนักแบบนับแคล ทานได้ในแต่ละวันแล้ว การนับแคลอรี่ ไม่ใช่แค่ดูที่ การลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ไม่มีผลต่องบประมาณสัก พลังงานแคลอรี่อย่างเดียว แต่ต้องดูคุณภาพของ เท่าไหร่นัก เนื่องจากค่อนข้างยืดหยุ่นในส่วนของอาหาร อาหารที่เราทานด้วย ควรงดอาหารที่มีแคลอรี่สูง การกิน ควรเน้นอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีโภชนาการสูง และมีโภชนาการต่ำ แนะนำเมนูอาหารคลีนและเมนูอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำ ที่ใครก็สามารถทำได้ง่าย ๆ โดยอาศัยเครื่องปรุงอา หารคลีนเป็นตัวช่วยในการจำกัดปริมาณโซเดียม และน้ำตาล รวมถึงในบทความนี้ยังมีรายการอา หารที่ควรกินและไม่ควรกินหากคุณต้องการลดน้ำ หนักบอกไว้เป็นแนวทางให้คุณอีกด้วยนะคะ ลดน้ำหนักแบบนับแคลช่วยได้อย่างไร โดยการนับแคลอรี่ของอาหารที่เราทานเข้าไป เพื่อ กำหนดไม่ให้เกิดพลังงานส่วนเกินจนสะสมกลาย เป็นไขมัน คือเป็นการให้ร่างกายเราใช้พลังงาน มากกว่าที่ทานไป 3 วิธี การตัดแคลอรี ทำอย่างไรได้บ้าง 1. งดอาหารที่มีแคลอรีสูงและมีโภชนาการต่ำ 2. การเปลี่ยนอาหารที่มีแคลอรีสูงเพื่อลดแคลอรี่ 3. การลดขนาดชิ้นส่วนหรือปริมาณที่กินเป็น ประจำ ข้อเสีย ของการลดน้ำหนักแบบนับแคล ต้องชั่งตวงอาหารทุกอย่าง แล้วนำมาคำนวณเป็น พลังงานแคลอรี่ออกมา ค่อนข้างยากสำหรับบาง คน เพราะว่าอาจจะยุ่งยาก ,รู้สึกหิว, อ่อนเพลีย

TREASURES FROM THE The Mediterranean diet เมดิเตอร์เรเนียนไดเอท วิธีนี้ คื อ ก า ร ท า น ต า ม แ บ บ ที่ ค น ต า ม ข้อเสีย ของการลดน้ำหนักแบบเมดิเตอร์เรเนียน ช า ย ฝั่ ง เ ม ดิ เ ต อ ร์เ ร เ นี ย น เ ช่น ก รีซ อิ ต า ลี ต อ น ใ ต้ แ ล ะ ส เ ป น ท า น กั น เ ร า ม า การทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน เป็นการลดน้ำ ดู กั น ค่ ะ ว่า เ ข า ท า น อ ะ ไ ร กั น บ้ า ง หนักแบบค่อยเป็นค่อยไป ในช่วงแรกๆ อาจจะมี ความอยากทานเนื้ อแดงมาก บางคนอาจจะไม่สามา รถทําได้ในระยะยาว มดิเตอร์เรเนียนไดเอท กินอย่างไร การลดน้ำหนักแบบเมดิเตอร์เรเนียน เหมาะกับ อาหารของชาวเมดิเตอร์เรเนียนจะเน้นผัก ผลไม้ และ ใคร ธัญพืชเป็นหลัก ตามด้วยผลิตภัณฑ์จากนมอย่างชีสไขมัน ต่ำ ในส่วนของเนื้ อสัตว์จะเน้นสัตว์ปีก อาหารทะเลโดยเน้น คนที่อยากลดน้ำหนักอย่างอย่างยั่งยืนและค่อยเป็น ปลา เนื้ อแดงแทบไม่รวมอยู่ในสูตรนี้เลย และไขมันไม่อิ่ม ค่อยไป คนที่ชอบทานอาหารที่เน้นผักและผลไม้ ไม่ ตัวอย่าง น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนล่านั่นเอง ชอบคำนวณแคลอรี และคนที่ไม่สามารถตัด เนื่ องจากเป็นวิธีที่ต้องทานผักและผลไม้ในปริมาณที่สูง แอลกอฮอล์ออกจากมื้ออาหารได้ เพราะการทาน กว่าวิธีลดน้ำหนักอื่ น ๆ แนะนำให้คุณเลือกซื้อผักและผล อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน คุณสามารถดื่ มไวน์ใน ไม้แบบออร์แกนิค หรือหากคุณไม่หมั่นใจผักและผลไม้ที่ มื้ออาหารได้ ในปริมาณที่เหมาะสม ซื้อมา คุณควรจะล้างผักและผลไม้ให้สะอาดก่อนรับ ประทานด้วยวิธีที่ถูกต้อง และอาจจะใช้ผลิตภัณฑ์สำหรับ ล้างผักและผลไม้โดยเฉพาะ เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายรับ สารเคมีจากผักและผลไม้เหล่านั้น เมดิเตอร์เรเนียนไดเอท ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร ผู้ที่อาศัยอยู่ในแถบตอนใต้ของทะเลเมดิเตอร์เรเนี่ยนมี อัตราการเป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอล สูง ได้น้อยกว่าผู้ที่อาศัยอยู่ทางตะวันตกนั่นอาจเป็นเพราะ ว่าพวกเขาไม่ค่อยได้ทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง นอกจากนี้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังเป็นอาหารที่อร่อย หากคุณต้องการใช้สูตรนี้เพื่ อลดน้ำหนักคุณต้องควบคุม ปริมาณอาหารในแต่ละมื้ ออย่างเคร่งครัดจึงจะเห็นผล ตัวอย่างเช่นการวิเคราะห์การศึกษา 19 การศึกษาพบว่า คนที่ทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนและออกกําลังกาย ควบคู่ไปด้วยจะช่วยในการลดน้ำหนักได้

The Mediterranean diet เมดิเตอร์เรเนียนไดเอท ข้อควรระวังในการลดน้ำหนักแบบเมดิเตอร์เรเนียน จากผลการศึกษาของ USDA (United States Department of Agriculture) พบว่าการทานอาหารแบบ เมดิเตอร์เรเนียนนี้จะทำให้ระดับแคลเซียมและวิตามินดีต่ำลง เนื่ องจากดื่ มนมน้อยลง การทานคาร์โบไฮเดรตที่มีปริมาณ มาก ถึงแม้ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มี GI ต่ำ แต่หากทานมากเกินไปโดยมาได้นับแคลอรี่ ก็ทำให้น้ำหนักขึ้นได้ งบประมาณที่ใช้ในการลดน้ำหนักแบบเมดิเตอร์เรเนียน อาหารทะเลราคาแพงกว่าเนื้ ออื่ นๆ ส่วนประกอบของอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนอาจฟังดูแล้วหนักไปทางฝรั่งมากกว่า อาหารไทย แต่จริงๆ แล้วแนวคิดของเมดิเตอร์เรเนียน คือการเน้นทานอาหารจากแหล่งวัตถุดิบในท้องถิ่นนั้นๆ ดังนั้น สำหรับคนไทยก็สามารถดัดแปลงเลือกทานอาหารที่หาได้ใกล้บ้าน เช่น เนื้ อไก่ลอกหนัง แกงจืดผักกาดขาว ทานกับข้าว กล้อง น้ำพริก (ปรุงรสไม่จัดมากจนเกินไป) ทานคู่กับผักสด เป็นต้น

ตารางสรุป วิธีลดน้ำหนักแบบ ไหนเหมาะสมกับคุณที่สุด TODD ENGLISH