สื่อประสม 2 การทดสอบสมรรถภาพทางกาย

เล่มท่ี 2 เรือ่ ง การเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกาย 5 จุดประสงค์การเรียนรู้เมอ่ื จบบทเรยี นนักเรยี นสามารถ 1. สามารถอธิบายและบอกประโยชน์วิธีการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกายได้ (K) 2. ปฏิบตั ิกิจกรรมการเสริมสรา้ งสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกายได้ (P) 3. สามารถนาทักษะการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกายไปเล่นเกมการแขง่ ขนั ตามกตกิ า และมคี วามสนกุ สนานในการปฏิบัติได้ (A)

เลม่ ท่ี 2 เร่ือง การเสริมสรา้ งสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกาย 6 แบบทดสอบกอ่ นเรยี น เรอ่ื ง การเสริมสรา้ งสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกายจานวน 10 ขอ้ 10 คะแนนคาช้ีแจง ให้นกั เรียนเลอื กคาตอบที่ถูกทสี่ ดุ เพยี งคาตอบเดียว โดยทาเครือ่ งหมาย × ลงใน กระดาษคาตอบ1. การฝึกความแขง็ แรงต้องคานงึ ยกเว้น ก. วยั ข. เพศ ค. นาหนกั ตัว ง. ความสามารถแตล่ ะบคุ คล2. ในกฬี าวอลเลย์บอลตอ้ งอาศัยความเรว็ ยกเว้น ก. ความรุนแรง ข. ความเร็วในการกระโดด ค. ความเร็วในการตบลูกบอล ง. ความเร็วในการเหวี่ยงแขน3. การฝกึ ความเร็วตอ้ งคานึงถึงความสมั พันธ์ 3 อย่าง ยกเวน้ ก. ระยะทาง ข. จานวนครงั ค. ความวอ่ งไว ง. ปรมิ าณของการออกแรง4. ในกฬี าวอลเลย์บอลต้องอาศยั ความคล่องแคลว่ ว่องไว ยกเว้น ก. การกระโดด ข. การวิง่ กลบั ตวั ค. การวง่ิ ซกิ แซก ง. การก้มพ่งุ ตวั รับลกู5. กฬี าท่ีสร้างความคล่องแคล่วว่องไวได้ดี คอื ก. กฬี ายมิ นาสตกิ ข. กฬี าแฮนดบ์ อล ค. กีฬาบาสเกตบอล ง. กีฬาวอลเลย์บอล

เล่มท่ี 2 เรื่อง การเสริมสรา้ งสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกาย 76. ความอ่อนตัว คอื ก. การดัดหลงั ข. การฟ้อนเล็บ ค. การเลน่ ทาสะพานโคง้ ง. การงอหรอื เหยยี ดข้อตา่ ง ๆ7. ความอดทน มหี ลักการการฝึก คือ ยกเวน้ ก. ระยะทางไกล ข. ฝกึ ไมต่ อ่ เนื่อง ค. จานวนครงั มาก ง. ปรมิ าณการใช้แรงนอ้ ย8. ความสมดุลของรา่ งกาย คือ ยกเวน้ ก. การนอน ข. การทรงตัว ค. ร่างกายไม่เซ ง. ความสมั พันธ์ของประสาทและกล้ามเนอื9. ลักษณะใด คือ ความอดทน ก. ยกนาหนกั ข. ว่งิ 1,500 เมตร ค. เสิรฟ์ ลูกบอลทม่ี นี าหนัก ง. ตบลูกบอล 100 ลกู ต่อเนอ่ื ง10. ลักษณะใด คือ กาลงั ก. วา่ ยนา ข. เข็นรถยนต์ ค. ว่งิ 100 เมตร ง. กระโดดตบลูกบอลสงู ๆ

เลม่ ที่ 2 เร่อื ง การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกาย 8 กระดาษคาตอบแบบทดสอบก่อนเรียน เรอ่ื ง การเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกายช่อื - สกลุ ..................................................................... ช้ัน ............ เลขที่ ..............ข้อที่ ก ข ค ง 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.10.

เลม่ ที่ 2 เร่ือง การเสริมสรา้ งสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกาย 9 ใบความรู้ท่ี 2 เรอ่ื ง การเสรมิ สร้างสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกายความหมายและความสาคญั ของการเสริมสรา้ งสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกาย สมรรถภาพทางกาย (physical fitness) คือ สภาวะของร่างกายท่ีอยู่ในสภาพท่ีดีเพื่อท่ีจะชว่ ยให้บคุ คลสามารถทางานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และสามารถปฏิบัตภิ ารกิจต่าง ๆ ในชวี ิตประจาวันการออกกาลงั กาย การเลน่ กีฬา และการแก้ไขสถานการณ์ตา่ งๆ ได้เป็นอย่างดี สมรรถภาพทางกาย (physical fitness) คือ ความสามารถของร่างกายในการประกอบกิจกรรมหรือการทางานอย่างใดอย่างหน่ึงได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่เหนื่อยอ่อนจนเกินไป และร่างกายสามารถกลบั คนื ส่สู ภาพปกติ ได้ในระยะเวลาสนั ๆหลักการทั่วไปในการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกายองค์ประกอบสมรรถภาพทางกายที่สมั พันธ์กับสุขภาพ สมรรถภาพทางกายแบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือสมรรถภาพทางกายท่ีสัมพันธ์กับสุขภาพ( health - related physical fitness) แ ล ะ ส ม ร ร ถ ภ า พ ท า ง ก า ย ท่ี สั ม พั น ธ์ กั บ ทั ก ษ ะ(skill-related physical fitness) องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายที่ช่วยลดอัตราความเสี่ยงของการเกิดปัญหาต่าง ๆทางด้านสขุ ภาพร่างกาย ประกอบด้วย 1. ความแข็งแรงของกล้ามเนือ (muscular strength) เป็นความสามารถของกล้ามเนือซง่ึ ทาให้เกิดความตงึ ตัวเพ่ือให้แรงในการยกหรอื ดึงสง่ิ ของตา่ งๆ ความแขง็ แรงของกลา้ มเนอืจะชว่ ยทาใหร้ า่ งกายทรงตัวเปน็ รูปรา่ งขนึ มาได้ หรือทเ่ี รยี กว่าความแข็งแรงเพื่อรกั ษาทรวดทรง 2. ความทนทานของกล้ามเนอื (muscular endurance) หมายถึง ความสามารถของกลา้ มเนือในการออกแรงทาให้วัตถุเคล่ือนที่ตดิ ตอ่ กันเป็นเวลานาน ๆ ความอดทนของกลา้ มเนอื สามารถ เพม่ิ ไดม้ ากขึนโดยการเพม่ิ จานวนครังในการปฏบิ ัติกิจกรรมขนึ อยกู่ บั ปัจจัยต่าง ๆ เชน่ ชนิดของการออกกาลังกาย อายุ เพศและระดบั สมรรถภาพทางกายของเดก็ 3. ความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ (cardio respiratory endurance)หมายถึง ความสามารถของหัวใจ ปอด และหลอดเลือดในการที่จะลาเลียงออกซิเจน และสารอาหารไปยงั กล้ามเนอื ทีใ่ ชใ้ นการออกแรง

เลม่ ที่ 2 เรือ่ ง การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกาย 10 4. ความอ่อนตัว (flexibility) หมายถึง ความสามารถในการเคล่ือนไหวของส่วนแขน ส่วนขาหรอื ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายใหเ้ ตม็ ขีดจากัดของการเคลื่อนไหวนัน ๆ 5. องค์ประกอบของรา่ งกาย (body composition) จะเป็นดัชนปี ระมาณคา่ ที่ทาให้ทราบถึงเปอร์เซ็นตข์ องนาหนักของส่วนตา่ ง ๆ ของไขมนั ทีม่ ีอยู่ในร่างกายองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายทส่ี ัมพันธ์กบั ทกั ษะ (skill- related physical fitness) สมรรถภาพทางกายท่ีจาเป็นจะต้องใช้สาหรับการเล่นกีฬาให้มีประสิทธิภาพมากท่ีสุดประกอบด้วยสมรรถภาพทางกายท่ีสมั พนั ธ์กบั สุขภาพควบคู่กับองค์ประกอบด้านอื่น ๆ ดงั นคี ือ 1. ความเร็ว (speed) หมายถึง ความสามารถในการเคลื่อนไหวไปสู่จุดหมายที่ต้องการโดยใชร้ ะยะเวลาอันสนั ทีส่ ุดซ่ึงกล้ามเนือจะตอ้ งออกแรงและหดตัวดว้ ยความเร็วสูงสุด 2. กาลังของกล้ามเนอื (muscle power) หมายถึง ความสามารถของกล้ามเนือในการทางานโดยการออกแรงสูงสุดในช่วงเวลาท่ีสันที่สุด ซึ่งจะต้องมีความแข็งแรงของกล้ามเนือและความเร็วเปน็ องค์ประกอบหลกั 3. ความคล่องแคล่วว่องไว (agility) หมายถึง ความสามารถในการเปลย่ี นทิศทางและตาแหน่งรา่ งกายในขณะทก่ี าลังเคลื่อนไหวโดยใช้ความเรว็ ได้อย่างเต็มที่จัดเปน็ สมรรถภาพทางกาย ท่ีจาเป็นในการนาไปสกู่ ารเคลอื่ นไหวขันพืนฐานสาหรบั ทักษะในการเล่นกีฬาประเภทต่าง ๆ ให้มปี ระสิทธิภาพ 4. การทรงตัว (balance) หมายถึง ความสามารถในการควบคุมรักษาตาแหน่งและท่าทางของร่างกายให้อยใู่ นลกั ษณะตามที่ต้องการได้ ทงั ขณะที่อย่กู บั ที่หรือในขณะที่มกี ารเคลื่อนที่ 5. เวลาปฏิกิริยา (reaction time) หมายถึง ระยะเวลาท่ีเร็วทสี่ ุดที่ร่างกายเร่มิ มีการตอบสนองหลังจากที่ได้รับการกระตุ้นซ่ึงเป็นความสามารถของระบบประสาท เมื่อรับรู้การถูกกระตุ้นแล้วสามารถส่งั การ ให้อวัยวะท่ที าหน้าท่ที ีเ่ กย่ี วขอ้ งกับการเคลอ่ื นไหวมีการตอบสนองอยา่ งรวดเรว็ 6. การทางานที่ประสานกัน (coordination) หมายถึง ความสัมพันธ์ระหว่างกล้ามเนือและการทางานของระบบประสาท ในการทจี่ ะปฏบิ ัตกิ ิจกรรมทางกลไกลทีส่ ลับซบั ซอ้ นในเวลาเดียวกันอย่างราบร่นื และแมน่ ยา

เล่มที่ 2 เร่ือง การเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกาย 11 ดชั นีมวลกาย (Body Mass Index : BMI) รปู ภาพท่ี 2.1 แสดงการหาค่าดชั นีมวลกาย (Body Mass Index : BMI)วตั ถุประสงค์ เพือ่ ประเมินความเหมาะสมของสัดส่วนของร่างกาย (นาหนกั และส่วนสูง)อุปกรณ์ 1. เคร่ืองช่ังนาหนกั 2. เครื่องวัดส่วนสูง 3. เครื่องคดิ เลขวิธที ดสอบ ให้ทาการช่ังนาหนัก และวดั สว่ นสูงของผู้รับการทดสอบ นานาหนักและสว่ นสงู มาคานวณหาค่าดชั นมี วลกาย โดยนาค่านาหนกั ทีช่ งั่ ได้ (กิโลกรัม) หารด้วยสว่ นสูงทีว่ ัดได้ (เมตร)2 ตวั อยา่ งเชน่ ผเู้ ข้ารับการทดสอบมนี าหนักตัวเท่ากับ 50 กิโลกรัม ส่วนสูงเท่ากับ150 เซนติเมตร ค่าดัชนีมวลกาย = 50/1.502 = 50/2.25 = 22.22 กโิ ลกรัมตอ่ ตารางเมตร

เลม่ ท่ี 2 เร่อื ง การเสรมิ สร้างสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกาย 12ระเบียบการทดสอบ 1. การชัง่ นาหนกั ใหผ้ เู้ ข้ารับการทดสอบสวมชุดท่ีเบาท่ีสุด และใหถ้ อดรองเท้า 2. การวัดส่วนสูงให้ผรู้ ับการทดสอบถอดรองเท้าการบนั ทกึ นาหนกั ตัวให้บนั ทกึ ค่าเปน็ กิโลกรัม สาหรับสว่ นสูงใหบ้ นั ทกึ คา่ เป็นเมตร ลุกนั่ง 60 วนิ าที (Sit–ups 60 Seconds) รปู ภาพท่ี 2.2 แสดงการลกุ นั่ง 60 วนิ าที (Sit–ups 60 Seconds)วตั ถุประสงค์ เพอ่ื ทดสอบความแข็งแรงและความอดทนของกลา้ มเนือทอ้ งค่าความเช่ือม่ัน 0.734อปุ กรณ์ 1. เบาะรองพนื หรอื สนามหญ้านุ่ม 2. นาฬกิ าจับเวลา

เลม่ ท่ี 2 เรือ่ ง การเสริมสรา้ งสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกาย 13วธิ ีทดสอบ ใหผ้ ู้เข้ารบั การทดสอบนอนหงาย ชนั เขา่ ทงั สองขา้ ง เข่าทังสองงอเป็นมุมฉาก เท้าทงั สองวางหา่ งกันประมาณ 1 ชว่ งไหล่ ฝา่ เท้าวางราบกบั พืน มือทังสองวางแตะไว้ทห่ี น้าขาทงั สองข้าง ให้ผู้ช่วยการทดสอบน่งั อยทู่ ี่ปลายเท้าและเอามือทังสองจับไวท้ ี่บรเิ วณใต้ข้อพับของผเู้ ขา้ รบั การทดสอบ เม่ือได้ยนิ สัญญาณ “เริ่ม” ใหผ้ ูเ้ ขา้ รบั การทดสอบยกลาตัวขนึ ไปสู่ทา่ นง่ั ก้มลาตัวให้ศรี ษะผา่ นไประหวา่ งเขา่แขนทังสองเหยียดตรงไปข้างหนา้ และใหป้ ลายนิวแตะเสน้ ตรงที่อยู่แนวเดียวกบั ปลายเทา้ ทงั สองข้างแลว้ ลงสทู่ ่าเร่ิมต้น โดยจะตอ้ งให้สะบักทงั สองข้างแตะพืนระเบียบการทดสอบ ในการทดสอบจะไมน่ ับจานวนครังในกรณีตอ่ ไปนี 1. มือทังสองไม่ไดว้ างแตะท่บี รเิ วณขาทังสองขา้ ง 2. ในขณะกลบั ลงไปสู่ท่าเร่มิ ต้นสะบกั ไม่ได้แตะพืน 3. ปลายนิวมือทังสองข้างไมไ่ ดแ้ ตะเสน้ ท่อี ยใู่ นระดบั เดียวกบั ปลายเทา้ 4. ผู้เข้ารับการทดสอบใช้มอื ยันพืน เพื่อดนั ลาตัวขึนการบันทกึ บนั ทึกจานวนครังทที่ าไดอ้ ยา่ งถูกต้องภายในเวลา 60 วินาที ดันพนื้ 30 วนิ าที (Push–ups 30 Seconds)รปู ภาพที่ 2.3 แสดงการดันพืน้ 30 วนิ าที (Push–ups 30 Seconds)

เล่มที่ 2 เรอื่ ง การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกาย 14วตั ถุประสงค์ เพ่อื ทดสอบความแขง็ แรงและความอดทนของกล้ามเนอื แขนและกล้ามเนอื ส่วนบนของรา่ งกายคา่ ความเชอ่ื ม่นั 0.728อปุ กรณ์ 1. เบาะรองพนื หรอื สนามหญา้ นุ่ม 2. นาฬิกาจบั เวลาวธิ ที ดสอบ ให้ผเู้ ข้ารบั การทดสอบคุกเขา่ บนเบาะ เหยยี ดลาตัวไปข้างหน้า โดยยนั ฝ่ามอื ทงั สองข้างไวก้ ับพืน ใหป้ ลายนิวชีตรงไปข้างหน้า และให้ฝ่ามือทงั สองขา้ งเท่ากบั ช่วงไหล่ในขณะที่ผทู้ ดสอบเตรียมพรอ้ มที่จะปฏิบัติ ลาตวั จะต้องเหยยี ดตรง แขนทงั สองอย่ทู า่ เหยยี ดตงึ ขอ้ เท้าทังสองจะตอ้ งไขว้กนั ไวต้ ลอดเวลา เมื่อไดย้ นิ สญั ญาณ “เร่ิม” ใหผ้ ู้เข้ารบั การทดสอบยุบขอ้ เพื่อดันพนื ลงไป โดยทามมุ90 องศาท่ีขอ้ ศอกทงั สองข้าง ในขณะทีแ่ ขนทอ่ นบนขนานกับพนื แลว้ ยกแขนและลาตัวกลบั ขนึ มาอยู่ในท่าเดิม นับเปน็ 1 ครังระเบียบการทดสอบ 1. ผูท้ ดสอบจะตอ้ งสงั เกตลาตัวของผูเ้ ขา้ รบั การทดสอบให้เหยียดตรง แขนทงั สองอย่ใู นท่าเหยียดตึงก่อนจะยบุ ข้อ เพือ่ การดนั พนื ลงไป 2. ขอ้ เท้าทงั สองข้างของผู้เข้ารบั การทดสอบจะต้องยกไขวก้ นั อยู่ตลอดเวลา 3. เมือ่ ยุบขอ้ และดนั พืนลงไป บรเิ วณหน้าอกของผู้เข้ารบั การทดสอบลดตา่ ลงจนเกือบจะแตะบริเวณเบาะฟองนาการบันทกึ บนั ทึกจานวนครังทีท่ าได้อยา่ งถกู ตอ้ งภายในเวลา 30 วนิ าทีน่ังงอตัวไปขา้ งหนา้ (Sit and Reach)

เลม่ ท่ี 2 เรือ่ ง การเสริมสรา้ งสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกาย 15รูปภาพท่ี 2.4 แสดงการนั่งงอ ตวั ไปขา้ งหนา้ (Sit and Reach)วัตถุประสงค์ เพื่อทดสอบความออ่ นตวั ของกล้ามเนือหลังและต้นขาดา้ นหลงัค่าความเชอื่ มัน่ 0.948อุปกรณ์ กลอ่ งเครอ่ื งมือวัดความอ่อนตวั ขนาดสงู 30 เซนตเิ มตรวิธีทดสอบ ให้ผเู้ ข้ารับการทดสอบน่ังเหยียดขาตรงไปขา้ งหนา้ โดยเทา้ ทงั สองอยู่หา่ งกันประมาณ1 ฟตุ โดยให้ฝ่าเทา้ วางราบชิดกลอ่ งวัดความออ่ นตัว แขนทงั สองเหยียดตรงไปข้างหนา้ ให้ผูเ้ ขา้ รบั การทดสอบคอ่ ย ๆ ก้มลาตวั ลงและใช้ปลายนวิ จากมือทงั สองดนั แกนวัดระยะทางไปขา้ งหนา้ จนไม่สามารถก้มลาตัวลงไปได้อีก ให้ผู้เข้ารบั การทดสอบก้มตวั คา้ งไว้ 1 วินาทีระเบยี บการทดสอบ 1. ขณะท่กี ม้ เพอื่ ใหป้ ลายนวิ แตะแกนที่วัดระยะทางไปข้างหนา้ นนั เขา่ จะต้องไม่งอ 2. หา้ มผูเ้ ข้ารบั การทดสอบโยกตัวชว่ ยขณะท่กี ้มลาตัวลง 3. ให้ทาการทดสอบ 2 ครังการบันทึก 1. ใหบ้ นั ทกึ ระยะทางเป็นเซนตเิ มตร 2. บนั ทึกค่าท่ีทาการทดสอบไดด้ ีท่สี ุด จากการทดสอบ 2 ครงั วิ่งออ้ มหลกั (Zig–Zag Run)

เลม่ ที่ 2 เรือ่ ง การเสริมสรา้ งสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกาย 16 4 เมตร 4 เมตร 5 เมตร2 เมตร45 • 45 • 4 เมตร 4 เมตร รูปภาพท่ี 2.5 แสดงการวิง่ ออ้ มหลกั (Zig–Zag Run)วตั ถุประสงค์ เพอื่ ทดสอบความแคลว่ คลอ่ งวอ่ งไวค่าความเชอื่ ม่ัน 0.809อุปกรณ์ 1. หลกั สูง 100 เซนตเิ มตร จานวน 6 หลกั 2. เทปวัดระยะทาง 3. นาฬิกาจับเวลา 1/100 วินาทีวิธีทดสอบ ก่อนการทดสอบ ผู้ทดสอบจะต้องเตรยี มสถานท่ีดังนี คอื จากเสน้ เรมิ่ วัดระยะทางมา5 เมตร จะเปน็ จุดในการวางหลักท่ี 1 จากหลกั ที่ 1 ในแนวเส้นเดียวกนั วดั ระยะทางจากหลักท่ี 1มา 4 เมตร จะเป็นจดุ ในการวางหลกั ที่ 3 และเชน่ เดยี วกนั จากหลกั ท่ี 3 วัดระยะทางมาอีก 4 เมตรจะเปน็ จดุ วางหลกั ที่ 5 จากหลกั ท่ี 1, 3, 5 ทามุม 45 องศา วดั ระยะทางจดุ ละ 2 เมตร จะเป็นการวางหลักท่ี 2, 4 และ 6 ซงึ่ ในแต่ละจุดนนั กจ็ ะมรี ะยะทางหา่ งกนั จุดละ 4 เมตร เช่นเดียวกนั ใหผ้ ู้เข้ารบั การทดสอบยนื อย่หู ลงั เส้นเริ่ม เมอื่ ได้รบั สัญญาณ “เริ่ม” ผ้เู ข้ารบั การทดสอบจะวง่ิ ไปออ้ มซา้ ยในหลกั ที่ 1 แล้วไปออ้ มขวาในหลักที่ 2 ตอ่ ไปจะอ้อมซ้ายในหลกั ที่ 3 ออ้ มขวาในหลักท่ี4 ออ้ มซ้ายในหลกั ที่ 5 และอ้อมขวาในหลกั ท่ี 6 ต่อจากนันกจ็ ะวง่ิ กลับมาอ้อมขวาในหลกั ท่ี 5 อ้อมซา้ ยในหลักท่ี 4 ออ้ มขวาในหลักที่ 3 ออ้ มซา้ ยในหลักท่ี 2 และอ้อมขวาในหลักที่ 1 และวง่ิ ผ่านเสน้ เริ่มไปอย่างรวดเร็ว

เล่มที่ 2 เรอ่ื ง การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกาย 17ระเบยี บการทดสอบ หากผู้เข้ารับการทดสอบว่ิงผิดเส้นทางตามที่กาหนด หรือสว่ นใดส่วนหนึ่งของร่างกายสมั ผสั กับหลักที่วางไว้ ใหห้ ยดุ พักและทาการทดสอบใหม่การบนั ทึก บันทกึ เวลาท่ีผู้เข้ารับการทดสอบเรมิ่ ตน้ ออกวิ่งจากเสน้ เริ่มไปอ้อมหลักทงั 6 หลักและวิ่งกลบั ไปถงึ เสน้ ชัยเป็นวนิ าที ทศนิยมสองตาแหน่ง วิ่งระยะไกล (Distance Run) รูปภาพท่ี 2.6 แสดงการว่งิ ระยะไกล (Distance Run)วัตถุประสงค์ เพอ่ื ทดสอบความอดทนของระบบหายใจและระบบไหลเวยี นโลหิตระยะทางในการวิ่ง ระยะทาง 1,600 เมตรอุปกรณ์ 1. นาฬกิ าจับเวลา 1/100 วนิ าที 2. สนามท่มี ลี วู่ ่ิง หรือทางวิง่ พนื ราบวิธที ดสอบ เม่อื ให้สัญญาณ “เข้าที่” ผู้เขา้ รบั การทดสอบยืนให้เท้าข้างหนึ่งแตะเสน้ เริ่ม เม่ือพรอ้ มหรอื นงิ่ ผู้ปล่อยตวั สงั่ “ไป” ผู้เข้ารบั การทดสอบออกวิ่งไปตามเส้นทางที่กาหนดให้เรว็ ท่ีสดุ เท่าที่จะทาได้ (แม้วา่ จะอนญุ าตให้เดนิ ได้ แต่กเ็ น้นใหร้ กั ษาระดับความเรว็ ให้คงท่อี ยู่เสมอ)

เล่มที่ 2 เรอื่ ง การเสรมิ สร้างสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกาย 18ระเบยี บการทดสอบ 1. หากผู้เข้ารับการทดสอบไมส่ ามารถวง่ิ ไดต้ ลอดระยะทางทีก่ าหนดได้ ก็ใหเ้ ดินจนครบระยะทาง 2. ผเู้ ขา้ รับการทดสอบทไี่ มส่ ามารถว่ิง/เดิน ไดค้ รบระยะทางท่กี าหนดจะไม่มีการบนั ทึกเวลา และตอ้ งทาการทดสอบใหม่ 3. หากโรงเรยี นไม่มีลู่วง่ิ ระยะทาง 400 เมตร ก็สามารถดดั แปลงจากสนามหรือทางวงิ่ ให้ครบระยะทางทีก่ าหนดไว้การบันทึก บนั ทกึ เวลาเป็นนาทแี ละวินาที

เลม่ ที่ 2 เร่ือง การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกาย 19กิจกรรมท่ี 1 การหาคา่ ดัชนีมวลกายวธิ ีฝกึ ตามรูปภาพ 1. ทาการชั่งนาหนกั และวัดส่วนสูง 2. นานาหนักและส่วนสูงมาคานวณหาค่าดัชนมี วลกาย 3. โดยนาค่านาหนกั ทชี่ งั่ ได้ (กโิ ลกรมั ) หารดว้ ยส่วนสงู ท่วี ดั ได้ (เมตร)2 4. เม่ือปฏบิ ตั ขิ อ้ 1 - 3 ได้แลว้ ให้เพ่ิมความเรว็ และหม่นั ฝกึ ฝนจนเกิดความชานาญรูปภาพที่ 2.7 แสดงการหาคา่ ดชั นีมวลกาย

เล่มที่ 2 เรื่อง การเสรมิ สร้างสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกาย 20กจิ กรรมท่ี 2 ลกุ น่ัง 60 วินาทีวธิ ีฝกึ ตามรูปภาพ 1. จับคู่ นอนหงาย ชันเข่าทังสองข้าง เข่าทงั สองงอเป็นมมุ ฉาก เท้าทังสองวางห่างกันประมาณ1 ชว่ งไหล่ ฝา่ เทา้ วางราบกับพืน มือทงั สองวางแตะไวท้ ห่ี นา้ ขาทังสองขา้ ง 2. ให้คนู่ ง่ั อยทู่ ี่ปลายเท้าและเอามอื ทังสองจบั ไวท้ ี่บรเิ วณใต้ข้อพับ 3. ยกลาตัวขึนไปสู่ท่าน่งั ก้มลาตัวให้ศรี ษะผา่ นไประหวา่ งเข่าแขนทงั สองเหยยี ดตรงไปข้างหนา้และใหป้ ลายนิวแตะเส้นตรงทอี่ ยู่แนวเดยี วกบั ปลายเทา้ ทงั สองข้าง แลว้ ลงสทู่ ่าเริม่ ต้น โดยจะต้องให้สะบักทังสองขา้ งแตะพืน 4. เมอ่ื ปฏิบตั ิข้อ 1 - 3 ไดแ้ ลว้ ใหเ้ พ่ิมความเร็วและหม่นั ฝึกฝนจนเกดิ ความชานาญรปู ภาพท่ี 2.8 แสดงการลกุ น่งั 60 วินาที

เลม่ ท่ี 2 เรือ่ ง การเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกาย 21กิจกรรมท่ี 3 ดนั พื้น 30 วินาทีวิธีฝกึ ตามรูปภาพ 1. คุกเข่าบนเบาะ เหยียดลาตวั ไปข้างหนา้ โดยยันฝา่ มือทังสองขา้ งไว้กับพืน ใหป้ ลายนวิ ชีตรงไปขา้ งหน้า และให้ฝ่ามอื ทังสองข้างเทา่ กับช่วงไหล่ 2. ลาตัวจะต้องเหยียดตรง แขนทังสองอยู่ทา่ เหยียดตงึ ขอ้ เท้าทังสองจะต้องไขว้กันไว้ตลอดเวลา 3. ยบุ ขอ้ เพอ่ื ดันพนื ลงไป บรเิ วณหนา้ อกของผู้เข้ารับการทดสอบลดต่าลงจนเกอื บจะแตะบรเิ วณเบาะฟองนา โดยทามมุ 90 องศา ที่ข้อศอกทังสองข้าง ในขณะที่แขนทอ่ นบนขนานกบั พนืแลว้ ยกแขนและลาตัวกลับขึนมาอยใู่ นท่าเดมิ นับเปน็ 1 ครัง 4. เม่ือปฏบิ ัติขอ้ 1 - 3 ไดแ้ ลว้ ใหเ้ พม่ิ ความเร็วและหมั่นฝึกฝนจนเกดิ ความชานาญรูปภาพท่ี 2.9 แสดงการดนั พ้ืน 30 วินาที

เลม่ ท่ี 2 เรือ่ ง การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกาย 22กิจกรรมท่ี 4 นง่ั งอตัวไปข้างหน้าวธิ ฝี ึกตามรูปภาพ 1. น่งั เหยยี ดขาตรงไปขา้ งหน้า โดยเทา้ ทงั สองอย่หู า่ งกันประมาณ 1 ฟตุ 2. ฝ่าเท้าวางราบชิดกล่องวัดความออ่ นตวั แขนทังสองเหยยี ดตรงไปขา้ งหน้า 3. ค่อย ๆ กม้ ลาตัวลงและใช้ปลายนิวจากมอื ทงั สองดนั แกนวดั ระยะทางไปขา้ งหนา้ จนไม่สามารถกม้ ลาตวั ลงไปไดอ้ ีก ค้างไว้ 1 วินาที 4. เมือ่ ปฏิบตั ิขอ้ 1 - 3 ได้แล้วให้เพ่ิมความเร็วและหม่นั ฝึกฝนจนเกิดความชานาญรปู ภาพท่ี 2.10 แสดงการน่ังงอตวั ไปขา้ งหนา้

เล่มท่ี 2 เร่อื ง การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกาย 23กิจกรรมท่ี 5 วง่ิ อ้อมหลักวธิ ีฝกึ ตามรปู ภาพ 1. ยืนอย่หู ลงั เส้นเร่ิม 2. วิ่งไปอ้อมซา้ ยในหลักที่ 1 แล้วไปออ้ มขวาในหลักที่ 2 ต่อไปจะออ้ มซา้ ยในหลกั ที่ 3อ้อมขวาในหลกั ท่ี 4 อ้อมซ้ายในหลักท่ี 5 และออ้ มขวาในหลกั ท่ี 6 3. จากนันกจ็ ะว่งิ กลับมาออ้ มขวาในหลกั ท่ี 5 ออ้ มซ้ายในหลกั ท่ี 4 อ้อมขวาในหลักที่ 3อ้อมซ้ายในหลกั ที่ 2 และอ้อมขวาในหลกั ท่ี 1 และวง่ิ ผ่านเส้นเรมิ่ ไปอย่างรวดเร็ว 4. เมื่อปฏบิ ตั ขิ ้อ 1 - 3 ได้แล้วใหเ้ พ่ิมความเร็วและหมัน่ ฝึกฝนจนเกดิ ความชานาญ 4 เมตร 4 เมตร 5 เมตร2 เมตร45 • 45 • 4 เมตร 4 เมตร รปู ภาพที่ 2.11 แสดงการวิง่ ออ้ มหลกั

เล่มที่ 2 เรื่อง การเสรมิ สร้างสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกาย 24 แบบทดสอบหลงั เรียน เรื่อง การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกายจานวน 10 ขอ้ 10 คะแนนคาชแ้ี จง ใหน้ ักเรียนเลอื กคาตอบทถ่ี กู ท่ีสดุ เพยี งคาตอบเดยี ว โดยทาเครือ่ งหมาย × ลงใน กระดาษคาตอบ1. ลักษณะใด คอื กาลงั ก. กระโดดตบลูกบอลสูง ๆ ข. วิง่ 100 เมตร ค. เขน็ รถยนต์ ง. ว่ายนา2. ลกั ษณะใด คือ ความอดทน ก. ตบลกู บอล 100 ลูก ต่อเน่อื ง ข. เสริ ์ฟลูกบอลทม่ี ีนาหนัก ค. วงิ่ 1,500 เมตร ง. ยกนาหนัก3. ความสมดุลของร่างกาย คอื ยกเว้น ก. ความสัมพันธ์ของประสาทและกล้ามเนือ ข. ร่างกายไม่เซ ค. การทรงตัว ง. การนอน4. ความอดทน มีหลกั การการฝึก คือ ยกเวน้ ก. ปริมาณการใช้แรงนอ้ ย ข. จานวนครังมาก ค. ฝึกไม่ต่อเนือ่ ง ง. ระยะทางไกล5. ความออ่ นตัว คือ ก. การงอหรือเหยียดขอ้ ตา่ ง ๆ ข. การเลน่ ทาสะพานโค้ง ค. การฟ้อนเลบ็ ง. การดัดหลงั

เลม่ ท่ี 2 เรอ่ื ง การเสริมสรา้ งสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกาย 256. กฬี าที่สรา้ งความคล่องแคลว่ ว่องไวไดด้ ี คอื ก. กีฬาวอลเลย์บอล ข. กฬี าบาสเกตบอล ค. กีฬาแฮนดบ์ อล ง. กฬี ายมิ นาสตกิ7. ในกีฬาวอลเลยบ์ อลต้องอาศัยความคล่องแคล่ววอ่ งไว ยกเว้น ก. การกม้ พุ่งตวั รบั ลูก ข. การวง่ิ ซกิ แซก ค. การว่ิงกลับตวั ง. การกระโดด8. การฝึกความเร็วต้องคานึงถงึ ความสมั พันธ์ 3 อยา่ ง ยกเวน้ ก. ปรมิ าณของการออกแรง ข. ความว่องไว ค. จานวนครัง ง. ระยะทาง9. ในกีฬาวอลเลยบ์ อลตอ้ งอาศัยความเรว็ ยกเวน้ ก. ความเร็วในการเหว่ียงแขน ข. ความเร็วในการตบลูกบอล ค. ความเร็วในการกระโดด ง. ความรุนแรง10. การฝกึ ความแขง็ แรงตอ้ งคานงึ ยกเวน้ ก. ความสามารถแต่ละบุคคล ข. นาหนักตัว ค. เพศ ง. วัย

เลม่ ท่ี 2 เรอ่ื ง การเสริมสรา้ งสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกาย 26 กระดาษคาตอบแบบทดสอบหลงั เรียน เรอ่ื ง การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกายชื่อ - สกุล ..................................................................... ชัน้ ............ เลขที่ .............. ขอ้ ท่ี ก ข ค ง 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

เลม่ ท่ี 2 เรอื่ ง การเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกาย 27 เฉลยคาตอบแบบทดสอบก่อนเรียน เรอื่ ง การเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกายจานวน 10 ข้อ 10 คะแนน ข้อท่ี คาตอบทถี่ กู 1. ง 2. ก 3. ข 4. ค 5. ค 6. ง 7. ข 8. ก 9. ง 10. ข

เลม่ ท่ี 2 เรอื่ ง การเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกาย 28 เฉลยคาตอบแบบทดสอบหลังเรยี น เรอื่ ง การเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกายจานวน 10 ข้อ 10 คะแนน ข้อท่ี คาตอบทถี่ ูก 1. ค 2. ก 3. ง 4. ค 5. ก 6. ข 7. ข 8. ก 9. ง 10. ก

เลม่ ท่ี 2 เร่อื ง การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายและทดสอบสมรรถภาพทางกาย 29 เอกสารอา้ งอิงฉตั รชัย แฝงสาเคนและคณะ (2555). วอลเลย์บอล. กรงุ เทพฯ : เอมพนั ธ์.พลศึกษา, กรม. ค่มู ือการวัดและประเมนิ ผล, กรุงเทพฯ : ครสุ ภา, 2531.พศิ ษิ ฐ์ ไตรรตั น์ผดงุ ผล. กตกิ าใหมว่ อลเลย์บอล. กรุงเทพมหานคร : สานักพิมพ์โอเดียนสโตร์, 2537.พชิ ติ ภตู ิจันทร์. วอลเลยบ์ อล. กรงุ เทพฯ : โอเดียนสโตร,์ (2546)ฟอง เกิดแกว้ . แบบเรยี นวิชาพลานามยั พ. 103. กรงเทพฯ : วัฒนาพานิช, 2521วรี ะพงษ์ บางท่าไม.้ ค่มู อื วอลเลยบ์ อลขน้ั พน้ื ฐาน. กรงเทพฯ : เอช-เอ็น การพมิ พ์, 2521.วโิ รจน์ มุทุกันต์. วอลเลย์บอล. กรุ่งเทพมหานคร : ภาควิชาพลศกึ ษา คณะพลศึกษา มหาวทิ าลัยศรีนครินทร วโิ รฒ มหาสารคาม, 2535.สพุ ิตร สมาหิโต (2534). การทดสอบสมรรถภาพทางกาย. กรงุ เทพฯ : ตะเกยี ง.สุพิตร สมาหิโต (2541). การสร้างแบบทดสอบสมรรถภาพทางกายสาหรับเด็กไทย ระดับประถมศึกษา. กรุงเทพฯ : มหาวทิ ยาลัยเกษตรศาสตร.์ศิริรัตน์ หิรัญรัตน์. (2539). สมรรถภาพทางกายและทางกีฬา. กรุงเทพฯ : มหาวิทยาลัยมหิดล. (อัดสาเนา).