แหล่งข้อมูลภายนอก-ศิริกัญญา031

การออกกาํ ลงั กายในผู้สูงอายุ กภ.รุชดี หวนั ตะหา

ท่ายืนจากเก้าอี- (Chair Stand) ทาํ ใหก้ ลา้ มเน-ือส่วนทอ้ งและตน้ ขามีความแขง็ แรง ;.วางหมอนพิงไวท้ @ีดา้ นในของเกา้ อ-ี B.นง@ั ลงที@ก@ึงกลางดา้ นหนา้ ของเกา้ อ-ี E.เอนหลงั พิงเกา้ อ-ี ก@ึงนงั@ ก@ึงนอน หลงั และไหล่ตรง G.ยกร่างกายส่วนบนของท่านข-ึนมา จนกระทงั@ นง@ั ตรง ใชม้ ือช่วยใหน้ อ้ ยท@ีสุด M.ค่อยลุกข-ึน ใชม้ ือช่วยใหน้ อ้ ยท@ีสุด N.ค่อย ๆ นงั@ ลง P.ใหห้ ลงั และไหล่ของคุณตรงตลอดเวลาที@คุณออกกาํ ลงั กาย

ท่างอฝ่ าเท้า (Plantar Flexion) ทาํ ใหข้ อ้ เทา้ และกลา้ มเน-ือน่องแขง็ แกร่ง ;.ยนื ตรง จบั โตะ๊ หรือเกา้ อ-ีเพื@อทรงตวั B.ยนื เขยง่ บนหวั แม่เทา้ ชา้ ๆ สูงท@ีสุดเท่า ที@จะทาํ ได้ E.ยนื อยตู่ าํ แหน่งน-นั G.ค่อย ๆ ลดสน้ เทา้ ลงจนสุด เมื@อแขง็ แรงดี ยนื บนขาขา้ งเดียว แลว้ สลบั ขา้ ง

ท่างอเข่า (Knee Flexion) ทาํ ใหก้ ลา้ มเน-ือหลงั โคนขามีความแขง็ แรง 9.ยนื ตรงจบั โตะ๊ หรือเกา้ อ-ี A.ค่อย ๆ งอเข่าใหม้ ากทEีสุดทEีจะมากไดจ้ น กระทงัE เทา้ งอมา ขา้ งหลงั J.หยดุ อยตู่ าํ แหน่งน-นั L.ค่อย ๆ ลดเทา้ ลง M.ทาํ ซ-าํ ดว้ ยขาอีกขา้ งหนEึง

ท่างอสะโพก (Hip Flexion) ทาํ ใหก้ ลา้ มเน-ือตน้ ขาและสะโพกมีความแขง็ แรง 9.ยนื ตรง ยดึ วตั ถุทีEสูงเพEือใหท้ รงตวั ได้ A.ค่อย ๆ งอเข่าขา้ งหนEึงมาหาหนา้ อกโดยไม่งอเอวและสะโพก J.หยดุ อยตู่ าํ แหน่งน-นั L.ค่อย ๆ ลดขาลงใหส้ ุด M.ทาํ ซ-าํ ดว้ ยขาอีกขา้ งหนEึง

ท่าเหยยี ดเข่า (Knee Extension) ทาํ ใหก้ ลา้ มเน-ือส่วนหนา้ ของตน้ ขาและแขง้ แขง็ แกร่งข-ึน 9.นงEั บนเกา้ อ-ี มว้ นผา้ เชด็ ตวั สอดไวใ้ ตเ้ ข่า ถา้ ตอ้ งการ A.ค่อย ๆ เหยยี ดขาขา้ งหนEึงไปขา้ งหนา้ ใหต้ รงทีEสุดเท่าทEี จะทาํ ได้ J.หยดุ อยตู่ าํ แหน่งน-นั แลว้ งอปลายเทา้ เขา้ มาหาตวั L.ค่อยๆ ลดเทา้ ลง M.ทาํ ซ-าํ ดว้ ยขาอีกขา้ งหนEึง

ท่าเหยยี ดสะโพก (Hip Extension) ท่าเหยยี ดสะโพกน-ีเป็นส่วนหนEึงของการออกกาํ ลงั กาย เพืEอ ความแขง็ แรง 9.ยนื ห่างจากโตะ๊ 9A ถึง 9U นิ-ว A.เอนตวั ดว้ ยสะโพก จบั โตะ๊ ไว้ J.ค่อยยกขาขา้ งหนEึงไปขา้ งหลงั ใหข้ าตรง L.หยดุ อยตู่ าํ แหน่งน-นั M.ค่อย ๆ ลดขาลง W.ทาํ ซ-าํ กบั ขาอีกขา้ งหนEึง X.เพEิมท่าดดั แปลงเขา้ ไปเมืEอคุณเก่งดีแลว้

ท่ายกขาไปข้าง ๆ (Side Leg Raise) ทาํ ใหก้ ลา้ มเน-ือดา้ นขา้ งของสะโพก และตน้ ขาแขง็ แกร่งข-ึน 9.ยนื ตรงชิดโตะ๊ เทา้ แยกจากกนั เลก็ นอ้ ย A.จบั โตะ๊ ไวเ้ พEือใหท้ รงตวั ได้ J.ค่อย ๆ ยกขาขา้ งหนEึงไปขา้ ง ๆ ห่าง W ถึง 9A นิ-ว L.หยดุ ตรงน-นั M.ค่อย ๆ ลดขาลง W.ทาํ ซ-าํ ดว้ ยขาอีกขา้ งหนEึง X.หลงั และเข่าท-งั สองตรงตลอดเวลา

ท่ายืดกล้ามเนื-อด้านหลงั ของต้นขา (Hamstrings) จะยดื กลา้ มเน-ือส่วนหลงั ของตน้ ขา ;.นงั@ ตะแคงขา้ งบนมา้ นง@ั B.ยดื ขาหน@ึงไปตามยาวของมา้ นง@ั ใหข้ าเหยยี ดตรง E.อีกขาหน@ึงวางอยบู่ นพ-ืน เทา้ วางราบ G.เหยยี ดหลงั ใหต้ รง M.กม้ ไปขา้ งหนา้ จากสะโพก (ไม่ใช่เอว) จนกระทง@ั รู้สึกตึงท@ีขาที@ วางบนมา้ นง@ั รักษาใหห้ ลงั และไหล่ตรง งดทาํ ท่าน-ีถา้ คุณเปลี@ยน กระดูกสะโพกมา นอกจากหมออนุญาต N.อยตู่ าํ แหน่งน-ี P.ทาํ ซ-าํ กบั ขาอีกขา้ งหน@ึง

ท่ายืดกล้ามเนื-อน่อง (Calves) จะยดื กลา้ มเน-ือส่วนล่างของขา ซ@ึงมีสองวธิ ี คือ ดว้ ยเข่าตรงและเข่างอ ;.ยนื เอามือยนั ฝา แขนตรง B.กา้ วขาขา้ งหน@ึงไปขา้ งหลงั ; ถึง B ฟุต เทา้ และสน้ เทา้ ราบติดกบั พ-ืน E.หยดุ อยตู่ าํ แหน่งน-นั G.งอเข่าที@อยขู่ า้ งหลงั ใหเ้ ทา้ และสน้ เทา้ ราบกบั พ-ืน M.หยดุ อยตู่ าํ แหน่งน-นั N.ทาํ เช่นเดียวกนั กบั ขาอีกขา้ งหน@ึง

ท่ายืดข้อเท้า (Ankles) จะยดื กลา้ มเน-ือส่วนหนา้ ของขอ้ เทา้ 9.นงัE บนเกา้ อ-ี A.เหยยี ดเทา้ ท-งั สองไปขา้ งหนา้ เทา้ พน้ จากพ-ืน J.ดึงขอ้ เทา้ ใหป้ ลายเทา้ เขา้ หาตวั L.งอขอ้ เทา้ ใหป้ ลายเทา้ ช-ีออกจากตวั M.ถา้ ยงั ไม่รู้สึกตึง ทาํ ซ-าํ ใหเ้ ทา้ ยก ข-ึนจากพ-ืน

ท่าดงึ กล้ามเนื-อส่วนหลงั ของต้นแขน (Triceps Stretch) ท่าน-ีจะดึงกลา้ มเน-ือส่วนหลงั ของแขนท่อนบน 9.จบั ผา้ เชด็ ตวั ดว้ ยมือขวา A.ยกแขนขวาข-ึนแลว้ บิดใหผ้ า้ เชด็ ตวั ตกลงไปขา้ งหลงั J.สอดมือซา้ ยไปขา้ งหลงั เพEือจบั ปลายผา้ เชด็ ตวั อีกปลาย หนEึงทีEตกลงมา L.เขยบิ มือซา้ ยไปตามผา้ เชด็ ตวั ซEึงจะดึง แขนขวาลงมาดว้ ย M.สลบั แขนแลว้ ทาํ เช่นเดิม

ท่ายืดข้อมือ (Wrist Stretch) 9.พนมมือในท่าไหว้ A.ค่อย ๆ ยกศอกใหแ้ ขนขนานกบั พ-ืนใหม้ ากทEีสุด ฝ่ ามือจะ กดเขา้ หากนั J.หยดุ อยตู่ าํ แหน่งน-นั 9\\ ถึง J\\ วนิ าที L.ทาํ ซ-าํ J ถึง M คร-ัง

ท่าบิดสะโพกสองข้าง (Double Hip Rotation) ท่าน-ีจะยดื กลา้ มเน-ือส่วนนอกของ สะโพกและตน้ ขา 9.นอนหงายงอเข่าท-งั สองขา้ งข-ึน A.ใหไ้ หล่วางอยบู่ นพ-ืนตลอดเวลา J.ใหเ้ ข่าท-งั สองแนบกนั เอนเข่าลงขา้ งใดขา้ งหนEึง L.หยดุ อยตู่ าํ แหน่งน-นั M.เอนเข่ากลบั ทEีเดิม W.ทาํ ซ-าํ โดยเอนลงอีกขา้ งหนEึง