Yoga for beginners

Yoga for beginners

รยนม ก ร Sun Salutation ท่ ตรยม เริ่มด้วยการยืนตวั ตรง ศีรษะตงั้ ตรง ไหล่ ผ่อนคลาย เท้าชิดกนั มือวาง ข้างลาตวั หายใจเข้าออกยาวๆ 1. หายใจออก มือพนมกลางอก ศอกแนบลาตวั 2. หายใจเข้า ยกสองแขนขึน้ เหนือศีรษะ เอนตวั ไปด้านหลงั ดนั สะโพกไปด้านหน้า 3. หายใจออก ยืดตวั ไปด้านหน้า พบั ตวั ลง วางมือข้างเท้า ปลายนวิ ้ มือเสมอปลายนวิ ้ เท้า 4. หายใจเข้า ก้าวเท้าขวา (ซ้าย) ไปด้านหลงั ให้สดุ (สงั เกตขาด้านหน้าต้องตงั้ ฉาก) ขาด้านหลงั ปลายเท้าราบ แอน่ อก เงยหน้า ตามองบน 5. กลน ย จ ก้ ข กข้ ง ปด้ น ลง ต ขน นพน (ท่ ดพน) 6. หายใจออก วางเขา่ ลง อกลง ระหวา่ งฝ่ามือ สะโพกสงู หน้าผากสมั ผสั พนื ้ 7. หายใจเข้า เล่ือนตวั ไปข้างหน้า สะโพกแตะพนื ้ ปลายเท้าราบ ข้อเท้าชิด

DowHUARD faeing Dog ตา งามสบ Upward แ c แ 8. หายใจออก ยกสะโพกสงู กดส้นเท้าลงบนพนื ้ แขนตรง เขา่ ตงึ 9. หายใจเข้า ก้าวเท้าขวา (ซ้าย) ไปด้านหน้า ระหวา่ งฝ่ามือ (เหมือนลาดบั ที่ 4) 10.หายใจออก ก้าวเท้าซ้าย (ขวา) ไปด้านหน้า เท้าและมือ เสมอเป็นเส้นตรง เขา่ ตงึ สะโพกสงู หน้าผากเข้าหาเข่า (เหมือนลาดบั ท่ี 3) 11. หายใจเข้า ยกสองแขนขึน้ เหนือศีรษะ เอนตวั ไปด้านหลงั ดนั สะโพกไปด้านหน้า 12. หายใจออก ลดมือวางข้างตวั รยนม ก ร ( ้พร ทตย) เป็นการอบอนุ่ ร่างกายที่ดีที่สดุ ก่อนจะไปเร่ิมอาสนะตา่ ง ๆ โดยนบั จาก ขวากบั ซ้าย นบั เป็น 1รอบ ทงั้ หมด 12 รอบ ตามพระนามของพระอาทติ ย์ ถ้าเวลาไมพ่ อ 4-6 รอบ ตามสมควร

ปร ณ ยม ค ก ร ช ม ยงร ่ ง ลกก รข งจต ล ก ย นขณ ปฎบตท งก ย จก ด้รบ ค ม งบ กร จ่ ง จง้ ล มนคง 1.ก รฝก ม ธ กบลม ย จ ( ย่ งง่ ย) -นง่ั หลงั ตรง -นวิ ้ ชีแ้ ตะปลายนวิ ้ โปง้ -หลบั ตา มองเข้าสภู่ ายใน -หายใจเข้า ออก 4-4 4-6 4-8 ท่ นง 1.ท่าสิทธะ หรือ สขุ ะ 2. ทา่ ขดั สมาธิชนั้ เดียว หรือ คร่ึงดอกบวั 3. ทา่ ขดั สมาธิสองชนั้ หรือ ดอกบวั 4. ท่าวีราสนะ

ก รฝกค บคมลม ย จ บบกป ลภ ต (Kapalabhati) กปาละ คือ กะโหลก ภาติ คือ สวา่ ง เป็นเงางาม เน้นการหายใจออก แรง เป็นจงั หวะ โดยลมหายใจเข้า จะเข้าเองโดยอตั โนมตั ิ ใช้กล้ามเนือ้ หน้าท้อง กระบงั ลม ตวั และหวั ไหล่ ไมข่ ยบั ประโยชน์ ชว่ ยกระต้นุ การทางานของตบั ม้าม ตบั ออ่ น และ กล้ามเนือ้ หน้าท้อง ช่วยให้ระบบยอ่ ยอาหารทางานดีขนึ ้ ชาระล้างโพรงจมกู ทาให้ดวงตาเยน็ และผ้ฝู ึกจะรู้สกึ สดชื่น กระปรีก้ ระเปร่า นง่ั ขดั สมาธิ และ หลบั ตา ผอ่ นคลายกล้ามเนือ้ หน้าท้อง คอ่ ยๆสดู ลมหายใจเข้า-ออก ลกึ ๆ เพียงหนง่ึ ครัง้ ตอ่ จากนนั้ ให้หายใจเข้าอีกครัง้ เพยี งคร่ึงทาง และ เร่ิมหายใจออกอยา่ งรวดเร็วออกจากทางจมกู อย่าง รวดเร็ว ในขณะเดียวกนั ก็จะเกร็งกล้ามเนือ้ หน้าท้องสว่ นบน ให้รู้สกึ ว่ามีการขยบั เข้าออก ให้รับรู้ ถงึ ความรู้สกึ ม่งุ เน้นไปที่หายใจออก ออกอยา่ งรวดเร็ว เรื่อยๆ และร่างกายของเราจะหายใจเข้า โดยอตั โนมตั ิ เม่ือหมดรอบของการฝึกหายใจแบบนี ้ให้หายใจออกให้หมด จนสดุ ลมหายใจของเรา หลงั จากนนั้ ปรับ ลมหายใจของเรา ให้หายใจเข้า-ออก แบบปกติ และคอ่ ยๆ ผอ่ นคลาย สามารถฝึก หายใจแบบ กปาลภาติ ประมาณ 20 รอบ ตอ่ 1 เซต และจากนนั้ เม่ือมีความชานาญ จะเพม่ิ จานวนรอบของการหายใจ เช่น จาก 20 รอบ และ พฒั นา ไปเป็น 50 ถงึ 60 ครัง้ ตอ่ 1 เซตก็ได้

ก รฝกค บคมลม ย จ บบ น ลม ลม (Anuloma Viloma) ซงึ่ ทกุ วนั นี ้เราหายใจผา่ นทางจมกู ของเราไมเ่ ทา่ กนั มกั จะมีด้านใดด้านหนงึ่ ที่โดดเดน่ มากกวา่ ดงั นนั้ การฝึก หายใจแบบ Anuloma Viloma นี ้จะชว่ ยในการชาระล้าง ช่องพลงั งานของร่างกาย ให้สามารถไหลผา่ นในตวั เราได้ง่ายขนึ ้ ซงึ่ การหายใจ นีจ้ ะชว่ ยทาให้ใจเราสงบ และ ลดความตงึ เครียด พร้อม ฝึกโยคะ หรือ ทาสมาธิตอ่ ไปได้ โดยมีวธิ ีการฝึกหายใจ มีดงั นี ้ 1. นง่ั หลบั ตา หรือนง่ั ขดั สมาธิ พบั นวิ ้ ชีแ้ ละนวิ ้ กลางลง ใช้นวิ ้ โปง้ กบั รูจมกู 2. ม ซ้ ย หงายฝ่ามือวางที่เข่าซ้าย โดย นวิ ้ โป่งและนิว้ ชีแ้ ตะกนั ม ข ขวา นวิ ้ นางกบั รูจมกู ซ้าย (วิษณุ มทุ รา) 3. นวิ ้ โปง้ ปิดรูจมกู ขวา หายใจออกซ้าย 4. หายใจเข้าซ้าย ปิดรูจมกู ซ้าย หายใจออกขวา 5. หายใจเข้าขวา ปิดรูจมกู ซ้าย หายใจออกซ้าย 6. ทาสลบั กนั ประมาณ 5 8 ครัง้ แล้วพกั ในจงั หวะหายใจออก Photo by : Yogashelter.com การฝึกควบคมุ ลมหายใจแบบนี ้ทาให้เราสามารถ สงั เกต ลมหายใจของเราได้วา่ ดวู า่ ตดิ ขดั ท่ีตาแหนง่ ใด ด้านซ้ายหรือ ด้านขวา ถ้าหายใจ ข้ งข คล่ งก ่ ซ้ ย แปลว่า ร่างกายสญู เสียพลงั เย็น ตวั เราจะร้อน อาจจะมีสาเหตมุ าจาก การ พกั ผอ่ นไมพ่ อ เครียด ดื่มนา้ น้อย ทางานมากไป ทานอาหารท่ีให้พลงั ร้อนมากไป หรือออกกาลงั กายมากเกิน ถ้าหายใจ ข้ งซ้ ยคล่ งก ่ ข แปลว่า ร่างกายสญู เสียพลงั ร้อน ธาตไุ ฟไมพ่ อดี ตวั จะหนกั ๆ ตงึ ๆ รู้สกึ อืด แนน่ ไมก่ ระตอื รือร้น ขีเ้กียจ ซงึ่ บางที เกิดจากการทานอาหารที่ให้พลงั ความเยน็ มากเกินไป เชน่ แตงกวา เต้าหู้ หรือ นอน มากเกินไป







ยค ท่ ยน(Standing Pose) 1 .ทา่ ภเู ขา (Mountain Pose) .ทา่ ต้นไม้ (Tree Pose or Vrksasana) .ทา่ ต้นไม้ไหวหรือท่ายืดข้าง (Standing Side Stretch Pose or Ardha Chandrasana) .ท่าตรีโกณ (Triangle Pose or Trikonasana) .ทา่ ตรีโกณหมนุ กลบั (Revolved Triangle Pose or Parivrtta Trigonasana) .ทา่ งอเข่า ยืดข้าง (Bent Knee Side Stretch Pose or Utthita Parsvakonasana) .ทา่ ก้มตวั มือจบั นวิ ้ โปง้ เท้า (Standing Forward Bend Pose or Holding Big Toes or Padangusthasana) ท่ายืนก้มตวั ประยกุ ต์ (Variations of Standing Forward Bend Poses) . ท่ายืนก้มตวั แขนเหยียดลง (Standing Forward Bend; Arms Straight Down) . ท่ายืนก้มตวั ดงึ แขนขนึ ้ (Standing Forward Bend; Arms Up) . ทา่ ยืนก้มตวั องศา (Standing Forward Bend; Right Angle) .ท่ายืนก้มตวั ฝ่าเท้าวางบนผา่ มือ (Standing Forward Bend Poses; Feet on Hands or Padahastasana) .ทา่ ยืนก้มตวั วางมือบนพนื ้ (Standing Forward Bend Poses; Hand on the floor or Uttanasana) .ทา่ ยืนไหว้พระอาทิตย์ (Standing Sun Pose)

ยค ท่ ยน (Standing Pose) 2 .ทา่ เก้าอี ้(Chair Pose or Utkatasana) .ทา่ ยืนแอ่นตวั (Standing backward Bend Pose or Tiriang Mukhottanasana) .ทา่ นกั เต้นราประยกุ ต์ (Modified Dancer Pose or Natarajasana) .ทา่ ยืนแยกขายืดลาตวั (Spread Leg Forward Bend Pose or Prasarita Padottanasana) .ท่าปิรามดิ (Pyramid/Chest Stretch Pose or Parasvottanasana) .ท่ายืนเหยียดขาเด่ียว (Single Leg Stretch Pose or Utthita Hasta Padangusthasana) .ทา่ พระจนั ทร์คร่ึงซกี (Half Moon Pose or Ardha Chandrasana) .ทา่ นกั รบ 1(Warrior Pose or Virabhadrasana) .ทา่ นกั รบ 2 (Forward Reach Pose or Virabhadrasana II) .ทา่ นกั รบ 3 (T Pose or Virabhadrasana III ) .ทา่ ลาตวั แนบต้นขา (Torso on Thigh Pose) .ท่าครึ่งดอกบวั ก้มตวั (Half Lotus Forward Bend Pose or Ardha Baddha Padmottanasana) .ทา่ อินทรีย์ (Eagle Pose or Garudasana)

ยค ท่ นง (Sitting Pose) 1 . ท่าไม้เท้า (Seated Staff Pose or Dandasana) . ท่านงั่ ไหว้พระอาทิตย์ (Seated Sun Pose) . ท่าเรือ (Boat Pose or Paripurana Navasana) . ทา่ เรืองอแขน (Half Boat Pose or Ardha Navasana) มือประสานท้ายทอย . ท่าจบั นวิ ้ โปง้ เท้า (Holding Big Toes/Feet Pose or Ubhaya) . ทา่ นกกระยาง (Heron Pose or Krounchasana) . ทา่ ศีรษะถงึ เข่า (Head toKnee Pose or Janu Srisasana) . ท่าศีรษะถงึ เข่าหมนุ กลบั (Revolved Head to Knee Pose or Parivrtha) . ท่านง่ั แยกขาก้มตวั (Spread Leg Forward Bend Pose or Upavistha Konasana) . ท่านงั่ ก้มตวั (Seated Forword Bend Pose or Paschimotthanasana) ทา่ ที่ 11-13 อย่ใู นการฝึก ปราณยมะ . ท่าสทิ ธะ/สขุ ะ (Cross-legged Pose or Siddhasana) . ทา่ ขดั สมาธิชนั้ เดียว/ครึ่งดอกบวั (Half Lotus Pose or Ardha Padmasana) . ท่าขดั สมาธิสองช/ั้ดอกบวั (Lotus Pose or Padmasana) . ทา่ ขดั สมาธิชนั้ เดียวก้มตวั (Half Lotus Forward Bend Pose or Ardha Buddha Padma Paschimotthanasana)

ยค ท่ นง (Sitting Pose) 2 15. ทา่ นง่ั ซอ่ มรองเท้า/ผีเสือ้ (Cobbler Pose or Baddha Konasana) L/ 16.Bท่าuเปtิtดeสะrโfพlyก (Seated Hip Opener Pose) อ้มุ เดก็ (บขาขวาเ,เาหม1า-ยงเดป.าาง5ง6ปะบน 17. ทา่ กางเขน (Bar Pose or Parighasana) 9๋18. ท่าลนั จ์หรือทา่ ก้าวขายืดสะโพก (Lunge Pose) 19. ท่านกพริ าบขาเดี่ยว (Single Leg Pigeon Pose or Ekapada Rajakapotasana) 20จ. ทาา่กหDนo้าwววfั w(CarodfoswFnaDgcoegPo→seSorWGAomNk=haาsSanWa)AN >ายวางเ.า1ขววาางจอ@ าน21. •ทา่ หไขนBมุ ขาขานว(,าSาpงliบt PนosSeeotจrาH@กaCnuวmlanรaอsaนna) ? Eด 22. ทHา่ aมmาลsยั tr(Ginagrland Pose or Malasana) ปน→ 23.Fทงา่ ยนอง่ังแดๆ้วHยเวปอลIาาไยอหเทJB้าา(นTหipKtใoงeบPM,osอeเNoาr→Padangushtasana) 24. มทา่ จกาาก=(OCาrนคowQดวPอoกse or Kakasana) หRบแHวยกใSTงnre ¥nre 25.B=ทaาา่ Usกนicอง่ึ@ขเบVอดิมงAWตrนวัnmB(rHraallaf-nLactee0ral Twist Pose or Ardha Matsyeanddrraisrana) =าXCดว Yบ 26. ทา่ บิดตวั แบบขาเหยียด (Lateral Twist with Straight Leg Pose or Marichyasana) 27. ท่าวีระ (Hero Pose or Virasana) 28.Zท่านเวNีระแาบบนอนหงาย (Supine Hero Pose or Supta Virasana)

ยค ท่ น น ง ย (Supine Pose) . ทา่ ดงึ เข่าเข้าหาอก (Knee to Chest) . ทา่ ดงึ ขา (Leg Pull Pose) . ท่ากางขา (Leg to the Side Pose) . ท่ากดส้นเท้า (Heel Press Pose) . ทา่ หมนุ ท้อง (Stomach Roll Pose or Jathara Parivartanasana) . ท่ายกขาพ้นพืน้ (Raised Leg Pose or Urdhva Prasarita Padasana) . ท่ากดเขา่ (Knees Swing Pose) . ท่านอนหงายบดิ ตวั (Supine Twist Pose or Supta Parivartanasana) . ท่านอนหงายบดิ ตวั แบบเข่าซ้อน (Modified Supine Twist Pose) . ท่าเปิดสะโพกแบบนอนหงาย (Supine Hip Opener Pose) ร้อยรูเข็ม . ท่าปลา (Fish Pose or Matsyasana) . ทา่ เหยียดลาตวั หรือท่าทศิ ตะวนั ออก (East Pose or Purvotthanasana) . ทา่ อฐู (Camel Pose or Ustrasana) วางมือบนฝ่าเท้า ทา่ อฐู แบบวางมือบนพนื ้ (Modified Camel I Pose) ท่าอฐู แบบวางมือบนส้นเท้า (Modified Camel II Pose) ตงั้ ปลายเท้า วางมือบนส้นเท้า . ทา่ เตียง (Bed Pose or Paryankasana) . ท่าครึ่งสะพานโค้ง (Half Bridge Pose) . ท่าสะพานโค้ง (Bridge Pose or Chakrasana) . ทา่ ศพอาสนะ (Corpse Pose or Savasana)

ยค ท่ น นค (Prone Pose) 1. ท่าตกั แตนประยกุ ต์ (Variations of Locust Pose) ทา่ ตกั แตนยกขา (Locust Pose; Raised Legs) มือวางข้างตวั ยกอก ยกขา ทา่ ตกั แตนกางแขน (Locust Pose; Extended Arms) กางแขน ยกอก ยกขา ทา่ ตกั แตนแขนขาสลบั (Locust Pose; Coordinated Limbs) แขนขวา ขาซ้าย . ทา่ งู (Cobra Pose or Bhujangasana) . ทา่ จตรุ ัสหรือท่อนไม้ (Staff Pose or Chaturanga Dandasana) . ทา่ สนุ ขั ยืดขนึ ้ (Upward Facing Dog Pose or Urdhva Mukha Svanasana) . ท่าสนุ ขั ยืดลง(Downward Facing Dog Pose or Adho Mukha Svanasana) . ท่าแมว (Cat Pose or Bidalasana) . ทา่ เด็ก (Child Pose or Baby Pose) . ท่าดนั พนื ้ (Push-up Pose or Padasana) . ทา่ ธนู (Bow Pose or Dhanurasana) . ท่ากบ (Frog Pose or Bhekasana or Mandukasana) n'soy minnowon . ท่าสิงโต (Lion Pose or Simhaasan) X

ยค น นกง น (Yoga in The Office) . ท่าต้นไม้ไหวหรือท่ายืดข้าง (Side Stretch Pose) . ทา่ ยืดอกและคอ (Chest and Neck Stretch Pose) . ท่ายืนเหยียดแขนบิดตวั (Standing Twist Pose) . ทา่ ยืนยกขาหน้าหลงั (Standing Lifted Leg Pose) . ทา่ เขย่งเท้ายืดแขน (Standing Reach Pose) . ทา่ กางขา (Leg to the Side Pose) . ท่าก้มยืดไหล่ (Right Angle Shoulder Stretch Pose) . ทา่ ยืดนอ่ ง (Calf Stretch Pose) . ทา่ หมนุ ไหล่ (Shoulder Roll Pose) . ท่าเอียงคอ (Neck Strecth Pose) . ทา่ แอ่นอก (Open Chest Stretch Pose) . ท่านง่ั บดิ ตวั (Seated Twist Pose) . ท่านงั่ ก้มตวั เหยียดหลงั และไหล่ (Back and Shoulder Stretch Pose) . ท่าเดก็ บนเก้าอี ้(Baby Pose with Chair) . ทา่ นง่ั ยกขา (Raised Leg Pose with Chair) . ทา่ นง่ั ไหว้พระอาทติ ย์บนเก้าอี ้(Seated Sun Pose with Chair) . ท่านง่ั ดงึ เข่าเข้าหาอก (Knee to Chest Pose with Chair) จาก ตาราไอเยนกะโยคะ Iyengar Yoga รองศาสตราจารย์ ดร.สาลี่ สภุ าภรณ์ ฐตารีย์ สิทธิรัตนดิษฐ์ (ครูดาว)