ภาวะโรคอ้วน

ร้กู อ่ น.....ปลอดภยั ท่สี ดุ

1 คนที่อ้วนลงพุงจะมีไขมันสะสมในช่องท้อง ปริมาณมากยิ่งรอบพุงมากเท่าไหร่ไขมันยิ่งสะสมในช่องท้องมากเท่านั้น ไขมันที่สะสมนี้จะ แตกตวั เปน็ กรดไขมันอิสระเขา้ สู่ตบั มผี ลใหอ้ นิ ซูลนิ ออกฤทธิไ์ ดไ้ มด่ เี กิดเปน็ “ โรคอ้วนลงพุง” ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น น้ำตาลในเลือดสูงความดันโลหิตสูง โรคไขมันใน เลือดสูง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลอื ดหวั ใจ โรคหลอดเลือดสมอง โดยรอบพงุ ท่ีเพม่ิ ขนึ้ ทกุ ๆ 5 ซม. จะเพิม่ โอกาสเกิดโรคเบาหวาน 3-5 เทา่ ดงั นั้น “ ยิ่งพงุ ใหญเ่ ทา่ ไรย่ิงตายเรว็ เทา่ น้ัน” ปัจจุบันพบภาวะอ้วนและอ้วนลงพุงเพิ่มสูงขึ้นเรื่อย ๆ จากการสำรวจปี พ.ศ. 2543 คนไทยทีม่ อี ายมุ ากกว่า 35 ปีมีเสน้ รอบพ่งุ เกนิ เกณฑท์ ่กี ำหนด (รอบพุงต้งั แต่ 80 ซม. ข้ึนไป ในผหู้ ญงิ , 90 ซม. ข้ึนไปในผู้ชาย) มีจำนวน 9.3 ล้านคนในจำนวนนี้พบเปน็ โรคอว้ นลงพุงถึง 6 ล้านคนคิดเป็น 1 ใน 3 ของประชากรที่มีอายุมากกว่า 35 ปีขึ้นไป จากข้อมูลการสำรวจ พนักงานการไฟฟ้าฝ่ายผลิตผู้ที่เป็นโรคอ้วนลงพุงร่วมกับเบาหวานจะเสี่ยงต่อ การเกิด โรคหลอดเลือดหวั ใจสูงกว่าคนปกตถิ ึง 5 เท่า

2 เกณฑก์ ารวนิ จิ ฉัยภาวะอ้วนและน้ำหนักเกิน พจิ ารณาจาก ดชั นีมวลกาย หรอื Body mass index (BMI) ดชั นีมวลกาย : ต้งั แต่ 23-24.9 กก.ต่อตรม. ถอื วา่ นำ้ หนักเกิน ต้ังแต่ 25-34.9 กก.ต่อตรม. ถือว่า อว้ น ตงั้ แต่ 35 กก.ตอ่ ตรม. ขน้ึ ไป ถอื ว่า อว้ นรุนแรง ดชั นีมวลกาย ( กก. ต่อตรม. ) = น้ำหนัก ( กิโลกรม ) ส่วนสงู ( เมตร ) × ส่วนสูง ( เมตร ) เกณฑ์การวินิจฉัยอว้ นลงพงุ รอบพงุ ต้อง...... ตัง้ แต่ 80 เซนติเมตร ในผ้หู ญงิ ต้ังแต่ 90 เซนตเิ มตร ในผชู้ าย

3 สาเหตุของโรคอว้ น เกดิ จากการขาดสมดุลระหวา่ งพลังงานที่ไดร้ ับ และพลังงานทใ่ี ช้ไป กรรมพนั ธุ์ เปน็ ปจั จยั พ้นื ฐานส่งเสรมิ ใหอ้ ้วนหรือผอม

4 ตารางปรับสมดลุ พลงั งานท่ีไดร้ ับและใชไ้ ป ถ้ายังบรโิ ภคเกินความต้องการของรา่ งการทำอยา่ งไรก็อว้ น “ตนเป็นท่ีพึง่ แหง่ ตนฉนั ใด การลดนำ้ หนกั และรอบพุง สำเรจ็ ได้ กข็ นึ้ กบั เราเองฉนั นั้น”

5 หลักการบริโภคอาหาร เพ่อื ควบคมุ นำ้ หนักและรอบพงุ กนิ อาหารให้เปน็ เวลา โดยจะตอ้ งกนิ อาหารให้ครบ 3 ม้ือหลกั ทกุ วนั ห้ามงดมื้อใดมอ้ื หนง่ึ เลือกกนิ อาหารใหม้ ีความหลากหลาย ซ่ึงจะทำใหไ้ ด้รบั วติ ามนิ เกลอื แร่ และกากใยอาหาร รวมท้ังสารอาหารต่างๆอย่างทั่วถงึ และครบถว้ น กนิ คารโ์ บไฮเดรตในปรมิ าณทนี่ กั โภชนาการอาหารแนะนำ เลือกอาหารทม่ี ปี ริมาณระดบั น้ำตาล ตำ่ เช่น คารโ์ บไฮเดรตชนดิ ไมข่ ดั สี ได้แก่ ขา้ วกลอ้ ง ขนมปงั โฮลวีต เป็นตน้ เลือกอาหารทมี่ ีใยอาหารสูง เลือกกนิ อาหารท่มี ไี ขมันปริมาณเลก็ นอ้ ย เลี่ยงไขมันอ่ิมตัวและไขมันทรานส์ เพ่อื ชว่ ยในการ ควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ควบคุมปริมาณของมือ้ อาหารแต่ละมอื้ ให้เหมาะสม จำกัดการกนิ เน้ือสตั วใ์ นหน่งึ มอ้ื ไมใ่ ห้เกนิ 100 กรัม และไมค่ วรเกินวนั ละ 240 กรัม ควรเลือก กนิ เนือ้ ปลาอยา่ งน้อยสปั ดาหล์ ะ 2 ถงึ 3 ครัง้ ลดการกนิ อาหารท่มี รี สเค็ม ซงึ่ จะทำใหร้ า่ งกายเกบ็ น้ำเพมิ่ ขนึ้ และทำให้เกิดบวมนำ้ ตดิ ตามนำ้ หนกั ตวั เองทุกสปั ดาห์ หากปฏบิ ตั ิตนอยา่ งเหมาะสม น้ำหนกั ควรลดประมาณ 0.5-1 กโิ ลกรัมต่อสปั ดาห์

6 หัวใจของการบรโิ ภคอาหารเพือ่ ลดนำ้ หนกั เพม่ิ การบริโภคปลา ผัก และเตา้ หู้ ใหเ้ พียงพอ งดนำ้ หวานหรือของหวาน ของทอดหรือของมัน และของเค็ม ลดการบริโภคแปง้ ขา้ ว และผลไม้

7 การเลือกอาหารเพอื่ ลดน้ำหนักตามโซนสี

8 การออกกำลงั กาย การออกกำลังกาย เป็นกจิ กรรมที่ช่วยสร้างเสรมิ ให้ร่างกายคงไวซ้ ึง่ สขุ ภาพ และความแขง็ แรงของร่างกาย การออกกำลงั กายช่วยเสรมิ สร้างความแขง็ แรงของ กล้ามเนอ้ื และระบบไหลเวียนโลหิตรวมท้ังสร้างเสรมิ ทกั ษะทางกีฬา ช่วยสรา้ งเสรมิ ระบบภูมคิ มุ้ กนั และช่วยป้องกนั โรคตา่ งๆ เชน่ โรคหัวใจ, โรคระบบไหลเวยี นโลหติ , เบาหวาน, และโรคอ้วน นอกจากน้กี ารออกกำลังกายยงั ชว่ ยสรา้ งเสรมิ สุขภาพจิต และลดความเครยี ดได้ การเพมิ่ กิจกรรมและการออกกำลังกายจะชว่ ยใหก้ ารลด น้ำหนกั มีประสิทธภิ าพ ป้องกนั การลดลงของมวลกลา้ มเน้ือ และชว่ ยไมใ่ ห้น้ำหนักเพมิ่ กลับข้ึนมาอกี

9 หลักการออกกำลงั กายเพอ่ื ลดน้ำหนักและรอบพงุ 1. ควรเพม่ิ การออกกำลงั กายทช่ี ่วยเผาผลาญไขมนั โดยการออกกำลังกาย ระดับเบาถึงปานกลางประมาณวันละ 30-60 นาทอี ยา่ งน้อย 5 วนั ต่อสปั ดาห์ การออกกำลงั กายแตล่ ะครั้งให้ต่อเนอ่ื งกันมากกวา่ 20 นาทีขนึ้ ไป ถ้านำ้ หนักไม่ลดค่อยๆเพิม่ เวลาการออกกำลงั กายใหไ้ ดป้ ระมาณ วันละ 60-90 นาที โดยเรมิ่ จากกิจกรรมหรือการออกกำลงั กายท่ถี นดั แลว้ คอ่ ยๆเพม่ิ ข้ึนทลี ะนอ้ ยจนถึงเปา้ หมายทีต่ อ้ งการ 2. ควรเพมิ่ มวลกลา้ มเนอื้ ด้วยการออกกำลังกาย เช่น การยกน้ำหนกั การลุกน่งั ซึ่งจะชว่ ยเพม่ิ ระดบั การเผาผลาญพลงั งานของร่างกาย จงึ ชว่ ยปอ้ งกนั ไม่ให้นำ้ หนกั เพ่มิ กลบั ขึ้นมาอีก 3. พยายามแทรกรูปแบบการออกกำลังกายให้เป็นกจิ วัตรประจำ เชน่ การเดนิ แทนการขับรถยนต์ การทำงานบา้ นดว้ ยตนเอง ควรออกกำลังกายแบบผสมผสานทุกประเภท เพ่ือให้เกิดประโยชน์ตอ่ ร่างกายสูงสุด

10 ตัวอย่างการออกกำลังกายในระดับปานกลาง ท่ใี ชพ้ ลังงาน 150 กโิ ลแคลอรี่ การเดนิ เร็วเพยี งวันละ 1 ชม. • ลดโอกาสเกดิ โรคอ้วนได้ 24 % • ลดโอกาสเกิดเบาหวานได้ 34 %

11 เคลด็ ลบั การออกกำลงั กายอย่างปลอดภัย การออกกำลังกายมากเกินไปหรือออกกำลังกายอย่างไม่ถูกวิธีอาจทำให้เกิด อาการบาดเจ็บได้ ดังนั้น ผู้ที่เริ่มออกกำลังกายควรปฏิบัติตามแนวทางต่อไปนี้ เพอ่ื หลีกเล่ยี งปัญหาสุขภาพทอี่ าจเกิดข้ึน ➢ ปรึกษาแพทยเ์ พ่ือตรวจร่างกายกอ่ นเร่ิมออกกำลังกาย ➢ อบอนุ่ ร่างกายก่อนออกกำลังกายทกุ ครัง้ ➢ ดืม่ นำ้ ใหเ้ พียงพออยเู่ สมอ ทั้งกอ่ น ระหวา่ ง และหลังออกกำลังกาย ➢ ทาครมี กนั แดดทุกครั้งหากตอ้ งออกกำลงั กายกลางแจง้ ➢ ใช้อุปกรณป์ อ้ งกนั อุบตั ิเหตุและอาการบาดเจบ็ ขณะออกกำลงั กาย อยา่ ง หมวกนริ ภยั และรองเท้าวิ่งท่แี ขง็ แรง ➢ ควรหยุดออกกำลงั กายหากรสู้ ึกเวียนศีรษะ คลนื่ ไส้ หรือมีอาการบาดเจบ็ เกิดข้นึ

12 โยโย่ เอฟเฟค ผลรา้ ยจากการลดนำ้ หนกั ท่ีไม่ถูกวิธี การลดน้ำหนักโดยการกินยาลดน้ำหนกั หรือการอดอาหารหรือการใช้อาหารเสรมิ จะ ส่งผลเสียต่อสุขภาพเพราะการลดน้ำหนักด้วยวิธีดังกล่าวจะทำให้ร่างกายสูญเสียมวล กล้ามเนื้ออย่างมากและเกิดภาวะขาดสารอาหารรุนแรงได้ นอกจากนี้ผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีดังกล่าวส่วนใหญ่จะเกิดปัญหาน้ ำหนักเพิ่มกลับข้ึน มากอกี ครั้งหลงั ลดนำ้ หนักซ่ึงสาเหตุเกิดเนื่องจากเม่ือมวลกลา้ มเน้อื ลดลงจะทำให้ระดับการ เผาพลาญพลังงานของร่างกายลดลงดังนั้นเมื่อเรากลับมาบริโภคอาหารปริมาณที่เท่าเดิม หลังจากเลิกอดอาหารหรือหยุดอาหารเสริมอาหารเหล่านั้นก็จะสะสมในร่างกายเพิ่มขึ้นท ำ ใหเ้ ราอว้ น

13 เคร่ืองมอื ตดิ ตามผล

14

15

16 อา้ งองิ แคมป์ปสั สตาร.์ (2562). ผลกระทบตอ่ สขุ ภาพของโรคอ้วน. สืบค้นเม่ือ 24 เมษายน 2564, จาก https://today.line.me/th/v2/article/gN769N นิวตั ร จนั ทร์ศิริพรชัย. (2560). การควบคุมอาหารในผู้ปว่ ยโรคอว้ น. (ม.ป.ป.). สบื ค้นเมื่อ 24 เมษายน 2564, จาก http://pioneer.netserv.chula.ac.th/~bkanyara/tip2.htm มูลนธิ ิหัวใจแหง่ ประเทศไทย. (2561). สรปุ ประเดน็ การออกกาํ ลังกายในโรคอ้วน. สืบค้นเมอื่ 25 เมษายน 2564, จาก http://www.thaiheartfound.org/category/details/exercise/385 แอมโปร คอนเทนท.์ (2560). ภาวะโรคอว้ น. สบื คน้ เมือ่ 24 เมษายน 2564, จาก https://amprohealth.com